(giovanna, ana luiza e heloíza)

(Giovanna, Ana Luiza e Heloíza)

• O que é:

  A versão mais básica do agachamento, feita sem peso, apenas com o peso corporal. 

• Como fazer:

  Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, agache como se fosse sentar numa cadeira, mantendo as costas retas e o peito aberto, até que os joelhos fiquem ligeiramente abaixo da linha dos joelhos. Volte à posição inicial.  Deadlift (Levantamento Terra)

  • O que é:

    Um dos movimentos fundamentais do CrossFit, que levanta peso do chão até a posição de pé, trabalhando intensamente pernas, costas e core. 

  • Como fazer:

    Comece em pé com os pés afastados da largura do quadril, o peso (uma barra, por exemplo) à sua frente. Agache e agarre o peso, mantendo as costas retas. Use a força das pernas e costas para levantar o peso, endireitando-se completamente. Apenas as costas devem estar retas; o movimento vem da extensão do quadril. 

    Maria Eduarda Candido, Lyvia Correa, Maria Eduarda Machado

(Giovanna, Ana Luiza e Heloíza)

🔹 O que é:
Exercício clássico do CrossFit feito com um kettlebell (peso em forma de “bola com alça”).

🔹 Como fazer:
Segure o kettlebell com as duas mãos, leve-o entre as pernas e, com a força do quadril e glúteos, balance até a altura do peito (versão russa) ou acima da cabeça (versão americana).

🔹 Benefícios:

• Trabalha pernas, glúteos, lombar e abdômen.

• Melhora explosão, resistência e condicionamento físico.

• Ajuda a fortalecer a postura e o core.

  (Shésilon, Nayara e Carlo Frederico).

(Giovanna,Ana Luiza e heloíza)

Como fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres na frente do ombro.

• Faça um agachamento profundo, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.

• Ao subir, empurre a barra para cima, estendendo os braços acima da cabeça.

• Repita o movimento de forma contínua.

Benefícios:

• Trabalha pernas, glúteos, ombros e core.

• Melhora força, resistência e coordenação.

• Desenvolve potência total do corpo.

( giovanna, ana luiza e heloíza)

Como fazer:

Fique em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente.

Pule ou caminhe com os pés para trás até a posição de prancha.

Faça uma flexão de braços.

Puxe os pés de volta para perto das mãos.

Pule explosivamente para cima, levantando os braços acima da cabeça.

Repita.

Benefícios:

Cardio intenso, melhora resistência cardiovascular.

Trabalha força, coordenação e agilidade.

Pode ser feito em pouco espaço e sem equipamento.

O que é: exercício do CrossFit que combina agachamento com arremesso da bola medicinal contra a parede em direção a um alvo.

Como fazer:

1. Segure a bola medicinal junto ao peito.

2. Faça um agachamento completo.

3. Ao subir, use a força das pernas e braços para arremessar a bola contra a parede.

4. Pegue a bola de volta e repita o movimento.

Músculos trabalhados: pernas, glúteos, abdômen, ombros e braços.
Benefícios: melhora força, explosão, resistência e coordenação.

(Shésilon, carlo, Nayara)

Como fazer:

Fique com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos à sua frente.

Dobre levemente os joelhos, empurre os quadris para trás e balance o kettlebell entre as pernas.

Explosivamente, empurre os quadris para frente, levantando o kettlebell até a altura do peito ou acima da cabeça.

Controle o movimento de volta e repita.

Benefícios:

Trabalha glúteos, isquiotibiais, core e ombros.

Desenvolve força e potência explosiva.

Melhora resistência cardiovascular.

Como fazer:

Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para fora.

Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra.

Desça controladamente até os braços ficarem estendidos.

Repita.

Benefícios:

Fortalece costas, braços e ombros.

Melhora a força de puxada e resistência muscular.

Pode ser modificado com elásticos ou assistências.

✅ Benefícios

• Ativa a circulação sanguínea

• Melhora o fôlego e a resistência cardiovascular

• Auxilia no emagrecimento por ser um exercício de alta queima calórica

• Trabalha pernas, braços, abdômen e ombros

▶️ Como executar

1. Fique em pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo.

2. Salte abrindo as pernas lateralmente enquanto leva os braços acima da cabeça.

3. Salte novamente para retornar à posição inicial.

4. Repita o movimento de forma contínua, mantendo a postura ereta e a respiração controlada.

Como fazer:

Fique em frente a uma caixa ou plataforma resistente.

