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Ejercicio de fuerza (durante la menstruación)
Resistencia
Cardio

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Realizar ejercicio según el ciclo para un mejor desempeño y uso del cuerpo

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https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/diet-nutrition-menstrual-cycle/

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Illustration by Katrin Friedmann

The science of nutrition and reproductive health

The food you eat and your menstrual cycle have a complementary relationship. Your diet can affect how your reproductive system functions, while menstruation affects your need and use of micronutrients (i.e. vitamins and minerals).

Age at menarche

Age at menarche, or the age at which you start menstruating, is an important area of study because it's associated with breast cancer later in life (1, 2). The average age of menarche has decreased over the last fifty years (3), and researchers have suggested that one possible reason for this trend is dietary changes (4-8).

However, studies on the matter are not consistent. One study has linked fat, but not protein, to age at menarche (4), while another has found an association with protein, but not fat (5). Malnourishment may also affect these relationships (6). Furthermore, different types of protein, either from animal or plant sources, may have different relationships with age at menarche (7).

Consumption of sugary drinks, such as soda and fruit drinks, has also been linked to an earlier age at menarche (8). In one study, those who drank at least 1.5 sugar-sweetened beverages per day were more likely to start menstruating than those who drank less than two sugar-sweetened beverages per week (8). Fruit juice, as opposed to fruit drinks (such as Koolaid), was not associated with age at menarche, while fruit drinks and added sugar were associated (8).

Caffeine and type of sweetener may play a role in this relationship (8, 9). A similar study in young girls found that caffeine and aspartame, an artificial sweetener, intake was associated with menarche before age 11 (9).

Scientists are still discussing the best way to do research on age at menarche and diet. For example, some studies have suggested that diet before age 7 may be more important than diet at ages 9 or 10 (7), and scientists are not sure how body mass index (BMI) affects the relationship between diet and menarche (7).

Premenstrual syndrome and calcium

Dietary factors have been repeatedly linked to premenstrual syndrome (PMS). For example, calcium intake is strongly associated with PMS (10-13). In those diagnosed with PMS, calcium supplementation has been shown to decrease the severity of symptoms, such as depression and fatigue (10, 11). Relatedly, one study has shown that those with high calcium intakes may be less likely to develop PMS (12). Calcium may help prevent and reduce symptoms of PMS because calcium affects normal cell behavior and serotonin development, the latter of which affects mood (13).

Calcium is also linked to vitamin D absorption (13), and high vitamin D levels have been associated with decreased risk of the development of PMS (12). Given that many people are deficient in either (or both) vitamin D or calcium (14-17), it is not always clear if the benefits of supplementation are due to fixing deficiencies or some other underlying mechanism. If you are interested in adding more calcium and vitamin D to your diet, consider consuming more dairy products, such as milk and cheese (12), or speak to your healthcare provider about calcium and vitamin D supplementation.

Menstruation and iron

It is possible for your cycle to affect the nutrient levels in your body. Specifically, menstruation lowers the amount of iron in your body (18). Iron is of particular concern for menstruating people as approximately 30% of premenopausal women are iron deficient (19), and the levels of iron deficiency are much higher in young females as compared to young males (20). Iron deficiency and iron deficiency anemia develop in menstruating people for many reasons. For example, those who experience heavy menstrual flow are at greater risk of iron deficiency, as are those with a vegetarian or vegan diet (19).

Vegetarians and vegans are at greater risk of iron deficiency due to the type of iron they consume (18, 21). There are two forms of dietary iron - heme (or haem) and non-heme (non-haem) (18, 19). Heme iron is found in meat and fish products, whereas non-heme iron is found in both plant and animal products (18, 21). Heme iron is more bioavailable than non-heme iron, meaning that your body can better use heme iron than non-heme (18, 21). This means that a person can consume the same amount of iron from food, but depending on the types of food, they may not have as much useable iron in their body (22). One study found that women placed on a high vegetable, low meat/fish diet had 32% less serum ferritin (a biomarker for iron in the blood) as compared to women placed on a high meat/fish diet after 20 weeks. These women consumed the same amount of iron but not the same type, which shows that iron levels in the blood are responsive to iron type, not just amount (23).

