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Leguminosas:
- Feijão
- Grão de Bico
- Lentilha
- Soja

Frutas:
- Mamão
- Pêra
- Maçã

Cereais:
- Chia
- Aveia
- Linhaça

Legumes:
- Batata doce
- Cenoura
- Couve flor

Folhas:
- Acelga
- Agrião
- Rúcula
- Alface
- Espinafre

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Fibras Alimentares e seus efeitos na saúde 

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Fibras Alimentares e seus efeitos na saúde 

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Fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas que não são digeridos pelo nosso organismo, passam quase que intactos pelo sistema digestivo e terminam sendo eliminados pelas fezes.

- Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.

- Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal).

- Contribuem com a consistência normal das fezes

- Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue.

- Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias.

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Fibras: o carboidrato que salva vidas, mas que a maioria das pessoas não come o suficiente!

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Fibras: o carboidrato que salva vidas, mas que a maioria das pessoas não come o suficiente!

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Estudo encomendado pelo OMS mostra que consumo de fibras reduz as chances de doenças cardíacas e morte prematura.

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Comer mais fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte, além de diabetes tipo 2 e câncer de intestino. É o que mostra uma revisão histórica publicada pela revista científica The Lancet.

O levantamento, encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas diretrizes sobre a quantidade de fibras na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das pessoas não está ingerindo quantidade suficiente do nutriente.

As fibras são carboidratos encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais matinais, pães e massas integrais, feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes.

Elas são conhecidas por prevenir e tratar a constipação - mas seus benefícios para a saúde vão muito além.

"A evidência agora é esmagadora. É um divisor de águas, as pessoas têm que começar a fazer algo a respeito", afirmou o professor John Cummings, um dos pesquisadores, à BBC News.

Há uma preocupação de que as pessoas estejam deixando de comer fibras à medida que as dietas low carb, que restringem o consumo de carboidratos, se tornam mais populares.

"Precisamos levar a sério este estudo. Suas descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestão de carboidrato deve levar em conta o custo da perda de fibras de grãos integrais", afirma Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.

"Esta pesquisa confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo."

A maioria das pessoas ao redor do mundo está consumindo menos de 20g de fibra por dia.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e da Universidade de Dundee, na Escócia, dizem que deveríamos consumir no mínimo 25g de fibra por dia.

Esta seria, segundo eles, a quantidade "adequada" para melhorar a saúde, mas há benefícios em ingerir mais de 30g.

Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser tão simples. Por exemplo, uma banana por si só pesa cerca de 120g, mas não é composta apenas por fibras. Tirando todos os açúcares naturais e a água, restam apenas cerca de 3g de fibras.

Elaine Rush, professora de nutrição da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, preparou a lista abaixo como um exemplo de como atingir a meta diária de 25-30g de fibras:

Meia xícara de aveia em flocos: 9g de fibras

Dois Weetabix (cereal matinal de trigo integral): 3g de fibras

Uma fatia espessa de pão integral: 2g de fibras

Uma xícara de lentilhas cozidas: 4g de fibras

Uma batata cozida com casca: 2g de fibras

Meia xícara de acelga: 1g de fibras

Uma cenoura: 3g de fibras

Uma maçã com casca: 4g de fibras

"Não é fácil aumentar a (quantidade de) fibra na dieta", ela reconhece.

"É uma grande mudança para as pessoas. Um grande desafio", acrescenta Cummings.

O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingestão de fibras. Entre elas, estão:

Cozinhar batatas com casca

Substituir o pão branco, macarrão e arroz por suas versões integrais

Escolher cereais matinais ricos em fibras, como mingau de aveia

Acrescentar grão de bico, feijão ou lentilha na salada

Comer nozes ou frutas frescas na hora do lanche ou da sobremesa

Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou verduras e legumes por dia

Os resultados da pesquisa sugerem uma redução de 15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares, ao comparar pessoas que consomem mais quantidade de fibra àquelas que comem menos.

