# data[].attributes.body
-Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, joka tarkoittaa kykyä ylläpitää mahdollisimman suurta nopeutta tai tehoa pidemmän aikaa ilman, että suoritus hyytyy liian nopeasti.

Perustuu pääosin anaerobiseen energiantuotantoon, mutta aerobinen pohja on silti tärkeä palautumisen ja tehon ylläpitämisen kannalta

Harjoittelu parantaa lihasten verenkiertoa, laktaatin poisto/sietokykyä, hermolihasjärjestelmän toimintaa.

Keskeiset harjoitusperiaatteet:

Pohjaominaisuudet: Kehityksen edellytyksenä ovat nopeus, voima ja aerobinen kestävyys.

Käytetään lyhyitä, kovatehoisia intervalleja kestoltaan 10-120s, teho usein yli 95% maksimisykkeestä.

Intervallien ja sarjojen palautusten tulee olla riittäviä

Alaktinen harjoittelu (<10s) ei tuota laktaattia ja Laktinen harjoittelu (10s-3min) tuottaa laktaattia ja kehittää sen sietokykyä

Harjoittelun jaksoittaminen ja ohjelmointi:

Nopeuskestävyys kehittyy nopeasti, joten se kannattaa sijoittaa esimerkiksi kilpailuun valmistavalle kaudelle lyhyiksi jaksoiksi (esim. 4-6 viikkoa, 1-2 kertaa viikossa)

Anaerobinen peruskestävyys: määräintervalliharjoittelu

Maitohapollinen nopeuskestävyys: tehointervallit

Jalkapallo ja muut palloilulajit vaativat toistuvia lyhyitä anaerobisia ponnistuksia, mikä painottaa anaerobista kapasiteettia ja tekniikkaa väsymystilassa.

# data[].attributes.body
"nopeus on hermolihasjärjestelmän

kyky aloittaa ja tuottaa liike tai liikkeitä

mahdollisimman suurella teholla"

"nopeus on lihassupistuksen ja

lihaksen rentoutumisen maksimaalisen

nopeaa vuorottelua“

Nopeus ja sen osa-alueita:

1.Liikenopeus

a) Liikenopeus tarkoittaa kykyä liikkua mahdollisimman nopeasti paikasta toiseen. Se koostuu useasta vaiheesta:

Kiihdytys

Ensimmäiset 5–30 metriä liikkeellelähdöstä.

Korostuu lähes kaikissa palloilulajeissa sekä pikajuoksussa.

Vaatii erityisesti räjähtävää voimaa, voimakasta ensimmäistä askelta ja matalaa juoksuasentoa.

Maksiminopeuden vaihe

Kun kiihdytys saavuttaa huipun (noin 30–60 metrin kohdalla).

Juoksutekniikka, askelpituus ja -tiheys ratkaisevat.

Lihasten hermotuksen ja koordinaation merkitys korostuu.

Nopeuden vähenemisen vaihe

Huippunopeuden ylläpitäminen on mahdollista vain hetken.

Sen jälkeen alkaa väistämätön nopeuden hiipuminen (esim. 60–100 m pikajuoksussa).

Nopeuskestävyys ja taloudellinen tekniikka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti vauhti laskee.

b) Submaksimaalinen nopeus

Nopeus, joka on hieman alle maksimaalisen vauhdin.

Esimerkiksi nopea spurtti pelissä, jota ei vedetä täyteen maksimiin, jotta voidaan säästää voimia ja hallita paremmin tilanne.

Hyödyllinen erityisesti lajeissa, joissa liikutaan toistuvasti lähellä maksiminopeutta, mutta harvoin absoluuttisessa huippuvauhdissa (esim. jalkapallo, koripallo).

c) Supramaksimaalinen nopeus

Harjoittelussa käytettävä nopeus, joka on suurempi kuin oma luonnollinen maksimi.

Saavutetaan esimerkiksi:

Vetoharjoittelu alamäkeen (loiva alamäki, jossa juoksu menee nopeammin kuin tasaisella).

Kuminauha- tai hinausharjoitukset, joissa ulkoinen apu vetää juoksijaa.