If you're feeling tired, weak, and/or having trouble concentrating (19) during menstruation or otherwise, you may want to consider speaking with your healthcare provider to see if you are iron deficient. To help prevent iron deficiency during menstruation, consider adding more meat and fish, particularly red meat, to your diet during your period (18). If you are vegetarian, vegan, or otherwise unable to eat meat or fish, consider speaking with a healthcare provider about alternative dietary approaches, such as adjusting your calcium, soy and vitamin C levels during your period, to help manage a potential iron deficiency (23).

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References

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18. Blanco-Rojo, R., Toxqui, L., López-Parra, A. M., Baeza-Richer, C., Pérez-Granados, A. M., Arroyo-Pardo, E., & Vaquero, M. P. (2014). Influence of diet, menstruation and genetic factors on iron status: A cross-sectional study in Spanish women of childbearing age. International Journal of Molecular Sciences, 15(3), 4077-4087.

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23. Craig, W. J. (1994). Iron status of vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 1233S-1237S.

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The food you eat and your menstrual cycle have a complementary relationship. Your diet can affect how your reproductive system functions, while menstruation affects your need and use of micronutrients (i.e. vitamins and minerals). Age at menarche, or the age at which you start menstruating, is an important area of study because it's associated with breast cancer later in life (1, 2).

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How your menstrual cycle affects strength training

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Scientific studies are also exploring how fluctuations of hormones across the menstrual cycle can lead to different outcomes in training.

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https://www.drstacysims.com/blog/period-power

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poner una imagen y con pop ups ver cada fase en un calendario, o algo lineal ver cada fase en chiquito solo para ubicar y de ahí explicar cada una más abajo

fuente: https://helloclue.com/es/articulos/ciclo-a-z/el-ciclo-menstrual-mas-que-solo-tu-periodo/

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Las cosas más importantes a saber sobre el ciclo menstrual:

El ciclo menstrual comienza el primer día del periodo y se acaba cuando el siguiente periodo comienza.

Tanto el útero como los ovarios experimentan cambios a lo largo del ciclo

La ovulación se produce cuando un ovario libera un óvulo

Las señales hormonales que van y vienen entre el cerebro, los ovarios y el útero hacen que los ciclos y sus fases se produzcan

Hay muchas razones por las que te puede interesar saber más sobre tu ciclo menstrual. Tal vez haya empezado a menstruar recientemente o esté en proceso de elegir un método anticonceptivo. Puede que estés experimentando cambios en tu ciclo y quieras entender mejor por qué.

No importa la razón, este ciclo (o la repetición de eventos) forma parte de ti y de tu vida cotidiana. La libertad aumenta cuando entiendes mejor tu ciclo menstrual. Tendrás un mayor control en la prevención de embarazos, en la concepción y en tu experiencia general de salud y en tus actividades diarias.

El ciclo menstrual no es solo tu periodo

El ciclo menstrual es más que tu período. Se trata de una cadena de actividades en el cerebro, los ovarios y el útero vinculadas a las hormonas; las señales químicas enviadas a través de la sangre de una parte del cuerpo a otra (1). El ciclo se divide en dos ciclos más pequeños: el ciclo uterino y el ciclo ovárico (1).

El ciclo menstrual está dividido en fases

Tanto el ciclo uterino como el ciclo ovárico se dividen en diferentes fases, es decir, en diferentes etapas (1). Durante cada fase se producen diferentes acontecimientos. Existen tres fases en el ciclo uterino: la menstruación, la fase proliferativa y la secretoria (antes del sangrado de la regla) (1). También hay tres fases en el ciclo ovárico: folicular (antes de la ovulación), ovulación (cuando se libera un óvulo del ovario) y lútea (después de la ovulación) (1).

Tu cuerpo no es un reloj; hay variaciones en el ciclo menstrual

El ciclo menstrual no siempre es perfectamente predecible (1). La duración de los ciclos menstruales puede variar de un ciclo a otro (1,2). Incluso en personas con periodos bastante predecibles, la ovulación puede no ocurrir exactamente el mismo día en cada ciclo (3). Esto puede hacer que sea difícil de predecir (1).

A veces, la ovulación puede no producirse en absoluto ( anovulación) (1). La anovulación es más frecuente durante los primeros años de la menstruación y cuando el ciclo está llegando a su fin durante la (peri)menopausia (1). También puede ocurrir durante la lactancia o con ciertas afecciones, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) (1,4). A veces, la ovulación puede no producirse, pero sí una menstruación regular y no hay una causa conocida (4).

