# data[].attributes.attachment_link.title
Без названия

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Стрес - це нова норма. Повністю уникнути його не вийде, але можна навчитися з ним справлятися. Розбираємось, як зберігати спокій у будь-яких ситуаціях.

Не боротися, а прийняти: що таке стресостійкість

Американський психолог Річард Лазарус дає таке визначення стресу:

"стан, коли людина розуміє, що запит перевищує особисті та соціальні ресурси, які вона може мобілізувати".

Стрес непоганий сам по собі: без нього людство не здатне вижити. Він навчає нас оперативно ухвалювати рішення у найскладніших ситуаціях. До того ж, американські вчені визначили, що в період нетривалих потрясінь в організмі інтенсивніше працюють такі клітини, як:

моноцити (сприяють швидкому загоєнню клітин тканин)

нейтрофіли (борються з інфекціями)

лімфоцити (формують імунітет).

Цікавий факт: вчені вважають, що стрес більш поширений у західних країнах. У цінностях та базових установках їхніх мешканців переважають конкурентоспроможність та бажання більше заробляти. На Сході стрес з'явився після проникнення західного мислення наприкінці ХХ століття.

У 2009 році американський телеканал CNN провів серед мешканців США опитування про основний стрес-фактор. Результати показали, що для країн, які поділяють західні цінності, головною причиною стресу є гроші (фінансова нестійкість і ризик втратити джерело стабільного доходу). Окрім США, "грошовому" стресу піддається населення Сінгапуру, Китаю та Малайзії.

Як визначити свою стресостійкість

"Нас вбиває не сам стрес, а реакція на нього", - говорить Ганс Сельє, канадський учений та ендокринолог.

Є три рівні стресостійкості:

#1. Високий - людина практично не схильна до стресу.

#2. Середній - деякі ситуації можуть порушити баланс, спричинити агресію чи страх.

#3. Низький - спостерігається гостра реакція на найменші стрес-фактори.
Низький рівень стресостійкості за Едвардом Хелловеллом, фахівцем зі СДУГ

Популярний тест на стресостійкість розробив нідерландський психоаналітик Манфред Кетс де Вріс. У його основі прості запитання та аналіз поточного життя. На кожне з них потрібно відповісти "так" чи "ні":

#1. Ви відчуваєте, що життя вийшло з-під контролю, і ви перевантажені справами?

#2. Чи часто ви спантеличені, відчуваєте тривожність, дратівливість, втому чи фізичну слабкість?

#3. У вас посилилися міжособистісні конфлікти (наприклад, з дітьми, друзями чи колегами)?

#4. Ви спостерігаєте, що негативні думки та почуття впливають на вашу поведінку вдома чи на роботі?

#5. Робота чи сімейне життя більше не приносять вам задоволення?

#6. Ви почуваєтеся пригніченим, побачивши листи на електронній пошті, запити у месенджерах та соціальних мережах?

#7. Ви спостерігаєте, що ваше життя перетворилося на нескінченну гонку?

#8. Вам складно розслабитися, ви відчуваєте докори совісті за спроби відпочити?

#9. Чи стикалися ви нещодавно з серйозною зміною (зміна сімейного стану, втрата роботи, вихід на пенсію, фінансові складнощі)?

#10. Якщо ви стресуєте, чи виникає відчуття, що вам нема з ким поговорити?

Якщо ви відповіли "так" на більшість запитань, ймовірно, у вас накопичується стрес. Саме час взяти під контроль свій психоемоційний стан.

Як навчитися керувати стресом

Визначте фактори стресу. Спробуйте "розібрати по кісточках", що викликає у вас найбільше занепокоєння: непрості стосунки, критика з боку начальства, відрядження за кордон, проведення презентацій. Запитайте себе:

Що спричинило стрес у цій ситуації?

Чи почуваюся я розбитим після робочого дня в офісі? Якщо так, що викликає такий стан?

Чому після спілкування з цією людиною я почуваюся, як "вичавлений лимон"?

Запишіть відповіді в "щоденник стресу" і вносьте до нього всі наступні ситуації, які спричинять стресовий стан. Найчастіше ситуації повторюються, і закріплені патерни (реакції) допоможуть сприймати аналогічні випадки не так гостро.

Впливайте на стрес-фактори, якщо це можливо. Кожна проблема на 50% складається із факторів, які ми можемо контролювати. Наприклад, кожен ваш похід за продуктами відбувається у вихідні та пов'язаний зі стресом. Вас турбує очікування у черзі? Спробуйте наступного разу замовити продукти онлайн.