Kehittää hermoston kykyä totutella korkeampiin askeltiheyksiin ja liikeratoihin.

2. Nopeustaitavuus

Tarkoittaa kykyä yhdistää nopeus ja koordinaatio.

Ei pelkkää “suoraan kovaa juoksemista”, vaan myös suunnanmuutoksia, nopeita pysähdyksiä ja teknisesti hallittuja liikkeitä vauhdissa.

3. Räjähtävä nopeus

Kyky tuottaa suuri voima mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Yhdistelmä maksimivoimaa ja nopeaa hermostollista aktivointia.

Kehitetään erityisesti hyppelyillä, loikilla, plyometrisillä harjoitteilla sekä nopeilla voimaharjoituksilla.

4. Reaktionopeus

Kyky aloittaa liike mahdollisimman nopeasti ulkoisen ärsykkeen perusteella.

Ärsyke voi olla:

Visuaalinen (esim. valomerkki, vastustajan liike).

Auditiivinen (esim. lähtölaukaus, pillin vihellys).

Taktinen (joukkuekaverin syöttöliike).

Reaktionopeus on usein ratkaiseva etenkin pelitilanteissa: kuka reagoi ensimmäisenä, saa edun.

Nopeusharjoittelun periaatteet

1. Suoritusnopeus 90–110 %

Nopeutta voidaan kehittää vain lähellä maksimaalista intensiteettiä.

Submaksimaalisilla nopeuksilla voidaan ylläpitää tekniikkaa ja kehittää taloudellisuutta, mutta varsinainen hermoston nopeuskehitys vaatii lähes maksimivauhtia.

Täysi keskittyminen ja tahto jokaisessa toistossa.

2. Suorituksen kesto 1–6–10 sekuntia

Nopeussuoritus on lyhytkestoinen, sillä hermosto ja lihakset eivät pysty ylläpitämään huippunopeutta pitkään.

3. Palautus 3–9 min / 10–12 min

Nopeutta kehitetään vain, jos seuraava suoritus tehdään täysin tuoreena.

Palautumisaika riippuu toiston kestosta ja intensiteetistä:

Lyhyet 10–30 m kiihdytykset → 3–5 min palautus.

Maksiminopeuden vedot ja supramaksimaaliset harjoitteet → jopa 8–12 min.

Täydellinen palautuminen = korkea laatu.

4. Määrä

Maksimi- ja supramaksimaalinen nopeus

5–10 toistoa per harjoitus.

Laatu ratkaisee, ei suuri määrä.

Submaksimaalinen nopeus

10–20 toistoa.

Hyödyllinen tekniikan, rytmin ja nopeuskestävyyden kehittämisessä.

5. Palautumistila

Nopeusharjoittelu onnistuu vain, jos urheilija on hermostollisesti ja fyysisesti palautunut.

Väsyneenä harjoittelu siirtää suoritusta enemmän nopeuskestävyyden puolelle eikä kehitä puhdasta nopeutta.

Siksi nopeustreeni tehdään usein harjoituksen alkuosassa ja riittävän levänneenä (esim. ei kovien voimatreenien jälkeen).

6. Tahdonvoiman käyttö

Nopeusharjoittelussa vaaditaan maksimaalista yritystä.

Urheilijan tulee uskaltaa mennä lähelle omaa rajaansa ja tehdä jokainen spurtti tai hyppy täysillä.

Pelkkä “sinne päin” -suoritus ei kehitä hermostoa, joka on nopeuden ydin.

7. Ärsykkeen vaihtelu

Hermosto tarvitsee monipuolisia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Vaihtelua voidaan tuoda:

Nopeuden vaihtelu → eri mittaisia vetoja (10–60 m).

Keston vaihtelu → lyhyet räjähtävät lähdöt vs. pidemmät maksimaalisen nopeuden vedot.

Askelpituuden ja -tiheyden vaihtelu → esim. ylämäkijuoksut (tiheä askel) vs. loikkaharjoitteet (pitkä askel).

Suunnan ja ärsykkeen vaihtelu → reaktiot valoon, ääneen, vastustajan liikkeeseen.

