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Bicicleta

Caminar

Trotar

Correr

Estos pueden ser realizados al aire libre si así lo prefiere, o en espacios cerrados o gimnasios, cinta o caminadora estática, bicicleta estática, elíptica.

Para niveles más avanzados se encuentran los ejercicios de alta intensidad o HIIT, estos a la vez que trabajas con el propio peso de tu cuerpo es un ejercicio cardiovascular. Todos proporcionan de igual manera  beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud.

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1. Marcha con los brazos en circulo

Empieza haciendo marcha en el sitio. Lleva las rodillas a la altura de la cintura mientras das vueltas hacia atrás con los brazos durante 30′ y después, lo mismo hacia adelante. De esta manera vas a calentar los hombros y los cuádriceps a la vez.

2. Carrera en el sitio

Con los antebrazos y las manos paralelos al suelo, corre en el sitio llevando las rodillas lo más alto posible hasta llegar a tocar tus manos.

3. Salto de longitud y movimiento lateral

Empieza con una sentadilla y los brazos extendidos ligeramente hacia atrás. Coge impulso y salta lo más lejos que puedas – aterrizando con cuidado sobre la punta de los pies y haciendo un squat profundo

Empieza a hacer zancadas laterales hacia atrás (de 5 a 8) hasta que llegues al sitio en el que estabas

4. Pies en el trasero

Corre en el sitio y lleva tus pies hasta tus glúteos para trabajar un poco todos los tendones traseros

Impúlsate con los brazos para movilizar toda la parte superior y mantener un ritmo cardíaco acelerado

5. Jack cruzado

Cruza los brazos por delante del pecho (en lugar de por encima de la cabeza), mientras cruzas las piernas como variación del clásico Jumping Jack.

6. Mountain Climber

Aguantando la posición en plancha, lleva una rodillas – manteniendo la cadera recta – hacia tus brazos como si estuvieras corriendo en el sitio.

Céntrate en tus abdominales cuando hagas este ejercicio, y no olvides que la cadera no puede ir de un lado a otro.

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1. Aumenta tu nivel de energía y tu resistencia física.

2. Te ayuda a bajar de peso. El cardio ayuda a quemar muchas calorías y acelera nuestro metabolismo.

3. Disminuye la grasa corporal. El cardio mejora nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) ya que disminuye la cantidad de grasa de nuestro cuerpo. Ejercitarnos regularmente nos ayudará a mantener la línea por más tiempo.

4. Ayuda a controlar la presión arterial ya que mejora la circulación sanguínea de todo nuestro cuerpo.

5. Refuerza el sistema inmunológico. Al aumentar el ritmo cardíaco los vasos sanguíneos se dilatan permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos, los agentes encargados de luchar contras virus e infecciones.

6. Ayuda a controlar los niveles de colesterol. El cardio ayuda a reducir el colesterol “malo” y aumenta el colesterol “bueno”.

7. Mantiene estables los niveles de azúcar, ayudando así a prevenir la diabetes tipo 2.

8. Ayuda a prevenir algunas enfermedades. El cardio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mantiene estables los niveles de colesterol, la hipertensión y la diabetes; además de que fortalece el corazón y los pulmones.

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Al realizar un entrenamiento cardio, nuestro organismo soporta adaptaciones dada la práctica frecuente de ejercicio aeróbico, esa acomodación y cambio en nuestro cuerpo será mayor o menor dependiendo principalmente de la frecuencia, del grado de intensidad y de la duración. Esta es un factor fundamental, pues si la intensidad de nuestra actividad cardiovascular es mayor, mejor será la acomodación de nuestro cuerpo en la capacidad de realizar futuras actividades de igual o mayor intensidad. A ello se le suma la duración del ejercicio, ya que en el equilibrio entre ambos factores deriva la forma perfecta de conseguir la efectividad del entrenamiento, y por ende el aumento de nuestro ritmo cardiorrespiratorio, quemando más calorías rápidamente al tiempo que mejora el metabolismo. Incluso el mantener dicha intensidad, ligada a una duración prolongada de entrenamiento ayuda a mejorar nuestra resistencia fortaleciendo nuestro corazón y pulmones.

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El término aeróbico significa “con oxígeno”, es decir, que el ejercicio cardiovascular es aquella actividad física que a través de movimientos rápidos y rítmicos hace que el corazón y pulmones hagan un esfuerzo adicional para aportar oxígeno a las células musculares y ayudar así al gasto calórico. Sin embargo, para lograr ello, es necesario centrarse en la intensidad al realizar dicha actividad.

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Los ejercicios cardiovasculares, mejor conocidos como cardio u aeróbicos, son los que comprenden un sin numero de actividades que logran poner en constante movimiento a nuestros músculos mayores del cuerpo, durante un cierto periodo de tiempo.