# data[].attributes.headline
... aber zuerst ein paar Grundlagen hören möchtest

# data[].attributes.subject
... aber zuerst ein paar Grundlagen hören möchtest

# data[].attributes.body
Podcast

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Ist das noch gesund? – Der Gesundheitspodcast der Techniker

# data[].attributes.attachment_link.title
Selbstfürsorge: Warum es gesund ist, an sich selbst zu denken – mit Oskar Holzberg

# data[].attributes.attachment_link.description
Selbstfürsorge klingt zwar abgedroschen, ist aber fundamental wichtig. Denn es geht dabei um so viel mehr als eine Yogastunde am Morgen oder ein Schaumbad am Wochenende. Die Fürsorge für sich selbst ist die Grundvoraussetzung für ein glückliches und gesundes Leben. Doch im Alltag geht das leider vie…

# data[].attributes.body
Wecke deinen inneren "Erlauber"

# data[].attributes.attachment_link.title
So löst du deinen Inneren Antreiber auf – Eva Hunger

# data[].attributes.headline
... es langfristig sein soll und du etwas Zeit hast 

# data[].attributes.subject
... es langfristig sein soll und du etwas Zeit hast 

# data[].attributes.body
Auseinandersetzung mit vergangenen Erfahrungen und deinen Einstellungen, Werten und Glaubenssätzen durch "MetaFox deep questions"

https://metafox.eu/de/selbstfursorge-plan-richtig-umsetzen-und-bewerten/

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Dieser Beitrag ist der letzte Teil unserer Blog-Serie ‚Das ABC der Selbstfürsorge'. Die Serie soll dir anfängliche Fragen zu Selbstfürsorge beantworten, dir Tips geben, wie du mit Selbstfürsorge beginnen kannst und dir zeigen, wie du Selbstfürsorge wirklich leben lernst. Den ersten Teil findest du hier und den zweiten Teil hier. BONUS: Ein Methoden-Tip für Coaches und Therapeuten.
Selbstfürsorge Plan - richtig umsetzen und bewerten.

In unseren vorherigen Einträgen haben wir gelernt, was Selbstfürsorge ist und warum Selbstfürsorge wichtig ist. Wir haben gelernt inne zu hallten und unsere Bedürfnisse zu erkennen. Und haben uns auf uns zugeschnittene Maßnahmen überlegt, die uns helfen unseren Bedürfnissen nachzugehen - kurz- und langfristig. Jetzt wo die Vorarbeit geleistet ist können wir uns endlich auf den Weg in ein fürsorgliches und achtsames Leben machen.

Sich an deinen Selbstfürsorge Plan zu halten und zu bewerten, welche Maßnahmen wirklich funktionieren und welche nicht, ist manchmal gar nicht so einfach. Deshalb haben wir dir ein paar Tips und Tricks zusammengestellt, wie du deinen Selbstfürsorge Plan umsetzen und bewerten kannst.

Deinem Selbstfürsorge Plan umsetzen

Gerade zu Beginn kann es schwierig sein, dich an deinen Selbstfürsorge Plan zu halten, besonders wenn Maßnahmen von dir erfordern, deine Komfortzone zu verlassen oder etwas zu tun, was entgegen gewohnter Verhaltensmuster läuft. So kann es ganz schön schwer sein den eigenen Schweinehund zu überwinden, deinen Körper täglich zu bewegen, wenn du schon lange nicht mehr körperlich aktiv warst. Oder es kann sich wie eine unbezwingbare Herausforderung anfühlen, wenn du dir als Harmonie bedürftiger Mensch vorgenommen hast, toxisches Verhalten dir gegenüber zu unterbinden.

Selbstfürsorge zu betreiben gerade wenn es dir schwer fällt, wird sich auf lange Sicht jedoch in mehr Selbstzufriedenheit, einem stabileren Selbstwert und weniger Stress auszahlen. Auch wenn es etwas Zeit braucht sich daran zu gewöhnen, wird es von mal zu mal einfacher Selbstfürsorge in deine Tagesroutine zu integrieren. Du wirst schon sehen: dich um dein Wohlbefinden zu kümmern lohnt sich.

Hier haben wir einige nützliche Tips und Tricks für dich, mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit aktiv in dein Leben zu integrieren.

Plane voraus

Eine der Stolpersteine über die wir fallen, wenn wir einen neuen Plan ergreifen ist, diesen mit unserem Alltag in Einklang zu bringen. Selbstfürsorge Pläne sind hier keine Ausnahme. Wir takten uns von Montag bis Sonntag durch - ohne zu berücksichtigen, dass sich jede Woche neue Termine einschleichen können, die uns davon abhalten an unseren geplanten Vorhaben festzuhalten.

Plane daher rechtzeitig voraus.

Von Woche zu Woche: nimm dir am Ende jeder Woche Zeit, deine kommende Woche in Augenschein zu nehmen und mögliche Überschneidungen aus dem Weg zu räumen. So verschaffst Du dir einen Überblick über die kommende Woche und kannst spontane Vorhaben und deinen Selbstfürsorge Plan unter einen Hut bringen.

