• 食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主

• 多吃蔬菜和水果類食物

• 吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）

• 減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物

• 每天飲用足夠的流質飲品（包括清水、清茶和清湯）

• 飲食要定時和定量

均衡飲食，攝取多元化的全穀類、蔬菜、水果，適量攝取蛋白質和乳製品，並減少油、鹽、糖的攝取。同時，要定時定量進食，避免偏食、暴飲暴食，並養成多喝水、細嚼慢嚥等習慣，以維持身體健康

• 延年益壽。

• 減低死於心臟病的機會。

• 減低患上糖尿病的機會。

• 減低患上高血壓的機會。

• 有助患有高血壓人士降低血壓。

• 減低患上結腸癌的風險。

• 減少抑鬱和焦慮的情緒。

• 有助控制體重。

• 有助強健骨骼、肌肉和關節。

• 有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

• 促進心理健康。

缺乏運動的人只要經常進行適量運動，也可改善健康狀況。

不須從事劇烈運動也可促進健康。

增加運動量(持續時間、次數或劇烈程度)會對健康有更大益處。

2. 經常運動的確實益處

在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況:

延年益壽。

減低死於心臟病的機會。

減低患上糖尿病的機會。

減低患上高血壓的機會。

有助患有高血壓人士降低血壓。

減低患上結腸癌的風險。

減少抑鬱和焦慮的情緒。

有助控制體重。

有助強健骨骼、肌肉和關節。

有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

促進心理健康。

3. 運動在香港的普及程度

缺乏運動的情況在香港十分普遍。本港超過一半的人口並非經常運動。

衞生署於2007年4月進行的「行為風險因素調查」顯示於調查前一星期,超過一半( 56.4% ) 18 - 64歲人士沒有進行任何最少十分鐘的中度劇烈運動及只有約三分之一( 34.7% )曾進行任何形式的劇烈運動。而女性的體力活動量稍低於男性。

此外,步行是十分普遍的體力活動。於調查前一星期,大部份( 72.0% ) 18 - 64歲人士每日步行最少10分鐘。

另一方面,調查亦發現被訪者每日有很長時間坐著,超過一半( 55.7% ) 18 - 64歲人士在調查前一星期(星期一至星期五) ,每日最少坐著6小時。

4. 缺乏運動對公眾健康的影響

缺乏運動是多種疾病的其中一個主要高危因素,包括心臟病、腦血管病、糖尿病、高血壓,部分癌症及肥胖。

在2007年,本港有:

6 373人死於心臟病;及

1 690人死於結腸直腸癌

5. 保持身體健康所需的運動量

運動無須劇烈，也可促進身體健康。每日的運動量，只要相等於消耗150卡路里熱量，已足以令身體獲益。運動量是下列三者的綜合作用：

持續時間

劇烈程度

次數

各人可視乎喜好用不同方法達致適當的運動量。換言之，持續較長時間地做不太劇烈的運動與做較劇烈運動一段較短時間，兩者對健康帶來的益處都是一樣。簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的運動，都可視作劇烈程度中等或適量的運動。

6. 適量運動的實際例子

洗車及打蠟45至60分鐘

洗窗或洗地45至60分鐘

打排球45分鐘

坐在輪椅上前行30至40分鐘

在30分鐘內踏單車5公里

跳快舞(社交舞)30分鐘

推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里

在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)

在水中跳健康舞30分鐘

來回游泳20分鐘

坐在輪椅上打籃球20分鐘

打籃球(籃球賽)15至20分鐘

在15分鐘內踏單車4公里

跳繩15分鐘

在15分鐘內跑步1.5公里(每10分鐘跑1公里)

上落樓梯15分鐘

7. 健康的開始

對一向沒有運動習慣的人而言，目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

患有慢性疾病的人，例如心臟病、糖尿病、癡肥或容易患上這類疾病的人士，都必須先徵詢醫生的意見，才展開新的運動計劃。

40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前，應先徵詢醫生的意見，確保本身沒有心臟病或其他健康問題。

