1. Lạc quan không có nghĩa là bạn phải luôn cảm thấy “hạnh phúc”. Thực tế là, việc cố gắng buộc mình phải có cảm giác hạnh phúc trong những hoàn cảnh tiềm ẩn nỗi đau buồn không phải là điều tốt. Thay vào đó, bạn hãy hòa mình vào mọi cung bậc cảm xúc trong cuộc sống, chấp nhận rằng những cảm giác tích cực và cả tiêu cực là một phần tự nhiên trong trải nghiệm của đời người. Cố gắng đè nén một dạng cảm xúc nào đó có thể gây ra đau khổ cùng cực.Việc không tập trung đặc biệt vào một dạng cảm xúc nào đó thực sự có thể giúp bạn dễ thích nghi và chủ động hơn ở những tình huống bất ngờ trong tương lai.Điều này sẽ giúp bạn tăng khả năng lạc quan và có sức bật khi đương đầu với những điều không lường trước.

• Qua thời gian, những cảm giác tiêu cực có thể trở thành một thói quen có điều kiện. Đừng tự trách mình vì những cảm giác và các liên tưởng tiêu cực. Những lời khiển trách không giúp ích gì vì nó không nhìn về hướng phát triển của bạn; nó nhìn lại đằng sau và vào điều đã xảy ra.

• Thay vào đó, bạn hãy tập trung để ý xem khi nào thì những cảm xúc tiêu cực xuất hiện. Một quyển nhật ký có thể giúp bạn làm điều này. Ghi lại những lúc bạn có cảm giác hoặc ý nghĩ tiêu cực, sau đó xem xét bối cảnh của nó và khám phá những cách phản ứng khác có thể thay thế trong hoàn cảnh đó.

• Ví dụ, bạn hãy tưởng tượng có một người cắt ngang đầu xe của bạn trên đường. Bạn phản ứng bằng cách nổi giận, bóp còi xe và có lẽ hét lên với người kia mặc dù họ không nghe được bạn nói gì. Bạn có thể viết vào nhật ký điều đã xảy ra và phản ứng tức thời của bạn. Không đánh giá bản thân là “đúng” hay “sai”, bạn chỉ việc ghi lại những điều đã xảy ra.

• Sau đó, hãy nhìn lại và suy nghĩ về điều bạn đã viết. Phản ứng đó của bạn có phù hợp với niềm tin về giá trị của bạn và với tuýp người mà bạn muốn trở thành không? Nếu không thì bạn đã có thể làm gì khác đi? Bạn nghĩ lúc đó thực sự mình đang phản ứng với điều gì? Có lẽ bạn không thực sự giận dữ với người tài xế đó; có lẽ bạn vừa có một ngày đầy áp lực và đã cho phép mình trút giận lên ai đó.

• Nhìn về phía trước khi bạn viết những điều này. Đừng dùng nó như một nơi để đắm chìm trong những cảm giác tiêu cực. Hãy nghĩ về điều mà bạn có thể học hỏi từ trải nghiệm đó. Bạn có thể rút ra điều gì để trưởng thành hơn? Trải nghiệm đó có thể dùng làm kinh nghiệm cho những lần khác không? Nếu lần sau gặp phải tình huống tương tự, bạn sẽ phản ứng thế nào cho phù hợp với niềm tin về giá trị của mình? Có lẽ việc nhận ra rằng mình phản ứng giận dữ chỉ vì đã có một ngày nặng nề sẽ giúp bạn hiểu rằng ai cũng có lúc mắc lỗi, đồng thời nó cũng khiến bạn thông cảm hơn với người khác nếu lần sau có người nổi giận với bạn. Việc sắp đặt sẵn ý tưởng về cách mà bạn muốn phản ứng trong những tình huống tiêu cực có thể giúp ích cho bạn trong những giờ phút khó khăn

• 2.Thực hành chánh niệm.

• Chánh niệm là một thành phần quan trọng của tính lạc quan vì nó khuyến khích bạn tập trung vào việc nhận biết cảm xúc trong khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét chúng. Thông thường, những phản ứng tiêu cực xuất hiện khi chúng ta cố gắng vật lộn với những cảm xúc của mình, hoặc khi chúng ta để mặc cho mình mù quáng vì cảm xúc mà quên rằng chúng ta có thể kiểm soát cách phản ứng với những cảm xúc đó. Việc tập trung vào hơi thở, chấp nhận thân thể và cảm giác của mình đồng thời học hỏi từ các cảm xúc của mình thay vì phủ nhận chúng có thể giúp bạn trở nên thoải mái với bản thân, đây là một yếu tố quan trọng khi những cảm xúc tiêu cực trỗi dậy.