Von Tag zu Tag: auch eine sorgfältig geplante Woche kann sich spontan ändern. Freundinnen, die du lange nicht gesehen hast sind zufällig in der Stadt? Oder es steht ein Event auf der Arbeit an, dass es verlangt, dass du Abends länger bleiben musst als üblich? Setze dich Abends hin und nimm den kommenden Tag unter die Lupe und plane um neue Überschneidungen herum.

Nein sagen ist auch eine Lösung: auch dein Tag hat nur 24 Stunden. Behalte es dir vor zu Dingen nein zu sagen. Wäge dabei das neue Event und das geplante vorhaben gegeneinander ab. Höre in dich hinein: was würde dir - auch auf lange Sicht - gut tun? Was sind deine wahren Gründe das eine oder das andere abzusagen? Entscheide so, dass du dich damit wohlfühlst - du bist niemandem Rechenschaft schuldig.

Pflege ein Morgen- oder Abendritual

Ein persönliches Ritual kann den Rahmen schaffen, um deinem bevorstehenden Tag ins Auge zu blicken oder den vergangenen Tag zu verarbeiten. Es ist Zeit die du ganz bewusst für dich reservierst um zur Ruhe zu kommen, dich zu sortieren und emotional bei dir aufzuräumen. Wie du diese Zeit füllst entscheidest nur du. Was auch immer deine Rituale sind, sie können verlässliche Anker für deine tägliche Selbstfürsorge sein.

Social Media und Erreichbarkeit - Grenzen setzen und selber einhalten I

Der hohe Grad an Konnektivität, die vielfältigen Wege, auf denen wir heute mobil miteinander verbunden sind - E-Mail, Facebook, Instagram, Messenger, usw. - lassen die Grenzen zwischen deinem persönlichen und öffentlichen Räumen verschwimmen. Dauerhaft zugänglicher Quell zu Informationen, Menschen, Ideen, Spaß und neuen Herausforderungen, können wir doch Gefahr laufen, uns durch unbewusste Vergleiche, dauernde Erreichbarkeit für alles und jeden und konstruierte Standards selbst zu verlieren - wir verlernen unsere Grenzen zu achten und unser wahres Ich zu spüren. Hier einen klaren Rahmen zu haben, für dich festzulegen, wann und warum du soziale Meiden nutzt, wann und auch für wen du wann erreichbar bist, ist eine wichtige Übung in Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Also was kannst du tun? Hier ein paar Tips:

Schalte ab: Räume dir Zeiten ein, in denen du bewusst und im wahrsten Sinne des Wortes abschaltest. Schalte dein Handy zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen in den Flugzeugmodus - dies wird sich auch positiv auf deinen Schlaf-Rhytmus auswirken. Oder verbanne das Handy aus bestimmten Räumen in deiner Wohnung - wie zum Beispiel aus dem Schlaf- oder Arbeitszimmer. Lebe diese Zeiten bewusst, wie einen Termin in deinem Terminkalender. Nimm sie ernst - egal wie verlockend es sein mag es nicht zu tun.

Reserviere dir bewusst Zeit: Natürlich kannst du den Spieß auch umdrehen. Nimm dir zum Beispiel bewusst eine Stunde am Tag, um deine Social Media zu checken. Aststelle aus Langeweile und ziellos zu scrollen, nutze diese Zeit bewusst - wer weiß inwieweit sich deine Art Social Media als Tool zu verwenden dadurch auch ändern wird?

Egal ob abschalten oder bewusst einschalten - kultiviere hier Grenzen für dich, erlebe, wieviel freier du dich damit fühlst und wie klarer du über Social Media hinausgehend lernen wirst deine Zeit und Aufmerksamkeit den Menschen und Dingen zu schenken, die dir auf Dauer wirklich gut tun.

‚Zeit für mich ‚ - Grenzen setzen und selber einhalten II

Aber nicht nur Social Media und die dauernde mobile Erreichbarkeit können dafür sorgen, dass wir über unsere Grenzen hinausgehen. Auch im realen Leben gibt es viele unbemerkte Energie- und Zeiträuber, die im richtigen Maß eine Quelle der Bereicherung sind - ausschließlich auf unsere Kosten gehend jedoch schnell zu einer Quelle der Überforderung werden können.

Ob Familienleben, Arbeit, Schule oder Freizeitgestaltung. Auch wenn dies ebenso Zeiten für positive Erlebnisse und Interaktionen sind - so können sie auch so viel von unserer Zeit und Energie in Anspruch nehmen, dass wir darüber vergessen, uns um unsere Bedürfnisse zu kümmern. Zeit ist eine der wichtigsten Ressourcen die wir haben. Wir sollten gut überlegen, wann, mit wem und warum wir auf diese Art unsere Zeit verbringen.

