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This site has been created by the Cairine Wilson S.S. Phys. Ed Department to share with students the rules of sports from all over the world.

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https://www.youtube.com/watch?v=AqtpNkMvj5Y

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https://www.youtube.com/watch?v=vSOe-USZzok

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The Rules of Gaelic Football - EXPLAINED!

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https://www.youtube.com/watch?v=g3b8uHWk8Go

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Aprende a Bailar el JERUSALEMA Dance Coreografía & Baile Paso a Paso en Español | Con Paso Secreto

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Résumé d'activité Semaine 2

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Les facteurs de la performance

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COMMENT AMÉLIORER SA TECHNIQUE AU FOOT SANS MATÉRIEL

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7 Min Workout - Entraînement en 7 minutes par Fitness Guide Inc

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Vocabulary

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Hockey sur gazon - Lexique Français Anglais - Article du : 13/10/2008

épreuves events
tournoi masculin men's tournament
installations / matériel facilities / equipment
angle intérieur de but bottom corner
angle le plus éloigné far corner
angle le plus proche near goal corner
angle supérieur du but upper goal corner
balle alvéolée "Kookaburra" dimple Kookaburra ball
banc des remplaçants substitutes' bench
barre transversale crossbar
barre transversale du but horizontal cross-bar of the goal
bavette throat protector
but de hockey sur gazon hockey goal
cage des buts goal cage
casque headgear
casque helmet
central (n.) centre
centre du but centre of the goal
centre du terrain centre of the field
cercle d'envoi ; zone de tir au but striking circle
champ de jeu field of play
chaussure de hockey ; sabot ; protège-pied kicker
chaussures à crampons boots with studs
chaussures à crampons shoes weight cleats
coin de terrain corner of the field
côté plat de la crosse front side of the stick (flat)
côté rond de la crosse back side of the stick
côté rond de la crosse rounded side of the stick
crampon cleat
crosse ; fût stick
drapeau de coin ; fanion de coin corner flag
drapeau de milieu centre flag
drapeau latéral side flag
état du gazon state of the field
filet de but goal net
gazon lawn
herbe grass
ligne d'avants ; ligne d'attaque line of forwards
ligne de but goal line
ligne de demis midfield line
ligne de fond end line
ligne de fond (55 m) back-line (60 yards)
ligne des 22,90 mètres 25-yard line
ligne du centre centre line
ligne latérale ; ligne de côté ; ligne de touche sideline
maillot jersey
manche butt
manche de la crosse ; poignée de la crosse handle of the stick
masque protecteur face guard ; face mask
milieu du terrain midfield
moitié du terrain end
moitié du terrain half of the field
montant ; poteau de but goal post
montant le plus éloigné far goal post
montant le plus proche near goal post
montants uprights
panneau de score ; tableau marqueur ; planche de but goal board
pelouse turf
pelouse artificielle synthetic turf
pelouse artificielle artificial turf
pelouse naturelle natural turf
piquet flagpost
planche de but ; planche backboard
planche de côté du but goal sideboard
planche de fond du but goal backboard
point de corner corner spot
poteau post
protège-cheville ankle guard
protège-gorge throat protector
revêtement de sol field covering
terrain de jeu ; champ de jeu pitch
tête de la crosse hook
tête de la crosse head of the stick
zone de tir au but ; balustrade latérale ; planche de côté shooting circle
règlement / arbitrage rules / refereeing
accorder le but signal a goal (to)
accorder un but award a goal (to)
accorder un coup de coin ; accorder un corner award a corner (to)
accorder un coup franc award a free hit (to) ; award a free kick (to)
accrochage ; accrochage par la crosse stick obstruction
accrocher la crosse d'un adversaire hook the opponent's stick (to)
arrêt de jeu stoppage of play
