En moyenne, un adolescent devrait dormir environ 9h30 par nuit. Mais, comme vu précédemment, chacun a ses propres besoins en matière de sommeil. Il suffit donc de vous adapter à vos propres nécessités. Si vous rencontrez des difficultés à vous lever le matin, couchez vous un peu plus tôt. Vous serez ainsi moins fatigués et aurez moins de mal à vous concentrer en classe.

*Limiter les écrans avant de dormir.

L'effet néfaste des écrans sur le sommeil n'est plus à démontrer puisque nous l'avons fait dans la dernière partie de ce Tpe. Il suffit donc de poser vos portables, tablettes et d'éteindre vos télés au moins 30 minutes avant l'heure du coucher et d'adopter une activité plus calme comme la lecture, pour faciliter l'endormissement.

*Adopter des horaires de sommeil réguliers.

Gardez le même rythme pendant la semaine et le weekend. Vous coucher et vous lever aux mêmes heures permet de conserver votre rythme biologique et de vous endormir plus facilement. Dormir plus d'une heure supplémentaire le weekend suffirait à le dérégler. Après avoir trouvé le rythme adapté à vos besoins, vous ne verrez plus d'inconvenients à le garder tout au long de la semaine!

*Pratiquer une activité physique la journée favoriserait l'endormissement.

Evitez seulement de la pratiquer en soirée, après 20h, cela aurait l'effet parfaitement inverse. D'autre part, un exercice physique régulier améliore la qualité générale du sommeil. En effet, ce dernier favorise le sommeil profond, le plus bénéfique à notre récupération physique.

*Eviter les excitants en soirée.

Le café, le thé, les sodas à base de caféine, l'alcool comme la cigarette nous maintiennent éveillés ou altèrent la qualité de notre sommeil. Par exemple, le café et le thé bloquent les récepteurs à adénosine, un neurotransmetteur hormonal qui déclenche le sommeil quand l'éveil est trop prolongé. Quant à eux, l'alcool et le tabac influent sur la qualité et la continuité de notre sommeil.

*Privilégier un dîner léger et au moins 1h30 avant le coucher.

Bannir les repas trop riches ou trop tardifs de telle sorte que la digestion ne puisse compromettre le repos de la nuit.

*Dormir dans un environnement sain.

Garder une chambre saine est primordial. Aérer la pièce tous les jours est nécessaire, tout comme s'assurer qu'elle n'est pas trop encombrée. Veillez à ne pas surchauffer la pièce. Gardez une température comprise entre 17 et 20°C pour ne pas perturber le sommeil et n'utilisez votre lit que pour dormir (ne pas y faire vos devoirs par exemple).

Il se déroule différentes étapes durant la nuit, premièrement on distingue deux phases d'éveil, l'éveil actif lorsqu'on a les yeux grands ouverts et brillants, que notre temps de réaction à toutes les stimulations qui nous entourent est très court, que nos réflexes sont vifs, et que notre envie de communiquer est importante. Notre cerveau est en alerte et l'activité électrique cérébrale recueillie sur l'électro-encéphalogramme (EEG) est rapide, peu ample. Il nous sera difficile de nous endormir au cours de cette période de veille active. Nos ondes cérébrales sont des ondes bêta c'est à dire celles des activités courantes avec une fréquence de 15 à 50 Hz par seconde. La deuxième phase d'éveil est celle de l'éveil passif lorsque nos yeux se ferment, que nos gestes sont plus lents, notre temps de réaction à ce qui nous entoure est plus long, nous sommes en général plus distants et plus frileux, il est facile pendant cette phase de s'endormir juste après avoir fermé les yeux. Nos ondes cérébrales se situent de 8 à 12 Hz par seconde et ce sont celles de la relaxation légère et de l'éveil calme.                                                                                 

Lors que l'on commence à s'endormir, le sommeil se divise en 5 stades, les quatre premiers font parti du sommeil lent, le sommeil de la réparation physique et qui fait grandir lors de l'enfance. Le dernier stade appartient au sommeil rapide,  c'est le sommeil de la réparation psychique. Le premier stade est celui du sommeil très léger, c'est le stade de l'endormissement (transition entre l'éveil et le sommeil) appelé la somnolence. Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque: les mouvements musculaires sont lents (les globules oculaires "roulent), la latence d'endormissement considérée comme normale est inférieure à vingt minutes. Les yeux bougent peu et lentement, et l'encéphalogramme diminue. Cette phase est imperceptible. Durant cette phase de somnolence nos ondes cérébrales sont des ondes thêta avec un fréquence de 5Hz par seconde, elles nous permettent d'accéder à un état de très profonde relaxation, c'est l'état entre la complétude et le sommeil. Ces ondes sont reliées à notre subconscient.

Avec des ondes plus courtes et déployant plus d’énergie que les autres ondes visibles, la lumière bleue produit un scintillement qui provoque un éblouissement. Cela a comme effet d’abaisser le contraste visuel et l’acuité par la même occasion.

Selon des études scientifiques, l’exposition à la partie bleue du spectre de la lumière peut causer aux yeux des dommages néfastes sur le long terme et notamment abimer la rétine et contribuer au développement de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), voire conduire à la cécité (perte de la vue).

L’hormone est particulièrement sensible à la lumière. Elle n’est pas produite en journée et sa production commence quand il fait plus sombre. La lumière bleue diffusée par les tablettes – mais également présente dans la lumière du soleil - est alors accusée.

Les chercheurs ne se sont pas arrêtés à l'oeil. Ils ont injecté le rétinal dans des cellules cancéreuses, des cellules du coeur ou même des neurones et ont constaté qu'elles mourraient lorsqu'elles étaient exposées à la lumière des écrans. "La toxicité générée par le rétinal et la lumière bleue est universelle. Elle peut tuer n'importe quel type de cellule" insiste Karunarathne. En revanche, le rétinal seul ou la lumière bleue seule n'ont pas d'effet sur les cellules.

Petite lueur d'espoir tout de même pour les (jeunes) addicts au smartphone, Ajith Karunarathne et son équipe ont découvert une molécule capable d'interrompre la mort des cellules. Il s'agit de la α-tocophérol, un anti-oxydant naturel qu'on retrouve dans les yeux et le corps. Malheureusement, cette molécule n'est pas efficace chez les personnes âgées ou immunodéprimées. La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) est une maladie qui endommage la macula, la zone centrale de la rétine, et qui entraîne une perte progressive de la vision du milieu. Elle touche environ 8% des français et apparaît à partir de 50 ans. Les scientifiques espèrent que leurs résultats permettront de développer de nouvelles thérapies permettant de ralentir la DMLA, comme de nouvelles gouttes ophtalmiques.