Juhendi GPS joonistamiseks leiad: https://haridustehnoloogid.ee/blog/muu/gps-kunst-endomondoga/

Enne jooksma asumist planeeri oma marsruuti! Soovi korral kasuta koduümbruse kaarti ja planeeri oma teekond juba enne jooksu!

Olles oma ülesande lõpetanud, tee kuvatõmmis jooksust ja lae oma tulemus. Lisa enda nimi ning ka kujundi nimi, nt. koer. 

Tunnitöö tuleb ära esitada kella 16.00. Vastasel korral on kehalise kasvatuse tund sooritamata ja sa jääd punktidest ilma.

Täidame üheskoos eesmärgi - kõnnime 10 miljoni sammuni ehk me kõik kokku liigume 10 000 000 ja veel ühe sammu!

https://drive.google.com/file/d/1O-HY6Bfqea-t-onCZxAcdeKWtT_pCItX/view?usp=sharing

Arendad iseenda vastupidavust!

Ole aus nii enda kui ka teiste suhtes!

Jõuharjtuste link https://www.m yfitness.ee/netfit/ vali sealt treening: Cross Training (keri allapoole, siis leiad õige koha) 

Treeningstiil: Strength

Kirjeldus: Mitmekülgne kogu keha treening, mis arendab jõudu, vastupidavust ja osavust ning seda läbi võimalikult mitmekülgsete harjutuste. Treeningu ajal võistled iseenda võimetega, mis annab sulle võimaluse parandada enda vormi ja vastupidavust kiirelt ja efektiivselt.

https://www.youtube.com/watch?v=k39-t24WTTo
2. kogu keha ja liikuvust arendav kava. 

https://www.youtube.com/watch?v=YmE928HWcL4&t=1134s
3. anna tagasiside tehtud tööle 

Kui toimetad koolis, siis vii läbi tund aulas. Küsi Kettylt arvutit ja saate koos tegutseda. Hüppenöörid saab administraator Maarja käest.

Edu!

Hüppenööriga hüppamine mulle tegelikult ei meeldi, sest see väsitab ära ja ajab kurjaks, kui jalgade taha kinni jääb. Ent mingeid ülemõistuse raskeid harjutusi videodes ei olnud, seega täiesti normaalne tund. 

Videos olevad harjutused tundusid alguses väga lihtsatena aga korralikult tehes sai koormuse igaljuhul kätte, lõpus väsisid käed isegi ‘lihtsates’ käetõstetes ära. Tehnikat pidi kogu aeg jälgima, nagu ka videos ütles.

Kõige lemmikumad/põnevamad harjutused olid  

liikumine toengasendisse, väljaaste rindkereöördega ning mägironija ja pöördega varbapuude.

Nõrkaseks kohtadeks olid ikka kätekõverdused ja plank.

Video meeldis, kõik oli arusaadav, teeks teinegi kord selle järgi.

Jooksime Elisabethiga rahulikus tempos mööda terviserada. Rada oli märg ja libe, vahest ka kohutavalt ebameeldiva lõhnaga, mistõttu vahepeal kõndisime. 

Oleks võinud selle ajaga rohkem maad läbida aga arvestades mitte just kõige paremat rada ütleksin, et sooritus oli enam-vähem.

2. harjutused hüpitsaga

30 sek jalalt jalale (boxer step) + 10 sek puhkus

30 sek sulghüpped (basic bounce) + 10 sek puhkus

30 sek jalalt jalale (boxer step) + 10 sek puhkus

30 sek sulghüpped (basic bounce) + 10 sek puhkus

30 sek jalalt jalale (boxer step) + 10 sek puhkus

30 sek sulghüpped (basic bounce) + 10 sek puhkus

Peale ühe seeria ärategemist puhkus 60 sek.

Korda seeriad 4 - 6 korda (kindlasti tuleb neli seeriat läbi teha, see on siis 12 min hüppeid), kui suudad rohkem on suurepärane.

Pinguta lõpuni, ära anna alla!

3. peale rasket pingutust esita endale väljakutse ja õpi ära 3 erinevat etteantud hüppamise stiili (tee valik). Sa pead suutma teha vähemalt 5 hüpet järjest. Filmi enda tulemus ja postita
4. tagasisidesta ka oma vastupidavuse osa (mitu seeriat tegid, enesetunne).

Elina sooritus. Mina sain hakkama, siis saad sina ka!!!

Edu!

Väljakutse oli põnev (video pani Elisabeth). Üritasime kõiki hüppeid teha aga päris keerukad olid ja ei saanud kõigile pihta. Teistega oli tore proovida neid.