arrêt du temps stoppage of time
balle aérienne lifted ball
balle hors-jeu ; balle sortie en touche out
balle réglementaire regulation ball
but marqué goal scored
but marqué sur contre-attaque goal scored on counter-attack
but marqué sur hors-jeu off-side goal
but sur penalty penalty shot goal
but sur petit corner penalty corner goal
carton d'avertissement warning card
catégorie dames women's class
changement de la crosse substitution of stick
changement de position interchanging of positions
charge charging
charger charge (to)
coin corner
commettre une faute commit a fault (to)
coucher en travers du but (se) lie down across the goal (to)
coup de coin de pénalité ; petit corner penalty corner hit
coup de coin de pénalité ; petit corner corner hit
coup de coin de pénalité ; petit corner penalty corner
coup de pénalité ; penalty penalty stroke
coup de sifflet d'envoi starting whistle
coup de sifflet final final whistle
coup franc free hit
décompte du temps time running out
délai de réclamation term for protest
délai déraisonnable de temps unreasonable amount of time
distance de jeu playing distance
durée d'exclusion time of suspension
effacer un adversaire knock down an opponent (to)
emploi du corps ; faute de corps use of the body
en jeu on-side
engagement de pénalité ; bully de pénalité penalty bully
entrave interference
entre-deux ; engagement bully
exclusion ; suspension sending off
exclusion temporaire temporary suspension
expulser send off (to)
faire rejouer un coup franc take a free hit (a free kick) again (to)
faire un croc-en-jambs trip up (to)
faire une réclamation lodge a protest (to)
faute de corps body checking
faute de crosse high sticks
faute de crosse ; contact des crosses sticks !
faute de pied feet !
faute de pied kick
faute de réception reception error
faute volontaire intentional breach of the rule
Fédération Internationale de Hockey (FIH) International Hockey Federation (FIH)
FIH (Fédération Internationale de Hockey) FIH (International Hockey Federation)
frappe sauvage wild hit
frapper la balle du pied kick the ball (to)
frapper un adversaire (avec les mains) punch an opponent (with hands) (to)
gardien de but remplaçant substitute goalkeeper
gêner un adversaire hinder an opponent (to)
général leader (general on the field)
hors-jeu off-side
infraction offence
infraction aux règles breach of the rules
jouer la balle du pied play the ball with the feet (to)
joueur expulsé fouled-out player
joueur fautif offending player
juge de ligne linesman
lever la crosse raise the stick (to)
marquage étroit close marking
match rejoué replay
mettre la balle en jeu (à l'aide d'un entre-deux) bully (to)
mi-temps supplémentaire extra half
obstruction avec la crosse stick interference
obstruction avec la crosse interference with stick
passe en arrière pass-back
pause intermission
penalty penalty goal
perte de temps volontaire ; gaspillage de temps wasting time
petit corner penalty corner conversion
piège de hors-jeu off-side trap
point de penalty penalty spot
position de hors-jeu off-side position
poussée avec les mains charge with hands
prendre l'avantage ; départager resolve a tie (to)
prolongation overtime
prolonger le jeu rule overtime (to)
propre camp own half
quitter le terrain leave the field (to)
règle de l'avantage advantage rule
rejouer le match replay the match (to)
remarquer warn (to)
remettre en jeu get on-side (to)
remise en jeu de la ligne de côté ; remise en jeu de la ligne de touche; rentrée de touche push in
remise en jeu du coin du terrain ; grand coin ; grand corner long corner
remplacer un joueur replace a player (to)
rentrée de la ligne de fond hit-in from back-line
rentrée de touche hit-in from side-line
reprise du jeu restart of the game ; resumption of play
retenir l'adversaire hold an opponent (to)
rupture de la crosse breaking of the stick
soulever la balle intentionnellement raise the ball intentionally (to)
suspension definitive permanent suspension
temps d'exclusion penalty time
tenir la balle hold the ball (to)
tenir la crosse hold the stick (to)
tenir un adversaire avec les mains hold an opponent with hands (to)
tierce-partie third party
touche ; rentrée en touche ; remise en jeu latérale hit-in