Dobre os joelhos e impulsione-se para cima, saltando com os dois pés ao mesmo tempo na caixa.

Aterre com os joelhos levemente flexionados, em pé.

Desça com controle e repita.

Benefícios:

Trabalha pernas, glúteos e core.

Desenvolve explosividade e coordenação.

Melhora potência de salto e agilidade.

✅ Benefícios

• Melhora o condicionamento físico e a resistência cardiovascular

• Trabalha pernas, glúteos e abdômen

• Desenvolve coordenação e equilíbrio

• Aumenta a queima calórica de forma divertida

▶️ Como executar

1. Fique em pé, pés juntos e joelhos levemente flexionados.

2. Salte para a direita, mantendo pés unidos e braços ajudando no balanço.

3. Ao aterrissar, flexione levemente os joelhos para absorver o impacto.

4. Salte imediatamente para o lado oposto (esquerda).

5. Continue alternando de forma fluida e rítmica, simulando um esquiador em movimento.

1. Comece com single unders lentos e altos para entender o ritmo e ajustar o salto.

2. Use os pulsos para girar a corda, mantendo os cotovelos junto ao corpo.

3. Salte um pouco mais alto do que o normal — isso dá mais tempo para a corda passar duas vezes.

4. Pratique com uma corda mais pesada ou rígida, que dá mais feedback sensorial e facilita o aprendizado.

(Shésilon, carlo frederico e Nayara).

🔧 Como fazer (passo a passo):

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e um haltere em cada mão, ao lado das pernas.

2. Mantenha o peito erguido e o core contraído.

3. Empurre o quadril para trás (movimento de "dobrar" o quadril), descendo os halteres perto das pernas.

4. Desça até sentir alongamento nos posteriores da coxa, sem curvar a coluna.

5. Suba empurrando o chão, contraindo os glúteos até ficar ereto.

(dumbbell snatch) é um exercício explosivo que leva um haltere do chão até acima da cabeça em um único movimento, usando um braço por vez.

1. Agache para pegar o haltere do chão com uma mão.

2. Com um movimento explosivo, estenda quadris, joelhos e tornozelos (pulo sem sair do chão).

3. Puxe o haltere verticalmente, mantendo-o próximo ao corpo.

4. Estenda o braço acima da cabeça, estabilizando no topo.

5. Abaixe com controle e repita.

O Dumbbell Push Jerk é um exercício explosivo que leva dois halteres dos ombros até acima da cabeça, usando a força das pernas e um leve agachamento para "receber" o peso.

1. Segure os halteres nos ombros (posição front rack).

2. Faça um dip — flexão rápida dos joelhos com tronco reto.

3. Estenda explosivamente pernas e quadris para lançar os halteres para cima.

4. Enquanto os halteres sobem, agache levemente para "receber" o peso.

5. Finalize com os braços estendidos acima da cabeça.

6. Retorne os halteres aos ombros com controle.

O Dumbbell Squat é um agachamento feito com halteres, que adicionam resistência ao movimento e ajudam a fortalecer pernas, glúteos e core.

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.

• Segure um haltere em cada mão (ao lado do corpo ou na frente, tipo "front squat").

• Mantenha o peito erguido e o abdômen contraído.

• Agache, empurrando o quadril para trás e dobrando os joelhos.

• Desça até os quadris ficarem na altura dos joelhos (ou o mais próximo disso).

• Suba empurrando os calcanhares no chão e contraindo os glúteos.

O Dumbbell Squat Clean é um movimento explosivo que combina um levantamento do solo com um agachamento completo. Ele desenvolve força total, potência e coordenação.

• Comece com dois halteres no chão ou pendurados à frente do corpo.

• Agache para pegá-los, mantendo a coluna reta e peito erguido.

• Exploda para cima (esticando quadris, joelhos e tornozelos).

• Puxe os halteres para cima, mantendo-os próximos ao corpo.

• "Receba" os halteres na posição de front rack (sobre os ombros) enquanto agacha profundamente.

• Suba do agachamento para completar o movimento.

O thruster combina dois movimentos em um só:
👉 agachamento frontal (front squat) + desenvolvimento acima da cabeça (overhead press).
É feito de forma contínua e explosiva.