Um nicht auszubrennen, solltest du dir daher stets auch Zeit für dich selbst reservieren - Zeit, die nur dir gilt. Fülle sie mit Dingen, die dir gut tun. Egal ob du die Zeit damit füllst, die Dinge zu tun, für die du sonst gefühlt nie Zeit hast oder einfach nichts tust. Das bleibt allein dir überlassen - du bist niemandem Rechenschaft schuldig.

Unser Vorschlag? Nutze metaFox deep questions „Zeit für mich" unser Selbstfürsorge-Kit um dich eingehender mit dir zu befassen. Nutze die sorgfältig ausgewählten Fragen dazu, dich und deine Bedürfnisse besser kennen zu lernen. Kostprobe gefällig? Hier ein paar Beispielsätze:

Welchen Nutzen ziehst du daraus, Zeit mit dir selbst zu verbringen?

Was bringt Dir Freude?

Womit verbringst Du zu wenig Zeit?

Woraus schöpfst Du neue Energie?

metaFox deep questions „Zeit für mich" stellen dir die wirklich wichtigen Fragen, und führen dich Schritt für Schritt zu mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Du lernst was für dich im Leben zählt. Nimm dir die Zeit dich kennen zu lernen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Selbstfürsorge Tagebuch?

Bewertung deiner Selbstfürsorge

Du hast deinen Selbstfürsorge Plan regelmäßig zu Rate gezogen. Bist ihm bereits einige Zeit gefolgt? Dann wird es vielleicht Zeit für einen kurzen Zwischenstand. Wie haben sich deine Maßnahmen zu mehr Selbstfürsorge bisher ausgezahlt? Wie hat sich deine Selbstfürsorge auf die unterschiedlichen Bereiche deines Seins ausgewirkt? Fühlst du dich gut? Oder herrscht irgendwo Nachholbedarf? Treffen die von dir gewählten Maßnahmen noch auf deine Bedürfnisse zu? Und passen sie zu deiner aktuellen Situation?

Negative vs. positive Selbstfürsorge Maßnahmen

Kurze Auffrischung: Selbstfürsorge bedeutet, sich bewusst mit seiner körperlichen und geistigen Gesundheit zu befassen. Dabei geht es geht darum, sich selbst durch den Blick auf die eigene Vergangenheit, die eigenen Einstellungen, Werte und Glaubenssätze besser zu verstehen. Mit dieser Selbsterkenntnis für sich passende Maßnahmen der Selbstregulierung zu entwickeln und das eigene Bewusstsein mehr und mehr auf eine selbstfürsorgliche Einstellung und Lebensweise zu trainieren - kurz: achtsam mit sich selbst umzugehen.

Wachstumsschmerz vs. unpassende Maßnahme: Selbstfürsorge Maßnahmen sollten uns lehren, mit Stress umzugehen und uns für Situationen zu wappnen, die normalerweise das Potential hätten uns zu überfordern, uns aufzugeben oder gar zu verletzen. Um psychisch zu wachsen, ist es nötig, dass wir uns auch mal aus unserer Komfortzone herausbegeben und uns darin üben, Verhaltensweisen, die uns schaden abzulegen. Diese Veränderungen in unseren gelernten Denkmustern und Verhaltensweisen können durchaus von Wachstumsschmerzen begleitet sein. Sie können uns gelegentlich frustrieren, sollten uns aber auf lange Sicht an unser Ziel führen, uns stärker, ausgeglichener, selbstbewusster und achtsamer mit uns selbst machen.

Unpassender Umgang: Löst eine Maßnahme in uns allerdings anhaltend Druck aus und bleiben gewünschte Erfolgserlebnisse aus, kann es sein, dass die Maßnahme nicht zu deinem eigentlichen Bedürfnis oder dir im Ganzen passt. Ist das der Fall, solltest du nochmal nachjustieren. Geh nochmal in dich. Spüre nach, warum die Erfolge ausbleiben. Wie kannst du deine Maßnahme anpassen, so dass sie mehr deinem Wesen entspricht ohne dich zu unterfordern? Oder brauchst du gar einen ganz anderen Zugang? Eventuell hat sich ja auch deine Lebenssituation auf eine Art verändert, die die Maßnahme von einer positiven Erfahrung zu einer negativen werden lässt?

Ein Beispiel: Die Covid-19 Pandemie hat uns abverlangt, zu unserem Schutz und dem unserer Mitmenschen lange Zeit in Isolation zu verbringen. Bestand eine deiner Selbstfürsorge Maßnahmen darin, mehr Zeit für dich zu haben und Zeit alleine zu verbringen, kann diese erzwungene Isolation anstelle innerer Ruhe und Zeit zur Selbstfürsorge einsam machen und zu depressiven Verstimmungen führen. Um mit diesen schweren Gefühlen alleine fertig zu werden, greifen wir nur all zu häufig darauf zurück, diese zu betäuben anstelle uns zu fragen, was es ist was sie uns sagen wollen - denn wir haben uns ja vorgenommen, mehr Zeit mit uns zu verbringen, richtig? Also bingen wir Serie nach Serie auf Netflix, verbringen unendlich viel Zeit auf Social Media oder mit anderen Zeitfresser-Maßnahmen.

