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¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del piso pélvico, son ejercicios sencillos que se pueden hacer para tratar problemas de control de la vejiga y mejorar el control intestinal. Los ejercicios fortalecen los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga, el recto y el útero. Estos músculos, que se estiran como una hamaca desde el frente hasta la parte de atrás de la pelvis, pueden ayudar a evitar el escape de orina, de heces, o de gases en los momentos menos esperados.

Ejercicio # 1: Contracciones lentas

- Se realiza la contracción del músculo intentando mantenerla durante cinco segundos, y relajando después el músculo lentamente.
- Esto se hace diez veces seguidas.

Posición: Colocarse en decúbito supino o lateral con las piernas separadas y el tórax relajado.

Ejercicio: Elevar el suelo pelviano. Notar la presión cuando se contrae el esfínter y el conducto interno se estrecha y se tensa. Centrarse en la parte central del suelo pelviano, donde el esfínter principal rodea la vagina y la uretra. Inicialmente mantener durante 10 segundos y después relajar por completo. Tratar de relajar un poco más, liberar cualquier tensión residual.Repetir 2 ó 3 veces, relajar y repetir, finalizar siempre con una contracción.

Progresión: Intentar otras posiciones como, por ejemplo, sentada, de pie y en cuclillas. Realizar hasta un total de 50 repeticiones al día; mantener cada repetición durante 10 segundos; relajar entre cada contracción.

Ejercicio # 2: Contracciones rápidas

- Se contraen y relajan los músculos, tan rápidamentecomo se pueda.
- Se comienza con series de diez repeticiones, cuatro veces al día, aumentándolas hasta hacer 50 repeticiones, cuatro veces al día.
- Es posible que al principio se note cansancio enseguida.
- Es importante plantearse logros pequeños como hacer unas pocas repeticiones más cada día. Con seguridad, en pocos días es posible ampliar el número de repeticiones sin notar fatiga. Posición: Colocarse en decúbito prono o en lateral, con las piernas separadas y el tórax relajado.

Ejercicio: Elevar el suelo pelviano. Notar la presión cuando se contrae el esfínter y el conducto interno se estrecha y se tensa. Centrarse en la parte central del suelo pelviano, donde el esfínter principal rodea la vagina y la uretra. Inicialmente mantener durante 2 a 3 segundos y después relajar por completo, tratar de relajar un poco más, liberar cualquier tensión residual. Repetir 2 ó 3 veces, relajar y repetir. Terminar siempre con una contracción.

Progresión: Intentar otras posiciones como sentada, de pie, y en cuclillas. Realizar hasta 50 repeticiones por día, 5 series de 10 repeticiones, mantener cada repetición por 3 segundos. Relajar entre cada contracción. Pauta de ejercicios24

- Contraer lentamente subiendo los músculos hacia dentro, tan fuerte como pueda, aguante la tensión durante 5 segundos y relaje a los 10 segundos.
- Repita esta secuencia 10 veces cada mañana, cada tarde y cada noche. Se puede hace lo mismo de manera rápida, contrayendo y relajando sin esperar.
- Aumentar de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas y otras rápidas) 3 veces al día; después a 20 contracciones 3 veces al día, para continuar con 20 contracciones 4 veces por día, más 20 extra cuando sea posible.
Ubique los músculos del piso pélvico

Intente una de las siguientes formas de encontrar los músculos correctos para apretar.

Imagínese que está tratando de dejar de expulsar gases. Apriete los músculos que usaría. Si siente un "apretón" en el área vaginal o rectal, está contrayendo los músculos correctos.

Mientras orina, trate de detener la orina a mitad del chorro. Los músculos que apriete para detener el flujo de orina son los músculos del piso pélvico. Aunque esta es una manera fácil de encontrar los músculos al principio, no debe hacer ejercicios de Kegel mientras orina regularmente. Detener el vaciado completo de la vejiga podría aumentar el riesgo de una infección de la vejiga.

Si es mujer: inserte un dedo en su vagina. Apriete como si estuviera tratando de contener la orina. Si siente tensión en el dedo, está contrayendo los músculos correctos.

Si es hombre: inserte un dedo en su ano. Apriete como si estuviera tratando de contener la orina. Si siente tensión en el dedo, está contrayendo los músculos correctos.

and, D. (2023, April 11). Ejercicios de Kegel - NIDDK. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-urologicas/ejercicios-kegel

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Gimnasia Abdominal Hipopresiva En 1980, el Dr. Marcel Caufriez, creó las técnicas hipopresivas. En la actualidad, estas técnicas hipopresivas se definen como: ¨un conjunto de técnicas posturales, que provocan el descenso de la presión intraabdominal y la activación refleja de los abdominales y del suelo pélvico, consiguiendo a largo plazo un aumento del tono en ambos grupos musculares.
El primer objetivo que debemos cumplir mediante la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), es a nivel de prevención de patologías, que proviene de la existencia de hipotonía de la cincha abdominal, que como consecuencia, da origen a una relajación del suelo pélvico.
Los ejercicios hipopresivos consisten en mantener una serie de posturas de forma rítmica, repetitiva y secuencial, que permiten gracias a la conexión directa con el sistema nervioso central, la integración y memorización de mensajes propioceptivos sensitivos, asociados a estas posturas.
Estos mensajes dan lugar a una serie de reacciones sistémicas que tienen como objetivo la inhibición de la hipertonía del diafragma, responsable de la hiperpresión abdominal. Esta inhibición se consigue mediante: el posicionamiento gravitatorio, es decir, el descenso y anteriorización del centro de gravedad corporal (situado en L3) y a través de la acción respiratoria que se produce a nivel central.
La contracción de la musculatura respiratoria se produce durante la fase de apnea espiratoria del ejercicio hipopresivo. Concretamente, la contracción del músculo serrato anterior, provoca la expansión torácica (factor mecánico) y la relajación y tonificación del diafragma torácico (factor neuro- mecánico). Esto genera una caída en la presión intra-abdominal (e intra-torácica), y es a lo que se denomina: " efecto hipopresivo"
Según Caufriez las técnicas abdominales hipopresivas se clasifican en tres grandes grupos:

