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La higiene postural en el área de Educación Física en primaria

Diplomado en Magisterio de Educación Física, Graduado en Primaria con mención

en Educación Física por la Universidad de Murcia. Máster en planificación

y prescripción del entrenamiento por la Universidad de Málaga

Casiano Parra Martínez
casiano.parra@um.es
(España)

Resumen

El presente artículo presenta diferentes ejercicios para el trabajo preventivo de la higiene postural dentro del área de Educación Física, junto con una breve fundamentación teórica sobre las principales desalineaciones de la columna vertebral en los planos frontal y sagital.

Palabras clave: Higiene postural, columna vertebral, primaria, Educación Física.

Recepción: 08/01/2015 - Aceptación: 06/02/2015

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 201, Febrero de 2015. http://www.efdeportes.com/

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1. Introducción

Según Rodríguez (2006) la evolución filogenética de la especie humana nos da claros indicios de los cambios producidos en el ser humano tras la adquisición de la postura bípeda. La liberación del tren superior ha garantizado las posibilidades exploratorias del hombre y, con ello, los grandes avances en descubrimientos y hallazgos. Del mismo modo, esta adaptación a la postura bípeda lleva consigo una serie de modificaciones morfológicas que es preciso tener en cuenta, ya que el movimiento y la actividad física van a influir decisivamente.

La columna vertebral es uno de los elementos principales a tener en cuenta dentro de la búsqueda de una postura correcta en los alumnos. Dentro de las culturas orientales son considerados como agente fundamental de la salud la flexibilidad de la columna vertebral y la condición funcional de los órganos de la cavidad torácica y abdominal. Es una estructura muy vulnerable y susceptible de alteraciones en los escolares a consecuencia, sobre todo, de la adopción de posturas corporales incorrectas, de la utilización de un mobiliario inadecuado, ya que pasan largas horas en posición de sedestación (en la mayoría de ocasiones de dudosa corrección) y falta de ejercicio físico apropiado que otorgue tonicidad muscular suficiente a las estructuras musculares que protegen el raquis.

Jiménez y cols. (1995) indican que los períodos de crecimiento en el niño provocan desequilibrios del sistema óseo y muscular, provocando un serio peligro para el surgimiento de deformidades raquídeas.

Rodríguez (2006) afirma que las causas principales que determinan el surgimiento de esta dolencia son la reducción de las actividades físicas y la adopción de posturas incorrectas que desarrollan progresivamente una degeneración de la columna, siendo preocupante en gran medida el aumento de la posición sedente en la sociedad tecnológica en la que nos encontramos. Una de las causas fundamentales de los dolores lumbares se centra en las deficiencias del tono muscular.

La función preventiva de estas alteraciones se debe centrar en el fortalecimiento de las masas musculares paravertebrales dorsales y abdominales y en la adquisición y consolidación de una postura raquídea correcta.

La musculatura postural, debido a su estado de tensión constante tiende a sufrir acortamientos, siendo considerado como un proceso normal en el hombre. Por lo que es fundamental establecer una serie de medidas que compensen dichas retracciones.

El área de Educación física debe contribuir el correcto desarrollo del raquis en los alumnos, permitiendo y facilitando la adopción de posturas corporales correctas durante la práctica de actividad física o durante las diferentes acciones cotidianas del día a día.

2. Concepto de higiene postural

Andújar y Santonja (1996) definen la higiene postural como "las medidas o normas que podemos adoptar para el aprendizaje correcta de las actividades o hábitos posturales que el individuo adquiere durante su vida, así como las medidas que faciliten la reeducación de actitudes o hábitos posturales adquiridos previamente de manera incorrecta".

Hay que tener en cuenta que la cuando hablamos de la postura, nos referimos tanto a situaciones estáticas como dinámicas. En este sentido, Santonja (1996) afirma que "las medidas de higiene postural no sólo son consejos sobre el mobiliario, sino que consisten en una interiorización de las actitudes del individuo ante la vida. Es la adopción de posturas no forzadas, cómodas, que no reportan sufrimiento para el aparato locomotor de nuestro organismo. No es el mantenimiento de una sola postura sino que es un concepto dinámico y más amplio".

3. Columna vertebral

3.1. Concepto

Siguiendo a Rodríguez (1996) la columna vertebral o raquis (figura 1), es una estructura ósea en forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal de nuestro cuerpo y está constituida por un conjunto de vértebras (33) superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura tres características fundamentales para su funcionalidad, como son mantener el tronco erguido, articular los movimientos del tronco, proteger estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas).

Los discos intervertebrales son una parte importante del raquis en lo que ha estabilidad se refiere. Están formados por un anillo fibroso formado por capas de tejido conectivo denso y ordenado de naturaleza fibrosa y una parte central o núcleo pulposo, formado en más de un 80 % de agua.

Figura 1. Visión del raquis normal en los planos frontal y sagital

En la columna vertebral encontramos cuatro curvaturas:

Zona sacra, presenta concavidad anterior (cifosis).

Lordosis cervical (concavidad posterior).

Cifosis dorsal (concavidad anterior).

Lordosis lumbar (concavidad posterior).

