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Nos pasamos al classroom del IES
2º A  vwmgfb7
2º B  pjqkf5w
2º C  kjn2mrp

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Reglas:
PRUEBAS DE LA OCA DE ISOMÉTRICOS

1. SALIDA

2. De lado sobre un codo mantén la posición 30” y luego, cambia de lado.

3. Realiza 10 flexiones de brazos, con o sin apoyo de las rodillas.

4. Realiza 10 cambios de mano, desde la posición inicial marcada.

5. De flexión a flexión.

6. De puente a puente

7. Realiza 10 inclinaciones laterales lado derecho y lado izquierdo. Total 20 repeticiones.

8. De lado con apoyo de mano aguantar la posición, 20” por cada lado.

9. De flexión a flexión.

10. Con apoyo de manos y pies y cadera elevada, aguanta la posición 20”.

11. Tumbado sobre los hombros y un pie, eleva la cadera y rodilla contraria, 20 repeticiones en total.

12. De puente a puente y retrocedo.

13. Tumbado con apoyo de hombros y pies, elevar la cadera, 20 repeticiones.

14. De flexión a flexión.

15. Con apoyo de la espalda en una pared aguantar 20” con las piernas en ángulo recto.

16. De pie en el sitio elevar una pierna y luego la otra hasta la horizontal con rodilla en flexión, 20 repeticiones.

17. 20” en plancha apoyo de codos y punta de los pies.

18. De flexión a flexión.

19. Bienvenido a la posada una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.

20. Mantener la posición de la figura 10” con cada pierna.

21. Mantener la posición indicada, apoyo de mano y pie contrario 10” y, cambiar mano y pierna contrarias.

22. Sobre codos y pies, con cadera elevada mantener la posición 20”.

23. De flexión a flexión.

24. Sentados en el suelo, piernas flexionadas, flexión y extensión de rodillas. 20 rep.

25. Sentados flexionadas las rodillas realiza 20 repeticiones tocando con las manos lado derecho e izquierdo. 20 rep.

26. De dado a dado.

27. De flexión a flexión.

28. Inclinaciones laterales, tocando pie derecho con mano derecha y pie izquierdo con mano izquierda.

29. En posición frontal, manos apoyadas elevar alternativamente cada pierna. 20 rep.

30. Apoyados manos y pies, una de las piernas flexionadas, cambiar alternativamente. 20rep

31. Caíste a pozo un turno sin jugar.

32. De flexión a flexión.

33. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, una de ellas encima de la rodilla contraria flexionar tronco, lado derecho y lado izquierdo.

34. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, flexionar y extender piernas. 20 rep.

35. Tumbado boca arriba, una pierna extendida y otra flexionada alternar el movimiento. 20

36. De flexión a flexión.

37. Tumbado boca arriba, piernas extendidas subir y bajar. 20 rep.

38. Tumbado boca arriba, piernas extendidas una más arriba hacer tijera arriba y abajo. 20 r

39. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto extendidas elevar cadera. 20 rep.

40. Tumbado boca arriba, una pierna extendida y la otra flexionada alternar movimientos. 2

41. De flexión a flexión.

42. Laberinto una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.

43. Sentado piernas abiertas, tocar alternativamente una pierna con mano derecha y la otra pierna con la mano izquierda. 20 rep.

44. En posición de plancha con apoyo de manos aguantar 30” la posición.

45. De flexión a flexión.

46. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto extendidas flexionar el tronco tocando con las manos los pies. 20 rep.

47. Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas en ángulo recto, flexionar el tronco. 20 rep.

48. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas apoyo de manos, flexión y extensión de piernas. 20 rep.

49. En posición de una “V” mantener la posición 20”.

50. De flexión a flexión.

51. Tumbado boca arriba, piernas abiertas y flexionadas, flexionar el tronco. 20 rep

52. Cárcel una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.

53. De dado a dado.

54. De flexión a flexión.

55. En posición de lado, flexión de cadera. 10 rep lado derecho 10 rep lado izquierdo.

56. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas manos en el cuello, flexión de tronco. 20 rep.

57. Igual que el anterior, pero subiendo hasta colocar la espalda recta. 20 rep

58. Técnica comienza desde el principio.

59. De flexión a flexión.

60. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas en el aire cambiar la posición de las piernas de flexión a extensión.20 rep.

61. De lado con apoyo de mano mantener la posición 20” lado derecho e izquierdo.

62. De lado con apoyo de codo mantener la posición 20” lado derecho e izquierdo.

63. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto y extendidas, elevar la cadera. 20 rep.

