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La alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado ² ¹. Para seguir una alimentación saludable, es importante tomar en cuenta algunos conceptos clave como:

1. Alimentación: Se refiere al acto y la consecuencia de suministrar comida a un ser viviente. Cuando alguien ingiere un bocado da inicio al proceso de digestión, que permite convertir el alimento en nutrientes que el organismo necesita para su funcionamiento ².

2. Saludable: Es un adjetivo que alude a lo que permite mantener o recuperar la salud. La noción también se refiere a aquel o aquello que tiene una apariencia sana y que tiene un impacto positivo en tu cuerpo ².

3. Alimentación saludable: Es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo. Así como conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado ² ¹.

4. Nutrientes: Son sustancias provenientes del exterior del organismo, principalmente contenidas en los alimentos que proporcionan energía a tus células. Forman estructuras en el cuerpo y participan en las reacciones químicas mediante las cuales funciona tu metabolismo. Los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: Macronutrientes y Micronutrientes ².

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Todos sabemos lo que es comer, ¡llevamos toda la vida haciéndolo! El concepto de alimentación es más concreto porque tiene un objetivo: satisfacer nuestras necesidades vitales, por lo que sólo puede ser saludable. Visitando el índice, verás que la salud es uno de los principales temas del blog. A ver hasta dónde nos lleva...

Lo que comemos puede ser el origen de muchos de nuestros problemas o la base sobre la que se asienta nuestro bienestar. Alimentación y salud son dos caras de la misma moneda, mientras que comer tiene un sentido más amplio. Comer sano es una opción.

No todo lo que entra por la boca es alimento

Este concepto sobre la alimentación es sencillo pero muy potente. De todo lo que comemos, sólo es alimento lo que nos nutre, y así podemos distinguir dos raciones ​​​que no nos aportan nada:

La parte que no se asimila, por incapacidad o por saturación. Sale, más o menos procesada, por el circuito previsto. Para los casos extremos como son las intoxicaciones, se evacua de la forma más rápida posible: por el propio circuito de ingestión.

La parte que asimilamos pero que no nos nutre. Pueden ser antinutrientes, productos no nutritivos o directamente productos tóxicos. Todos ellos deben ser procesados para que el cuerpo pueda eliminarlos o aislarlos para contener sus efectos nocivos. Del gluten, hablamos en detalle aquí.

Resumiendo mucho, los valores energéticos asociados a los nutrientes (las infames Calorías) se calculan midiendo el calor que emite un alimento al ser quemado. Dos cuestionamientos a este planteamiento:

1. Nuestro cuerpo no es una caldera que funcione con combustible. La nutrición celular no se realiza quemando los nutrientes, sino por la acción de las enzimas, de forma similar a la digestión en el estómago y, obviamente, no generamos cenizas

2. Considera que asimilamos completamente los alimentos, algo que no así, como muestran los estudios

Respecto a los "antialimentos", el cuerpo debe trabajar para poder evacuarlos o aislarlos en las reservas de grasa. De este modo, además de no poder contar con los supuestos nutrientes que aporta, debe consumir sus recursos para deshacerse de ellos.

Tu cuerpo es sabio, escúchalo

La singularidad es otro concepto sobre la alimentación del que no se habla mucho. Estamos inundados de recetas, dietas, proporciones y fórmulas milagrosas, pero... ¿funcionan por igual para todas las personas? ¡NO!

La edad, el sexo, la raza, aspectos culturales, actividad física, gustos personales y sensibilidades individuales son unos pocos factores de la larga lista de aspectos que influyen en la alimentación de cada persona.

Y el meollo es: ¿cómo sé lo que me sienta bien? Como en otras ocasiones, la respuesta es fácil, pero aplicarla no es tan sencillo. Al menos tenemos el mejor instrumento de medida a nuestra disposición, nuestro cuerpo.

Podemos probar introduciendo pequeños cambios y observar nuestras reacciones, cómo nos sentimos. Atención, es posible que los efectos (positivos) del cambio se manifiesten después de un periodo de desintoxicación en el que "sufriremos" efectos adversos.

