6 días de la semana:

Lunes: Correr en la mañana en el parque 5km

Martes: Workout Cardio en mi hogar de 35 minutos.

Miércoles: Caminadora en inclinación por 45 minutos en mi hogar

Jueves: Correr en la noche en el parque 5km

Viernes: Workout en mi casa de HIIT 30 minutos

Sábado: Pilates o yoga 45 minutos en clase

Domingo: Descanso

6 días de la semana:

Lunes: Correr en la mañana en el parque 5km

Martes: Workout Cardio en mi hogar de 35 minutos.

Miércoles: Caminadora en inclinación por 45 minutos en mi hogar

Jueves: Correr en la noche en el parque 5km

Viernes: Workout en mi casa de HIIT 30 minutos

Sábado: Pilates o yoga 45 minutos en clase

Domingo: Descanso

La manera en la que puedo mejorar mi alimentación diaria, es levantarme un poco más temprano, para siempre alcanzar a hacerme mi desayuno y no desayunar café con un bisquet de pan integral. Las barreras que me impiden una alimentación saludable es en los fines, cuando estoy en reuniones y tomo alcohol y/o como papitas. También cuando en mi casa hacen de comer y solo hay comida que no es 100% saludable, debo de limitarme a no comer mucho pero hay veces que como de todo. Las condiciones o requisitos que son importantes para mantener saludable mi alimentación es evitar siempre el gluten y los lácteos, azúcares y siempre comer proteína en todas las comidas. Que mis snacks sean frutas o algún snack saludable. No tomar otro alcohol que no sea tequila con agua mineral cuando salgo.  

Desayuno hecho por mi en mi casa todos los día de 7:45-8:00am:

-2 huevos con salsa verde y ¼ de aguacate.

-Pan integral tostado con ¼ aguacate y 2 huevos

- Yogurt griego sin azúcar y deslactosado con poquita granola y berries

- 2 huevos duros con aguacate y pan integral

- Chilaquiles con tortilla susalia (2 tortillas max) con ¼ de aguacate, 2 huevos, poquito queso deslactosado y salsa verde

- Pan integral con 1c de peanut butter y ½ plátano

Snack en el colegio 10am-12pm:

• Bisquet pan integral

• Palomitas sin sal

• Obleas de matcha (40kcal)

• Manzana

• Uvas

• Plátano

Comida en mi casa 1-3:30pm:

• Carne con ¼ de arroz integral y ensalada 

• Pollo al grill con ¼ aguacate y ensalada

• Ensalada césar con pollo sin crutones 

• Carne con champiñones con ¼ de aguacate y verduras

• Salmón con ¼ aguacate y ¼ de arroz

• Caldo de pollo o de res con verduras

Snack de la tarde en mi casa 5-6:30pm:

-Manzana cortada con chile sin azúcar

-Pepino cortado con chiles sin azúcar

- Barra de proteína (no más de 100kcal)

- Yogurt griego sin azúcar y deslactosado con poquita granola y berries

Cena en mi casa hecha por mi 7:30-9:30pm:

• Pollo a la plancha con verduras como calabaza y zanahoria

• Carne con ¼ aguacate y verduras

• 1 Salmón con ¼ aguacate y verduras

• Pollo con verduras y salsa con 2 tortillas

• 2 tacos de carne con salsa, cebolla, cilantro y ¼ aguacate

En el TEC de Monterrey si hay comidas saludables solo le tienes que buscar como en Amenity tienen smoothies saludables, barras de granola saludables, entre otros. Hay una maquinita en la cafetería en donde venden puros snacks saludables. Si compras comida de la cafetería hay muchas comidas saludables como el caldo de pollo y verduras, verduras con pollo a la plancha, entre otros. 

• Dormir 8 horas todos los días para evitar estar cansado y poder manejar bien el estrés durante el día. 

• Seguir haciendo ejercicio para liberar estrés como correr, hacer bici estacionaria, workouts en casa, pilates, yoga por media hora como mínimo. 

• Tener una dieta saludable rica en proteína, verduras e ingredientes que sean buenos para el cuerpo. 

• Seguir yendo a clases de yoga y salir a correr para tener contacto con la naturaleza. 

• Dejar el teléfono media hora antes de dormir y leer en la noche por media hora.

• Seguir con mis clases de piano para distraerme un rato de las clases. 

• Meterme a jugar basket, para estar con mis amigas. 

• Sacar a mi perro a caminar al parque.

• Evitar el consumo de alcohol y comer más saludable en los fines de semana, para no sentirme mal el lunes.  

• Pasar más tiempo con amigos y familiares.

• Limitar el uso de redes sociales y escuchar más podcast de bienestar.

Para mejorar la higiene del sueño, debo de primero estar consciente de cómo estoy priorizando mi rutina diaria. Me doy cuenta que en el día a día me estreso demasiado durante el día, veo mucho el teléfono y las pantallas y la rutina no es tan equilibrada y que muchas veces hago ejercicios de cardio en la noche, tomo café tarde y ceno pesado que no dejan que duerme bien. Necesito establecer mis límites y cambiar mi rutina diaria, para poder tener un descanso pleno y estar bien mentalmente y físicamente. 

Las cosas que hago principalmente que no me dejan dormir bien es: 

• Tomar mucho café (2-3 tazas) durante el día y tomarlo muy tarde.