O maior consumo de alimentos ricos em fibras também foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Após analisar 185 estudos e 58 ensaios clínicos, a revisão sugere que se mil pessoas substituírem uma dieta pobre em fibras (menos de 15g) por uma alimentação rica no nutriente (25-29g), 13 mortes e seis casos de doenças cardíacas poderiam ser evitados.

Foi o que eles observaram no decorrer dos estudos, que costumam monitorar os participantes por uma ou duas décadas.

E quanto mais fibras as pessoas comiam, melhor.

Costumava haver a ideia de que as fibras não tinham muita função - que o corpo humano não conseguia digeri-las.

Mas a fibra nos faz sentir saciados e afeta a forma como a gordura é absorvida no intestino delgado, além de servir de alimento para bilhões de bactérias que vivem no intestino grosso.

Funciona como uma espécie de cervejaria, em que as bactérias fermentam as fibras para produzir uma série de compostos químicos.

Isso inclui ácidos graxos de cadeia curta, que são absorvidos pelo organismo e têm efeito em todo o corpo.

"Temos esse órgão preparado para digerir fibras, que muita gente simplesmente não usa muito", diz Cummings.

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Fibras: o carboidrato que salva vidas, mas que a maioria das pessoas não come o suficiente

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Comer mais fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte, além de diabetes tipo 2 e câncer de intestino. É o que mostra uma revisão histórica publicada pela revista científica The Lancet.

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PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS: O QUE SÃO E PARA QUE SERVEM?

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PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS E SEUS EFEITOS NA SAÚDE

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PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS E SEUS EFEITOS NA SAÚDE

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Definição:

Embora tanto os Probióticos e Prebióticos estejam relacionados ao sistema digestivo/intestino, eles possuem papéis diferentes.

O que são Probióticos ?

Os Probióticos são micro-organismos vivos, capazes de melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal.1

Eles facilitam a formação da chamada barreira probiótica no intestino, inibindo assim, o desenvolvimento na microbiota intestinal de bactérias que causam doenças. 2

Benefícios atribuídos aos Probióticos: 2,3

Significativa redução dos níveis de colesterol total com diminuição do LDL;

Melhora da digestão de proteínas;

Aumento da absorção de vitaminas e minerais;

Promoção da digestão da lactose em indivíduos com intolerância;

Estimulação do sistema imune;

Alívio da constipação;

Efeitos anti-hipertensivos;

Redução da atividade ulcerativa de Helicobacter pylori;

Controle da colite induzida por rotavírus e por Clostridium difficile;

Prevenção de infecções urogenitais;

Redução do risco de câncer de cólon.

Alimentos ricos em Probióticos

Os micro-organismos Probióticos estão geralmente no leite e derivados fermentados, iogurtes e alguns suplementos alimentares. 4

O que são Prebióticos?

Os Prebióticos são definidos como carboidratos, principalmente fibras, não digeríveis que estimulam o crescimento e/ou a atividade de bactérias desejáveis no intestino, trazendo benefícios à saúde do indivíduo. 5

Principais benefícios dos Prebióticos: 3,6

Redução nos níveis de bactérias que causam doenças no intestino;

Alívio da constipação;

Diminuição do risco de osteoporose resultante da absorção diminuída de minerais, particularmente o cálcio;

Redução do risco de aterosclerose;

Estímulo de crescimento de bactérias benéficas;

Redução do risco de câncer de cólon.

Alimentos ricos em Prebióticos

Os Prebióticos são encontrados em alimentos como: cebola, chicória, alho, alcachofra, cereais, aspargos, raízes de almeirão, beterraba, banana, trigo e tomate. Podem estar presentes também no mel e açúcar mascavo e em tubérculos (como o yacon). 7

Conclusão

Os Probióticos e Prebióticos desempenham papéis importantes na formação e manutenção de uma microbiota intestinal saudável e equilibrada. Desse modo, manter uma dieta regular com esses componentes pode trazer diversos benefícios à saúde e qualidade de vida ao consumidor. 3,5

(Nestlé Health Science)

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A soja é um alimento calórico-protéico, por possuir em sua composição proteínas, lipídios (óleo), carboidratos (açúcares e fibras) e minerais. Portanto, é alimento para populações que apresentam quadros de subnutrição e desnutrição, como também para indivíduos preocupados com manutenção da saúde e qualidade de vida. As proteínas da soja possuem alto valor biológico, assemelhando-se, portanto, às proteínas animais. A soja é o único vegetal que contém proteína completa, equivalente à do ovo, podendo ser consumida como fonte única de proteínas, tanto a curto como a longo prazo.