Algunas reacciones del cuerpo son más predecibles por su propio funcionamiento, por lo que hay algunas apuestas fáciles de ganar:

Dejar de consumir azúcar refinado, féculas, harinas y pastas => Disminución de la retención de líquidos, reducción de volumen - adelgazamiento

Dejar de consumir lácteos => Mejora en la digestión, reducción de los gases

Puedes intentar contradecirme muy fácilmente, sólo se trata de introducir un cambio y mantenerlo durante una o dos semanas. En el caso de los azúcares, puede producir un pequeño síndrome de abstinencia, pero pasado ese tiempo, en el peor de los casos, no notarás nada (algo que dudo)

El agua es un alimento clave

Según las circunstancias, se puede estar sin comer durante más de 40 días, pero sólo dos sin agua. Esto nos lleva al tercer concepto sobre la alimentación, la importancia del agua. Poco se puede decir al respecto que no hayamos oído.

Te propongo otro experimento: bebe un vaso de agua media hora antes de la comida (que provocará una leve sensación de saciedad) y no bebas más durante la comida. De esta forma se favorece el proceso digestivo, ya que el agua no interferirá en la concentración de los jugos gástricos.

¿Qué resultado puedes esperar? En el peor de los casos, ninguno. En el mejor, una mejor digestión y la sensación de saciarte antes.

Conclusiones

La nutrición / dietética se estableció como disciplina médica entre finales del S. XIX y principios del S. XX, y por lo tanto se comenzó a estudiar desde el enfoque de la enfermedad. Desde una posición crítica, sólo se puede apreciar el tamaño de su fracaso:

La obesidad casi se ha triplicado entre 1975 y 2016. Fuente OMS

El número de lactantes y niños pequeños (de 0 a 5 años) que padecen sobrepeso u obesidad aumentó un 28% de 1990 a 2016. Fuente OMS

El sobrepeso y obesidad causan más muertes que el hambre. Fuente OMS

En España, el volumen de negocio de los productos dietéticos es el mismo que el de los gimnasios, el equivalente a la partida de los Presupuestos Generales del Estado de 2021 para el Ministerio de Ciencia e Innovación

La mayoría de las disciplinas médicas han experimentado avances significativos, especialmente desde los años 70. Desgraciadamente, ésta no es una de ellas.

Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes
Rita Mae Brown

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La alimentación y sus principales conceptos - genastuto.com

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La alimentación satisface las necesidades del cuerpo y del alma. Comer es otra cosa... ¿Conoces cada concepto clave sobre la alimentación?

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Se pueden clasificar según el porcentaje de calorías que provienen de los carbohidratos, las grasas o las proteínas12.Algunos ejemplos de tipos de dietas son:

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Dieta mediterránea: se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, pescado, aceite de oliva y frutos secos. Es una de las más saludables y equilibradas.

Dieta de la zona: se busca un equilibrio entre el 40% de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 30% de grasas en cada comida. Se recomienda comer cada cuatro horas y evitar el azúcar y el pan blanco.

Dieta vegetariana: se excluye el consumo de carne y pescado, pero se pueden incluir otros alimentos de origen animal como los huevos, la leche o el queso. Se debe asegurar el aporte de proteínas vegetales, hierro, calcio y vitamina B12.

Dieta vegana: se elimina todo producto de origen animal, incluyendo los huevos, la leche y la miel. Se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Se debe suplementar la vitamina B12 y controlar el aporte de calcio, hierro y zinc.

Dieta de la fertilidad: se recomienda para mejorar la calidad de los óvulos y los espermatozoides. Se basa en el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, ácido fólico, zinc y selenio. Se evitan los alimentos procesados, las grasas trans, el alcohol y el tabaco.

Dieta hipocalórica: se reduce el consumo de calorías por debajo del gasto energético, con el objetivo de perder peso. Se debe mantener una alimentación variada y equilibrio.

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1. Control de peso: El ejercicio regular puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemarás. Ir al gimnasio en forma regular es ideal, pero no te preocupes si no encuentras una franja de tiempo amplia para hacer ejercicio todos los días. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Para cosechar los beneficios del ejercicio, solo tienes que estar más activo a lo largo del día: sube las escaleras en lugar de usar el ascensor o acelera el ritmo de tus tareas domésticas. La consistencia es la clave ¹.

2. Prevención de enfermedades: El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos: enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, muchos tipos de cáncer, artritis y caídas. También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa ¹ ².

3. Mejora del estado de ánimo: Una sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar a estimular varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso. Es posible que también te sientas mejor sobre tu aspecto y sobre ti mismo si haces ejercicios regularmente, lo cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima ¹.

4. Aumento de energía: La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias

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