  • Thiền chánh niệm đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp đối phó với chứng lo âu và trầm cảm.Nó thực sự có thể lập trình lại cách mà cơ thể bạn phản ứng với stress.

  • Tìm những lớp học thiền chánh niệm trong cộng đồng của bạn. Bạn cũng có thể tìm trên mạng những lớp dạy thiền theo định hướng, chẳng hạn như UCLA Mindful Awareness Research Center (Trung tâm Nghiên cứu Tỉnh thức UCLA)^[hay BuddhaNet^[. (Và tất nhiên là có nhiều hướng dẫn tuyệt vời trên Wikihow.)

  • Bạn không cần phải dành thật nhiều thời gian tập thiền mới thấy được hiệu quả của nó. Chỉ cần vài phút mỗi ngày cũng đủ giúp bạn hiểu biết hơn và chấp nhận các cảm xúc của mình.

  • 3.Tìm kiếm những điều tich cực trong đời sống của bạn.

  • Điều quan trọng là định hướng lại sự độc thoại nội tâm của bạn để tập trung vào những khía cạnh tích cực của cá nhân bạn và thế giới xung quanh. Mặc dù suy nghĩ tích cực chỉ là một trong những bước hướng về việc trở thành một người lạc quan thực sự, nhưng những ảnh hưởng của lối suy nghĩ tích cực có thể rất quan trọng cho cả thể chất và tinh thần của bạn, chẳng hạn như:

    • Tăng tuổi thọ

    • Giảm khả năng bị trầm cảm

    • Giảm mức độ đau buồn

    • Cải thiện hệ miễn dịch

    • Khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần

    • Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch

    • Có kỹ năng đối phó tốt hơn trong giai đoạn khó khăn và những thời điểm áp lực.

      
      

  • 4.Tránh so sánh bản thân với người khác.

  • Người ta dễ dàng rơi vào sự ghen tỵ, nhưng điều đó thường chỉ dẫn đến lối suy nghĩ tiêu cực. (“Họ có nhiều tiền hơn mình”, “Cô ta chạy nhanh hơn mình”). Bạn đừng quên rằng luôn luôn có người còn tệ hơn thế. Tránh những so sánh tiêu cực với những người khác và nên tập trung vào điều tích cực. Có những nghiên cứu cho rằng thái độ hay than phiền thường có liên quan đến bệnh trầm cảm và lo âu.

    • Thể hiện lòng biết ơn trong đời sống hàng ngày có thể là một cách tuyệt vời để thoát khỏi thói quen so sánh tiêu cực. Viết thư cảm ơn mọi người trong cuộc đời bạn hoặc nói trực tiếp với họ. Việc tập trung vào những yếu tố tích cực này trong cuộc sống có thể cải thiện đáng kể tâm trạng và cảm giác về hạnh phúc của bạn.

    • Cân nhắc ghi nhật ký về sự biết ơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mỗi tuần viết vài dòng về những việc xảy ra gần đây khiến họ cảm thấy biết ơn thường lạc quan hơn, đồng thời có cảm giác hài lòng hơn về cuộc sống nói chung.

    
    

Sự lạc quan không đơn giản được sinh ra trong não và phát ra ngoài; nó phát triển giữa bạn và thế giới bạn đang sống. Bạn hãy học cách nhận biết các khía cạnh mà bạn không thấy hạnh phúc trong môi trường của mình, sau đó đầu tư thời gian và công sức vào việc thay đổi chúng.

• Phấn đấu thay đổi thế giới vì điều tốt đẹp hơn bằng những cách cụ thể, dần dần từng bước một, có thể dưới hình thức tham gia vào phong trào công bằng xã hội hoặc mục đích chính trị mà bạn cho là quan trọng với mình.

• Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng có cả kho tàng các nền văn hóa phong phú trên thế giới, và nền văn hóa của bạn chỉ là một trong số đó. Bạn đừng giữ định kiến cho rằng nền văn hóa của bạn hay cách làm của bạn là ưu việt hơn hoặc là duy nhất. Tôn trọng sự đa dạng của thế giới, cố gắng giúp người khác tùy theo điều kiện của họ, và bạn sẽ nhìn thấy cái đẹp và điều tích cực trong nhiều sự việc.

• Trong phạm vi nhỏ hơn, thậm chí chỉ là sắp xếp lại các vật cụ thể như đồ nội thất trong nhà cũng có thể giúp phá vỡ những kiểu cách, những hành vi cũ kỹ và vô ích, cho phép bạn tạo nên điều mới mẻ. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc phá vỡ một thói quen sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thay đổi lề lối cũ, vì điều đó sẽ kích hoạt những vùng mới trong não.

