Das zentrale Nervensystem besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Das periphere Nervensystem lässt sich noch weiter in folgende funktionelle Einheiten unterteilen:

Das vegetative Nervensystem, das auch als unwillkürliches Nervensystem bezeichnet wird, kann selbst ebenfalls wieder untergliedert werden. Seine drei Teilbereiche sind der Sympathikus und sein Gegenspieler der Parasympathikus sowie das enterische Nervensystem (ENS, oft auch als Eingeweide- oder Darmnervensystem bezeichnet oder mit dem englischen Ausdruck „abdominal brain“ treffend umschrieben).

Die Wirkungen klingen relativ rasch ab und der Körper erholt sich wieder. Dieses Phänomen wird daher als Kurzzeitstressbezeichnet

A2. Beschreiben Sie die Abläufe im Körper während einer Stresssituation mit Hilfe der Abbildung oben in eigenen Worten. 
Sinnesorgan registriert Stressor  Reiz-Weiterleitung ans Gehirn  Verarbeitung der Information im Gehirn  Aktivierungsreiz über Nerven an die Nebennieren  Ausschüttung von Adrenalin/Noradrenalin ins Blut  Verteilung der Stresshormone im gesamten Körper  Stresshormon bindet an Rezeptor der Zielzellen, z. B. Herz  Herz schlägt schneller und kräftiger = Reaktion; Lunge atmet häufiger und tiefer; Leber baut Glykogen zu Glucose ab und gibt diese ins Blut ab; Muskeln ziehen sich stärker zusammen und sind besser versorgt; Verdauungssystem wird gehemmt, d. h. weniger Weitertransport, weniger Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.

Cortisol kann auch zu gesundheitlichen Schäden führen. So bewirkt es beispielsweise die Erhöhung des Blutdrucks in den Arterien, was wiederum das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht. 

Die Reaktionen des Körpers auf Cortisol nennt man Langzeitstress. Auch auf häufig wiederkehrenden Kurzzeitstress wird vermehrt Cortisol freigesetzt. Die Folgen sind denen bei Langzeitstress vergleich-bar. Man kann jedoch lernen, mit Stresssituationen besser umzugehen.

• Stark negativer Valenz, hohe Intensität und geringe bis keine Kontrollierbarkeit

Bsp. Naturkatastrophen, Gewaltverbrechen und andere lebensbedrohliche Ereignisse

• Wie reagiere ich auf typische Belastungssituationen?

• Über welche Bewältigungsmöglichkeiten verfüge ich?

• Kurzfristige Erleichterung und Entspannung
o Dämpfung einer akuten Stressreaktion (Palliation)

• Längerfristige Bemühungen
o Regelmäßige Erholung und Entspannung (Regeneration)

Ziel ist jeweils eine gesundheitliche Verbesserung

o 6 Zählzeiten die Luft durch die Nase einatmen o 3 Zählzeiten die Luft anhalten
o 6 Zählzeiten die Luft hörbar ausatmen

Alternativen: 4/2/4; 8/4/8 – mit und ohne Bewegung

Zahlreiche Menschen machen den „Zehenwackler” bereits unbewusst in Stresssituationen. Mit dem Zehenwackeln können Sie in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen.

Denn um die Zehen zu bewegen, muss Ihr Gehirn etwas von seiner durch den Stress geblockten Energie abzwacken. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Und ein weiterer Vorteil: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln. Probieren Sie es aus!

Eine Steigerung der entspannenden Wirkung

Im Folgenden stelle ich Ihnen noch drei Möglichkeiten vor, die Sie mit dem Zehenwackler kombinieren können, um die entspannende Wirkung zu erhöhen:

Dass Atemübungen eine entspannende Wirkung haben, ist hinlänglich bekannt. Warum also nicht gleich zwei Entspannungstechniken (Zehenwackeln und Atemübung) miteinander kombinieren? Bitte schön:

Eine Affirmation ist vereinfacht ein selbstmotivierender Satz, den Sie (verbal oder gedanklich) mehrmals wiederholen, um beispielsweise einen gewünschten Zustand zu erreichen.

