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Realizar entrevistas cortas a personas Vegetarianas-Veganas para averiguar:

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Realizar entrevistas cortas a personas Vegetarianas-Veganas para averiguar:

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La empatía y amor por los animales me hizo ser vegetariana hace 4 años y hace 3 que llevo una alimentación totalmente vegana.
Al principio fui a una nutricionista para que me oriente y me explique mas o menos como era y si necesitaba suplementos, una vez que ya me sentí cómoda con mi alimentación y me acostumbré deje de ir.
Al comienzo también tuve algunos déficit de vitamina B12, Hierro y Vitamina D por falta de información de los nutrientes en los alimentos de origen vegetal pero hoy en día tengo los valores normales y llevo una dosis de mantenimiento de vitamina B 12 de 1 comprimido por semana.

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Realizar una receta que tenga al menos uno de los "alimentos de uso habitual en dietas Vegetariana-Veganas" y publicar: ingredientes, preparacion y foto o video propio

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Realizar una receta que tenga al menos uno de los "alimentos de uso habitual en dietas Vegetariana-Veganas" y publicar: ingredientes, preparacion y foto o video propio

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Composición química (100g):
Fuente: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/Legumbres/caracteristicas_nutricionales.php
Kcal: 306 kcal
Hidratos de Carbono: 61,5 g
Proteínas: 20,6 g
Lípidos: 1 g
Fósforo: 418 mg
Hierro: 15,90 mg

Los porotos negros se pueden usar tanto en preparaciones saladas como dulces siempre y cuando estén bien cocinados (90 minutos aproximadamente). Antes de su cocción se recomienda remojarlos entre 8-12 hs, tirar ese agua de remojo y luego hervirlos.
Algunas preparaciones que se pueden realizar son guisos, ensaladas, untables, hamburguesas, milanesas, croquetas, brownies, budines y galletas.

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Composición química (en 100g)
Hidratos de carbono: 0 g
Proteína: 0 g
Lípidos: 97 g
Fuente: http://www.todoalimentos.org/aceite-de-linaza/
Uso culinario:
Podemos emplearlo en recetas de muchos tipos. Por ejemplo, como base para aliñar nuestras ensaladas, en recetas de arroces, sopas y pasta e, incluso, para preparar batidos.

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Composición química:

Proteínas 11,8 g.

Carbohidratos 66 g.

Grasas 2 g.

Fibra: 7 g.

Vitamina C | 0 mg | Calcio | 35 mg
Hierro | 2.5 mg | Vitamina D | 0 IU
Vitamina B6 | 0.3 mg | Vitamina B12 | 0 µg
Magnesio | 164 mg

Valores de referencia en 100 g.

El trigo burgol es un grano de trigo integral que ha sido partido y parcialmente cocinado. Como un grano integral, es un ingrediente vegetariano y vegano, naturalmente alto en fibra, bajo en grasa y bajo en calorías.

Aunque se encuentra más comúnmente en la ensalada de tabulé, se puede usar como el arroz o el cuscús, o cualquier otro grano entero, como la cebada o la quínoa. En lugar de arroz, intentá combinar tu curry de verduras o curry favorito con trigo burgol de grano entero cocido.

Bibliografía consultada:
Base de datos de Nutrientes de USDA.
https://www.usda.gov
https://www.alimentosaludables.com.ar/que-es-el-trigo-burgol/
https://www.fatsecret.com.ar/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/egran/trigo-burgol/1-4-taza-de-t%C3%A9

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Grupo 34 - Academia Americana De Pediatría

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Grupo 34 - Academia Americana De Pediatría

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“Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas con la atención adecuada a componentes de nutrientes específicos pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas del crecimiento fetal, infantil y adolescente. La educación adecuada de la familia y el seguimiento a lo largo del tiempo son esenciales.”
https://www.aap.org/en/search/?k=%20vegetarianism

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GRUPO 32 Asociación De Dietistas De Canadá

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GRUPO 32 Asociación De Dietistas De Canadá

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Asociación De Dietistas De Canadá

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GRUPO 36 Los departamentos de Agricultura y Salud de EEUU

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GRUPO 36 Los departamentos de Agricultura y Salud de EEUU

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GRUPO 32 Academia Española De Nutrición Y Dietética

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GRUPO 32 Academia Española De Nutrición Y Dietética

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GRUPO 32 Organización De Las Naciones Unidas

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GRUPO 32 Organización De Las Naciones Unidas

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GRUPO 32 Asociación Dietética De Nueva Zelanda

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GRUPO 32 Asociación Dietética De Nueva Zelanda

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https://vidaverde.co/estas-organizaciones-avalan-oficialmente-la-dieta-vegana/

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Estas Organizaciones Avalan Oficialmente La Dieta Vegana

La dieta vegana forma parte de una cosmovisión que involucra aspectos relativos a nuestra relación con el medio natural y social. Aquí te contamos qué organizaciones avalan oficialmente la dieta vegana.

Seguir una alimentación plant-based no significa comer solo ensaladas ni hablar 24/7 del calentamiento global. Es mucho más que eso. Es saber cuáles son sus beneficios para nuestra salud y la del planeta.

La sustentabilidad que implicaría un modo de producción basado en plantas es símbolo de respeto y cuidado. Nos referimos a los derechos animales y sociales. Nuestra apuesta es liberar al "veganismo", muchas veces denostado, de mitos y ficciones.

10 Organizaciones Que Avalan La Dieta Vegana

La dieta vegana es apta para todas las personas en cualquier etapa vital. La alimentación plant-based cobra reconocimiento y es válida durante el embarazo, la lactancia y la infancia. ¿Cuáles son las organizaciones que le brindan aval oficial?

American Dietetic Association

"Es la posición de la American Dietetic Association que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para individuos durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, y para los atletas."

Asociación Dietética Británica

Los más de 9000 miembros de la British Dietetic Association declaran que la institución:

"...ha renovado su memorando de entendimiento con The Vegan Society para afirmar que los niños y adultos puedan disfrutar de una dieta vegana equilibrada, incluso durante el embarazo y la lactancia, si la ingesta nutricional está bien planificada."

Andy Burman, director ejecutivo de BDA, expresó:

"Nos complace haber renovado este memorando con The Vegan Society para que podamos continuar nuestra relación de trabajo positiva."

Asociación de Dietistas de Canadá

Mantiene la misma posición que la Asociación Americana de Dietética:

"Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de beneficios nutricionales, que incluyen niveles más bajos de grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, así como niveles más altos de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes como las vitaminas C y E y los fitoquímicos. Se ha informado que los vegetarianos tienen índices de masa corporal más bajos que los no vegetarianos, así como tasas más bajas de muerte por cardiopatía isquémica; los vegetarianos también muestran niveles más bajos de colesterol en la sangre, presión sanguínea baja y tasas más bajas de hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata y colon." (Fuente: NCBI)

Academia Española de Nutrición y Dietética

Una ponencia sobre vegetarianismo y veganismo presentada en el Congreso Iberoamericano de Nutrición 2019 indica que:

"Estudios previos han mostrado que el patrón alimentario vegetariano y vegano español se caracteriza por un alto consumo de cereales, legumbres, frutos secos, frutas y hortalizas y por la presencia de otros grupos como análogos a la carne o sustitutos de la leche. Estos alimentos deben ser la base de la planificación dietética en consulta y deben elegirse con una frecuencia adecuada que proporcione la energía y los nutrientes necesarios."

Ya en 2016, y años anteriores, revalidó que las dietas vegetarianas y veganas son saludables. Contribuyen a la prevención y al tratamiento no farmacológico de enfermedades crónicas. Son regímenes sostenibles desde el punto de vista del medio ambiente. No solo se adecúan a todas las etapas del ciclo vital (embarazo, lactancia, edad pediátrica, etc.). También son eficaces en la reducción de riesgos de cardiopatía, hipertensión, diabetes 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Organización de las Naciones Unidas

Un reporte sobre cambio climático del Panel Intergubernamental sobre Cambio Climático (IPCC), alienta a adoptar una dieta basada en plantas. Es imperativo si queremos mitigar las emisiones de GEI:

"El consumo de dietas saludables y sustentables, como las que se basan en granos, legumbres, vegetales, frutos secos y semillas, presentan una oportunidad mayor de reducir las emisiones de gases de efecto invernadero".

Asociación Dietética de Nueva Zelanda

La NZDA respalda el documento de la Asociación Dietética Americana (ADA) arriba citado. La planificación es clave para lograr una nutrición adecuada. Básicamente, se reconoce que la alimentación plant-based previene ciertas enfermedades y ayuda a su tratamiento.

