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Calentamiento: Estiramientos activos para antes de entrenar

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1. Estirar los brazos lo más lejos posible, intentando tocar el techo con las manos. Mantener durante 15 segundos.

2. Ejercitar su respiración con todo su cuerpo. Inhalar levantando los brazos y exhalar volviendo al punto de partida. Repetir 10 veces.

3. Colocar las manos en la cadera y girar de izquierda a derecha. Repetir 10 veces.

4. Colocar una mano en la cintura y estirar la otra en sentido contrario inclinando el torso levemente. Repetir 10 veces con cada brazo.

5. Tomar por debajo su brazo derecho a la altura del hombro y presionar hacia su cuerpo. Mantener estirado durante 15 segundos cada hombro.

6. Sostenerse con una silla. Tomar el pie izquierdo desde el empeine, con la mano izquierda y llevar suavemente el tobillo hacia su cuerpo durante 15 segundos. Repetir con la otra pierna.

7. De pie frente a una pared se apoyar los brazos, adelantar y flexionar una pierna dejando la de atrás bien estirada con los pies mirando al frente.

8. De pie, con las manos en la zona lumbar, inclinarse hacia delante y hacia atrás. Repetir 10 veces.

9. Con cuello y brazos relajados llevar el tronco redondeado hacia adelante hasta sentir una suave tensión detrás de las rodillas. Elevarse lentamente. Repetir 10 veces.

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PRINCIPIANTES    8 - 10rep.

INTERMEDIOS        10 -15 rep.

AVANZADOS           15 O + rep

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PRINCIPIANTES    8 - 10rep.

INTERMEDIOS        10 -15 rep.

AVANZADOS           15 O + rep

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PRINCIPIANTES    8 - 10rep.

INTERMEDIOS        10 -15 rep.

AVANZADOS           15 O + rep

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PRINCIPIANTES    8 - 10 rep.

INTERMEDIOS        10 - 15 rep.

AVANZADOS           15 + rep.

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PRINCIPIANTES        8   C/PIERNA  REP

INTERMEDIOS           12 C/PIERNA  REP

AVANZADOS              15  C/PIERNA  REP

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PRINCIPIANTES    PRINCIPIANTES   8 - 10 REP

INTERMEDIOS        INTERMEDIOS   10 - 15 REP"

AVANZADOS           AVANZADOS 15 - +

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PRINCIPIANTES    8 -10 rep.

INTERMEDIOS        10 -15 rep.

AVANZADOS           15 + rep

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Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)

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Calentamiento de 4 MIN aprox. (Movilidad Articular y Aumento de Temperatura)

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👉 Sentadillas X 10 REPES

👉 Sentadillas Arqueras X 10 REPES (cada lado)

👉 Elevación de Pantorrillas x 12 REPES (cada lado)

👉 Zancadas X 10 REPES (cada lado)

👉 Sentadillas con Salto X 10 REPES

👉 Caminata del Pato X 10 REPES

DESCANSOS:

👉 30″ entre Ejercicio y Ejercicio

👉 3′ entre Ronda y Ronda

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Ya no tienes excusas para no entrenar las piernas.

Si quieres tener un cuerpo estéticamente armonioso y 100% funcional, entonces debes entrenar tus piernas.

Recomiendo realizar 4 rondas para entrenar las piernas de forma intensa, pudiendo hacer menos o más rondas si lo desean

Pueden realizar esta rutina de 2 a 4 veces por semana.