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Wozu war es sinnvoll in Mindful @work gewesen zu sein

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Wozu war es sinnvoll in Mindful @work gewesen zu sein

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https://www.ardmediathek.de/video/puls-reportage/weniger-stress-durch-meditation/br-de/Y3JpZDovL2JyLmRlL3ZpZGVvL2ZlMmRjN2FkLTI2YmEtNDFlZC1iZDUxLWQ0MjUxZThjNGJhNA

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Weniger Stress durch Meditation? | Video | Meditation kann sich auf Körper und Geist positiv auswirken. Sebastian Meinberg möchte herausfinden, ob ihm als Meditations-Anfänger zwei Wochen tägliches meditieren unter App-Anleitung hilft, seinen Stress zu reduzieren.

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Die wenigsten Menschen atmen um zu leben, die meisten atmen um nicht zu sterben

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https://youtu.be/m8rRzTtP7Tc

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How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011

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Harvard Studie zum Thema gemeinsam gehen und Konfliktlösung

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Harvard Studie zum Thema gemeinsam gehen und Konfliktlösung

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https://www.tagblatt.ch/leben/gemeinsames-wandern-hilft-beim-losen-von-konflikten-ld.1444386

Original:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28481583/

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https://www.mpg.de/17194664/0714-bild-pm-2021-july-149835-x

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Eine Studie zeigt, dass sich Zeit im Freien positiv auf unsere Gehirnstruktur auswirkt

Wer regelmäßig an der frischen Luft ist, tut nicht nur seinem Wohlbefinden, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf.

Erwachsene verbringen durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Tages in geschlossenen Räumen - eine recht junge Entwicklung in der menschlichen Evolution. Besonders gesund ist dieses Verhalten vermutlich nicht. Schon in der Vergangenheit haben verschiedene Studien gezeigt, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Eine neurowissenschaftliche Untersuchung ergab nun, dass auch unsere Gehirnstruktur von Aufenthalten draußen profitiert. Das gilt unabhängig davon, ob wir in der Stadt oder im Grünen sind, und auch bereits für recht kurze Phasen im Freien. Bisher wurde angenommen, dass uns Umwelten nur über längere Zeiträume beeinflussen.

Das Forschungsteam untersuchte sechs gesunde, in der Stadt lebende Personen mittleren Alters über ein halbes Jahr lang regelmäßig. Insgesamt wurden über 280 Scans von ihren Gehirnen mittels Magnetresonanztomographie (MRT) gemacht. Das Team nahm dabei vor allem in den Blick, wie viel Zeit die Teilnehmenden in den 24 Stunden vor den Untersuchungen im Freien verbracht hatten. Zusätzlich fragte es, wie viel Flüssigkeit und wie viele koffeinhaltige Getränke die Testpersonen zu sich genommen hatten, wie viel Freizeit sie gehabt und wie viel Sport sie getrieben hatten. Um saisonale Unterschiede einbeziehen zu können, wurde auch die Sonnenscheindauer in dem Studienzeitraum berücksichtigt.

Die graue Substanz profitiert

Die Gehirnscans zeigen, dass die Zeit, die die Studienteilnehmenden im Freien verbrachten, in einem positiven Zusammenhang mit der grauen Substanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex steht. Beim dorsolateral-präfrontalen Kortex handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Zudem ist bekannt, dass viele psychiatrische Störungen mit einer Reduktion der grauen Substanz im präfrontalen Bereich des Gehirns einhergehen.

Die Ergebnisse blieben auch bestehen, wenn die anderen Faktoren konstant waren, die den Zusammenhang zwischen der verbrachten Zeit im Freien und der Gehirnstruktur alternativ erklären könnten. Die Forschenden führten zudem statistische Berechnungen durch, um den Einfluss von Sonnenscheindauer, Freizeit, körperlichen Aktivitäten und Flüssigkeitsaufnahme auf die Ergebnisse zu überprüfen. Die Berechnungen belegten, dass Zeit im Freien unabhängig von den anderen Einflussfaktoren einen positiven Effekt auf das Gehirn hatte.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass sich unsere Gehirnstruktur und unsere Stimmung verbessern, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Es ist anzunehmen, dass sich dies auch auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt. Dies untersuchen wir in einer aktuell laufenden Studie, in der die Probanden zusätzlich Denkaufgaben lösen müssen und zahlreiche Sensoren tragen, die beispielsweise die Lichtmenge messen, der sie am Tag ausgesetzt sind", sagt Simone Kühn, Leiterin der Lise-Meitner-Gruppe Umweltneurowissenschaften am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung und Erstautorin der Studie.

Relevant für psychiatrische Erkrankungen

Die Ergebnisse belegen demnach die bereits angenommenen positiven Effekte auf die Gesundheit und erweitern sie um die konkreten positiven Auswirkungen aufs Gehirn. Da die meisten psychiatrischen Erkrankungen mit Defiziten im präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht werden, ist dies von großer Bedeutung für die Therapie psychiatrischer Erkrankungen.

„Diese Erkenntnisse bieten neurowissenschaftliche Unterstützung für die Behandlung von psychischen Störungen. So könnten Ärztinnen und Ärzte einen Aufenthalt an der frischen Luft als Teil der Therapie verschreiben, ähnlich wie es bei Kuren üblich ist", sagt Anna Mascherek, Postdoc in der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Co-Autorin der Studie.

In den aktuell laufenden weiterführenden Studien möchten die Forschenden untersuchen, wie sich grüne Umgebungen im direkten Vergleich zu städtischen Räumen auf das Gehirn auswirken. Um nachvollziehen zu können, wo genau die Testpersonen ihre Zeit draußen verbringen, plant das Forschungsteam, GPS-Daten zu nutzen und weitere Einflussfaktoren wie Verkehrslärm oder Luftverschmutzung miteinzubeziehen.

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Eine Studie zeigt, dass sich Zeit im Freien positiv auf unsere Gehirnstruktur auswirkt Wer regelmäßig an der frischen Luft ist, tut nicht nur seinem Wohlbefinden, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf.

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Hotel Restaurant Piccolo Marte

Das Hotel Restaurant Piccolo Marte ist eine Ferienanlage auaf den Euganeischen Hügeln nur wenige Kilometer vom Zentrum des Kurorts und 30 Zugminuten von Venedig entfernt; es liegt auf einem Hügel, umsäumt von Olivenbäumen und jahrhundertealten Pflanzen. 1972 von Mario Gambalonga gründet, wird es heute von seinen Söhnen Paolo und Maurizio geführt. Das Drei-Sterne-Hotel verfügt über Zimmer mit allem Komfort, Panoramaterrassen und Konferenzräumen. Das Restaurant bietet eine auf die Jahreszeiten eingestellte Küche, mit Fleisch- und Fischgerichten und einem üppigen Buffet mit verschiedenen Weinsorten und Nativem Olivenöl Extra aus eigener Produktion.. Die kühle Sommerterrasse mit Ausblick ist aussergewöhnlich schön und die großzügige Indoor-Lounge bietet die Möglichkeit, Hochzeiten, Ausstellungen und Parties zu feiern. Wir verfügen über eine Gartenbar und eine typische Pizzeria, die abends geöffnet sind. Ein großer, kostenloser Parkplatz für Autos und Busse ist vorhanden.

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Das Hotel Restaurant Piccolo Marte ist eine Ferienanlage auaf den Euganeischen Hügeln nur wenige Kilometer vom Zentrum des Kurorts und 30 Zugminuten von Venedig entfernt; es liegt auf einem Hügel, umsäumt von Olivenbäumen und jahrhundertealten Pflanzen. 1972 von Mario Gambalonga gründet, wird es heute von seinen Söhnen Paolo und Maurizio geführt.

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Ist der Buddhismus eine Religion, eine Philosophie, Therapie oder eine Weltanschauung?

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Ist der Buddhismus eine Religion, eine Philosophie, Therapie oder eine Weltanschauung?

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Ist der Buddhismus eine Religion, eine Philosophie, Therapie oder Weltanschauung ???

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Einen Spaziergang machen und die Füsse auf dem Boden spüren.

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Einen Spaziergang machen und die Füsse auf dem Boden spüren.

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Bewusstloser Esser

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Das Eis lauert auf der 3

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.. in komplexen oder angespannten Situation auf das eigene Sitzen achten: Kontakt der Füße spüren am Boden ....

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Völlig anders reagieren, als der andere/man selber erwartet.

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Können statt müssen im inneren Diaog

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Bsp. in einer Supervision: ich bin verantwortlich für den Rahmen, nicht für das Ergebnis!

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Lösen durch klopfen und atmen

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Zur Ablenkung z. B. Von Kopfschmerzen /Migräne Gartenarbeit -Verkrampfung und Anspannung ist weg

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Schluck Wasser, Neustart, raus aus dem Tunnel

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... zum Abbau der Stresshormone, wenn mich etwas sehr gestresst hat.

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Wenn das Gehirn verknotet ist, einen Break insofern, etwas komplett anderes tun, um später wieder da zurück zukommen

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Langsamer gehen, langsamer sprechen, eins nach dem anderen tun

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Ressourcenaufbau durch moment of excellence

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Aus der Situation bewusst rausgehen.

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In einer schwierigen Situation wahrnehmen wie es mir gerade geht. zBsp. die eigene Sprachlosigkeit registrieren....

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Ich versuche meine GFK (gewaltfreie Kommunikation) Kenntnisse einzusetzen.

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Eine spezielle Atemübung von Heartmath

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Den größeren Rahmen durch Relativierung 

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Den größeren Rahmen durch Relativierung 

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Fragen stellen: Ist jemand verletzt? Ist ein Leben in Gefahr?

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Minimalintervention: 3x tief ein ausatmen

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Platzwechsel
Rückwärtsbewegungen

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Gehen, um sich auszupowern, hin und her gehen , um die innere Anspannung loszuwerden

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10 Minuten kreatives-nichtstun auf dem Sofa - die Gedanken ziehen lassen - und zusehen was kommt

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Sich mit dem eigenen Atem verbinden und die Füsse auf dem Boden spüren

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Sich mit dem eigenen Atem verbinden und die Füsse auf dem Boden spüren

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To-do Liste mit Terminen erstellen

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ZB. Ein Eis kaufen und genießen, achtsames Essen, zu Hause tanzen,  etc.