Comité de Médicos por Medicina Responsable

Convoca a más de 12.000 médicos y a más de 175.000 miembros en todo el mundo:

"El Comité de Médicos se dedica a salvar y mejorar la vida humana y animal a través de dietas basadas en plantas e investigaciones científicas éticas y efectivas."

Organización Mundial de la Salud

El informe sobre cambio climático y territorio plantea la necesidad de una agricultura sostenible y un cambio en la dieta. La seguridad alimentaria y las consecuencias ecológicas del actual modelo hegemónico de alimentación son los ejes que avalan al veganismo.

Academia Americana de Pediatría

"Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas con la atención adecuada a componentes de nutrientes específicos pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas del crecimiento fetal, infantil y adolescente. La educación adecuada de la familia y el seguimiento a lo largo del tiempo son esenciales."

Instituto Mundial para la Investigación del Cáncer

Nuevamente, la senda vegana se muestra sólida en su andar por el camino de la salud:

"Las personas que siguen una dieta vegana e incluyen abundantes vegetales, legumbres, nueces y semillas tienden a mostrar el menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas."

Es importante que te asegures de estar recibiendo todos los nutrientes y suplementos necesarios. Hazte un chequeo de salud, conversa con tu médico y ajusta lo que haga falta. Para planificar tu dieta, descarga nuestra guía Camino al Veganismo y para planificar tus comidas, haz clic aquí.

¿Nos dejas tus comentarios? ¡Te leemos!

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Estas Organizaciones Avalan Oficialmente La Dieta Vegana - VidaVerde

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La dieta vegana forma parte de una cosmovisión que involucra aspectos relativos a nuestra relación con el medio natural y social. Aquí te contamos qué organizaciones avalan oficialmente la dieta vegana. Seguir una alimentación plant-based no significa comer solo ensaladas ni hablar 24/7 del calentamiento global. Es mucho más que eso.

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GRUPO 32 Comité De Médicos Por Medicina Responsable

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GRUPO 32 Comité De Médicos Por Medicina Responsable

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https://www.medicinaintegralnatural.com/2015/11/guia-de-iniciacion-de-dieta-vegetariana-comite-de-medicos-por-una-medicina-responsable-pcrm/

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Guia de Iniciación de Dieta Vegetariana. Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM)

Alimentos vegetarianos

Tres pasos para convertirse en vegetariano

El mito de las proteínas

Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana

El calcio de las dietas basadas en vegetales

El calcio en los alimentos

¿Qué pasa con la leche?

Los cuatro nuevos grupos alimenticios

Para lograr y mantenerun peso saludable

El Veganizador

Dietas vegetarianasdurante el embarazo

Dietas vegetarianas para niños desde el inicio

La Comida Vegetariana: Poderosa para la Salud

La Presión Alta

Nutrición y Diabetes

Nutrición para los Niños

El Plato Poderoso

Descarga la revista en PDF con TODO lo que querÍas saber para empezar tu alimentación vegetariana. Revista en PDF

Dr. Bitsch. Ciudad Autónoma de Buenos Aires, Argentina Después de haber tenido un terrible accidente a fines del 2008, donde casi muero o quedo paralítico, reaccione, y me dije... ¿Que estoy haciendo con todo lo que aprendí? Fue así que me decidí a empezar con mis proyectos de salud. Este blog es parte del conjunto de proyectos. Espero que te sea útil la información presentada.

Archivo del Blog

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Guia de Iniciación de Dieta Vegetariana. Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM) " Medicina Integral Natural - Dr. Facundo Bitsch

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Alimentos vegetarianos Tres pasos para convertirse en vegetariano El mito de las proteínas Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana El calcio de las dietas basadas en vegetales El calcio en los alimentos ¿Qué pasa con la leche?

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GRUPO 32 Organización Mundial De La Salud

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GRUPO 32 Organización Mundial De La Salud

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GRUPO 32 Academia Americana De Pediatría

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GRUPO 32 Academia Americana De Pediatría

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GRUPO 32 Instituto Mundial Para La Investigación Del Cáncer

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GRUPO 32 Instituto Mundial Para La Investigación Del Cáncer

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https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada/

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Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A.
Postura oficial de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) (NOTA: este texto de 2009 ha sido actualizado en 2016 en este otro documento de postura, la misma entidad ha cambiado de nombre llamándose ahora Academy of Nutrition and Dietetics: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-a-n-d/)
El presente documento de posicionamiento de la American Dietetic Association fue traducido por la Unión Vegetariana Española con autorización expresa de la ADA, pero la propia ADA no se responsabiliza de la precisión de esta traducción.
El texto original en inglés se encuentra en la siguiente dirección: https://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357

Publicado en julio de 2009 en: ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282.

Traducción realizada por: David Román ¹
Revisión a cargo de: Eduard Baladia Rodríguez ², Julio Basulto Marset ², María Blanquer Genovart ³, Mª Teresa Comas Zamora ², Mar García-Aloy ², María Manera i Bassols ², Iva Marques Lopes ⁴.
1 Presidente de la Unión Vegetariana Española (www.unionvegetariana.org). Miembro del Comité de la International Vegetarian Union (www.ivu.org).
2 Miembros del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (www.grep-aedn.es).
3 Consultora en Nutrición Humana y Dietética.
4 Profesora titular de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Este documento de postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) incluye la revisión independiente de la literatura por parte de los autores además de una revisión sistemática utilizando el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA y la información de la Evidence Analysis Library (EAL, Biblioteca de Análisis de la Evidencia). Los temas de la Biblioteca de Análisis de la Evidencia se describen con claridad. El uso de un enfoque basado en la evidencia científica proporciona beneficios adicionales importantes respecto a métodos de revisión anteriores. La principal ventaja de este enfoque es la estandarización más rigurosa de los criterios de revisión, hecho que minimiza la probabilidad de sesgo por parte del revisor y que aumenta la facilidad con la que comparar los diferentes artículos. Para una descripción detallada de los métodos empleados en el proceso de análisis de la evidencia, consultar el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA en https://adaeal.com/eaprocess/.
A las declaraciones de conclusiones se les asigna un grado por parte de un equipo de expertos, en función del análisis sistemático y de la evaluación de las evidencias que respaldan las investigaciones. Grado I=Bueno; Grado II=Aceptable; Grado III=Limitado; Grado IV=Sólo en Opinión del Experto; Grado V=No Asignable (porque no hay evidencias que apoyen o refuten la conclusión).
Se puede encontrar información basada en la evidencia para este y otros temas en https://www.adaevidencelibrary.com y hay suscripciones disponibles a la venta para los no miembros de la American Dietietic Association en https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.

Resumen

Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. Este artículo revisa los datos más actuales en relación con los nutrientes clave para las personas vegetarianas como son la proteína, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B-12. Una dieta vegetariana puede satisfacer las ingestas recomendadas actuales para todos estos nutrientes. En algunos casos, los suplementos o los alimentos enriquecidos pueden resultar útiles por las cantidades de nutrientes esenciales que proporcionan. Una revisión basada en la evidencia científica mostró que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que resultan positivas tanto para la salud materna como para la del bebé. Los resultados de una revisión basada en la evidencia indicaron que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Las personas vegetarianas también parecen tener niveles más bajos de colesterol, de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una presión arterial más baja, y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que la población no vegetariana. Además, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer más bajas en conjunto. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas son la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos. La variabilidad de las prácticas dietéticas entre las personas vegetarianas hace que sea esencial la evaluación individual de su dieta. Además de evaluar si la dieta es adecuada, los profesionales de la alimentación y de la nutrición pueden desempeñar un papel clave en la educación de las personas vegetarianas acerca de fuentes específicas de nutrientes, la compra y preparación de alimentos, así como las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades.
J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

Declaración de postura
La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Las dietas vegetarianas en perspectiva

Un vegetariano es una persona que no come carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. Los patrones alimentarios de las personas vegetarianas pueden variar considerablemente. El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. El lacto-vegetariano excluye los huevos además de la carne, el pescado y las aves. El modelo vegano (o "vegetariano total" o "vegetariano estricto") excluye los huevos, los productos lácteos y el resto de alimentos de origen animal. Incluso en cada uno de estos modelos, puede existir una considerable variación en cuanto a qué productos animales se excluyen.

