Ensalada: Atún, palta, lechuga, limón.

Refresco: Jugo de frutas, o Refrescos (Emoliente, chicha, limonada, jugo de manzana, etc.

Carbohidratos: Arroz, (frijoles o guisantes).

• Proteína: Pechuga de pollo a la plancha ( sin grasa añadida ) 🍗

• Verduras: Brócolo, Zanahoria y espinada salteados y con poco aceite de oliva 🥦

• Carbohidratos: Arroz integral o quinua ( ricos en fibra y energía ) 🍚

• Grasa Saludable: Mitad de una palta 🥑

Un plato saludable prodira ser arroz del tamaño de tu puño, un mitad más lenteja. Y un mango picado como postre. Al igual que agua y palta.

Camote al horno en cubitos 🍠

Huevos pasados por agua (con yema medio líquida) 🥚

Champiñones y espárragos salteados

Un poco de sarsa criolla con palta 🧅🥑

Y encima un puñadito de quinua pop o kiwicha tostada.

2. Proteínas: Pechuga de pollo a la plancha

3. Vegetales: Lechuga, tomate, zanahoria y pepino con un poco de aceite de oliva y limón.

4.Grasa saludable: Mitad de una Palta

5. Bebida:Un vaso de agua

• Proteína: Filete de carne 120gr aprox.

• Carbohidrato: Papa o camote (altos en fibra)

• Verduras: Lechuga, tomate, zanahorias (para hacer un bowl de ensalada).

• Grasa: 1/4 de palta (aporta potasio)

Proteína : Pescado

Verdura : lechuga , brócoli y zanahoria 🥦

Carbohidratos : Papa , arroz o quinua

1) Pasta integral

2) Garbanzos

3)Verduras como zanahoria , cebolla , ajo , tomate

4)Aceite de oliva , sal de maras , pimienta , y especias al gusto

5) pollo

• Verduras:
  Zapallo italiano, zanahoria y vainitas cocidas al vapor o salteadas con una cucharadita de aceite de oliva

• Carbohidratos:
  Arroz integral + una papa amarilla cocida (ambos ricos en fibra, energía y sensación de saciedad)

• Grasa Saludable:
  1/2 palta (aguacate), en rodajas al lado o en ensaladita con limón

Carbohidrato: arroz integral

Verduras: lechuga, tomate, zanahoria

Grasas saludables: 1/4 de palta

Un plato saludable podría incluir proteína en forma de una carne; vegetales como espinaca, brócoli, palta, tomate y pepino, junto aceite de oliva. Finalmente los carbohidratos que podrían ser arroz, quinua, papa o yuca, recomendablemente solo uno de esos.

Carbohidratos: Arroz o papa y ensalada

Arroz integral: fuente de carbohidratos complejos, aporta fibra

Lentejas: ricas en carbohidratos, proteínas vegetales y hierro

Huevo: proteína completa y grasas saludables

Brócoli y zanahoria(verduras salteados): aportan fibra, vitaminas A y C, y antioxidantes

Aceite de oliva (para las verduras): grasa saludable, ayuda en la absorción de vitaminas

• Quinoa cocida

• Pechuga de pollo (de preferencia, pollo a la plancha)

• Zanahoria (rallada)

• Brócoli cocido al vapor

• 1/4 de palta

  
  

  La razón por la cual elegí estos alimentos en particular fue porque🤓👆:

  1- La quinoa tiene carbohidratos complejos, de aquellos que te aportan energía PERO NO elevan el azúcar en la sangre tan rápido como otros alimentos.

  2- El pollo es la fuente de proteínas en este plato, para los músculos.

  3- Las verduras (la zanahoria y el brócoli) aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales (la fibra es esencial para la digestión).

  4- La palta da grasas buenas para el corazón y el cerebro.

• ^Proteínas:

  ^{-1 huevo cocido (opcional)}

  ^{-Yogur natural (para el aderezo)}

• ^{Grasas saludables:}

  ^{-¼ de aguacate en rodajas}

  ^{-1 cda de semillas de sésamo o nueces picadas}

  ^{-1 cda de aceite de oliva extra virgen (para los vegetales)}

• ^Vegetales:

  ^{-½ taza de brócoli asado}

  ^{-½ taza de zanahoria rallada}

  ^{-Un puñado de espinacas frescas o rúcula}

• ^{Aderezo de yogur:}

  ^{-2 cdas de yogur natural}

  ^{-Limón, sal, pimienta, ajo en polvo y un toque de mostaza}

Dividimos el plato en 3 partes y las principales comidas que deben formar parte de nuestro almuerzo puede ser:

Proteína: Pechuga de pollo a la plancha

Carbohidratos: Camote al Horno (1 unidad pequeña)

Grasa Saludable: Palta (media unidad)

Verduras: Una ensalada

Ej: Espinaca, brócoli, zanahoria, tomate

Ensalada de pasta integral con atún y vegetales : La pasta integral es una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra, y el atún aporta proteínas y ácidos grasos omega-3. Podemos agregar vegetales frescos como tomate , pepino , pimiento y aceitunas para obtener vitaminas y minerales adicionales.