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Das Padlet ist so aufgebaut, dass Du einen Trainingsplan für 12 Wochen erhältst. Du kannst Dir natürlich  jederzeit eine Pause gönnen und den Plan so anpassen, wie er in Deinen Alltag passt.
Im Optimalfall kannst Du schon 20 Minuten am Stück laufen, Du kannst aber auch Gehpausen einbauen.  Der Plan wird in Minuten angegeben, da ihr alle unterschiedlich schnell laufen könnt. Wem es zum aktuellen Stand nicht möglich ist, die Zeit durchzulaufen, dem empfehle ich, in Intervallen abwechselnd zu laufen und zu gehen. Ein gutes Intervall ist beispielsweise 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen im Wechsel.

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Dieses Training sollte dem Plan vorgelagert sein, damit Du eine Idee von Deiner aktuellen Fitness bekommst.
Laufe dafür in einem Tempo, was sich für Dich "zu langsam" anfühlt und laufe so lange, wie es sich für Dich noch angenehm anfühlt. Stoppe die Zeit.

Wenn du 30 Minuten oder weniger gelaufen bist: Versuche, zweimal pro Woche zu trainieren.

Wenn Du 40 oder mehr Minuten gelaufen bist, dann kannst Du drei bis vier Einheiten pro Woche machen (siehe extra).

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Tipps (nicht nur) für Laufanfänger*innen

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Deine Trainingsbereiche- so individuell wie du

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Deine Trainingsbereiche- so individuell wie du

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in den nächsten Wochen erwarten Dich unterschiedliche Beschreibungen der Trainingsbereiche. Hier findest Du eine Legende:

Regenerativ: Dieses Tempo sollte sich nicht anstrengend anfühlen. Gefühlt ist dieses Tempo „zu langsam“.

Langsam: Dieses Tempo solltest du auf langen Strecken gut halten können. Du solltest dich dabei noch unterhalten können und nach der Einheit vom Gefühl her „noch Reserven“ haben.

Locker: Diese Beschreibung ist trügerisch: es meint das Tempo, in dem du dich gerade noch so unterhalten könntest. „Locker“ darf sich durchaus anstrengend anfühlen.

Zügig: In diesem Tempobereich kannst du dich nicht mehr unterhalten, aber du bist noch nicht ganz am Maximum deiner Kapazitäten.

Schnell: Dieses Tempo kannst du nur wenige Sekunden (bis 30) halten.

Im Wohlfühltempo: Das ist dein ganz persönlicher „Sweet Spot“. Laufe so, wie es sich für dich am angenehmsten anfühlt.

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Einführung: Verschiedene Formen des Dauerlaufs

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Diese Woche dient dazu, ins Training einzusteigen. Es gilt: weniger ist mehr! Lerne Deine Trainingsbereiche kennen.

Einheit 1: 30 - 40 Minuten langsam laufen

Einheit 2: 20 - 30 Minuten locker laufen

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Wenn Du schon fitter bist, dann kannst Du gern noch eine oder zwei Einheiten mehr absolvieren. Pass' aber bitte auf Dich auf und gehe es langsam an.

Einheit 3:
50 Minuten langsam laufen

Einheit 4:
10 Minuten einlaufen 15 Minuten zügig laufen
10 Minuten auslaufen

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Hier findest Du eine Erklärung darüber, was ein Fahrtspiel ist. Dies ist die erste Trainingseinheit mit "Inhalt". Viel Spaß dabei.

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Einheit 1:
40 - 60 Minuten Fahrtspiel

Fahrtspiel: Tempowechsel zwischen langsamen und zügigen Tempo für einen selbstgewählten Zeitraum (Für genauere Infos siehe Video).

Einheit 2:
25 - 35 Minuten langsam laufen

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Einheit 3:
40 Minuten lockerer
Lauf. Die letzten 10
Minuten zügig

Einheit 4:
60 - 70 Minuten
langsam laufen

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Die ersten vier Übungen zum Lauf-ABC sind hier erklärt und gezeigt.