Las curvaturas raquídeas pueden sufrir deformidades que, en función del grado, pueden alterar la estabilidad o movilidad del raquis. La mayoría de estas alteraciones poseen una naturaleza postural, siendo conocidas como actitudes posturales, no estructuradas, funcionales o actitudes, en las cuales, no existe alteración de la estructura ósea y pueden ser corregidas espontáneamente por el individuo. Por otro lado, encontramos las denominadas estructuras o verdaderas, que se caracterizan por la persistencia de la posición anómala que no permite su corrección activa ni pasiva, acompañada de deformación estructural de vértebras y discos intervertebrales fundamentalmente.

3.2. Desalineaciones de la columna vertebral o raquis

Por factores de diversa índole, las curvaturas del raquis pueden sufrir alteraciones que, dependiendo del grado, van a modificar las condiciones de estabilidad y movilidad del raquis. López Jimeno (1993) destaca entre las principales causas de alteración a factores mecánicos tales como disfunciones estáticas fisiológicas, actitudes viciosas (alteraciones posturales laborales), malformaciones vertebrales (vértebras cuneiformes, supernumerarias, etc.), anomalías locales (malformaciones de la charnela dorsolumbar), traumatismos o microtraumatismos, dolores irradiados (coxartrosis, atrofias, distrofias, dismetrías, pies planos, etc.).

También destaca factores fisiológicos que pueden ser hormonales, circulatorios y vasculares, trastornos nutricionales, alteraciones óseas y procesos degenerativos, estados depresivos e incluso agotamiento intelectual o físico.

3.2.1. Desalineaciones del raquis en el plano frontal

Cuando se analiza el raquis desde el plano frontal, se observa en la normalidad una disposición alineada y rectilínea de los cuerpos vertebrales. No obstante, dicha alineación puede sufrir alteraciones en inclinación lateral que, desde este plano, reciben el nombre de escoliosis (figura 2). Aquellas deformidades donde, junto a la inclinación lateral, se presenta una rotación de los cuerpos vertebrales. Reciben el nombre de escoliosis verdadera o estructurada. Cuando la desviación lateral no cursa con rotación vertebral nos encontramos con las denominadas actitudes escolióticas o escoliosis posturales, no estructurales o funcionales.

Los maestros de Educación física pueden detectar con cierta facilidad toda una serie de signos corporales que indiquen la presencia de una actitud escoliótica. Entre los signos se puede apreciar:

Ligera elevación desproporcionada de uno de los hombros.

Protusión de una de las escápulas.

Marcado pliegue del talle.

Figura 2. Columna normal y columna con escoliosis

3.2.2. Desalineaciones del raquis en el plano sagital

Al igual que en el plano frontal, dichas alteraciones se pueden dividir en posturales o de actitud, si el sujeto es capaz de corregirlas a voluntad; y estructuradas o fijas cuando ya no es capaz de corregir de manera voluntaria la deformidad. Serna y cols. (1996) indican que las alteraciones que se producen en el plano sagital se producen por incremento, disminución o inversión de las curvas fisiológicas. Al aumento de la curva torácica se le denomina hipercifosis, al aumento de la curvatura lumbar se le denomina hiperlordosis, a la disminución o rectificación de las curvas fisiológicas o dorso plano e hipolordosis, y a la inversión de las curvaturas se denomina cifosis lumbar o lordosis torácica (figura 3).

Figura 3. Esquema de las diferentes disposiciones del raquis en el plano sagital. Tomado de Serna y cols. (1996)

3.2.3. Síndrome de cortedad isquiosural (S.I.C.)

El síndrome de isquiosurales cortos (S.I.C.) es una entidad de etiología desconocida basado en la disminución de extensibilidad de la musculatura posterior del muslo (figura 4).

Figura 4. Musculatura isquiosural

Los isquiosurales constituyen un grupo muscular biarticular que, debido a su acción provoca efectos sobre la rodilla, la cadera y la estática y dinámica lumbopelviana. Se originan en la apófisis isquiática del coxal, y desde ahí se insertan en la tibia y en el peroné. Están constituidos por el bíceps crural, semimembranoso y semitendinoso. En el plano sagital su acción es la flexión de rodilla y la extensión de cadera.

La cortedad isquiosural, supone un perjuicio para la capacidad de movimiento del sujeto además de conllevar repercusiones sobre la pelvis y el raquis cuando ésta es acusada (Santonja y cols., 1995).

La cortedad de la musculatura isquiosural produce un descenso y basculación del isquion, una verticalización de la base del sacro y una rectificación de la lordosis lumbar. Por lo tanto, la línea de gravedad del cuerpo se desplaza hacia atrás provocando una cifosis dorsal.

En la columna lumbar, la limitación de la flexión del tronco o del movimiento de anteversión pélvico se compensa con el incremento de la flexión de la columna lumbar. Este problema se incrementa durante la práctica de actividad física, siendo un factor generador de dolor y trastorno lumbar. La inversión de la columna lumbar va a producir un sufrimiento de los discos intervertebrales por incremento de la presión intradiscal y falta de nutrición.

Uno de los problemas más importantes asociados a la cortedad de la musculatura isquiosural es la lumbalgia.

4. Intervención preventiva en el entorno escolar

Rodríguez (2006) indica que al igual que se necesita educar a los niños en normas de conducta desde que nacen, es preciso que el movimiento sea dirigido y educado para garantizar la correcta automatización de hábitos o actitudes posturales armónicas. Por lo tanto, desde el área de Educación física en Primaria, se debe contribuir a la educación postural favoreciendo la correcta percepción del esquema corporal por parte del escolar.

