O consumo regular de álcool pode ser prejudicial ao esqueleto, mesmo em mulheres jovens e homens. Aqueles que bebem muito são mais propensos à perda óssea e fratura por causa da má nutrição e aumento do risco de queda.

1. Cálcio: O cálcio é o mineral mais importante para os ossos. Ele ajuda a fortalecer e manter a densidade óssea. Alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais de folhas verdes (como espinafre e couve), amêndoas e peixes como salmão, são essenciais para a saúde óssea.

2. Vitamina D: A vitamina D é crucial para a absorção do cálcio no organismo. Sem a vitamina D, o corpo tem dificuldades em absorver o cálcio dos alimentos, o que pode levar ao enfraquecimento dos ossos. A exposição solar e alimentos como ovos, peixes gordurosos e alimentos fortificados com vitamina D ajudam a garantir níveis adequados dessa vitamina.

3. Magnésio: O magnésio também é importante para a saúde óssea, pois ele auxilia no processo de mineralização dos ossos. Alimentos como sementes de abóbora, espinafre, feijão preto e abacate são ricos em magnésio.

4. Vitamina K: A vitamina K ajuda na formação da proteína osteocalcina, que é essencial para a mineralização óssea. Alimentos como brócolis, couve e outros vegetais de folhas verdes são boas fontes dessa vitamina.

5. Fósforo: O fósforo trabalha junto com o cálcio para formar a estrutura dos ossos. É encontrado em alimentos como carne, frango, peixe, nozes e leguminosas.

6. Proteínas: As proteínas ajudam na construção e manutenção dos tecidos ósseos. Fontes boas de proteína incluem carne magra, ovos, leguminosas e produtos lácteos.

Ter uma alimentação rica nesses nutrientes ajuda a manter os ossos mais fortes e menos propensos a doenças como osteoporose. Além disso, uma dieta equilibrada contribui para a manutenção de um peso saudável, o que também é importante para a saúde dos ossos, pois o excesso de peso pode aumentar a pressão sobre eles, levando ao desgaste mais rápido.

FONTE- Instituto Nacional de Osteoporose e Doenças Musculoesqueléticas (NIAMS)

Benefícios da atividade física 

• Reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta

• Melhora a qualidade do sono

• Melhora a aprendizagem

• Reduz sintomas de depressão e ansiedade

• Fortalece o sistema imunológico

• Diminui a pressão arterial

• Ajuda a controlar o peso

• Melhora a força, equilíbrio e flexibilidade

• Proporciona a socialização e a convivência

Alimentos ricos em cálcio 

• Leite e laticínios

• Tofu

• Couve

• Brócolis

• Amêndoas

• Sementes de gergelim

Alimentos ricos em vitamina D Peixe, Ovos, Cereais fortificados. 

Alimentos ricos em magnésio Brócolis, Amêndoas, Sementes de gergelim, Amendoim. 

Alimentos ricos em vitamina K Espinafres, Couve, Brócolis. 

Outros alimentos que ajudam a fortalecer os ossos Vegetais de folhas verdes, Sardinha enlatada, Alimentos fortificados, Semente de linhaça, Banana. 

Outros cuidados para a saúde dos ossos 

• Exposição ao sol regular

• Atividade física regular, como caminhada, corrida, dança e musculação

• Evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool

• Consuma alimentos ricos em cálcio, vitamina D e proteína 

• Evite alimentos processados, refrigerantes, excesso de sal, carnes gordurosas e álcool 

Exercícios 

• Pratique exercícios físicos regulares, como caminhada, corrida e levantamento de peso

• Mantenha músculos fortes para dar suporte aos ossos

Exposição ao sol 

• Tome sol com segurança, evitando horários de pico de radiação solar

Outros cuidados Mantenha seu peso adequado, Não fume, Converse com seu médico sobre seus fatores de risco, Faça visitas regulares ao médico. 

A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose, quando a densidade óssea começa a diminuir. A osteoporose é uma doença caracterizada por decréscimo na massa esquelética e elevação da suscetibilidade a fraturas. 

A densidade óssea pode ser avaliada por meio de um exame chamado “densitometria óssea”. 

Alimentação 

• Consumir alimentos ricos em cálcio, vitamina D e proteína

• Evitar alimentos processados, refrigerantes, excesso de sal e carnes gordurosas

Exercícios

• Praticar exercícios físicos regulares que envolvam carga de peso, como caminhada, corrida e levantamento de peso 

• Manter músculos fortes para dar suporte aos ossos 

Evitar hábitos nocivos Não fumar, Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, Manter o peso adequado. 

Outros cuidados 

• Tomar sol diariamente (por 20 minutos, no máximo)

• Manter visitas regulares ao médico

• Conversar com seu médico sobre seus fatores de risco

A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose, quando a densidade óssea começa a diminuir. A osteoporose é uma doença caracterizada por decréscimo na massa esquelética e elevação da suscetibilidade a fraturas. 

A densidade óssea pode ser avaliada por meio de um exame chamado “densitometria óssea”. 

A vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio pelo organismo e na saúde dos ossos. Embora possa ser obtida por meio de alguns alimentos como gema de ovo, peixe de água salgada e fígado, a principal fonte de produção dessa vitamina é a exposição solar. Por isso, procure manter exposições regulares ao sol sem protetor solar antes das 10h e depois das 16h.

Benefícios físicos 

• Previne cálculos renais

• Evita a prisão de ventre

• Mantém a pele hidratada

• Aumenta a resistência e a força muscular

• Previne fadiga e câimbras durante atividades físicas

• Ajuda a manter a pressão sanguínea

• Auxilia na digestão

• Regula a temperatura corporal

• Ajuda a desintoxicar o organismo

Benefícios mentais 

• Influencia a concentração, a memória e o humor

• Ajuda o cérebro a executar tarefas básicas de comunicação e memória

Como se manter hidratado 

• Beber água regularmente

• Incluir alimentos ricos em água no cardápio, como frutas e hortaliças

• Saborear a água com frutas, especiarias e ervas

• Carregar uma garrafinha com água consigo

• Estabelecer metas diárias

• Criar hábitos associados, como beber um copo de água antes de cada refeição

A desidratação pode causar fadiga, dores de cabeça e tontura. Se não tratada, pode progredir para sintomas mais graves, como confusão, batimentos cardíacos acelerados, pressão baixa e desmaios.

Paloma F. Oliveira. B

Esse nutriente, importantíssimo para a absorção de cálcio pelo organismo e, consequentemente, para a saúde dos ossos, pode ser obtido por meio de alimentos como ovos, peixes e fígado, mas a principal fonte de produção da vitamina D ainda é a luz solar. Por isso, mesmo respeitando as regras de distanciamento social, procure manter exposições regulares ao sol, sem protetor solar, antes das 10h e depois das 16h. Aproxime-se da janela, vá até a varanda, caminhe pelo quintal… Apenas 15 minutos por dia já ajudam a sintetizar a vitamina D.

Para ter certeza de que os índices do nutriente estão adequados, faça exames periódicos. Se o médico achar necessário, ele pode recomendar um suplemento na medida certa para você. Mas nada de ingerir cápsulas de vitamina D por conta própria, viu? O excesso da vitamina pode aumentar o risco de cálculos renais e, em situações extremas, até levar a uma insuficiência renal aguda. Então, não esqueça: só o médico pode receitar a suplementação.