FINAL HAS GANADO.

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Aquí tenéis tarea para hacer en semana santa y que será evaluada a la vuelta de la misma por videollamada de hangouts quien disponga de ello.

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Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando 1 minuto entre cada serie.

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Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando 1 minuto entre cada serie.

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Al acabar cada uno, describe qué dificultades o qué errores crees que has cometido en su realización y envíamelo

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Como no sé si podremos cumplir con el bloque de actividades rítmicas: Acrosport. Os propongo realizar esta coreografía como un reto. Si podéis y a vuestros padres no les molesta me envías un pequeño vídeo con ello.

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Quédate en Casa - Ariel de Cuba by Lessier Herrera LH

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Mirad este vídeo, si tenéis herman@s o quiere algún familiar realizarlo  con vosotros ideal.
Grabaros un par de series y enviármela. Jugar a ganar 10 puntos

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3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

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3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

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Esto no tenéis que grabarlo, pero si espero que lo hagáis pues según como vaya esto puede que haga una prueba evaluable

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25 de Marzo antes de las 24 h

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Al acabar cada semana antes de las 24 h,

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Realizar en hora de clase

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Busca vídeos de coreografías de ACROSPORT.
Diseña con tu grupo las figuras y pasos que vayáis a realizar, para ello usar la aplicación LINO.IT. Os llegará una invitación para ver el corcho y a través de post it que vayáis pegando lo montáis

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Vais a recibir una invitación para conectaros a una aplicación LINO.IT es como un corcho para poner post it.
1. Elegir un color por equipo y poner el nombre de quiénes lo forman. Todos el azul
2.Coger el amarillo y poner 2 deportes a competir
3. Ahora el rojo. Reglas que deben aplicarse o propuestas de modificación
Posible calendario con qué equipo arbitra.
4. Azul. Cualquier observación que queráis hacer

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+ 150 EJERCICIOS
De todos estos ejercicios tenéis que realizar una sesión de 20 minutos con los ejercicios que podáis hacer en casa.

Podéis usar una silla o banqueta para apoyaros en suspensión

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Nuevo coleccionable en vídeo gratuito de 20 VÍDEOS , con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu "guía de cabecera" para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal. Dos años de trabajo disponibles y condensados en este mega-artículo, 100% gratis con el objetivo de ayudar a mejorar la salud de la sociedad.

En este caso utilizamos como Material un entrenamiento en suspensión con polea (Airfit Pro) más completo que el TRX aunque también más avanzado y complejo. Los beneficios son un mayor trabajo de CORE, posibilidad de un trabajo unilateral de miembros o alternativo (brazos y piernas), desarrollo más equilibrado de ambos hemicuerpos, mayor trabajo del equilibrio, estabilidad, propiocepción, etc.

Índice de Contenidos del Artículo

Es buena opción combinar el entrenamiento en suspensión con otros medios como autocargas, pesos libres, gomas elásticas.

No es buena combinación, en general, añadir más medios inestables como Bosus, Fitballs, etc. (salvo en deportes que lo pudieran requerir como el Surf).

Elige un punto de anclaje lo suficientemente fuerte para aguantar el doble de tu peso corporal sin problema. Además, debe estar situado a una altura suficientemente alta como para permitinos anclar y desanclar nuestro entrenamiento en suspensión.

Es posible que necesites un taburete o pequeña escalera para llegar a colocar el anclaje en el punto de fijación que elijas, y lo que es más difícil, para desanclarlo. Otra opción es la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Comprobar que el suelo está despejado de objetos, piedras, etc. y que la superficie no este excesivamente pulida para evitar resbalones o pérdida de puntos de apoyo, necesarios para ejercer la fuerza....ya sabes, la conocida frase de Arquímedes sobre la palanca: "Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo".

Elige un entrenamiento en suspensión que tenga una polea deportiva, que sea robusta, como lo son las de escalada. Incluso puedes construirlo tu mismo, es sencillo, y en internet encontraras muchísimos tutoriales. Yo lo hice por escasos 30 euros hace años cuando existía el TRX y poco más, aunque sin polea y con cuerdas de escalada. En una ferretería lo construyes por 8 euros aprox.

Necesitarás unas zapatillas con suela de agarre tipo vibram u otra marca que mejore la adherencia. Me lo agradecerás si le "vas a dar caña" de verdad al material, adoptando posturas muy inclinadas y paralelas al suelo. Te recomiendo utilizar zapatillas de tipo minimalista, o si tienes de escalada también te pueden valer. Son importantes porque evitarán que te deslices una vez elijas una posición.

