• DISTANCIA: Es todo el trayecto que se realiza en metros o kilómetros.

• DURACION: El tiempo total del entrenamiento o competición en segundos, minutos u horas.

• POTENCIA: La potencia media o máxima generada durante el entrenamiento o competición, expresada en vatios.

• TRABAJO: Es todo un trabajo mecánico total realizado durante el entrenamiento.

• ACELERACION: Es todo el aceleramiento media o máxima alcanzada durante el entrenamiento, expresada en metros por segundo al cuadrado.

• DESNIVEL: Es la inclinación positivo o negativo acumulado durante el entrenamiento, expresado en metros.

• REPETICIONES: El número total de repeticiones realizadas de un ejercicio.

• PESO: Es el peso especifico el cual es utilizado en cada repetición en un ejercicio, expresado en kilómetros.

• FRECUENCIA CARDIACA (FC): Es un indicador sencillo y ampliamente utilizado de la intensidad del ejercicio. Se puede medir manualmente o con un monitor de frecuencia cardiaca.

• CONSUMO DE OXIGENO (VO2): Es la cantidad máxima de oxigeno que un individuo puede consumir por minuto durante el ejercicio o entrenamiento. Tiene en cuenta factores como la edad, el genero y el nivel de entrenamiento.

• CONCENTRACION DE LACTACTO EN SANGRE (CLS): El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico. La CLS aumenta en sangre cuando el ejercicio es intenso y de corta duración.

• PERCEPCION SUBJETIVA DEL ESFUERZO (PSE): Es una medida de la sensación de esfuerzo que experimenta un individuo durante el ejercicio.

Efectos a largo plazo:

• Son el resultado de muchos años de entrenamiento constante.

• Se manifiestan después de un período prolongado de esfuerzo.

• Ejemplos: aumento de la fuerza muscular, mejora de la resistencia cardiovascular y cambios estructurales en el organismo.

Efectos a medio plazo:

• Permanecen durante varios meses.

• Reflejan adaptaciones que ocurren después de un entrenamiento continuo.

• Ejemplo: aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Efectos a corto plazo:

• Son inmediatos y se producen tras una sesión de entrenamiento.

• Reflejan los cambios temporales en el organismo.

• Ejemplo: aumento temporal de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

1) Progreso gradual: Aumenta el volumen de entrenamiento lentamente a lo largo del tiempo, por ejemplo, un 10% cada semana o dos.

2) Periodización: Divide tu entrenamiento en fases con diferentes objetivos y volúmenes.

3) Variación: Alterna entre entrenamientos de alto y bajo volumen para evitar el estancamiento.

4) Monitoreo: Registra tu volumen de entrenamiento y progreso para evaluar tu respuesta y realizar ajustes.

5) Calidad sobre cantidad: Enfócate en realizar ejercicios de alta calidad con buena técnica en lugar de solo aumentar el volumen.

6) Prioriza ejercicios compuestos: Elige ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez para maximizar la eficiencia.

7) Descansos adecuados: Toma descansos suficientes entre series y entrenamientos para permitir la recuperación.

• Frecuencia cardiaca (FC): Es uno de los métodos más utilizados y accesibles. Se puede medir manualmente tomando el pulso o utilizando un pulsómetro. La FC se relaciona con el consumo de oxígeno, por lo que es un buen indicador de la intensidad del ejercicio.

• Percepción del esfuerzo (RPE): Se basa en la sensación subjetiva del deportista sobre su propio esfuerzo. Existen diferentes escalas de RPE, como la escala de Borg, que asignan un número a cada nivel de esfuerzo percibido.

• Prueba de campo: Se realizan pruebas específicas para cada deporte, como el test de Cooper en atletismo o el test de Wingate en ciclismo. Estas pruebas permiten medir la capacidad máxima de trabajo del deportista.

• Lactato: La concentración de ácido láctico en sangre aumenta con la intensidad del ejercicio. Se puede medir mediante un análisis de sangre.

• Potencia: Es la cantidad de trabajo realizada por unidad de tiempo. Se mide en vatios (W) y se utiliza principalmente en deportes de ciclismo, remo y natación.

• Baja intensidad: Se caracteriza por un esfuerzo bajo y una FC entre el 50% y el 60% de la FC máxima. Se utiliza para recuperación activa, calentamiento y entrenamiento de base.

• Intensidad moderada: Se caracteriza por un esfuerzo moderado y una FC entre el 60% y el 70% de la FC máxima. Se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar grasa.

• Alta intensidad: Se caracteriza por un esfuerzo alto y una FC entre el 70% y el 85% de la FC máxima. Se utiliza para mejorar la capacidad anaeróbica y la potencia.

• Intensidad máxima: Se caracteriza por un esfuerzo máximo y una FC superior al 85% de la FC máxima. Se utiliza para desarrollar la fuerza máxima y la velocidad.

La carga de entrenamiento debe ser progresiva, aumentando gradualmente en volumen, intensidad y complejidad a lo largo del tiempo.

El seguimiento de la carga de entrenamiento permite al entrenador conocer la cantidad y calidad del trabajo realizado por el deportista. La evaluación de la carga de entrenamiento permite al entrenador determinar si la carga está siendo efectiva y si es necesario realizar ajustes.