ניתוח תנועות לתרגיל לחיצה צבאית (Overhead Press) בעמידה:

מפרקים פעילים ותנועותיהם:

1. כתף (Shoulder/Glenohumeral Joint):

   • תנועה: הרחקת כתף חזיתית

   • 
     

   • טווח התנועה: 0° עד כ-180° בהתאם לזווית התנועה.

2. מרפק (Elbow Joint):

   • תנועה: פשיטת מרפק (Elbow Extension).

   • טווח התנועה: כ-90° (תלוי במנח ההתחלתי) עד לפשיטה מלאה (180°).

3. שכמה (Scapulothoracic Joint):

   • תנועה: הרמת שכמות (Scapular Upward Rotation) ופרוטרקציה (Protraction).

   • טווח התנועה: תלוי ביציבות ובתנועתיות השכמה.

4. עמוד שדרה (Spinal Column):

   • תנועה: שמירה על יציבות (Stability) ומניעת קשת יתר (Hyperextension) בגב התחתון.

   • טווח התנועה: מינימלי, תוך שמירה על נייטרליות בעמוד השדרה.

שרירים עיקריים (Muscles):

1. שריר מטרה (Target Muscle):

   • שריר הדלתא האמצעית (Anterior Deltoid): אחראי על פשיטת הכתף.

2. אגוניסט (Agonist):

   • דלתא אמצעית (Lateral Deltoid).

3. אנטגוניסט (Antagonist):

   • לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi): אחראי על קירוב כתף (Shoulder Adduction), ולכן מתנגד לתנועה.

4. סינרגיסטים (Synergists):

   • טרייספס ברכיאלי (Triceps Brachii): מסייע בפשיטת המרפק.

   • דלתא קדמית ואחורית

   • טרפז עליון (Upper Trapezius): מסייע בהרמת השכמות.

   • מרים השכמה

   • מעויינים

תנועות נגדיות ותמיכה:

1. אנטגוניסטים תומכים:

   • שרירי הגב העליון (כגון רומבואידים וטרפז תחתון) פועלים לשמירה על יציבות השכמות.

   • זוקפי הגב (Erector Spinae) מספקים יציבות לעמוד השדרה.

2. מייצבים (Stabilizers):

   • שרירי הליבה (Core Muscles), כולל הרחב הבטני (Transverse Abdominis) ושרירי הישר הבטני (Rectus Abdominis), פועלים לשמירה על יציבות עמוד השדרה והאגן.

דגשים חשובים בביצוע:

• שמור על גב נייטרלי ויציבות בעמוד השדרה.

• השכמות צריכות לנוע בצורה מבוקרת (פרוטרקציה ורוטציה מעלה).

• הברכיים מעט כפופות כדי לשמור על שיווי משקל ובלימת זעזועים.

https://youtu.be/QAQ64hK4Xxs?si=0edmBXXOYA4VNBo0

תיאור התנועה:

כפיפת מרפקים באחיזה תחתית בפולי בעמידה, היא תנועה שבה אתה מחזיק בידיים את הידיות של מכונת הפולי ומבצע כיפוף מרפקים עם משקל. הידיים מחזיקות בידיות בתנוחת “חפירה” (אחיזה תחתית), מה שאומר שהכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

מפרקים פעילים:

• מפרק המרפק: זה המפרק שמבצע את תנועת הכיפוף, כלומר כיפוף של המרפקים תוך שמירה על יציבות בפרקי הכתף והקפיצה. המפרק הזה זז בצורה פעילה במהלך התנועה.

שרירים פעילים:

אגוניסט (השרירים הראשיים שפעילים בתנועה):

• ביספס בראכיה (Biceps Brachii): השריר העיקרי שנכנס לפעולה בכיפוף המרפק. כאשר אתה מכופף את המרפק, הוא אחראי על ביצוע הכיפוף.