La mayoría de autores recomiendan un trabajo preventivo de higiene postural y acortamiento isquiosural centrado en tres aspectos esenciales:

Según Rodríguez (2006), el trabajo del maestro de Educación física puede seguir una doble línea de actuación:

La primera de las líneas estaría centrada en un paradigma positivista basado en la consecución de ciertos resultados en las primeras etapas educativas. El objetivo es lograr una buena toma de conciencia corporal a través de tareas analíticas y globales de mejora postural y un adecuado desarrollo y evolución del aparato locomotor a través de tareas globales.

En la segunda línea de intervención, todo lo referido al trabajo de extensibilidad y tonicidad muscular se realizará con la intención de que los alumnos conozcan la manera correcta de realizar toda esta serie de ejercicios, siendo capaces de realizarlos de forma autónoma fuera del contexto escolar. Se buscaría alcanzar una mayor participación activa por parte del niño, despertando el sentido reflexivo y crítico en la práctica.

4.1. Ejercicios de concienciación pélvica

Los ejercicios de concienciación se basan en la realización de movimientos de anteversión (desplazamiento anterior de las crestas ilíacas) y retroversión (desplazamiento posterior de las crestas ilíacas) de la pelvis en diferentes posiciones.

Movimientos de pelvis apoyados en la pared. Los niños realizan movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis apoyados en la pared. Movimiento lento y controlado. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

Ejercicio nº 2. Movimientos de pelvis apoyados en el suelo. En decúbito supino con los brazos extendidos y con apoyo de la palma de la mano, flexionamos las caderas y las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo para realizar movimientos de anteversión y retroversión. Movimiento lento y controlado. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

Ejercicio nº 3. Movimientos de pelvis en cuadrupedia. Colocados en cuadrupedia realizamos movimientos de anteversión y retroversión. Movimiento lento y controlado. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

4.2. Ejercicios de fortalecimiento

A través de este trabajo de fortalecimiento muscular de la zona lumbo-abdominal, se favorecerá la adquisición de una buena tonicidad muscular en esta zona garantizando una faja de contención que estabiliza la parte inferior del raquis (Rodríguez y López, 2000).

Extensión de tronco en decúbito prono. Colocados en decúbito prono con brazos y piernas extendidas, situamos la cabeza en línea recta con la columna, elevamos de manera simultánea un poco el brazo derecho y la pierna izquierda (movimiento contralateral) de manera lenta y controlada. Repetimos combinando las diferentes extremidades durante 30 segundos.

Ejercicio nº 2. Extensión de tronco en decúbito supino. En decúbito supino con piernas flexionadas a 90º y brazos apoyados a ambos lados del tronco se realiza una elevación de pelvis hasta conseguir alinearla a los muslos. Repetimos de manera lenta y controlada durante 30 segundos.

Ejercicio nº 3. Flexión de tronco en decúbito supino. Tumbados en decúbito supino, cruzamos los brazos delante del pecho, flexionamos las rodillas a 90º. Desde esta posición se inicia un movimiento de flexión de tronco hasta la parte inferior de las escápulas de manera lenta y controlada, manteniendo la pelvis apoyada en el suelo, por último, regresamos a la posición inicial, también controlando el movimiento. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

Ejercicio nº 4. Elevación de pelvis en decúbito supino. Colocados en decúbito supino, colocamos los brazos a ambos lados del tronco, flexionamos las caderas y rodillas 90º y, elevamos la pelvis del suelo un poco, siempre de manera lenta y controlada. Volvemos a la posición inicial e iniciamos una nueva elevación de pelvis. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

4.3. Ejercicios de flexibilidad

El objetivo de estos ejercicios es proporcionar a la musculatura isquiosural una capacidad de estiramiento suficiente para eliminar las posibles repercusiones que genera su falta de extensibilidad sobre el raquis en el plano sagital.

En cuadrupedia con flexión de rodillas de 90º, avanzamos suavemente con los dedos de las dos manos hacia delante intentando no perder los 90º de flexión de rodillas. Cuando llegamos al límite de esa posición, acercamos el pecho hacia el suelo hasta notar la tensión muscular en el tronco. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

Ejercicio nº 2. En posición de bipedestación, con una pierna extendida y un poco adelantada sobre la otra,que estará ligeramente flexionada, realizamos una flexión de tronco hasta notar tensión en la musculatura isquiosural. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.

5. Vinculación curricular.

El Real Decreto 126/2014, de 28 de febrero, por el que se establece el currículo básico de la Educación Primaria, incluye numerosas alusiones referentes a la higiene postural. Así, este tema se relaciona directamente con el objetivo de etapa K, que trata sobre el uso de la Educación Física y el deporte como medios para favorecer el desarrollo personal y social. A nivel de contenidos, el tema guarda conexión con todas las situaciones motrices que aparecen en el Real Decreto, pero en especial con la situación motriz A, que hace referencia a "Acciones motrices individuales en entornos estables".