Anstelle an unseren ursprünglichen Vorhaben festzuhalten, sollten wir uns erlauben unsere Gefühle zuzulassen und uns fragen, was es ist, was sie uns sagen wollen. Vielleicht brauchen wir gerade jetzt Kontakt zu unseren Lieben, zu Freunden oder alten Bekannten, die wir gerne wieder in unserem Leben hätten?

Fazit: hör auf dich und deine Gefühle - sie sind dir ein verlässlicher Kompass zu deinen eigentlichen Bedürfnissen und führen dich bestimmt auf den richtigen Weg. Lasse sie zu und erlaube dir deinen Selbstfürsorge Plan zu überdenken, wenn er sein eigentliches Ziel verfehlt.

Um zu verstehen, warum du manchmal in negative Verhaltensweisen (zurück-) fällst, obwohl du weißt, dass sie dir nicht gut tun, kann es helfen, dich mit vergangenen Erfahrungen und deinen Einstellungen, Werten und Glaubenssätzen auseinanderzusetzen. metaFox deep questions ‚Zeit für mich' kann dir dabei ein Wegweiser sein. Die Fragen in der Kategorie "Bedeutende Erfahrungen" regen uns dazu an über unsere vergangenen Erfahrung zu reflektieren und aus ihnen zu lernen.

Welche Erfahrung aus den letzten Tagen beschäftigt dich noch?

Womit verbringst Du zu wenig Zeit?

Fragen in der Kategorie "Inneres Erleben" erschließen uns Einstellungen, Werte und Glaubenssätze die uns jeden Tag begleiten und helfen uns unser Innenleben besser zu verstehen.

Wofür verspürst Du Leidenschaft?

Worauf freust Du dich?

Fragen in der Kategorie "Aktiv werden" helfen uns mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit aktiv in unserem Leben zu integrieren.

Wie sorgst Du für deinen Körper?

Woraus schöpfst Du neue Energie?

Es ist in Ordnung, Fehler zu machen

Was wenn du nach all der Selbstreflexion, den Überlegungen welche Maßnahme zu welchem Bedürfnis passt, dem Austüfteln eines alltagstauglichen Selbstfürsorge Plans und dem Setzen langfristiger Ziele merkst, dass du nicht weiter kommst? Du alte Verhaltensmuster nicht ablegen kannst? Es dir weiterhin an Achtsamkeit mit dir selber fehlt?

Unser Rat an dich: atme tief durch, komm zur Ruhe und entspann dich erstmal. Es gibt in der Selbstfürsorge kein richtig und falsch. Es gibt nur ausprobieren, nachspüren und gegebenenfalls nachjustieren.

Je regelmäßiger du mit dir selbst ins Gespräch gehst, dir selbst zuhörst, desto besser wirst du Bedürfnisse und Maßnahmen aufeinander abstimmen können. Denn Bedürfnisse können sich weiterentwickeln. Oder die Art ihnen nachzugehen sich verändern. Regelmäßig mit dir in Austausch zu gehen kann dir dabei helfen, deinen Selbstfürsorge Plan immer wieder auf dich anzupassen. Es gibt wirklich keine Einheitslösung um Selbstfürsorge und Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Aktuelle Lebensumstände, Erfahrungen und das Erleben sind für jeden Menschen einzigartig und so findet jeder sein Gleichgewicht auf ganz individuelle Weise. Du bist Experte für dein Leben.

Deine Selbstfürsorge ist ein fortlaufender und sich entwickelnder Prozess. Wichtig ist, dass du dich in deinem Vorhaben ernst nimmst und dran bleibst.

Butler, L. D., & McClain-Meeder, K. (2015). Self-Care Starter Kit. http://www.socialwork.buffalo.edu/students/self-care/index.asp

Smyth, N. J. (2014). Self Care in the Digital Age. https://njsmyth.wordpress.com/2014/03/09/self-care-in-the-digital-age/

# data[].attributes.attachment_link.title
Das ABC der Selbstfürsorge: Selbstfürsorge Plan - richtig umsetzen und bewerten. - metaFox

# data[].attributes.attachment_link.description
Dieser Beitrag ist der letzte Teil unserer Blog-Serie ‚Das ABC der Selbstfürsorge'. Die Serie soll dir anfängliche Fragen zu Selbstfürsorge beantworten, dir Tips geben, wie du mit Selbstfürsorge beginnen kannst und dir zeigen, wie du Selbstfürsorge wirklich leben lernst. Den ersten Teil findest du hier und den zweiten Teil hier.