Розставляйте пріоритети. Намагаючись встигати більше, ми залишаємо море незавершених справ, а ентузіазм швидко зникає. Скоротіть список справ і концентруйтеся на найважливіших завданнях, використовуючи матрицю Ейзенхауера.

Дотримуйтесь work-life balance. Дослідники з University College London виявили: у людей, які працюють понад 55 годин на тиждень, ризик серцевого нападу зростає на 13%, інсульту - на 33% порівняно з тими, хто працює 35-40 годин на тиждень.

Підрахуйте, скільки часу ви витрачаєте на роботу і скільки - на відпочинок (наприклад, за допомогою програми RescueTime). Проаналізуйте, чи вистачає часу на відновлення. Подумайте, як ще ви можете перезарядитись, якщо не виходить повноцінно відпочити.

Практикуйте здоровий сон. Дослідження показують, що люди, які висипаються (але й не пересипають), живуть довше, у них нижчий ризик розвитку психічних захворювань.

Важливе правило сну - дотримуватися його розпорядку і прокидатися з урахуванням циркадних ритмів ("внутрішнього годинника", пов'язаного зі зміною дня і ночі). Для цього протягом трьох днів встановлюйте будильник, наприклад, на 7:00, 7:15 та 7:30. Лягаючи спати в один і той же час, відстежте, коли вам найлегше прокидатися.

Рекомендується також засинати до 22:00, оскільки в період з 22 до 2 години ночі виробляється гормон мелатонін, який бере участь у регуляції ритмів сну та неспання. Пізніше він змінюється гормоном бадьорості серотоніном, який пробуджує нас вранці і не принесе повноцінного відновлення. Ось чому ми відчуваємо втому, якщо засинаємо після опівночі, навіть якщо сон тривав 8 годин.

Позбудьтеся негативних установок. Складно сформувати звичку, уникаючи якоїсь дії: "не працюватиму поза офісом", "не буду весь день серчити стрічку Facebook". Зосередьтеся на тому, чим ви займетеся замість роботи поза офісом або скролінгу соцмереж. Або використовуйте принцип заміни негативних установок на позитивні, запропонований американським Duke University:

Негативна установка: "Мій керівник такий неуважний - суцільна людина-хаос".

Альтернативна позитивна установка: "Мій керівник видається стурбованим. Можливо, я зможу йому чимось допомогти".

Організуйте генеральне прибирання. Безлад створює відчуття хаосу, нестабільності і може провокувати стрес. Вам буває складно знайти потрібну річ, а з десятка ручок пише менше половини? Здається, час їх позбутися й організувати свій побут.

Використовуйте час у дорозі з користю. Прості ритуали, наприклад, читання книги дорогою додому, дозволяють плавно перейти від однієї ролі до іншої - домашньої. Повторюючи цей ритуал, ви залишите робочий стрес на роботі і зменшите тривогу перед приходом додому.

"Фільтруйте" інформацію. Однією з найпоширеніших причин тривожності є негативні новини. Вони нав'язують стресовий спосіб життя та негативно впливають на психоемоційний стан.

Дослідження консультанта з клінічного психічного здоров'я Венді М. Джонстона показало, що перегляд негативних новин протягом 14 хвилин навіть може викликати симптоми ПТСР.

Що робити? Створіть собі проміжки, вільні від інфошуму.

Жуйте жуйку. Дослідження показують, що вживання жувальної гумки допомагає впоратися зі стресом. Ендрю Шолі, директор Центру психофармакології в Університеті Свінберна, Австралія, попросив учасників жувати жуйку в умовах багатозадачності та регулярної напруги. У людей спостерігалося зниження тривоги, зменшення рівня кортизолу (гормон стресу) та збільшення продуктивності порівняно з контрольною групою.

І остання порада - не накопичуйте напруження. Теорія кумулятивного стресу стосується енергійних людей, які роблять 100 завдань на день і залишаються бадьорими. Але несподівано розуміють, що "батарейка сіла" і здоров'я рухається до 0. Коли виникає втома і знижується концентрація - навчіться ставити справи на паузу і влаштовувати цифровий детокс.

Дякуємо за вашу підписку!

Дякуємо за вашу підписку!

Останні матеріали

Чому лопнули найбільші американські банки, чи виправдалися перші страхи клієнтів і прогнози аналітиків.

Коли не варто поступатися клієнту та як тактовно вказати на його помилку.

Чого навчилися випускники курсу "Проджект-менеджмент в IT" в Laba.