אנטגוניסט (השרירים שמתנגדים לתנועה):

• טרייספס (Triceps Brachii): השרירים המנוגדים לכיפוף המרפק, כלומר הם מתפקדים באופן ישיר להפסקת התנועה או להארכת המרפק. במהלך התנועה, הם נשארים במתח אך לא פעילים ישירות.

סינרגיסטים (השרירים שמסייעים לתנועה אך לא מבצעים את העבודה העיקרית):

• ראדיאליס (Brachioradialis): זהו שריר שנמצא בצד של הזרוע והוא עוזר בכיפוף המרפק, במיוחד כאשר יש אחיזה תחתית.

וזרוע החישור .

דינמיקת התנועה:

• בזמן שאתה מושך את הידיות כלפי מעלה ואליך (בכיפוף המרפק), השריר האגוניסט בייספס.

• השרירים האנטגוניסטים (הטרייספס) לא מאפשרים למרפק להימתח בצורה בלתי מבוקרת ומספקים איזון וייצוב במהלך התנועה.

• הסינרגיסטים, כמו הברכיורדיאליס והפלמריס לונגוס, מסייעים לכיפוף המרפק על ידי יצירת יציבות ויכולת מנוף חזקה יותר.

סיכום:

בכפיפת מרפקים באחיזה תחתית בפולי בעמידה, ישנה עבודה של השריר הראשי (ביספס, ) שמבצע את הכיפוף של המרפק, עם אנטגוניסטים (טרייספס) שנשארים במתח כדי לאזן את התנועה. הסינרגיסטים מסייעים בהפקת כוח והעברת האנרגיה בצורה יעילה.

עם מפרקים- כתף ושכמות

שריר מטרה- רחב גבי

סינרגיסטים טרפז תחתון

הטרייספס

חזה תחתון

דלתא אחורית

אנטגוניסט- דלתא קדמית

- אגוניסטים:

- שריר הארבע ראשי (Quadriceps): אחראי על יישור הברך.

- שריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus): אחראי על יישור הירך.

- סינרגיסטים:

- זוקפי הגב (Erector Spinae): מייצבים את עמוד השדרה.

- שרירי הבטן (Abdominals): שומרים על יציבות הגוף.

מפרקים פועלים

1. מפרק הברך: תנועת פשיטה.

2. מפרק הירך: תנועת פשיטה.

3. קרסול: כפיפה גבית לשמירה על יציבות.

מישור התנועה

- התנועה מתבצעת במישור הסגיטלי, המפריד בין צד ימין לשמאל של הגוף.

סרטון הדרכה

ניתן לצפות בסרטון המדגים את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל [כאן](https://www.youtube.com/watch?v=351pU36mT-o)[2].

Sources

[1] ניתוח תנועתי - רגליים - koshergufani http://koshergufani.blogspot.com/2011/04/blog-post_06.html

[2] How to Do a Barbell Front Squat | Sleek/Strong With Rachel Cosgrove https://www.youtube.com/watch?v=351pU36mT-o

[3] Mastering the Front Squat: Benefits, Technique, and Tips - SBD Ireland https://sbdireland.com/blogs/news/front-squat

[4] Barbell Front Squat Exercise Instructions & Video - Sweat https://sweat.com/exercises/barbell-front-squat

[5] How To Do The Front Squat - Endomondo https://www.endomondo.com/exercise/front-squat

[6] How To Properly Do A Barbell Front Squat - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=0ect9ETE6t0

[7] Front Squat - מר קדמוני https://www.kadmoni.com/2007/10/front-squat.html

[8] How To Do A Barbell front squat - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=Q1Ypb8ZNzI4

- מפרק הירך (Hip joint) – הוא המפרק העיקרי שנע במהלך התרגיל, שכן מדובר בתנועה של קירוב הרגל (Adduction) לכיוון המרכז של הגוף.

- מפרק הברך (Knee joint) – תנועה מינורית ביותר, בדרך כלל נשאר יציב או כפוף קלות.