# data[].attributes.headline
...findest du hier Grundlagen und eine Methodenschatzkiste 

# data[].attributes.subject
...findest du hier Grundlagen und eine Methodenschatzkiste 

# data[].attributes.body
https://www.in-konstellation.de/wp-content/uploads/2019/03/Selbstf%C3%BCrsorge.pdf

# data[].attributes.body
stay positive!

# data[].attributes.headline
...um Unglücklich oder Glücklich zu sein 

# data[].attributes.subject
...um Unglücklich oder Glücklich zu sein 

# data[].attributes.body
Anleitung zum Unglücklichsein https://www.youtube.com/watch?v=Gk-U81OPHh8

# data[].attributes.attachment_link.title
Anleitung zum Unglücklichsein. 7 Tipps, wie Sie durch falsche Denkmuster Ihr Glück ruinieren können

# data[].attributes.body
8 Minuten Bürosport von der TK

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Hinweis: Achten Sie unbedingt auf einen sicheren und festen Stand des Stuhls und fixieren Sie die Rollen Ihres Bürostuhls bevor Sie mit den Übungen beginnen!

8 Übungen in 8 Minuten - Büro-Work-out für Vielsitzer mit Fabian Hambüchen

Weitere Übungen für den Büro-Alltag

Wiederholen Sie jede Übung fünfmal hintereinander. Bei bestehenden Rückenproblemen sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie sinnvoll sind.

Kopfdreher

Eine Übung für Hals und Nacken. Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel.

1. Kopf langsam nach rechts drehen und das Kinn anheben - einatmen.

2. Kopf geradeaus und nach vorn beugen - ausatmen.

3. Kopf nach links drehen und das Kinn anheben - einatmen.

Schulterkreisen

Lockert den Schultergürtel. Lassen Sie die Arme hängen und legen Sie dann die Hände entspannt auf die Oberschenkel.

1. Schultern nach vorn nehmen.

2. Schultern anheben und nach hinten bewegen - einatmen.

3. Schultern fallen lassen - ausatmen.

Schulterdreher

Für Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Lassen Sie die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen.

1. Schultern nach vorn fallen lassen - dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen.

2. Schultern nach hinten nehmen und die Daumen nach außen drehen - einatmen.

3. Schultern nach vorn fallen lassen - dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen.

Muskeldrücker

Für die Lendenwirbelsäule. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl.

1. Hände hinter dem Rücken übereinander legen.

2. Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne drücken - einatmen.

3. Muskeln entspannen und den Druck lösen - ausatmen.

Fingerfaust

Eine Übung für Arme, Hände und Finger. Die Arme lang nach vorne strecken.

1. Finger weit auseinander spreizen.

2. Hände zu einer Faust schließen.

3. Finger weit auseinander spreizen.

4. Während dieser Bewegung die Arme abwechselnd heben.

Muskelpumpe

Mit Hilfe der sogenannten Muskelpumpe bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung und fördern den Rückfluss des Blutes in den Venen.

Sitzen Sie aufrecht. Kippen Sie das Becken nach vorne auf das vordere Drittel des Stuhles. Gehen Sie nun in drei Schritten vor:

1. Stellen Sie beide Füße auf den Boden. Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen. Die jeweilige Fußspitze bleibt dabei auf dem Boden.

2. Heben Sie abwechselnd einen Fuß und setzen Sie ihn wieder auf der ganzen Fußsohle ab. Werden Sie schneller in der Bewegung, als wollten Sie im Sitzen auf der Stelle gehen.

3. Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie die Fußspitze an. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach vorne. So wird sowohl die Wade als auch die Oberschenkel-Rückseite gedehnt.

# data[].attributes.attachment_link.title
8 Minuten-Workout fürs Büro | Die Techniker

# data[].attributes.attachment_link.description
Hinweis: Achten Sie unbedingt auf einen sicheren und festen Stand des Stuhls und fixieren Sie die Rollen Ihres Bürostuhls bevor Sie mit den Übungen beginnen! Wiederholen Sie jede Übung fünfmal hintereinander. Bei bestehenden Rückenproblemen sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie sinnvoll sind.

# data[].attributes.headline
...für mehr Achtsamkeit in deinem Leben 

# data[].attributes.subject
...für mehr Achtsamkeit in deinem Leben 

# data[].attributes.body
verschiedene Achtsamkeitsübungen für den Alltag in 10 Minuten
von Patrizia Collard (2016)

# data[].attributes.headline
...um festzustellen, ob du das Hochstapler Syndrom hast

# data[].attributes.subject
...um festzustellen, ob du das Hochstapler Syndrom hast

# data[].attributes.body
Hochstapler Syndrom
Es ist schwer zu sagen, ob du nur Bammel vor dem Berufseinstieg hast oder ob Selbstzweifel öfters an dir nagen.
Hier kannst du den Test machen, ob du am sog. Hochstapler Syndrom leidest und was du dagegen unternehmen kannst.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Als Absolvent:in* mit erfolgreich abgeschlossenem Studium wirst du nun den großen Schritt in das Berufsleben wagen müssen. Für viele ist gerade der Gedanke an den ersten Vollzeit-Job mit 40 Stundenwoche furchteinflößend oder sie fühlen sich von den vielen Einstiegsmöglichkeiten überfordert. Vor allem in Krisenzeiten wie dieser, machst du dir bestimmt Sorgen, ob du überhaupt einen Job findest. Aber kein Grund zur Sorge, laut Bundesagentur für Arbeit lag die Arbeitslosenquote für Akademiker 2019 bei nur 2,2 Prozent. Das entspricht quasi einer Vollbeschäftigung.