Während Sie mit den Zehen wackeln, wiederholen Sie in Gedanken mehrmals z. B. folgenden Affirmationssatz:

Um weitere durch die herausfordernde Situation vom Gehirn „geblockte Energie“ abzuleiten, können Sie den Zehenwackler mit einer zusätzlichen Bewegungsübung kombinieren:

Während Sie mit den Zehen wackeln, drehen Sie gleichzeitig die Daumen. Also die restlichen Finger ineinander verschränken, während die freien Daumen sich um einander drehen. Nach Belieben können Sie auch die Drehrichtung wechseln.  

Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, wenn Sie eine Minute grinsen, aber dadurch steigt Ihre Stimmung und Sie entspannen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor Sie aufstehen, vor dem Badezimmerspiegel, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, … Machen Sie die Grinsekatze! :-)

Normalerweise meditieren wir mit geschlossenen Augen, um uns vom Außen abzugrenzen und mit dem Inneren zu verbinden. Bei Tratak schauen wir mit offenen Augen in eine Kerzenflamme. Durch die punktuelle Konzentration auf die Flamme wird auch der Geist konzentriert (einpünktig), was für tiefe Meditation und genaue Konzentration sorgen kann. Anmerkung: Sollest du Kontaktlinsen tragen, dann nimm sie bitte für die Übung heraus.

• Stelle eine Kerze vor dir auf Augenhöhe auf. Je nach Größe der Kerze zwischen einem halben Meter und einem Meter von dir entfernt.

• Atme ruhig, schließe deine Augen, entspanne sie. Beobachte, wie auch deine Gedanken ruhiger werden. Öffne danach deine Augen und schaue direkt in die Flamme.

• Schaue in die Flamme solange du kannst – ohne zu zwinkern! Mach den Blick so weit wie möglich – mit der Kerzenflamme genau in der Mitte, so als würdest du durch die Flamme schauen. Nimm wahr, wie sich das Feuer bewegt. Wie sich die Flamme verändert, wie sie tanzt, wie sie leuchtet. Spürst du ihre Wärme?

• Sollten deine Augen zu tränen beginnen, lass es zu – dieser Reinigungseffekt tritt nach einer Weile unweigerlich auf und ist beabsichtigt. Falls du ein Brennen in den Augen wahrnehmen kannst, schließe sie sanft. Schaue ansonsten so lange wie möglich in die Flamme.

• Nach einiger Zeit schließt du deine Augen und lässt auf dich wirken, was du nun mit geschlossenen Augen „siehst“, so lange du etwas siehst. Vielleicht ein Negativ-Bild der Flamme, eine intensive Farbe oder auch geometrische Figuren. Versuche, in Gedanken entspannt zu bleiben.

• Wenn das innere Bild verblasst, reibe deine Hände fest aneinander bis Hitze entsteht. Dann lege die Handflächen sanft auf die Augenhöhlen. Schicke Wärme in die Augen und zu den Muskeln rund um die Augen.

• Danach öffne deine Augen wieder und wiederhole das Schauen in die Flamme. Lasse deinen Blick jetzt ganz weich werden, als ob du in die Ferne schaust … Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ajna Chakra, das „dritte Auge“, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dieses Chakra steht in Verbindung mit der Hypophyse und dem Gehirn, fördert Menschlichkeit und Spiritualität, indem es den Intellekt, die Intuition und alle geistigen Kräfte für die Selbstverwirklichung harmonisiert.

• Wann immer die Augen beginnen zu tränen, schließe sie wieder und beobachte deine inneren Bilder. Bleibe in dieser Empfindung solange du möchtest oder so lange du das Bild siehst – konzentriert, entspannt und ganz ruhig. Übe diese Form der Meditation zwei- bis dreimal hintereinander.