• Việc này song song với việc tập chấp nhận và trải nghiệm nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau, bởi vì bạn không thể thử nghiệm điều mà bạn không bao giờ phải đối mặt. Thay vì cố gắng phân tích cảm xúc một cách chi li không cần thiết khi ngày qua ngày sống với những thói quen cũ, bạn hãy thử nghiệm với từng tương tác và cố gắng tìm cách cải thiện môi trường mà bạn chia sẻ với mọi người.

• Xây dựng những mục tiêu và kỳ vọng cho tương lai từ những tương tác cụ thể với con người và môi trường. Bằng cách đó bạn có thể tránh được những ước vọng viển vông cho mình và cho những người khác.

• 2. Thử hình dung cuộc sống của bạn sẽ ra sao nếu thiếu những điều tích cực.

• Bài tập này do các nhà nghiên cứu tại Berkeley đặt ra; họ khuyên bạn nên dành ra 15 phút mỗi tuần để thực hành. Việc tưởng tượng về cuộc sống của bạn nếu không có thứ gì đó mà bạn yêu mến hoặc quý giá có thể giúp bạn nuôi dưỡng tính lạc quan, bởi vì nó chống lại xu hướng mặc nhiên cho rằng những điều tốt đẹp trong cuộc sống là “đương nhiên”. Khi bạn nhớ rằng mọi điều tích cực xảy ra đều là sự may mắn của chúng ta, và những điều như thế không phải là tất yếu, thái độ biết ơn tích cực sẽ lớn lên trong bạn.

• Bắt đầu bằng việc tập trung vào một sự kiện tích cực trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như một thành tích, một chuyến đi hoặc bất cứ điều gì có ý nghĩa với bạn.

• Nhớ về một sự kiện, và suy nghĩ về hoàn cảnh đã cho phép sự kiện đó xảy ra.

• Suy nghĩ về sự việc có thể đã xoay theo chiều hướng khác trong những hoàn cảnh đó. Ví dụ, hồi ấy bạn có thể không học thứ ngôn ngữ mà nhờ nó bạn đã có chuyến đi này, hoặc ngày hôm đó bạn có thể không đọc tờ báo có thông báo tuyển dụng công việc mà hiện giờ bạn yêu thích.

• Viết ra tất cả những sự việc và các quyết định có thể đã chuyển sang hướng khác khiến sự kiện tốt đẹp đó không thể diễn ra.

• Hình dung cuộc sống của bạn sẽ ra sao nếu sự kiện đó không xảy ra. Tưởng tượng bạn sẽ bỏ lỡ điều gì nếu bạn không có tất cả những thứ tốt đẹp khác theo sau nó.

Nhớ lại rằng sự kiện đó thực sự đã xảy ra. Nghiền ngẫm về những điều tích cực mà nó mang lại cho cuộc đời bạn. Hãy nói rằng những điều không nhất định phải xảy ra đã đem lại cho bạn trải nghiệm vui sướng này.

• 3. Ở bên cạnh bạn bè và gia đình, những người thắp sáng tâm trạng của bạn.

• Chơi trò hóa trang với con hay đi nghe hòa nhạc với chị em gái. Dành thời gian ở bên cạnh mọi người thường là một cách tuyệt vời để bớt đi cách biệt và cô đơn, mà đó là những yếu tố gây cảm giác bi quan hoặc hoài nghi.

• Đảm bảo những người có ảnh hưởng trong cuộc đời bạn phải có tính tích cực và ủng hộ. Không phải tất cả những người bạn gặp trong cuộc sống đều có cùng cách suy nghĩ và trông đợi như bạn, và điều đó là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu phát hiện ra thái độ và hành vi của ai đó có tác động tiêu cực đến thái độ và hành vi của bạn, bạn hãy cân nhắc rời khỏi người đó. Cảm xúc của con người dễ “lây lan” và chúng ta thường bị tác động bởi cảm xúc và thái độ của những người xung quanh.Những người tiêu cực có thể làm tăng mức độ căng thẳng và khiến bạn hoài nghi về khả năng kiểm soát stress của bạn theo cách lành mạnh.

• Đừng ngại ngần thử nghiệm với những mối quan hệ. Bạn không bao giờ biết một người có thể đem lại cho bạn điều quý giá như thế nào trong cuộc sống, cho dù họ có khác biệt với bạn. Bạn hãy xem đó như một dạng lực hấp dẫn giữa các cá nhân. Điều quan trọng là tìm ra một sự kết hợp hài hòa của mọi người để nuôi dưỡng cái nhìn lạc quan về tương lai.