Se empleó el análisis basado en la evidencia para evaluar la literatura existente sobre los tipos de dietas vegetarianas (1). Se identificó una pregunta para el análisis: ¿Qué tipos de dietas vegetarianas se examinan en la investigación? Los resultados completos de este análisis basado en la evidencia pueden ser consultados en la American Dietetic Association's Evidence Analysis Library (EAL) (Biblioteca de Análisis de la Evidencia de la Asociación Americana de Dietética) (en la web www.adaevidencelibrary.com) y se resumen a continuación.

Declaración de conclusiones del EAL: Las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas en la investigación son: "dietas veganas", dietas exentas de todo alimento de origen animal, y "dietas vegetarianas", dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).

Sin embargo, estas categorías tan amplias enmascaran variaciones importantes entre las dietas vegetarianas y sus prácticas dietéticas. Estas variaciones en las dietas vegetarianas dificultan la categorización absoluta de las prácticas vegetarianas y pueden ser el origen de relaciones poco claras entre las dietas vegetarianas y otros factores. Grado II= Aceptable.

En este artículo, el término vegetariano será empleado para referirse a las personas que eligen una dieta ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana o vegana, a menos que se especifique lo contrario.

Mientras que las dietas ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana y vegana son las más comúnmente estudiadas, los médicos pueden encontrarse con otros tipos de dietas vegetarianas o casi vegetarianas. Por ejemplo, quienes practican dietas macrobióticas generalmente describen su dieta como vegetariana. La dieta macrobiótica se basa principalmente en cereales, legumbres y verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado. La dieta tradicional Hindú-Asiática se basa predominantemente en vegetales y con frecuencia es lacto-vegetariana, aunque a menudo se producen cambios debidos a la aculturación, como un mayor consumo de queso o un alejamiento de la dieta vegetariana. Una dieta basada en alimentos crudos (crudívora) puede ser vegana, consistiendo principalmente o exclusivamente en alimentos crudos y no procesados. Los alimentos empleados son las frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y legumbres germinados; en casos excepcionales pueden incluir productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos. Las dietas frugívoras son dietas veganas basadas en frutas, frutos secos y semillas. Las verduras clasificadas botánicamente como frutas, como el aguacate o el tomate, son frecuentemente incluidas en las dietas frugívoras; las demás verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan excluidos.

Algunas personas se describen a sí mismas como vegetarianas pero comen pescado, pollo o incluso carne. Estos autodenominados vegetarianos pueden ser identificados en los estudios como semivegetarianos. Se requiere una evaluación individual para valorar con exactitud la calidad nutricional de la dieta de un vegetariano o de un autodenominado vegetariano.

Las razones más frecuentes para elegir una dieta vegetariana incluyen consideraciones de salud, preocupación por el medio ambiente y factores relativos al bienestar animal. Las personas vegetarianas también citan razones económicas, consideraciones éticas, o relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas como razones para seguir el modelo alimentario que han escogido.
Tendencias de los Consumidores
En 2006, según una encuesta nacional, aproximadamente un 2.3% de la población adulta de los EEUU (4.9 millones de personas) seguían habitualmente una dieta vegetariana, afirmando que nunca comían carne, pescado o aves de corral (2). Alrededor del 1.4% de la población adulta de los EEUU era vegana (2). En 2005, según otro sondeo nacional, el 3% de los niños y adolescentes entre 8 y 18 años eran vegetarianos; cerca del 1% eran veganos (3).

Muchos consumidores muestran interés por las dietas vegetarianas (4) y un 22% menciona un consumo regular de sucedáneos de la carne como sustitutos de los productos cárnicos (5). Otras muestras adicionales del creciente interés por las dietas vegetarianas son la aparición de cursos universitarios sobre nutrición vegetariana y sobre derechos de los animales; la proliferación de sitios web, revistas y libros de cocina con temática vegetariana, y la actitud del público a la hora de pedir comida vegetariana al comer fuera de casa.

Los restaurantes han respondido a este interés por las dietas vegetarianas. Una encuesta realizada a chefs indicó que los platos vegetarianos eran considerados como "atractivos" o como "favoritos de siempre" por un 71% y los platos veganos por un 63% (6). Los restaurantes de comida rápida están empezando a ofrecer ensaladas, hamburguesas vegetales y otras opciones sin carne. La mayoría de los comedores universitarios ofrecen opciones vegetarianas.
Nueva Disponibilidad de Productos
El mercado estadounidense de alimentos vegetarianos procesados (alimentos como sucedáneos de carne, bebidas vegetales no lácteas o segundos platos vegetarianos que sustituyen directamente a la carne o a otros productos animales) se calcula que alcanzó unos 1170 millones de dólares en 2006 (7). Se espera que este mercado crezca hasta los 1600 millones de dólares para 2011 (7).

Es de esperar que la disponibilidad de nuevos productos, incluyendo alimentos enriquecidos y platos preparados, tenga un impacto sobre la ingesta de nutrientes de las personas vegetarianas que eligen incluirlos en su dieta. Alimentos enriquecidos tales como bebidas de soja, sucedáneos de carne, zumos y cereales de desayuno están apareciendo constantemente en el mercado con nuevos niveles de enriquecimiento. Estos productos y los suplementos dietéticos, que están ampliamente disponibles en los supermercados y en las tiendas de dietética o de alimentación natural, pueden reforzar sustancialmente en las personas vegetarianas la ingesta de nutrientes clave como el calcio, el hierro, el zinc, la vitamina B-12, la vitamina D, la riboflavina y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Con tantos productos enriquecidos disponibles en la actualidad, es de esperar que el estado nutricional del vegetariano típico hoy en día sea mucho mejor que el de un vegetariano de hace una o dos décadas. Esta mejoría se vería reforzada por unos mayores conocimientos entre la población vegetariana de lo que constituye una dieta vegetariana equilibrada. En consecuencia, los datos obtenidos en investigaciones antiguas puede que no sean representativas del estado nutricional actual de las personas vegetarianas.
Implicaciones de las Dietas Vegetarianas en la Salud
Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son unos niveles más bajos de colesterol sanguíneo, un menor riesgo de enfermedad cardíaca, unos niveles más bajos de presión sanguínea, y un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2. En general, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas de cáncer más bajas. Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasa saturada y colesterol, y aportan mayores niveles de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales pueden explicar algunas de las ventajas en cuanto a salud de aquellos que siguen una dieta vegetariana variada y equilibrada. No obstante, los veganos y algunos otros vegetarianos pueden tener ingestas más bajas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Recientemente se han observado brotes de intoxicaciones alimentarias asociadas al consumo de frutas, germinados y verduras tanto nacionales como importadas que estaban contaminadas por Salmonella, Escherichia coli y otros microorganismos. Los grupos de promoción de la salud están exigiendo inspecciones y procedimientos de información más estrictos, y una mejoría en las prácticas de manipulación de los alimentos.

Consideraciones Nutricionales para Vegetarianos
Proteína
La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos; por tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida (8).

Un metaanálisis de estudios del balance de nitrógeno no encontró diferencias significativas en las necesidades proteicas debidas a la fuente dietética de proteína (9). Basándose en el cómputo de aminoácidos corregido por digestibilidad, que es el método estándar para determinar la calidad de las proteínas, otros estudios han encontrado que, aunque la proteína de soja aislada puede satisfacer las necesidades proteicas tan eficientemente como la proteína animal, la proteína del trigo consumida sola, por ejemplo, puede dar una eficiencia reducida de utilización del nitrógeno (10). Por tanto, las estimaciones de requerimientos proteicos para los veganos pueden variar, dependiendo hasta cierto punto de sus opciones dietéticas. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas en aquellas personas vegetarianas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres (11).

Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminoácido esencial (8). Esto puede ser relevante cuando se evalúan las dietas de individuos que no consumen fuentes de proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteína. Algunos reajustes dietéticos, como el consumo de más legumbres y productos de soja en lugar de otras fuentes proteicas que son más bajas en lisina o el incremento de la proteína dietética de todos los tipos, pueden asegurar una ingesta adecuada de lisina.