O óleo da soja é rico em ácidos graxos poli-insaturados:linoléico (Omega-6) e  Linolênico (Omega-3), e lecitina.

A soja não possui amido em sua composição e os principais açúcares que ela contém são frutose, glicose e sacarose, além de possuir um teor considerável de fibras solúveis, que auxiliam no controle do diabetes, principalmente do Tipo II.

O teor de minerais na soja é de aproximadamente 5 a 6%, sendo, como outras leguminosas, fonte de ferro. Constitui-se em boa fonte de outros minerais, como cobre, fósforo, magnésio, potássio e zinco. É também uma fonte moderada de cálcio.

Enquanto verde, é boa fonte de riboflavina (vitamina B2), niacina, ácido ascórbico (vitamina C) e pró-vitamina A. Quando madura, é ótima fonte das vitaminas E e K e boa fonte de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e ácido fólico.

A soja e seus derivados, como a farinha, a proteína texturizada ou “carne” de soja e o extrato ou “leite” de soja, quando utilizados em alimentos associados aos cereais, como trigo, milho e centeio, conferem aos mesmos um bom balanço em termos de aminoácidos essenciais. Essa combinação permite que os cereais complementem os aminoácidos sulfurados limitantes na soja, enquanto que a soja complementa a limitação do aminoácido lisina nos cereais.

Devido às propriedades funcionais das suas proteínas, a soja e seus derivados podem ser utilizados no preparo de uma infinidade de alimentos, sem alterar suas características sensoriais e conferindo aos mesmos um alto valor nutricional, principalmente em relação ao enriquecimento protéico. A adição de 20% de farinha de soja a pães, bolachas e massas alimentícias como o macarrão, por exemplo, dobra o conteúdo protéico desses alimentos.

A soja possui em sua composição diversos compostos fitoquímicos como: isoflavonas, saponinas, compostos fenólicos, fitatos, inibidores de proteases, fitosteróis e, ainda, polipeptídeos de baixo peso molecular, fosfolipídios (lecitina, cefalina, fosfatidil inositol), oligossacarídeos (rafinose e estaquiose), ácidos graxos poliinsaturados e tocoferóis (vitamina E). Esses compostos atuam na redução dos riscos de diversas doenças crônicas e degenerativas como: cânceres, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes, dentre outras. Portanto, a soja é um alimento que devido ao seu valor nutricional e propriedades funcionais, deve ser incluída na dieta da população.

Produtos de Soja Soja na Alimentação Soja na Alimentação

Fotos: Autor desconhecido - Arquivo Embrapa Soja

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Lilian Cuppari - Nutrição Clínica do Adulto

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Definição:

Os Carotenoides são pigmentos lipossolúveis responsáveis pela coloração laranja, amarela e vermelha de vários organismos, tais como os vegetais.

Os carotenoides são importantes pigmentos lipossolúveis responsáveis pelas cores laranja, amarela e vermelha presentes em bactérias, algas, fungos e vegetais. Nos organismos fotossintetizantes, participam como coadjuvantes no processo de fotossíntese e ajudam a proteger contra os possíveis danos causados pela luz. Os humanos não são capazes de produzir esses pigmentos, mas podem adquiri-los alimentando-se de vegetais.

O primeiro organismo identificado como uma fonte de carotenoides foi a cenoura em 1831. Por essa razão, o nome do pigmento deriva justamente do nome científico desse vegetal: Daucus carote. Estima-se, hoje, que existam aproximadamente 600 carotenoides diferentes na natureza.