• Thay đổi tâm trạng không có nghĩa là thay đổi cá tính. Trở thành người lạc quan không đồng nghĩa với việc trở thành người hướng ngoại. Bạn không cần phải là người hướng ngoại mới có thể lạc quan. Thực ra, cố gắng làm một người khác có thể để lại cho bạn cảm giác trống rỗng và buồn bực thay vì lạc quan.

• 4.Tích cực trong hành động ứng xử với mọi người.

• Tính lạc quan dễ lan truyền. Việc thể hiện tính tích cực và lòng trắc ẩn trong tương tác với những người khác không chỉ có lợi cho bạn mà nó còn có thể tạo nên một “hiệu ứng lan tỏa” khi mọi người được khuyến khích truyền tính lạc quan cho nhiều người hơn nữa.Điều này giải thích tại sao công việc từ thiện và các hoạt động tình nguyện từ lâu đã được coi là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng. Cho dù đó là việc mua tách cà phê cho một người lạ hay cứu giúp các nạn nhân động đất ở một đất nước khác, sự tích cực trong các hành động của bạn hướng về người khác sẽ được đền đáp bằng tính lạc quan gia tăng.

• Công việc thiện nguyện được coi là một phương pháp tự nhiên nâng cao lòng tự tin và tự trọng, điều này có thể giúp bạn chống lại cảm giác bi quan và bất lực.

• Việc trao tặng và phục vụ mọi người còn có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng vì đóng góp của mình cho thế giới này. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn trực tiếp có mặt thay vì ẩn danh hay đóng góp trên mạng.

• Việc làm tình nguyện có thể giúp bạn làm quen với bạn mới và có những tiếp xúc mới, việc ở giữa một cộng đồng tích cực có thể nâng cao tính lạc quan.

• Mỉm cười với người lạ là một hành vi thuộc về văn hóa. Ví dụ như văn hóa Mỹ thường coi mỉm cười là thân thiện, nhưng văn hóa Nga lại nhìn việc đó với sự nghi ngờ.Bạn cứ thoải mái mỉm cười với người khác ở nơi công cộng, nhưng phải hiểu rằng có thể họ có những tập quán khác với bạn, và đừng bực mình nếu họ không đáp lại cử chỉ đó (hoặc thậm chí có vẻ bối rối).

Nhìn vào gương và mỉm cười. Theo thuyết nhận biết vẻ mặt, điều này có thể giúp bạn duy trì hạnh phúc và luồng suy nghĩ tích cực.

Quan tâm đến những điều tích cực và cả tiêu cực, hoặc những điều có lợi và bất lợi trong một tình huống. Nhưng tập trung vào những điều tích cực.

Nếu bạn đang cố lạc quan về một sự kiện nào đó – như việc trường đại học gửi thư mời nhập học, hãy cố gắng tập trung vào kết quả đó. Nếu bạn không nhận được kết quả lạc quan thì sao? Có thể bạn sẽ được một trường khác mời nhập học và trường này thậm chí còn tốt hơn về lâu dài, hoặc bạn sẽ rút ra được bài học gì đó.

1.1 Những lời khuyên tích cực

và hiệu quả có thể giúp bạn vượt qua khó khăn hiện tại. Dưới đây là những lời khuyên cho người tiêu cực mà bạn nên biết.

Cuộc sống không phải lúc nào cũng màu hồng. Vì thế, đôi khi bạn cảm thấy buồn, lạc lõng hay bi quan thì cũng hết sức bình thường. Đừng quá lo lắng và đắm chìm trong đó. Thay vào đó hãy tư duy tích cực, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cả về sức khỏe và tinh thần.

• 1 .2 Lợi ích của việc suy nghĩ tích cực

Các nghiên cứu liên tục khám phá ra các tác động tuyệt vời của tư duy tích cực và lạc quan với sức khỏe. Nếu thường xuyên có những suy nghĩ hướng tới điều tốt đẹp, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

• Tăng tuổi thọ.

• Giảm nguy cơ bị trầm cảm

• Giảm đau.

• Tăng sức đề kháng.

• Tâm lý và hoạt động thể chất tốt hơn.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị đột quỵ.

• Tăng tuổi thọ cho bệnh nhân ung thư.

• Giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh truyền nhiễm.

Khả năng đương đầu với khó khăn và vượt qua trầm cảm tốt hơn.

1.3 Dấu hiệu của suy nghĩ tiêu cực:

• Luôn trách móc và đổ lỗi cho người khác về vấn đề họ đang gặp phải.

• Làm chuyện nhỏ hóa to hay thường xuyên phóng đại vấn đề.

• Yêu cầu sự hoàn hảo quá mức.

• Không ngừng tự trách bản thân về những điều tồi tệ đã xảy ra.