Aunque algunas mujeres veganas presentan una ingesta proteica marginal, la ingesta proteica típica de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y hasta exceder los requerimientos (12). Los atletas también pueden satisfacer sus necesidades proteicas con dietas basadas en vegetales (13).
Ácidos Grasos Omega-3
Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas, por lo general son pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular así como para el desarrollo ocular y cerebral. La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es generalmente inferior al 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor (14). Las personas vegetarianas, y especialmente los veganos, tienden a tener niveles sanguíneos menores de EPA y DHA que los no vegetarianos (15). Los suplementos de DHA derivados de microalgas se absorben bien e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA, y también de EPA a través de la retroconversión (16). La bebida de soja y las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, están disponibles ahora en el mercado americano.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia recomiendan una ingesta diaria de 1.6 y 1.1 g de ALA, para hombres y mujeres, respectivamente (17). Estas recomendaciones podrían no ser óptimas para las personas vegetarianas que consumen poco o nada de DHA y EPA (17) y que por tanto necesitarían ALA adicional para su conversión a DHA y EPA. Las tasas de conversión del ALA tienden a mejorar cuando los niveles dietéticos de omega-6 no son elevados o excesivos (14). Las personas vegetarianas deberían incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como por ejemplo semillas de lino, nueces, aceite de colza, y soja. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que amamantan, pueden sacar provecho de las microalgas ricas en DHA (18).
Hierro
El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción del hierro (19). Algunas técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos (20) y de este modo mejorar la absorción de hierro (21, 22). Otros procesos de fermentación, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden también mejorar la biodisponibilidad del hierro (23). La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorción de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y así mejorar el estado de hierro (24, 25). Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos (26).

Pese a que muchos estudios sobre la absorción de hierro han sido a corto plazo, hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo, e implica tanto una absorción mayor como una disminución de las pérdidas (27, 28). La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos (12, 29). Aunque los adultos vegetarianos poseen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro la normalidad (29, 30).
Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas (31). Por ello, los requerimientos de zinc para algunos vegetarianos cuyas dietas consisten principalmente en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden exceder las Cantidades Diarias Recomendadas (26). La ingesta de zinc de las personas vegetarianas es variada, mostrando algunos estudios ingestas de zinc próximas a las recomendaciones (32) y encontrando otros estudios ingestas de zinc en vegetarianos significativamente por debajo de las recomendaciones (29, 33). La deficiencia manifiesta de zinc no es evidente en las personas vegetarianas occidentales. Debido a la dificultad para evaluar el estado deficitario en zinc, no se puede determinar el posible efecto de la menor absorción de zinc en dietas vegetarianas (31). Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc (34). Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, pueden también mejorar la absorción del zinc en cierta medida (34).
Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, porque las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo (12, 35). Habitualmente, la sal marina y la sal kosher no están yodadas, ni tampoco los condimentos salados como el tamari. Debería monitorizarse la ingesta de yodo a partir de algas marinas, porque el contenido en yodo de las algas marinas varía ampliamente y algunas de ellas contienen cantidades elevadas de yodo (36).

Alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y el boniato contienen bociógenos naturales. Estos alimentos no han sido asociados con una insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada (37).
Calcio
La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos (12), mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que la de ambos grupos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada (12). Los datos del centro de Oxford del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), mostraron que el riesgo de fractura ósea fue similar para los ovo-lacto-vegetarianos y los que comían carne, mientras que los veganos presentaron un 30% más de riesgo de fractura posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior (38). Las dietas ricas en carne, pescado, productos lácteos, frutos secos y cereales producen una carga ácida renal elevada, principalmente debido a los residuos de sulfatos y fosfatos. La resorción de calcio de los huesos ayuda a amortiguar esta carga ácida, resultando en unas mayores pérdidas urinarias de calcio. Una elevada ingesta de sodio también puede promover pérdidas urinarias de calcio. Por otro lado, las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio producen una elevada carga alcalina renal que disminuye la resorción de calcio de los huesos, y reduce las pérdidas de calcio en la orina. Además, algunos estudios muestran que la ratio de calcio dietético/proteína de la dieta es un mejor predictor de la salud ósea que la ingesta de calcio sola. Típicamente, esta ratio es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que las veganas presentan una ratio de calcio/proteína que es similar o inferior a la de los no vegetarianos (39). Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio de forma más sencilla si utilizan alimentos enriquecidos con calcio o un suplemento dietético (39).

Las verduras bajas en oxalatos (p. ej., col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada) y los zumos de fruta enriquecidos con citrato malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (del 50% al 60% y del 40% al 50%, respectivamente), mientras que el tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca poseen una buena biodisponibilidad del calcio (alrededor del 30% al 35%), las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas poseen una biodisponibilidad menor (del 21% al 27%) (39). La biodisponibilidad del calcio de la bebida de soja enriquecida con carbonato cálcico es equivalente a la de la leche de vaca, aunque algún estudio ha mostrado que la disponibilidad del calcio es considerablemente inferior cuando se usa fosfato tricálcico para enriquecer la bebida de soja (40). Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, y los cereales de desayuno, pueden aportar cantidades significativas de calcio dietético para los veganos (41). Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable. Los alimentos ricos en fitatos también pueden inhibir la absorción de calcio.
Vitamina D
Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D interviene en la salud de los huesos. El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de síntesis cutánea de vitamina D tras la exposición a la luz solar es muy variable y depende de diversos factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la edad. En algunos grupos veganos y macrobióticos que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D (42), bajos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (12), y una menor masa ósea (43).

Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D están la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja, de bebida de arroz y de zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno y margarinas. Tanto la vitamina D-2 como la vitamina D-3 se emplean en los suplementos y para enriquecer los alimentos. La vitamina D-3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene mediante la irradiación ultravioleta del 7-dehidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D-2 (ergocalciferol) se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras y se considera aceptable para los veganos. Aunque algunas investigaciones sugieren que la vitamina D-2 es menos efectiva que la D-3 para mantener los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (44), otros estudios muestran que la vitamina D-2 y la vitamina D-3 son igual de efectivas (45). Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.
Vitamina B-12
El estado de vitamina B-12 de algunos vegetarianos es inferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes fiables de vitamina B-12 (12, 46, 27). Los ovo-lacto-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B-12 a partir de los productos lácteos, los huevos u otras fuentes fiables de vitamina B-12 (alimentos enriquecidos y suplementos), si los consumen con regularidad. Para los veganos, la vitamina B-12 debe ser obtenida mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B-12, como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne, o la levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula; en caso contrario se necesita un suplemento diario de vitamina B-12. Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa. Los productos de soja fermentada no pueden ser considerados como fuente fiable de B-12 activa (12, 46).

Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B-12, por lo que la deficiencia de vitamina B-12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos (47). La mejor forma de determinar el estado de vitamina B-12 es midiendo los niveles séricos de homocisteína, ácido metilmalónico u holotranscobalamina II (48).

Las Dietas Vegetarianas a través del Ciclo Vital

Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas adecuadamente planificadas satisfacen las necesidades nutricionales de los bebés, los niños y los adolescentes y promueven un crecimiento normal (49-51). La Figura 1 proporciona sugerencias específicas para la planificación de las comidas en las dietas vegetarianas. Los individuos que son vegetarianos desde nacimiento, de adultos presentan una estatura, un peso y un IMC similares a los de aquellos que se hicieron vegetarianos en etapas posteriores de su vida, lo cual sugiere que durante la infancia y la niñez las dietas vegetarianas bien planificadas no afectan a la estatura o al peso finales del adulto (53). Las dietas vegetarianas en la niñez y la adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes. Los niños y adolescentes vegetarianos tienen una ingesta inferior de colesterol, grasa saturada y grasa total, y una ingesta superior de frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos (54, 55). También se ha documentado que los niños vegetarianos son más delgados y que poseen niveles más bajos de colesterol en sangre (50, 56).

Hay diversas propuestas de planificación de menús que pueden proporcionar una nutrición adecuada para las personas vegetarianas. Las Ingestas Dietéticas de Referencia son un recurso valioso para los profesionales de la alimentación y de la nutrición. Se pueden emplear diversas guías alimentarias (41, 52) cuando se trabaje con pacientes vegetarianos. Además, las siguientes directrices pueden ayudar a las personas vegetarianas a planificar dietas saludables:

Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.

Minimizar el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans.

Escoger una diversidad de frutas y de verduras.

Si se usan alimentos animales como los productos lácteos y los huevos, escoger lácteos con contenido graso reducido y consumir tanto los huevos como los lácteos con moderación.

Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y, si la exposición a la luz solar es limitada, una de vitamina D.

Figura 1. Sugerencias para planificar las comidas vegetarianas.

