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Indicadores que determinan la carga externa.

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Indicadores que determinan la carga externa.

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Nos permite cuantificar el trabajo realizado por un deportista durante el entrenamiento o competición. Los indicadores mas comunes de la carga externa son:

DISTANCIA: Es todo el trayecto que se realiza en metros o kilómetros.

DURACION: El tiempo total del entrenamiento o competición en segundos, minutos u horas.

POTENCIA: La potencia media o máxima generada durante el entrenamiento o competición, expresada en vatios.

TRABAJO: Es todo un trabajo mecánico total realizado durante el entrenamiento.

ACELERACION: Es todo el aceleramiento media o máxima alcanzada durante el entrenamiento, expresada en metros por segundo al cuadrado.

DESNIVEL: Es la inclinación positivo o negativo acumulado durante el entrenamiento, expresado en metros.

REPETICIONES: El número total de repeticiones realizadas de un ejercicio.

PESO: Es el peso especifico el cual es utilizado en cada repetición en un ejercicio, expresado en kilómetros.

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Indicadores que determinan la carga interna

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Indicadores que determinan la carga interna

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Son aquellos que reflejan la respuesta fisiológica y bioquímica de un individuo al entrenamiento. Se utiliza para cuantificar el estrés que supone el ejercicio para el organismo y optimizar el rendimiento y prevenir el sobre entrenamiento. Los indicadores de esta carga interna son:

FRECUENCIA CARDIACA (FC): Es un indicador sencillo y ampliamente utilizado de la intensidad del ejercicio. Se puede medir manualmente o con un monitor de frecuencia cardiaca.

CONSUMO DE OXIGENO (VO2): Es la cantidad máxima de oxigeno que un individuo puede consumir por minuto durante el ejercicio o entrenamiento. Tiene en cuenta factores como la edad, el genero y el nivel de entrenamiento.

CONCENTRACION DE LACTACTO EN SANGRE (CLS): El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico. La CLS aumenta en sangre cuando el ejercicio es intenso y de corta duración.

PERCEPCION SUBJETIVA DEL ESFUERZO (PSE): Es una medida de la sensación de esfuerzo que experimenta un individuo durante el ejercicio.

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Estos efectos se manifiestan en el organismo como resultado de la aplicación sistemática y planificada de estímulos durante el proceso de entrenamiento.

Efectos a largo plazo:

Son el resultado de muchos años de entrenamiento constante.

Se manifiestan después de un período prolongado de esfuerzo.

Ejemplos: aumento de la fuerza muscular, mejora de la resistencia cardiovascular y cambios estructurales en el organismo.

Efectos a medio plazo:

Permanecen durante varios meses.

Reflejan adaptaciones que ocurren después de un entrenamiento continuo.

Ejemplo: aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Efectos a corto plazo:

Son inmediatos y se producen tras una sesión de entrenamiento.

Reflejan los cambios temporales en el organismo.

Ejemplo: aumento temporal de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

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Enumerar como puedo dosificar el volumen

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Enumerar como puedo dosificar el volumen

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El volumen es la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. El volumen es semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.

1) Progreso gradual: Aumenta el volumen de entrenamiento lentamente a lo largo del tiempo, por ejemplo, un 10% cada semana o dos.

2) Periodización: Divide tu entrenamiento en fases con diferentes objetivos y volúmenes.

3) Variación: Alterna entre entrenamientos de alto y bajo volumen para evitar el estancamiento.

4) Monitoreo: Registra tu volumen de entrenamiento y progreso para evaluar tu respuesta y realizar ajustes.

5) Calidad sobre cantidad: Enfócate en realizar ejercicios de alta calidad con buena técnica en lugar de solo aumentar el volumen.

6) Prioriza ejercicios compuestos: Elige ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez para maximizar la eficiencia.

7) Descansos adecuados: Toma descansos suficientes entre series y entrenamientos para permitir la recuperación.

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Como puedo medir la intensidad de trabajo

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Como puedo medir la intensidad de trabajo

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La intensidad del trabajo en el deporte se refiere a la demanda fisiológica que se impone al deportista durante una sesión de entrenamiento o competencia. Es un factor clave para determinar la eficacia del entrenamiento y el riesgo de lesiones.

Frecuencia cardiaca (FC): Es uno de los métodos más utilizados y accesibles. Se puede medir manualmente tomando el pulso o utilizando un pulsómetro. La FC se relaciona con el consumo de oxígeno, por lo que es un buen indicador de la intensidad del ejercicio.

Percepción del esfuerzo (RPE): Se basa en la sensación subjetiva del deportista sobre su propio esfuerzo. Existen diferentes escalas de RPE, como la escala de Borg, que asignan un número a cada nivel de esfuerzo percibido.

Prueba de campo: Se realizan pruebas específicas para cada deporte, como el test de Cooper en atletismo o el test de Wingate en ciclismo. Estas pruebas permiten medir la capacidad máxima de trabajo del deportista.

Lactato: La concentración de ácido láctico en sangre aumenta con la intensidad del ejercicio. Se puede medir mediante un análisis de sangre.

Potencia: Es la cantidad de trabajo realizada por unidad de tiempo. Se mide en vatios (W) y se utiliza principalmente en deportes de ciclismo, remo y natación.

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Que tipos de densidad se establecen en el desarrollo de una sesión de entrenamiento

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Que tipos de densidad se establecen en el desarrollo de una sesión de entrenamiento

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En el desarrollo de una sesión de entrenamiento, se suelen establecer diferentes tipos de intensidad para lograr distintos objetivos:

Baja intensidad: Se caracteriza por un esfuerzo bajo y una FC entre el 50% y el 60% de la FC máxima. Se utiliza para recuperación activa, calentamiento y entrenamiento de base.

Intensidad moderada: Se caracteriza por un esfuerzo moderado y una FC entre el 60% y el 70% de la FC máxima. Se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar grasa.

Alta intensidad: Se caracteriza por un esfuerzo alto y una FC entre el 70% y el 85% de la FC máxima. Se utiliza para mejorar la capacidad anaeróbica y la potencia.

Intensidad máxima: Se caracteriza por un esfuerzo máximo y una FC superior al 85% de la FC máxima. Se utiliza para desarrollar la fuerza máxima y la velocidad.

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Cabe resaltar que la carga de entrenamiento es un factor fundamental para el desarrollo del rendimiento deportivo. También, una carga de entrenamiento adecuada produce adaptaciones fisiológicas y psicológicas que permiten al deportista mejorar su rendimiento. Así mismo, la carga de entrenamiento debe ser individualizada, teniendo en cuenta las características del deportista, como su edad, sexo, nivel de entrenamiento y estado de forma.

La carga de entrenamiento debe ser progresiva, aumentando gradualmente en volumen, intensidad y complejidad a lo largo del tiempo.

El seguimiento de la carga de entrenamiento permite al entrenador conocer la cantidad y calidad del trabajo realizado por el deportista. La evaluación de la carga de entrenamiento permite al entrenador determinar si la carga está siendo efectiva y si es necesario realizar ajustes.

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Bompa, T. (2000). Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.

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