El ciclo menstrual es un proceso muy sofisticado; a menudo puede parecer muy complejo. Para ayudar a simplificar este tema, hablaremos de lo que ocurre en un ciclo menstrual de forma lineal asumiendo que se produce la ovulación, pero cada cuerpo es único. No existe un ciclo menstrual "típico".

Los ciclos menstruales varían

El ciclo menstrual comienza el primer día del periodo y se acaba con el inicio del siguiente periodo. Un ciclo menstrual completo normalmente dura entre 24 y 38 días (2), pero la duración puede variar entre diferentes ciclos, y también puede cambiar con el paso de los años.

La duración del ciclo cambia entre la menarquia (cuando comienza a llegar el periodo durante la pubertad) y la menopausia (cuando el periodo se detiene permanentemente) (5,6).

Algunas personas notan cambios en el cabello, la piel, las deposiciones, los síntomas de enfermedades crónicas, la salud mental, las migrañas o la manera como experimentan las relaciones sexuales en diferentes puntos del ciclo menstrual.

Comprender el ciclo menstrual es importante ya que éste puede afectar todo tu cuerpo. Las personas utilizan diferentes métodos de seguimiento del ciclo para entender sus experiencias, concebir y prevenir el embarazo. Los métodos anticonceptivos hormonales influyen en el ciclo impidiendo la ovulación, modificando el revestimiento del útero o ambas cosas.

Antes de la ovulación

1. Ciclo uterino:

Este ciclo cambia físicamente el útero.

La menstruación (el periodo)

Cuándo: Desde que comienza el sangrado vaginal hasta que se termina.

Qué: sangre del ciclo anterior y tejidos viejos de útero se desprenden y son expulsados por la vagina. El revestimiento del útero, llamado endometrio, es más fino durante esta fase. Un periodo típico puede durar hasta 8 días (2), pero en promedio dura alrededor de 5 a 6 días (7).

Hormonas: Los niveles de y progesterona suelen estar en su punto más bajo. Esto hace que las capas superiores del revestimiento se liberen y salgan del cuerpo.

Fase proliferativa

Cuándo: Desde que se acaba el periodo hasta la ovulación.

Qué: Proliferativo significa que crece rápidamente. El revestimiento interno del útero crece y se engrosa mientras mientras los ovarios preparan los óvulos para su liberación (8). El útero se engrosa para crear un lugar donde un óvulo pueda implantarse y crecer.

Hormonas: El estrógeno suele aumentar durante esta fase. Esto hace que el revestimiento del útero crezca.

2. Ciclo ovárico:

Este ciclo modifica físicamente los ovarios.

Fase folicular

Cuándo: Desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación.

Qué: A lo largo del ciclo menstrual, hay múltiples folículos (sacos llenos de fluido que contienen óvulos) en cada ovario, que se encuentran en diferentes etapas de desarrollo (10,11). El período termina aproximadamente a la mitad de esta fase. Un folículo en uno de los ovarios se convierte en el mayor de todos los folículos. Este folículo se llama folículo dominante y es el que se prepara para ser liberado durante la ovulación (11, 12). Para la mayoría de las personas, la fase folicular dura entre 10 y 22 días, pero esto puede variar en cada ciclo (7).

Hormonas: La hipófisis (un área pequeña que produce hormonas en la base del cerebro) produce una hormona llamada hormona foliculoestimulante (FSH). La FSH le dice a los ovarios que preparen un óvulo para la ovulación (liberación de un óvulo del ovario). El folículo dominante produce estrógeno cuando crece (13), y los niveles de este alcanzan su punto máximo justo antes de que ocurra la ovulación (12).

Ovulación

Cuándo: Aproximadamente a la mitad del ciclo, o 13 a 15 días antes del inicio del próximo período (14), pero esto puede variar en cada ciclo. La ovulación separa las dos fases del ciclo ovárico (la fase folicular y la fase lútea).

Qué: El folículo dominante alcanza cerca de 2 cm. Cuando se abre, el óvulo sale del ovario y entra en la trompa de Falopio (10,12). La liberación de un óvulo de un ovario se llama ovulación.

