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* LOPES, Carlos Diego Cesaroni et al. Treinamento de força e terceira idade: componentes básicos para autonomia. Archives of Health Investigation, v. 4, n. 1, 2015.

* FONTES, Márcia Aparecida et al. Treinamento de força para terceira idade. Revista Digital, Buenos Aires, v. 14, n. 140, 2010.

* GRECCO, Marcus Vinicius. Como treinar força com segurança na terceira idade. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 16, n. 2, p. 142-150, 2017.

* BORTOLOZO, Henrique Ims; BARBIERI, João Francisco; UCHIDA, Marco Carlos. PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE) EM EXERCÍCIO DE FORÇA PARA IDOSOS: COMPARAÇÃO ENTRE HALTERES E BANDAS ELÁSTICAS.

* DOS REIS, Thaís Lombardi. O efeito do treino de força muscular na diminuição do risco de quedasem idosos frágeis: uma revisão de literatura. 2015.

* <https://www.youtube.com/watch?v=B3CL6fwWE8g>

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Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, com o centro do elástico sob seus pés e segurando suas extremidades, fique na ponta dos pés, e então retorne à posição inicial. Os movimentos de subida e descida devem ser controlados. Caso tenha dificuldades com o equilíbrio, não utilize a banda elástica, e apoie as mãos a uma parede para maior segurança. O exercício também pode ser realizado unilateralmente, de acordo com o condicionamento do indivíduo.

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Inicialmente, posicione os pés de acordo com a largura de seus ombros, de modo que o centro do elástico passe sob seus pés, e segure com as mãos nas extremidades do equipamento. Realize o movimento de agachamento. Ao agachar, aproxime os glúteos do assento, mas não é necessário sentar. Mantenha o abdômen contraído e estável, de maneira a não deixar a coluna curvar para frente. Procure evitar que os joelhos passem da linha da ponta dos pés, quando estiver descendo. Procure evitar, também, que os joelhos se aproximem um do outro (joelho valgo) durante a execução do agachamento. A depender do condicionamento do indivíduo, pode-se utilizar a cadeira apenas como referência (sem sentar), ou utilizando-a como assento e apoio.

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Sente-se na cadeira, passe a banda elástica sob os pés, deixando-os levemente inclinados à frente para sua segurança. Segure nas extremidades do elástico e realize o movimento de puxada. Mantenha o abdômen contraído, a boa postura, e o olhar para frente.

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Sente-se numa cadeira. Posicione o centro da faixa elástica em suas costas, na altura das axilas. Próximo a esta região, segure as extremidades da faixa e realize o movimento de empurrar para frente, fazendo força com os braços. Mantenha uma boa postura e o olhar para frente.

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Nomes:
Gustavo Tochiro Oda Ochiai
Sofia Azevedo Costa
Vinícius David Alcayaga Lara

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Visando o trabalho da capacidade de Força Muscular com o uso de cordas/faixas elásticas, apresentamos a seguir 4 exercícios que podem ser indicados a idosos dos níveis funcionais:

Fisicamente Condicionados;
Fisicamente Independentes;
Fisicamente Frágeis.

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Os exercícios apresentados podem ser realizados de acordo com o seguinte volume e orientações:
-2 a 3 vezes por semana;
-10 a 15 repetições por série;
-1 a 3 séries por exercício;
-O movimento de realizar a força (fase concêntrica) pode ser rápido (menos de 1 segundo), mas a volta do movimento (fase excêntrica) deve ser lenta e controlada (aproximadamente 2 segundos).

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A tomada de decisão para decidir se essa aula deve ser dada em grupo ou individualmente, estará muito atrelada ao nível de condicionamento físico do idoso, ao grau de dificuldade de exercício e à quantidade de alunos envolvidos.

Uma orientação mais individualizada é preferida quando o idoso não é condicionado, não tem uma rotina de exercícios em seu dia, já possuem algum histórico de lesões, entre outros motivos.

Aulas em grupo seriam recomendadas no caso de grupos pequenos e/ou quando os idosos possuem certo condicionamento físico favorável para atividades físicas. Além disso, eles consigam ser autônomos para a realização de atividades diversas no cotidiano. O número de alunos precisam estar de acordo com o domínio do professor que precisa assegurar a integridade da realização dos exercícios, ou seja, consigam ter o controle e verificação dos exercícios que estão sendo propostos. Muitas vezes, se utilizar de ambientes favoráveis, espaçosos, cadeiras para garantir o equilíbrio, são estratégias positivas para a aplicação dos exercícios de força em idosos.

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Agachamento: Exercício multi-articular, possui uma proximidade com atividades cotidianas, importante quando pensamos na queda(um risco alto em idosos) e possui adaptação para os níveis funcionais.

Panturrilha: Exercício mono-articular, estimula músculos importantes para a realização de atividades cotidianas, e que também atuam com o retorno venoso de sangue para o músculo cardíaco.

Empurrar e puxar: Ambos os exercícios lidam com a articulação do ombro, que também é demandada em tarefas e atividades da vida diária. Ambos também lidam com a força dos braços e mãos, essenciais em tarefas de manipulação.

Todos os exercícios apresentados exigem que indivíduo contraia e fortaleça os músculos do abdômen e costas (core), contribuindo assim para melhores desempenhos de equilíbrio e estabilidade, de maneira a prevenir quedas.