# data[].attributes.body
Compose ta propre séance en utilisant les lettres de ton prénom, (pour les plus sportifs, enchaînez avec votre nom de famille)

# data[].attributes.body
Compose ta propre séance de sport en respectant le temps d’effort proposé mais en faisant les exercices des chiffres qui correspondent à ta date de naissance

# data[].attributes.body
Imprime-le et joue en famille

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️
Tu t'imposes le rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱Le training dure environ 20 minutes

7 exercices différents avec un nombre de répétitions écrit pour chacun d'eux. (si le 1er round est trop facile tu peux doubler le nombre de répétitions de chaque exercice).

8 rounds 💥

Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

⏱ Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:
Deux bouteilles remplies 💧
Une chaise 🪑
Un bâton/balet/branche... 🏒

# data[].attributes.body
Circuit Tabata sans matériel

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau d’effort choisi et du temps de récupération totale entre les rounds.

Il s’agit d’un tabata :
—> alternance d’un effort maximal ( à 100%) durant par exemple 20 secondes avec 10 secondes de récupération avant d’enchaîner avec le 2nd mouvement et ainsi de suite... jusuqu’au 6ème.

Puis tu auras entre 1’30 (jusqu’à 3 au besoin) de récupération avant de reprendre le circuit 5 fois ! .

💥🏋️ Home Training Confinement sans matériel :

5 round :

—> 6 exercices et 3 niveaux d’effort :

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 15s de récupération

—> entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

—> puis 4 round de plus ... 💥

⏱ Organisation « Mains libres » :

Télécharges l’application Timer

Tu règles tous les temps choisis en fonction de ton niveau.

Tu lances ton chrono tu vas avoir 10 secondes pour revenir sur cette vidéo

Tu la laisses tourner et tu as les mains libres jusqu’à la fin de ton training ! 😊

# data[].attributes.headline
5 choses à savoir pour pratiquer en sécurité

# data[].attributes.subject
5 choses à savoir pour pratiquer en sécurité

# data[].attributes.body
Exercices d'assouplissements 🤸‍♀️

# data[].attributes.attachment_link.title
Gym Douce - Les meilleurs exercices d’assouplissement

# data[].attributes.body
💧Cette fois nous vous proposons un nouveau circuit training avec des bouteilles en guise d’haltères💧

Pour rappel —> 1 L d’eau = 1 kg.

Et si tu as une plage à côté 🏖 —> sache qu’1 L de sable = 1,6 kg.

A toi de bien choisir les charges que tu souhaites prendre ou de varier les bouteilles en fonction des exercices.

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction de l’effort choisi et du temps de récupération entre les rounds !

💥🏋️ Training Confinement avec bouteilles :

5 rounds format tabata (alternance d’un effort maximal avec un temps de récupération)

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 Organisation « Mains libres »

Télécharges l’application Timer

Tu règles tous les temps choisis en fonction de ton niveau.

Tu lances ton chrono tu vas avoir 10 secondes pour revenir sur cette vidéo

Tu la laisses tourner et tu as les mains libres jusqu’à la fin de ton training ! 😊

# data[].attributes.body
RELAXATION

# data[].attributes.body
💥 Training Confinement # 3💥

🛹 Roller ou Slider Training ⛸ : avec skate, roller, chiffons, serviettes ou tout simplement en chaussettes (un truc qui glisse quoi...).

Si tu as de la moquette pas de panique, tu peux mettre tes pieds sur pochettes plastiques de classeurs (transparente comme à l’école). —> Soit créatif !

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata (alternance d’un effort maximal avec un temps de récupération)

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 : Organisation « Mains libres

- Télécharges l’application Timer

- Tu règles tous les temps choisis en fonction de ton niveau.

- Tu lances ton chrono tu vas avoir 10 secondes pour revenir sur cette vidéo

- Tu la laisses tourner et tu as les mains libres jusqu’à la fin de ton training ! 😊

🙏🏻 Ensemble, restons forts et solidaires 💪🏻❤️

# data[].attributes.body
Petit défi en famille ! 🏃‍♀️🏋️‍♂️💪👨‍👩‍👦‍👦

Motives maintenant tes parents, tes frères et sœurs pour faire ces séances tous ensemble !

# data[].attributes.body
💥Just Move Confinement #4💥

💧Le retour des bouteilles pour un training un peu plus complexe que le premier !

Training avec bouteilles en guise d’haltères !💧

Pour rappel —> 1 L d’eau = 1 kg.

