Terça-feira: Bíceps

Quarta-feira: Costas

Quinta-feira: Abdominais

Sexta-feira: Cárdio

Sábado: Membros inferiores

Domingo: Ombros

Pequeno-Almoço:

• 6 ovos mexidos,

• 1 caneca com flocos de aveia com mel, canela e 1 iogurte magro ou 1 caneca de chá verde ou preto;

• 1 banana.

Lanche da Manhã:

• 1 iogurte sem açúcar;

• 1 maça;

10 amêndoas ou 1 punhado de castanhas;

Almoço:

• 150\200 G de peito de frango, carne magra, peixe, ou tofu;

• 1 caneca de arroz integral ou 1 batata doce;

• Salada de folhas verdes( Alface, rúcula e espinafre) com azeite e limão;

Legumes cozidos ou assados( Brócolos, cenoura e abóbora)

Lanche da tarde:

• 2 Fatias de pão integral com manteiga de amendoim ou abacate;

• 1 Banana ou maça;

1 Scoop de wey protein;

Jantar:

• 150\200 G de carne magra, peito de frango ou peixe;

• 1 caneca de quinoa ou arroz integral, 1 batata doce cozida ou assada;

Salada vegetais e folhas verdes ( Espinafre, alface e pepino);

Ceia:

• 1 Copo de leite desnatado ou iogurte grego;

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou 1 punhado de nozes;

• 1 Fatia de pão integral com queijo cottage.

• 1 omelete com 4 claras e 2 ovos inteiros, cozidos com azeite;

• 1 fatia de pão integral, 1 fatia de abacate;

• 1 Copo de sumo de laranja natural ou smoothie de frutas ( 1 banana, 1 colher de aveia e um scoop de proteína);

• 1 Copo de café preto ou chã verde;

Lanche da manhã:

• 1 Iogurte grego natural com 1 colher de sopa de mel;

• 1 Maça ou pera

1 punhado de nozes ou amêndoas;

Almoço:

• 150\200 G de filé de peito de frango ou carne magra grelhada( frango, peixe ou carne bovina);

• 1 caneca de arroz integral ou 1 batata doce;

• 1\2 caneca de feijão preto ou lentilhas;

• Salada verde ( Rúcula, alface, pepino e tomate) com azeite, limão e vinagre balsâmico;

Legumes cozidos no vapor ( Brócolos, abóbora e cenoura)

Lanche da tarde:

• 2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;

1 Banana ou 1 scoop de wey protein;

Jantar:

• 200 G de peixe grelhado ( Salmão, atum ou tilápia) ou tofu;

• 1 caneca de quinoa ou 1 caneca de arroz integral;

• 1 Batata doce assada ou puré de batata doce;

• Salada de folhas verdes com azeite e limão;

Ceia:

• 1 Copo de leite desnatado ou 1 pote de iogurte grego;

• 1 Colher de sopa de sementes de chia ou linhaça;

• 1 Punhado de castanhas de caju ou amêndoas

• 1 Fatia de pão integral com queijo cottage.

-15 agachamentos

-10 flexões

-15 abdominais

-Prancha 3min

-salto a tesoura (3 vezes)

-agachamento livre

Dia 2 – Resistência – Rosyneth

Dia 3 – Yoga ou Pilates (Mobilidade e Flexibilidade) – Elizabeth

Dia 4 – Treino Funcional ou CrossFit (Força e Condicionamento Geral) – Emiliane

Dia 5 – Exercício de Menor Intensidade – Maria Fátima

Dia 6 – Dia de descanso

Dia 7 – Dia Livre – Julianne, Emiliane e Elizabeth.

• 4 claras de ovos ou 2 ovos inteiros;

• 1 Fatia de pão integral;

• 1 Banana;

• 1 Copo de leite desnatado ou 1 shake de proteína;

  Lanche da Manhã:

• 1 iogurte grego natural ou whey protein batido

• 1 fruta (maçã, pera, etc.)