Igualmente, en consonancia con la nueva Ley de Educación, los contenidos del tema pueden contribuir a desarrollar, entre otras, la Competencias Clave 4 ("Aprender a aprender") y 5 ("Competencias sociales y cívicas"), lo que le permitirá conocer su propio cuerpo y valorar sus posibilidades para poder ir progresando paulatinamente en su aprendizaje. También podemos añadir que los contenidos de nuestro tema están también en una estrecha relación con un criterio de evaluación del Real Decreto, que no es otro que el número 5, el cual hace referencia a "Reconocer los efectos del ejercicio físico, la higiene, la alimentación y los hábitos posturales sobre la salud y el bienestar, manifestando una actitud responsable hacia uno mismo". Por último, también encontramos relación con varios estándares de aprendizaje, como por ejemplo: el 5.3. "Identifica los efectos beneficiosos del ejercicio físico para la salud".

6. Conclusión

El adecuado tratamiento que desde el área de Educación física se preste al trabajo de higiene postural a lo largo de los diferentes cursos de la Educación Primaria, a través de los ejercicios preventivos de concienciación del esquema corporal, potenciación muscular y flexibilidad, así como, de las diferentes tareas sobre higiene postural, favorecerá la correcta adopción de posturas corporales correctas por parte de los alumnos, lo que contribuirá a preservar el estado de salud de su columna vertebral.

Bibliografía

Andújar, P. y Santonja, F. (1996). Higiene postural en el escolar. En V. Ferrer; L. Martínez y F. Santonja (Eds.), Escolar: Medicina y Deporte (pp. 342-367). Albacete: Diputación Provincial de Albacete.

López Jimeno, C. (1993). Alteraciones de la estática postural de la columna vertebral. Archivos de Medicina del Deporte, 10, 38, 181-187.

Santonja, F. (1996). Las desviaciones sagitales del raquis y su relación con la práctica deportiva. En V. Ferrer; L. Martínez y F. Santonja (Eds.), Escolar: Medicina y Deporte (pp. 251-268). Albacete: Diputación Provincial de Albacete.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 2015 | Buenos Aires, Febrero de 2015
© 1997-2015 Derechos reservados

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La higiene postural en el área de Educación Física en primaria

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La higiene postural en el área de Educación Física en primaria. Casiano Parra Martínez

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Educación Física: recomendaciones generales

Doctor en Ciencias de la Educación. Licenciado en Pedagogía

Maestro Especialista en Educación Física

Profesor Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Universidad Pontificia de Salamanca, Salamanca

Dr. Salvador Pérez Muñoz
sperezmu@upsa.es
(España)

Resumen

Educar correctamente la postura es clave en las primeras etapas, infancia y adolescencia, ya que nos va a permitir reducir el riesgo de lesiones en el fututo, debido a una mala postura corporal. A continuación se exponen una serie de recomendaciones a realizar desde el área de educación física sobre la educación postural.

Palabra clave: Educación Física. Primaria. Educación postural.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 192 - Mayo de 2014. http://www.efdeportes.com/

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1. Introducción

La educación postural es una de las tareas que tradicionalmente ha realizado el profesor de Educación física, aunque no exclusivamente, si se puede afirmar que de forma mayoritaria han sido los profesores y maestros los que se han centrado mayormente en esta cuestión.

El tema de la educación postural fue incluido en sus inicios dentro de la LOGSE (1990), posteriormente se ha mantenido en el resto de leyes como un contenido de la educación para la salud dentro de la escuela, si bien es cierto que no debe ser un objetivo exclusivo del área de educación física, ni de los docentes dedicados a esté área.

Así es bastante habitual que los niños/as, alumnos/as se presenten ante el profesor/maestro corporal de Educación Física para preguntarle sobre diversas cuestiones que tienen que ver con la postura, lesiones... De esta forma los niños/as suponen que el profesor tiene serie una serie de conocimientos médicos y de salud, que en muchas ocasiones no es del todo cierto, ya que se estudian bastantes aspectos relacionados con fisiología, psicología, biomecánica... pero no medicina como para diagnosticar (Lasaga y Peña, 2004).

Y por qué esto, pues para evitar en lo máximo posible los errores producidos de un mal diagnóstico por nuestra parte. Es decir que si tenemos dudas siempre lo mejor es que se dirijan al médico para un mejor diagnóstico. Ahora bien si que tenemos conocimientos para evitar lesiones en la práctica diaria con nuestros alumnos/as.

2. Recomendaciones

Lasaga y Peña (2004), López (2009) y Carrasco (2007) nos muestran una serie de líneas de actuación sobre el trabajo en la columna vertebral dentro del área de Educación Física, que se presentan a continuación, y que como hemos reseñado no son exclusivos del área, sí que es donde se pueden trabajar más fácilmente:

1. Taquillas: Disponer de las mismas de forma individual en las pudieran dejar sus cosas evitaría que tuvieran que cargar con ellas todos los días desde casa al centro escolar e incluso durante la propia jornada lectiva. Está debería ser una recomendación que se podría realizar desde el área de Educación Física a la dirección del centro con el fin de evitar lesiones futuras en la columna vertebral.

2. Mochilas, carritos, bandoleras: lo más adecuado son los carritos o las mochilas, pero también se debe tener en cuenta en el caso de las mochilas que estas deben de ir colgadas de los dos hombros para que se reparta el peso de forma equilibrada.

Los carritos es mejor que se empujen, y si es posible con las dos manos, en vez de arrastrarlos o tirar de ellos que lo más común por parte de los niños con una mano ya que esta acción también desestabiliza a la columna.