# data[].attributes.body
kestävyysharjoitteluksi lasketaan harjoittelu, jossa on vähintään 30 minuuttia yhtenäistä liikkumista, esim. juoksu.

kestävyyttä pystyy harjoittamaan aerobisella liikunnalla esim. uiminen

peruskestävyys: tasainen tahti, jonka aikana syke ei nouse niin korkeaksi ettei pystyisi puhumaan samaan aikaan, PPP (noin 55-70% maksimi sykkeestä) Esim. hölkkä.

vauhtikestävyys: syke nousee korkeammalle aerobisen kynnyksen yli 70-85% maksimi sykkeestä. esim. intervalliharjoittelu, nopeampia juoksupätkiä. Hyödynnetään esim. jalkapalloilijoilla. Vauhtikestävyystreeni ei siis välttämättä ole pitkäkestoinen.

maksimikestävyys on 85-100% maksimaalisesta sykkeestä, harjoituspätkät ovat lyhyitä, mutta vaativat maksimaalisen suorituksen takia pisimmän lepotauon näistä kestävyyden muodoista, jotta maksimisuoritus voidaan suorittaa hyvin. Esim. 100m juoksu.

kestävyyden harjoittamisen ansioista sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta kehittyy ja kunto kehittyy siten ettei hengästy enää niin helposti, jos malttaa lähteä liikkeelle matalasta sykkeestä ja liikkuu säännöllisesti

# data[].attributes.body
Harjoittelu usein suunnitellaan tavoitteiden , lajin , iän ja taustan mukaisesti.

Progressiivisuus

Säännöllisyys

Periodisointi

Kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima

Kestovoima: Kuorma 0-60% , toistot painotuksesta riippuen 12-100 , palautusaika: 30-60s , esim. kuntopiiri

Maksimivoima: Kuorma 60-100% , toistot painotuksesta riippuen 1-12 , palautusaika: 30s-5min , esim. ykköstoistot, pyramidit

Nopeusvoima: Kuorma 30-80%, toistot painotuksesta riippuen 1-10, palautus 3-5min esim. hypyt, heitot

Hermoston harjoittaminen vs. lihaksiston harjoittaminen

# data[].attributes.body
Progressiivinen kuormitus

Kehittyäkseen keho tarvitsee jatkuvaa ärsykettä riippumatta mikä on urheilijan tavoite. Esim. painojen nosto ja sarjojen määrän kasvatus

Spesifisyys (harjoittele sitä, mitä haluat kehittää)

Maksimivoima: raskaat painot vähän toistoja (painot 85-100% maksimista toistot 1-5 sarjat 3-6 palautus 2-5min)

Kestävyysvoima: vähemmän painoa ja enemmän toistoja (painot 40-60% maksimista toistot 12-20 sarjat 2-4 palautus 0,5-1min)

nopeusvoima: räjähtävät liikkeet ja nopeat suoritukset (painot 30-60% maksimista toistot 3-6 sarjat 3-6 palautus 2-3min)

Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys

Harjoittelu ja tulosten saanti vaatii pitkäjänteisyyttä ja säännöllistä harjoittelua

2x/kk harjoittelu ei tuota tulosta

Vaihtelu

Keho tottuu ärsykkeisiin ja jonka seurauksena kehitys heikkenee

Liikkeiden vaihtelu auttaa tulosten saannissa

Vaihtele liikkeitä, sarjoja sekä painoja harjoittelussa

Yksilöllisyys

Kaikki voimaharjoitteluun liittyvä on yksilöllistä

omat lähtökohdat sekä tavoitteen ja ikä vaikuttaa voimaharjoittelu ohjelman suunnitteluun

Kaikille ei sovi sama ohjelma

# data[].attributes.body
Kyky tuottaa voimaa nopeasti (maksimi voiman ja maksimi nopeuden kompromissi).

Nopeusvoiman testaamiseen esimerkkinä: vauhditon pituushyppy.

Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu.

Nopeusvoimaa tarvitaan jossakin muodossa lähes kaikissa urheilulajeissa ja sen merkitys korostuu mitä nopeampi suoritus on kyseessä.

