• 1 taza de leche descremada

• 2 tajadas de pan integral

• 1 tajada de palta

Media mañana

• Yogur descremado

• 1 tajada de papaya picada

Almuerzo

• Ensalada de tomate con pepino picados en rodajas

• Pollo sancochado desmenuzado

• Guiso de quinua

• Refresco de maracuyá

Media tarde

• Sándwich de queso con lechuga picada

• Una manzana mediana

Cena

• Ensalada de zanahoria con vainita picada

• Quiso de frejoles con espinaca

• Vaso de agua

• 1 taza de leche

• Papa con huevo

• 1 taza de fresa

Mediana Mañana

• Ensalada de verduras cocidas

Almuerzo

• Ensalada de tomate y pepino

• Pollo guisado con arroz

• Bebida de maracuyá

Media tarde

• 1 vaso de yogurt

• 1 naranja

Cena

• 2 rebanadas de pan integral con queso, lechuga y tomate

• 1 bebida de infusión

• 1 Taza de jugo de fresa

• 1 pan

• 1 tajada de queso fresco

Media mañana

• Choclo con queso

Almuerzo

• Ensalada rusa

• Adobo de pollo

• Trigo sancochado

• 1 vaso de limonada

Media tarde

• Mango picado

• Manzana picada

• Mandarina

• Almendras

  Cena

• Ensalada fresca

• Pechuga de pollo a la plancha

• infusión

-1 taza de leche descremada.

-Pan con palta

-Huevo sancochado

-1 durazno

Media Mañana:

-1/2 taza de yogurt

-1 manzana

-pecanas

Almuerzo:

-Ensalada de Brócoli y zanahoria

-Pescado a la plancha

-guiso de lentejas con arroz

-Agua

Media tarde

-choclo con queso

-Mandarina

Cena

-pollo a la plancha

- saltado de verduras con papa cocida.

-Infusión tibia

• Café

• Pan integral

• Frutas frescas (plátano y piña)

• Yogur natural

Media mañana

• Jugo natural sin azúcar

• Puñado de frutos secos

Almuerzo

• Ensalada cruda (lechuga, tomate, palta, pepino, betarraga)

• Pollo a la plancha

• Papa fritas en la freidora de aire

• Verduras cocidas (brócoli, zanahoria, vainitas)

• Mandarina

• Limonada

Media tarde

• Leche

• Pan integral con palta

  
  

Cena

• Sopa de verduras

• Tortilla de verduras

• Manzana

- 1 taza de leche semidescremada o bebida vegetal fortificada (soya, almendra o avena)

• 2 rebanadas de pan integral o avena cocida (½ taza)

• 1 huevo cocido o revuelto con poco aceite de oliva

• 1 porción de fruta fresca (por ejemplo, papaya, manzana o plátano pequeño)

• 1 cucharadita de semillas

Media mañana

• 1 yogur natural o griego bajo en azúcar

• 1 puñado pequeño (unos 15 g) de frutos secos

Almuerzo

• 1 porción de proteína: pollo, pescado o legumbres

• ½ taza de arroz integral, quinoa o pasta integral

• Ensalada de verduras frescas (lechuga, tomate, zanahoria, pepino) aliñada con aceite de oliva

• 1 trozo de pan integral pequeño

• 1 manzana

Media tarde

• 1 vaso de leche o yogur

• 2 galletas integrales o 1 tostada con queso fresco bajo en grasa

Cena

• Sopa o crema de verduras (zapallo, zanahoria, espinaca)

• 1 porción de pescado al horno o tortilla de verduras

• ½ taza de puré de papa o camote o arroz integral

• 1 fruta blanda (pera cocida, durazno, o gelatina con fruta)

1 taza de leche baja en grasa

2 rebanadas de pan integral

1 porción de queso fresco bajo en sal

1 rodaja de palta

Vaso de agua o infusión caliente

Media Mañana

1 yogur natural descremado

1 porción de piña picada

Almuerzo

Refresco de piña natural

Ensalada de lechuga, tomate y pepino en rodajas

Pechuga de pollo a la plancha

Guiso de lentejas con verduras

Media Tarde

Sándwich pequeño de pan integral con huevo sancochado y lechuga

1 plátano pequeño

Cena

Vaso de agua o infusión

Ensalada de zanahoria rallada con vainita cocida

Puré de camote con espinaca salteada

• 1 taza de avena cocida con leche descremada o bebida vegetal

• ½ plátano en rodajas + un toque de canela

• 1 cucharadita de semillas de chía

• 1 tostada integral con palta (aguacate)