Podemos classificar os carotenoides em dois grandes grupos: os pró-vitamínicos e os inativos. Os pró-vitamínicos são aqueles carotenoides com atividade pró-vitamina A, ou seja, que são convertidos em vitamina A no nosso organismo, mais precisamente no fígado. Exitem pelo menos 50 carotenoides com essa atividade, destacando-se o α-caroteno e o β-caroteno. Os carotenoides inativos, por sua vez, possuem apenas atividade como antioxidante ou corantes. Um exemplo desse tipo de carotenoide é o licopeno, encontrado em grande quantidade no tomate e na melancia.

Os carotenoides podem ainda ser divididos em carotenos e xantofilas. Os carotenos apresentam apenas átomos de carbono e hidrogênio (hidrocarbonetos), e as xantofilas, por sua vez, apresentam grupos com oxigênio.

Os carotenoides são encontrados em diversas frutas (onde se encontram mais biodisponíveis), legumes e verduras. O β- caroteno é o carotenoide mais abundante nos alimentos, sendo encontrado amplamente em cenouras e óleo de palma vermelho.

A ingestão de carotenoides é extremamente importante para a saúde humana. Entre os benefícios desses pigmentos, podemos citar o seu papel na manutenção da visão e na prevenção contra o câncer, problemas cardíacos, catarata, degeneração muscular e oxidação do LDL. Os carotenoides também possuem papel antioxidante, promovem proteção da pele, estimulam a comunicação célula-célula, inibem a proliferação celular e atuam na resposta imune.

O consumo exagerado desse pigmento promove a carotenodermia, que provoca uma coloração amarelada na pele do indivíduo. Vale destacar, no entanto, que essa condição não causa mal à saúde e pode ser revertida pela diminuição da ingestão de alimentos ricos em carotenoides.

Economicamente, os carotenoides são vendidos como corantes alimentícios e como suplementos nutricionais.

Cenoura e tomate são dois alimentos ricos em carotenoides

Por Vanessa Sardinha dos Santos

https://static.biologianet.com/conteudo/images/cenoura-tomate-sao-dois-alimentos-ricos-em-carotenoides-55830709b6985.jpg

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Os carotenoides são pigmentos, vermelho, alaranjado ou amarelado naturalmente presentes em raízes, folhas, sementes, frutas e flores

Pêssego

Mamão

Inhame.

Abóbora

Couve.

Espinafre.

Melancia.

Pimentão.

Tomate.

Morango

Cenoura.

Melão

Brócolis

Laranja

Manga

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Fontes de alimentos Probióticos e Prebióticos

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Fontes de alimentos Probióticos e Prebióticos

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Prebióticos

Banana regula o intestino.

Aveia auxilia na eliminação de gorduras

Cacau possui substâncias prebióticas e probióticas.

Semente de linhaça possui muitas fibras solúveis.

Alho é considerado um superalimento.

Cebola

Probióticos

Kombuchá Kombuchá é um bebida fermentada

Iogurte.

Picles.

Kefir.

Azeitonas curadas.

Kimchi.

Miso.

Vinagre de maçã

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Impacto dos polifenóis na saúde intestinal 

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Impacto dos polifenóis na saúde intestinal 

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Os polifenóis são compostos naturais das plantas e são os antioxidantes mais abundantes na dieta humana. Devido à sua considerável diversidade estrutural, isso influencia amplamente sua biodisponibilidade.

Como uma grande proporção de polifenóis permanece não absorvida ao longo do trato gastrointestinal, eles podem se acumular no intestino grosso, onde a maioria é extensivamente metabolizada pela microbiota intestinal.

A formação de metabólitos bioativos derivados do polifenol também pode beneficiar o estado de saúde dos indivíduos, embora os mecanismos não tenham sido delineados.

Vale destacar o impacto dos polifenóis na saúde intestinal e os possíveis modos de ação, através de:

–   Modulação da função da barreira intestinal.

–   Resposta imune inata e adaptativa.

–   Vias de sinalização.

–   Capacidade de modificar a composição da microbiota intestinal.