8. 其他重點

不論任何年齡、性別或身體狀況的人士都可因經常運動而獲益。

父母的角色十分重要。他們可透過鼓勵及支持，協助子女維持經常運動的生活方式。

學校可透過設計有較多運動項目的課程，發揮重要作用。

青少年和節食人士可藉着運動改善體格、增進活力，令骨骼更加強壯，從而畢生受惠。

醫護人員可提供意見，協助市民把運動融入日常生活中。

在工作地方推行的活動計劃，可提高工作人員整體的運動水平。

• 洗車及打蠟45至60分鐘

• 洗窗或洗地45至60分鐘

• 打排球45分鐘

• 坐在輪椅上前行30至40分鐘

• 在30分鐘內踏單車5公里

• 跳快舞(社交舞)30分鐘

• 推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里

• 在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)

• 在水中跳健康舞30分鐘

• 來回游泳20分鐘

• 坐在輪椅上打籃球20分鐘

• 打籃球(籃球賽)15至20分鐘

• 在15分鐘內踏單車4公里

• 跳繩15分鐘

• 在15分鐘內跑步1.5公里(每10分鐘跑1公里)

• 上落樓梯15分鐘

世界衞生組織建議，成人每日應進食最少400克蔬果。聯合國糧食及農業組織的資料顯示， 全球人口每日平均的蔬果攝入量只佔世衞建議每日最低總量400克的三分之二。

與社會保持健康的聯繫

不要濫用鴉片類藥物（強效止痛藥）

良好的睡眠環境

不依賴酒精且不大量飲酒

減輕壓力，做好壓力管理

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據研究指出，缺乏鍛煉、吸煙和服用鴉片類藥物會導致死亡風險增加 30% 至 40%，而保持活躍和不吸毒可以幫助人們延長壽命。「睡眠、飲食、鍛煉、戒菸和壓力管理都很重要。」赫夫隆博士說。儘管其中一些因素是顯而易見的，但研究人員寫道，他們發現即使只有其中一個因素也可能是有益的。

• 延年益壽。

• 減低死於心臟病的機會。

• 減低患上糖尿病的機會。

• 減低患上高血壓的機會。

• 有助患有高血壓人士降低血壓。

• 減低患上結腸癌的風險。

• 減少抑鬱和焦慮的情緒。

• 有助控制體重。

• 有助強健骨骼、肌肉和關節。

• 有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

• 促進心理健康。

  
  

1.有關運動的真相
多年的研究結果告訴我們－

• 缺乏運動的人只要經常進行適量運動，也可改善健康狀況。

• 不須從事劇烈運動也可促進健康。

• 增加運動量(持續時間、次數或劇烈程度)會對健康有更大益處。

2.經常運動的確實益處
在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況:

• 延年益壽。

• 減低死於心臟病的機會。

• 減低患上糖尿病的機會。

• 減低患上高血壓的機會。

• 有助患有高血壓人士降低血壓。

• 減低患上結腸癌的風險。

• 減少抑鬱和焦慮的情緒。

• 有助控制體重。

• 有助強健骨骼、肌肉和關節。

• 有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。

• 促進心理健康。

3.運動在香港的普及程度

• 缺乏運動的情況在香港十分普遍。本港超過一半的人口並非經常運動。

• 衞生署於2007年4月進行的「行為風險因素調查」顯示於調查前一星期,超過一半( 56.4% ) 18 - 64歲人士沒有進行任何最少十分鐘的中度劇烈運動及只有約三分之一( 34.7% )曾進行任何形式的劇烈運動。而女性的體力活動量稍低於男性。

• 此外,步行是十分普遍的體力活動。於調查前一星期,大部份( 72.0% ) 18 - 64歲人士每日步行最少10分鐘。

• 另一方面,調查亦發現被訪者每日有很長時間坐著,超過一半( 55.7% ) 18 - 64歲人士在調查前一星期(星期一至星期五) ,每日最少坐著6小時。

4.缺乏運動對公眾健康的影響

• 缺乏運動是多種疾病的其中一個主要高危因素,包括心臟病、腦血管病、糖尿病、高血壓,部分癌症及肥胖。

• 在2007年,本港有:
  
  6 373人死於心臟病;及
  
  1 690人死於結腸直腸癌

5.保持身體健康所需的運動量
運動無須劇烈，也可促進身體健康。每日的運動量，只要相等於消耗150卡路里熱量，已足以令身體獲益。運動量是下列三者的綜合作用：

• 持續時間

• 劇烈程度

• 次數

各人可視乎喜好用不同方法達致適當的運動量。換言之，持續較長時間地做不太劇烈的運動與做較劇烈運動一段較短時間，兩者對健康帶來的益處都是一樣。簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的運動，都可視作劇烈程度中等或適量的運動。
6.適量運動的實際例子