Doch wie gelingt der perfekte Berufseinstieg nach der Uni? Antworten auf diese und weitere Fragen gibt's in diesem Artikel. Hier findest du außerdem heraus, was du bei deinem ersten Job nach dem Studium wissen musst, damit du den Berufseinstieg meisterst und als Berufseinsteiger gut durchstarten kannst.

Juniorstelle, Traineeship oder Praktikum?

Wenn du in deinem Studium keine oder nur sehr wenige Berufserfahrungen sammeln konntest, lohnt es sich, beim ersten Job nach dem Studium neben klassischen Einstiegsjobs auch nach Traineeships oder einem Praktikum zu suchen. Du solltest dich aber trotzdem darum bemühen, schon während deines Studiums ein Praktikum abzuschließen, da Trainee- und Juniorpositionen eine bessere Bezahlung und anspruchsvollere Aufgaben auf einem höheren Niveau mit sich bringen.

Der erste Job nach deinem Studium wird deshalb wahrscheinlich in Form einer Junior- oder Trainee-Position daherkommen. Ein Traineeship unterscheidet sich von einer Juniorposition darin, dass das Ziel eines Traineeprogramms ist, dir die nötigen Kenntnisse und Fähigkeiten, die du für den ausgewählten Job brauchst, innerhalb eines begrenzten Zeitraums (meist sechs Monate bis zwei Jahre) beizubringen, während es sich bei einer Juniorposition um eine Einstiegsstelle handelt (das heißt, du bringst schon dieses Wissen mit).

Die Jobsuche.

Am cleversten ist es, wenn du mit der Bewerbungsphase noch vor dem Ende deines Studiums anfängst, sodass du direkt zu Studienabschluss einen Job hast. Aber es kann auch sinnvoll sein zwischen Studium und Berufseinstieg eine kurze Pause einzulegen, um z. B. die Welt zu erkunden.

Offene Stellen findest du auf vielen verschiedenen Wegen, zum Beispiel auf Job-Portalen wie Absolventa, oder durch Vitamin B, also Beziehungen in der Arbeitswelt.
Hier findest du einen Überblick der beliebtesten Branchen und einen direkten Link zu offenen Jobs.

Die Bewerbung.

Natürlich muss auch die Bewerbung passen, damit du dir deinen ersten Job nach dem Studium ans Land ziehen kannst. Wir geben dir hier, kurz zusammengefasst, die wichtigsten Infos zu diesem Thema. Damit du eine überzeugende Bewerbung schreiben kannst, solltest du stets das Mantra „Qualität vor Quantität" im Hinterkopf behalten. Die klassische Bewerbungsmappe besteht meist aus drei Teilen, und zwar:

Du solltest bei jedem Teil auf hochwertigen Inhalt sowie ein sauberes Aussehen achten. Je nach Bewerbung können noch weitere Teile in die Bewerbungsmappe fließen, beispielsweise ein Deckblatt oder ein Portfolio. Heutzutage findet die Bewerbung meist online statt, entweder über die interne, firmeneigene Website oder einfach per E-Mail. Achte deshalb unbedingt auch darauf, dass du eine professionelle E-Mail-Adresse besitzt. Du solltest diesen ersten Kontaktpunkt außerdem nutzen, falls du Fragen zu dem Unternehmen hast.

Genaue Tipps und Tricks wie du deine Bewerbung am besten gestaltest und weiteres zu Vorstellungsgespräch und Co., findest du in unseren Karriere-Tipps. Außerdem gibt es hier Vorlagen für deine Bewerbung zum kostenlosen Download.

Gehaltsaussichten.

Wie dein Gehalt aussieht, ist natürlich von deinem Job abhängig. Deine Studiengangwahl gibt dir meist schon die Fachrichtung vor, in der du arbeiten wirst. Wenn du einen Quereinstieg wagen willst oder nicht weißt, ob dein gewähltes Gebiet das Richtige für dich ist, dann solltest du unseren Karriere-Check machen. Du solltest dir außerdem klar machen, welche Werte dir bei der Arbeitgeberwahl wichtig sind und wo du ansonsten Prioritäten setzt.

Was das Gehalt angeht, kannst du dich freuen, denn die Zeit und Arbeit, die du in dein Studium investiert hast, zahlen sich aus. Das durchschnittliche Brutto-Einstiegsgehalt von Absolventen lag 2020 bei ganzen 45.395 Euro (Quelle: Stepstone). Absolventen mit Bachelor-Abschluss liegen unter diesem Wert, Absolventen mit Master oder einer Promotion darüber.

