Teoría cognitivas y del aprendizaje by DAVID EDUARDO ROJAS SEQUEIRA

conducta:

derojas3 — 2025-06-12 22:40:02 UTC

Conducta a modificar:
Dormirse muy tarde / No tener rutina de sueño establecida.

Conducta deseada:
Dormirse antes de las 23:30 hrs y mantener una rutina de sueño regular entre semana.

Conducta objetivo:
Dormir al menos 7 horas por noche, acostándome antes de las 23:30 hrs de lunes a viernes.

Análisis ABC:

Antecedente: Uso prolongado del celular o ver series hasta tarde; falta de una hora fija para acostarse.
Conducta: Me quedo despierto/a navegando en redes, viendo series o procrastinando el sueño.
Consecuencia: Me siento cansado/a al día siguiente, disminuye mi concentración y productividad.

Estrategia de modificación con refuerzo:

Refuerzo positivo
🔹 Descripción: Recompensarme al día siguiente si cumplo con la hora de dormir.
🔹 Ejemplo: Tomar un desayuno especial o tomarme un rato para una actividad que disfrute.
🔹 Objetivo: Asociar dormir temprano con beneficios agradables.

Refuerzo negativo
🔹 Descripción: Evitar comentarios o quejas de familiares por no dormir a tiempo.
🔹 Ejemplo: Si cumplo con la hora de dormir, no recibo mensajes de mi madre preguntando por qué sigo despierto/a.
🔹 Objetivo: Aumentar el hábito de dormir temprano para evitar molestias externas.

Evitar reforzadores de la conducta no deseada:

No usar el celular 30 minutos antes de dormir.
Activar el modo “no molestar” y dejar el celular lejos de la cama.
Usar apps como SleepTown o Sleep Cycle para fomentar la higiene del sueño.

plan de reforzamiento:

derojas3 — 2025-06-12 22:45:15 UTC

Quiero cambiar mi hábito de dormirme muy tarde y no tener una rutina de sueño estable. Me propuse como conducta objetivo acostarme antes de las 23:30 y dormir al menos 7 horas de lunes a viernes. Identifiqué que el uso del celular y ver series hasta tarde son los principales disparadores. Para modificar esta conducta, usaré reforzadores positivos como un desayuno especial si cumplo con la meta, y reforzadores negativos, como evitar los constantes recordatorios de mi madre. Además, bloquearé redes sociales antes de dormir para no reforzar la procrastinación. Implementaré un plan gradual: en la primera semana dormiré antes de las 00:00, en la segunda antes de las 23:45 y, en la tercera, antes de las 23:30. Si cumplo toda la semana, podré salir con amigos el fin de semana. Me siento motivado/a y con ganas de crear un hábito que mejore mi energía y bienestar diario.

reflexion

derojas3 — 2025-06-12 22:46:24 UTC

Al finalizar el plan, me sentí mucho mejor tanto física como mentalmente. Al principio fue difícil cambiar el hábito de dormirme tarde, sobre todo por la tentación del celular, pero con el tiempo me acostumbré a la nueva rutina. Noté que tenía más energía durante el día, mejor concentración y un estado de ánimo más estable. Los reforzadores, especialmente el desayuno especial y las salidas con amigos, me motivaron bastante. Además, evitar los recordatorios de mi madre fue un alivio. En general, el plan funcionó bien y me ayudó a ser más constante. Ahora siento que tengo mayor control sobre mi descanso.