Optimale und gesunde Ernährung by Sina

Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung

noawestehoven — 2021-12-16 11:42:21 UTC

Grün = Reichlich davon essen (z.B.: Brot; Getreide und Beilagen; Gemüse; Salat; Obst und Getränke)

Gelb = Nur mäßig davon essen (z.B.: Milch und Milchprodukte; Fleisch; Wurst; Fisch; Ei)

Rot = Nur in kleinen Mengen essen (z.B.: Süßigkeiten; fette Snacks; Alkohol; Fette und Öle)

1 Baustein entspricht einer Portion, diese definiert sich hierbei durch das Alter und der Größe immer anders

Jedes Symbol steht für eine Lebensmittelgruppe

-> z.B.: Apfel = Obst
-> Käse und Milch = Milch und Milchprodukte

http://appstore.com/was-ich-esse

Einflussfaktoren auf das Ernährungsverhalten

kaestnerselina — 2022-01-10 07:48:52 UTC

Was bedeutet ,,Essverhalten“ eigentlich?

• Das Essverhalten einer Person ist ihr Verzehrverhalten, dass von der Person selber (Innensteuerung) und von der Umwelt (Außenreize) beeinflusst wird.

Einflüsse, welche unser Ernährungsverhalten beeinflussen

1. physiologisch (gegebene Lebenslage)

Alter, Geschlecht, Krankheit, Kultur
Geographische Herkunft
Zusammensetzung des Haushaltes
Soziales Umfeld

2. soziologisch (Werte und Einstellungen)

Religion, Weltanschauung
Einstellung zu….

…Werbung

…Fast Food

…eigenem Gewicht

Stellenwert der Ernährung im gesamten Leben
Verbote und Gebote in Bezug auf Essen

3. ökonomisch (verfügbare Ressourcen)

Eigener Garten
Bildung
Kochkenntnisse
eigenes Ernährungswissen

4. psychologisch (Persönlichkeitsstruktur + 
                  Psychologische Steuerung)

Persönlicher Tagesrhytmus
Essverhalten bei Stress, Frust, etc.
Sättigungswahrnehmung
Weltanschauung
Spezifische Geschmackspräferenzen

(eigener Geschmackssinn)

Kognitive Kontrolle des Essverhaltens

,,Kognitive Kontrolle ist ein zentraler Mechanismus um das eigene Verhalten steuern zu können, vor allem bei neuen oder ungeübten Handlungen.“

Die 10 Regeln der DGE

noawestehoven — 2022-01-10 07:51:52 UTC

1.Lebensmittelvielfalt genießen
->Abwechslungsreich essen
->Überwiegend pflanzliche Lebensmittel

2.Gemüse und Obst-nimm ,,5 am Tag“
->3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

3.Vollkorn wählen
->Die Vollkornvariante von Getreideprodukten ist die Beste für die Gesundheit

4.Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
->Milch und Milchprodukte täglich essen
->Fisch ein- bis zweimal pro Woche
->Fleisch 300 bis 600g pro Woche

5.Gesundheitsfördernde Fette nutzen
->Pflanzliche Öle bevorzugt verwenden
->Lebensmittel mit versteckten Fetten vermeiden
(z.B.: Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukte)

6.Zucker und Salz einsparen
->Gesüßte Lebensmittel sowie Getränke sind nicht empfehlenswert
->Salzreiche Lebensmittel reduzieren
->Kreativ würzen mit Kräutern und Gewürzen

7.Am besten Wasser trinken
->ca. 1,5 Liter Wasser jeden Tag trinken
->Wasser oder andere kalorienfreie Getränke trinken
->Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert

8.Schonend zubereiten
->Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und Fett garen
->Verbrennen von Lebensmitteln vermeiden

9.Achtsam essen und genießen
->Pausen gönnen und Zeit lassen beim essen

10.Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
->Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen
->Regelmäßiger Sport und aktiver Alltag sind hilfreich
(z.B.: öfter zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren)

https://youtu.be/LjQMuSNW5LA

Ernährungsprotokoll

SinaBeglau — 2022-01-10 07:56:08 UTC

Was ist ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll gibt Aufschluss über das eigene Essverhalten und die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen.

Warum führt man ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll kann helfen seine Essgewohnheiten zu erkennen und ist eine große Hilfe beim Abnehmen.

Wie führt man ein Ernährungsprotokoll ?

In einem Ernährungsprotokoll dokumentiert man 7 Tage lang alle Lebensmittel die man in dem Zeitraum zu sich nimmt.
Zudem kann man zusätzliche Spalten wie „Aktivität“ oder „Notizen“ hinzufügen.

Ernährungsprotokoll herunterladen :
http://fitundgud.de/wp-content/uploads/2018/05/fitgud_Ernaehrungsprotokoll.pdf

Die App „Was ich esse“ ist ein einfacher Weg seine Lebensmittel zu dokumentieren und anhand der Enährungspyramide zu schauen ob man sich vollwertig ernährt.