Dein Einstiegsgehalt ist natürlich auch davon abhängig, was du studierst hat. Es überrascht wohl keinen, dass du vor allem dann gut verdienen kannst, wenn du ein Wirtschafts-, Ingenieur- oder naturwissenschaftliches Studium absolviert hast. Auch hier unterscheiden sich die Gehälter und Studiengänge zwischen Bachelor und Master.

Finde Jobs im Bereich IT & Development in deiner Nähe:

Die Einstiegsgehälter für Absolventen mit Master fallen ähnlich aus, allerdings kommen hier Medizin und Rechtswissenschaften hinzu. Gerade als Absolvent in einer dieser beiden Studienfächer sind deine Aussichten auf einen gut bezahlten Job gut.

Was tun, wenn ich im Job überfordert bin?

Der erste Job nach dem Studium kann schnell überfordern. Die Umstellung vom Studentendasein zu einer 40-Stunden-Woche ist keine leichte. Die Tage, an denen du Mittwoch spontan feiern gehen kannst, weil du ja am nächsten Tag erst um 14 Uhr in die Uni musst, sind vorbei. Gekoppelt mit 30 Urlaubstagen anstatt sechs Monaten Semesterferien musst du schnell lernen, eine neue Work-Life-Balance zu finden, sonst ist die Gefahr groß, überfordert zu sein.
Falls du dich bei deinem ersten Job nach dem Studium überfordert fühlen solltest, keine Sorgen! Das ist normal. Hier ein paar Tipps, wie du Job und Freizeit unter einen Hut kriegst und Stress vermeidest.
Du kannst dich außerdem jederzeit an deinen Vorgesetzten oder die Personalabteilung wenden, wenn du das Gefühl hast, überfordert zu sein oder ein Problem hast. Die meisten Unternehmen bieten Maßnahmen an, die ihren Mitarbeiter helfen, wenn sie sich im Berufsleben überfordert fühlen.

1. Prioritäten setzen

Auch wenn dein Chef es manchmal gerne anders hätte, die Arbeit ist nicht alles. Du solltest dir auf jeden Fall Prioritäten setzten (z. B. Familie ist wichtiger als Arbeit, aber die Arbeit ist dir wichtiger als ein Brunch mit Freunden) und diese auch einhalten. Eine sinnvolle Priorisierung hilft dir dabei, Arbeit und Freizeit klar zu trennen und unterstützt dich, wenn du dich überfordert fühlst.

Du solltest auch auf der Arbeit selbst Prioritäten setzen, denn dadurch lernst du, effektiv und effizient zu arbeiten: Eine Fähigkeit, die du früh lernen solltest, denn sie wird für dich während deiner gesamten Karriere nützlich sein. Du solltest dich also ständig fragen: „Was ist mir am wichtigsten?"

Schreibe erstmal alles auf, was dir wichtig ist, und benutze dann ein Auswahlverfahren, um deine Top-Prioritäten rauszufiltern.

2. Grenzen ziehen

Wenn du Prioritäten setzt, dann musst du diese auch einhalten. Und dazu gehört es, Grenzen zu ziehen. Egal, ob du dich in deinem Job überfordert fühlst oder nicht, du solltest in jedem Fall eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit ziehen. Das bedeutet z. B. einerseits, dass du möglichst pünktlich Feierabend machst oder am Wochenende keine E-Mails liest, aber anderseits auch, dass du deine Arbeitszeit auch zum Arbeiten nutzt und nicht z. B. zum Online-Shopping nebenbei. Das bedeutet: Die Arbeitszeit ist zum Arbeiten da und die Freizeit für Privates.

Du solltest schon beim Berufseinstieg lernen, höflich (aber trotzdem deutlich) deine Grenzen zu setzen, damit deine Kollegen von Anfang an Wissen, dass sie dich nicht einfach mit Aufgaben überladen können. Formulierungen, die du dabei benutzen kannst, sind z. B.:
„Ich habe schon sehr viele Aufgaben, welche Aufgabe sollte ich als Priorität herabstufen, damit ich Ihre/deine Aufgabe erledigen kann?" „Es tut mir leid, aber derzeit habe ich nicht die Kapazitäten, um zusätzliche Aufgaben zu übernehmen." „Diese Aufgabe liegt leider außerhalb meines Könnens, wende dich am besten an (...), er/sie kennt sich in diesem Gebiet besser aus."
3. Strukturiertes Arbeiten