Mujeres embarazadas y lactantes
Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas embarazadas y lactantes no difieren de las de las mujeres no vegetarianas, con la excepción de las recomendaciones superiores de hierro para las vegetarianas. Las dietas vegetarianas pueden ser planificadas para satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas y lactantes. Se empleó el análisis basado en la evidencia de la literatura científica para evaluar los estudios existentes sobre embarazo vegetariano (57). Se identificaron siete cuestiones para el análisis de evidencia:

¿En qué difieren las ingestas de macronutrientes y energía de las vegetarianas embarazadas respecto a las omnívoras embarazadas?

¿Son los resultados del parto distintos en madres que siguen una dieta vegetariana frente a la dieta omnívora durante el embarazo?

¿En qué difieren las ingestas de macronutrientes y energía de las veganas embarazadas respecto a las omnívoras embarazadas?

¿Son los resultados del parto distintos en madres que siguen una dieta vegana frente a la dieta omnívora durante el embarazo?

¿Cuáles son los patrones de ingesta de micronutrientes entre las vegetarianas embarazadas?

¿Cuál es la biodisponibilidad de los distintos micronutrientes en las vegetarianas embarazadas?

¿Qué resultados del parto están asociados con la ingesta de micronutrientes en la dieta vegetariana materna?

Los resultados completos de este análisis basado en la evidencia pueden consultarse en el sitio web de EAL ( www.adaevidencelibrary.com) y se resumen a continuación.

Ingesta de Macronutrientes y Energía. Se identificaron cuatro estudios principales que examinaron la ingesta materna de macronutrientes durante embarazos ovo-lacto o lacto-vegetarianos (58-61). Ninguno de ellos incluyó a embarazadas veganas.
Declaración de conclusiones del EAL: Unos escasos estudios sobre población no estadounidense indican que la ingesta de macronutrientes de las embarazadas vegetarianas es similar a la de las no vegetarianas con las excepciones siguientes (como porcentajes de la ingesta energética):
- las embarazadas vegetarianas reciben estadísticamente menores niveles de proteína que las embarazadas no vegetarianas; y
- las embarazadas vegetarianas reciben estadísticamente mayores niveles de hidratos de carbono que las embarazadas no vegetarianas.
Es importante señalar, no obstante, que en ninguno de los estudios se observa una diferencia clínicamente significativa en la ingesta de macronutrientes. En otras palabras, ninguno de los estudios menciona una deficiencia proteica en las embarazadas vegetarianas. Grado III. Limitado.
Declaración de conclusiones del EAL: No se identificó ninguna investigación que se centrase en la ingesta de macronutrientes en embarazadas veganas. Grado V. No asignable.

Resultados del parto. Se identificaron cuatro estudios de cohortes que examinaban la relación entre la ingesta materna de macronutrientes durante el embarazo y los resultados del parto tales como el peso y la talla del bebé al nacer (59-62). Ninguno de los estudios incluyó a embarazadas veganas.
Declaración de conclusiones del EAL: Unos escasos estudios sobre población no estadounidense indican que no hay diferencias significativas en la salud de los bebés nacidos de madres vegetarianas no veganas respecto a los de madres no vegetarianas. Grado III. Limitado.
Declaración de conclusiones del EAL: No se identificó ninguna investigación que se centrase en los resultados del parto en madres veganas frente a omnívoras. Grado V. No asignable.

Ingesta de micronutrientes. En base a diez estudios (58-60, 63-69), dos de los cuales se llevaron a cabo en los Estados Unidos (64, 65), sólo los siguientes micronutrientes presentaban una ingesta inferior entre las vegetarianas respecto a las no vegetarianas:
- vitamina B-12;
- vitamina C;
- calcio; y
- zinc.
Las vegetarianas no alcanzaban los estándares dietéticos (en al menos un país) para:
- vitamina B-12 (en el Reino Unido);
- hierro (en los Estados Unidos, tanto las vegetarianas como las omnívoras);
- ácido fólico (en Alemania, a pesar de una menor tasa de deficiencia que entre las omnívoras); y
- zinc (en el Reino Unido).
Declaración de conclusiones del EAL: Grado III. Limitado.

Biodisponibilidad de micronutrientes. Se identificaron seis estudios (cinco no estadounidenses, uno con muestras combinadas estadounidenses y no estadounidenses; todos de buena calidad, excepto uno) que examinaban la biodisponibilidad de distintos micronutrientes en mujeres embarazadas vegetarianas frente a no vegetarianas (58, 63, 64, 66, 67, 69). De los micronutrientes examinados en la investigación, sólo los niveles séricos de B-12 fueron significativamente inferiores en las vegetarianas no veganas respecto a las no vegetarianas. Además, un estudio reportó que es más probable que los niveles inferiores de B-12 estén asociados con una elevada homocisteína total sérica en las ovo-lacto-vegetarianas que en las omnívoras o en aquellas que comen poca carne. Mientras que los niveles de zinc no fueron significativamente diferentes entre las vegetarianas no veganas y las no vegetarianas, las vegetarianas que tienen una ingesta elevada de calcio puede que tengan riesgo de deficiencia de zinc (debido a la interacción entre los fitatos, el calcio y el zinc). En base a evidencias limitadas, los niveles de ácido fólico en plasma pueden ser realmente superiores entre algunos grupos de mujeres vegetarianas que entre las no vegetarianas.
Declaración de conclusiones del EAL: Grado III. Limitado.

Micronutrientes y Resultados del Parto. Declaración de conclusiones del EAL: Evidencias limitadas de siete estudios (todos de fuera de los Estados Unidos) indican que el contenido en micronutrientes de una dieta materna vegetariana equilibrada no acarrea consecuencias perjudiciales para la salud del bebé al nacer (58-63, 69). Puede existir, no obstante, riesgo de un falso positivo en el diagnóstico de síndrome de Down en el feto cuando se emplean los niveles séricos de beta gonadotropina coriónica humana y de alfa fetoproteína libres como marcadores en madres vegetarianas. Grado III. Limitado.

Consideraciones nutricionales. Los resultados del análisis basado en la evidencia sugieren que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas para el embarazo y pueden conducir a resultados positivos del parto (57).
Los nutrientes clave en el embarazo son la vitamina B-12, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico, mientras que los nutrientes clave durante la lactancia son la vitamina B-12, la vitamina D, el calcio y el zinc. Las dietas de las vegetarianas embarazadas y lactantes deberían contener fuentes fiables de vitamina B-12 a diario. Según las recomendaciones para el embarazo y la lactancia, si existe duda sobre la síntesis de vitamina D debido a una escasa exposición a la luz solar, al tono de la piel, a la estación o al uso de protector solar, las mujeres embarazadas y lactantes deberían usar suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D. Ninguno de los estudios incluidos en el análisis de evidencias examinó el estado de vitamina D durante el embarazo en mujeres vegetarianas. Podrían ser necesarios los suplementos de hierro para prevenir o tratar la anemia por deficiencia de hierro, que es común durante el embarazo. Se recomienda a las mujeres que deseen quedarse embarazadas así como a las mujeres en el período periconcepcional que consuman 400 mcg (µg) diarios de ácido fólico a partir de suplementos, alimentos enriquecidos o ambos. Las necesidades de zinc y calcio pueden ser cubiertas a través de los alimentos o de suplementos como se indicó en apartados anteriores sobre estos nutrientes.
El DHA también interviene en el embarazo y la lactancia. Los bebés de madres vegetarianas parecen tener niveles menores de DHA en plasma y en el cordón umbilical que los de las no vegetarianas (70). EL DHA en la leche materna es menor en las veganas y las ovo-lacto-vegetarianas que en las no vegetarianas (71). Por los efectos beneficiosos del DHA sobre la talla gestacional, la función visual y el desarrollo neurológico en el bebé, las embarazadas y lactantes vegetarianas y veganas deberían escoger alimentos con DHA (alimentos enriquecidos o huevos de gallinas alimentadas con microalgas ricas en DHA) o utilizar un suplemento de DHA derivado de microalgas (72, 73). La suplementación con ALA, un precursor del DHA, durante el embarazo y la lactancia no se ha demostrado que sea efectiva a la hora de incrementar los niveles de DHA en el bebé o la concentración de DHA en la leche materna (74, 75).
Bebés
El crecimiento de los bebés vegetarianos que reciben cantidades adecuadas de leche materna o de fórmula comercial es normal. Cuando se introducen los alimentos sólidos, el aporte de buenas fuentes de energía y nutrientes puede asegurar un crecimiento normal. La seguridad de dietas extremadamente restrictivas como la frugívora y la crudívora no ha sido estudiada en niños. Estas dietas pueden ser muy pobres en calorías, proteína, ciertas vitaminas y ciertos minerales, y no pueden ser recomendadas para bebés y niños.