1. Segure os halteres ou barra nos ombros.

2. Faça um agachamento completo.

3. Ao subir, empurre o peso acima da cabeça em um só movimento.

4. Retorne os pesos aos ombros e repita.

Aluno:CADU

O que é: exercício clássico da halterofilismo (levantamento olímpico) e muito usado no CrossFit. Ele combina dois movimentos:

1. Clean – levantar a barra do chão até os ombros.

2. Jerk – empurrar a barra acima da cabeça com um movimento explosivo das pernas e braços.

Como fazer (resumido):

1. Comece com a barra no chão, pés na largura dos ombros.

2. Levante a barra até os ombros (Clean) usando força das pernas e quadríceps.

3. Dobre ligeiramente os joelhos e, em seguida, exploda para cima, empurrando a barra acima da cabeça (Jerk).

4. Estabilize o corpo, segurando a barra com braços esticados.

5. Abaixe a barra com controle e repita.

(Shésilon, Nayara e Carlo frederico).

✅ Benefícios

• Melhora o condicionamento físico e o fôlego

• Ativa a circulação e aumenta a queima calórica

• Trabalha pernas, abdômen e coordenação motora

• Pode ser feita em qualquer espaço, sem necessidade de equipamentos

▶️ Como executar

1. Fique em pé, coluna ereta e braços soltos ao lado do corpo.

2. Eleve um joelho até a altura do quadril, enquanto o braço oposto se move para frente.

3. Alterne rapidamente entre as pernas, como em uma corrida.

4. Mantenha o ritmo contínuo e respiração controlada.

O que é: exercício de CrossFit e força funcional onde você caminha carregando pesos em cada mão, como se estivesse carregando baldes ou sacos pesados.

Como fazer:

1. Segure um peso em cada mão (halteres, kettlebells ou barris).

2. Mantenha o tronco ereto, ombros para trás e abdômen contraído.

3. Caminhe uma distância determinada ou por tempo, mantendo postura estável.

4. Evite inclinar o corpo ou balançar os braços excessivamente.

Músculos trabalhados: antebraços, ombros, costas, core, pernas e glúteos.
Benefícios: melhora força de pegada, postura, estabilidade e resistência funcional.

(Shésilon,Carlo Frederico e Nayara).

Como fazer o ring dip

1. Posição inicial (suporte):

   • Fique entre as argolas, segurando-as firmemente com os braços estendidos e bloqueados.

   • Mantenha os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas, e as argolas próximas ao corpo.

   • Seu corpo deve formar uma linha reta, com o core e os glúteos ativados.

2. Fase de descida:

   • Dobre os cotovelos lentamente e de forma controlada, mantendo as argolas próximas ao corpo.

   • Incline o peito levemente para a frente e desça até que os ombros fiquem abaixo dos cotovelos (profundidade máxima).

   • Mantenha a estabilidade, evitando que as argolas se afastem ou balancem excessivamente.

3. Fase de subida:

   • Empurre para cima com a força do peito e do tríceps para retornar à posição inicial.

   • Certifique-se de travar os braços completamente no topo do movimento, com uma breve pausa. 

Benefícios do ring dip

• Força na parte superior do corpo: Fortalece peito, ombros e, principalmente, o tríceps.

• Aumento da estabilidade: A instabilidade das argolas trabalha intensamente os músculos estabilizadores do core e dos ombros, melhorando o controle corporal.

• Base para movimentos avançados: É um exercício fundamental para construir a força necessária para movimentos de ginástica mais complexos, como o muscle up nas argolas.

• Melhora da flexibilidade: Ajuda a aumentar a flexibilidade dos ombros e punhos.

• Prevenção de lesões: O fortalecimento das articulações e dos músculos estabilizadores reduz o risco de lesões. 

Progressões para iniciantes

Dominar o ring dip pode ser um desafio, mas é possível evoluir com exercícios de progressão: 

• Ring support hold: Mantenha-se na posição de suporte (com os braços esticados no topo) por 20 a 30 segundos para construir estabilidade e força.

• Ring dips com apoio nos calcanhares: Utilize uma caixa ou banco para apoiar os calcanhares, reduzindo a carga do corpo e permitindo que você pratique o movimento completo com maior controle.

• Ring dip negativos: Suba na argola e concentre-se na fase de descida, controlando o movimento o mais lentamente possível. Use os pés para subir novamente.

• Ring dips parciais: Faça o movimento com uma amplitude de movimento menor, aumentando-a gradualmente à medida que ganha força e controle.