Et si tu as une plage à côté 🏖 —> sache qu’1 L de sable = 1,6 kg.

À toi de bien choisir les charges que tu souhaites prendre ou de varier les bouteilles en fonction des exercices💧

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata (alternance d’un effort maximal avec un temps de récupération)

-6 exercices et 3 niveaux d’effort:

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 Organisation « Mains libres » :  comme pour les autres séances utilisez l'application
Timer (voir détails dans les articles des autres séances).

🙏🏻 Ensemble, restons forts et solidaires 💪🏻❤️

# data[].attributes.body
🪑 Cette fois nous vous proposons tout un training à l’aide d’une chaise, toujours en full body, et n’oublies pas que si tu as des bouteilles 💧 elles pourront s’ajouter à ce training comme des poids supplémentaires (voir Training Just move # 2 et # 4) seulement si tu maîtrises parfaitement les mouvements et que tu es suffisamment entraîné ! N’oublies pas, ici on cherche avant tout à Bouger Plus et Bouger Mieux.

⚠️ La chaise doit être solide et stable, ton poids doit être bien réparti dessus, tu peux user d’un canapé, d’une marche ou d’une table basse solide !

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata (alternance d’un effort maximal avec un temps de récupération)

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort :

.Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

.Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

.Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 : Organisation « Mains libres » :

- Tu télécharges l’application Timer

- Tu règles tous les temps choisis en fonction de ton niveau.

- Tu lances ton chrono tu vas avoir 10 secondes pour revenir sur cette vidéo

- Tu la laisses tourner et tu as les mains libres jusqu’à la fin de ton training ! 😊

🙏🏻 Ensemble, restons forts et solidaires 💪🏻❤️

# data[].attributes.body
Le stretching va vous permettre d'améliorer votre souplesse au quotidien et le maintien de votre posture.

# data[].attributes.body
Dépense toi en dansant et motive toute ta famille avec toi !

# data[].attributes.body
💥 Just Move Confinement # 6💥

.

🎒 Training « Back to school » avec ton sac à dos toujours trop lourd pour ton petit corps 😊👌🏻!

Aujourd’hui on va travailler avec une charge additionnelle te permettant de cibler plus concrètement ton objectif personnel !🎒

.

3 objectifs possibles te permettant de comprendre dans les grandes lignes les principes d’entraînement ( adaptation pédagogique pour que chacun puisse se situer) :

💥Puissance/ Volume : Effectuer entre 6 à 10 répétions à chaque round sur 30 ou 40 secondes d’effort. Le travail consistera donc à mettre une charge additionnelle importante et travailler avec un temps sous tension (travail lent sur la phase excentrique et lent en phase concentrique et possibilité d’une isométrie en contraction maximale) en d’autres termes tu vas mettre de 3 à 6 secondes pour effectuer une rep—> Atteindre une congestion musculaire (brûlure des principaux muscles sollicités) dès l’avant dernière répétition de chaque round !

💪🏻Tonification / Renforcement : Effectuer entre 12/15 répétitions sur 30 ou 40 sec d’effort avec charge additionnelle moyenne. Ici, tu effectueras tes répétitions lentes en 3/4 secondes afin que la brûlure devienne extrême quand tu arriveras autour de la 12ème rep sans pouvoir dépasser les 15 reps!

💧Affinement et Amincissement : Effectuer 20 répétitions ou plus sur 40´d’effort avec ou sans charge additionnelle en étant le plus rapide possible (⚠️ sans bâcler la technique) —> la brûlure musculaire intervient autour de la 15 eme répétition et à la dernière seconde de l’effort vous devez ressentir une tétanie musculaire complète !

⚠️ Problèmes de dos ou technique non maîtrisée —> ne pas charger et travailler la technique !

💥 5 rounds format tabata :

—> 6 exercices et 3 niveaux d’effort ( voir séances précédentes)

# data[].attributes.body
Tiens le plus longtemps avec quelqu'un de ta famille

# data[].attributes.body
Même pendant les vacances, amuse-toi à relever le défi du jour! N'hésite pas à partager en commentaire ton résultat et montre nous ce que tu sais faire!

# data[].attributes.body
💥Just move Confinement💥

❤️Cardio Training 💙 6 exercices qui vont te faire monter le rythme cardiaque !

Tu t’imposes le rythme que tu souhaites afin de tenir l’effort et les rounds.