La lactancia materna es común entre las mujeres vegetarianas, y esta práctica debe ser respaldada. La leche de las mujeres vegetarianas es similar, en cuanto a composición, a la de las mujeres no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada. Cuando los bebés no son amamantados o cuando son destetados antes de cumplir 1 año de edad deben utilizarse fórmulas infantiles comerciales. Las fórmulas infantiles de soja son la única opción para los bebés veganos no amamantados. Otras preparaciones, como la bebida de soja, la bebida de arroz y las fórmulas caseras, no deberían ser utilizadas para sustituir a la leche materna o la fórmula infantil comercial.

Los alimentos sólidos deberían ser introducidos en la misma progresión que para los bebés no vegetarianos, sustituyendo la carne triturada por el tofu hecho puré, las legumbres (hechas puré y trituradas si es necesario), el fermentado de soja o lácteo, la yema de huevo cocida y el requesón. Posteriormente, entre los 7 y los 10 meses, se puede empezar con alimentos tales como el tofu en daditos, el queso o el sucedáneo de queso a base de soja y taquitos de hamburguesas vegetales. Se puede utilizar como bebida principal la bebida de soja entera enriquecida comercial o la leche de vaca pasteurizada a partir del año de edad para los niños que estén creciendo normalmente y que coman alimentos variados (51). Cuando el bebé está siendo destetado se deben utilizar alimentos ricos en calorías y nutrientes como los purés de legumbres, el tofu y el aguacate machacado. No se debe restringir la grasa dietética en los niños menores de 2 años.

Las directrices para suplementos dietéticos generalmente son las mismas que para los bebés no vegetarianos. Los bebés amamantados cuyas madres no tienen una ingesta adecuada de vitamina B-12 deberían recibir un suplemento de vitamina B-12 (51). Se debe evaluar la ingesta de zinc y usar suplementos de zinc o alimentos enriquecidos con zinc cuando se introduce la alimentación complementaria si la dieta es pobre en zinc o si consiste principalmente en alimentos con una baja biodisponibilidad de zinc (76).
Niños
El crecimiento de los niños ovo-lacto-vegetarianos es similar al de los niños no vegetarianos (50). Se ha publicado poca información sobre el crecimiento de niños veganos no macrobióticos. Algunos estudios sugieren que los niños veganos tienden a ser ligeramente más bajos pero dentro de los rangos normales en las tablas de peso y talla (58). El crecimiento deficiente en niños se ha observado principalmente en aquellos que tenían dietas muy restrictivas (77).

Hacer comidas y tentempiés frecuentes y usar algunos alimentos refinados (como cereales de desayuno enriquecidos, panes y pasta) y alimentos más ricos en grasas no saturadas, puede ayudar al niño vegetariano a satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes. La ingesta media de proteína de los niños vegetarianos (ovo-lacto, veganos y macrobióticos) generalmente cubre o excede las recomendaciones (12). Los niños veganos puede que tengan unas necesidades proteicas algo superiores debido a las diferencias en cuanto a digestibilidad proteica y a la composición de aminoácidos (49, 78) pero dichas necesidades proteicas generalmente son satisfechas cuando las dietas tienen un adecuado aporte energético y una variedad de alimentos vegetales. Se han publicado guías alimentarias para niños vegetarianos (12).
Adolescentes
El crecimiento de los adolescentes ovo-lacto-vegetarianos y el de los no vegetarianos es similar (50). Estudios anteriores sugerían que las niñas vegetarianas alcanzaban la menarquia ligeramente después que las no vegetarianas (79); en estudios más recientes no se ha encontrado ninguna diferencia en la edad de menarquia (53, 80).

Las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para los adolescentes. Los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, ácido fólico, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos (54, 81). Los adolescentes vegetarianos también consumen más frutas y verduras, y menos dulces, comida rápida y tentempiés salados en comparación con los adolescentes no vegetarianos (54, 55). Los nutrientes clave de especial interés para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12.

Ser vegetariano no provoca desórdenes alimentarios como se ha llegado a sugerir aunque puede que algunos escojan una dieta vegetariana para camuflar un desorden alimentario preexistente (82). Por este motivo, las dietas vegetarianas son algo más comunes entre adolescentes con desórdenes alimentarios que entre la población adolescente general (83). Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de ello ante los pacientes jóvenes que limiten mucho las opciones de alimentos y que exhiban síntomas de desórdenes alimentarios.

Con orientación en la planificación de las comidas, las dietas vegetarianas pueden ser una opción apropiada y saludable para los adolescentes.
Adultos mayores
Con la edad, las necesidades de energía disminuyen pero las recomendaciones para diversos nutrientes, como el calcio, la vitamina D y la vitamina B-6, son mayores. La ingesta de micronutrientes, especialmente calcio, zinc, hierro y vitamina B-12, decae en las personas mayores (84). Los estudios indican que los adultos mayores vegetarianos poseen ingestas dietéticas similares a los no vegetarianos (85, 86).

Las personas mayores pueden tener dificultad en absorber la vitamina B-12 de los alimentos, con frecuencia debido a una gastritis atrófica, de modo que se deben usar alimentos enriquecidos con vitamina B-12 o suplementos, ya que la vitamina B-12 contenida en los alimentos enriquecidos y los suplementos generalmente se absorbe bien (87). La producción cutánea de vitamina D decrece con la edad de modo que son especialmente importantes las fuentes dietéticas o los suplementos de vitamina D (88). Aunque las recomendaciones actuales de proteína para las personas mayores sanas son las mismas que para los más jóvenes en función del peso corporal (17), éste es un tema controvertido (89). Sin duda las personas mayores que tienen bajos requerimientos energéticos necesitarán consumir fuentes concentradas de proteína. Las personas mayores pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una dieta vegetariana si comen diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína, incluyendo las legumbres y los productos de soja.
Atletas
Las dietas vegetarianas también pueden satisfacer las necesidades de los atletas de competición. Las recomendaciones nutricionales para atletas vegetarianos deberían ser formuladas considerando los efectos tanto de las dietas vegetarianas como del ejercicio. La postura de la Asociación Americana de Dietética y de Dietistas de Canadá sobre nutrición y rendimiento atlético proporciona información adicional específica para los atletas vegetarianos (90). Se necesitan estudios sobre la relación entre dieta vegetariana y rendimiento. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de alimentos proteicos vegetales, como productos de soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos (91). Los atletas vegetarianos puede que tengan una menor concentración de creatina en los músculos debido a los bajos niveles dietéticos de creatina (92, 93). Los atletas vegetarianos que participen en ejercicios de corta duración y alta intensidad, y en entrenamiento de resistencia, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina (91). Algunos estudios, pero no todos, sugieren que la amenorrea puede ser más común entre las atletas vegetarianas que entre las no vegetarianas (94, 95). Las atletas vegetarianas pueden beneficiarse de dietas que incluyan una cantidad adecuada de energía, mayores niveles de grasa y generosas cantidades de calcio y hierro.

Dietas vegetarianas y enfermedades crónicas
Enfermedad cardiovascular (ECV)
Para evaluar los estudios existentes sobre la relación entre los patrones dietéticos vegetarianos y los factores de riesgo de ECV, se ha utilizado el análisis basado en la evidencia de la literatura científica (96). Se han completado dos cuestiones de análisis de evidencia:
- ¿Cuál es la relación entre dieta vegetariana y cardiopatía isquémica?
- ¿Cómo está asociada la ingesta de micronutrientes en una dieta vegetariana con los factores de riesgo de ECV?

Cardiopatía Isquémica. Dos estudios de cohortes extensos (97, 98) y un metaanálisis (99) encontraron que las personas vegetarianas presentaban un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que los no vegetarianos. Este menor riesgo de muerte se observó tanto en ovo-lacto-vegetarianos como en veganos (99). La diferencia en el riesgo persistió tras el ajuste por IMC, hábito tabáquico y clase social (97). Esto es especialmente significativo porque el menor IMC observado comúnmente en las personas vegetarianas (99) es un factor que podría ayudar a explicar el menor riesgo de enfermedad cardíaca en las personas vegetarianas. Si esta diferencia en el riesgo persiste incluso tras ajustar por IMC, otros aspectos de la dieta vegetariana serían los responsables de esta reducción del riesgo, más allá de lo que cabría esperar debido al menor IMC.
Declaración de conclusiones del EAL: Una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Grado I= Bueno.