2. מישור:

- מישור רוחבי

3. ביצוע התרגיל:

- עמוד בצד של מכונת הפולי והצמד את רצועת הפולי לרגל החופשית.

- המשך את התנועה על ידי קירוב הרגל פנימה לכיוון הגוף (Adduction), תוך שליטה מלאה, עד שהרגל נמצאת ליד הרגל השנייה.

- החזר את הרגל בצורה מבוקרת למצב ההתחלה, וודא שהרגל לא חוזרת מהר מדי.

- חזור על התרגיל עם הרגל השנייה לאחר סיום החזרות.

4. אגוניסט (שריר פעיל):

- שרירי האדוקטור (Adductor muscles) – השרירים הפנימיים של הירך, בעיקר Adductor longus, Adductor brevis, ו-*Adductor magnus*, הם האחראיים על קירוב הרגל לכיוון קו הגוף.

5. אנטגוניסט (שריר אנטגוניסטי):

- שרירי ההאבק (Abductor muscles) – השרירים החיצוניים של הירך, כמו Gluteus medius , שמבצעים את פעולת הרחקת הרגל (Abduction) מהגוף, ולכן פועלים נגד השרירים האדוקטורים במהלך התרגיל.

6. סינרגיסטים (שרירים מסייעים):

- שרירי הישבן (Gluteus maximus) – מסייעים בתנועה וביציבות במהלך קירוב הרגל.

- שרירי הישר הבטן (Rectus abdominis) – מסייעים בשמירה על יציבות הגוף במהלך התנועה.

1. מפרקים ושרירים פועלים בשלב הכיווץ:

א. מפרק הברך:

• תנועה: פשיטה (Extension).

• מישור תנועה: סגיטלי (Sagittal Plane).

• שרירים פועלים:

• אגוניסטים:

• שרירי הארבע ראשי (Quadriceps Femoris) – מבצעים את יישור הברך.

• אנטגוניסטים:

• שרירי הירך האחורית (Hamstrings) – פועלים כמתנגדים ומסייעים לייצוב.

ב. מפרק הירך:

• תנועה: פשיטה (Extension).

• מישור תנועה: סגיטלי (Sagittal Plane).

• שרירים פועלים:

• אגוניסטים:

• שרירי הישבן (Gluteus Maximus) – מבצעים את פשיטת הירך.

• שרירי מיתר הברך (Hamstrings) – מסייעים בפשיטה.

• אנטגוניסטים:

• שרירי הכסל והמותניים (Iliopsoas) – פועלים כמתנגדים.

ג. מפרק הקרסול:

• תנועה: כפיפה כפית (Plantarflexion).

• מישור תנועה: סגיטלי (Sagittal Plane).

• שרירים פועלים:

• אגוניסטים:

• שריר הסובך (Gastrocnemius).

• שריר הסוליה (Soleus).

• אנטגוניסטים:

• שרירי השוקה הקדמית (Tibialis Anterior).

ד. עמוד השדרה:

• תנועה: ייצוב סטטי (ללא תנועה).

• שרירים פועלים:

• אגוניסטים לייצוב:

• זוקפי הגב (Erector Spinae).

• שרירי הבטן העמוקים (Transverse Abdominis).

• תפקידם לשמור על מנח ניטרלי של עמוד השדרה.

ה. מפרק המרפק:

• תנועה: כיפוף סטטי (Flexion).

• שרירים פועלים:

• אגוניסטים לייצוב:

• שריר הזרוע הדו-ראשי (Biceps Brachii).

• שריר הזרוע הברכיאלי (Brachialis).

• אנטגוניסטים:

• שריר הזרוע התלת-ראשי (Triceps Brachii) – מסייע לייצוב בלבד.

מסקנה:

בשלב הכיווץ (העלייה):

• מתבצעת פשיטה במפרקי הברך, הירך והקרסול.