3. Mobiliario adecuado

1. No es raro encontrarnos con mesas y sillas totalmente inadecuada para los alumnos/as que les obligan a estar con una postura poca higiénica durante bastantes horas todos los días, ya que los escolares pasan gran parte del día sentado.

2. Una mala ubicación del mobiliario obliga al niño/a a realizar giros repetidos en un mismo sentido y por lo tanto provocar desequilibrios.

3. Diseño de la Programación por parte del Profesor / Maestro

Una acción "casi" obligatoria sería diseñar unidades didácticas que aborden la adquisición de hábitos posturales saludables. El Maestro/ Profesor de Educación Física debe conocer los signos que indican la posible existencia de una desalineación, lo que permitirá que pueda sospechar su existencia en un elevado número de casos (al menos los más graves), posibilitando la advertencia o consejo a los padres para que el niño o niña sea valorado por el médico correspondiente, tras lo que podremos tener el preceptivo informe de la patología que presenta y consecuentemente conocer las actividades que le son más recomendables y las que pueden ser más desaconsejables.

Así, la postural corporal puede afrontarse desde distintos aspectos:

1. Aportar conocimiento sobre las posturas de la vida diaria que más frecuentemente se adoptan:

1. La postura al dormir, ya que a ella se dedica un tercio de cada día, y por tanto, de la vida.

2. La sedentación, una postura muy frecuente en el centro escolar, en casa, al comer, al ver la televisión, trabajar en el ordenador, estudiar, etc.

La incorrecta sedentación está considerado como el factor que más contribuye al desarrollo y a la cronicidad del dolor lumbar y cervical.

3. La forma de llevar el material escolar (especialmente mochilas), analizando si se lleva de forma unilateral, sobre un solo hombro, o con doble asa.

4. La flexión raquídea al recoger o manipular objetos, o al realizar determinados ejercicios físicos.

5. Así como otras tareas de la vida cotidiana como barrer, fregar los platos, asearse, etc.

6. Una adecuada educación postural requiere de una correcta percepción del esquema corporal, siendo necesario automatizar el esquema en la actitud más armónica que se pueda lograr.

2. Adquirir una adecuada concienciación pélvica y escapular y un adecuado acondicionamiento de la musculatura:

1. Potenciación de los músculos de la parrilla abdominal: hiperlordosis.

2. Potenciación de los músculos erectores del raquis.

3. Decúbito prono: elevación del tronco y brazos del plano del suelo.

4. Inversión del raquis lumbar: potenciación de extensores lumbares: elevación de miembros inferiores.

5. Estiramiento de la musculatura isquiosural:

1. Ejercicios activos y estáticos (mantenidos); evitar balísticos en niños (escaso control).

2. Disposición alineada de la CV (disminución de la cifosis dorsal).

3. Pelvis en anteversión mantenida (alineación dorso-lumbar).

4. 5" hasta posición + 20" mantenimiento + 5" retorno.

6. En decúbito supino, con caderas ligeramente flexionadas y pies apoyados en el suelo, hacer una anteversión para aumentar el hueco lumbar y a continuación retroversión para eliminarlo.

1. Variante (juego): Parejas o tríos, cuando el compañero que está en el suelo realiza la anteversión, su compañero golpea con un dedo una chapa para intentar que pase por el hueco lumbar al otro lado.

2. Variante (juego): Parejas, el alumno que está en el suelo hace una anteversión y su compañero tiene que introducir y sacar su mano del hueco lumbar sin que la pille aquél mediante una retroversión que reduciría el hueco lumbar.

3. Variante (juego): Individual, se introduce un globo pequeño e inflado al realizar la anteversión y se intenta explotar presionándolo con un movimiento de retroversión.

4. Al ritmo de una música de "merengue" y siguiendo las indicaciones del maestro se desplazan los alumnos en 8, 4, 2 y 1 tiempos, manteniendo una postura de anteversión y retroversión, alternativamente. Esta propuesta presentada por Jiménez y Tercedor (1999) integra el trabajo de concienciación pélvica con el ritmo y la expresión corporal. Es necesario destacar una línea de autores (Rodríguez, 1998[1]; Méndez y Gómez, 2001; Cardon y cols., 2002) que han tratado la creación de hábitos posturales correctos, interviniendo en el aula durante el curso escolar.

3. En el caso del tipo de Patologías más comunes como son: Hipercifosis e Hiperlordosis:

1. Para la Hipercifosis, segúnBalius (1987)[2]:

1. Se recomiendan: Natación (espalda), Baloncesto, Voleibol y Ballet - danza.

2. Son Indiferentes: Natación (crol), Tenis, frontón Marchas y carreras, Fútbol y Esgrima.

3. Son Perjudiciales: Natación (braza, mariposa), Hockey, Remo, Piragüismo, Halterofilia, Motocross y Saltos (atletismo).