Colchoneta fina portable. También puedes utilizar una esterilla de acampada, aunque si lleva tiempo enrollada, te será dificil dejarla plana. Es más cómodo su uso, incluso en el campo, donde te puedes estar clavando las irregularidades del terreno en la espalda, o llevarte con el sudor toda la arena pegada a tu camiseta.

*CONSEJO DE SEGURIDAD: Da 2 tirones fuertes de las cinchas hacia abajo, y cuélgate con cuidado para comprobar que todo está correctamente montado.

Nivel de Condición física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, coordinación, equilibrio y agilidad.

Lesiones y características físicas.

Tiempo disponible para el entrenamiento: duración de cada sesión y frecuencia semanal de sesiones.

Orientación deportiva: salud, rendimiento, recuperación, rehabilitación y readaptación deportiva.

Momento exacto de la temporada: entrenamiento o competición.

Se centra en trabajar con la gravedad, para evolucionar progresivamente según de la persona que lo practique, su edad o estado físico.

En Principiantes se recomienda empezar antes con un trabajo de estabilidad del CORE y de Fuerza estable con autocargas.

Plano de movimiento: planifica entrenamientos con un enfoque multi-planar mediante la inclusión de ejercicios en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.

Tipo de movimiento: aislado (mono-articular) o integrado (multi-articular). Unilateral o bilateral. Parcial o total (rango del movimiento).

Acción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.

Selección y orden de los ejercicios.

Intensidad: nivel de resistencia. Nivel de estabilidad.

Volumen: nº de series y nº de repeticiones (por grupo muscular y por sesión).

Potencia y velocidad de ejecución del ejercicio (tempo).

Intervalo de recuperación: entre series y entre ejercicios.

Técnicas avanzadas de intensificación del esfuerzo.

Frecuencia de entrenamiento semanal.

Tipo de periodización del entrenamiento.

Tienes una gran variedad de movimientos y combinaciones, convirtiéndolo en un "entrenamiento funcional completo".

Cambio del ángulo corporal: cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, mayor intensidad. A mayor ángulo corporal o mayor inclinación, mayor intensidad.

Compensación del pie: en los ejercicios de pie de frente al punto de anclaje,

con un pie adelantado con respecto al otro, si el peso está situado en el pie más cercano al anclaje, el ejercicio será de menor resistencia.

Por el contrario, si el peso está situado sobre el pie más lejano al anclaje la intensidad del ejercicio será mayor.

Ángulos de las correas/cuerdas con respecto al suelo:

para aumentar la resistencia, colocar el cuerpo más lejos del punto de anclaje.

Para disminuir su resistencia/intensidad colocar el cuerpo más cerca de su punto de anclaje o incluso sobrepasar la posición neutral de caída de las cuerdas.

Reducir su base de apoyo utilizando una base de sustentación más estrecha desafía el equilibrio y la estabilidad aumentando el trabajo del core (zona media del tronco). Clasificación de mayor a menor estabilidad:

2) Ejercicios en posición de plancha

1. Apoyo de brazos: El apoyo de codos y antebrazos exige menor estabilidad (equilibrio) que el apoyo de manos, pero a pesar de ello, requiere mayor exigencia de fuerza de la parte superior del cuerpo y del core por adoptar una posición más horizontal (respecto al suelo).

2. Apoyo de piernas: La colocación de las correas en los pies o tobillos requiere mayor esfuerzo que si se colocan en la parte alta de la pierna cerca de las rodillas. Es decir, cuanto más cerca de los pies más difícil, y cuanto más cerca de la cadera más sencillo.

3) Lateralidad del trabajo

Los ejercicios bilaterales con ambos brazos o piernas son más estables, y por tanto, requieren menor trabajo de fuerza y de exigencia del core que los ejercicios unilaterales.

4) Tipos de palancas: Otra forma de variar la intensidad es utilizando palancas cortas (sentado o de rodillas) o largas (de pie). Las Palancas cortas consiguen un ejercicio más estable y por tanto más sencillo, y viceversa.

5) Con entrenamiento en suspensión con polea, puedes variar la estabilidad-intensidad de la siguiente forma:

1. FÁCIL: Haciendo un nudo simple antes de la polea, que sea sencillo de deshacer después, para anularla. Inestabilidad nula.

2. INTERMEDIO: Trenzar las cuerdas 2 o 3 veces para aumentar el rozamiento, y que la polea no gire muy rápido. Inestabilidad media.