• השרירים העיקריים הפועלים כוללים את הארבע ראשי, הישבן, מיתר הברך, שרירי הסובך וזוקפי הגב, בעוד ששרירי המרפקים והליבה פועלים לייצוב.

1. שריר מטרה (Target Muscle):
   שריר הדלתא (Deltoid), בדגש על החלק הקדמי (Anterior Deltoid).

2. מפרקים פעילים (Active Joints):

   • מפרק הכתף (Shoulder Joint): תנועת כפיפה (Flexion) הרחקה אופקית

   • מפרק המרפק (Elbow Joint): תנועת פשיטה (Extension).

3. אגוניסט (Agonist):
   שריר הדלתא הקדמי (Anterior Deltoid).

4. אנטגוניסט (Antagonist):
   שריר הגב הרחב (Latissimus Dorsi) והחלק האחורי של שריר הדלתא (Posterior Deltoid).

5. סינרגיסטים (Synergists):

   • ראשי שריר הטרפז (Trapezius) לסיוע ביציבות השכמה.

   • השריר הדו-ראשי של הזרוע (Biceps Brachii) מסייע מעט בתנועת הסיבוב.

   • השריר הסובב העליון (Supraspinatus) לסיוע בהרחקת הזרוע.

   • שריר הטרייספס (Triceps Brachii) מסייע בפשיטת המרפק.

תנועתיות בתרגיל:
התרגיל כולל תנועה מורכבת של סיבוב פנימי בתחילת התנועה (בשלב התחתון), העלאת המשקולות כלפי מעלה דרך כפיפה בכתף, וסיבוב חיצוני תוך כדי יישור המרפקים בתנועה כלפי מעלה.

- מפרק הירך (Hip joint) – בתרגיל זה, מפרק הירך הוא המפרק העיקרי שנע, בהתמקדות בכפיפה (Flexion) בהורדת הגב ופשיטה (Extension) בהחזרת הגוף למצב ההתחלה.

- מפרק הגב התחתון (Lumbar spine)

2. מישור:

- מישור סגיטלי – התנועה מתבצעת במישור הסגיטלי, שבו יש תנועה קדימה ואחורה (כפיפה ופשיטה).

3. אגוניסט (שריר פעיל):

- השרירים האחראיים לפשיטת הירך – בעיקר השרירים הגלוטאליים (Gluteus maximus) ו*ההמסטרינגס* (Hamstrings), שמבצעים את פעולת הפשיטה של הירך.

4. אנטגוניסט (שריר מטרה):

- השרירים האחראיים לכפיפת הירך – בעיקר ההיפפלקסורים (Hip flexors), כגון ה-*Iliopsoas*, שמהווים אנטגוניסטים בתנועה של פשיטת הירך.

5. סינרגיסטים (שרירים מסייעים):

- שרירי המותן – הפלאטוס (Quadratus lumborum) ושרירי הליבה התומכים ביציבות לאורך הגב התחתון.

https://youtube.com/shorts/7cpldMZjLOs?si=DYqnI9cDD0Ou6_Uh

2. המפרקים המעורבים:

• המפרק הכתפי (Glenohumeral joint): המפרק בכתף נמצא במתח קל בזמן ביצוע התרגיל, שכן הזרוע מתנועעת אחורה ובחלק מהתנועה יש סיבוב קל של הזרוע.

• המפרק המרפקי (Elbow joint): זהו המפרק העיקרי בתרגיל, שם התנועה המרכזית מתבצעת – פשיטה של המרפק.

4. השרירים הסינרגיסטיים (Synergistic Muscles):

לצד הטרייספס, יש מספר שרירים נוספים שמעורבים בתרגיל, אם כי הם פועלים בצורה סינרגית:

• הדלתא הקדמי (Anterior Deltoid): תומך במעט בתנועה, במיוחד כשהידיים נעות קדימה.

• הפקטורליס מאגנוס (Pectoralis Major): במיוחד החלק התחתון שלו, תומך בזמן ירידת הגוף ומסייע בהחזרה למעלה.