2. Para la Hiperlordosis, según Santonja (1996)[3] :

1. Se recomiendan: Ciclismo, Hockey, Natación (braza) y Tenis de mesa.

2. Son Perjudiciales: Natación (mariposa), Gimnasia (rítmica y deportiva), Halterofilia y Saltos (atletismo).

Notas

1. Rodríguez (1998) demostró que dedicando unos minutos de la clases de Educación Física a la toma de conciencia del movimiento pélvico y escapular, así como al fortalecimiento abdominal, lumbar, y estiramiento isquiosural, se consigue una mejora postural de los escolares. Y en un estudio similar, Sáinz de Baranda (2002) encontró una clara mejora de la disposición dinámica del raquis en las regiones torácica y lumbar tras la aplicación de un programa de postura corporal, lo que corrobora la importancia de un trabajo adecuado y precoz. Cit. por LÓPEZ, P.A. Aplicación en el ámbito escolar. http://ocw.um.es/cc.-sociales/actividad-fisica-para-la-salud/material-de-clase.

2. Cit. por. CARRASCO, L. Higiene postural. Intervención educativa. Universidad de Sevilla. 2007. En www.villarrasadeporte.org.

3. Cit. por. CARRASCO, L. Ob. cit. 2007.

Bibliografía

CAILLENS, J. P.; JAROUSSE Y.; GUIBAL, C. (1989) "Echange en reeducation". Paris Suramps Medical, 458. Cit. porGÓMEZ, Mª. T. e IZQUIERDO, E. Ob. cit. 2003.

GÓMEZ, Mª. T. e IZQUIERDO, E. La actitud postural en el escolar. Una propuesta de trabajo. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 9 - N° 60 - Mayo de 2003. http://www.efdeportes.com/efd60/postura.htm

GÓMEZ-CONESA, A.; MÉNDEZ CARRILLO, F.X. Ergonomía en las actividades de vida diaria en la infancia. Fisioterapia. Cit. por. LÓPEZ, B. Y CUESTA, A. I. Higiene postural y ergonomía en el ámbito escolar: una perspectiva desde la fisioterapia. En Revista de estudios de juventud, Diciembre, nº 79, 2007.

LANG, G.: (1981). Indications et contre-indications rachidiennes á la pratique des sports. Médecine et Hygiéne, 1981: 2524-2529. Cit. porGÓMEZ, Mª. T. e IZQUIERDO, E. Ob. cit. 2003.

LASAGA, Mª. J. y PEÑA, J. Por una buena higiene vertebral desde la escuela. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Buenos Aires - Año 10 - N° 69 - Febrero de 2004. http://www.efdeportes.com/efd69/higiene.htm

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La educación postural en el área de Educación Física: recomendaciones generales

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La educación postural en el área de Educación Física: recomendaciones generales. Dr. Salvador Pérez Muñoz

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Introducción

Recorrido histórico

Desde la antigüedad, con la figura del hechicero en las tribus primitivas, existe una preocupación por la postura y lo corporal. En las grandes civilizaciones antiguas se puso de manifiesto su importancia. En China, una civilización estudiosa del hombre, la postura corporal posee un papel primordial en la salud pues una postura correcta favorece el flujo de energía en nuestro cuerpo. En la India, en los libros sagrados (los Vedas) se mencionan ejercicios posturales y técnicas respiratorias. En Grecia y Roma también se utilizaban instrumentos para corregir deformaciones posturales, a veces de forma radical. En la Edad media decae el interés por lo corporal. Este interés se retoma en el siglo XVIII con Hoffman, precursor de la moderna mecanoterapia.

El interés por la postura sufre una evolución importante a partir del siglo XIX. Ling trata de demostrar que a través de los ejercicios físicos se pueden mejorar defectos posturales.

Frederick Alexander (método Alexander) trabaja con una técnica de reeducación psicofísica identificando hábitos posturales incorrectos para aprender una forma natural de movimiento.

En el siglo XX numerosos autores continúan estudiando la postura. Feldenkrais explora los movimientos para que la persona tenga conciencia de su forma de moverse con el fin de prevenir dolores por posturas que no son las adecuadas

Gerda Alexander desarrolla su "eutonía". Se trata de una pedagogía del movimiento que concede gran importancia al tacto, a la percepción de sí mismo y a conseguir un tono muscular armónico en cada situación.

Mezieres señala que los músculos no actúan de forma aislada, cuando uno se estira provoca compensaciones en la cadena muscular correspondiente. Su método se basa en posturas de estiramiento y movilizaciones articulares para reequilibrar nuestra postura.

Struyf manifiesta la importancia de equilibrar músculos internos y externos y fortalecer los músculos de ambos lados de nuestro cuerpo por igual.

Ida Rolf trabaja sobre la influencia de las emociones en la postura y trata de alinear el cuerpo con la fuerza de la gravedad.

La postura corporal y su relación con problemas de espalda es actualmente motivo de gran preocupación social pues gran cantidad de personas sufren dolor de espalda y necesitan tratamiento con el perjuicio para su salud, el consiguiente gasto sanitario y pérdida de días laborables. La educación postural se hace indispensable en nuestra sociedad, es importante conocer nuestra anatomía y conocer y adquirir posturas correctas en diferentes situaciones. Hoy en día esta preocupación por la postura se refleja en el currículo educativo con objetivos relacionados con la influencia de los hábitos posturales en la salud y la adquisición de posturas correctas en actividades cotidianas y en la actividad física.

Postura. Concepto

La postura es la posición que nuestro cuerpo adopta habitualmente. Cuando estamos sentados, de pie o corriendo adoptamos posturas determinadas.

