https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh กิจกรรมตัวชี้วัดสุขภาพเป็นกิจกรรมการเรียนรู้นอกห้องเรียนแบบ active learning โดยให้นักศึกษาลงมือปฏิบัติการสร้างเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกายและวิธีการดูแลสุขภาพอื่นๆ ด้วยตนเอง en-us 2022-02-07 08:05:54 UTC 2025-09-25 11:29:00 UTC hello@padlet.com phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2033374866 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 4 ครั้งที่ 1 วันที่ 5 และ 7 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 4 ท่า/เซต (ท่าละ 20 ครั้ง)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 3 เซต/วัน, 2วัน/สัปดาห์
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-qsPwCJatwM8p5XYZQBMRmEosDOpwPcn

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
     - มีการพักผ่อนที่เพียงพอ กินผลไม้ 
     - มีการดูหนัง ฟังเพลง ผ่อนคลาย]]> 2022-02-07 15:39:56 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2033374866 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2050818908 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 5 ครั้งที่ 1 วันที่ 11 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 4 ท่า/เซต (ท่าละ 20 ครั้ง)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 3 เซต/วัน
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-rZ-CXiUT6kHNApRzudB_fAMRsvl8RID

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
     - มีการพักผ่อนที่เพียงพอ ครบ 8 ชม.]]> 2022-02-16 13:25:37 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2050818908 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2061198680 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 6 ครั้งที่ 1 วันที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 12 ท่า /เซต (มีท่าละ 4 ครั้ง /ท่าละ 8 ครั้ง)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 5 เซต/วัน
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-H6Kv2TZQEKBDyF3Caqm1WTOX0rOpyaR

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
     - มีการพักผ่อนที่เพียงพอ
     - กินผลไม้]]> 2022-02-22 18:53:29 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2061198680 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2073427583 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 7 ครั้งที่ 1 วันที่ 27 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 10 ท่า /เซต (ทำ 30 วินาที/ท่า)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) :  2 เซต/วัน, 2วัน/สัปดาห์
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-sIzZTJJdGDV7xpgtd5sEJc-L0boAKes

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
     - มีการพักผ่อนที่เพียงพอ นอนครับ

]]> 2022-03-02 12:12:46 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2073427583 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2086466861 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 8 ครั้งที่ 1 วันที่ 9 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 4 ท่า/เซต (ท่าละ 20 ครั้ง)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 3 เซต/วัน
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-sLFZkEE_a4cNN81eYnPrCZeugC8NjH6

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
     - มีการพักผ่อนที่เพียงพอ กินผลไม้เยอะๆ]]> 2022-03-09 16:39:40 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2086466861 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2100524530 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 9 ครั้งที่ 1 วันที่ 17 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 10 ท่า/เซต (ท่าละ 45 วินาที)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 3 เซต/วัน
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-sO1a-aRVSzJi0VgDRLAkuOjbnT38Htx

✌️การดูแลตัวเองด้านอื่นๆ
    - พักผ่อน นอนเพียงพอ]]> 2022-03-17 17:31:47 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2100524530 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2110288564 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 10 ครั้งที่ 1 วันที่ 17 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 12 ท่า/เซต (ท่าละ 8 ครั้ง)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 5 เซต/วัน
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-sy_KiUbLRIW4nmLOtAjxQyyrg3lokHR]]> 2022-03-23 18:03:42 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2110288564 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2121989540 ✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 11 ครั้งที่ 1 วันที่ 29 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
    - F (Frequency) : 5 ท่า/เซต (ท่าละ 40 วินาที)
    - I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
    - T (Time) : 2 เซต/วัน
    - T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
    - Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
     - https://drive.google.com/drive/folders/1-zNUTP0hzfY2fsCsC609ahz306L0VECB]]> 2022-03-30 17:36:02 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2121989540 phanomkornma https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2134270437
1. เป้าหมายสุขภาพที่ตั้งไว้
   - เพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อขา

2. เมื่อครบ 8 สัปดาห์ เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างไร (ที่บอกว่าดีขึ้น หรือไม่ดีขึ้น)
   - หลังจากออกกำลังกายครบ 8 สัปดาห์ ส่วนตัวผมคิดว่ากล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงมากขึ้น สามารถทนต่อกิจกรรมต่างๆได้ดีกว่าเดิม ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง หรือยืนก็สามารถทำได้นานขึ้นกว่าเดิม

3. เพราะเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น
   - เพราะการออกกำลังกายแบบ Aerobic ทำให้เกิดการตอบสนองและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของระบบต่างๆ ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งใน 8 สัปดาห์ ผมได้การออกกำลังกายแบบวงจร โดยเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ Aerobic เป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และเล็กหลายๆ กลุ่มสลับกัน หรือออกกำลังกายหลายรูปแบบสลับกัน ซึ่งส่งผลให้เกิดการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานโดยกระตุ้นการทางานของท้ังระบบ aerobic และ anaerobic จึงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อร่างกาย

4. แผนการพัฒนาการออกกำลังกายในระยะต่อไป หรือการปรับปรุงให้ได้ตามเป้าหมาย
   -  อาจจะมีการเพิ่มความถี่ในการออกกำลังให้มากกว่าเดิมจาก 3วัน/สัปดาห์ เป็น 4-5 วัน/สัปดาห์ ในระยะต่อไปอาจจะมีการออกกำลังส่วนอื่นด้วย เพื่อให้เกิดความสมดุลแก่ร่างกาย

ไฟล์ 📄
   - https://drive.google.com/drive/folders/1-fPMFLTcXmjeJb2rJ3bCATTICGEYAHzv]]> 2022-04-07 09:24:14 UTC https://padlet.com/phanomkornma/2scmpj29k7t59zeh/wish/2134270437