segundos.
Unos ejemplos son:
1. Abriendo el compás. En este ejercicio se rota la pierna lateralmente, como se puede observar en la imagen 1.
2. Levantamientos frontales. Aquí se levanta un brazo al frente, y se estira la misma pierna, para que toque con la mano, como se observa en la imagen 2.
3. Estiramientos hacia atrás. Aquí se empuja la pierna hacia atrás, como en la imagen 3.
4. Estiramientos de rodillas. Se doblan las rodillas, y se hacen círculos con ellas, como en la imagen 4.
5. Flexión de cadera. Se inclina uno hacia delante, intentando tocar los pies, como en la imagen 5.

espalda, tales como:
- Plancha
- Plancha lateral
- Abdominales
- Pierna

 

El líquido sinovial, también conocido como líquido articular, es un líquido espeso que se encuentra en las articulaciones. Amortigua los extremos de los huesos y reduce la fricción cuando las articulaciones se mueven.

¿Que son las articulaciones?

Son estructuras complejas formadas por hueso, musculo y membrana sinovial, cartílago y ligamento, que están diseñados para soportar peso y movilizar el cuerpo a través del espacio.

Función de articulaciones.

Hacen que el esqueleto sea flexible. Permiten que nuestro cuerpo se mueva de muchas maneras.

Según la movilidad, las articulaciones se clasifican en:

Sinartrosis (no móvil) Anfiartrosis (movimiento muy limitado) Diartrosis (mayor amplitud o complejidad de movimiento)

Según la estabilidad, las articulaciones se clasifican en:

Las dos categorías generales de articulaciones son: Aquellas en las que los elementos esqueléticos quedan separados por una cavidad (articulaciones sinoviales). Aquellas en las que no hay cavidad y los componentes se mantienen unidos por tejido conjuntivo (articulaciones sólidas)

 

Contracción isotónica: Las contracciones musculares isotónicas son las que el músculo se contrae y a su vez, se alarga o acorta. Estas pueden ser concéntricas (acortamientos musculares) o excéntricas (alargamientos musculares). Una contracción concéntrica es un tipo de contracción muscular en la cual los músculos se acortan mientras generan fuerza. Una excéntrica, es cuando para generar fuerza, se alargan.  

Los sistemas energéticos son las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar actividad física; también se puede decir que los sistemas energéticos son las formas que tiene el organismo para suministrar ATP (Adenosín Trifosfato) a los músculos.

Se utiliza en actividades intensas pero breves, en el cual la intensidad es máxima, la energía es muy limitada, la disponibilidad debe ser muy rápida y las cualidades motoras que se emplean son la fuerza máxima, la potencia y la velocidad. El combustible utilizado es el ATP y la fosfocreatina (PC), mas no hay subproductos. La potencia es de 4 a 6 segundos o 8 segundos y la capacidad es de 20 segundos. 

Se utiliza en actividades intensas de duración media, en el cual la intensidad es máxima y submáxima, la energía es limitada, la disponibilidad debe ser rápida y las cualidades motoras que se emplean son la resistencia a la velocidad y la resistencia anaeróbica. El combustible utilizado es el glucógeno, y el subproducto formado es el ácido láctico o lactato. La potencia es de 40 a 60 segundos y la capacidad es de 120 segundos. 

Se utiliza en actividades de intensidad baja o media, pero de larga duración, en el cual la intensidad es submáxima y media-baja, la energía es ilimitada, la disponibilidad debe ser lenta y las cualidades motoras que se emplean son la resistencia aeróbica o muscular. El combustible utilizado es el glucógeno, las grasas y las proteínas, y los subproductos formados son el agua y el dióxido de carbono. La potencia es de 5 a 15 minutos y la capacidad es de hasta 2 o 3 horas. 

            El lactato se produce mientras realizamos actividad física, y su concentración varía en función de la intensidad del ejercicio que se realice. Sin embargo, este no es el causante del dolor postejercicio, si no que este se manifiesta en forma de una especie de calor o ardor muscular a la hora de realizar actividad física. El verdadero causante del dolor que se siente después del ejercicio es la regeneración de la ruptura de fibras musculares que se estiraron o rompieron a la hora de hacer ejercicio.

            El conocer sobre los sistemas energéticos nos puede ayudar a desarrollar un óptimo funcionamiento de los sistemas energéticos en deporte; además, nos puede servir como una base para la planificación de nuestros ejercicios y para realizar un plan alimenticio apropiado.

Un “powerlifter” necesita entrenar su fuerza explosiva o potencia para sacar el máximo potencial en una sola repetición explosiva, y un “fitness model” tendrá que trabajar su resistencia para soportar las altas repeticiones de sus entrenamientos de definición.

 

Tipos de fibras musculares:

1)     Oxidativas (o rojas): Tienen menor diámetro, por lo que poseen menor fuerza. Son llamadas de esta manera porque poseen gran cantidad de mioglobina y de capilares sanguíneos. Permite obtener grandes cantidades de energía por vía aeróbica (oxígeno).