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Atmen

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Neben diesem Video gibt es noch eine Menge anderer von Matthieu Ricard

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Neben diesem Video gibt es noch eine Menge anderer von Matthieu Ricard

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https://youtu.be/2ALsGqR1PHA

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No Nonsense Meditation | Neuroscientist Steven Laureys Meets Buddhist Monk Matthieu Ricard

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Da wo ich bin da will ich sein. Alles andere war mir bisher in meiner Vorstellung zu teuer. Jens Corssen

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achtsam sprechen - achtsam zuhören: Die Kunst der bewussten Kommunikation

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achtsam sprechen - achtsam zuhören: Die Kunst der bewussten Kommunikation | Thich Nhat Hanh | ISBN: 9783426876831 | Kostenloser Versand für alle Bücher mit Versand und Verkauf duch Amazon.

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"Wenn ich mir unsere Gesellschaft anschaue, wenn ich mir die Krisen anschaue, mit denen wir konfrontiert sind, dann sehe ich, dass wir bestimmte Kompetenzen brauchen, um mit den eigenen Ressourcen aber auch den Ressourcen unserer Mit- und Umwelt stimmig umzugehen." So definiert Susanne Krämer den Ausgangspunkt für ihre Arbeit. Und die hat ein klares Ziel: "Die Kompetenz, schwierigen Emotionen zu begegnen, die Konflikte auslösen, in Kontakt miteinander zu bleiben, eigene Vorurteile und Automatismen wahrzunehmen und zu reflektieren. In dieser Hinsicht einen anderen, selbstbestimmten Umgang zu finden und sich aus einem systemischen Verständnis heraus für eine nachhaltige Zukunft einzusetzen. Diese Fähigkeiten möchte ich gern schon den Kindern mitgeben." Der Schlüssel dazu sind für Kommunikationsexpertin Krämer die Lehrer als Vorbild. Deshalb richtet sie sich gemeinsam mit ihren Kollegen im Rahmen des Projekts "Achtsamkeit in der Bildungs- und Hoch-/Schulkultur" sowohl an Lehramtsstudierende, als auch an Lehrkräfte, die bereits an Schulen unterrichten.

Der Wunsch nach Entschleunigung ist groß

In der Praxis treffen Susanne Krämer und ihr Team auf große Offenheit. Das Bedürfnis der Lehrer, sich in ihrem Alltag zu fokussieren und selbstwirksam mit Emotionen umzugehen, sei hoch und durch die Corona-Pandemie noch einmal verstärkt worden, so die Achtsamkeitstrainerin. Der Gedanke, sich mit einem Weiterbildungsangebot noch mehr aufzubürden, relativiere sich schnell, sobald die Teilnehmer erste persönliche Erfahrungen gemacht hätten.

Ich bin mit mehr Energie herausgekommen, als ich hineingegangen bin.

Wer mit diesem Gefühl das Training verließe, hätte auch meist das Bedürfnis, diese Erfahrung weiterzugeben – an Kollegen oder an seine Schüler. An einigen Schulen ist das bereits Realität. Am Freien Gymnasium Borsdorf gibt es achtsame Pausenangebote, die Grundschule am Grünen Gleis hat das Profil Achtsame Schule und das Leipziger Gymnasium "Schule am Palmengarten" hat das Achtsamkeitstraining bereits 2018 als Unterrichtsfach in den Stundenplan aufgenommen. Die Jungen und Mädchen können dadurch lernen, ihre Emotionen besser zu regulieren, sich stärker zu konzentrieren und auch mit Schulstress und Druck besser umzugehen. All das stärkt ihr Selbstvertrauen und ihre Zufriedenheit. Aber wie geht das praktisch?

Das Gedankenkarussell "einfach" anhalten

Nicht jeder findet sofort Zugang zur Achtsamkeit. Unsere über Jahrhunderte manifestierten Verhaltensmuster, möglichst viel in möglichst kurzer Zeit zu erreichen, ganz gleich ob es uns, anderen oder unserer Umwelt guttut, lässt sich nicht von heute auf morgen auflösen. Der Wunsch dazu sei sicher die wichtigste Voraussetzung, so Susanne Krämer. Ist dieser vorhanden, kann ein breites Spektrum an Übungen helfen, den Weg zur Konzentration auf den Augenblick zu finden – und nichts anderes ist Achtsamkeit. Bewegungsformen wie Yoga oder Qigong lenken den Focus auf den eigenen Körper, aber auch auf die Gedanken. Damit helfen sie, Unterbewusstes bewusst zu machen und schließlich darauf einwirken zu können. Eine andere Möglichkeit ist zum Beispiel die Sitzmeditation mit gezielten Atemübungen, über die wir zur Ruhe finden, das Gedankenkarussell anhalten und uns ganz dem zuwenden können, was wir gerade tun. Das sind die sogenannten formellen Übungen.

Achtsamkeit im Alltag, auch für Schüler

"Bewusst den Kaffee zu genießen oder die Sonne, die einem gerade ins Gesicht scheint. Sich ganz dem Gespräch mit dem Gegenüber zuzuwenden oder einen Weg entschleunigt zugehen, auch das sind Achtsamkeitsübungen. Man nennt sie informelle Übungen, die sich in den Alltag einbauen lassen", so Susanne Krämer. Es gehe um die Wahrnehmung des Augenblicks, denn jeder Moment habe Elemente, über die wir uns freuen können, die aber vielleicht auch schwierig sind. Beides für sich anzunehmen, darum ginge es. Schon Kinder könnten all das lernen, je nach Entwicklungsstand und Situation in der Klasse gäbe es ein breites Spektrum an Möglichkeiten, sich dem Thema zu nähern: Spielerisch, über Musik oder Bewegung, jeder Lehrer bekäme im Laufe der Zeit ein Gespür, wofür sich seine Schüler am ehesten öffnen, welche Themen sie bewegen, womit sie sich identifizieren. Selbst wenn die Jungen und Mädchen es zunächst "albern" finden, wie sich eine Studentin von Susanne Krämer erinnert, kommen sie doch später oft auf das zurück, was sie damals gelernt haben.

Achtsamkeit hebt die schönen Dinge hervor. Man kann das, was man erlebt hat, mehr genießen. Sie führt einem vor Augen, wie gut man es eigentlich hat und lässt einen glücklich sein.

Erste deutschlandweite Konferenz in Leipzig

Diese Erfahrung machte ein Schüler der 9. Klasse, der Teilnehmer einer Achtsamkeits-AG war. "Wer das für das eigene Leben mitnimmt, gibt es auch gern weiter. Und das spüren die anderen." Das ist für Susanne Krämer das Basismodell dafür, Achtsamkeit an Schulen zu etablieren: Zuerst für sich selbst zu sorgen, sich selbst weiterzuentwickeln, die Konzentration auf den Augenblick für sich zu etablieren und dann diese Erfahrung weiterzugeben. Das Projekt "Achsamkeit in der Bildungs- und Hoch-/schulkultur" bietet dafür den professionellen Rahmen. Während einer Informationsveranstaltung oder an einem pädagogischen Tag können interessierte Lehrer mit der Achtsamkeit auf Tuchfühlung gehen und anschließend an einem Kurs teilnehmen, das sich über 12 Wochen erstreckt und von der AOK Plus finanziert wird. Darüber hinaus wird die Universität Leipzig am 21. und 22. September 2023 Gastgeber der ersten deutschlandweiten Konferenz zum Thema "Achtsamkeit in der Bildung" sein.

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Achtsamkeit kann man lernen – in Sachsen sogar in der Schule | MDR.DE

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Wer kennt ihn nicht, den Alltag im sprichwörtlichen Hamsterrad und den Wunsch, es einfach für einen Moment anhalten zu können. Bewusster zu leben! Das kann man lernen, bereits in der Schule. Ein Projekt der Uni Leipzig.

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Multitasking: Habe ich verlernt, mich zu konzentrieren?

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Multitasking: Habe ich verlernt, mich zu konzentrieren?

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SWR2 Wissen: Aula. Von Stefan Schmidt, Psychologe an der Universität Freiburg

Der Alltag im Krankenhaus ist geprägt von Stress und Hektik, was ein Spiegel der beschleunigten Gesellschaft ist. Doch es gibt ein Gegenmittel, um sich Freiräume für Ruhe erobern zu können.

Der Vortrag von Stefan Schmidt auf einen Blick

Warum wir in einer beschleunigten Gesellschaft leben

Wir haben von allem zu viel, täglich müssen wir uns entscheiden für ein bestimmtes Shampoo, einen Reiseveranstalter, wir müssen täglich entscheiden, was wir in der Freizeit tun. Das macht Stress.

Es gibt das Gebot: Sei möglichst originell! Wir suchen alle nach unserem Alleinstellungsmerkmal, das uns von der Masse unterscheidet. Auch das ist anstrengend und macht Stress.

Wir sind permanent auf Ziele und Zwecke fixiert, wir denken immer an das, was noch zu tun ist. Stehen wir etwa an der Bushaltestellt und warten auf den Bus, beantworten wir mit dem Smartphone Mails. Es gibt keine Ruhezonen mehr.

Was hilft dagegen? Achtsamkeit und Muße Muße heißt: Das, was Sie gerade tun, ist auch der Sinn und Zweck und das Ziel. Es gibt nichts, was Sie erreichen wollen, der Zustand genügt sich selber. Das ist ein wichtiges Merkmal. Das zweite ist: Sie sind mit Ihrer Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, Sie sind gegenwärtig, sind nicht bei einem Ziel in der Zukunft, sondern Sie erleben das, was hier gerade ist. Das macht sehr gelassen. Und das Dritte, und das ist auch wichtig: Sie erleben diesen Zustand als erfüllt, als gelungen. (Stefan Schmidt)Wie bringe ich diese Dinge ins Krankenhaus rein, wie kann ich auch in einem hektischen Arbeitsalltag eine Achtsamkeitspraxis entwickeln? Wir haben geschaut, welche Routinetätigkeiten kann man verändern: Zum Beispiel muss der Arzt oder die Ärztin vor jedem Patientenkontakt sich die Hände desinfizieren.
Das kann eine Achtsamkeitsübung sein: Stellen sich hin, fühlen, wie sich das anfühlt, die Flüssigkeit in den Händen, wie Sie gerade dastehen." Sie machen diese Bewegung, die Sie immer machen müssen und fokussieren sich kurz. (Stefan Schmidt)Das vollständige Manuskript finden Sie hier.