# data[].attributes.body
-Liikkuvuusharjoittelu parantaa suorituskykyä ja ehkäisee vammoja

-Lämmittely ennen liikkuvuusharjoittelua

-Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet: Lihas käytetään venytysasennossa ja palautetaan alkuasentoon, aktivoi lihaksia ja nivelten liikelaajuuksia, hyviä esim. ennen treeniä

-Staattiset venyttelyt: Lihasta venytetään paikallaan, parantaa lihasten elastisuutta ja joustavuutta, n. 30-60sek. Ei ennen urheilusuoritusta, sillä voi heikentää voima- ja nopeusominaisuuksia.

-Tärkeä muistaa hengittäminen, rentoutuminen, oikeat asennot

- Eteneminen asteittain, liian nopeat ja voimakkaat venytykset voi aiheuttaa kireyksiä tai loukkaantumisia

-Ei venytetä äärirajoille

# data[].attributes.body
Tavoitteena on kehittää kykyä tuottaa maksimaalinen liike tai reaktiivinen nopeus lyhyessä ajassa .

harjoitukset tehdään täysin palautuneena

lyhyet maksimaaliset suoritukset, esim. 10-30 m sprintit

tekniikka ja hermolihasjärjestelmän aktivointi

RÄJÄHTÄVÄ NOPEUS

Mitä pienempi kuorma sitä nopeampi suoritus

MAKSIMI NOPEUS

rajaton aika tuottaa voimaa

NOPEUSVOIMA

mahdollisimman nopea suoritus

# data[].attributes.body
Peruspiirteet

parantaa elimistön kykyä tuottaa energiaa pitkäkestoisessa suorituksessa

aerobinen harjoittelu - esim. pitkät, matalatehoiset lenkit

aerobinen harjoittelu - esim. intervallit, nousut

säännöllisyys ja nousujohteisuus

PERUSKESTÄVYYS

hapetetaan rasvoja, mennään aerobisen kynnyksen alapuolelle

VAUHTIKESTÄVYYS

hiilihydraatit, aerobisen kynnyksen yläpuolelle

MAKSIMIKESTÄVYYS

anaerobinen kynnys / sen yli

NOPEUSKESTÄVYYS

ylläpitää korkeaa nopeutta pidemmän aikaa ilman merkittävää hidastumista

harjoitukset 10-60 sekunnin mittaisia lähes maksimaalisella tasolla

palautukset pidempiä kuin itse suoritus

lajit, joissa tarvitaan toistuvia nopeita suorituksia, esim. jääkiekko ja jalkapallo

anaerobinen suoritus

# data[].attributes.body
Passiivinen ja aktiivinen liikkuvuus

Kyky tuottaa voimaa erilaisissa asennoissa

Hermoston aktiivisuus ja joustavuus liikkeiden tuottamisessa

Yksilölliset ominaisuudet

Säännöllisyys ja jatkuvuus

Monipuolisuus

Lämmittely ja valmistautuminen liikkuvuusharjoitteluun

Liikeradan laatu ja hallinta

# data[].attributes.body
Kehittää lihasten kykyä tuottaa voimaa

PERUSVOIMA

suuret kuormat, 3-6 toiston sarjat

MAKSIMIVOIMA

1-3 toiston sarjat, pitkät palautukset

NOPEUSVOIMA

Syklinen pikavoima

tuottaa mahdollisimman suuri voima mahdollisimman nopeasti

räjähtävät liikkeet, pienet kuormat, maksimaalinen liikenopeus - hypyt, heitot, painonnosto

pienemmät kuormat, maksimaalinen liikenopeus

harjoitellaan usein nopeuden ja voiman rajapinnassa

# data[].attributes.body
Tärkeää pitkät palautukset, olisi hyvä olla nousujohteista, jaksotus, tavoitteellisuus, kehon valmistelu ja lämmittely tärkeää

Tehdään palautuneena / lepopäivän jälkeen

Tekniikka tärkeää, ei voi harjoitella juoksunopeutta ilman, että tekniikka kunnossa

Tapahtuu hermoston ja lihaksiston yhteistyötä kehittämällä

Reaktionopeus, esim. ärsykkeeseen reagointi ja spurtti

Liikenopeus

Räjähtävä nopeus

Nopeustaitavuus

Nopeuden eri osa-alueiden harjoitukset (lajin ominaisuudet)

Vaikka nopeus onkin synnynnäinen ominaisuus, kuinka paljon sitä voi loppujen lopuksi kehittää?