⚠️ Sur ce type d’effort à domicile, si tu es seul chez toi, n’attends pas de te sentir mal pour cesser la séance, ne prends aucun risque adapte ce tabata à ton niveau !

Joue sur la durée de l’effort et la durée de la récupération.

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort :

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération
Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 : Organisation « Mains libres » : Télécharge l’application Timer, comme pour chaque séance.

# data[].attributes.body
💥Just Move Confinement💥      ⛸ Slider Training ⛸ : avec chiffons, serviettes ou en chaussettes (un truc qui glisse quoi...).

Si tu as de la moquette, tu peux mettre tes pieds sur ou dans des pochettes plastiques de classeurs (transparente comme à l’école) 😉.

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction de l’effort choisi et du temps de récupération entre les rounds ! .

💥 5 rounds format tabata (alternance d’un effort maximal avec un temps de récupération) .
Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 : Organisation « Mains libres » : .

- Télécharges l’application Timer -

# data[].attributes.body
💥 Just Move Confinement 💥

💧Circuit Full Abdos à l’aide de nos bouteilles !💧

🗯Le temps de récupération peut être adapté ou supprimé entre les exercices !

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort :
Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

# data[].attributes.attachment_link.title
Bring Sally Up | Squat Challenge | Workout Party with Coach Raven Cruz | Live Love Party™

# data[].attributes.body
🪑 Training full body avec une chaise. 🪑

⚠️ La chaise doit être solide et stable, ton poids doit être bien réparti dessus ⚠️

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3)

💥 5 rounds format tabata

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort :

.Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

.Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

.Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ...  💥

# data[].attributes.attachment_link.title
Cours de Yoga anti-stress de 15 minutes avec MARYSE LEHOUX.

# data[].attributes.body
💧 Circuit training avec des bouteilles en guise d’haltères💧

Pour rappel —> 1 L d’eau = 1 kg.

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction de l’effort choisi et du temps de récupération entre les rounds !

💥🏋️ 5 rounds format tabata

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

# data[].attributes.attachment_link.title
Routine stretching DÉBUTANT pour gagner en souplesse (20 min)

# data[].attributes.body
💥 🎒 Training « Back to school » avec ton sac à dos toujours trop lourd pour ton petit corps 😊👌🏻!

3 objectifs possibles:
- 💥Puissance/ Volume : Effectuer 8 répétions à chaque round sur 30 ou 40 secondes d’effort.
- 💪🏻Tonification / Renforcement : Effectuer 12 répétitions sur 30 ou 40 sec d’effort avec charge additionnelle moyenne.
- 💧Affinement et Amincissement : Effectuer 20 répétitions sur 40´d’effort avec ou sans charge additionnelle en étant le plus rapide possible (⚠️ sans bâcler la technique)

💥 5 rounds format tabata :

—> 6 exercices et 3 niveaux d’effort

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️

Tu t'imposes le rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱Le training dure environ 25 minutes

7 exercices différents avec un nombre de répétitions ou un temps d’effort écrit pour chacun d'eux. (si le 1er round est trop facile tu peux faire chaque exercice pendant 40 secondes).

6 rounds 💥

Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

⏱ Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:

Deux bouteilles remplies 💧

Un bâton/balet/branche... 🏒

# data[].attributes.body
VENDREDI : Séance 3

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️
Tu t'imposes le rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱Le training dure environ 25 minutes

7 exercices différents avec un nombre de répétitions ou une durée, écrit pour chacun d'eux. (si le 1er round est trop facile tu peux doubler le nombre de répétitions de chaque exercice).

8 rounds 💥

Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

🖐Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:
Un baton/balai 🏑🧹
3 repères à mettre au sol

# data[].attributes.attachment_link.title
Le yoga débutant pour s'initier ┃ELLE Yoga

# data[].attributes.body
💥 Full body 💥

💧Circuit Full Abdos à l’aide de nos bouteilles !💧

🗯Le temps de récupération peut être adapté ou supprimé entre les exercices !

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata

- 6 exercices et 3 niveaux d’effort :
Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

# data[].attributes.attachment_link.title
Stretching du dos - Fitness Master Class

# data[].attributes.body
💥Circuit training full body💥

💧Le retour des bouteilles 💧

Bouteilles en guise d’haltères !

Pour rappel —> 1 L d’eau = 1 kg.