Hormonas: En la medida que el folículo dominante en un ovario crece, produce cada vez más estrógeno. Cuando los niveles de estrógeno son lo suficientemente altos, estos le envían una señal al cerebro, que causa un incremento drástico en los niveles de la hormona luteinizante (LH) (9). Este pico causa la liberación del óvulo (1). Los niveles de estrógeno bajan justo después de la ovulación (1).

Después de la ovulación

1. Ciclo uterino:

Fase secretora

Cuándo: Desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo.

Qué: El endometrio (el recubrimiento interno del útero) se prepara para soportar un embarazo o desintegrarse en la menstruación. El endometrio produce y libera diversos tipos de mensajeros químicos.

Hormonas: Los niveles de progesterona aumentan. Dos prostaglandinas, llamadas PGF2α y PGE2, hacen que el músculo uterino se contraiga ( los cólicos). Los niveles de esas hormonas se elevan después de la ovulación y alcanzan su punto máximo durante la menstruación (15,16). Los cólicos ayudan a desencadenar el periodo. Los vasos sanguíneos se contraen y el tejido endometrial se desintegra (9). Si la fertilización ocurre, se inhibe la producción de estos químicos (17).

2. Ciclo de los ovarios:

Fase lútea:

Cuándo: Desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo. La fase lútea normalmente dura alrededor de 14 días, pero es normal que dure entre 9 y 16 días (7,14).

Qué: Después de la ovulación, el folículo que contenía el ovario se transforma en algo denominado cuerpo lúteo, que produce las hormonas progesterona y estrógeno para soportar un embarazo(9,18). Si un embarazo no ocurre, el cuerpo lúteo se desintegra entre los días 9 y 11 después de la ovulación (9).

Hormonas: Si el óvulo es fertilizado, la progesterona da soporte al embarazo (19). Si no hay embarazo, hay una caída en los niveles hormonales, lo cual provoca la menstruación (20). Estos cambios hormonales de la fase lútea están asociados a los síntomas premenstruales comunes que muchas personas experimentan, tales como cambios en el estado de ánimo, dolores de cabeza, acné, hinchazón y sensibilidad en los senos.

Cuando llega la menstruación, todo este ciclo comienza de nuevo.

Comprender el ciclo y el ritmo menstrual aumenta la comprensión general de tu cuerpo. Esto puede guiarte en el uso de anticonceptivos hormonales y no hormonales. Descarga Clue para monitorear tu periodo.

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Referencias

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20. Vermesh M, Kletzky OA. Longitudinal evaluation of the luteal phase and its transition into the follicular phase. J Clin Endocrinol Metab. 1987;65(4):653-8.

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¿Cuál es la diferencia entre menstruación y ciclo?

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El ciclo menstrual comienza el primer día del periodo y se acaba cuando el siguiente periodo comienza. Tanto el útero como los ovarios experimentan cambios a lo largo del ciclo La ovulación se produce cuando un ovario libera un óvulo Las señales hormonales que van y vienen entre el cerebro, los ovarios y el útero hacen que los ciclos y sus fases se produzcan Hay muchas razones por las que te puede interesar saber más sobre tu ciclo menstrual.

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Comer alimentos que nutran en la fase Ovulatoria

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Comer alimentos que nutran en la fase folicular

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Interiorizar la importancia de tener en cuenta el momento del ciclo para planificar su vida

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Planificación del sueño según la etapa del ciclo

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Ejercicio eficiente según el momento del ciclo

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- Costo
- Vuelo
- Hospedaje
- Puntos turísticos
- Actividades extras que pueden hacer en tiempos "muertos"

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Comer alimentos que nutran en la fase menstruación

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- Reserva
- Coordinación de pasajes
- Coordinación de hotel
- Coordinación con puntos turísticos
- Pago
- Post-venta

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Comer alimentos que nutran en la fase lútea

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Alimentación eficiente según el momento del ciclo

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Conocer las fases del ciclo menstrual y sus características

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- Folicular (antes de la liberación del óvulo)
- Ovulatoria (liberación del huevo)
- Lútea (después de la liberación del óvulo)

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Conocimiento de las fases del ciclo menstrual y sus características

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Mujeres adultas en edad reproductiva interesadas en mejorar su salud, tener mayor autoconocimiento de su cuerpo, su ciclo, su ritmo, su naturaleza, de nutrirse eficientemente.

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Que las mujeres vivan en bienestar en su día a día a partir del conocimiento de su ciclo menstrual