Die Übung „Erdung“ kann Dir dabei helfen, Dich in solchen Situationen innerhalb weniger Minuten wieder präsenter, wacher und mit dem Leben und dem Moment verbundener zu fühlen.

Als begleitende „Kurzversion“ kannst Du mehrmals täglich den Wurzeln und der Energie im Tan T’ien nachspüren.

Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer Das rechte Bein ist ganz schwer

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer Das linke Bein ist ganz schwer

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Nimm eine bequeme Position ein. Schließ die Augen oder betrachte einen festen Punkt hier im Raum – ganz so, wie es für Dich am angenehms- ten ist. Sei ganz locker und mache Dir bewusst, wie Du da sitzt oder da liegst...

Gehe durch Deinen Körper und suche nach An- spannungen, nach unbequemen Haltungen...und ändere diese jetzt ab.

Versuche, die Muskeln noch etwas mehr loszu- lassen und entspann so gut wie möglich.

Sei jetzt ganz ruhig und ganz entspannt.

Fühle, wie die Füße auf dem Boden aufliegen, spüre Deine Unterschenkel, die Knie, die Ober- schenkel, spüre, wo die Oberschenkel die Un- terlage berühren – wie fühlt sich das Gesäß an? Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Ist der Bauch noch angezogen? Fühle, wie der Rü- cken anliegt. Überprüfe, ob die Schultern locker nach unten hängen und ob Deine Arme ganz ent- spannt aufliegen. Die Gesichtsmuskeln lässt Du auch entspannen, überprüfe, ob der Unterkiefer locker ist, ob die Augenlieder ganz locker auflie- gen...Sei ganz locker und lass alles los.

Wenn ich „Jetzt“ sage, spannst Du die dominan- te Hand zur Faust, beugst den Arm und spannst den Bizeps an. Wenn ich „Gut“ sage, lässt Du wieder los und konzentrierst Dich auf das unter- schiedliche Gefühl und spürst dem angenehmen Gefühl der Entspannung nach.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Bitte „Jetzt“. Nun drehe Deine Handflächen nach oben, balle die Hand zur Faust, beuge den Arm und spanne den Bizeps an. Spüre das Ge- fühl der Anspannung. Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Konzentriere Dich auf den Unter- schied zum vorherigen Gefühl, ...fühle der Ent- spannung nach, achte auf das angenehme Ent- spannungsgefühl, gönne Dir die Zeit, damit die Muskeln noch mehr entspannen können.

Anderer Arm:

Gehe nun mit Deiner Konzentration in den an- deren Arm.
Wenn ich „Jetzt“ sage, spannst Du Deine Hand zur Faust, beugst den Arm und spannst den Bi- zeps an. Wenn ich „Gut“ sage, lässt Du wieder los und konzentrierst Dich auf das unterschiedli- che Gefühl und spürst dem angenehmen Gefühl der Entspannung nach.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Bitte „Jetzt“.
Nun drehe Deine Handflächen nach oben, ball die Hand zur Faust, beuge den Arm und spanne den Bizeps an. Spüre das Gefühl der Anspan- nung.

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Konzentriere Dich auf den Unter- schied zum vorherigen Gefühl, ...fühle der Ent- spannung nach, achte auf das angenehme Ent- spannungsgefühl, gönne Dir die Zeit, damit die Muskeln noch mehr entspannen können.

Wenn ich gleich „Jetzt“ sage, runzelst Du die Stirn, rümpfst die Nase und machst ein breites Grinsen. Bei „Gut“ lässt Du wieder los und kon- zentrierst Dich auf das angenehme Gefühl der Entspannung im Unterschied zur Anspannung

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“.
Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“.
Lass alles locker, lass die Stirn ganz glatt wer- den, die Wangen nach unten fallen, und den Un- terkiefer ganz locker hängen.
Öffne dazu leicht den Mund und lass den Unter- kiefer noch lockerer herunter hängen.

Konzentriere Dich nun auf Deinen Nacken.