Darauf achten beim Lauf ABC:
- Hohe Frequenz statt weiter Strecke.

- Armposition: neben dem Körper führen, nicht „wedeln“

- Pause so lang, wie nötig. Zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten

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Einheit 1: Lauf ABC
10 Minuten einlaufen
3x Anfersen,
Hopserlauf,
Rückwärts,
Kniehebelauf
Je 30 Sekunden mit ca. 60 Sekunden Pause
10 Minuten auslaufen

Einheit 2:
30 Minuten langsam laufen

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Einheit 3:
40 Minuten locker laufen

Einheit 4:
40 – 60 Minuten langsam laufen

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Vor allem am Anfang ist die Motivation zu Laufen sehr hoch. Vergiss aber nicht, dass Regeneration sehr wichtig ist. Dazu gehören vor allem Ruhetage, ausreichend Schlaf und gutes Essen.

Die Faustregel besagt: jede vierte Woche sollte eine Regenerationswoche sein. Das bedeutet, du solltest in der kommenden Woche eine Einheit herausnehmen (wenn du drei oder mehr Einheiten pro Woche absolvierst) oder die Einheiten um circa 5 - 10 Minuten pro Einheit kürzen (wenn du zwei Einheiten pro Woche absolvierst).

Wichtig: Menschen mit Mestruationszyklus sollten die Regenerationswoche so legen, dass sie auf Ende/Angang des Zyklus fällt.

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Einheit 1:
40 – 50 Minuten langsam laufen

Einheit 2:
10 Minuten langsam einlaufen 15 Minuten zügig laufen
10 Minuten langsam auslaufen

# data[].attributes.body
Einheit 3:
20 -30 Minuten langsamer Lauf

Einheit 4:
60 Minuten locker laufen

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Steigerungen können im Training Abwechslung bringen und das Training effektiver machen. Warum erfährst Du in diesem Video.

Steigerungen: Tempo auf das Maximum beschleunigen und für 2 – 3 Sekunden halten. Danach auslaufen lassen (eine Steigerung dauert dabei circa 20 - 30 Sekunden).

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Einheit 1:
30 Minuten langsam laufen
mit 4 Steigerungen

Einheit 2:
20 – 30 Minuten locker laufen

# data[].attributes.body
Einheit 3:
50 Minuten langsam laufen
10 Minuten einlaufen
15 Minuten zügig laufen
5 Minuten schnell laufen
10 Minuten auslaufen

Einheit 4:
50 Minuten langsam laufen

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Heute führe ich Dich in eine sehr wichtige Trainingsmethode ein. Intervalle sind sehr hilfreich beim Verbessern der Grundschnelligkeit.

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Einheit 1: Intervalle
10 Minuten einlaufen
5 x 2:30 Minuten schnell mit 3 Minuten Pause
15 Minuten auslaufen

Einheit 2:
40- 60 Minuten langsam laufen

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Einheit 3:
30 Minuten locker laufen

Einheit 4:
70 Minuten langsam laufen

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Einheit 1:
30 – 40 Minuten Fahrtspiel, langsam bis zügig

Einheit 2:
60 Minuten langsam laufen

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Einheit 3:
30 Minuten locker laufen

Einheit 4:
80 Minuten laufen im Wohlfühltempo

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Diese Woche erwartet Dich der zweite Teil des Lauf-ABCs. Viel Spaß damit!

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Diese Woche sollte wieder etwas regenerativer zugehen. Zur Auffrischung:
Zur Regeneration gehören vor allem Ruhetage, ausreichend Schlaf und gutes Essen.

Die Faustregel besagt: jede vierte Woche sollte eine Regenerationswoche sein. Das bedeutet, du solltest in der kommenden Woche eine Einheit herausnehmen (wenn du drei oder mehr Einheiten pro Woche absolvierst) oder die Einheiten um circa 5 - 10 Minuten pro Einheit kürzen (wenn du zwei Einheiten pro Woche absolvierst).