Niveles de Lípidos en Sangre. El menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica observado en las personas vegetarianas podría explicarse en parte por las diferencias en los niveles de lípidos en sangre. En base a los niveles de lípidos en sangre observados en un extenso estudio de cohortes, la incidencia de cardiopatía isquémica se estimó que era un 24% inferior en las personas vegetarianas y un 57% inferior en los veganos, a lo largo de su vida, en comparación con quienes comían carne (97). Por regla general, los estudios encuentran en las personas vegetarianas niveles menores de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) (100, por ejemplo). Los estudios de intervención han demostrado una reducción en los niveles de colesterol total y de colesterol LDL cuando los sujetos cambiaban de su dieta habitual a una dieta vegetariana (101, por ejemplo). Aunque hay pocas pruebas de que una dieta vegetariana esté asociada con mayores niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o con mayores o menores niveles de triglicéridos, una dieta vegetariana está claramente asociada con niveles menores de colesterol LDL. Otros factores, como las variaciones en el IMC y en los alimentos consumidos o evitados en el contexto de una dieta vegetariana, o las diferencias en el estilo de vida, podrían explicar parcialmente los resultados inconsistentes en relación con los niveles de lípidos en sangre.
Los factores que podrían poseer un efecto beneficioso sobre los niveles de lípidos en sangre en una dieta vegetariana son las mayores cantidades de fibra, de frutos secos, de soja y de esteroles vegetales, y los menores niveles de grasa saturada. Las personas vegetarianas consumen entre un 50% y un 100% más de fibra que los no vegetarianos y los veganos tienen ingestas superiores a los ovo-lacto-vegetarianos (12). Se ha comprobado repetidamente que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol total y de LDL, y que reduce el riesgo de enfermedad coronaria (17). Una dieta rica en frutos secos reduce significativamente los niveles de colesterol total y de LDL (102). Las isoflavonas de soja pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de colesterol LDL y en la reducción de la susceptibilidad del LDL a la oxidación (103). Los esteroles vegetales, que se encuentran en las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, los aceites vegetales y otros alimentos vegetales, reducen la absorción del colesterol y disminuyen los niveles de colesterol LDL (104).

Factores asociados a las dietas vegetarianas que pueden afectar al riesgo de ECV. Otros factores de las dietas vegetarianas pueden influir sobre el riesgo de ECV independientemente de los efectos de los niveles de colesterol. Algunos alimentos que tienen un papel destacado en la dieta vegetariana y que pueden ofrecer protección ante la ECV son la proteína de soja (105), las frutas y las verduras, los cereales integrales y los frutos secos (106, 107). Las personas vegetarianas parecen consumir más fitoquímicos que los no vegetarianos debido a que un mayor porcentaje de su ingesta energética procede de alimentos vegetales. Los flavonoides y otros fitoquímicos parecen poseer efectos protectores como antioxidantes, en la reducción de la agregación plaquetaria y la coagulación sanguínea, como agentes antiinflamatorios, y en la mejora de la función endotelial (108, 109). Se ha comprobado que los ovo-lacto-vegetarianos presentan una respuesta vasodilatadora significativamente mejor, lo cual sugiere un efecto beneficioso de la dieta vegetariana sobre la función endotelial vascular (110).
Se realizó un análisis de evidencia para examinar cómo el contenido en micronutrientes de las dietas vegetarianas podría estar relacionado con los factores de riesgo de ECV.
Declaración de conclusiones del EAL: No se identificó ningún estudio que cumpliera los criterios de inclusión que examinase la ingesta de micronutrientes de una dieta vegetariana y los factores de riesgo de ECV. Grado V= No asignable.
No todos los aspectos de las dietas vegetarianas están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Los niveles superiores de homocisteína en sangre que han sido encontrados en algunos vegetarianos, aparentemente debido a una ingesta inadecuada de vitamina B-12, pueden incrementar el riesgo de ECV (111, 112) aunque no todos los estudios apoyan esta teoría (113).
Las dietas vegetarianas han sido usadas con éxito para el tratamiento de la ECV. Un régimen con una dieta muy baja en grasa (<=10% de la energía) y casi vegana (permitiendo cantidades limitadas de lácteos desnatados y clara de huevo) junto con ejercicio físico, abandono del hábito tabáquico y gestión del estrés, mostró reducir los niveles de lípidos en sangre, la presión sanguínea y el peso, y mejorar la capacidad para el ejercicio (114). Se ha comprobado que una dieta casi vegana rica en fitoesteroles, fibra soluble, frutos secos y proteína de soja es tan efectiva para reducir los niveles séricos de colesterol LDL como una dieta baja en grasas saturadas y con estatinas (115).
Hipertensión
Un estudio transversal y un estudio de cohortes encontraron que había una menor tasa de hipertensión en las personas vegetarianas que en los no vegetarianos (97, 98). Unos resultados similares fueron observados en Adventistas del Séptimo Día en Barbados (116) y en los resultados preliminares de la cohorte del 2º Estudio de Salud Adventista (117). Parece que los veganos tienen menores tasas de hipertensión que otros vegetarianos (97, 117).

Diversos estudios han mostrado una menor presión sanguínea en vegetarianos en comparación con los no vegetarianos (97, 118) aunque otros estudios han mostrado escasas diferencias en cuanto a presión sanguínea entre vegetarianos y no vegetarianos (100, 119, 120). Al menos uno de los estudios que mostraba una menor presión sanguínea en vegetarianos encontró que era el IMC en lugar de la dieta lo que explicaba gran parte de las variaciones ajustadas por edad en la presión sanguínea (97). Las personas vegetarianas tienden a presentar un IMC inferior a los no vegetarianos (99); de modo que la influencia de las dietas vegetarianas sobre el IMC puede explicar en parte las diferencias encontradas en la presión sanguínea entre vegetarianos y no vegetarianos. Las variaciones en la ingesta dietética y en el estilo de vida entre los grupos de vegetarianos puede limitar la solidez de las conclusiones en cuanto a la relación entre dietas vegetarianas y presión sanguínea.

Entre los posibles factores de las dietas vegetarianas que podrían comportar una menor presión sanguínea está el efecto colectivo de varios compuestos beneficiosos que se encuentran en alimentos vegetales, como el potasio, el magnesio, los antioxidantes, la grasa dietética y la fibra (118, 121). Los resultados del estudio Dietary. Approaches to Stop Hypertension (DASH) (Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión), en el que los sujetos llevaron una dieta baja en grasa y rica frutas, verduras y productos lácteos, sugieren que unos niveles dietéticos considerables de potasio, magnesio y calcio desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de presión sanguínea (122). La ingesta de fruta y verdura era responsable de aproximadamente la mitad de la reducción de la presión sanguínea en la dieta del estudio DASH (123). Además, nueve estudios han mostrado que el consumo de entre 5 y 10 raciones de fruta y verdura reduce significativamente la presión sanguínea (124).
Diabetes
Se ha observado que los adventistas vegetarianos presentan menores tasas de diabetes que los adventistas no vegetarianos (125). En el Estudio de Salud Adventista, el riesgo de desarrollar diabetes, ajustado por edad, era dos veces mayor en los no vegetarianos, en comparación con sus homólogos vegetarianos (98). Aunque la obesidad incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, se observó que la ingesta de carne y carne procesada era un factor de riesgo importante para la diabetes incluso tras ajustar por IMC (126). En el estudio Women´s Health Study (Estudio de Salud de Mujeres), los autores también observaron que la ingesta de carne roja y carne procesada y aumentaba el riesgo de diabetes tras ajustar por IMC, ingesta total de energía y ejercicio físico (127). El riesgo significativamente superior de diabetes fue más pronunciado con el consumo frecuente de carnes procesadas como el beicon y los perritos calientes. Los resultados seguían siendo significativos incluso tras un ajuste adicional por fibra dietética, magnesio, grasa y carga glucémica (128). En un amplio estudio de cohortes, el riesgo relativo de diabetes tipo 2 en mujeres por cada incremento de una ración en la ingesta1 fue de 1.26 para la carne roja y de 1.38 a 1.73 para las carnes procesadas (128).

Además, se ha asociado la ingesta superior de verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2, y una mejoría en el control glucémico tanto en sujetos normales como en resistentes a la insulina (129-132). Estudios observacionales han mostrado que las dietas ricas en cereales integrales están asociadas a una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto puede estar parcialmente mediado por los niveles significativos de magnesio y de fibra en los alimentos con cereales integrales (133). Las personas con altos niveles de glucosa en sangre pueden experimentar una mejoría en la resistencia a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas tras haber consumido cereales integrales (134). Las personas que consumen alrededor de tres raciones diarias de alimentos con cereales integrales1 tienen de un 20% a un 30% menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumen pocos (<3 raciones por semana) (135). ( Nota de los traductores: se refiere a raciones americanas. En España se usa un distinto patrón para definir una ración habitual de consumo).

