2. Push Up, push up lebih dari sekedar olahraga untuk memperkuat lengan maupun membentuk otot. dengan melakukan push up, kita bisa meningkatkan kesehatan organ dalam, seperti jantung dan organ lainnya. melakukan push up tentunya ada manfaatnya, yaitu, menguatkan otot bahu, meningkatkan kesehatan jantung dan menumbuhkan jumlah hormon kesehatan manusia. 

3. Lari Sprint, lari sprint atau bisa disebut lari jarak pendek bermanfaat untuk melatih kelincahan dan kecepetan dari sang pemain. lari sprint juga bisa ditemani dengan cone-cone kecil yang berfungsi melatih kefokusan dan kelincahan dalam sang pelari dalam berlari.

Tahapan-tahapan melakukan push up adalah sebagai berikut:

Ø  Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan
Ø  Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.

Ø  Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.

Ø  Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.\

Ø  Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.

Ø  Setelah itu, naik lagi dan lakukan secara berulang.

2.    Pengertian Sit Up

Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.

Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuatfleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai,biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudianmengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah. 
Beberapa berpendapat bahwa situps dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak.Mendapatkan 'six pack' membutuhkan

Mendapatkan 'six pack' membutuhkan kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.

Tahap-tahap Melakukan Sit Up

Berikut adalah cara latihan sit-up :

v  Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada.

v Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.
Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial
1.    Pengertian Back Up

    Gerakan Back up, mungkin sering di abaikan oleh banyak orang, selain gerakannya susah dan perlu usaha yang maksimal, ternyata back up sangat efektif membakar lemak diperut.


Karena gerakan Back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan otot perut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya dengan menahan bagian tubuh atas.

Jika dilakukan secara rutin back up juga dapat mengecilkan dan merampingkan perut serta pinggang dengan efektif membakar lemak pada bagian itu.

2.    Tahap-tahap Melakukan Back Up

     Telungkup saja, terus kedua tangan di kepala ( belakang leher ) terus cari temen yang bisa pegangin kedua pergelangan kaki kamu, terus coba kamu angkat badan kamu setinggi mungkin.
https://tugas-sekolah2016.blogspot.com/2016/08/pengertian-push-up-sit-up-back-up-dan.html?m=1

2. Mengoper bola dengan kaki bagian luar

Ketika bola yang akan dioperkan datang atau berada di sisi luar kaki, seorang pemain bisa menggunakan teknik operan bola dengan kaki bagian luar.

Adapun cara melakukannya adalah:

3. Mengoper bola dengan punggung kaki

Mengoper bola dengan menggunakan punggung kaki dilakukan untuk memberikan bola kepada pemain lain yang jaraknya cukup jauh karena operan dengan teknik ini menghasilkan tendangan yang cukup kuat.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Dalam permainan sepak bola teknik menggiring bola terdiri dari tiga jenis, yakni :

Dalam melakukan gerakan menggiring bola, pemain harus dapat mengontrol bola agar bola tidak jauh dari dari jangkauan kaki pemain.

Cara melakukan gerakan menggiring bola adalah.

Inovasi besar berikutnya dilakukan oleh James W.Gibb, pencinta tenis meja, yang menemukan bola seluloid dalam perjalanan menuju AS tahun 1901 dan menurutnya cocok untuk permainan. Ini diikuti E.C. Goode yang, pada tahun yang sama, menciptakan versi modern dari raket dengan memasang selembar karet yang diberi bintik, ke kayu yang sudah diasah. Tenis meja mulai terkenal pada tahun 1901 disebabkan turnamen yang dibuat, buku yang menuliskan tentang tenis meja, dan kejuaraan dunia tidak resmi pada tahun 1902. Pada awal 1900-an, permainan ini dilarang di Russia karena penguasa pada masa itu percaya bahwa memainkan tenis meja memiliki efek yang buruk pada penglihatan pemain

Tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja (TTA) dibuat di Inggris, dan diikuti Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF) pada tahun 1926. London menjadi tuan rumah Kejuaraan Dunia resmi pertama tahun 1926. Tahun 1933, Asosiasi Tenis Meja Amerika Serikat, sekarang disebut, Tenis Meja Amerika, dibentuk.

Tahun 1930, Edgar Snow berkomentar di Red Star Over China bahwa pihak Komunis di Perang Saudara China mempunyai "hasrat untuk Tenis Meja asal Inggris" yang menurutnya "ganjil".

Tahun 1950-an, raket yang menggunakan lembaran karet digabung dengan lapaisan spons di dasarnya mengubah permainan secara dramatis, meningkatkan kecepatan dan perputaran bola. Ini diperkenalkan perusahaan alat olahraga Inggris S.W. Hancock Ltd. Penggunaan lem cepat dapat meningkatkan kecepatan dan perputaran lebih jauh, yang menghasilkan perubahan peralatan untuk "menurunkan kecepatan permainannya". Tenis meja diperkenalkan sebagai cabang Olimpiade pada tahun 1988.