Und so können Sie sich viele Routinetätigkeiten vorstellen: das Betreten eines Patientenzimmers, kurz innehalten, einmal schnaufen, den Gang hinunter gehen, zurück auf Station, aufs Schwesternzimmer. Sie können dabei eilen und springen, Sie können das aber auch mit Präsenzgefühl im Körper tun. Probieren Sie es aus. Sie werden merken, das macht einen Unterschied. Sie wechseln von diesem funktionalisierten Modus in den Seins-Modus. Das entschleunigt und erobert dem Klinikpersonal neue wertvolle Zeit für die Patienten. (Stefan Schmidt)
In der Achtsamkeit üben Sie, den Fokus auf die Gegenwart zu lenken, immer mit der Idee, ich übe mal in der Stille und nehme es dann in die Welt mit. Sie haben auch hier kein Ziel, kein Wollen. Und es kommt noch ein Moment dazu: Das ist die Akzeptanz. Das heißt, Sie gehen aus dem Differenzdenken raus, denken nicht, ach, ich hätte es gerne anders. Sondern Sie sagen sich, so wie es ist, ist es gerade, ich akzeptiere die Dinge mal so, wie sie gerade sind. (Stefan Schmidt)

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SWR2 Wissen: Aula. Von Stefan Schmidt, Psychologe an der Universität Freiburg Der Alltag im Krankenhaus ist geprägt von Stress und Hektik, was ein Spiegel der beschleunigten Gesellschaft ist. Doch es gibt ein Gegenmittel, um sich Freiräume für Ruhe erobern zu können.

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Achtsamkeit als Pflichtfach in Englands Schulen

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Achtsamkeit als Pflichtfach in Englands Schulen

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Versagensängste, Leistungsdruck, unruhige, schlaflose Nächte. Stress scheint alltäglich geworden zu sein und betrifft immer mehr Kinder bereits in der Grundschule. England hat die Notbremse gezogen und reagiert auf die steigende Zahl „psychisch auffälliger" Kinder mit dem Pflichtfach Achtsamkeit. Doch nicht nur bei Kindern, auch bei Erwachsenen steigt der Stresslevel.

Achtsamkeitstraining als verbindliches Schulfach

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In Großbritannien gibt es mittlerweile 2.000 ausgebildete AchtsamkeitstrainerInnen, die an hunderten von Schulen in England und Irland unterrichten. Das Fach Achtsamkeit umfasst das gemeinsame Meditieren, das Ausdrücken, Benennen und Steuern von Emotionen, sowie den Umgang mit herausfordernden Situationen für die kindliche Seele und spielerischen Erklärungen wie unser Gehirn funktioniert.

Das Fach Achtsamkeit kommt bei den Kindern gut an:

„Die Gedanken können besser fliegen, und das ist gut."

„Nach der Übung fühle ich mich sehr viel ruhiger."

„... jetzt kann ich wieder schöne Gedanken denken."

Steigende Zahl „psychisch auffälliger" Kinder

Großbritannien reagiert mit dem Pflichtfach Achtsamkeit auf die steigende Zahl von Kindern und Jugendlichen, die bereits im jungen Alter Antidepressiva einnehmen. Insgesamt stieg die Zahl verschriebener Antidepressiva in der Gesamtbevölkerung Englands von 9 Millionen im Jahr 1991 auf 65 Millionen im Jahr 2017. 10 Prozent der Kinder und Jugendlichen im Alter zwischen 5 und 15 Jahren gelten in England als „psychisch auffällig", in Deutschland sind es knapp 20 Prozent der unter 18jährigen, d.h. knapp vier Millionen Kinder und Jugendliche, weisen psychische Auffälligkeiten auf.

Noch weht an den Regelschulen ein rauer Wind. „Leistung" als Fetisch der Wettbewerbsgesellschaft ist weltweit zum unerbittlichen Maß aller Dinge geworden. Doch die einseitige Ausrichtung auf technokratische Lernziele und auf die fehlerfreie Wiedergabe isolierter Wissensinhalte lässt genau jene spielerische Kreativität verkümmern, die uns helfen könnte, ohne Angst vor dem Scheitern nach neuen Lösungen zu suchen.

Stress am Arbeitsplatz

Nicht nur Kinder spüren die Kompexität der Anforderungen unser leistungsorientierten und digitalen Welt. Seit Jahrzehnten ist die Zahl der Fehltage (Arbeitsunfähigkeitstage) wegen psychischer Erkrankungen deutlich angestiegen: im Jahr 2012 wurden bundesweit bereits 60 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund psychischer Erkrankungen registriert. Trotz rückläufiger Krankenstände in den letzten Jahren wächst der relative Anteil psychischer Erkrankungen am Arbeitsunfähigkeitsgeschehen. Er kletterte in den vergangenen 40 Jahren von zwei Prozent auf 15,1 Prozent. Die durch psychische Krankheiten ausgelösten Krankheitstage haben sich in diesem Zeitraum verfünffacht. Während psychische Erkrankungen vor 20 Jahren noch nahezu bedeutungslos waren, sind sie heute drittthäufigste Diagnosegruppe bei Krankschreibung bzw. Arbeitsunfähigkeit.

Nur die Ruhe! Die Entdeckung der Langsamkeit
Jetzt auf maona.tv - der TV-Sender mit Sinn!

„plan b" begleitet in dieser Dokumentation einen Manager der thyssenkrupp AG, der das Thema Achtsamkeit für sich und seine Mitarbeiter entdeckt hat, besucht Menschen, die mit einer Eselswanderung Ruhe suchen, und stellt eine Musikerin vor, die aus dem Musikbusiness ausgestiegen ist. Außerdem werden Trainingsprogramme gezeigt, in denen Kinder und Jugendliche schon früh lernen sollen, mit Stress besser umzugehen, sowie ein englischer Politiker, der die Abgeordneten des britischen Parlaments für das Thema Achtsamkeit gewinnen möchte.
Hier die Dokumentation auf YouTube:
Auch in Deutschland greifen immer mehr Regelschulen das Thema Achtsamkeit und Mediation auf und binden es in den Unterricht ein. Das ist begrüßenswert, doch noch sind es einzelne Schulen. Wann Achtsamkeit in die Stundenpläne der Regelschulen aufgenommen wird, steht für Deutschland noch in den Sternen.

Wie Stress abgebaut werden kann

Stress sollte so früh wie möglich erkannt und mithilfe von Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenem Training gezielt abgebaut werden. Ebenso bringen Spaziergänge und sportliche Betätigung in der freien Natur Entspannung und Erholung. Regelmäßig gepflegte soziale Kontakte und Gespräche mit Familienmitgliedern und engen Freunden vermitteln einen emotionalen Rückhalt. Auch regelmäßige Unternehmungen, Massagen, Besuche einer Wellnessoase oder einer Sauna lenken von Problemen ab und können helfen, neue Kraft zu tanken.

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Gerald Hüther: Unsere Schulen produzieren leidenschaftslose Pflichterfüllung
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Quellenangaben zu diesem Beitrag:

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Achtsamkeit: Pflichtfach in Englands Schulen " Allversum Magazin

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Versagensängste, Leistungsdruck, unruhige, schlaflose Nächte. Stress scheint alltäglich geworden zu sein und betrifft immer mehr Kinder bereits in der Grundschule. England hat die Notbremse gezogen und reagiert auf die steigende Zahl „psychisch auffälliger" Kinder mit dem Pflichtfach Achtsamkeit. Doch nicht nur bei Kindern, auch bei Erwachsenen steigt der Stresslevel.

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Online-Formate im Schulunterricht sind wichtig, so Vera Kaltwasser, Pädagogin, Achtsamkeitsexpertin und Dozentin im AVE Institut. Sie ersetzen aber nicht die körperliche Präsenz im Klassenzimmer und die direkte Interaktion und Beziehung zwischen Lehrern und Schülern. Das Interview führte Michaela Doepke F rau Kaltwasser, Sie haben als Pionierin das Thema Achtsamkeit an Schulen eingeführt. Wie geht es Ihnen im Umgang mit Online-Medien in Zeiten von Corona? Wenn Sie den Umgang mit Online-Medien in zwei Sätzen zusammenfassen müssten: Was nimmt er, was schenkt er?
Kaltwasser: Ich nehme als Pädagogin derzeit an vielen Online-Konferenzen teil und verwende für meine Seminare Online-Dienste. Das ist einerseits eine Chance. Man verliert sich nicht aus den Augen. Aber man kann sich nicht in die Augen schauen. Das heißt, man fühlt sich danach irgendwie erschöpft, weil der Körper signalisiert, da fehlt etwas. Und man selbst merkt das natürlich auch, wenn man ein gutes Körpergefühl hat.

Kaltwasser: Wenn man Menschen aus dem realen Leben kennt und sich dann online verbinden kann, ist das wunderbar. Auf diese Weise springt das Körpergedächtnis direkt an. Dann freut man sich, sich zu sehen.
Wie könnte Achtsamkeit helfen beim Online-Unterricht?
Auf der anderen Seite nimmt uns diese technische Möglichkeit sehr viel, nämlich die vielen Facetten, die wir in der täglichen Begegnung erfahren: ein Lächeln, ein kleines Nicken, eine Umarmung bei der Begrüßung. Wenn Sie die vielen kleinen Fotos und Köpfe auf dem Bildschirm sehen, dann erleben Sie nicht diese Beziehung wie im direkten Kontakt, und das erschöpft den Körper. Denn man sucht etwas und bekommt es nicht.

Kaltwasser: Das Potenzial der Achtsamkeit ist mein Herzensthema. Wir lernen, ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein und der unwillkürlichen Reaktivität nicht ausgeliefert zu sein. Wenn ein Kind zum Beispiel gelernt hat, die eigenen Ängste bewusst wahrzunehmen und sich zu beruhigen, dann hat es jetzt in diesen Zeiten eine gute Grundlage, um seinen Stress zu bewältigen.
Also das wäre eine Möglichkeit, Achtsamkeit auch in den Online-Unterricht zu integrieren?
Es gibt schon viele Lehrkräfte, die in ihrem Unterricht praktizieren, auf den Körper zu achten, in die Stille zu gehen und den Kindern zu vermitteln, wie sie sich selbst motivieren können. Auf dieser Grundlage kreieren wir ein gutes Fundament dafür, bewusst mit Online-Zeit umzugehen. Wir können dann spüren, wann wir dem Sog der Medien ausgeliefert sind. Dann können wir bewusst gegensteuern.