3. DIFÍCIL: uso de la polea central giratoria de forma normal. Inestabilidad total.

Podemos combinar las diferentes posiciones en relación al ajuste de la resistencia y la estabilidad para graduar la intensidad en el entrenamiento en suspensión. Por ejemplo: Un ejercicio de dorsal con un mayor ángulo con respecto al punto de anclaje, con los pies juntos, y trabajo unilateral.

Para principiantes se recomienda utilizar una amplia separación de los pies, poca inclinación del cuerpo, y palancas más cortas (arrodillado o sentado) durante los ejercicios de forma que se aumente la estabilidad y disminuya la dificultad.

Es importante que se parta de unos niveles aceptables de fuerza y estabilización, especialmente en la zona del core, mediante un trabajo previo del core y ejercicios en autocargas básicos y estables como fondos de brazos, remos, sentadillas, zancadas, etc.

1. Bandas sin tensión → Hay que mantener durante todo el ejercicicio ambas correas con tensión continua.

2. Columna arqueada → En muchos ejercicios se debe formar un bloque rígido con una correcta alineación corporal, formando una línea entre tobillos, rodillas, caderas y hombros.
Es muy importante mantener la estabilidad de la columna lumbar mediante activación del transverso abdominal.

3. Falta de retracción escapular → Los hombros se tienen que dirigir hacia atrás y abajo para juntar ambos omoplatos, mientras el pecho se proyecta hacia fuera.

4. Las muñecas no forman una prolongación con el resto del antebrazo → Hay que evitar una hiperextensión de las mismas. El dorso de la mano se alinea con el antebrazo.

En este artículo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión: Press Pectoral, con los 8 primeros ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de empuje bilaterales o unilaterales gracias al uso de una polea que independiza ambos lados.

En este 2º capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (II): Pectoral, con los 7 siguientes ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de de aperturas, cruces y fondos. Se añaden ejercicios de mayor nivel pliométricos, enfatizando la parte negativa o de caída (excéntrica).

En este tercer capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (III): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

No te olvides de realizar la RETRACCIÓN ESCAPULAR (hombros atrás y abajo) en los remos.

En este cuarto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IV): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

En este quinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (V): Hombro, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

1. Aperturas en Y.

2. Aperturas en T.

3. Aperturas en A.

4. Elevación Frontal 90-180º unilateral.

5. Elevación Frontal 90-180º unilateral (agarre doble).

6. Press en apoyo invertido.

NOTA: Consultar también los ejercicicios del "Remo Romboides" del capítulo 4.

En este sexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VI): Tríceps, con 7 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de extensiones diferentes y fondos.

En este séptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VII): Bíceps, con 11 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de brazo con diferentes agarres, a una mano, a doble maneral, dominadas de bíceps. Y Retos para los más expertos: realizar los ejercicios con apoyo a un sólo pie y conseguir dominadas de Bíceps a una mano.

En este octavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VIII): Dominantes de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), con 10 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de pierna y extensión de cadera. Recuerda que la "amnesia glútea" por su falta de activación es una de las causas frecuentes de dolor de espalda.

En este noveno capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas, con 7 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de como Sentadillas, Prensa, Pistols modificados y Step-up (subida a banco).

1) Sentadilla paralela
2) Sentadilla + Elevación rodilla alterna
3) Sentadilla + Extensión pierna alterna
4) Prensa de pierna horizontal o "Sentadilla Murciélago".
5) Pistols modificados
6) Step-up doble agarre + patada frontal alta alterna
7) Step-up mono agarre + patada frontal alta

En este décimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (X): Zancadas, con 8 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos conocidos con distintos nombres: zancadas, lunges, splits, tijeras, etc.

1) Zancada atrás
2) Zancada atrás alterna
3) Zancada atrás cruzada alterna (*)
4) Zancada atrás cruzada aérea
5) Zancada atrás aérea (agarre corto)
6) Zancada atrás aérea (agarre largo)
7) Sentadilla Búlgara
8) Salida de tacos

Las Zancadas pueden ser más dominantes de rodilla (cuádriceps) o dominantes de cadera (glúteos e isquiotibiales) según la técnica utilizada.
- Paso largo, llevando la cadera atrás y abajo: más dominante de cadera.
- Paso más corto, dirigiendo la cadera adelante y abajo: más dominante de rodilla.

Al igual que ocurre con las sentadillas, adelantar la rodilla sobre la puntera del pie no es generadora de patologías en rodillas sanas. En rodillas lesionadas, se procurará no sobrepasar un ángulo de 90º en ambas piernas en el punto más bajo de la flexión.

