https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx Din kunde ønsker å øke sin 1RM i benkpress (pr.dd. 100kg). Sett opp en enkel periodeplan som viser en periodisering i benkpress og støtteøvelser (øvelser, sett og repetisjoner) Begrunn valg av periodiseringsmodell en-us 2021-02-06 16:16:06 UTC 2023-03-28 13:44:02 UTC hello@padlet.com https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173505237
Utgangspunkt i linjer modell. Definerer at utøveren er middels godt trent og er kjent med øvelsen.

Vi setter opp en treningsplan for de neste 12 ukene med mål om å øke 1RM. 

Nedenfor er et forslag på hvordan en økt kan se ut i uken med spesifikk fokus på å øke muskelstyrke i benkpress.
Denne økten vil være en del av det tototale treningsvolumet utøveren har via andre økter i uken. 

Det vil være hensiktsmessig å kartlegge svakheter  samt synergister som utøveren kan trene på i andre økter i løpet av uken. 

Uke 1 til 10 økes med 2,5 kg per uke. Det er en økt i uken med spesifikk trening mot benkpress med 5 sett med 5 rep (5 x 5 x 70 (2,5 * x uke). Økende vekt bør endres ved behov om 2,5 blir for tungt.

Uke starter på 70% av 1RM, altså 70 Kg.

Uke 1; 70 Kg. 5 x 5
Uke 2; 72,5 Kg. 5 x 5
osv....

Uke 11;
1 - 2 reps med tyngre belastning for å gjøre kroppen klar til test i uke 12. (ca 2RM)

Uke 12
Hvil, enkel moderat trening

Uke 13
Test av 1 RM


Kommentar:
* Øke frekvens? Flere økter i uken? 

* 2,5 Kg økning i uken kan bli for høyt i lengden, så må variere den økende belastningen ved behovet.

]]> 2021-02-07 13:37:30 UTC https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173505237 https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173514351 Lineær modell
3 ganger bryst i uken med støtteøvelser
- Militærpress
- Flyes i kabel
- Franskpress
- Variere med dips
Samme økt hver gang
Varierer med vekt og antall reps
Starter med lette vekter og mange reps, og gradvis øker vektene jo lenger inn i planen, men da mindre reps

Eksempel:
Uke 1 - 10 reps med 70%]]> 2021-02-07 13:42:16 UTC https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173514351 https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173522736 2021-02-07 13:46:43 UTC https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173522736 https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173535722 2021-02-07 13:53:20 UTC https://padlet.com/Undrumfitness/5opqqyf5qsvrkssx/wish/1173535722