# data[].attributes.attachment_link.title
Як зберігати спокій у будь-яких ситуаціях.

# data[].attributes.attachment_link.description
Стрес - це нова норма. Повністю уникнути його не вийде, але можна навчитися з ним справлятися. Розбираємось, як зберігати спокій у будь-яких ситуаціях. Американський психолог Річард Лазарус дає таке визначення стресу: "стан, коли людина розуміє, що запит перевищує особисті та соціальні ресурси, які вона може мобілізувати".

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
// Хедер ?>

// Хедер ?>

// Логотип журналу ?>

// Номер та місяць випуску ?>

// Пошук ?>

// Стаття ?>

// Рубрики ?>

// Назва сторінки ?>

// Печатка ?> // Вступ ?>

Стрес негативно впливає на продуктивність роботи, відносини з колегами, здатність ухвалювати рішення. Інтенсивність цього впливу залежить від вашої стресостійкості. Зі статті дізнаєтеся, до якого типу стресостійкості належите, визначите ваш рівень стресостійкості та отримаєте інструменти, що допоможуть її розвивати

// Автор ?>

Тетяна Гурковська , психолог-консультант, Київ

// Вступ ?>

// Детальний текст ?>

Стрес - це реакція організму на дуже сильний подразник. Чи й треба казати, що таких подразників зараз - не злічити? Хтось стійко переживає стрес, зокрема на роботі, а на когось він дуже негативно впливає. Пропоную трохи дослідити себе. Дізнайтеся, який у вас тип стресостійкості, визначте її рівень за допомогою тесту. Якщо буде така потреба, то скористайтеся вправами, які за умови регулярного виконання допоможуть підвищити вашу стресостійкість.

Чотири типи стресостійкості

Психологи виділяють чотири типи людей за стресостійкістю. Коротка характеристика кожного типу дасть вам змогу визначити, до якого типу належите ви.

Впізнали себе? А тепер визначте рівень вашої стресостійкості за допомогою тесту.

Тест для визначення рівня стресостійкості

Інструкція. Перед вами 20 тверджень. Виберіть до кожного з них варіант відповіді й обведіть бал, що йому відповідає. Відповідайте на всі пункти, навіть якщо твердження вас взагалі не стосується.

Якщо ви набрали 31 бал і більше, рівень вашої стресостійкості потрібно підвищувати. Як саме, читайте далі.

Вправи, які допоможуть підвищити стресостійкість

Ці чотири вправи можна виконувати і вдома, і на роботі, якщо маєте вільну хвилинку.
Вправа "Прощавай, поганий настрою" Вправа "Порожнистий циліндр" Вправа "Руки" Вправа "Голова"
Візьміть аркуш паперу та кольорові олівці (фломастери, фарби). Розслабленою рукою малюйте лінії, фігури й плями на аркуші, відображаючи кольором ваш настрій. Після того, як весь аркуш буде змальований, переверніть його на інший бік і напишіть, не замислюючись, 8-10 слів, які характеризують ваш настрій. Переверніть малюнок, вдивіться в портрет вашого настрою, потім перечитайте його опис. Після цього розірвіть аркуш (і разом з ним ваш настрій) на дрібні шматочки, зімніть і викиньте в кошик. Більше у вас немає поганого настрою, а хороше не змусить довго чекати.

Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, руки витягніть уперед долонями вгору. Підніміться навшпиньки, прогинаючи спину та витягаючи руки вгору та назад. Уявіть, що всередині у вас порожнистий циліндр, і помістіть у нього все, що вас зараз турбує. Потім глибоко вдихніть і видихніть, широко розкривши рот та уявляючи, що видихаєте свої страхи, біль, переживання. Після цього стрес ослабне, ви розслабитеся й відчуєте комфорт.

Сядьте на стілець, трохи витягніть ноги. Руки хай вільно звисають вниз. Уявіть, що енергія втоми "витікає" з кистей рук у землю. Ось вона струмує від голови до плечей, перетікає по передпліччю, досягає ліктів, прямує до кистей і через кінчики пальців просочується в землю. Ви чітко фізично відчуваєте теплу важкість, що ковзає по ваших руках. Посидьте так 1,5-2 хв, а потім злегка потрясіть кистями рук, позбавтеся остаточно своєї втоми. Легко встаньте, усміхніться, пройдіться по кабінету. Порадійте наближенню кінця робочого дня.

Встаньте прямо, вільно розправте плечі, відкиньте голову назад. Намагайтеся відчути, у якій частині голови локалізовано відчуття важкості. Уявіть, що на вас громіздкий головний убір, що тисне на голову в тому місці, де ви відчуваєте важкість. Подумки зніміть цей головний убір і виразно, емоційно киньте його на підлогу. Потрясіть головою, розправте рукою волосся, а потім "киньте" руки вниз, ніби позбавляючись від головного болю.

