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El sodio es un mineral esencial para los seres humanos, el cual incorporamos a través de la dieta alimenticia, absorbiéndolo para posteriormente pasar a la fase líquida del organismo, debido a esto influye en los movimientos de los fluidos encontrados entre los tejidos y a nivel vascular, localizándose especialmente en el medio extracelular.

El sodio es un electrolito que desempeña un papel fundamental en la hidratación. El sodio trabaja para empujar el agua hacia las células mientras que el potasio empuja los residuos fuera de las células. Este equilibrio ayuda a prevenir la deshidratación y promueve la función de las células sanas. Además el sodio es necesario para la función nerviosa, la función muscular y el mantenimiento de una presión arterial saludable.

García, M. J. (2022, 24 enero). La Importancia del Sodio. Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN. https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/minerales/la-importancia-del-sodio/

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El potasio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y al mismo tiempo, uno de los más populares. Sin embargo, a continuación recordamos la importancia de este elemento en nuestro cuerpo, sus funciones y los alimentos donde puedes encontrarlo.

El potasio y sus funciones

Este mineral es reconocido por su relación con sistema neuromuscular, de allí su importancia en deportistas.

El potasio es un mineral que se comporta como electrolito, es decir, que contribuye al equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células. Así, junto al sodio y el cloro, el potasio es fundamental cuando buscamos una buena hidratación.

De esta forma, tras un esfuerzo de larga duración en el cual hemos perdido no sólo líquido sino también electrolitos por sudor, es fundamental beber agua junto a potasio y otros minerales si queremos recuperarnos adecuadamente y prevenir entre otras cosas, calambres musculares.

Gottau, G. (2018, 19 julio). La importancia del potasio en nuestro organismo: estas son sus funciones y los alimentos donde puedes. . . Vitónica. https://www.vitonica.com/alimentos/importancia-potasio-nuestro-organismo-estas-sus-funciones-alimentos-donde-puedes-encontrarlo

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El oxígeno inaugura nuestra serie de los doce elementos esenciales para la vida. Es el elemento más abundante del cuerpo humano (supone el 65% de su masa), permite respirar y ayuda a realizar muchas funciones.

Respiramos oxígeno casi cada segundo de cada día. Los pulmones trabajan para capturar el oxígeno que necesitamos para sobrevivir. Inspiran y expiran sin descanso para extraer del aire el gas que alimenta a nuestras células.

Cuando respiramos, este elemento se va a nuestros pulmones y ahí es absorbido por el torrente sanguíneo para ser transportado a todos los rincones del cuerpo.

Esto es posible gracias a la hemoglobina en la sangre, que lo absorbe y se lo lleva a las células que lo necesitan para producir energía.

El oxígeno tiene una función primordial en la vida celular, ya que los nutrientes de los alimentos no pueden proporcionar ‘combustible’ hasta que se combinan con él en las células del cuerpo. Y sin energía, las células se detendrían y morirían.

En definitiva, sin oxígeno ninguna función de nuestro organismo podría realizarse: cada una de las miles de millones de células consume oxígeno sin descanso para realizar sus actividades.

Hhvhm, W. I. (2020, 12 noviembre). Oxígeno, la energía que se respira. Agencia SINC. https://www.agenciasinc.es/Visual/Ilustraciones/Oxigeno-la-energia-que-se-respira#:%7E:text=El%20ox%C3%ADgeno%20tiene%20una%20funci%C3%B3n,c%C3%A9lulas%20se%20detendr%C3%ADan%20y%20morir%C3%ADan.

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El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la formación de huesos. En el cuerpo se encuentra en pequeñas cantidades, pero aun así es imprescindible por el papel que desempeña en la formación y fortalecimiento de la estructura ósea y, en especial, en la salud dental.

Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el exceso de flúor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flúor en niños pequeños por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso.

Existen algunos alimentos que contienen flúor y esos son: en el agua, el té, la sal.

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/fluor-1838

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El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental - previniendo la caries -, y la estructura ósea.

Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el exceso de flúor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flúor en niños pequeños por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es el principal motivo por el que la pasta de dientes infantil no contiene flúor.

Funciones del flúor

Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.

Prevención de caries en los dientes.

Mantenimiento de la estructura ósea.

Fuentes alimenticias de flúor

Consecuencias de su déficit

La carencia de flúor puede originar diversas anomalías como:

Toxicidad del flúor

Fracturas óseas.

Alteraciones del sistema nervioso.

Su exceso también es causante de una patología:

Fluorosis, que produce en los dientes un veteado característico.

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El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental - previniendo la caries -, y la estructura ósea. Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el exceso de flúor en el organismo al sistema nervioso central.

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El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal.

El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimenticias de yodo, por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.

La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo como:

Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las hormonas tiroideas.

Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y mental).

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/yodo-1835

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El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal.

El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimenticias de yodo, por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.

Algunos vegetales contienen sustancias bociógenas (que provocan bocio u otras alteraciones en el tiroides) que entorpecen la acción del yodo, especialmente si se consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el repollo, las coles de Bruselas, etcétera.

Función del yodo

Primordial para la producción de hormonas tiroideas.

Facilita el crecimiento.

Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.

Mejora la agilidad mental.

Interviene en procesos neuromusculares.

Participa en el funcionamiento celular.

Fuentes de yodo

Déficit de yodo

La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo como:

Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las hormonas tiroideas.

Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y mental).

Para poder evitar estas patologías es necesario que la cantidad de yodo ingerido sea la adecuada en mujeres embarazadas y niños.

Toxicidad del yodo

El yodo en exceso puede causar hipertiriodismo: aumento en la producción de hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo general de la persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos, etcétera.

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El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal.

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El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.

Toxicidad del Hierro:
Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/hierro-1833

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El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción.

Función del hierro

Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.

Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.

Aumenta la resistencia a las enfermedades.

Colabora en muchas reacciones químicas.

Fuentes de hierro

La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.

La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino (taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Consecuencias del déficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente el déficit de hierro, debido a las hemorragias mensuales por la menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los síntomas más habituales de esta patología son:

Cansancio, fatiga.

Palidez.

Bajo nivel de rendimiento.

Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Toxicidad del hierro

Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.

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El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular.

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El cuerpo necesita el calcio para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y rigidez.

El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.

Ruiz, F. U. (018–06-09). Office of Dietary Supplements - Calcio. ods. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/#:%7E:text=El%20calcio%20es%20un%20mineral,apoya%20su%20estructura%20y%20rigidez.

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El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponibilidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/calcio-1828

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El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

Es necesario para la coagulación de la sangre.

Participa en la transmisión del impulso nervioso.

Tiene un papel importante en la contracción muscular.

Estimulación de la secreción hormonal.

Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.

Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).

Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimenticias de calcio

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.

Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort.

Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón...), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).

Vegetales de hoja verde (berzas).

Semilas de girasol.

Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).

Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.

Agua de consumo.

Deficiencia de calcio

La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar:

Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.

Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.

Tetania: alteración en la contracción muscular.

Toxicidad del calcio

Aumento del calcio en sangre y orina.
Depósitos de calcio extra-óseos.

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El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

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