technique / tactique technique / tactics
action ; coup move
aile wing
ailier winger
ailier avant wing forward
ailier droit ; aile droite outside right
ailier droit ; aile droite right wing
ailier gauche ; aile gauche outside left
ailier gauche ; aile gauche left wing
alignement des joueurs alignment of players
aligner line up (to)
angle de coup shot angle
armé de la crosse back swing
arrêt d'avant-main ; blocage en côté droit forehand stopping
arrêt de la main hand stop
arrêt de revers reverse stop
arrêt du revers backhand stop
arrêter la balle à main ouverte stop the ball with open hand (to)
arrêter un penalty make a save on a penalty (to)
arrière back
arrière ; défenseur ; libéro fullback
arrière droit right back
arrière gauche left back
arrière latéral droit right full back
arrière latéral gauche left full back
attaque de la droite right wing attack
attaque de la gauche left wing attack
attaque en permutation shuffle attack
attaque par l'aile wing attack
attaque par le centre frontal attack
augmenter la marque increase the lead (to)
avant ; attaquant forward
avant-centre centre-forward
balle à ras de terre low ball
balle arrêtée ball at rest
balle avec effet ; balle à effet spinned ball ; spinning ball
balle ayant franchi la ligne de but ball crossing the end line
balle coupée undercut ball
balle dans l'espace libre ball into space
balle en profondeur ball into the space
balle haute rising shot
balle haute lifted ball
balle haute high ball
balle immobile standing ball
balle poussée ; "flick" flick
balle roulante rolling ball
balle soulevée ball has been scooped
balle volante flying ball
barrage play-off
barrer le chemin à l'adversaire block the movement of the opponent (to)
blocage en revers backhand stopping
but score
but de la victoire winning goal
but d'égalisation equalizer
but marqué contre son camp own goal
but sur actions field goal
but surprise shock goal
buteur scorer
camp adverse opposing half
capitaine skipper
cartonner score a lot of goals (to)
changement d'aile de l'attaque change of the attack wing
charge du gardien de but charging of the goalkeeper
charger un adversaire charge an opponent (to)
chop chop
composition line-up
composition de l'équipe team line-up
conduire drive (to)
conduire la balle avec la crosse carry the ball with the stick (to)
côté side
côté plat de la crosse flat face of the stick
coup de pied de dégagement kick clear
coup droit forehand shot
coup droit forehand hit
coup en balle levée rising stroke
coup frappé flick stroke
couper la balle undercut the ball (to)
crosse en revers reverse stick
cuiller ; penalty push stroke
défense dure tough defence
défense mixte mixed defence
défense mixte combined defence
déflexion deflection
dégagement clearance ; clearing
dégager clear (to)
dégager en corner turn away for a corner (to)
dégager en touche kick the ball out (to)
démarquer (se) get into the open (to)
démarquer (se) break away (to)
demi ; arrière-centre halfback
demi ; milieu ; joueur de milieu de terrain midfield player
demi-aile ; ailier latéral (n.) ; demi-extérieur (n.) wing halfback
demi-centre centre halfback ; centre-half
demi-droit ; défenseur droit right half back
devancer advance (to)
dévier deflect (to)
dévier la balle deflect the ball (to)
disperser la défense spread the defence (to)
dribbler dribble (to)
dribbler un adversaire beat an opponent (to)
échapper (s') break (to)
échapper à l'adversaire outdistance an opponent (to)
effet spin
endiguer l'attaque ward off an attack (to)
engagement face-off
engager put in play (to)
entrer dans le cercle d'envoi enter the striking-circle (to)
entrer en jeu enter the play (to)
espace libre run-out
exécuter un coup take a hit (to)
faire un arrêt make a save (to)
faire un forcing ; faire un pressing ; harceler pressurize (to)
feinte fake
feinte de corps body feint
feinte de crosse feint with the stick
feinter fake (to)
harceler ; presser press (to)
hockeyeur hockeyist
immobiliser la balle trap the ball (to)
infériorité (supériorité) numérique numerical inferiority (superiority)
inter inside forward
inter gauche (droit) inside left (right)
intercepter intercept (to)
intercepter la balle intercept the ball (to)