App : Was ich esse

Video zum Ernährungsprotokoll :
https://youtu.be/qhhSUQO2JK8

Referenzwerte des Energie- und Nährstoffbedarfs;Nährstoffrelationen

noawestehoven — 2022-01-10 08:13:03 UTC

Optimale Nährwertverteilung

Kohlenhydrate: 55%
Fett: 30%
Eiweiß: 15%

Bei ungleichmäßiger Verteilung kann es zu ernährungsabhängigen Erkrankungen kommen

________________________________
1 g Protein(Eiweiß): 17 kJ (4 kcal)
1 g Fett: 37 kJ (9 kcal)
1 g Kohlenhydrate: 17 kJ (4 kcal)
1 g Ballaststoffe (Durchschnitt): 8 kJ (2 kcal)
1 g Alkohol: 29 kJ (7 kcal)

https://youtu.be/mF1owqSSGFA

Inhaltsstoffe von Lebensmitteln

kaestnerselina — 2022-01-10 08:22:25 UTC

,,Lebensmittel ,im Sinne der EU-Basis-Verordnung, sind alle Stoffe oder Erzeugnisse, die dazu bestimmt sind oder von denen nach vernünftigen Ermessen erwartet werden kann, dass sie im veränderten, teilweise verarbeitetem oder unverarbeitetem Zustand vom Menschen aufgenommen werden können.“

1. Einteilung der Nährstoffe

Im Verdauungstrakt wird unsere Nahrung in verwertbare und unverwertbare Bestandteile aufgespalten.

Verwertbare

Kohlenhydrate
Fette
Eiweiß (Proteine)

Unverwertbare

Wasser
Mineralstoffe
Vitamine

2. Aufgaben der Nahrungsbestandteile

Kohlenhydrate und Fette

Benötigt der Organismus hauptsächlich zur Deckung des Energiebedarfs (Brennstoffe):

- zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, z.B Herztätigkeit

- zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Wärme

- für Arbeitsleistung, z.B Radfahren

Eiweiß, Mineralstoffe und Wasser

Werden zum Aufbau und zur Erhaltung des Organismus benötigt (Baustoffe):

- für das Wachstum, neue Zellen (neues Gewebe) werden aufgebaut

- für die Zell- und Gewebeerneuerung, Zellen werden nach 10 bis 100 Tagen abgebaut und wieder neu aufgebaut

Vitamine und Mineralstoffe

Werden als Schutz und Regelstoffe benötigt (Wirkstoffe):

- als Schutz, z.B vor Krankheiten

- zur Regelung von Körpervorgängen, z.B Abbau von Nährstoffen

Kennzahlen zur Ermittlung des Körpergewichts

noawestehoven — 2022-01-10 08:25:19 UTC

Wie berechne ich den BMI?

Formel:
BMI= Körpergewicht(kg)/Körpergröße(m) x Körpergröße(m)

Beispiel:
Körpergewicht: 70kg
Körpergröße: 1,70m

70 kg/ 1,7 m x 1,7 m
->70 kg/2,9
= ungefähr 24

Der BMI von 24 liegt im Normalbereich.(siehe Grafik)
https://www.tk.de/service/app/2002866/bmirechner/bmirechner.app

Tageskostplan

SinaBeglau — 2022-01-10 15:34:11 UTC

Was ist ein Tageskostplan und wobei kann er helfen?

Ein Tageskostplan ist die Zusammenstellung von Lebensmittel angepasst auf den eigenen Kalorienbedarf. Dadurch kann er helfen ein Ziel leichter und schneller zu erreichen, wie zum Beispiel :

Beim Muskelaufbau
Beim Abnehmen
Beim Zunehmen
Beim gesünder ernähren

Welche Werte werden im Tageskostplan aufgezählt?

Kalorien/ Energie
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett

Beispiel für ein Basiskostplan:

https://www.dge-ernaehrungskreis.de/speiseplan/

Energiezufuhr und Energiebedarf

Energiezufuhr = Ist-Wert

Der Ist-Wert ist die Energie oder der jeweilige Nährstoff, welcher am ganzen Tag zu sich genommen wurde.
Um den Ist-Wert zu berechnen, muss die gesamte zu sich genommene Energie oder der jeweilige Nährstoff, des gesamten Tages, zusammen gezählt werden.

Energiebedarf = Soll-Wert

Der Soll-Wert ist der Bedarf, der Energie oder des jeweiliges Nährstoffes, der über des gesamten Tages benötigt wird.
Um den Soll-Wert zu berechnen, muss von dem Gesamtenergiebedarf (in kj) die prozentuale Menge des jeweiligen Nährstoffes errechnet werden. Dieser wird dann durch 1g in Kilojoule angegebene Menge geteilen.