Kaltwasser: Ja, es ist eine gute Zeit dafür. Aber die Basis für Achtsamkeit kann nur im echten Leben gelegt werden, in der realen Interaktion mit den Lehrerinnen und den Schülern zusammen. Nur das bereitet im Körpergedächtnis die Grundvoraussetzung, sich später vor dem Bildschirm zu Hause an die Achtsamkeitspraxis zu erinnern.
Was machen Online-Formate mit der Aufmerksamkeit und Präsenz? Wie kann Achtsamkeit hier einen Beitrag leisten?
Achtsamkeit schult die Eigenverantwortung

Kaltwasser: Die Macher von Online-Formaten sind sehr geschickt. Sie produzieren schnelle Video-Clips, schnelle Schnitte. Und das Kind sitzt fasziniert mit offenem Mund vor dem Bildschirm. Es bleibt sicher auch etwas hängen und es ist gut, dass Kinder auch motiviert werden.

Aber Online-Formate verlaufen oft nach dem Schema Reiz-Reaktion ( klatscht in die Hände): Es kommt was, ich schaue, ich bin ganz da draußen. Und wir und die Kinder brauchen diese Spanne, selber zu sagen: Moment, eben merke ich, mir wird es zu viel. Ich klinke mich aus. Das muss man erst lernen.

Unser Gehirn hat nur eine begrenzte Kapazität. Unsere Aufmerksamkeit ist das Eintrittstor für ausgeklügelte Werbestrategien. Unser Organismus reagiert blitzschnell - für uns unbewusst - auf Reize. Gerade Kinder und Jugendliche werden so auf Trab gehalten, ohne dass sie es merken.

Aber ich warne davor, dass die Langsamkeit aus dem Blick kommt. Lernen ist nicht, etwas zu konsumieren, sondern das Kind sollte selbst seinen Teil dazu beitragen und Verständnis für die Gesetzmäßigkeiten des Organismus und für Steuerungsmöglichkeiten entwickeln.
Wie steht es mit den Themen Empathie und Mitgefühl? Können Lehrer sich online einfühlen?
Wenn ein Schüler Achtsamkeit praktiziert, merkt er, wenn er etwas noch nicht verstanden hat. Er macht bewusst Pause, schreibt sich vielleicht etwas auf. Wenn das von den Anleitenden unterstützt wird, dann kann es gut gehen. Aber niemals ohne die Basis der echten zwischenmenschlichen Begegnung. Deshalb ist das „Blended Learning" - ein Ineinander von Präsenz- und Online-Lernen - pädagogisch sinnvoll.

Kaltwasser: Wenn eine Lehrerin eine gute Beziehung zu den Schülern hat und die Schüler miteinander, dann kann der Funke der gegenseitigen Wertschätzung auch online überspringen. Aber wenn schon in der realen Welt keine richtige Zuwendung da ist und man sich nur auf den Stoff konzentriert, dann fällt es sehr schwer, den Kontakt online aufrecht zu erhalten.

Wir können online nur auf das zurückgreifen, was wir im realen Leben gelernt haben. Dann kann ich empathisch sein, dann freue ich mich, dass ich die Person auf dem Bildschirm sehe. Dann schaue ich hin und merke vielleicht auch am Gesichtsausdruck, wie es dem Schüler geht oder ob er traurig ist.

Gut ist, analoges und digitales Lernen zu verzahnen, z.B. die Schüler zu motivieren, in die Natur zu gehen. Sie können entdecken, wo der stillste Ort ist, sie können ein Foto von der Landschaft oder einer schönen Pflanze machen und dann die Eindrücke online teilen. Lehrer könnten Challenges anbieten: Worauf achten wir heute? Achtsam essen, achtsam kochen. Das heißt in der realen Welt etwas tun und in der Online-Welt teilen.
Was sind aus Ihrer Sicht die Vorzüge von Präsenzunterricht? Körperpräsenz und Körpersprache sind ja ein wichtiges Medium der Begegnung.
Prosoziales Verhalten durch gemeinsames Tun

Kaltwasser: Diese vielen Facetten einer Begegnung sind auch ein Lernfeld für die Schülerinnen und Schüler. Im Präsenzunterricht im Klassenzimmer entwickeln wir Achtsamkeit, z. B. beim achtsamen Dialog, bei dem die Kinder lernen, sich genau zuzuhören und den Impuls zurückzustellen, immer gleich selbst etwas sagen zu wollen. Das sind so ganz feine Begegnungen, bei denen die Schüler ihre Wahrnehmung des Anderen immer mehr verfeinern können.

Eine Lehrerin kann, wenn sie in einen wertschätzenden Kontakt geht, eine wunderbare Atmosphäre im Klassenraum schaffen. Wir wissen von Studien zur Resonanz und aus der Lernforschung, dass Lernen erfahrungs- und körperorientiert ist. Kinder müssen sich im Raum bewegen und abschätzen können: Ist das weit weg, oder nah? Kann ich da hochkrabbeln? Kann ich jetzt jemanden ansprechen, oder warte ich erstmal ab?
Viele Parameter im zwischenmenschlichen Erleben lassen sich nicht messen. Aber es gibt derzeit viel Forschung über Embodiment, die Angleichung der Herzvariabilität und Kohärenz in einer Gruppe. Mögen Sie dazu etwas sagen?
Das sind die kleinen Aspekte im Umgang mit den Mitmenschen und Dingen, die man lernen muss. Und die kann man nicht online lernen, weil ich im virtuellen Raum vieles nicht abschätzen kann. Das heißt, es geht auch um die Gehirnentwicklung. Also eine Generation, die nur online aufwächst, das wäre eine so verarmte Welt. Ich möchte mir das bitte nicht vorstellen.

Kaltwasser: Beim Unterrichten von Qigong erlebe ich immer wieder, dass durch die Übungen ein schönes Gruppengefühl von Verbundenheit entsteht. Was passiert, wenn Menschen Dinge synchron machen? Verändert sich dann etwas im Einzelnen? Es gibt inzwischen viele Studien, die erforschen, was sich verändert, wenn Menschen in der Gruppe gemeinsam praktizieren. Es gibt Studien dazu, dass Prosozialität und Empathie gestiegen sind.

Die Forschung über das Lernen in einer Gruppe und die messbaren Resonanzphänomene ist für Pädagoginnen und Pädagogen sehr interessant. In meinem Rahmencurriculum AISCHU sind Einheiten des Achtsamen Bewegens aus dem Qigong enthalten, die Schülerinnen und Schüler beruhigen und motivieren.
Welche langfristigen Auswirkungen und Chancen sehen Sie durch die intensive Einbeziehung von Online-Formaten im Schulbereich?
Bewusst durch die Online-Welt navigieren

Kaltwasser: Wir dürfen diese Entwicklung nicht verteufeln. Wir müssen einfach sehen: Das sind wunderbare Geschenke. Es ist sehr gut, wenn Kinder und Jugendliche kurze Zusammenhänge online motivierend z. B. mit Grafiken erklärt bekommen. Gerade in der Psychoedukation und der Erklärung wie unser Gehirn funktioniert, können Forscher per Video zu Wort kommen. Das sind wunderbare Möglichkeiten. Die sollen wir sehen und nutzen.

Aber wir sollen sie auf der Basis bewusster Präsenz nutzen, damit wir selbst entscheiden können, wie wir uns verhalten. Das ist auch eine Frage des verantwortlichen Umgangs mit den Informationen z. B. im Umgang mit Fake-News. Kinder und Jugendliche sollten befähigt werden Subjekte ihres Bildungsprozesses zu werden. Es ist wichtig, dass wir den Kindern eine gesunde Kritikfähigkeit vermitteln, so dass sie wirklich entscheiden können: Was will ich? Will ich eigentlich schon morgens früh auf das Handy schauen? Oder spüre ich, dass mir das gar nicht gut tut.
Die Pädagogin Vera Kaltwasser sprach an einem Online-Abend des AVE Instituts am 24. April 2020 zum Thema "Umgang mit Online-Formaten - Achtsamkeit, Körper und Zoom-Erschöpfung". Das Video können Sie sich hier anschauen. Vera Kaltwasser, Oberstudienrätin an der Elisabethenschule in Frankfurt, Theaterpädagogin, MBSR-Lehrerin und in der Lehrerfortbildung tätig. Weitere Ausbildungen: Qigong und Freiburger Lehrercoaching (Prof. Bauer). Mehr über Vera Kaltwasser und die AISCHU-Lehrerfortbildung: www.vera-kaltwasser.de Buchtipp:
Vera Kaltwasser, Praxisbuch Achtsamkeit in der Schule. Selbstregulation und Beziehungsfähigkeit als Basis von Bildung, Weinheim, Beltz 2016
Wir lieben es so, Dinge zusammen zu erleben, gemeinsam zu kochen, zu wandern und Fußball spielen. Fragen Sie mal die Jungen. Die möchten keine Geisterspiele. Die möchten in echt zuschauen und in echt spielen. In dieser Hinsicht habe ich einfach Vertrauen, dass wir ein gutes Maß finden können. Wichtig ist die Haltung der Achtsamkeit, alles mit Bewusstsein zu tun. Uns bewusst zu sein. Dann können wir auch mal nachmittags Netflix schauen und danach entscheiden, jetzt gehe ich raus. Bewusst durch die Online-Welt navigieren, das würde ich den Schülern wünschen, den Lehrern und uns allen.

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Achtsamer Umgang mit Online-Formaten an Schulen - Ethik Heute

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Online-Formate im Schulunterricht sind wichtig, so Vera Kaltwasser, Pädagogin, Achtsamkeitsexpertin und Dozentin im AVE Institut. Sie ersetzen aber nicht die körperliche Präsenz im Klassenzimmer und die direkte Interaktion und Beziehung zwischen Lehrern und Schülern. Das Interview führte Michaela Doepke F rau Kaltwasser, Sie haben als Pionierin das Thema Achtsamkeit an Schulen eingeführt.