intercepter une passe intercept a pass (to)
interception de la balle interception of the ball
intérieur ; inter inside
jeter la crosse throw the stick (to)
jeu au milieu du terrain midfield play
jeu d'ensemble team-work
jeu équilibré close match
jeu ouvert open play
jeu riche en combinaisons positional play
jouer au premier touché play fist touch (to)
jouer le hors-jeu ; mettre hors-jeu play the off-side trap (to)
joueur attaquant offending player
joueur de hockey ; hockeyeur hockey player
joueur défendant defending player
joueur d'élite star
joueur démarqué unmarked player
joueur mobile ; joueur en mouvement moving player
joueur non marqué ; joueur libre open player
lancer (n.) du poignet ; tir du poignet wrist shot
libéro sweeper
libéro single full-back
ligne des avants ; ligne des attaquants forward line
loger la balle au fond des filets put the ball into the net (to)
lutte tactique tactics fight
main ouverte open hand
marquage guarding
marquage individuel shepherding
marque mark
marquer un adversaire guard an opponent (to)
marquer un adversaire mark an opponent (to)
mauvaise passe misplaced pass
meilleur buteur leading scorer
meneur de jeu playmaker
mettre la balle au-dessus de la transversale put the ball over the bar (to)
mettre un partenaire en position de tir bring a teammate into a shooting position (to)
milieu gauche left halfback
milieu latéral ; demi-aile ; demi-extérieur lateral
monter la balle carry the ball up field (to)
neutraliser un adversaire neutralize an opponent (to)
occasion de but scoring chance
ouvrir le score take the lead (to)
parer un tir save (to)
passe à l'aile wing pass
passe à ras de terre low pass
passe courte short pass
passe de revers reverse stick pass
passe de volée one touch pass
passe décisive ; assistance assist
passe déviée ; une-deux deflected pass
passe directe ; passe de volley volley pass
passe en cuiller scoop pass
passe en hauteur high pass
passe en lob lob pass
passe en profondeur deep pass
passe en profondeur longitudinal pass
passe en retrait back pass
passe en retrait pass-back
passe latérale cross pass
passe longue long pass
passe poussée push pass
passe poussée pushed pass
passer dans le trou passing in the gap
passer dans le trou pass into the open (to) ; pass into the space (to)
penalty stroke
percée break
percée par l'aile break down the wing
percée par le centre break down the centre
perdre la balle lose the ball (to)
permutation switch
petit pont nutmeg
pied d'appui pivot foot
plonger dive (to)
porter la balle sur la crosse carry the ball on the stick (to)
position de tir position to shoot
possession de la balle dans les 22 m 22 m line possessions
pousser push (to)
pousser la balle push the ball (to)
prendre en défaut la défense adverse get past opposing defence (to)
pression press
réception de la balle reception of the ball
réception de la balle du côté droit forehand receiving
réception de la balle en revers reverse stick receiving
réception de la balle en revers backhand receiving
recevoir la balle receive the ball (to)
renvoi de but ; coup de pied de gardien de but goal-kick
replier (se) withdraw (to)
reprise rebound
revers backhand hit
se démarquer run into the open space (to)
sortir come (to)
soulever (la balle) scoop (to)
soulever la balle lift the ball (to)
subtiliser la balle steal the ball (to)
supériorité numérique outnumbering
système de jeu playing system
tacle tackle
tacle glissé slide tackle
talonner l'adversaire chase (to)
technique de crosse stick technique
technique de crosse ; tenue de crosse stick handling
tir hit
tir armé slap shot
tir au but shot at goal
tir au rebond bounce shot
tir direct ; tir de volée volley shot
tir en force crashing shot
tir en force ; tir imparable powerful shot
tir en revers ; coup en revers backhand shot
tir feinté ; feinte de tir dummy shot
tir puissant ; tir appuyé ; tir sec hard shot
tirer shoot (to)
tirer au but shoot on goal (to)
tirer de volée shoot on the volley (to)
tirer d'un angle difficile shoot from a narrow angle (to)
tirer sur la barre transversale hit the crossbar (to)
tirer sur le montant hit the post (to)
tireur shooter
tireur de corner ; buteur striker
tromper l'adversaire deceive the opponent (to)
une-deux wall pass