• 1 punhado de castanhas (amêndoas, nozes)

  Almoço:

  • 150-200g de frango, carne magra ou peixe

  • Arroz branco ou integral (de 100g a 150g cozido)

  • Feijão ou lentilha

  • Salada verde à vontade (com azeite de oliva)

  • 1 batata doce ou mandioca (opcional, se ainda quiser reforçar o carboidrato)

  Lanche da Tarde:

  • Sanduíche de atum ou frango desfiado no pão integral

  • 1 suco natural ou água de coco

    Jantar:

    • 150g de carne magra ou ovos

    • Arroz integral ou quinoa

    • Legumes cozidos ou salada

      Ceia:

    • 1 copo de leite ou iogurte natural

    • 1 colher de caseína (opcional) ou queijo cottage

• Pullover - 3x15

• Crucifixo com cabo - 3x15

• Extensão de tríceps com halteres - 3x15

• Supino com barra no banco - 3x15

• Voador - 3x15

• Tríceps com halteres no banco - 3x15

• Tríceps invertido no banco - 3x15

Casa: 1h de treino

• Flexões de ombro - 3x15

• Tríceps invertido com cadeira -3x15

• Flexões com rotação do tronco -3x15

• Flexões reversas com elevação de perna - 3x15

• Pullover com garrafa -3x15

• Flexão de joelho estreita - 3x15

• Flexão na parede -3x15

• Tríceps francês com garrafa - 3x15

• Flexão lateral - 3x15

• Bíceps alternado com rotação de halteres - 3x15

• Rosca Scott - 3x15

• Bíceps alternado com máquina - 3x15

• Flexões de bíceps com halteres - 3x15

• Rosca direta com barra e pegada aberta - 3x15

• Rosca sentado com halteres - 3x15

• Rosca unilateral na polia - 3x15

Casa: 1h de treino

• Rosca direta com garrafa - 3x15

• Rosca alternada com garrafa -3x15

• Levantamento de mochila - 3x15

• Flexões diamante -3x15

• Rosca concentrada com garrafa - 3x15

• Rosca martelo com garrafa - 3x15

• Remada unilateral com haltere - 3x16

• Remada inclinada com barra - 3x16

• Remada alta na polia com corda - 3x16

• Puxada frontal com pega aberta - 3x16

• Remada unilateral na polia - 3x16

• Voador dorsal - 3x16

Casa: 1h de treino

• Remada inclinada com mochila - 3x16

• Remada unilateral com garrafa - 3x16

• Prancha com elevação do braço alternada - 3x16

• Ponte lombar com elevação da perna - 3x16

• Levantamento da mochila do chão - 3x16

• Alpinista - 3x15

• Crunch abdominal - 3x15

• Elevação de joelhos/pernas - 3x15

• Prancha - 3x15

• Prancha lateral - 3x15

• Abdominais em V - 3x15

• Sit-up - 3x15

• Inclinação lateral com halteres - 3x15

Casa: 1h de treino

• Abdominais - 3x15

• Crunch abdominal - 3x15

• Prancha - 3x15

• Running mountain climber - 3x15

• Prancha lateral - 3x15

• Máquina de remo - 10min

• Máquina elíptica - 10min

• Passadeira - 20min

• Escadas - 18 min

• Saltar à corda - 2min

Casa: 1h de treino

• Corrida no lugar - 5min

• Mountain climbers - 3x1min

• Corrida no lugar com joelhos elevados - 5min

• Burpees - 3x1min

• Jump squats - 3x1min

• Tesoura - 3x1min

  
  

• Afundo com halteres - 3x15

• Abertura exterior dos adutores - 3x15

• Abertura interior dos adutores - 3x15

• Agachamento com barra - 3x15

• Extensão de pernas - 3x15

• Leg press estreito - 3x15

• Flexão de pernas deitado - 3x15

• Elevação do quadril - 3x15

Casa: 1h de treino

• Elevação dos joelhos ao peito - 3x15

• Levantamento terra com mochila - 3x15

• Elevação de perna na prancha - 3x15

• Saltos de agachamento - 3x15

• Estocadas laterais - 3x15

• Agachamento com garrafas - 3x15

• Agachamento com crunch - 3x15

• Elevação do quadril - 3x15

  
  