Elina sooritus. Mina sain hakkama, siis saad sina ka!!!

b.) ning korda neid harjutusi 3 ringi;  
5. postita oma a.) jooksu kuvatõmmis

        b.) ning sooritatud harjutuste kohta anna tagasisidet, võib lisada pildi/video tõestuse; 
6. palun esita tunnitöö tunni toimumise päeva lõpuks! 

1. kükid 25 korda  

2. Kätekõverdused 15 korda 

3. Plank 45 sekundit 

4. Väljaastekükid mõlema jalaga igasse suunda(ette, kõrvale, taha)

a.) Väljaastekükk ette 30 korda

b). Väljaastekükk küljele 30 korda

c.) Väljaastekükk taha 30 korda

5. Istessetõusud 25 korda 

6. Selili jalgratas 25 korda

7. Kõrge-madal plank 15 korda

8. Küljeplank mõlema küljega 45 sekundit 

Kõige raskemateks osutusid väljaastekükid, just väljaastekükid ette ja taha kui täpne olla. 

Peale teist seeriat olid reied ikka päris väsinud ning kolmas seeria venis ka pikale.

Ülejäänud harjutustega sain ilusti hakkama, kuigi ka käelihased on nõrgad.

Enesetunne oli hea, ei olnud midagi teostamatut, ainult reied annavad korralikult tunda.

Pane kirja tegevused päevade kaupa:

a.) mida sa tegid? mis oli tegevuse eesmärk? mida arendasid?

b.) jooksu trajektoorist kuvatõmmis; harjutustest video/pildid (harjutuste puhul too välja harjutused mis tegid, mis lihasele see oli ja korduste ning seeriate arv)

c.) anna hinnang/tagasiside iga päeva kohta tehtud tööle.

Koonda oma tegevused ühte kausta ja postita tehtud töö link https://padlet.com/elinamartin3/O hiljemalt reede koolipäeva lõpuks.

Teadmiseks, lähinädalal tuleb sooritada 3000 meetri testjooks. 

Kõik mis sa teed, teed iseendale. Sa arendad enda kehalisi võimeid. 

Tähelepanekud

1.päev

*20 min jooksu soojendus

eesmärk: arendanda üldkehalist võimekust

1. kükid 25 korda x3

2. kätekõverdused 10 korda x3

3. plank 45 sekundit x3

4. väljaasted 30 x3

5. selili jalgratas 25 x3

6. kõrge-madal plank 15 korda x3 

7. küljeplank mõlemal küljel 45 sekundit x3

komentaar: üldiselt jäin tulemusega rahule kuid halb jalanõu valik sai mulle saatuslikuks ning üpris valus oli joosta. 

Jõudsin kõik valitud harjutused ära teha. lõpu poole küll pidin rohkem vaeva nägema et hajutused lohakalt tehtud ei saaks.

2.päev

*2km jooksu soojenduseks

eesmärk: arendada kõhulihaseid ja käte võimekus

1. kõhulihased 20 x4

2. ülakeha tõsted 15 x3

3. käärid 20 x3

4. mägironija 15 x3

5. plank 45sek x3

6. kõrge-madal plank 16x 3

komentaar: kõige raskem oli teha kõhulihaseid, sest pika peale hakkasid kõhulihased valutama. üldiselt jäin tunniga rahule, sest harjutused mis valisin olid jõukohased. 

3.päev

*1km jooksu soojendus

eesmärk- treenida jalalihaseid

harjutused hüpitsaga

30sek koosjalu hüppeid

30sek jalalt jalale hüppeid

kordused- 6x

lõpetuseks- trepi jooks

komentaar: jäin tunniga rahule, kuid viimaste seeriate ajal oli juba üpris valus hüpata, kuid pingutasin siiski lõpuni. Trepijooks tunni lõpus aitas lõdvestada jala lihaseid. 

Kuid kükist üles hüpped meeldisid mulle väga!

Jookse VÕIMALUSEL staadionil 3000 meetrit. Fikseeri aeg.

Normaalmõõtmetes staadioniring on 400 meetrit, seega tuleks läbida seitse ja pool ringi. 

Anna hinnang ja hinne oma jooksule (kas oli kerge, milline tempo, andsin endast kõik, kus kohas jooksin, jne.). Kommenteeri.

Tunnitöö: kanna orienteerumiskaardile etteantud leppemärkide järgi kontrollpunktid.

Eesmärk: õppida selgeks orienteerumise leppemärgid ja legendid. Osata neid kaardile märkida.

