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Le Gainage

Le gainage, mais pourquoi faire ?

Le gainage, c'est juste les abdominaux ?

Le gainage, c'est quoi exactement ?

Essayons ensemble !

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

Le gainage est bien plus large que la seule "planche" que vous connaissez.En effet, on peut gainer ses épaules, ses genoux, ses chevilles...

Définition :Le gainage est le point central de la performance. C'est globalement la capacité à maintenir une certaine "rigidité" articulaire tout en permettant un mouvement sécurisé.Le gainage est un travail de force mais aussi d'équilibre et de proprioception (capacité à se repérer dans l'espace).(sources :La bible de la préparation physique, Reiss & Prevost, 2013)

- Pour ta santé : Il permet le maintien de la posture, l'équilibration et la protection du dos notamment lorsque tu portes des charges lourdes (sac de cours, courses...)- Pour la performance sportive: Il permet la transmission de l'énergie à tes différents muscles sans la gaspiller.

Attention, il n'existe pas que le gainage statique pour progresser, le gainage dynamique est très bon car il permet de travailler en équilibre instable...En effet, il est plus proche des vrais gestes sportifs.Pour une bonne séance : L'idéal est de combiner les deux !

Le Tabata est un des différents types de circuits training existant.Pour bien comprendre ; CIRCUIT TRAININGC'est une méthode d'entrainement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres avec très peu de récupération entre chaque. Une fois la totalité des exercices effectués, on peut reprendre le circuit plusieurs fois.

Ta séance de gainage sous forme de "TABATA"

Avantages

Accessible à tous quelque soit le niveau grâce à un nombre de répétitions adaptées (chacun son rythme) et à plusieurs niveaux d'exercices possiblesRéalisable partout sans matérielEntraînement complet : musculaire + enduranceSéance ludiquePossibilité de s'entraîner à plusieurs

Objectifs possibles !

Perte de poidsRemise en formeForceEndurance....Tout dépend du type de circuit training et de la fréquence de tes entraînements !

Le tabata : Circuit HIIT(High intensity interval training)Circuit intense, augmentation du rythme cardique - 20 secondes d'effort - 10 secondes de récupération8 exercices - Plusieurs répétition du circuit possible

J'ai bien compris ==>

D'accord, mais c'est quoi ?

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Ce que je retiens absolument !

Le circuit qui va suivre est donc un TABATA.Chaque exercice proposé est à faire pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos.Le circuit comporte 8 exercices.Tu pourras le faire 2 ou 3 fois de suite en prenant 3 min de repos à la fin de chaque circuitPour t'aider: Tu cliqueras sur l'onglet "Youtube" pour mettre ta musique qui te dira GO & STOPou tu cliqueras sur le chronomètre qui sifflera à ma placeJe te laisse choisir.Allé, tu peux commencer !

Séance Gainage abdominale

Commence par bien t'échauffer :

Echauffement spécifique de tes abdos :

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Prévois ta gourde d'eau pour ta séance. Il est préférable que tu ais ta gourde, c'est plus écologique qu'une bouteille d'eau en plastique

Si tu n'as pas de tapis de sport, tu peux prendre une grande serviette que tu plis en deux, c'est très bien aussi !

N'oublie pas tes baskets bien lacées et ta tenue de sport !

Prévois un rouleau de papier toilette pour un des exercices

Réalise 1 tour complet du NIVEAU FACILE du circuit qui va suivrepour découvrir les exercices et lire les consignesReste seulement 10 secondes par exercice / prend le repos que tu veux pour prendre le temps de bien comprendre les postures.Ensuite : Je choisis quel niveau pour mon Tabata ?Si cela est déjà difficile, réalise le parcours FACILE pour ton TabataSi cela est facile mais que tu n'as pas l'habitude de travailler le gainage,réalise le parcours MOYENSi cela te semble simple, que tu connais déjà les exercices et que tu as l'habitude de faire de l'exercice souvent, fais d'abord 1 tour du Tabata MOYEN, passe ensuite au Tabata EXPERT pour 1 ou 2 tours.Bon courage !

N'oublie pas de faire toutes tes articulations du haut vers le bas.Lors des exercices d'étirements, réalise l'exercice doucement. L'objectif n'est pas de te faire mal mais de réveiller ton corps.

Séance Gainage abdominale

Commence par bien t'échauffer :

Echauffement spécifique de tes abdos :

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Prévois ta gourde d'eau pour ta séance. Il est préférable que tu ais ta gourde, c'est plus écologique qu'une bouteille d'eau en plastique

Si tu n'as pas de tapis de sport, tu peux prendre une grande serviette que tu plis en deux, c'est très bien aussi !

N'oublie pas tes baskets bien lacées et ta tenue de sport !