Técnicas de aspiración diafragmática: cuyo objetivo es el tratamiento de lesiones funcionales relacionadas con el diafragma torácico. Se realizan en decúbito sobre una camilla de tratamiento específica y requieren la aplicación de oxígeno.

Técnicas de neurofacilitación refleja: consisten en la estimulación refleja de la musculatura a partir de la colocación de diferentes patrones posturales.

Ejercicios de GAH: Se basa en ejercicios posturales rítmicos, ejecutados generalmente en grupos reducidos de pacientes, según una secuencia interrumpida.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva, indica que se deben realizar los ejercicios en posturas que contribuyan a la contracción de otros grupos musculares, el objetivo principal es fortalecer aún más la contracción de los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos consisten en:

1. Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire por completo y contraiga el abdomen. "Aguante la barriga", contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.

2. Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.

3. Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.

Se recomienda que estos ejercicios no se realicen después de comer, así como iniciar el programa de ejercicios de forma leve, con pocas contracciones e ir aumentando el número de contracciones poco a poco, respetando los límites del cuerpo. Además, para tener los beneficios deseados se recomienda contraer siempre los músculos pélvicos y hacer estos ejercicios 3 a 5 veces por semana alrededor de 20 minutos.

Noa PBY, Vila GJM. Rehabilitación física del suelo pélvico: ejercicios de Kegel y gimnasia abdominal hipopresiva. Invest Medicoquir. 2020;12(3):.

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a) Falsa inspiración torácica

Posición inicial: Paciente colocada en bipedestación, apoyada hacia delante o sentada, la columna debe estar elongada.

Movimiento: Realizar inspiraciones y espiraciones de forma relajada, sostener el aire, primero soltar el aire, vaciar los pulmones hasta bloquear la entrada de aire por la nariz y la boca. A continuación, hacer como si se quisiese realizar una inspiración, pero sin tomar aire, dejar que las costillas se abran y sentir cómo se introduce el abdomen. Las vísceras ascienden y disminuye la presión sobre el suelo pélvico. Al mismo tiempo, intentar alejar los codos del cuerpo y elongar la columna como si ésta fuera una cuerda que se quisiera estirar.

b) Ejercicios de desbloqueo pélvico

Posición inicial: Paciente colocada en decúbito supino con las piernas cruzadas y apoyadas en un banco.

Movimiento: Elevar el tronco, prensar una pierna contra la otra hasta quedar apoyada sobre las escápulas y el banco. Al mismo tiempo añadir una contracción del suelo pélvico.

Posición inicial: Paciente sentada, con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas.

Movimiento: Durante el tiempo espiratorio mantener la contracción del suelo pélvico. Elevar el tronco hasta que el cuerpo quede totalmente alineado y separado de la silla. Inspirar de forma relajada mientras se vuelve a la posición inicial.

c) Elevación de la pelvis en retroversión

Posición inicial: Paciente colocada en decúbito supino, con los pies apoyados y los brazos por encima de la cabeza.

Movimiento: Se realizará durante la espiración, elevar la pelvis y realizar al mismo tiempo su retroversión y la contracción del suelo pélvico. Intentar alargar el ejercicio el máximo tiempo posible.

d) Ejercicios a partir de los miembros inferiores

Posición inicial: Paciente parada, sostenida en una silla, por delante.

Movimiento: Realizar una espiración, elevar una de las piernas, contraer el suelo pélvico, intentar realizar el ejercicio el máximo tiempo posible. Se realizará con ambos miembros inferiores.

Posición inicial: Paciente acostada de forma lateral, con un brazo debajo de la cabeza y el otro delante del pecho.

Movimiento: Realizar una espiración, cruzar la pierna derecha, enfrente del cuerpo, realizar una elevación de la pierna izquierda y al mismo tiempo una contracción del suelo pélvico.

Posicion inicial: Paciente en decúbito lateral, las rodillas flexionadas a 90º, la columna elongada y la mano apoyada a la altura del hombro.

Movimiento: Elevar los pies durante la espiración con las rodillas flexionadas. Contraer el suelo pélvico al mismo tiempo. Realizar el ejercicio acostado del otro lado.

e) Ejercicios de despegue

Posición inicial: Paciente colocada en decúbito prono, con los antebrazos a la altura de los hombros.

Movimiento: durante la espiración y mientras se contrae el suelo pélvico, elevar la pelvis hasta que quede alineada con los miembros inferiores.

Posición inicial: paciente en posición cuadrúpeda.

Movimiento: durante la espiración y mientras se contrae el suelo pélvico, elevar el tronco separar las rodillas del suelo .

Posición inicial: Paciente colocada en decúbito prono.

Movimiento: Durante la espiración y mientras se contrae el suelo pélvico, elevar el tronco y despegar un miembro inferior del suelo, tomar como puntos de apoyo las manos y el pie contrario.