Frequenza: 3 volte a settimana (es. Lunedì, Mercoledì, Venerdì)

Piano di Allenamento Settimanale per la Gravidanza

Durata totale: 30 minuti

 Riscaldamento (5 minuti)

- Camminata leggera: 2 minuti sul posto o in un'area sicura.

- Rotazioni delle spalle: 10 ripetizioni in avanti e 10 indietro.

- Rotazioni del bacino: 10 ripetizioni in ciascun senso.

Esercizi (20 minuti)

1. Kickback (5 minuti)

- Posizione: In piedi, con un ginocchio appoggiato su una panca o su un fitball.

- Esecuzione: Tieni un peso leggero in una mano e estendi il braccio all'indietro, mantenendo il gomito vicino al corpo. Alterna i bracci.

- Ripetizioni: 10-12 ripetizioni per braccio, 2 serie.

2. Squat con Fitball (5 minuti)

- Posizione: Appoggia la schiena su un fitball, piedi ben piantati a terra.

- Esecuzione: Scendi in squat mantenendo la palla in posizione. Assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi.

- Ripetizioni: 10-12 ripetizioni, 2 serie.

3. Shoulder Press su Fitball (5 minuti)

- Posizione: Siediti sulla fitball con i piedi ben piantati a terra e un manubrio in ciascuna mano.

- Esecuzione: Solleva i manubri sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Torna alla posizione iniziale.

- Ripetizioni: 10-12 ripetizioni, 2 serie.

4. Esercizio di Stabilità (5 minuti)

- Posizione: Siediti sulla fitball con i piedi ben piantati a terra.

- Esecuzione: mantieni la posizione per 30 secondi, cercando di mantenere l'equilibrio. Puoi anche provare a sollevare una gamba alla volta per aumentare la difficoltà.

- Ripetizioni: 2 serie.

Stretching Finale (5 minuti)

- Allungamento del collo: inclina la testa da un lato e poi dall'altro, mantenendo la posizione per 15-20 secondi per lato.

- Allungamento delle spalle: porta un braccio attraverso il corpo e tienilo con l'altro braccio, mantenendo la posizione per 15-20 secondi per braccio.

- Allungamento dei quadricipiti: in piedi, afferra una caviglia e porta il tallone verso i glutei, mantenendo la posizione per 15-20 secondi per gamba.

- Allungamento della schiena: in posizione seduta, allunga le braccia in avanti e rilassa la schiena, mantenendo la posizione per 15-20 secondi.

Note Importanti

- Assicurati di mantenere una buona idratazione durante l'allenamento.

- Ascolta sempre il tuo corpo e modifica gli esercizi se necessario.