Teknik pegangan/grip pada tenis meja dibagi menjadi 2 jenis, yaitu pegangan tangkai pena (Penholder Grip) dan pegangan jabat tangan (Shakehand Grip). Untuk penempatan jari tangan dari kedua teknik pegangan tersebut bisa menghasilkan banyak variasi-variasi pegangan, tergantung dari kebiasaan yang dilakukan atlit. Pegangan yang paling baik untuk seorang atlet yaitu pegangan yang senyaman mungkin dan sesuai dengan kebiasaan atlet yang bersangkutan.
1. Pegangan Tangkai Pena (Penholder Grip)
Sunting
Pegangan tangkai pena yaitu pegangan yang digunakan atlet tipe penyerang. Pegangan tangkai pena ini disebut juga sebagai pegangan gaya Asia karena pegangan tangkai pena ini sering digunakan oleh pemain Asia. Postur pemain dengan tipe ini memiliki postur yang pendek sehingga gerakannya lincah.[6]

2. pegangan Jabat Tangan
Sunting
Pegangan jabat tangan yaitu pegangan yang digunakan atlet tipe bertahan kombinasi menyerang. Kelebihan pegangan jabat tangan yaitu memiliki banyak variasi pukulan, forehand maupun backhand. Sedangkan kelemahan dari pegangan ini yaitu gerakan pergelangan tangan tidak sebebas pegangan tangkai pena.[7]

Posisi Siap (Ready Position)
Sunting
Posisi siap dalam tenis meja sangat penting terutama pada saat pengembalian bola lawan. Untuk dapat mengembalikan pukulan bola lawan, maka posisi seorang pemain harus dengan posisi siap agar pemain dapat menjangkau bola dan mengarahkannya dengan mudah. Dengan posisi yang baik ini, pemain lebih mudah melangkahkan kakinya dalam menyongsong bola.[8]

=== Karakteristik Olahraga Tenis lapangan Ada tiga ciri untuk dapat memperoleh angka dalam bermain tenis meja, yaitu kecepatan (speed), putaran (spin), dan penempatan (placement). Untuk memperoleh proses pembibitan dan proses latihan yang terarah pada karakter yang diinginkan, maka pemain harus memahami ciri tersebut sehingga dapat meningkatkan prestasi tenis meja mereka.[9]Pukulan-pukulan (Stroke) Dasar Tenis Meja
Sunting
Pukulan-pukulan dengan forehand maupun backhand dalam tenis meja, memiliki 2 komponen arah, yaitu komponen ke depan dan Komponen ke atas/bawah. Pukulan pada tenis meja sangan banyak yang pada dasarnya diawali dengan pukulan servis.[10

Tenis meja merupakan salah satu cabang olahraga yang dimainkan oleh dua orang pemain secara tunggal atau dua pasang pemain secara ganda dengan cara berhadapan dengan lawan memakai sebuah bola kecil, bet yang terbuat dari bahan kayu yang dilapisi menggunakan karet, dan lapangan tenis berupa meja.Induk organisasi dalam olahraga tenis meja atau ping pong ini yaitu ITTF atau International Table Tennis Federation bagi tingkat dunia, dan PTMSI atau Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia bagi tingkat nasional.
B. Sejarah Tenis Meja

Permainan tenis meja dikenal oleh masyarakat Inggris sejak abad ke 19. Saat itu, tenis meja dikenal dengan nama ping pong, whiff whaff atau gossima. Salah satu nama yang digunakan bagi seluruh negara yaitu ping pong. Bahkan ada sebuah perusahaan dari Inggris yakni J. Jaques and Son, Ltd., menjadikannya sebagai merek dagangnya pada tahun 1901.

Semenjak itulah, ping pong hanya dipakai bila permainan itu memakai peralatan dari Jacques, sementara perusahaan lainnya memberikan namanya yaitu table tennis. Pada masa itu, tenis meja menjadi sebuah permainan di kalangan kelas atas, dan kerap dimainkan di dalam ruangan sesudah makan malam.

Pada awalnya, peralatan yang dipakai terdiri dari sebuah meja, sebaris buku yang telah disusun diletakan di bagian tengah meja yang digunakan sebagai net, bola golf, dan juga dua buah buku sebagai pemukul bola tersebut. Akan tetapi, di tahun 1901, seorang pecinta tenis meja bernama James W. Gibb berhasil menemukan sebuah bola seluloid.

Di tahun yang sama pula, seorang pecinta tenis meja bernama E.C. Goode membuat suatu bet dengan versi modern yakni dengan cara memasang selembar lapisan karet yang terdapat bintik-bintik pada papan kayu dengan permukaannya dihaluskan.

C. Teknik Dasar Tenis Meja

Supaya kamu bisa memainkan olahraga tenis meja secara baik, dan juga benar, maka kamu perlu memahami teknik dasar dari permainan tenis meja terlebih dahulu. Berikut beberapa teknik dasar dari tenis meja yang dapat kamu praktikan.

a. Shakehand Grip

Shakehand grip merupakan sebuah teknik memegang bet seperti kamu sedang berjabat tangan. Teknik ini banyak dipakai oleh para atlet tenis meja yang telah profesional, dan juga salah satu teknik yang cukup populer di negara eropa. Teknik shakehand grip dapat memungkinkan kamu untuk memakai kedua sisi bet untuk memukul sebuah bola.

b. Penhold Grip

Teknik kedua ini merupakan teknik memegang bet seperti kamu memegang sebuah pena atau penhold grip. Teknik ini dikenal juga dengan sebutan Asian grip. Dengan teknik ini pula kamu dapat memukul bola dengan satu sisi bet.

c. Seemiller Grip

Teknik ketiga ini memiliki nama lain yaitu American grip, dan banyak dipakai oleh para pemain yang telah profesional. Cara memegang bet ini sama halnya dengan shakehand grip, namun bet bagian atas diputar dari 20 hingga 90 derajat ke arah tubuh, dan jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet tersebut.




              #𝘡𝘶𝘩𝘯𝘪𝘺𝘢𝘯𝘵𝘰 𝘠𝘢𝘴𝘴𝘦𝘳 𝘗𝘳𝘢𝘬𝘰𝘴𝘰
#𝘟-8

Ukuran lapangan tenis meja standar nasional adalah lebar 152,5 sentimeter (cm). Sedangkan panjang lapangan adalah 274 cm, dan tingginya 76 cm. Luas lapangan tenis meja standar nasional adalah 4,1785 meter persegi (m2) dengan ketebalan meja 3 cm.