# data[].attributes.body
Tavoitteena työskennellä nopeasti, tehokkasti/taloudellisesti pitkään

Sietää väsymystä ja happamuutta

Yhdistää nopeuden, voiman ja kestävyyden

Hermolihasjärjestelmän mukauttamista suureen suoritusnopeuteen

Kehittäminen: nopeusharjoittelu, peruskestävyys, lihaskunto ja suunnittelu

Hapenottokyky

Intervallit

Mistä tietää, että nopeuskestävyysharjoittelu on vielä kehittävää?

# data[].attributes.body
Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti.

Tekniikka ensin – liikkeiden pitää olla hallittuja ennen suurta nopeutta tai kuormaa.

Maksimaalinen yritys – jokainen toisto tehdään räjähtävästi, vaikka paino olisi kevyt.

Kevyet–kohtalaiset kuormat (noin 30–60 % maksimista) – tavoitteena liikkeen nopeus, ei raskain paino.

Lyhyet sarjat ja vähäiset toistot (1–5) – jotta jokainen suoritus pysyy räjähtävänä.

Pitkät palautukset (2–5 min) – energiajärjestelmät ehtivät palautua ja räjähtävyys säilyy.

Laadun korostaminen määrän sijaan – nopeusvoimassa 5 huippusuoritusta > 20 puolitehoista.

Monipuolisuus – yhdistetään painoharjoittelu, plyometriset hypyt, sprintit ja kehonpainoliikkeet.

Progressio – lisätään vähitellen nopeutta, vastusta tai liikevariaatioita.

Spesifisyys – harjoitellaan liikesuuntia ja -kulmia, jotka ovat lähellä omaa lajia.

# data[].attributes.body
Nopeusvoima, maksimivoima, kestovoima

Kuorman ja toistojen välinen suhde

Mitä raskaampi kuorma, sitä pienempi toistojen määrä

Harjoituksen intensiteetti/kuorma perustuu voimaharjoittelun tavoitteeseen

Harjoittelussa pitää ottaa huomioon lajin ominaispiirteet

Suhteutus ikään, taitotasoon ja kehittyneisyyteen

Miten voimaa jalostetaan eri lajeihin?

# data[].attributes.body
Kestävyyden eri osa-alueet

- Peruskestävyys

- Vauhtikestävyys

- Maksimikestävyys

- Anaerobinen kestävyys

- Aerobinen harjoittelu

- pitkäkestoinen harjoittelu

- syke 120-140

- säännöllisyys ja nousujohteisuus

Kestävyydessä energiaa tuotetaan aerobisesti eli hapen avulla.

Aerobinen energiantuotto.

Miksi hyvä peruskestävyys on tärkeä pohja kaikelle fyysiselle harjoittelulle myös lajeissa, joissa suoritus ei kestä pitkään?

# data[].attributes.body
Vartalon liikkuvuuden parantaminen, palautuminen ja huoltaminen

lihasten ja nivelten reagointi stressiin

toimii myös vammojen ennaltaehkäisyyn

Staattinen liikkuvuus

pitkät pidot

venyttää lihakset ääriasentoihin

edistää liikkuvuutta

Dynaaminen liikkuvuus

aktiiviset liikkeet

useat toistot

parantaa toiminnallista liikkuvuutta

Palauttava liikkuvuus

lyhyet pidot

harjoituksien jälkeen

tavoite palauttaa lihakset lepotilaan

Nivelseudun vahvistaminen

useat toistot lyhyillä pidoilla

tavoite vahvistaa lihasten väliset nivelet

parantaa lihasten seudun toiminnallisuutta lihasten kanssa

ehkäisee myös vammoja

Mistä tietää millaista liikkuvuutta tehdä milloinkin?