 

 

2)     Glucolíticas rápidas: Poseen mayor diámetro y número de microfibrillas, por lo que aumenta su fuerza. Al contrario de las rojas, estas poseen un color rosáceo debido a la ausencia de mioglobina, siendo su mayor fuente de energía a través de la vía glucolítica (glucosa). Tienen una resistencia a la fatiga moderadamente alta. 

 

 

3)     Oxidativas-glucolíticas: Se encuentran en un punto intermedio entre las dos anteriores. 

 

La proporción entre un tipo u otro varía según los factores genéticos, la acción del músculo y el método de entrenamiento. 

 

La fatiga muscular es un fenómeno corporal que se presenta cuando las fibras musculares pierden su capacidad para contraerse y relajarse, y se debe a la ausencia de alguna de las moléculas que forman parte de las reacciones químicas que forman parte de las cadenas de reacciones durante el ciclo de contracción/relajación. 

            Primero es sumamente importante saber que es la hipertrofia, esta consiste en el aumento del tamaño de las células musculares del cuerpo, lo cual supone un aumento en el musculo. En cambio, la fuerza, es la capacidad que permite tener una mayor velocidad, resistencia y potencia. Estas dos se diferencian de muchas maneras, pero la más común es por el entrenamiento realizado, ya que una persona que desea desarrollar más masa muscular realiza entrenamientos más fuertes y con mayores repeticiones, pero una persona que desea tener fuerza, se ve sometido a un entrenamiento más leve, pero que le ayude a trabajar distintas áreas del cuerpo. Por esto es importante mencionar, que masa muscular no hace referencia a fuerza. 

            La hipertrofia no es 100% una capacidad física, ya que se centra más que todo en la ganancia de masa muscular, la cual no otorga ninguna capacidad de más, sin embargo, si ayuda a tener una mejor postura, a evitar padecer distintas enfermedades o el sufrimiento de lesiones e incluso ayuda a mejorar la circulación sanguínea. 

Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos, las lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente.

Son las fibras musculares oxidativas lentas, estas tienen un diámetro pequeño, por lo que presentan menores niveles de fuerza. Su velocidad de contracción es lenta, esto le da una alta resistencia a la fatiga, propia de actividades de resistencia.

Son las fibras musculares oxidativas-glucolíticas rápidas, las cuales se encuentran en un punto medio entre las de tipo I y las de tipo IIB, puesto que presentan características de ambas. Su velocidad de contracción es alta, por lo que propician una resistencia a la fatiga moderadamente alta.

Son las fibras musculares glucolíticas rápidas, las cuales tienen un diámetro mayor, por lo que generan mayor fuerza. Su velocidad de contracción es muy elevada, por lo que se llega a la fatiga rápidamente, propia de actividades anaeróbicas intensas.

Las unidades motoras son sistemas formados por una neurona motora y las fibras musculares que esta inerva. Una unidad motora se encarga de transmitir los impulsos nerviosos y llevarlos hasta el músculo; además, las unidades motoras son controladas por centros nerviosos superiores, los cuales se encargan de regular la respuesta motriz.

            La fatiga muscular se presenta cuando las fibras musculares pierden su capacidad de contraerse y relajarse, lo que se traduce como la pérdida de la capacidad física de realizar una acción determinada, puesto que los músculos se ven incapaces de realizar la acción ya que no tienen la fuerza necesaria para hacerlo; es por esto que la fatiga muscular va más allá del cansancio.

            La fatiga muscular es provocada por una deficiencia de alguna de las moléculas que forman parte de la cadena de reacciones químicas que ocurren durante el ciclo contracción/relajación.

Su color es rojo oscuro porque contienen grandes cantidades de mioglobina y capilares sanguíneos.

Su velocidad de contracción es lenta, pero ello, le proporciona una elevada resistencia a la fatiga.
En segundo lugar, los tipos de fibras musculares glucolíticas rápidas o Tipo IIx, tienen un mayor diámetro y número de miofibrillas, por lo que generan mayor fuerza.

Al contrario que las Tipo I, es bajo su contenido en mioglobina, capilares y mitocondrias, dotándolas de un color blanco, y siendo la glucolítica, su principal vía de obtención de energía.

Su velocidad de contracción es muy elevada, propia de actividades anaeróbicas intensas (powerlifting, velocistas) por lo que se fatigan rápidamente.
Por último, encontramos los tipos de fibras oxidativas-glucolíticas rápidas o Tipo IIa, que se encuentran en un punto intermedio entre las dos anteriores, debido a que presentan rasgos de ambas.

El diámetro es intermedio, y al igual que las Tipo I, presentan una tonalidad roja (más rosácea) por sus grandes cantidades de mioglobina, capilares y mitocondrias.

Pero al mismo tiempo, son capaces de contraerse a una velocidad rápida, con una resistencia a la fatiga moderadamente alta.

Fatiga muscular: La fatiga muscular va más allá del cansancio simple. Se presenta cuando las fibras musculares pierden su capacidad para contraerse y relajarse, y es provocada por una deficiencia de alguna de las moléculas que forman parte de la cadena de reacciones químicas que ocurren durante el ciclo contracción/relajación.