Copyright Sportquick/Promedi

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Hockey sur gazon - Lexique Français Anglais

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épreuves events ,tournoi masculin men's tournament ,installations / matériel facilities / equipment ,angle intérieur de but bottom corner ,angle le plus éloigné far corner ,angle le plus proche near goal corner ,angle supérieur du but upper goal corner ,balle alvéolée "Kookaburra" dimple Kookaburra ball ,banc des remplaçants substitutes' bench ,barre transversale , Tout le sport 24 h sur 24

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English Vocabulary for EXERCISING at the GYM

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Procédés de composition

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Les pas Simple

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Les PAS de BASE en STEP débutant - STEP français - Apprendre le step

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Les pas avancés

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Les PAS de niveau avancé en STEP - Step en français - Apprendre le step

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Les pas simples au STEP

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Les PAS de BASE en STEP intermédiaire - STEP français - Apprendre le step

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Epreuve Bac N°1 adaptée Marche demi-fond

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Epreuve Bac N°1 adaptée Marche demi-fond

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Fonctionnement des muscles, du coeur pendant l'effort

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Fonctionnement des muscles, du coeur pendant l'effort

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explications

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Les 5 conseils avant de commencer.

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Comment débuter la course à pied : 5 conseils pour courir et aimer ça !

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Technique de course : 10 conseils pour courir plus vite et sans blessure

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10 conseils running indispensables ! Progresser en course à pied commence absolument par là

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Les muscles, les os et les articulations.

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Les muscles, les os et les articulations.

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Vidéos enrichies pour comprendre le fonctionnement des organes, découvrir les dernières avancées de la recherche et réfléchir avec des experts.

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Retrouvez toutes les photos de l'Option pleine nature

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Retrouvez les photos de l'option Hand Rugby

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Apprendre à se connaître : les blessures

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Comprendre et gérer les blessures

LES BLESSURES

2

les lésions musculaires

les blessures articulaires

Comprendre ce qu'est une blessure

Les lésions osseuses

Mieux vaut prévenir que guérir !

4

1

3

5

6

Se soigner...

Comprendre ce qu'est une blessure

Tous les sportifs, confirmés, amateurs ou occasionnels sont confrontés à cette désagréable épreuve. Les blessures peuvent prendre différentes formes. En comprenant leurs mécanismes, en sachant quoi faire ou ne pas faire et en connaissant le protocole à suivre, tout devient plus facile à gérer

Le terme " blessure " regroupe toutes les anomalies provoquant une douleur et une diminution du niveau fonctionnel (=mobilité) de la zone touchée. Ces anomalies peuvent être dues à une sur-sollicitation, un déséquilibre, un choc, un dysfonctionnement...

Les causes sont très nombreuses. Mais il existe différents degrés de gravité dans les blessures, de la simple contusion à la rupture ligamentaire, elles peuvent être avec ou sans lésions anatomiques.

Les blessures sont associées à la douleur, qui est un mécanisme de protection de l'organisme face à une sollicitation trop forte ou inappropriée. C'est donc un phénomène de survie et de sauvegarde de notre intégrité physique. En cas d'accident, de choc, ou de mouvement violent, la douleur correspond aux dégâts causés.

La gravité de la blessure, son évolution et ses conséquences dépendent de notre comportement et nos réactions. Une petite douleur, un état de fatigue sont des signaux d'alarmes dont il faut tenir compte pour éviter la blessure. Le respect de la règle de la non-douleur reste le moyen le plus efficace pour prévenir les blessures

Une fois la douleur présente et la blessure installée, il faut maintenant la traiter, la soigner et récupérer. Une blessure ne doit jamais être négligée, elle doit être prise en compte en temps réel, plus le diagnostic et les soins seront administrés rapidement, plus la guérison sera rapide. En cas de blessure, il faut donc voir un protocole précis à suivre :

1. STOP : je m'arrête immédiatement de pratiquer

2. GLAÇAGE : je glace la zone douloureuse

3. AVIS : je consulte un médecin pour un diagnostic

4. PRUDENCE : je respecte les préconisations médicales, je ne reprends pas le sport sans autorisation

5. SOINS : je soigne ma blessure (kiné)

6. AUTORISATION : j'attends un avis médical pour reprendre le sport sans danger

Je respecte toujours la règle de la NON-DOULEUR !
Les lésions musculaires

05

04

03

02

01

Courbature

+ info

Contracture

+ info

Contusion

+ info

Elongation

+ info

Déchirure - claquage

- grave

+ info

+ grave

Douleur musculaire sans gravité consécutive à un effort trop important et due à une légère détérioration des fibres musculaires. La courbature survient souvent le lendemain de l'effort.

Contraction violente, involontaire et douloureuse d'un muscle ou de faisceaux musculaires. la courbature s'apparente à une crampe

Écrasement des fibres musculaires par un choc direct sur le muscle et qui entraîne la formation d'un hématome (souvent on parle de "béquille")

Allongement anormal du muscle par étirement excessif des fibres

Rupture plus ou moins importante des fibres musculaires et qui provoque un saignement interne (hématome intramusculaire)

A ne surtout pas faire :

Continuer ou reprendre l'effort

Masser au niveau de la lésion

Étirer le muscle

Prendre de l'aspirine

Mettre du chaud

Que faire en cas de douleur musculaire (avec de potentielles lésions) ?