Стресових ситуацій ми переживаємо дуже багато. Кожен із нас, відповідно до свого типу стресостійкості, переживає стрес по-різному. Та оскільки уникнути його ми не можемо, то маємо навчитися проживати його з найменшим впливом для здоровʼя.

// Додаткові матеріали ?>

// Футер. Навігація ?> // Оцінки ?>

# data[].attributes.attachment_link.title
Підвищуємо стресостійкість: тест, вправи

# data[].attributes.attachment_link.description
Хедер ?> // Хедер ?> // Логотип журналу ?> // Номер та місяць випуску ?> // Пошук ?> // Стаття ?> // Рубрики ?> // Назва сторінки ?> // Печатка ?> // Вступ ?> Стрес негативно впливає на продуктивність роботи, відносини з колегами, здатність ухвалювати рішення. Інтенсивність цього впливу залежить від вашої стресостійкості.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
LIGA.Life поговорила з тренеркою Олесею Мостепан про те, як фізактивність здатна побороти стрес, де знайти мотивацію та які вправи можна виконати у будь-якому місці.

Спорт для зняття стресу

Фізактивність може посилити вироблення ендорфінів та зменшити рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу).

Ендорфіни часто називають "гормонами щастя". Адже ці нейромедіатори - природні знеболювальні, які здатні покращити настрій та розслабити.

За даними Harvard Medical School, поведінкові фактори також сприяють емоційній користі фізактивності.

Наприклад, регулярні тренування неодмінно покращать самопочуття, силу, витривалість та вагу у довготривалій перспективі. Ці фізичні зміни спровокують психологічні - почуття контролю, якого не вистачає в часи війни, гордості за себе та впевненості у власних силах.

"Окрім того, фізактивність - чудовий спосіб боротьби з негативними емоціями. По-перше, під час тренування ви можете побути наодинці зі своїми думками. По-друге, динамічні види спорту, такі як бокс, HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності), біг допоможуть виплеснути злість та ненависть, які накопичились за місяць війни та тиснуть на вас", - зауважує Олеся.

Наостанок - стрес пригнічує роботу серцево-судинної, імунної та травної систем, збільшуючи ризик розвитку відповідних хвороб. На противагу фізична активність захищає тіло від шкідливих наслідків стресу, зміцнюючи здоров'я внутрішніх систем, покращуючи якість сну та розслабляючи тіло.

Якою має бути тривалість тренувань?

За рекомендаціями Centers for Disease Control and Prevention, людині необхідно щонайменше 150 хв. помірної аеробної активності або 75 хв. вправ високої інтенсивності на тиждень.

"Проте під час війни не обмежуйте себе рекомендаціями. Будь-яка дистанція, тривалість чи рівень інтенсивності буде корисним. Наприклад, якщо раніше ви щодня бігали 10 км, то зараз 1 км вже буде успіхом! Не маєте сил бігати? Ходіть, щодня збільшуючи кількість кроків та дистанцію", - радить тренерка.

Де знайти мотивацію?

Головне - не змушуйте себе тренуватися понад власні можливості. Це лише посилить наявний стрес. Наприклад, якщо інтенсивні тренування вам не до снаги - спробуйте йогу, стретчинг чи звичайну руханку.

"Якщо бракує мотивації, подумайте про майбутнє. Війна рано чи пізно закінчиться, а ваше тіло та здоров'я залишиться. У критичний момент потрібно ще більше піклуватися про себе. Спорт - один з аспектів, який допоможе підтримати організм", - пояснює Олеся.

Яку фізичну активність обрати?

Головне правило успішного тренування та прогресу - займайтесь тим, що вам дійсно подобається.

"Запитайте себе: "Чого я потребую чи хочу саме зараз?". Наприклад, ви хочете заспокоїти своє тіло. Порухайте головою, розімніть плечі. Також спробуйте подихати: сядьте у зручну позу, зробіть дуже глибокий вдих і повільний видих. Повторіть декілька разів. Це допоможе побороти тахікардію, сповільнити дихання та повернути пульс у норму. Тіло заспокоюється, а розум та думки ніби очищуються", - радить експертка.

Також важливо зважати на умови, у яких ви перебуваєте. Від цього залежить вид активності:

Мало місця, затерпли ноги та спина? Почніть із самомасажів, радить тренерка.

"Сядьте у зручну позу. Розтирайте шию та руки. Зробіть самомасаж з п'ят до стегон, ніби витискаючи набряк вверх. Це допоможе розігнати лімфу, яка застоялась за години сидіння, і дещо зняти набряк", - радить Олеся.