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An Erratum to this article was published on 10 April 2015

Key Points

It is proposed that the mechanism through which mindfulness meditation exerts its effects is a process of enhanced self-regulation, including attention control, emotion regulation and self-awareness.

Research on mindfulness meditation faces a number of important challenges in study design that limit the interpretation of existing studies.

A number of changes in brain structure have been related to mindfulness meditation.

Mindfulness practice enhances attention. The anterior cingulate cortex is the region associated with attention in which changes in activity and/or structure in response to mindfulness meditation are most consistently reported.

Mindfulness practice improves emotion regulation and reduces stress. Fronto-limbic networks involved in these processes show various patterns of engagement by mindfulness meditation.

Meditation practice has the potential to affect self-referential processing and improve present-moment awareness. The default mode networks - including the midline prefrontal cortex and posterior cingulate cortex, which support self-awareness - could be altered following mindfulness training.

Mindfulness meditation has potential for the treatment of clinical disorders and might facilitate the cultivation of a healthy mind and increased well-being.

Future research into mindfulness meditation should use randomized and actively controlled longitudinal studies with large sample sizes to validate previous findings.

The effects of mindfulness practice on neural structure and function need to be linked to behavioural performance, such as cognitive, affective and social functioning, in future research.

The complex mental state of mindfulness is likely to be supported by the large-scale brain networks; future work should take this into account rather than being restricted to activations in single brain areas.

Abstract

Research over the past two decades broadly supports the claim that mindfulness meditation - practiced widely for the reduction of stress and promotion of health - exerts beneficial effects on physical and mental health, and cognitive performance. Recent neuroimaging studies have begun to uncover the brain areas and networks that mediate these positive effects. However, the underlying neural mechanisms remain unclear, and it is apparent that more methodologically rigorous studies are required if we are to gain a full understanding of the neuronal and molecular bases of the changes in the brain that accompany mindfulness meditation.

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References

1. Grossman, P. Defining mindfulness by how poorly I think I pay attention during everyday awareness and other intractable problems for psychology's (re)invention of mindfulness: comment on Brown et al. Psychol. Assess. 23, 1034-1040 (2011).

2. Deckersbach, T., Hölzel, B. K., Eisner, L. R., Lazar, S. W. & Nierenberg, A. A. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder (Guildford Press, 2014).

3. Kirk, U., Brown, K. W. & Downar, J. Adaptive neural reward processing during anticipation and receipt of monetary rewards in mindfulness meditators. Soc. Cogn. Affect. Neurosci. http://dx.doi.org/10.1093/scan/nsu112 (2014).

4. Desbordes, G. et al. Moving beyond mindfulness: defining equanimity as an outcome measure in meditation and contemplative research. Mindfulness http://dx.doi.org/10.1007/s12671-013-0269-8 (2014).

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Acknowledgements

This work was supported by the US Office of Naval Research. We thank E. Luders for her contributions to an earlier version of this manuscript. We benefited from discussions with R. Davidson and A. Chiesa. We thank four anonymous reviewers for their constructive comments and R. Tang for manuscript preparation.

Author information

Author notes

Yi-Yuan Tang and Britta K. Hölzel: These authors contributed equally to this work.

Authors and Affiliations

1. Department of Psychological Sciences, Texas Tech University, Lubbock, 79409, Texas, USA

Yi-Yuan Tang

2. Department of Psychology, University of Oregon, Eugene, 97403, Oregon, USA

Yi-Yuan Tang & Michael I. Posner

3. Department of Neuroradiology, Technical University of Munich, Munich, 81675, Germany

Britta K. Hölzel

4. Massachusetts General Hospital, Charlestown, 02129, Massachusetts, USA

Britta K. Hölzel

Corresponding author

Correspondence to Yi-Yuan Tang.

Ethics declarations

Competing interests

The authors declare no competing financial interests.

Glossary

Longitudinal studies

Study designs that compare data from one or more groups at several time points and that ideally include a (preferably active) control condition and random assignment to conditions.

Cross-sectional studies

Study designs that compare data from an experimental group with those from a control group at one point in time.

Correlational studies

Studies that assess the co-variation between two variables: for example, co-variation of functional or structural properties of the brain and a behavioural variable, such as reported stress.

Blood-oxygen-level-dependent contrasts

(BOLD contrasts). Signals that can be extracted with functional MRI and that reflect the change in the amount of deoxyhaemoglobin that is induced by changes in the activity of neurons and their synapses in a region of the brain. The signals thus reflect the activity in a local brain region.

Arterial spin labelling

(ASL). An MRI technique that is capable of measuring cerebral blood flow in vivo. It provides cerebral perfusion maps without requiring the administration of a contrast agent or the use of ionizing radiation because it uses magnetically labelled endogenous blood water as a freely diffusible tracer.

Brain state

The reliable patterns of brain activity that involve the activation and/or connectivity of multiple large-scale brain networks.

Fractional anisotropy

A parameter in diffusion tensor imaging, which images brain structures by measuring the diffusion properties of water molecules. It provides information about the microstructural integrity of white matter.

Axial and radial diffusivity

Derived from the eigenvalues of the diffusion tensor, their underlying biophysical properties are associated with axonal density and myelination, respectively.

Activation likelihood estimation meta-analysis

A technique for coordinate-based meta-analysis of neuroimaging data. It determines the convergence of foci reported from different experiments, weighted by the number of participants in each study.

Multivariate pattern analysis

A method of analysing functional MRI data that is capable of detecting and characterizing information represented in patterns of activity distributed within and across multiple regions of the brain. Unlike univariate approaches, which only identify magnitudes of activity in localized parts of the brain, this approach can monitor multiple areas at once.

About this article

Cite this article

Tang, YY., Hölzel, B. & Posner, M. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci 16, 213-225 (2015). https://doi.org/10.1038/nrn3916
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The neuroscience of mindfulness meditation - Nature Reviews Neuroscience

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Positive effects of mindfulness-based practices on health and cognitive performance have been reported; however, we know little about the underlying mechanisms. Tang and colleagues outline the challenges of meditation research and consider emerging information about the effects of mindfulness meditation on brain structure and function.

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Worum geht es in der Therapiestudie?

Wer unter Depression leidet, empfindet sehr oft ein intensives Gefühl der Ablehnung sich Selbst und anderen Menschen gegenüber, und fühlt sich zugleich abgelehnt von Anderen. Es entsteht der Eindruck, isoliert und von seiner Umwelt getrennt zu sein. Eine positive Haltung aber kann man lernen.

Um Menschen mit Depression besser helfen zu können, hat die Arbeitsgruppe von Prof. Stangier (Lehrstuhlinhaber der Abteilung Klinische Psychologie und Psychotherapie) in Kooperation mit Prof. Dr. Stefan Hofmann (Humboldt-Professor Universität Marburg, Center for Anxiety Disorders, Boston University) ein spezielles Behandlungsprogramm entwickelt, das buddhistische Meditationstechniken mit moderner Verhaltenstherapie kombiniert. Die aus dem Buddhismus stammende Metta-Meditation fördert die Verbindung zu sich selbst und zu anderen. Metta ist ein Begriff, der Freundlichkeit, aktives Interesse an Anderen, Liebe, Freundschaft, oder Sympathie umschreibt. Eine solche Form der wohlwollenden Haltung kann über Meditationstechniken eingeübt werden. Dabei haben sich 4 Schritte als hilfreich erwiesen:

W– Wahrnehmen was ist

I – Im Moment bleiben

N – Neugierig und wohlwollend beobachten

D – Distanzieren von negativer Bewertung

Die Ergebnisse der aktuellen randomisiert-kontrollierten Studie finden sie hier

Eine Präsentation der Ergebnisse auf dem Kongress der American Association of Cognitive-Behavioral Therapy (ABCT) in New Orleans 2021 finden sie hier

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Goethe-Universität — Meditation gegen Depression (WIND)

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Die Goethe-Universität ist eine forschungsstarke Hochschule in der europäischen Finanzmetropole Frankfurt. Lebendig, urban und weltoffen besitzt sie als Stiftungsuniversität ein einzigartiges Maß an Eigenständigkeit.

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Es scheint fast unmöglich, zu dieser Jahreszeit nicht krank zu werden. Überall wird gehustet und geschnieft. Viren haben Hochsaison. Doch wir haben einen Geheimtipp für dein Immunsystem: Meditation!

von Anna Rosenbaum

Dass bestimmte Nährstoffe im Essen, ein sportlich trainiertes Herz-Kreislauf-System und erholsamer Schlaf den Körper resistenter machen, ist ja allgemein bekannt. Aber wo liegt die Verbindung von Meditation zum Immunsystem? Die Antwort ist: Stress. Genauer: Stressabbau.

Wie Stress dein Immunsystem schwächt

Stress produziert ein ganz bestimmtes Hormon im Körper, das dein Immunsystem schwächen kann – Cortisol. Die Freisetzung von Cortisol ist nichts grundsätzlich negatives. Denn es schützt den Körper vor den Effekten des Adrenalins und ermöglicht längere Phasen erhöhter Leistungsfähigkeit. Bei normalem Stresspensum hilft dir das Cortisol, diese Phase gut zu überstehen, und sobald du dich regenerierst, wird die Produktion wieder gestoppt.

Hast du aber häufig und über längere Zeiträume Stress ohne ausreichende Erholung, funktioniert diese Rückkopplung nicht mehr, und dein Körper produziert stetig mehr Cortisol. Wäre die einzige Funktion dieses Hormons die Stressregulation, wäre das auch nicht weiter schlimm. Leider hat Cortisol aber einen unguten Nebeneffekt: Es schwächt dein Immunsystem.

Denn in Stressphasen richtet dein Körper alle Energie auf die unmittelbare Reaktionsfähigkeit. Ursprünglich diente dieser Mechanismus eher dazu, schnell genug dem Mammut zu entkommen als die Deadline eines Kunden einzuhalten. Leider reagiert unser System auch heute noch bei großem Stress wie in einer urzeitlichen Gefahrensituation. Und fährt zum Beispiel Blutdruck und Muskelspannung hoch, während alle nicht akut überlebenswichtigen Körperfunktionen gebremst werden – so auch das Immunsystem.

