Box Jump (Lompatan ke Kotak) – 3 set x 10 ulangan

Medicine Ball Slam – 3 set x 12 ulangan

Depth Jump (Lompatan dari Kotak) – 3 set x 8 ulangan

Kettlebell Swing – 3 set x 15 ulangan

Pull-Ups – 3 set x 8 ulangan

Bodyweight Training

Skipping (Lompat tali) - 4 set x 1 minit

Push Up - 3 sets x 12 reps

Mana-mana latihan yang bersesuaian

Larian Jarak Sederhana (3-5 km) – Pace sederhana

HIIT Berbasikal – 30 saat pecut + 30 saat rehat (10 pusingan) ( boleh pilih mana-mana latihan yang bersesuaian lebih daripada 2 )

Skipping (Lompat Tali) – 4 set x 1 minit

Shadow Badminton (Latihan Tanpa Shuttlecock) – 4 set x 1 minit

Cool Down & Peregangan

Latihan yang bersesuaian dengan keadaan atlet

Sprint 5m – 10m – 20m (pecut bertingkat) – 4 set

Lateral Shuffle (Gerakan Sisi) – 4 set x 20 saat

Agility Ladder Drill (Tangga Ketangkasan) – 4 variasi x 3 set

Cone Drills (Latihan Kon) – 3 set

Reaction Drill (Latihan Refleks dengan Shuttlecock) – 4 set

Boleh tambah latihan lain yang bersesuaian

Squat Jump – 4 set x 12 ulangan

Lunges dengan Dumbbell – 3 set x 12 ulangan (setiap kaki)

Push-Up Plyometric – 3 set x 10 ulangan

Plank Hold – 3 set x 45 saat

Shoulder Press dengan Dumbbell – 3 set x 12 ulangan

Bodyweight Training

Boleh tambah latihan lain yang bersesuaian