Якщо висота сховища дозволяє, встаньте, випряміть спину та попіднімайтесь на пальчики. Це допоможе розім'яти литкові м'язи, які ніби помпи, качають кров доверху.

"Це дуже корисно. Адже коли ми сидимо, у нас немає великої циркуляції крові. Відбувається застій не тільки лімфи, але й крові у венах. Її потрібно прокачати. Також за можливості спробуйте підняти ноги догори", - додає тренерка.

Далі - попрацюйте зі спиною за допомогою базових вправ з гімнастики. Почніть з плечей - покрутіть плечима вперед-назад. Зробіть кішечку:

1. Станьте на коліна та упріться долонями в підлогу. Руки та спина мають бути прямими.

2. Зробіть вдих і прогніться вниз так, щоб опустити живіт якомога ближче до підлоги. Лопатки мають бути зведені, голова піднята вверх. Затримайтесь у такому положенні.

3. Зробіть видих і максимально округліть хребет, прагнучи доверху. Шия і голова спрямовані вниз.

4. Поверніться у вихідну позицію.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Далі підійдіть до стінки, простягніть руки перед собою. Обіпріться об стінку та спробуйте прогнутися.

"Якщо є бажання прокачати м'язи сідниць, то ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та підіймайте таз догори. Ця вправа називається сідничний місток. Вона допоможе залучити сідничні м'язи, розігнати кров та сприятиме виділенню ендорфінів. Для більшої ефективності виконайте 1-2 підходи по 10-15 разів".

Відео: Youtube-канал "Mayo Clinic"

"У кожного з нас в оселі є багато спортивного спорядження, зокрема стільці, пляшки або чайник з водою. Стіл, ліжко чи диван також можна залучити", - розповідає Олеся.

Почніть з присідань. Щоб ускладнити завдання - візьміть додаткову вагу, наприклад, стільчик. Змінюйте ширину ніг та витягніть руки вперед. Це допоможе прокачати різні м'язи ніг, сідниць та рук.

"Пляшки з водою - альтернатива гантелям. Зробіть вправи на трицепс, біцепс та дельтоподібні м'язи, наприклад, жим вверх та махи вперед і в сторону".

Виконайте віджимання від підлоги, дивану чи будь-якої іншої поверхні, наприклад, кухонної. Це допоможе залучити м'язи рук, грудей та спини. За потреби, змінюйте ширину між руками, щоб попрацювали різні м'язи.

"На Youtube є безліч каналів з готовими тренувальними вправами на різні групи м'язів та для різної мети. Також є окремі застосунки для смартфонів, де можна звернутися до тренера по консультацію. Українські тренери перейшли тимчасово в режим онлайн. Багато хто з них проводить безкоштовні тренування або за волонтерським внеском, який надсилається ЗСУ", - радить Олеся.

Якщо ви перебуваєте в безпечному місті, то розпочніть сезон весняних тренувань на вулиці. Не обов'язково йти на пробіжку, навіть прогулянка на свіжому повітрі залучить м'язи та позитивно вплине на суглоби і кістки.

"Якщо неподалік є спортивний майданчик, то виконайте звичайну руханку: нахили, присідання, стрибки, біг на місці. Також можете пошукати в інтернеті вуличні тренажери, які є у більшості міст. Це безкоштовна альтернатива тренажерній залі", - радить тренерка.

За фінансової можливості, дізнайтесь чи працюють в місті спортивні зали. Таким чином ви підтримаєте не лише своє здоров'я, але й місцевий бізнес та економіку країни загалом.

Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

# data[].attributes.attachment_link.title
Як спорт допомагає боротися зі стресом. Приклади тренувань у будь-яких умовах

# data[].attributes.attachment_link.description
LIGA.Life поговорила з тренеркою Олесею Мостепан про те, як фізактивність здатна побороти стрес, де знайти мотивацію та які вправи можна виконати у будь-якому місці. Фізактивність може посилити вироблення ендорфінів та зменшити рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу). Ендорфіни часто називають "гормонами щастя". Адже ці нейромедіатори - природні знеболювальні, які здатні покращити настрій та розслабити.

# data[].attributes.attachment_link.title
ЯК СПРАВИТИСЬ ЗІ СТРЕСОМ ПІД ЧАС ВІЙНИ  Поради психолога

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Сніданок з 1+1

# data[].attributes.attachment_link.title
Психотерапевт Олег Чабан: як справитись зі стресом під час війни

# data[].attributes.attachment_link.title
Поради щодо подолання стресу

# data[].attributes.attachment_link.title
ТРЕНІНГ «Емоційний інтелект – ресурс підвищення адаптаційних можливостей та стресостійкості»