Wenn ich „Jetzt“ sage, drückst Du Deinen Kopf gegen die Brust und achtest – ohne zu ver- krampfen – auf das Spannungsgefühl im Bereich des Halses...

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung im Nacken...

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass wieder vollständig los. Der Kopf findet in eine angenehme Position zurück. Erlau- be Deinen Muskeln, sich ganz zu lösen...
Fühle dem Gefühl der angenehmen Entspannung nach und verinnerliche es. Genieße das Gefühl der Lockerung und Lösung.

Wende Dich nun Deinem Oberkörper zu – spüre an welchen Stellen er die Unterlage berührt .

Wenn ich gleich „Jetzt“ sage, ziehst Du die Schul- tern nach oben, schiebst die Schulterblätter nach hinten, holst tief Luft und ziehst gleichzei- tig den Bauch ein.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung in den einzelnen Muskelgruppen, halte noch ein wenig...

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass alles wieder los. Lass die Muskeln ganz locker werden. Lass Dich einfach fallen und genieße das angenehme Gefühl der Entspannung. 
Dominantes Bein:

Genieße noch ein wenig das angenehme Gefühl der Entspannung...
Und wende Deine Aufmerksamkeit nun Deinem dominanten Bein zu.

Wenn Du nicht weißt, welches Dein dominantes Bein ist, dann entscheide Dich bitte jetzt für das rechte oder linke Bein.

Wenn Du jetzt mit Deiner Konzentration in Dei- nem Bein bist, dann fühle Deinen Fuß,...spüre Deinen Unterschenkel, die Wade, das Schien- bein,...wie fühlt sich das Knie an?...und wende Dich nun Deinem Oberschenkel zu.

Spüre, wie er auf der Unterlage aufliegt... und wenn ich „Jetzt“ sage, dann ziehst Du den Fuß an und spannst gleichzeitig den Oberschenkel an.

Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung in Dei- nem Fuß, in der Wade, am Schienbein, im Ober- schenkel.

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass die Entspannung in Dein Bein fließen. Spüre den Unterschied... und genieße das angenehme Gefühl der Lockerheit.

Gehe nun mit Deiner Konzentration in Dein an- deres Bein.
Fühle Deinen Fuß,... spüre Deinen Unterschen- kel, die Wade, das Schienbein,... wie fühlt sich das Knie an?... und wende Dich nun Deinem Oberschenkel zu.

Spüre, wie er auf der Unterlage aufliegt... und wenn ich „Jetzt“ sage, dann ziehst Du den Fuß an und spannst gleichzeitig den Oberschenkel an.
Anspannung (etwa 5-10 Sek)

Und bitte „Jetzt“. Spüre die Anspannung in Dei- nem Fuß, in der Wade, am Schienbein, im Ober- schenkel.

Entspannung (etwa 30 Sek)

Und „Gut“. Lass die Entspannung in Dein Bein fließen. Spüre den Unterschied....und genieße das angenehme Gefühl der Lockerheit.

Lass jetzt alles los... fühle, wie die Entspannung der Muskel langsam zurückkehrt, spüre den Un- terschied zu vorher,... Lass Dich mehr und mehr gehen, spüre das angenehme Gefühl der Entspan- nung,... die Entspannung breitet sich mehr und mehr aus, spüre die einhergehende angenehme Schwere der Beine,... des Oberkörpers, der Arme...

Du bist ganz ruhig und ganz entspannt.

Ich werde langsam bis „4“ zählen und Du kommst dann wieder zurück.
Bei „1“ wirst Du anfangen, Arme und Beine zu strecken.

Bei „2“ bewegst Du langsam Deinen Kopf hin und her.
Bei „3“ atmest Du tief ein und aus.
Und bei „4“ öffnest Du die Augen.

Und „1“...strecke Deine Arme und Beine, rekele Dich!
Und „2“...bewege den Kopf hin und her! Und „3“...atme tief ein und aus!

Und „4“...öffne die Augen!

Du bist wieder da. (Gesamtdauer ca. 25min)