Alguns polifenóis, incluindo quercetina, galato de epigalocatequina (EGCG), genisteína, resveratrol, exibem efeitos protetores nas funções da barreira das junções intestinais através da crescente resistência elétrica transepitelial, através da modulação da expressão e/ou distribuição das proteínas de junção.

Existem alguns estudos mostrando que os polifenóis podem modular as propriedades de barreira do muco, a absorção de nutrientes pelo muco e os microambientes viscoelásticos de bactérias intestinais, limitando a aderência microbiana e subsequente invasão.

Outro mecanismo de defesa da mucosa é a secreção de peptídeos antimicrobianos, também conhecidos como “antibióticos naturais”. Eles desempenham um papel significativo na imunidade inata, tendo atividades antimicrobianas e imunomoduladoras. Atualmente, mais de 400 peptídeos antimicrobianos foram identificados em plantas e animais.

Os peptídeos antimicrobianos são produzidos por células no sistema imunológico ao longo do epitélio da mucosa. A maioria dos peptídeos antimicrobianos agem interrompendo fisicamente a integridade das membranas celulares microbianas. Como resultado, eles funcionam como um antimicrobiano de amplo espectro, agente contra diferentes patógenos, incluindo bactérias, fungos, leveduras e vírus.

Estudos da última década demonstraram que os polifenóis são capazes de conferir seus antioxidantes, anti-inflamatórios e anti-cânceres através da modulação de células

vias de sinalização molecular. Os polifenóis podem regular a expressão e produção de várias citocinas e quimiocinas para atenuar a inflamação. Isso ocorre porque os polifenóis são inibidores da NF-kB, um fator chave de transcrição para a resposta inflamatória.

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Alimentos RICOS em carotenoides:
Inhame
Couve
Espinafre
Melancia
Pimentão
Tomate
Cenoura
Manga

🍉🥭🍎🫑🥕🥔

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Os polifenóis são compostos orgânicos encontrados principalmente em plantas e frutas, que têm a função de protegê-los contra insetos, radiação ultravioleta e infecções microbianas. Essas substâncias podem ser ingeridas pelos humanos através da alimentação, podendo ser encontrados em alimentos como o vinho tinto, o chá verde, o chocolate ou o açafrão, por exemplo.

Devido às suas propriedades, principalmente antioxidantes e anti-inflamatórias, os polifenóis trazem vários benefícios para a saúde, desde regular o metabolismo e ajudar com o controle do peso, até prevenir doenças crônicas e prevenir o surgimento de câncer.

Os polifenóis têm sido bastante estudados devido aos seus potenciais benefícios para a saúde e, embora a maior parte dos estudos tenha sido realizada em animais ou em laboratório, seu consumo tem sido associado a vários benefícios à saúde.
Existem mais de 8 mil tipos de polifenóis identificados, sendo que os mais conhecidos e estudados são as catequinas, o resveratrol, a curcumina, as antocianinas e os flavonoides.
(tua saúde.com)

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​O ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem potente ação anti-inflamatória e que, por isso, pode ser utilizado para controlar os níveis de colesterol e glicemia ou prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, além de melhorar a memória e a disposição.

Existem três tipos de ômega 3: o ácido docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), que podem ser encontrados especialmente nos peixes de mar, como salmão, atum e sardinha, e nas sementes como chia e linhaça.

O ômega 3 pode ainda ser consumido como suplemento na forma de cápsulas, que são vendidas em farmácias, drogarias e lojas de produtos naturais.

Devido às suas propriedades, o ômega-3 tem sido indicado como um nutriente essencial para uma dieta saudável e balanceada, já que pode fornecer diversos benefícios para a saúde.
(tuasaude.com)

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Fontes Alimentares - Polifenóis e Ômega 3 

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Fontes Alimentares - Polifenóis e Ômega 3 

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Polifenóis 🍫🍎🫘☕🍷
- Cacau
- Azeitona Preta
- Maçã
- Vinho Tinto
- Feijão Preto
- Café

Ômega 3 🐟🥜🥫
- Salmão
- Atum
- Bacalhau
- Azeite Extra Virgem
- Castanhas