Arrêt immédiat de l'effort

Glaçage (20 minutes maximum)

Compression de quelques minutes ( si hématome)

Les lésions osseuses

Félure - fissure

L'os est fissuré mais garde sa structure.

Arrachement osseux

Lors d'un traumatisme, un tendon ou un ligament s'arrache et entraîne avec lui un petit morceau d'os. La lésion est assimilée à une entorse grave qu'il faut parfois opérer

Fracture déplacée

Les deux parties de l'os cassé se sont éloignées l'une de l'autre.

Fracture de fatigue

L'os se fissure ou se casse progressivement suite à des micro-traumatismes répétés.

fracture simple

L'os est cassé suite à un choc direct.

Fracture ouverte

L'os est cassé et transperce la peau (saignement), il est visible.

- grave

+ grave

A ne surtout pas faire :

Bouger la région douloureuse

S'appuyer sur le membre touché

Que faire en cas de lésion osseuse ?

Arrêt immédiat de l'effort

Glaçage (sauf en cas de plaie)

Alerter les secours si nécessaire

Immobilisation de la zone touchée

Les blessures articulaires

- grave

+ grave

Entorse

Rupture

Tendinite

Luxation

La tendinite est une inflammation du tendon (= la partie qui relie le muscle à l'os) Elle peut survenir après un choc ou s'installer petit à petit à la suite de micro-traumatismes répétés. Plusieurs causes sont à l'origine des tendinites :

muscles trop sollicités, surentraînement, surcharges de travail

déshydratation

matériel non adapté (raquette trop lourde, chaussures de course...)

changement brutal de conditions d'entraînement (terrain, climat...)

fatigue

manque de souplesse

usure naturelle des tendons

On distingue trois stades de tendinites : - Stade 1 : La douleur apparaît pendant ou après l'effort mais ne l'empêche pas. Pas de sensation dans la vie quotidienne. - Stade 2 : La douleur est présente au début de l'effort, puis disparaît à chaud, et réapparaît après lors du repos. Le tendon est sensible à la palpation et au niveau de ses insertions. - Stade 3 : La douleur est quasi-permanente, même dans la vie quotidienne, la pratique du sport est impossible. Le tendon est douloureux avec un point très sensible. L'étirement est douloureux. ATTENTION : une tendinite mal soignée peut avoir des conséquences plus graves (rupture du tendon)
La luxation correspond à un déboîtement de l'articulation, qui survient lors d'un traumatisme, d'un mouvement de très forte amplitude ou d'une sollicitation extérieure d'un membre (clé de bras). La luxation entraîne une très forte douleur et une impossibilité totale de bouger l'articulation touchée. L'articulation doit être " remise en place " rapidement par manœuvre ou par opération. Conséquences potentielles d'une luxation :

Entorses et ruptures ligamentaires

Épanchement de synovie (gonflement de l'articulation)

Atteinte des ménisques (fissures)

Arrachement osseux

Fêlure osseuse

Les entorses regroupent les lésions plus ou moins importantes des ligaments. Les entorses se produisent dans des mouvements brusques où l'amplitude dépasse la capacité de mouvement des articulations. Les entorses peuvent aussi être causées par des traumatismes ou des luxations. On distingue trois stades d'entorse : - Stade 1 / Entorse bénigne : Légère élongation ligamentaire. - Stade 2 / Entorse moyenne : Déchirure ligamentaire partielle. - Stade 3 / Entorse grave : Rupture ligamentaire. L'apparition d'un œdème plus ou moins important accompagne les entorses.

La rupture tendineuse correspond à une rupture d'un groupe de fibres du tendon, elle peut être totale ou partielle. Elle survient toujours sur un tendon fatigué (tendinite durable) et après une contraction violente. La chirurgie permettra de reconstituer le tendon rompu. La rupture ligamentaire est la forme grave de l'entorse et nécessite également une chirurgie pour reconstituer le ligament.

A ne surtout pas faire :

Reprendre l'effort et s'entraîner avec un tendon fragile (si tendinite)

Continuer l'effort

Bouger l'articulation et même se déplacer (si luxation)

Que faire en cas de blessure articulaire ?

Arrêt immédiat de l'effort

Immobilisation de la zone touchée

Glaçage

Appeler un médecin ou aller aux urgences

Mise au repos du tendon selon la gravité de la lésion

les bonnes pratiques pour éviter de se blesser

Prévention des blessures

2

S'ADAPTER !