Prévois un rouleau de papier toilette pour un des exercices

Réalise 1 tour complet du NIVEAU FACILE du circuit qui va suivrepour découvrir les exercices et lire les consignesReste seulement 10 secondes par exercice / prend le repos que tu veux pour prendre le temps de bien comprendre les postures.Ensuite : Je choisis quel niveau pour mon Tabata ?Si cela est déjà difficile, réalise le parcours FACILE pour ton TabataSi cela est facile mais que tu n'as pas l'habitude de travailler le gainage,réalise le parcours MOYENSi cela te semble simple, que tu connais déjà les exercices et que tu as l'habitude de faire de l'exercice souvent, fais d'abord 1 tour du Tabata MOYEN, passe ensuite au Tabata EXPERT pour 1 ou 2 tours.Bon courage !

N'oublie pas de faire toutes tes articulations du haut vers le bas.Lors des exercices d'étirements, réalise l'exercice doucement. L'objectif n'est pas de te faire mal mais de réveiller ton corps.

Tabata Gainage Abdominal - Niveau facile

Tu connais déjà le principe du "tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8.N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8.N'oubli pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono.A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statiqueTiens 20 secondes en plancheDos bien droit, fesses bien serrées !

Exercice dynamiquePose bien tes mains à plat derrière toi pour l'aider et tend une jambe après l'autre.Regarde bien devant toi.

Exercice dynamiqueLève une jambe après l'autre. Essaie de rester équilibré le plus possible, tes fesses ne doivent pas trop bouger.

Exercice statique.Garde la position 20 secondes.Essaie de ne pas trop te tourner vers l'avant, reste bien de côté.

Exercice dynamique : Touche épauleGarde bien ta position planche fesses serrées - Va toucher tes épaules l'une après l'autre pendant 20 secondes

Exercice dynamiqueFais des tours avec le rouleau de papier sous tes genoux en le passant d'une main à l'autre. Pendant les 20 secondes, fais le plus de tours possible !Tu peux aussi faire des tours derrière ton dos

Exercice statique : Gainage lombaireReste 20 secondes avec les fesses bien serrées et bien hautes.

Exercice statique Reste en planche latérale 20 secondes. Tu peux t'aider de ta main pour être bien stabilisé

Tabata Gainage Abdominal - Niveau moyen

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8. N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chrono A la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statiqueLa hauteur au niveau des bras rend l'exercice plus simple. Tu peux prendre un peu plus bas si tu veux. Reste 20 secondes fesses bien serrées.

Exercice dynamiquePasse de groupé à tendu et aide toi à l'aide des bras. Contrôle bien tes jambes pour ne pas toucher le sol.

Exercice dynamique : Touche épaulesEn position de planche fesses bien serrées, viens toucher ton épaule droite avec ta main gauche puis l'inverse pendant les 20 secondes

Exercice dynamique : Planche escaladePosition de départ deux pieds au sol en planche sur les mainsViens ramener ton genoux droit vers ton épaule gauche, repos ton piedPuis alterne cela pendant 20 secondes

Exercice statique : Planche latéraleTon épaule au sol est bien dans le prolongement de ton bras en l'air.Maintien la position 20 secondes

Exercice statique : Planche latérale = idem exercice 4Place bien ton coude au sol dans le prolongement de ton bras comme sur la photo.Reste bien haut avec ton bassin.

Exercice statique : Gainage dorsaleMaintiens la position fesses bien serrées bras tendus. Pour travailler sur l'équilibration, tu peux lever doucement un pied après l'autre.

Exercice dynamique : Équilibre fessiersPasse le rouleau d'un main à l'autre derrière tes jambes. Reste bien en équilibre. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol.

Tabata Gainage Abdominal - Niveau expert

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Réalise 2 à 3 fois le tabata

Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021

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Tu connais déjà le principe du "Tabata"C'est 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos et cela x 8. N'oublie pas de choisir ta musique pour te motiver et gérer ton chronoA la fin des 8 exercices, prends 1 à 2 minutes de repos et recommence.Tu peux faire entre 2 et 3 tours en fonction de ta fatigue.

Exercice statique : PlancheTon dos doit être bien droit, tes fesses bien serrées

Exercice dynamique : RameurPlus difficile que les niveaux précédents, tu n'as plus l'aide de tes mains. Contrôle bien pour ne pas toucher tes pieds au sol

Exercice dynamique Passe des mains sur les coudes et remonte. Tu dois bien resté gainé, fesses serrés pour ne pas trop bouger de droite à gauche avec le bassin.

Exercice dynamiquePlanche latérale gauche, touche le sol ensuite sans te déséquilibrer.

Exercice dynamiqueAmène ton genou gauche vers la main droite, retire ta main droite du sol pour venir toucher ton genou. Puis alterne.Attention, c'est un exercice d'équilibre, il faut aller doucement

Exercice statique : Gainage lombaireGarde bien les fesses hautes et serrées. Mains vers les pieds, bras tendus.

