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A luz do celular inibe a produção de melatonina, responsável por regular o sono

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Não dormir durante o dia.

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Continuar rotina mesmo no mesmo país e horario

Antecipar um pouco suas ações

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Organização das tarefas, para estar tranquilo no momento de dormir

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Nos dias antes das viagens, dormir horas antes do q está acostumado.

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Planejamento antecipado: Antes da viagem, pesquise sobre o fuso horário do seu destino e comece a ajustar gradualmente seus horários de sono e refeições alguns dias antes da partida, para ajudar a minimizar o impacto do jet lag.

Treinamento inteligente: Leve em consideração os efeitos da viagem na sua programação de treinamento. Nos primeiros dias após a chegada, priorize o descanso e o treinamento leve para permitir que seu corpo se adapte ao novo horário e ambiente.

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Buscar estratégias para descansar e se adaptar ao fuso horário

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Aplcativo de sono

Quarto escuro

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Acordar no sono leve

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Rotina com horários

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Combinar horário para dormir

Colocar o prós e contra quando não dorme bem no torneio , no treino.

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Falta de Rotina

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Incluir o sono/repouso como parte do planejamento rotineiro do atleta

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Celular - Poucas horas de sono

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Disciplina alimentar

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Cortar celular

Cortar TV e telas em geral

Buscar fazer alguma coisa calma, como ler um livro

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controle do tempo e qualidade do sono

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Poucas horas de sono devido ao uso de celular, jogos

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Celular/video-game antes de dormir

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Celular

Alimentação tardia