• Infusión de manzanilla o anís

  
  

Media mañana

• Puré de manzana natural o pera cocida

• 1 puñado pequeño de frutos secos (nueces o almendras)

Almuerzo

• Sopa de fideos con verduras picadas (zanahoria, zapallo, vainitas)

• Pollo al horno con hierbas y limón

• Puré de papa amarilla

• Ensalada cocida de betarraga y brócoli con aceite de oliva

• 1 mandarina

Media tarde

• Pan integral con queso fresco

• 1 vaso de leche tibia o bebida vegetal fortificada con calcio

Cena

• Crema de zanahoria

• Omelette de verduras (tomate, espinaca y champiñones)

• 1 rodaja de papaya

• Avena con fresas y miel

• 2 huevos sancochados

Media mañana

• Pera al horno con almendras

Almuerzo

• Crema de verduras

• Filete de pollo con ensalada rusa

Media tarde

• Vaso de leche

• Queque de plátano con harina de avena hecho en casa

Cena

• Huevos revueltos con espinaca

• Puré de papa

• 1 taza de avena preparada con leche descremada

• 1 pan integral con palta

• 1 huevo sancochado

• 1 rodaja de piña o papaya picada

Media mañana:

• Yogurt natural bajo en grasa

• 1 manzana pequeña

Almuerzo:

• Ensalada de lechuga, tomate y pepino

• Lentejas guisadas con arroz integral

• Filete de pollo a la plancha

• 1 vaso de refresco de maracuyá o limonada sin azúcar

Media tarde:

• 1 vaso de leche o infusión tibia

• 1 pan pequeño con queso fresco bajo en sal

Cena:

• Crema de verduras (zapallo o espinaca)

• Pescado al vapor con papa sancochada

• 1 vaso de infusión de hierba luisa

1 taza de leche

1/2 manzana

1 tostada integral

1 huevo sancochado

Media mañana

1 pan con queso

Yogurt

Almuerzo

Lentejas con arroz

1 huevo frito

Ensalada de lechuga

1 vaso de chicha morada

Cena

1 vaso de té

2 panes con palta

1 manzana

• 1 taza de leche descremada

• Puré de papa con huevo sancochado picado

• 1 taza de fresa picada

Media Mañana

• Ensalada de verduras cocidas (zanahoria, zapallito, vainitas) con un chorrito de aceite de oliva

• 1 vaso de agua o infusión tibia

Almuerzo

• Pollo guisado con arroz

• Ensalada de tomate y pepinillo sin piel, con gotas de limón y aceite de oliva

• Maracuyá sin azúcar

Media Tarde

• 1 vaso de yogurt natural bajo en grasa

• 1 naranja

Cena

• 2 rodajas de pan integral con queso fresco, lechuga y tomate pelado

• 1 infusión de manzanilla

• Mazamorra de avena con leche descremada

• Pan integral con palta

• 1 vaso de jugo de naranja natural

Media mañana:

• Yogur natural o papilla de manzana

Almuerzo:

• Ensalada cocida de betarraga y zanahoria rallada

• Sopa de verduras licuada

• Filete de pollo al horno con arroz con verduras (zanahoria, choclo, vainita)

• Refresco de manzana natural

Media tarde:

• Pan con queso fresco suave

• Infusión de manzanilla

Cena:

• Puré de zapallo y papa con pescado al vapor

• 1 vaso de leche tibia

Desayuno:

• Leche deslactosada

• Avena de hojuelas

• Pan integral

• Palta

• Huevo sancochado

Colación medio día:

• Yogurt natural fortificado

• Mango

• Nueces

Almuerzo:

• Refresco de linaza

• Filete de pescado al horno

• Arroz integral cocido

• Lentejas guisadas

• Ensalada cocida c/aceite oliva

Colación de la tarde:

• Ensure vainilla (o batido de avena con leche)

Cena:

• Leche tibia deslactosada

• Pan integral pequeño

• Puré de papa c/pollo desmenuzado