Exercice dynamique Comme l'exercice n°4 mais côté droit

Exercice dynamique : Équilibre fessiersPasse le rouleau d'un main à l'autre pour faire le tour de ton buste. Reste bien en équilibre. Tes pieds ne doivent pas toucher le sol

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Séance Gainage 3 niveaux by marion.gaget2 on Genially

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Le Gainage Le gainage, mais pourquoi faire ? Le gainage, c'est juste les abdominaux ? Le gainage, c'est quoi exactement ? Essayons ensemble ! Mme GAGET - Collège Pierre Curie - Goussainville - 2021 Le gainage est bien plus large que la seule "planche" que vous connaissez.En effet, on peut gainer ses épaules, ses genoux, ses chevilles...

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S'entretenir à la maison 1ère semaine

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S'entretenir à la maison 2ième semaine

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Soyons Zen, le Yoga : force et souplesse !

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Renforcement bas du corps

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Respecte bien les règles de sécurité !

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À faire en famille !

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Programme d'entrainement spécial confinement !

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Programme d'entrainement spécial confinement !

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Un entraînement sur 3 semaines selon tes envies

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Un entraînement sur 3 semaines selon tes envies

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La méditation va vous permettre de réduire votre anx iété, développer votre bien être, vous aider à vous endormir le soir, à vous sentir bien.  Vous pouvez faire cette méditation le matin au réveil, après le repas du midi ou bien à n'importe quel moment où vous en ressentez le besoin. choses.  C'est un moment pour vous, un moment de bien-être. Prenez le temps de faire du bien à votre corps et votre esprit.

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10 minutes de Méditation avec Namatata en pleine conscience

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Les procédés de composition chorégraphiques

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Les procédés de composition chorégraphiques

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Rôle de juge en acrosport

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QUIZ avec réponses: "Bouge...une priorité pour ta santé"

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QUIZ avec réponses: "Bouge...une priorité pour ta santé"

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Histoire d'une photo

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Olivier Morin, photographe

"Ce soir du 11 aout 2013. Je parie pour la victoire d'Usain Bolt.
J'installe mes cinq appareils télécommandés et je fais ma mise au point sur son couloir.
Mon idée de départ ? Je voulais une photo en plan large du vainqueur, les bras levés avec tout le stade et le ciel derrière. Mais rien ne s'est passé comme prévu.
Usain Bolt a gagné, il passe la ligne d'arrivée sans bras levé, sans joie apparente !
Après la course, je trie les clichés de mes 5 appareils !
Et là par magie, par chance.
" Bolt " l'éclair en anglais fait la photo.
Quand l'éclair rencontre la foudre, l'image devient historique."

Le record du monde aux 10 m d'Usain Bolt

La composition pyramidale va de Bolt à l'éclair et retombe sur la course effrénée des photographes.
Le buzz de l'éclair est tel qu'il donne lieu à une rencontre entre son auteur et l'athlète, 6 jours plus tard.
Bolt, immense et sculptural, apparaît comme un géant dans le monde des nains qui s'agitent à l'arrière-plan.
Mais surtout, sa tête touche le ciel et l'ellipse du stade ressemble à une orbite cosmique.
Par l'image, comme par son surnom, il appartient au monde de Jupiter, dieu de la Foudre.

Réalisateur : Charlotte Pouch

Producteur : La Générale de Production; France Télévisions; AFP; Réseau canopé; Clémi

Année de copyright : 2018

Année de production : 2018

Année de diffusion : 2018

Publié le 22/02/18

Modifié le 14/11/19

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"Ce soir du 11 aout 2013. Je parie pour la victoire d'Usain Bolt. J'installe mes cinq appareils télécommandés et je fais ma mise au point sur son couloir. Mon idée de départ ? Je voulais une photo en plan large du vainqueur, les bras levés avec tout le stade et le ciel derrière.

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Le CIO et le comité d'organisation des JO de Tokyo 2021 ont annoncé ce matin les nouvelles dates d'organisation des Jeux Olympiques de 2021. Reportés pour cause d'épidémie de Covid-19, les JO de Tokyo 2020 auront finalement lieu du 23 juillet au 8 août 2021. C'est finalement très proche des dates initiales prévues en 2020 puisque l'événement devait initialement avoir lieu du 24 juillet au 9 août 2020.

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JO | Les dates des JO de Tokyo 2021 sont connues | HandNews

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Le CIO et le comité d'organisation des JO de Tokyo 2021 ont annoncé ce matin les nouvelles dates d'organisation des Jeux Olympiques de 2021. Reportés pour cause d'épidémie de Covid-19, les JO de Tokyo 2020 auront finalement lieu du 23 juillet au 8 août 2021.

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Le Pôle excellence de Handball des Hauts de France

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Le Pôle excellence de Handball des Hauts de France

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La spécialité Education physique, pratiques et culture sportives: Niveau première et terminale

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La spécialité Education physique, pratiques et culture sportives: Niveau première et terminale

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https://www.lyceejeanbart.fr/index.php/specialite-education-physique-pratiques-et-culture-sportives/

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Parcours Préparatoire au Professorat des Ecoles

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Parcours Préparatoire au Professorat des Ecoles

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Ce parcours permet de se préparer à devenir professeur des écoles