Eiweiß : 15% | 1g = 17kj
Fett : 30% | 1g = 37kj
Kohlenhydrate : 55% | 1g = 17kj

Beispiel :
Gesamtenergiebedarf = 12.768

Berechnung für Eiweiß in Prozent :
15% = 1900kj
1900kj : 17kj = 112g. <— 1g = 17kj

Berechnung für Eiweiß in Gramm :
12.768kj : 100 = (Ergebnis) * 20%

Soll-Ist-Vergleich

Unter dem Soll-Ist-Vergleich bezeichnet man den Vergleich des Soll-Wertes und des Ist-Wertes.

Bedarf der Nährstoffe im Tageskostplan in Prozent

Tagesbedarf : [Gesamt]
Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

100% 15% 30% 55%

1. Frühstück :

Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

25% 20% 25% 30%

2. Frühstück :
Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

10% 10% 7,5% 10%

3. Mittagessen :
Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

30% 30% 35% 25%

4. Nachtmittag :
Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

10% 10% 7,5% 10%

5. Abendessen :
Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

25% 30% 25% 25%

Gesamt :
Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate

100% 100% 100% 100%

Makronährstoffe

kaestnerselina — 2022-01-13 10:37:20 UTC

Makronährstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung braucht. Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Makronährstoffe bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse – und sie erfüllen darüber hinaus ganz unterschiedliche Funktionen in unserem Körper.

https://youtu.be/alvAkw38Yro

1. Eiweiß - Makronährstoffe als Baustoff für Zellen und Muskeln

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den zwanzig existierenden Aminosäuren gehören neun zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißen diese Makronährstoffe deshalb, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Aufgaben im Körper

Eiweiße sind im Körper ein wesentlicher Bestandteil des Baustoffes unserer Haare, Nägel, Haut und Muskulatur. Sie wehren als Antikörper fremde Erreger ab und liefern Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Die Makronährstoffe werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert – nehmen wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß zu uns, wird der Körper daher anfangen, Muskulatur abzubauen.

2. Kohlenhydrate - Energieträger Nr.1

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die aus langkettigen oder kurzkettigen Molekülen bestehen. Während kurzkettige Kohlenhydrate schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer vom Körper verwertet und halten so den Blutzuckerspiegel stabil.

Im Gegensatz zu einigen Fett- und Aminosäuren sind diese Makronährstoffe nicht essentiell.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Unser Körper kann also auch selbst Kohlenhydrate aus anderen Energiequellen gewinnen.
Führen wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu, bezieht er die benötigte Energie aus den Muskelspeichern. Denn unser Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Energie.

3. Fette - die multifunktionalen Makronährstoffe

Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um Hormone und Zellwände aufzubauen und unsere Organe zu schützen. Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, die unser Körper nur durch Beigabe von Fett verwerten kann. Und zuletzt dient Fett natürlich auch als Energiespeicher, auf den unser Körper unter Extrembedingungen zurückgreift.

Mikronährstoffe

kaestnerselina — 2022-01-13 11:24:05 UTC

Mikronährstoffe müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn man sie nur in sehr kleinen Mengen benötigt, spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit.
Mikronährstoffe liefern, im Gegensatz zu Makronährstoffen, nicht direkt Energie.

https://youtu.be/ztofbUw_Bno

Allgemeine Aufgaben im Körper

Sie sind für viele Aufgaben im Körper wichtig, wie das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen. Mikronährstoffe können vom Körper entweder gar nicht oder nur unzureichend aus anderen Nährstoffen synthetisiert (Aufbau von chemischen Verbindungen) werden.

1. Vitamine

Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich und regulieren die Verwertung von Makronährstoffen. Sie erfüllen darüber hinaus auch selbst wichtige Funktionen: Sie stärken das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Zellen und Knochen und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.

2. Mineralstoffe

Sie sind Mikronährstoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie regulieren tragen zur Regulierungden des Wasser- und Elektrolythaushalt bei, stärken können ebenso wie Vitamine das Immunsystem unterstützen und leisten einen Beitrag zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne.

3. Spurenelemente

Das sind Mineralstoffe, die wir nur in geringen Mengen benötigen. Trotz der niedrigen Dosis erfüllen auch diese Mikronährstoffe wichtige Aufgaben wie die Blutbildung, den Sauerstofftransport, die Bekämpfung freier Radikale oder die Regulierung des Zuckerstoffwechsels.

Allgemeine Definition

SinaBeglau — 2023-03-07 08:41:02 UTC

Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, dienen hauptsächlich als Energielieferanten für den Körper. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind vor allem für die Gesundheit wichtig – Sie unterstützen deine Körperfunktionen, wie beispielsweise dein Immunsystem oder die Knochenbildung.