Diversos factores inciden en ella, el cansancio, tono muscular, herencia, posiciones incorrectas, las emociones... la tristeza y el miedo por ejemplo nos encorvan. Nuestra postura es un modo de comunicación no verbal. Una baja autoestima o timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y abatimiento con llevar los hombros adelante...

Postura alineada: En una visión posterior, situándonos de pie, con los talones juntos se considera alineada la postura en que una línea recta pasa entre los dos talones, pliegue interglúteo, séptima vértebra cervical y centro de la línea alba occipital.

En una visión lateral del cuerpo una línea imaginaria debe pasar por delante del maléolo peroneo, detrás de la rotula, trocánter mayor del fémur, centro del hombro y lóbulo de la oreja.

Estructura de la columna vertebral

Nuestra columna vertebral está formada por 33 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 vértebras fusionadas formando el sacro y 4 el cóccix. La columna posee dos curvaturas de convexidad anterior, lordosis cervical y lumbar, y dos curvaturas de convexidad posterior, cifosis dorsal y sacra. Las curvaturas de la columna en el plano lateral le confieren mayor resistencia que si fuera recta.

Las vértebras están formadas por el cuerpo vertebral, compuesto por tejido óseo compacto, con función de soporte, y el arco vertebral, entre ellos se origina el conducto vertebral (por donde pasa la medula espinal) con apófisis para inserciones musculares o ligamentosas.

Los cuerpos vertebrales se unen a las vértebras superior e inferior a través del disco intervertebral, estructura cartilaginosa a modo de almohadilla y constituida por un núcleo pulposo que es deformable y permite cierto movimiento a la columna.

Con sus curvaturas normales, en la columna, se realiza una presión uniforme sobre los discos. Si se alteran las curvas de forma repetida en el tiempo, el peso recae sobre una parte del cuerpo vertebral que provoca a su vez presión sobre el disco y desplazamiento del núcleo pulposo. Posturas inadecuadas mantenidas y manejar pesos con la espalda curvada favorecen este proceso negativo. Este núcleo puede llegar a romperse y si sale del fibrocartílago tenemos una hernia de disco. Por ello como prevención debemos mantener la espalda recta y a la hora de levantar pesos utilizar la fuerza de las piernas y no la espalda.

Los discos, arcos vertebrales, ligamentos y músculos forman el denominado segmento móvil (Reinhardt, 1997: 23), unidad funcional. Estos segmentos móviles permiten la movilidad de la columna.

Los ligamentos y los músculos contribuyen a la estabilización de la columna y al mantenimiento de la postura.

Los ligamentos vertebrales son: común anterior, común posterior, supraespinoso, amarillo, intervertebrales.

Los músculos de la columna tienen como una de sus funciones la estabilización de la postura. Para ello es importante el tono muscular porque los músculos realizan un trabajo continuado. Los músculos más importantes en este sentido son:

Extensores del raquis: estabilizan cuerpos vertebrales

Abdominales: estabilizan la columna manteniéndola recta. Si son débiles la zona lumbar se desequilibra.

Glúteo mayor: estabiliza la pelvis principalmente y mantiene al sacro en posición correcta.

Isquioperoneo tibiales: actúan como retroversores pélvicos básicamente el psoas iliaco se opone a los abdominales, si se acorta se incrementa la hiperlordosis.

Diafragma: interviene en el enderezamiento de la columna.

Trapecios: importantes para mantener la posición de la región cervical. Si son débiles puede aumentar la cifosis también.

Otros músculos como dorsales y rotadores del hombro también intervienen en menor medida.

También debemos tener en cuenta que la postura es algo que compromete a músculos de todo el cuerpo, no sólo del tronco sino también músculos de los miembros inferiores: abductores y aductores, extensores de cadera, extensores de rodilla etc.

Patologías más habituales

Hiperlordosis
Se trata del aumento exagerado de la curvatura lumbar de convexidad anterior.
Posibles causas:
Debilidad muscular en la zona lumbar.
Como compensación de una cifosis dorsal
Posturas defectuosas (aumento importante del perímetro abdominal, utilización frecuente de tacones altos...).
Pelvis en anteversión o antepulsión.

Cifosis
Exageración de la curvatura dorsal.
Posibles causas:
Sobrecargas, vicios posturales (sentarse mal...)
Debilidad del músculo trapecio.
Hipertrofia y acortamiento de músculos pectorales.
Herencia
Vértebras fusionadas, etc.

Escoliosis
Es la desviación de la columna vertebral con referencia al eje longitudinal medio del torso.
Se caracteriza por la rigidez de la columna, el acuñamiento de las vértebras (el cuerpo vertebral suele crecer mas en la zona de la concavidad de la curva).
También pueden cursar con rotación vertebral; rota el cuerpo vertebral hacia la convexidad de la curva y su correspondiente apófisis gira hacia la concavidad.
Causas:
Congénita, contractura muscular continuada, descompensaciones musculares, actitud incorrecta continuada, trastornos metabólicos, etc.

Actividades cotidianas. Sugerencias

Planchar: mejor colocar un banquillo debajo de un pie y la tabla de planchar a una altura conveniente para no encorvar la espalda.

Cocinar: Al realizar algunas tareas como cortar, trocear, etc. Podemos sentarnos para no tener que agacharnos.