• Elevação unilateral na polia - 3x15

• Remada alta com barra - 3x15

• Elevação frontal com halteres - 3x15

• Pec deck invertido - 3x15

• Puxada inferior na polia - 3x15

• Elevação lateral com halteres - 3x15

• Levantamento de barra em pé - 3x15

• Crucifixo invertido inclinado com halteres - 3x15

Casa: 1h de treino

• Rotação da prancha em T - 3x20

• Elevação frontal com garrafas - 3x20

• Elevação lateral com garrafas - 3x20

• Flexões com apoio no ombro - 3x20

• 3 ovos inteiros + 2 claras mexidos

• 2 fatias de pão integral

• 1 copo de vitamina (leite + banana + aveia)

Lanche da manhã:

• 1 punhado de castanhas

• 1 maçã

Almoço:

• 150g de frango grelhado

• 1 concha de feijão

• 4 colheres de sopa de arroz branco

• Salada com azeite de oliva

Lanche da tarde:

• 1 batata doce média

• 1 filé de frango ou atum

  Jantar:

  • 150g de carne vermelha magra (patinho, alcatra)

  • Arroz integral

  • Brócolos ou couve-flor no vapor

  Ceia:

  • 1 iogurte natural ou 1 dose de caseína

• Whey protein + frutas vermelhas + aveia + leite vegetal

Lanche da manhã:

• Panqueca de banana (banana + ovo + aveia) + pasta de amendoim

Almoço:

• Bowl de quinoa com frango desfiado, legumes e abacate

Lanche da tarde:

• 1 iogurte grego + granola sem açúcar

  Jantar:

  • Salmão grelhado

  • Batata doce assada

  • Espinafre refogado

  Ceia:

  • Cottage ou tofu grelhado

• 100g de flocos de aveia

• 300ml de leite meio-gordo

• 1 banana

• 1 scoop de proteína whey (opcional)

Lanche da manhã:

• 1 iogurte grego natural

• 1 punhado de frutos secos (amêndoas, nozes)

Almoço:

• 150g de peito de frango grelhado

• 150g de arroz basmati

• Brócolos ou espinafres salteados

• 1 fio de azeite

  Lanche Da Tarde:

  • 1 sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre de peru

  • 1 maçã

  Jantar:

  • 200g de salmão ou outro peixe gordo

  • Batata-doce cozida ou assada

  • Salada variada (rúcula, tomate, pepino)

  Ceia:

  • 1 iogurte proteico OU

  • 2 ovos cozidos com legumes

• 2 ovos inteiros mexidos

• 2 fatias de pão integral

• 1 banana

• 1 colher de pasta de amendoim

  
  

Lanche da Manhã:

• 1 iogurte grego natural (sem açúcar)

• 30g de nozes ou amêndoas

Almoço:

• 150 g de peito de frango grelhado

• 100 g de arroz integral

• 100 g de brócolos ou legumes variados

• 1 colher de sopa de azeite de olivia para temperar

  Lanche da tarde:

• 1 batata-doce média cozida ou 100 g de aveia

• 1 scoop de whey protein (pós-treino opcional, mas pode ser usado se não for possível consumir proteína suficiente com as refeições)

Jantar:

• 150 g de salmão ou peixe

• 100 g de quinoa ou arroz integral

• Salada de folhas verdes (alface, espinafre, rúcula)

• 1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar

Ceia:

• 1 fatia de queijo cottage ou 1 copo de leite integral

• 1 punhado de castanhas ou amêndoas

-prancha com salto

-elevar o joelho e bater palma

-esticar a cintura e elevar o braço

-lunge á vida

-dobrar o joelho e tocar com o cotovelo

-abdominal

-prancha

-rodar braços á frente

-rotação com braços esticados