Steigt der Stresspegel zu weit an, kann das also dazu führen, dass du schädliche Viren und Bakterien nicht mehr abwehren kannst.

Was Meditation mit der Grippesaison zu tun hat

An dieser Stelle kommt das Meditieren ins Spiel. Denn Meditation trägt nachweislich dazu bei, Stress entgegenzuwirken und vorzubeugen. Regelmäßige Meditation kann deine Wahrnehmung von Stress-Faktoren und deine innere Einstellung so verändern, dass dich kaum noch etwas so aus der Ruhe bringt, dass eine Stressreaktion ausgelöst wird.

Und sollte der Stress von außen doch einmal zu stark sein, können dir kleine Meditationsübungen helfen, schnell in den Entspannungsmodus zurückzufinden. In diesem Zustand wird kein zusätzliches Cortisol mehr freigesetzt und dein Immunsystem wieder aktiviert. So bleibst du hoffentlich auch ohne dicken Wintermantel noch die ein oder andere Woche gesund.

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Hirnforschung Meditation lindert Schmerzen so gut wie Arznei

Wenn es wehtut, kann Meditieren helfen - und das verblüffend effektiv. Im Experiment stellte sich heraus, dass Geistesübungen Schmerzen ebenso gut lindern können wie starke Medikamente. Zugleich konnten die Forscher messen, was dabei im Gehirn passiert.

Meditieren ist keine Esoterik: Immer mehr Vorteile werden durch die Wissenschaft untermauert. Studien zeigen, dass sie Konzentration und Aufmerksamkeit verbessert, doch für die Medizin besonders interessant ist ihre positive Wirkung bei Schmerzen. Forscher um Fadel Zeidan von der Wake Forest University (US-Bundesstaat North Carolina) haben diesen Effekt jetzt nicht nur in seiner Stärke gemessen, sondern auch die entsprechenden Vorgänge im Gehirn nachgewiesen.

Die Studie, erschienen im "Journal of Neuroscience", zeigt, dass die Wirkung schon nach kurzer Übung einsetzt: An nur vier Tagen bekamen 15 Personen eine Einweisung im Meditieren, insgesamt dauerte das Training knapp eineinhalb Stunden. Bei der sogenannten Achtsamkeits-Meditation lernten die Teilnehmer, sich hauptsächlich auf ihren Atem zu konzentrieren.

Zunächst aber mussten Schmerzen her. Die Forscher steckten den Probanden deshalb eine knapp 50 Grad warme Platte ans rechte Bein. Sechs Minuten lang wurde sie im Abstand von einigen Sekunden an- und ausgeschaltet - ein Zustand, der für die meisten Menschen schmerzhaft ist, laut Zeidan sogar recht intensiv. Danach schrieben die Teilnehmer auf, wie stark und unangenehm das Gefühl war. Gleichzeitig wurde die Hirnaktivität mit Hilfe der Kernspintomografie gemessen.

Starke Linderung der Schmerzen

Nach der Einführung in die Meditation mussten die Probanden die Prozedur erneut erdulden - doch diesmal sollten sie meditieren. Das Ergebnis: Die Schmerzen wurden als 40 Prozent weniger intensiv und 57 Prozent weniger unangenehm empfunden, schreiben die Forscher. Das seien Werte, die manche Schmerztablette überträfen. Unter ähnlichen Versuchsbedingungen sei sogar bei Morphium eine etwas geringere Effektivität gemessen worden.

Dass Meditation Schmerzen lindern kann, ist in den vergangenen Jahren mehrfach belegt worden. Doch die Wissenschaftler um Zeidan wollten auch untersuchen, welche Hirnareale für diesen Effekt zuständig sind. Messungen im Kernspintomografen ergaben, dass die Aktivität im Gyrus postcentralis zurückging - eine Region im Großhirn, die unter anderem für die Wahrnehmung von Ort und Intensität von Schmerzen wichtig ist. Auch in anderen Hirnarealen fanden die Forscher Unterschiede durch die Meditation, etwa im orbitofrontalen Cortex, der an der Bewertung von Sinneseindrücken beteiligt ist. Zeidan und seine Kollegen vermuten, dass Meditation gerade wegen dieser Vielfalt an Wirkungsorten so effektiv ist.

Alex Zautra, Psychologieprofessor an der Arizona State University, bezeichnete die gegenüber SPIEGEL ONLINE als "wertvoll". Er hat im letzten Jahr nachgewiesen, dass langsameres Atmen das Schmerzempfinden herabsetzt. An der aktuellen Arbeit war er nicht beteiligt - und kritisiert, dass bei der Studie keine Kontrollgruppe verwendet wurde. Deshalb sei nicht abschließend geklärt, ob ein Teil der Schmerzlinderung möglicherweise durch die bloße Erwartung der Teilnehmer erfolgt sei. Dennoch geht er davon aus, dass die Meditation dabei die Hauptrolle spielte.

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Hirnforschung: Meditation lindert Schmerzen so gut wie Arznei

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3-Zonen-Modell --> Das eigene Stressempfinden erforschen

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Cogn Affect Behav Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1.

Published in final edited form as:

Abstract

Meditation has been associated with relatively reduced activity in the default mode network, a brain network implicated in self-related thinking and mind wandering. However, previous imaging studies have typically compared meditation to rest despite other studies reporting differences in brain activation patterns between meditators and controls at rest. Moreover, rest is associated with a range of brain activation patterns across individuals that has only recently begun to be better characterized. Therefore, this study compared meditation to another active cognitive task, both to replicate findings that meditation is associated with relatively reduced default mode network activity, and to extend these findings by testing whether default mode activity was reduced during meditation beyond the typical reductions observed during effortful tasks. In addition, prior studies have used small groups, whereas the current study tested these hypotheses in a larger group. Results indicate that meditation is associated with reduced activations in the default mode network relative to an active task in meditators compared to controls. Regions of the default mode showing a group by task interaction include the posterior cingulate/precuneus and anterior cingulate cortex. These findings replicate and extend prior work indicating that suppression of default mode processing may represent a central neural process in long-term meditation, and suggest that meditation leads to relatively reduced default mode processing beyond that observed during another active cognitive task.

Keywords: meditation, default mode network, mind wandering, self-related thinking

Introduction

Meditation involves maintaining attention on immediate experience and away from distractions such as self-referential thinking and mind wandering ( Bishop et al., 2004). Consistent with this, meditation has been associated with relatively reduced activity in a network of brain regions implicated in self-referential processing known as the default mode network (DMN) in experienced meditators compared to non-meditators ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011). Likewise, mind wandering has been associated with activity in the DMN ( Mason et al., 2007), and reduced DMN activity during meditation has been associated with improved sustained attention outside of the scanner ( Pagnoni, 2012). These findings suggest a role for reduced DMN processing during meditation.

Reduced DMN activity during meditation appears to be consistent across different meditation practices. A recent meta-analysis found that DMN activity was consistently reduced during meditation compared to control conditions across neuroimaging studies of meditation involving either focused attention or the repetition of phrases ( Tomasino, Fregona, Skrap, & Fabbro, 2012). The same study by our research group found that DMN activity was reduced in meditators compared to controls across three standard mindfulness meditations: focused concentration, loving kindness, and choiceless awareness ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011). Determining that there are neural mechanisms common across meditation practices may inform the generalizability and potential clinical applications of these techniques.

The DMN has been found to be most highly active when individuals are left to think to themselves undisturbed or during tasks involving self-related processing, and less active during tasks requiring cognitive effort ( Buckner, Andrews-Hanna, & Schacter, 2008; Raichle et al., 2001). This network is comprised of a midline core including the anterior medial prefrontal cortex and posterior cingulate cortex/precuneus; a dorsal medial prefrontal cortex subsystem with the temporal pole, lateral temporal cortex and temporoparietal junction; and a medial temporal lobe subsystem with the ventral medial prefrontal cortex, posterior inferior parietal lobule, retrosplenial cortex, parahippocampal complex and hippocampal formation ( Andrews-Hanna, Reidler, Sepulcre, Poulin, & Buckner, 2010). Several of these brain regions have been shown to have relatively reduced activity during meditation compared to control conditions across neuroimaging studies, including the angular gyrus, middle temporal gyrus, and precuneus ( Tomasino et al., 2012), suggesting increased cognitive effort and decreased self-related thinking associated with meditation. In our prior study, meditators relative to controls showed lower activity during meditation as compared to rest in the posterior cingulate cortex/precuneus ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011). Therefore, this study aimed to replicate this finding in a larger sample, given that most neuroimaging studies of meditation, in particular those involving experienced meditators, have used small groups (mean = 11.7, range = 4-31; Tomasino et al., 2012).

Previous studies have also reported that meditators compared to controls show differences in DMN activity not only during meditation, but also in functional connectivity at rest ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011; Jang et al., 2011). These findings introduce a potential confound to studies of meditators comparing meditation to rest, as meditation may transform the resting state into a more meditative state. The choice of control condition is a critical problem in cognitive neuroimaging studies and is fundamental for interpreting changes in brain activation patterns ( Gusnard & Raichle, 2001; Marx et al., 2004). The resting brain state is expected to be highly variable across individuals, and therefore may be a poorer choice for comparison. To mitigate this confound, some studies have found utility in comparing meditation to active control tasks, such as mental arithmetic (e.g., Holzel et al., 2007). Therefore, this study aimed to compare meditation to another active cognitive task, in order to test the hypothesis that meditation leads to reduced activity in the DMN beyond another active cognitive task.

Methods

Participants

All participants provided written informed consent in accordance with the Human Investigations Committee of the Yale School of Medicine. Twenty experienced meditators and twenty-six non-meditators (controls) took part in the study. Of these participants, six meditators and three controls had participated in our previous study ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011). All results reported here show similar effects if the analyses are restricted to the new participants only. Meditators were recruited by advertisements and word of mouth, and were all from the Insight meditation (Theravada) tradition. They reported a mean of 9676 ± 1586 practice hours over 14 ± 2 years, including daily practice and retreats. Controls reported no prior meditation experience. Groups were matched on sex, race, age, and years of education ( Table 1 ).