• Ver mucho la pantalla durante el día y antes de dormir.

• El estrés que tengo durante el día no hago nada para calmar más que hacer ejercicio de cardio en la noche y me hacen tener insomnio.

• Tomo mucha agua en la noche que me hace levantarme a ir al baño seguido.

• El alcohol no me cae bien y al fin de semana hay veces que me cae muy mal el alcohol y me hace levantarme temprano. 

• Me levanto muy rápido por cualquier luz, necesito comprarme un antifaz. 

 Lo que debo de hacer es:

• Cenar una hora y media antes de dormir y cenar ligero.

• No hacer ejercicios de cardio en la noche.

• Bañarme en la noche con agua tibia. 

• Leer antes de dormir media hora. 

• No tomar café después de las 5 p.m.

•  Levantarme temprano como media hora antes para no estar apresurada en la mañana.

• Solo tomar una vez al fin (Moderado). 

• Tomar un té antes de dormir.

• Tomar magnesio antes de dormir o melatonina a la misma hora (si es que necesito).

• Tomar menos cafeína durante el día (máximo 2 tazas de café). 

• Dormirme máximo a las 11:30 p.m. 

• Intentar dormir siempre 8 horas.

Lunes:

• Regreso del tec, me tomo mi café antes de las 5pm. Hago un workout de 45  minutos en mi casa de pilates a las 6:30pm. Ceno entre 8-9pm un salmón cocido con verduras, me tomo un té de manzanilla y limón. Subo a lavarme los dientes, preparar todo lo de mañana y dejo el teléfono media hora antes de dormir y me pongo a leer y me duermo 11:15pm. 

Martes: 

• Regreso del tec a las 3pm y me tomo mi café antes de las 5pm. Salgo a correr por media hora a las 7pm. Ceno una ensalada de pollo como 8-9pm y me tomo un té de limón. Subo a lavarme los dientes, tomar media gomita de melatonina me pongo a leer por media hora y me duermo máximo 11:30pm

Miércoles:

• No voy al tec pero intento desayunar algo antes de tomar el primer café. Salgo a correr temprano. En la noche me ceno pollo con verduras y me tomo un té de manzanilla. Me duermo temprano máximo 11:15pm.

Jueves:

• Regreso del tec y hago ejercicios funcionales en mi casa como 6pm. Me baño, ceno 8-9pm carne con verduras y me tomo un té de limón y jengibre. Empiezo a leer un rato y dejo el teléfono y me duermo a las 11:00pm.

Viernes: 

• Regreso del tec corro por media hora a las 6pm. Ceno pollo con verduras y poquito arroz e intento no tomar alcohol y tomarme un té en la noche por si como algo más pesado. 

Sábado: 

• Tomar té de limón e intentar no desvelarme tanto. No tomar más de 2 tazas de café. Cenar ligero.

Domingo:

• Ceno ligero como atún en lata con pico de gallo. Me tomo un té de jengibre con limón. Me pongo a leer 30 minutos antes de dormir y me como media gomita de melatonina. 

• Tomar solo una taza de café al día.

• Sustituir la segunda taza por té verde o infusión natural.

• Tomar un vaso grande de agua al despertar para activar el cuerpo antes del café.

• Evitar cualquier bebida con cafeína después de las 4:00 p.m.

• Si hay cansancio o antojo, caminar 5 minutos o estirarse en lugar de tomar café.

• Tomar un snack ligero para mantener energía sin recurrir a cafeína.

En la noche:

• Apagar notificaciones y activar el modo “No molestar” en el celular.
  
  

• Poner el teléfono lejos de la cama y dejar solo la alarma.
  
  

• Sustituir el celular por una actividad relajante como leer, meditar o escribir.
  
  

• Tomar una infusión sin cafeína para relajar el cuerpo

• Tomar solo una taza de café al día.

• Sustituir la segunda taza por té verde o infusión natural.

• Tomar un vaso grande de agua al despertar para activar el cuerpo antes del café.

• Evitar cualquier bebida con cafeína después de las 4:00 p.m.

• Si hay cansancio o antojo, caminar 5 minutos o estirarse en lugar de tomar café.

• Tomar un snack ligero para mantener energía sin recurrir a cafeína.

En la noche:

• Apagar notificaciones y activar el modo “No molestar” en el celular.
  
  

• Poner el teléfono lejos de la cama y dejar solo la alarma.
  
  

• Sustituir el celular por una actividad relajante como leer, meditar o escribir.
  
  

• Tomar una infusión sin cafeína para relajar el cuerpo

¿Qué no funcionó durante la integración de los pilares?

Lo que faltó fue la constancia, especialmente los fines de semana. El estrés, desvelos, uso del celular, y malos hábitos como el consumo de alcohol afectaron algunos días el descanso.

¿Aprender sobre estos aspectos, marcó un cambio en mi vida?
Sí, me ayudó a ser más consciente de cómo mis hábitos afectan mi bienestar. Aprendí a priorizar mi descanso, a cuidar mi salud y a poner límites para mejorar mi calidad de vida.

¿Me veo aplicando este plan en mi vida?
Sí, ahora sé qué es lo que me afecta y cómo dejo mejorarlo. Quiero seguir con estas rutinas, ser constante y no dejar que el estrés o las distracciones interfieran con mi descanso