Eine klare und strukturierte Arbeitsweise wird dir auch helfen, wenn du dich in deinem Job überfordert fühlst. Sie hilft dir, den Überblick zu behalten und eine Aufgabe nach der anderen zu bearbeiten anstatt alles auf einmal. Generell solltest du probieren, so viel Struktur wie möglich in dein Leben einzubauen, um dir bei der Umstellung von Student zu Arbeitnehmer zu helfen. Denn wenn du jeden Tag zur gleichen Uhrzeit (auch am Wochenende) aufstehst, dann wird dir das frühe Aufstehen am Montag auch nicht mehr so schwer fallen. Das Gleiche gilt für die Zeit, zu der du schlafen gehst. Das Ergebnis: Weniger Stress, du fühlst dich nicht so überfordert und kannst deine Freizeit besser genießen.
Gerade deshalb solltest du deinen ersten Job nach dem Studium nutzen, um mit Struktur und Disziplin in dein Erwachsenenleben zu starten. Aller Anfang ist schwer, aber je disziplinierter du dich daran hältst, desto einfacher wird es mit der Zeit.

Es gibt mittlerweile viele Online-Tools, mit denen du dein Zeit- und Aufgabenmanagement verbessern kannst, z. B. Asana oder Trello. Aber auch offline gibt es viele Techniken zum strukturierten Arbeiten, beispielsweise ein Bullet Journal zu führen.

Was, wenn mir der Job nicht gefällt?

Wir alle hoffen, dass der erste Job nach dem Studium DER Traumjob und der perfekte Berufseinstieg ist, in dem wir den Rest unseres Berufslebens glücklich und gut arbeiten werden. Doch leider ist dies in der Realität nicht immer der Fall. Wenn dir dein neuer Job nicht gefällt, dann hast du ein paar Optionen.

Natürlich kannst du jederzeit kündigen und dir was Neues suchen. Vor allem, wenn du noch ganz am Anfang deiner Karriere stehst, ist dies relativ einfach, da du ja bis jetzt eh kaum Erfahrungen hast und deshalb quasi überall einsteigen kannst. Andererseits musst du dir auch überlegen, ob du vielleicht nicht doch mindestens ein Jahr durchziehst, damit du deine gewonnene Erfahrung nutzen kannst, um einen besseren Job zu finden. Das ist vor allem dann überlegenswert, wenn du einen Einstiegsjob in einer kompetitiven Industrie ergattert hast. Du kannst dann deine Zeit bei dem Unternehmen nutzen, um neue Kontakte zu finden und die benötigte Erfahrung für einen besseren Job zu gewinnen.

Wo willst du arbeiten?

Fazit: Keine Angst, das wird schon.

Zu guter Letzt möchten wir dir noch Folgendes ans Herzen legen: Keine Sorge! Du schaffst das. Der Schritt von Studium zu Karriere ist zwar ein sehr großer, aber kein unmöglicher. Wie bei so ziemlich allem im Leben, ist auch hier die Vorbereitung und die richtige Einstellung das A und O. Falls du dir denkst, das Leben hört mit einem 9-to-5-Job auf: Das stimmt so nicht. Zwar hast du nun mehr Verantwortung und weniger Freizeit als im Studium, aber dafür auch mehr Geld, das du gut nutzen kannst, um deine freie Zeit so zu gestalten, wie du willst. Solange du klare Grenzen und Prioritäten setzt, kannst du deine Freizeit auch in vollen Zügen genießen. Denn anders als im Studium kannst du deine Arbeit bei der Arbeit lassen und nicht Sonntagabend damit verbringen, verzweifelt noch schnell eine Hausarbeit für die Uni fertig zu schreiben.

# data[].attributes.attachment_link.title
So gelingt dir der Berufseinstieg nach dem Studium.

# data[].attributes.attachment_link.description
Als Absolvent:in* mit erfolgreich abgeschlossenem Studium wirst du nun den großen Schritt in das Berufsleben wagen müssen. Für viele ist gerade der Gedanke an den ersten Vollzeit-Job mit 40 Stundenwoche furchteinflößend oder sie fühlen sich von den vielen Einstiegsmöglichkeiten überfordert. Vor allem in Krisenzeiten wie dieser, machst du dir bestimmt Sorgen, ob du überhaupt einen Job findest.

# data[].attributes.body
Mitarbeitermotivation Tipps und Beispiele https://karrierebibel.de/mitarbeiter-motivieren-beispiele/

# data[].attributes.attachment_link.title
Mitarbeiter motivieren: 20 Tipps und Beispiele

# data[].attributes.attachment_link.description
Geht das überhaupt: Mitarbeiter motivieren? Welche Rolle Belohnungen, Lob und Anerkennung spielen ✔ Über 30 Ideen und Beispiele für gute Mitarbeitermotivation ✔

# data[].attributes.body
HAPA Modell - Hilfe zur Verhaltensänderung

# data[].attributes.headline
...um (un-)glücklich einen Job zu suchen 

# data[].attributes.subject
...um (un-)glücklich einen Job zu suchen 

# data[].attributes.body
Übungen Anleitung zum Unglücklichsein

# data[].attributes.attachment_link.title
Arbeitsblatt Anleitung zum (un-) Glücklich sein_Teil1