Table 1

Meditators (n = 20)

Controls (n = 26)

n

%

n

%

χ²

p

Mean

SD

Mean

SD
t
p

fMRI protocol

Just before scanning, participants were instructed in three standard mindfulness meditation practices (as previously: Brewer, Worhunsky, et al., 2011; Gunaratana, 2002): (a) Concentration: "Please pay attention to the physical sensation of the breath wherever you feel it most strongly in the body. Follow the natural and spontaneous movement of the breath, not trying to change it in any way. Just pay attention to it. If you find that your attention has wandered to something else, gently but firmly bring it back to the physical sensation of the breath." (b) Loving kindness: "Please think of a time when you genuinely wished someone well (pause). Using this feeling as a focus, silently wish all beings well, by repeating a few short phrases of your choosing over and over. For example: May all beings be happy, may all beings be healthy, may all beings be safe from harm." (c) Choiceless awareness: "Please pay attention to whatever comes into your awareness, whether it is a thought, emotion, or body sensation. Just follow it until something else comes into your awareness, not trying to hold onto it or change it in any way. When something else comes into your awareness, just pay attention to it until the next thing comes along." Participants practiced each meditation condition outside of the scanner prior to fMRI, and confirmed that they understood and could follow the instructions.

Each run began with 30 s eyes open rest period, during which participants were instructed to look at the fixation cross and not think of anything in particular. This was followed by an 8 s display of the instructions for the active cognitive task and then the 90 s active cognitive task. For the active task, participants were asked to make judgments about adjectives in response to a cue indicating that they should judge the word related to "self" ("Does the word describe you?") or "case" ("Is the word in uppercase letters?") and to indicate "yes" or "no" using a button box ( Kelley et al., 2002). Adjectives were presented using E-Prime 1.2 ( http://www.pstnet.com/eprime.cfm) for 2.5 s with a 1-3 s interstimulus fixation interval for 30 trials per run for a total of 180 trials. A total of 60 unique adjectives were drawn from the Anderson Word List ( Anderson, 1968) and counterbalanced for valence. Participants practiced the active task to proficiency outside of the scanner prior to scanning. The active task was followed by a 30 s eyes closed rest period. The eyes closed condition was followed by a 30 s recorded meditation instruction (as above) and a 180 s meditation period. At the end of the meditation period, subjects heard an audio prompt to open their eyes and rest until the sound of the scanner stopped, for an additional 20 s eyes open rest period. Each meditation condition was performed twice, for a total of six runs. Meditation conditions were randomized, but the second instance of each meditation was blocked (i.e., AABBCC). After each run, participants were asked to rate how well they were able to follow the instructions and how much their mind wandered during meditation on a scale from 0-10.

fMRI imaging parameters

Scanning was conducted using a Siemens 1.5 Tesla Sonata MRI (Siemens AG, Erlangen, Germany) with an eight-channel receive-only head coil. High resolution T1-weighted 3D anatomical images were acquired using a magnetization-prepared rapid gradient echo (MPRAGE) sequence (TR = 2530 ms, TE = 3.34 ms, field of view = 220 mm, matrix size = 192 × 192, slice thickness = 1.2 mm, flip angle = 8°, 160 slices). Low resolution T1-weighted anatomical images were acquired (TR = 500 ms, TE = 11 ms, field of view = 220 mm, slice thickness = 4 mm, gap = 1 mm, 25 AC-PC aligned axial-oblique slices). Functional image acquisition began at the same slice location as the T1 scan. Functional images were acquired using a T2*-weighted gradient-recalled single shot echo-planar sequence (TR = 2000 ms, TE = 35 ms, flip angle = 90°, bandwidth = 1446 Hz/pixel, matrix size = 64 × 64, field of view = 220 mm, voxel size = 3.5 mm, interleaved, 210 volumes, 2 volumes were acquired at the beginning of the run and discarded).

fMRI data preprocessing

Images were preprocessed using SPM8 ( http://www.fil.ion.ucl.ac.uk/spm). Functional images were realigned for motion correction and the resultant parameters were used as regressors of no interest in the fMRI model. In addition, Artifact Detection Tools (ART; http://www.nitrc.org/projects/artifact_detect) was used to identify global mean intensity and motion outliers in the fMRI time series (outlier thresholds: global signal > 3 standard deviations, motion > 1 mm). Any detected outliers were included as regressors of no interest in the model. A generative model of tissue classification, bias correction, and segmentation ( Ashburner & Friston, 2005) was used to estimate spatial normalization parameters to Montreal Neurological Institute (MNI) space. The estimates were then applied to all structural and functional images, and all images were smoothed using a 6 mm full width at half-maximum Gaussian kernel.

Although motion outliers were modeled as regressors of no interest using ART, non-equivalent motion correction may result in bias when modeling group differences. Therefore, mean outliers detected by ART across 6 runs were compared between groups using an independent t-test. No significant difference in mean outliers was found between meditators and controls (meditators = 45, SEM = 6.3; controls = 38, SEM = 5.8; t(44) = .79, P = .43). Outliers were detected in all controls and all but one meditator. Motion outliers in the first and last runs (runs 1 and 6) were compared between groups using a repeated measures analysis of variance. A significant effect of time was found (F = 4.34, P = .04), but no significant group by time interaction was found (F = .01, P = .91), such that mean motion outliers increased from run 1 to run 6 comparably in meditators (run 1 = 5.1, run 6 = 7.8) and controls (run 1 = 5.9, run 6 = 8.3).

fMRI data analysis

Blood oxygen level-dependent (BOLD) signal was modeled using separate regressors for the conditions: active task instructions, active task, meditation instructions, meditation task. Rest periods were combined to form the implicit baseline. The meditation task included the three distinct meditation practices collapsed as a block for the analysis. The active task included "self," "case," and fixation trials collapsed as a block for the analysis. The conditions were modeled using a boxcar function convolved with a canonical hemodynamic response function and regressors were fit using SPM8's implementation of the general linear model. To accommodate the long mediation conditions, the high-pass filter cutoff was 360 s. A first-level model was specified to estimate the parameter for each condition for each subject. A second-level model was specified to estimate the parameter for the main effects of task (meditation, active task) and group (meditation, control), and the interaction effect. A 2-by-2 interaction effect was tested using a repeated measures analysis of variance for group (meditators, controls) by task (meditation, active task), and was exclusively masked with the group effect (meditation versus control) in order to show the voxels in which the interaction was not driven by the main effect of group. All findings are significant at p<.05 Family Wise Error (FWE) cluster-corrected, using a p<.01 cluster-forming threshold and extent threshold of 250 voxels, unless a more conservative threshold is indicated.

Statistics

Statistical analysis was conducted using SPSS 19 (www-01.ibm.com/software/analytic). For participant demographics, paired t-tests were used to determine differences between groups in age and χ ² tests were used to determine differences between groups in sex. Repeated measures analysis of variance was used to determine differences between groups in self-reported mind wandering. For the active task, independent t-tests were used to compare reaction time between groups and χ ² tests were used to compare error rate between groups, with an error defined as an incorrect response to 'case' or no response to 'self.' All statistical tests were two-tailed and are reported as means ± standard deviation.

Results

Behavioral results

In line with the assumption that meditators and controls performed the active task similarly, no significant difference was found for reaction time between meditators (1.25 ± 0.38 s) and controls (1.26 ± 0.42 s; t=1.46, P=.15). Meditators made significantly fewer errors on the 'case' condition (1.7%) than controls (3.5%; χ ² = 13.2, P < .001), whereas no significant difference was found in errors on the 'self' condition between groups (meditators = 1.7%; controls = 1.3%; χ ² = 1.1, P = .31).

As expected, meditators reported less mind wandering during meditation relative to controls (F(1,44) = 7.57, P = .009). This finding was apparent for concentration (controls: 4.5 ± 2.1, meditators: 3.5 ± 1.4), loving kindness (controls: 3.8 ± 1.8, meditators: 2.8 ± 1.4), and choiceless awareness meditation (controls: 4.4 ± 2.3, meditators: 2.7 ± 1.6). Both meditators and controls reported being able to follow the instructions to a high degree for concentration (controls: 8.6 ± 1.4, meditators: 8.5 ± 1.4), loving kindness (controls: 8.6 ± 1.4, meditators: 8.8 ± 1.2), and choiceless awareness meditation (controls: 9.0 ± 1.4, meditators: 8.9 ± 0.9). No effect of time was found on mind wandering (meditators: run 1: 3.0 ± 1.6, run 6: 2.9 ± 2.0; controls: run 1: 4.1 ± 2.0, run 6: 4.3 ± 2.5; F(1, 44) = .003, P = .96), and no group by time interaction was found for mind wandering (F(44) = .19, P = .67). Similarly, no effect of time was found on the ability to follow instructions (meditators: run 1: 8.7 ± 1.3, run 6: 8.9 ± 1.4; controls: run 1: 8.6 ± 1.2, run 6: 8.7 ± 1.6; F(1, 44) = 1.14, P = .29), and no group by time interaction was found for the ability to follow instructions (F(1, 44) = .57, P = .45).

fMRI results

For meditators and controls combined, meditation compared to the implicit baseline was associated with activity increases in the bilateral rectal gyrus and orbitofrontal cortex ( Figure 1 top left, Table 2 ). The same brain regions showed an activity decrease during the active task compared to the implicit baseline in meditators and controls combined ( Figure 1 , bottom right, Table 2 ).

Table 2

Side

Label

Peak
P(FWE-corr)

Peak
Z

x

y

z

A between group difference was found for meditation compared to the implicit baseline. Meditators compared to controls showed reduced activity in the anterior cingulate cortex and the dorsal and ventral precuneus/posterior cingulate cortex during meditation compared to the implicit baseline ( Figure 2 , supplementary Figure S1).

A significant group (meditators, controls) by task (meditation, active task) interaction, exclusively masked by the effects of group, was identified in the middle temporal gyrus, fusiform and hippocampal gyri, anterior cingulate cortex, and precuneus ( Figure 3 ). Plots of the parameter estimates for the anterior cingulate cortex and precuneus demonstrate that activity in these brain regions decreases during meditation and increases during the active control task in meditators, whereas controls did not show this dissociation ( Figure 3 , insets).

Discussion

In this study, meditation was found to be associated with relatively lower activity in regions of the DMN in meditators compared to controls during meditation compared to another active cognitive task, as indicated by a significant group by task interaction. Brain regions showing relatively reduced activity during meditation in meditators included the anterior cingulate cortex, fusiform gyrus, middle temporal gyrus, and precuneus. Meditators also showed relatively lower activity in DMN regions than controls during meditation as compared to rest.