Mine lehele https://www.orienteerumine.ee/kaart/kaardid.php, vali sealt enda kodu lähedal asuv orienteerumiskaart, mis on aasta arvult kõige uuem ja copi näiteks Paint programmi (või endale meelepärasesse programmi, kus saad muutusi teha).

Nüüd saad kaardile kontrollpunkte kandma hakata. Kontrollpunktid märgi kaardile ringselt ja punase värviga, tee ring BOLD.

Kontrollpunktid tuleb märkida kaardile nii, et objekt/ese on täpselt kontrollpunkti keskel. Kontrollpunkte peab saama kaardil 10 tükki ning nad peavad asetsema järgmistes kohtades:

Nummerda oma KPd ja lisa ka mis objekti või kohaga tegu, kas kaardile või Padletisse. Nt, KP3 kivi, KP5 puu jne.

Näide -  punkt on teede ristmikul (radade ristumine).

Näites on välja toodud tükike kaardist, aga teie töö peab olema terve kaardi peal.

Õppemängud https://learningapps.org/display?v=prnuqtbqn01

Kaardipusle https://www.jigsawplanet.com/?rc=play&pid=223123eb45e5

a.) Kükist üles hüpped 3x10 hüpet maksimaalsele kõrgusele. Hüppe lõppfaasis siruta pöiad korralikult välja!

b.) ühel jalalt kahele jalale hüpped 3x12 hüpet

c.) Konnahüpped  3x12 hüpet   

Venitus peale treeningut aitab sul taastada lihaste pikkuse ja ennetada vigastusi - YouTube   Pane tähele olulisi soovitusi harjutuste õigeks sooritamiseks! 

Postita oma jooksudistantsi ekraanitõmmis ja hoota kaugushüppe tulemus, lisa ka enda nimi. Videot postitama harjutuste sooritamisest ei pea Väga rõõmus kui suudad seda teha!

Tunni teine osa:

Väga meeldis, et kaasatud olid ka soojendus ja venitus ning, et kõik toimus normaalses tempos ja et treener näitas ka harjutuste alternatiive.

Harjutused oli lihtsalt arusaadavad ning arvan, et kõigile täesti jõukohased.

Ma pole varem mõelnudki, et kahte eraldi harjutust saab ju kokku panna, seetõttu meeldisid mulle väga õlapuudutuste ja põlvetõmmete ning kõhulihaste ja jalgadetõstete kombod. Midagi uut ja võhmale võtvat.

Kõhuli harjutusi ma oma roiete pärast teha ei ole kunagi saanud. Kordasin nende asemel juba tehtud harjutusi. 

Ma ei ütleks, et jalalihased mul kõige nõrgemad on aga trenni lõpuks olid need ilmselgelt kõige rohkem väsinud küll.

Käsi ja selga hoopis on kindlasti vaja rohkem treenida

Hüpitsaga hüpata mulle meeldib. Harjutused võtsid võhmale aga midagi hullu loomulikult polnud.

Lisaks meeldis mulle veel netfiti video juures tohutult see, et taustaks käis muusika ning, et treener energiliselt kaasa rääkis. See on hea motivatsioon ning niimoodi on (vähemalt mul) lihtsam ja lõbusam.

A – 1 minut planku
B – 20 kükki
C – 10 istessetõusu
D – 30 sääretõstet
E – 15 kükki
F – 5 kätekõverdust
G – 20 põlvetõstet
H – 10 mägironijat
I – 10 kätekõverdust
J – 20 kosmonauti
K – 16 sumokükki
L – 30 istessetõusu
M – 10 hüppega kükki
N – 16 väljaastet
O – 25 istessetõusu
P – 2 minutit jooksu
Q – 1 minut planku
R – 20 kosmonauti
S, Š – 20 väljaastet
T – 15 kükki
U – 1 minut planku
V – 20 sumokükki
W – 20 sääretõstet
Õ – 2 minutit planku
Ä – 12 kätekõverdust
Ö – 10 kosmonauti
Ü – 20 mägironijat
X,Y - 40 põlvetõstet

Sinu ülesanne on:
* joosta soojenduseks 15 minutit 
* valida üks ütlus, mille järgi teed harjutusi. Igale tähele on oma harjutus.

* Lõpetuseks tee ka korralik venitus https://www.youtube.com/watch?v=pXaet2BdwW8

* Enda valitud lausest tee ka video/pildi kokkuvõte, mida jagad ning lisa ka enda nimi ja jooksu KM.