(*) Cuidado con las zancadas atrás cruzadas, pueden predisponer a lesiones de rodillas en personas con una biomecánica del tren inferior mal alineada (por ejemplo con valgo de rodilla, muy habitual en mujeres) o ya con lesiones preexistentes. Procura que la rodilla se encuentre encima del pie en todo momento.

En este undécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Piometría), con 6 nuevos ejercicios para trabajar el tren inferior de forma explosiva aprovechando el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento). Son movimientos conocidos, vistos anteriormente, pero combinados con salto.

1) Sentadillas con salto
2) Sentadillas con salto abriendo y cerrando piernas
3) Zancadas alternas en salto (anclaje anterior)
4) Zancadas alternas en salto (anclaje posterior)
5) Saltos laterales pliométricos
6) Sentadilla Búlgara con salto

1. Plancha prona antebrazos

2. Sierra humana desde plancha prona antebrazos

3. Plancha prona manos

4. Encogimientos desde plancha prona

5. Balanza en T

1. Patadas de croll desde plancha prona

2. Escalador en suspensión

3. Flexión de rodillas desde plancha prona

4. Elevación de cadera desde plancha prona

1. Plancha rotacional de torso

2. Círculos de torso

3. Encogimientos oblícuos a un brazo

4. Rotación completa de pie

5. Plancha lateral con torsión

1) Péndulo de piernas lateral
2) Escalador Cruzado en Suspensión
3) Flexiones de rodilla a una pierna cruzada
4) Flexiones de rodillas cruzadas
5) Círculos de rodillas.

1) Sentadilla Búlgara + Curl Bíceps Unilateral
2) Sentadilla Búlgara + Elevación Frontal
3) Saltos laterales + Sentadillas
4) Saltos laterales + Zancadas Cruzadas
5) Prensa de Piernas + Push-ups

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II), con 5 Ejercicios combinados y avanzados para trabajar de forma simultánea el core, tren superior y tren inferior. Un verdadero 2×1 que te hace ganar tiempo y aumenta tu trabajo integral:

1) Tríceps del gimnasta + Superman
2) Elevación de cadera + Crunch abdominal
3) Elevación de cadera monopodal + Crunch abdominal
4) Plancha supina + Abducción piernas
5) Plancha prona + Fondos de brazos avanzados "V"

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II), 5 Ejercicios combinados y avanzados que puedes hacer en tu casa sin ir al gimnasio, para trabajar de forma simultánea el core, tren superior y tren inferior. Un verdadero 3×1 que mezcla hasta 3 movimientos independientes y que te hace ganar tiempo y aumenta tu trabajo integral:

1) Plancha prona + Fondos de brazos en "V" + Elevación de cadera con flexión de rodillas
2) Plancha prona + Fondos de brazos en "V" + Elevación de cadera
3) Plancha prona + Fondos de brazos en "V" tipo Spiderman
4) Cruzado de Curl de Bíceps + Extensiones de Tríceps
5) Superman + Giros de pectoral ("Fly")

I) EXAMEN TEÓRICO DIGITAL de los contenidos, con autocorrecion (salís del examen conociendo vuestra nota al momento de terminar). Utilizo las plataformas online de Socrative o Moodle, con preguntas cortas, multi-respuesta, unir con flechas, o completar espacios en blanco, etc. sobre la teoría que has leído en este artículo, y lo explicado en clase en cada curso/nivel académico.

II) EXAMEN PRÁCTICO con 2 alternativas posibles:

1. OPCIÓN 1: Grabación de un vídeo de entrenamiento por parejas seleccionando los ejercicios con la técnica correcta.

2. OPCIÓN 2: Examen presencial con selección al azar de los ejercicios que se ejecutarán de los 10 elegidos por el alumno (¡esta es la opción actual que utilizo!).

Además, contar con una fantástica herramienta para poder entrenar, en cualquier parte, sin apenas coste, que te puedes llevar a cualquier sitio, sin ocupar espacio, ni cargar con peso en la maleta, mochila o bolsa de entrenamiento. Pudiendo utilizar una intensidad adaptable a cualquier forma física desde principiantes a muy avanzados.

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el entrenamiento funcional aplicado a los deportes

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Catálogo gratis +150 ejercicios TRX: "La Guía definitiva con 19 vídeos"

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Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

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Realizar esta rutina 3 veces por semana. Grabaros haciéndola o hazte una foto con al menos 5 ejercicios que estés realizando y enviármela (solo dos o tres ejercicios)
jmunnoa@gmail.com
CALIFICACIÓN 30% de la nota

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Rutina de ejercicio con  papel higiénico, ¡muuuy efectiva y económica!