As described above, the DMN is typically active during task-free resting states ( Raichle et al., 2001), where this activity is thought to represent neural processing related to self-related thinking or mind wandering ( Buckner et al., 2008). The DMN is further characterized by decreased activity during effortful goal-directed tasks ( Fox et al., 2005; Greicius, Krasnow, Reiss, & Menon, 2003). A recent meta-analysis reported that neuroimaging studies of meditation consistently report reduced DMN activity during meditation compared to control conditions in both meditators and non-meditator controls ( Tomasino et al., 2012). Although the meta-analysis did not find a difference in DMN activity associated with long-term experience, our prior study found reduced activity in regions of the DMN during meditation relative to rest in experienced meditators compared to non-meditators ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011). This study replicated that previous study in a larger sample (meditators: 20 versus 12; controls: 26 versus 12).

However, functional connectivity in regions of the DMN, a measure of the temporal correlation of BOLD signal between these regions, has also been found to differ between meditators and controls, not only during meditation but also at rest ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011; Pagnoni, 2012; Taylor et al., 2013). This suggests that meditation training may alter the behavioral state individuals enter in to when given the standard resting state instructions. Meditators and controls appear to differ in their resting state DMN processing. Therefore, we compared meditation to another active cognitive task. Other studies have found similar utility in comparing meditation with an active task (e.g., Holzel et al., 2007; Tomasino et al., 2012). The current findings add to this work by providing evidence that meditation is associated with relatively reduced DMN activity during meditation as compared to a judgment of adjectives task in meditators versus controls. This finding suggests that meditation by experienced meditators leads to relatively reduced activity in the DMN beyond that expected by general task-based deactivation.

Consistent with other prior findings ( Kelley et al., 2002), controls showed a pattern of reduced precuneus/posterior cingulate cortex activity during both the judgment of adjectives task and meditation task (see parameter estimate plots, Figures 2 and ​and3 3 insets). It is possible that for controls, reduced activity in this hub of the DMN during meditation and the active task reflects reduced self-related processing and mind wandering during these tasks than during the implicit baseline, which was comprised of resting periods. In support of this, task engagement has been shown to reduce activity in the precuneus/posterior cingulate cortex as compared to rest ( Fox et al., 2005). Other studies have reported a high incidence of mind wandering in healthy individuals ( Killingsworth & Gilbert, 2010; Whitfield-Gabrieli et al., 2011), and a high incidence of precuneus/posterior cingulate cortex activity associated with mind wandering ( Pagnoni, 2012). In contrast, meditators showed increased activity in the precuneus during the judgment of adjectives task ( Figure 2 ), possibly reflecting increased self-related processing relative to the implicit baseline. This interpretation would be consistent with our prior finding that meditators showed altered DMN functional connectivity at rest as compared to non-meditators ( Brewer, Worhunsky, et al., 2011). Related to this, we have used real-time fMRI neurofeedback, in which individuals are provided dynamic visual feedback about their ongoing brain activity in real-time, to demonstrate that changes in activity in the posterior cingulate cortex correspond to experienced meditator's subjective reports of focused attention and mind wandering ( Garrison, Santoyo, et al., 2013; Garrison, Scheinost, et al., 2013). The current findings suggest further that long-term meditation experience may lead to changes in DMN activity beyond typical task engagement-related reductions because meditators showed reduced DMN activity during meditation not only compared to rest, but also compared to another active cognitive task. For meditators, this is consistent with the hypothesis that meditation may reduce self-related thinking and mind wandering more than another active task.

This study has several limitations. The use of a mixed design and the comparison of task blocks of different lengths may have reduced design efficiency. Comparing blocks of different lengths can lead to a poorer estimate of the shape of the hemodynamic response to a given stimulus block ( Wager, Vazquez, Hernandez, & Noll, 2005). Block length was determined in consideration of both the task requirements and scan time limitations. To improve statistical power, the event-related active task (judgment of adjectives) was analyzed as a block. This may have combined events that increase (e.g., 'self') and decrease (e.g., 'case') DMN processing, thereby reducing power to detect DMN changes during this active task relative to meditation. Likewise, the meditation conditions (concentration, loving kindness, choiceless awareness) were collapsed to improve power. This design could be optimized to directly compare components of the active task and different meditation practices in a future study. A related limitation is that the meditation and active tasks were not counterbalanced; the active task always preceded the meditation task. Although the fixed order was used to avoid specific effects of state-based meditation on brain activity patterns during the active task, this approach did not account for potential trait-based effects. Finally, interpretation of our results is limited beyond meditation in the research setting. Traditional or cultural meditation practices typically involve contextual components such as intentions for practice, background conceptual beliefs, and the support of a community, among others. In the current study, meditation was performed in an fMRI scanner and thus decontextualized. Despite these drawbacks, since meditators were long-term practitioners with significant commitments to practice, we cannot rule out that larger components of the practice or memory of other contexts were active even during the decontextualized meditation tasks. Due to these empirical differences, further studies are necessary to interpret our findings within the broader field of meditation research. Overall, despite the design limitations, this study found reliable group differences in DMN activity across the different experimental conditions.

These findings provide evidence that reduced DMN processing may represent a central neural process in long-term meditation. This may have clinical implications. Previous work suggests that increased DMN activity may interfere with cognitive performance, and decreased DMN activity is associated with improved performance (for review, see Anticevic et al., 2012). Likewise, increased DMN activity has been associated with depression ( Sheline et al., 2009), anxiety ( Zhao et al., 2007), and addiction ( Garavan et al., 2000), among other disorders. Mind wandering and self-related processing contribute to ruminative thinking which may be a feature of these disorders and has also been associated with decreased well-being (e.g., Killingsworth & Gilbert, 2010). In contrast, meditation, which appears to be associated with reduced activity in the DMN, has been shown to improve attention and working memory performance ( Pagnoni, 2012) and promote positive health outcomes ( Keng, Smoski, & Robins, 2011). As mindfulness training has shown utility for addiction ( Brewer, Mallik, et al., 2011), as well as for pain, anxiety and depression ( Goyal et al., 2014), these studies together suggest that a neural mechanism by which meditation results in clinical benefits may be through reducing DMN activity.

​

Table 3

Side

Label

Cluster
p(FWE-corr)

Cluster
k

Peak
Z

x

y

z

Supplementary Material

13415_2015_358_MOESM1_ESM
Supplemental Figure S1:
Effects of group for meditators compared to for meditation (top row) and the active task (bottom row). Images are displayed in neurological convention with critical thresholds at p<0.01 uncorrected for multiple tests to show the subthreshold extent of the effects.

Acknowledgments

Funding
This work was supported by awards from the National Institutes of Health, National Institute on Drug Abuse (K12-DA00167 to JAB and KAG); the U.S. Veterans Affairs New England Mental Illness Research, Education, and Clinical Center; the American Heart Association (14CRP18200010 to KAG); and private donations from Jeffrey C. Walker, Austin Hearst, and 1440 Foundation.

We thank our participants for their time and effort, Joseph Goldstein and Ginny Morgan for input on meditation instructions, Hedy Kober for input on study design, Thomas Thornhill IV for study coordination, and Hedy Sarofin and staff of the Yale Magnetic Resonance Research Center for help with scanning.

References

Buckner RL, Andrews-Hanna JR, Schacter DL. The brain's default network: Anatomy, function, and relevance to disease. In: Kingstone A, Miller MB, editors. The year in cognitive neuroscience 2008. Malden, MA: Blackwell Publishing; 2008. pp. 1-38. [Google Scholar]

Gunaratana H. Mindfulness in Plain English. Somerville, MA: Wisdom Publications; 2002. [Google Scholar]

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Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task

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Cogn Affect Behav Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1. Published in final edited form as: Meditation has been associated with relatively reduced activity in the default mode network, a brain network implicated in self-related thinking and mind wandering.

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Eine der größten Studien passend zum Thema 

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Eine der größten Studien passend zum Thema 

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https://www.resource-project.org/

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​​​​​Das ReSource Projekt ist eine weltweit einzigartige, groß angelegte Studie zum mentalen Training mithilfe westlicher und fernöstlicher Methoden der Geistesschulung. Über einen Zeitraum von elf Monaten wurden interessierte Laien an ein breites Spektrum von mentalen Übungen herangeführt, mit deren Hilfe Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Körper- und Selbstgewahrsein, eine gesunde Emotionsregulation, Selbstfürsorge, Empathie und Mitgefühl sowie Perspektivübernahme trainiert werden. Insgesamt zielte das Training darauf ab, mentale Gesundheit und soziale Kompetenzen zu verbessern, um z.B. Stress zu reduzieren, mehr geistige Klarheit zu erlangen, die Lebenszufriedenheit zu steigern sowie andere Menschen besser verstehen zu lernen.

Es handelt sich um ein säkulares Programm, das mit einem Team von erfahrenen Meditationslehrern, Wissenschaftlern und Psychotherapeuten entwickelt wurde. Es wurde in Leipzig und Berlin durchgeführt und durchgängig von Wissenschaftlern des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften begleitet.

Das ReSource Projekt wurde von Prof. Dr. Tania Singer auf Basis eines von ihr eingeworbenen Forschungsgrants des Europäischen Forschungsrats (ERC) 2008 in Zürich initiiert. Prof. Dr. Tania Singer führt das Projekt in Ihrer Funktion als Leiterin der Forschungsgruppe Soziale Neurowissenschaften der Max-Planck-Gesellschaft in Berlin weiter.

Für mehr Informationen siehe auch unter:
www.social.mpg.de
https://taniasinger.de/de/das-resource-project/

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​​​​​Das ReSource Projekt ist eine weltweit einzigartige, groß angelegte Studie zum mentalen Training mithilfe westlicher und fernöstlicher Methoden der Geistesschulung. Über einen Zeitraum von elf Monaten wurden interessierte Laien an ein breites Spektrum von mentalen Übungen herangeführt, mit deren Hilfe Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Körper- und Selbstgewahrsein, eine gesunde Emotionsregulation, Selbstfürsorge, Empathie und Mitgefühl sowie Perspektivübernahme trainiert werden.

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Ein weiteres Lied zum Thema „annehmen was ist“
https://youtu.be/JSh4WkLKXHY