Adaptation au froid : limiter les pertes de chaleur, se couvrir mais pas trop, s'échauffer plus longtemps, augmenter l'intensité de l'effort de manière très progressive

Adaptation à la chaleur : attention à la déshydratation (boire très régulièrement avant-pendant-après l'effort), se protéger du soleil (casquette), être attentif aux signaux (crampes)

Adaptation au terrain : préférer un terrain souple si cela est possible

S'équiper

S'adapter

Se connaître

Se nourrir et s'hydrater

S'étirer

4

S'ÉQUIPER !

Tenue sportive adaptée

Chaussures de sport adaptées à l 'effort

Tenue vestimentaire adaptée à l'effort et à l'ambiance climatique (Vêtement respirant)

Dangers : déshydratation, coup de chaleur, refroidissement ... (source de blessures musculaires)

Environnements dangereux : protections nécessaires : casque, genouillères, coudières ... (vélo, roller, skate, ski)

Se protéger des chutes

Se protéger des autres

1

SE CONNAÎTRE !

Connaître ses limites ... et ne pas les franchir

Se fixer des objectifs " réalistes "

Connaître son niveau sportif

Comment ?

par un suivi médical : test d'effort, suivi

par son habitude de pratique et d'entraînement

Visite d'aptitude

Pourquoi ?

Ne pas nuire à sa santé !

Vérifier l 'absence de contre indication d'ordre médical

Apprécier ses aptitudes : cardiovasculaire, pulmonaire, ostéo-articulaire, à l'effort

Vérifier la bonne tolérance de l'entraînement

3

6

S'échauffer

7

5

S'ÉTIRER ! Quelques principes importants à respecter :

Souffler pendant la phase d'étirement du muscle

Etre précis et attentif à sa position

Jamais d'étirements à froid

Pas de douleur pendant l'étirement (différencier "ça tire" et "ça fait mal")

Pas d'à coups, ni d'élan, ni de temps de ressort

Ne pas forcer sur l'articulation

Pas de concours à celui qui va le plus loin : l'exercice est adapté à chacun

Pas d'étirements juste après une séance de musculation

QUOI ? DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE Etirement passif allongement lent et tenu d'un groupe musculaire relâché après l'effort pour favoriser la récupération entre 20 secondes et 1 mn jamais juste avant un effort Etirement actif allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximum !) associé à une contraction simultanée du même groupe musculaire. avant l'effort pour échauffer la musculature 6 à 8 secondes d'étirement - contraction (à répéter 2 fois) toujours suivi d'un travail dynamique du groupe musculaire concerné combinaison d'étirements 8 sec d'étirements passifs, puis 8 sec d'étirts actifs (même muscle) 8 sec d'étirts passifs (+ travail dynamique...) avant un effort violent à faire 1 fois pour chaque groupe musculaire (enchaîner les 3 phases) toujours suivi d'un travail dynamique du groupe musculaire concerné Etirement postural mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirement et contraction afin de réaliser les postures désirées. au cours d'une séance spécifique ou en complément d'échauffement postures maintenues de 20 secondes à plusieurs minutes (peuvent être répétées) objectif : bien-être , ou entretien physique ou récupération ou éveil corporel (début d'échaufft) Etirement activo-passif - étirement passif du gpe musculaire contraction volontaire contre une résistance (15 à 20 secondes) - relâcher - aussitôt : étirt passif par le poids du corps (ou partenaire), lentement, sans à coup en fin d'entraînement (ou après un bon échauffement) pour travailler sa souplesse à faire 3 à 5 fois, surtout pour les muscles raides - Aide possible d'un partenaire avec beaucoup de sérieux et de communication. - Jamais avant un effort ou avant une compétition Dynamique étirement avec élan (" à coups, ... ") JAMAIS : DANGER !
Bien dormir

Se soigner

1. ARRET des activités sportives

2. SOINS

3. REEDUCATION

Que la blessure soit sévère ou non, qu'elle nécessite une chirurgie ou non, l'étape de la rééducation est fondamentale. Ne négligez pas les séances chez le kiné. Ne chechez pas à brûler les étapes au risque de voir la blessure réapparaître, voire s'agraver ou de conserver des séquelles fonctionnelles... 4. REPRISE PROGRESSIVE

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