וחזה תחתון

סיכום:

• השריר המטרה הוא הטרייספס (Triceps).

• המפרקים המעורבים: המפרק המרפקי והמפרק הכתפי ).

• השרירים הסינרגיסטיים כוללים את הדלתא הקדמי, חזה תחתון מאגנוס.

התרגיל יעיל במיוחד לפיתוח הטרייספס, ובזכות הזווית של הספסל, הוא מקטין את המעורבות של הכתפיים וממוקד יותר בשרירי הזרוע

מפרקים פעילים:

• מפרק הכתף: התנועה העיקרית בתרגיל היא לחיצה שמבוססת על תנועת קירוב אופקי.

• מפרק המרפק: ישנה גם תנועה של פשיטת המרפק בעת הלחיצה, כשהמשקולות נדחפות קדימה.

.

אגוניסטים (שרירי מניע):

• שרירי החזה (pectoralis major): בעיקר השריר הגדול של החזה אחראי על התנועה של פשיטת הכתף והחזרה של הידיים כלפי מעלה.

•.

אנטגוניסטים (שרירים אנטגוניסטיים):

דלתא אחורית

סינרגיסטים (שרירים תומכים):.

מסור קדמי .

דלתא קדמיות

תלת ראשי

שרירים פועלים:

1. שריר מטרה:

- שריר הרחב גבי (Latissimus Dorsi).

2. מסייעים:

- שריר הזרוע חישור.

- שריר הבייספס זרועי.

- שרירי המעויינים (Rhomboids).

דגשים לביצוע:

- התחילו בתלייה עם ידיים ישרות.

- משכו את הגוף עד שהסנטר עובר את המוט.

- שמרו על תנועה מבוקרת ללא תנופה.

לצפייה בסרטון הדרכה: [עליות מתח באחיזה צרה ורחבה](https://www.youtube.com/watch?v=eZuqRuPLSIA)[3].

Sources

[1] תרגיל אחד, עשרות גרסאות: מהי האחיזה הטובה ביותר לתרגיל המתח? - ynet https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5777313,00.html

[2] איך לעשות מתח נכון? המדריך המלא לאימון מתח למתחילים - Iron Fitness https://ironfitness.co.il/%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9C%D7%A2%D7%A9%D7%95%D7%AA-%D7%9E%D7%AA%D7%97-%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A/

[3] עליות מתח באחיזה צרה ורחבה | In-Out Pull Ups - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=eZuqRuPLSIA

[4] עליות מתח: המדריך השלם והמקיף לביצוע אופטימלי - מנטור https://www.fitnessophy.com/pull-ups/

[5] על איזה שרירים עובד מתח? - עדן זלמן: מאמנת כושר אישית באילת https://edenzalman.co.il/%D7%A2%D7%9C-%D7%90%D7%99%D7%96%D7%94-%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%A2%D7%95%D7%91%D7%93-%D7%9E%D7%AA%D7%97/

[6] מדריך איך לעשות מתח מאפס + תוכנית אימון - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=w8Sf0pGGBfI

[7] עליית מתח באחיזה צרה (Pull up - Narrow Grip) https://www.instructor.co.il/excercise/narrow-grip-pull-up/

[8] עליית מתח באחיזה רחבה - Gym Instructor https://www.instructor.co.il/excercise/wide-grip-pull-up/

[9] איך עושים תרגילי מתח בצורה נכונה (למתחילים ולמתקדמים) - יגל Living Well! https://www.ygl.co.il/news/pull-ups-the-proper-way.html

[10] עליית מתח באחיזה צרה בגרביטון - Gym Instructor https://www.instructor.co.il/excercise/narrow-grip-pull-up-graviton/

[11] על מה עובד תרגיל מתח? המדריך המלא - יוסי זאבי https://yosport.co.il/what-muscles-do-pull-ups-work/