Wichtig: Menschen mit Mestruationszyklus sollten die Regenerationswoche so legen, dass sie auf Ende/Angang des Zyklus fällt.

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Einheit 1:
Lauf ABC 10 Minuten einlaufen 3x Skippos,
Hopserlauf rw,
Sprunglauf,
Side steps,
Je 30 Sekunden mit ca. 60 Sekunden Pause
10 Minuten auslaufen

Einheit 2:
60 – 75 Minuten langsam laufen

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Einheit 3:
40 Minuten locker laufen

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Es ist völlig normal, dass die Motivation zu Laufen nicht immer hoch ist. Hier ein paar hilfreiche Tipps, wie ihr euch wieder mehr Motivieren könnt. Außerdem wird es langsam warm. (Wie) kann man auch bei Hitze laufen?

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Einheit 1:
60 Minuten langsam laufen

Einheit 2:
30 Minuten locker laufen

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Einheit 3:
10 Minuten einlaufen
5 x 5 Minuten schnell mit 3 Minuten Pause
10 Minuten auslaufen

Einheit 4: 40 Minuten im Wohlfühltempo

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So langsam hast Du eine Laufroutine entwickelt. Zum Laufen gehört auch Alternativtraining, um Verletzungen langfristig vorzubeugen. Du solltest Dir langsam angewöhnen, ein Dehn- und Stabilisationsprogramm anzueignen. Einige Inspirationen findest Du hier.

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Ab sofort kannst Du auch fünf Einheiten pro Woche absolvieren. Auch hier gilt: Lass' es langsam angehen und überfordere Deinen Körper nicht.

Einheit 1:
50 Minuten locker laufen

Einheit 2:
70-90 Minuten langsam laufen

Einheit 3:
10 Minuten einlaufen
25 Minuten zügig laufen
10 Minuten auslaufen

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Einheit 4:
40 Minuten Fahrtspiel

Einheit 5:
30 Minuten laufen im Wohlfühltempo

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Der Trainingsplan neigt sich dem Ende zu und Du hast einiges an Grundfitness dazugewonnen. Das ist super! Damit Du auch nach den 12 Wochen weiter am Laufen bleibst, empfehle ich Dir, Deine Ziele aufzuschreiben.

Welche Strecke, welche Distanz oder welche Zeit möchtest Du laufen können?

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Einheit 1:
50 Minuten langsam laufen mit 5 Steigerungen am Ende

Einheit 2:
30 – 40 Minuten langsam laufen

Einheit 3:
40 Minuten zügig laufen

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Einheit 4:
60 Minuten gesteigerter Lauf. Langsam starten, nach 30 Minuten immer etwas schneller werden.

Einheit 5:
90 Minuten langsam laufen

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Einheit 1:
10 Minuten einlaufen
6 x 400 m zügig mit 90 Sekunden Trabpause
10 Minuten auslaufen

Einheit 2:
45 Minuten locker laufen

Einheit 3:
50 Minuten langsam laufen

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Einheit 4:
70 Minuten laufen im Wohlfühltempo

Einheit 5:
35-45 Minuten zügig laufen

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Der Plan ist nun vorbei. Herzlichen Glückwunsch. Nun liegt es an Dir, dranzubleiben. Du kannst beispielsweise wieder zurück zu Woche 1 gehen und dieses Mal mit alles vier Einheiten beginnen, wenn Du im ersten Durchlauf "nur" zwei oder drei geschafft hast.
Du kannst den Plan aber auch als Orientierung nutzen, um Dein Training frei selbst zu gestalten.

Ich hoffe, ich konnte Dir einen Einblick in ein strukturiertes Lauftraining geben und wünsche Dir viel Spaß beim Weiterlaufen.