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) en fonction du niveau de difficulté choisi ⬇️

💥 5 rounds format tabata (alternance d’un effort maximal avec un temps de récupération)

-6 exercices et 3 niveaux d’effort:

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

- entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

- puis 4 round de plus ... 💥

🖐🏻 Organisation « Mains libres » : application timer

# data[].attributes.body
Séance courte sur la durée de

BAD GUY - Billie Eilish, on tente de tenir durant toute la musique !

# data[].attributes.attachment_link.title
BAD GUY - Billie Eilish | RUTINA de EJERCICIOS

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️
Tu t'imposes le rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱Le training dure environ 25 minutes ⏱

7 exercices différents avec un nombre de répétitions ou une durée, écrit pour chacun d'eux. (si le 1er round est trop facile tu peux doubler le nombre de répétitions de chaque exercice).

💤 Récupération entre chaque exercices:
- Niveau 1: 20 secondes
- Niveau 2: 15 secondes
- Niveau 3: 10 secondes

6 rounds 💥

💤 Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

🖐Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:
Un sac à dos  🎒
Deux bouteilles pour ton sac 💧
Deux bouteilles pour le poids dans les mains 💧
Un baton/balai 🏑🧹
Repères à mettre au sol

# data[].attributes.attachment_link.title
Notre cours d'initiation au pilates┃ELLE Pilates

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️
Tu t'imposes le rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱Le training dure environ 25 minutes ⏱

7 exercices différents avec un nombre de répétitions ou une durée, écrit pour chacun d'eux. (si le 1er round est trop facile tu peux doubler le nombre de répétitions de chaque exercice).

💤 Récupération entre chaque exercices:
- Niveau 1: 20 secondes
- Niveau 2: 15 secondes
- Niveau 3: 10 secondes

7 rounds 💥

💤 Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

🖐Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:
Une chaise 🪑
Une bouteille d'eau 💧
Deux repères à mettre au sol

# data[].attributes.body
💥Circuit Tabata sans matériel💥
Tu t'imposes le rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱ Le training dure entre 21 minutes (niveau 1) et 42 minutes (niveau 3) ⏱

6 exercices et 3 niveaux d’effort :

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 15s de récupération

💤—> entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

5 rounds... 💥

⏱ Organisation « Mains libres » :

Télécharges l’application Timer

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️
Au rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

⏱Le training dure environ 25 minutes ⏱

7 exercices différents avec un nombre de répétitions ou une durée, écrit pour chacun d'eux. (si le 1er round est trop facile tu peux doubler le nombre de répétitions de chaque exercice).

💤 Récupération entre chaque exercices:
- Niveau 1 facile: 20 secondes
- Niveau 2 moyen: 15 secondes
- Niveau 3 difficile: 10 secondes

6 rounds 💥

💤 Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

🖐Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:
Deux bouteilles 💧
Une chaise 🪑
Un baton/balai 🏑🧹

# data[].attributes.body
💥Circuit training full body💥
Au rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible. C'est un effort maximal 💥

💧Le retour des bouteilles 💧

Bouteilles en guise d’haltères !

Pour rappel —> 1 L d’eau = 1 kg.

⏱ Le training dure entre 25 minutes ⏱

💪 6 exercices 3 niveaux d’effort:

Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 40s d’effort Max / 20s de récupération

💤 entre 1’30 et 3 min de récupération après le round complet

💥 5 rounds

🖐🏻 Organisation « Mains libres » : application timer

Matériel:
Deux bouteilles d'eau 💧

# data[].attributes.body
🏋️Circuit training full body🏋️
TABATA :  C'est un effort maximal.
Au rythme que tu souhaites, mais l'objectif est d’exécuter parfaitement le mouvement et le plus vite possible.💥

⏱Le training dure environ 25 minutes ⏱

6 exercices différents pendant:
Niveau 1 : 20s d’effort Max / 10s de récupération

Niveau 2 : 30s d’effort Max / 15s de récupération

Niveau 3 : 45s d’effort Max / 15s de récupération

5 rounds 💥

💤 Entre 30" à 1"30 de récupération après un round complet.

🖐Organisation « Mains libres » : Télécharges l’application Timer

Matériel:
Un sac à dos 🎒
Deux à 4 bouteilles d'eau 💧 (à mettre dans ton sac)

⚠️ Problèmes de dos ou technique non maîtrisée —> ne pas charger et travailler la technique !

# data[].attributes.body
Séance courte sur la durée de

BLINDING LIGHTS, on tente de tenir durant toute la musique !

# data[].attributes.attachment_link.title
The WEEKND - BLINDING LIGHTS | Ejercicios en CASA