• 洗車及打蠟45至60分鐘

• 洗窗或洗地45至60分鐘

• 打排球45分鐘

• 坐在輪椅上前行30至40分鐘

• 在30分鐘內踏單車5公里

• 跳快舞(社交舞)30分鐘

• 推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里

• 在30分鐘內步行2公里(每15分鐘步行1公里)

• 在水中跳健康舞30分鐘

• 來回游泳20分鐘

• 坐在輪椅上打籃球20分鐘

• 打籃球(籃球賽)15至20分鐘

• 在15分鐘內踏單車4公里

• 跳繩15分鐘

• 在15分鐘內跑步1.5公里(每10分鐘跑1公里)

• 上落樓梯15分鐘

7.健康的開始

• 對一向沒有運動習慣的人而言，目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

• 患有慢性疾病的人，例如心臟病、糖尿病、癡肥或容易患上這類疾病的人士，都必須先徵詢醫生的意見，才展開新的運動計劃。

• 40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前，應先徵詢醫生的意見，確保本身沒有心臟病或其他健康問題。

8.其他重點

• 不論任何年齡、性別或身體狀況的人士都可因經常運動而獲益。

• 父母的角色十分重要。他們可透過鼓勵及支持，協助子女維持經常運動的生活方式。

• 學校可透過設計有較多運動項目的課程，發揮重要作用。

• 青少年和節食人士可藉着運動改善體格、增進活力，令骨骼更加強壯，從而畢生受惠。

• 醫護人員可提供意見，協助市民把運動融入日常生活中。

• 在工作地方推行的活動計劃，可提高工作人員整體的運動水平。

小目標更易融入日常生活，讓運動變成自然而然的習慣。隨著適應度提升，可以逐步增加挑戰，讓身體與心理都能接受，形成良性循環，為持續運動奠定基礎。

40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前，應先徵詢醫生的意見，確保本身沒有心臟病或其他健康問題。

8. 其他重點

不論任何年齡、性別或身體狀況的人士都可因經常運動而獲益。

父母的角色十分重要。他們可透過鼓勵及支持，協助子女維持經常運動的生活方式。

學校可透過設計有較多運動項目的課程，發揮重要作用。

青少年和節食人士可藉着運動改善體格、增進活力，令骨骼更加強壯，從而畢生受惠。

醫護人員可提供意見，協助市民把運動融入日常生活中。

在工作地方推行的活動計劃，可提高工作人員整體的運動水平。

營養價值

• 含豐富碳水化合物

• 少量維生素B1、B6

• 含植物性蛋白質

• 全穀物食物更含有豐富膳食纖維、礦物質如錳和鋅

主要功用

• 碳水化合物是身體的主要熱量來源

• 維生素B1有助身體運用碳水化合物產生的熱量

• 維生素B6有助蛋白質的新陳代謝及紅血球的製造

• 蛋白質促進生長發育和修補身體組織

• 膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感

食物來源

• 米、麪、意粉、麪包、餅乾、通心粉、糙米、紅米、燕麥（麥皮）及全麥麪包等

計算食物份量的方法

一份約等於：

• ¹⁄₅ 碗飯（白米或糙米），而1碗飯相等於五份穀物

• ¹⁄₅ 碗煮熟的米粉或烏冬（不連湯）

• ¹⁄₃ 碗煮熟的意粉／通心粉

• ¹⁄₂ 碗粥

• ¹⁄₂ 片麪包（白麪包或麥包）

註：1碗約有250-300毫升

健康錦囊

• 體力活動量較大的人士（如青少年及運動員）須進食較多此類食物

• 應選擇進食全穀物如糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥（麥皮）及低糖全穀物早餐，以增加膳食纖維的攝取

• 宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類

• 減少進食添加了脂肪的穀物類食物，如炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、含有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士

• 食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主

• 多吃蔬菜和水果類食物

• 吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）

• 減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物

• 每天飲用足夠的流質飲品（包括清水、清茶和清湯）

• 飲食要定時和定量

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