A la hora de cargar objetos en armarios altos debemos utilizar una escalera para no sobrecargar la espalda.

Aspiradora o escoba: Que tenga la longitud suficiente para que no tengamos que llevarla agachados.

Lavabo: si el lavabo nos queda demasiado bajo debemos poner un banquito para apoyar el pie.

Fregar platos: acercarnos al fregadero y poner banquito para así disminuir la lordosis lumbar.

Transporte de bolsas: repartir el peso entre los dos brazos y si llevamos un carro es conveniente empujarlo con las dos manos a la vez.

A la hora de levantar un objeto pesado debemos hacerlo con la fuerza de las piernas y llevarlo cerca de nuestro cuerpo para acortar la palanca.

Mochilas: el tamaño de la mochila debe ser acorde con la altura del niño y su edad. Debe estar acolchada la espaldera y los tirantes. La mochila debe llenarse empezando por la parte pegada a la espalda con los libros más pesados y hacia fuera los más ligeros. En los bolsillos colocar el pequeño material. Para ponernos la mochila debemos colocarla encima de una mesa y flexionar las piernas. Dentro de la mochila colocaremos los libros más pesados cerca de nuestra espalda y los más ligeros en la parte más alejada. Debemos llevar puestos los dos tirantes de la mochila para no cargar el peso sólo de un lado y llevarla pegada a la espalda, que no esté floja u holgada, para así acercar más el peso a nuestro cuerpo.

Sentado: Sentarse de una forma erguida y estático no es suficiente. La postura sana tiene que ser dinámica pues una articulación necesita ser funcional, Reinhardt (1997: 67). Las articulaciones necesitan ser movilizadas; si permanecemos sentados e inmóviles se fatigan los músculos de la espalda.

Acostado: El colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores posiciones son de lado, con las dos rodillas flexionadas, o en posición lateral de seguridad. En posición tendido prono o tendido supino provocamos tensión en la zona lumbar. Es bueno tomarse tiempo al despertar, estirándonos, para adaptar nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no debemos elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.

Ejercicio físico desaconsejado

Existen ejercicios en los que el riesgo de lesión es mayor que sus beneficios porque afectan o pueden afectar a ligamentos, tendones y estructuras articulares.

En la columna cervical está contraindicada la hiperflexión cervical como realizar abdominales con las manos en el cuello y tirando de este hacia delante para seguir progresando en el movimiento. La postura del arado tampoco es aconsejable porque todo el peso del cuerpo recae sobre la zona cervical.

En la zona dorsal pueden ser negativos los ejercicios que exageran la cifosis dorsal

En la zona lumbar debemos evitar la hiperextensión, e hiperflexión y la rotación del tronco moviendo peso. En este caso es mejor girarnos completamente para evitar la torsión con peso en las manos.

Los ejercicios de abdominales con las piernas extendidas perjudican la zona lumbar ya que se activa el músculo psoas iliaco que al contraerse arquea la zona lumbar.

Consideraciones para una postura saludable

Tratar de que nuestra columna esté recta al levantar cualquier tipo de peso. Cuando no se trabaja con la columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco intervertebral. Este pellizco ocasiona un aumento de presión en un extremo del disco que puede originar deformaciones.

Desarrollo muscular equilibrado. No fortalecer solamente una parte del cuerpo o realizar un tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho e izquierdo del cuerpo del mismo modo.

Realizar ejercicio con la técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los ejercicios de fuerza.

Realizar un calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar.

Prestar atención a los microtraumatismos repetidos que pueden tener un efecto perjudicial en estructuras articulares y óseas sobre todo en edad de crecimiento pudiendo llegar a ser causa de malformaciones.

Ejercicios de prevención

Se pueden prevenir problemas de espalda realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento y ejercicios de relajación. Ejemplos:

Abdominales: Tumbado, flexionar rodillas elevadas. Levantar el tronco ligeramente para tocar codo derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con rodilla derecha.

El gato: en cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar cabeza y arquear la espalda.

Movilizar la columna: tendido prono, flexionar rodillas y elevarlas e ir girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

Tumbado sobre la espalda, piernas flexionadas, palmas de las manos en el suelo. Inspirar y elevar caderas y a continuación la mitad de la espalda sin arquearla. Mantener la postura varios segundos y lentamente volver a la posición inicial

De rodillas elevar brazo y pierna contrarias sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.

Relajar la espalda: Tumbado en una superficie semirrígida, un aislante o manta fina. Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla. Mantener la posición 10-15 minutos.

Rodar sobre la espalda sobre una colchoneta fina para realizar un automasaje de los músculos de la espalda.

Bibliografía

CRAZE. R. (2002) La técnica Alexander. Paidotribo. Barcelona

FRERES, M; MAIRLOT, MB (2000) Maestros y claves de la postura. Paidotribo. Barcelona.

GATTORONCHIERI, V. (2005): La postura correcta. De Vecchi. Barcelona.

JIMÉNEZ. J (1998) Columna vertebral y medio acuático. Gymnos. Madrid.

PAZOS, JM, ARAGUNDE, JL (2000) Educación Postural. Inde. Barcelona.

REINHARDT, B (1997) La escuela de la espalda. Paidotribo. Barcelona.

ZAUNER, R (1989) Los dolores de espalda y su tratamiento natural. Integral. Barcelona.

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