En el estudio Nurses Health Study (Estudio de Salud de las Enfermeras), el consumo de frutos secos estuvo asociado inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2 tras ajustar por IMC, actividad física y muchos otros factores. El riesgo de diabetes para aquellos que consumían frutos secos cinco o más veces a la semana fue un 27% inferior que para aquellos que no consumían casi nunca, mientras que el riesgo de diabetes para aquellos que consumían manteca de cacahuete al menos cinco veces por semana (equivalente a 5 onzas de cacahuetes/semana, unos 140 gramos) fue un 21% inferior que para aquellos que casi nunca comían crema de cacahuete (129).

Debido a que las legumbres contienen carbohidratos de digestión lenta y tienen un alto contenido de fibra, es de esperar que mejoren el control glucémico y reduzcan la incidencia de diabetes. En un amplio estudio prospectivo realizado en mujeres chinas, no, se observó una asociación inversa entre la ingesta total de legumbres, de cacahuetes, de soja y de otras legumbres en mujeres chinas, y la incidencia de diabetes mellitus tipo 2, tras ajustar por el IMC y otros factores. El riesgo de diabetes tipo 2 fue del 38% y del 47% menor, para aquellas mujeres que tenían una alta ingesta total de legumbres y una alta ingesta de soja, respectivamente, en comparación con las que presentaban una baja ingesta de estos alimentos (132).

En un estudio prospectivo, el riesgo de diabetes tipo 2 fue un 28% menor para las mujeres que se encontraban en el quintil superior de ingesta de verduras, pero no de frutas, en comparación con las mujeres situadas en el quintil inferior de ingesta de verduras. Todos los grupos de verduras individuales estaban inversa y significativamente asociados con el riesgo de diabetes tipo 2 (131). En otro estudio, el consumo de verduras de hoja verde y fruta, pero no zumo de fruta, estaba asociado con un menor riesgo de diabetes (136).

Las dietas veganas ricas en fibra están caracterizadas por un bajo índice glucémico y una carga glucémica entre baja y moderada (137). En un ensayo clínico aleatorizado de 5 meses, una dieta vegana baja en grasa consiguió mejorar considerablemente el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, c logrando que un 43% de pacientes redujeran su medicación para la diabetes (138). Los resultados fueron superiores a los obtenidos al seguir una dieta basada en las directrices de la Asociación Americana de la Diabetes (individualizada en función del peso corporal y las concentraciones de lípidos; 15%-20% de proteína; <7% de grasa saturada; 60% a 70% de carbohidratos y grasa monoinsaturada; <=200 mg de colesterol).
Obesidad
Entre los Adventistas, de los cuales alrededor de un 30% siguen una dieta sin carne, los patrones de alimentación vegetariana han sido asociados con un menor IMC, el cual se incrementa a medida que crece la frecuencia de consumo de carne tanto en hombres como en mujeres (98). En el Estudio Vegetariano de Oxford, los valores de IMC fueron superiores en los no vegetarianos en comparación con las personas vegetarianas en todos los grupos de edad tanto para hombres como para mujeres (139). En un estudio transversal con 37.875 adultos, quienes comían carne tenían los valores más altos de IMC medio ajustado por edad y los veganos los valores más bajos, teniendo los otros vegetarianos valores intermedios (140). En el Estudio EPIC-Oxford, la ganancia de peso durante un periodo de 5 años, en una cohorte de personas concienciadas por la salud, se situó en los valores más bajos entre aquellos que pasaron a una dieta con menos alimentos de origen animal (141). En un amplio estudio transversal británico, se observó que aquellas personas que se hicieron vegetarianas de adultas no diferían en IMC o peso corporal respecto a aquellas que eran vegetarianas de por vida (53). No obstante, aquellos que han estado siguiendo una dieta vegetariana durante al menos 5 años por lo general presentan un IMC inferior. Entre los adventistas en Barbados, el número de vegetarianos obesos, que hubieran seguido la dieta durante más de 5 años, fue un 70% menor que el número de obesos omnívoros, mientras que las personas vegetarianas recientes (que seguían la dieta <5 años) tenían un peso corporal similar al de los omnívoros (116). Se ha comprobado que una dieta vegetariana baja en grasas es más efectiva para la pérdida de peso a largo plazo en mujeres posmenopáusicas que una dieta más convencional como la del Programa Nacional de Educación del Colesterol (142). Es posible que las personas vegetarianas tengan un IMC inferior debido a su mayor consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como las frutas y las verduras.
Cáncer
Las personas vegetarianas tienden a presentar una tasa global de cáncer inferior a la población general, y esto no se limita a los cánceres relacionados con el tabaco. Los datos del estudio Adventist Health Study (Estudio de Salud de los Adventistas) revelaron que los no vegetarianos tenían un riesgo bastante mayor de cáncer tanto colorrectal como de próstata en comparación con las personas vegetarianas, pero no había diferencias significativas en los cánceres de pulmón, mama, útero o estómago entre los grupos tras ajustar por edad, sexo y tabaquismo (98). La obesidad es un factor importante que incrementa el riesgo de cáncer en diversas ubicaciones (143). Debido a que el IMC de las personas vegetarianas tiende a ser inferior al de los no vegetarianos, el menor peso corporal de las personas vegetarianas puede ser un factor importante.

Una dieta vegetariana proporciona diversos factores dietéticos que resultan protectores frente al cáncer (144). Los estudios epidemiológicos han mostrado de forma consistente que el consumo regular de fruta y verdura está firmemente asociado con un riesgo reducido de algunos cánceres (108, 145, 146). En cambio, entre las supervivientes de cáncer de mama en fase temprana en el ensayo "Alimentación y vida saludable de las mujeres" (Women's Healthy Eating and Living), la adopción de una dieta con un aumento en las raciones diarias adicionales de fruta y verdura no redujo los eventos de recidiva del cáncer de mama ni la mortalidad durante un periodo de 7 años (147).

Las frutas y las verduras contienen una compleja mezcla de fitoquímicos, que poseen una potente actividad antioxidante, antiproliferativa y protectora frente al cáncer. Los fitoquímicos pueden mostrar efectos aditivos y sinérgicos, y lo mejor es consumirlos en los alimentos en su estado natural (148-150). Estos fitoquímicos interfieren con diversos procesos celulares involucrados en la progresión del cáncer. Entre estos mecanismos se encuentran la inhibición de la proliferación celular, la inhibición de la formación de aductos de ADN, la inhibición de enzimas de la fase I, la inhibición de las rutas de señales de transducción y de la expresión de oncogenes, la inducción de la detención del ciclo celular y de la apoptosis, la inducción de enzimas de la fase II, el bloqueo de la activación del factor nuclear kappaB, y la inhibición de la angiogénesis (149).

Según el reciente informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (143), las frutas y verduras son protectoras frente al cáncer de pulmón, boca, esófago y estómago, y en menor grado en otras ubicaciones. El consumo regular de legumbres también representa una medida de protección frente al cáncer de estómago y de próstata (143). Se ha observado que la fibra, la vitamina C, los carotenoides, los flavonoides y otros fitoquímicos de la dieta ofrecen protección frente a varios cánceres. Las verduras del género Allium pueden proteger frente al cáncer de estómago y el ajo protege frente al cáncer colorrectal. Se ha observado que las frutas ricas en el pigmento rojo licopeno protegen frente al cáncer de próstata (143). Recientemente, ciertos estudios de cohortes han sugerido que una elevada ingesta de cereales integrales proporciona una protección importante frente a varios cánceres (151). La actividad física regular proporciona una protección importante frente a la mayoría de los principales cánceres (143).

A pesar de la gran variedad de potentes fitoquímicos presentes en frutas y verduras, los estudios sobre población humana no han mostrado grandes diferencias en cuanto a incidencia de cáncer o tasas de mortalidad entre vegetarianos y no vegetarianos (99, 152). Quizás se necesitan datos más detallados sobre consumo de alimentos ya que la biodisponibilidad y potencia de los fitoquímicos depende de la preparación de los alimentos, como por ejemplo si las verduras están cocidas o crudas. En el caso del cáncer de próstata, una elevada ingesta de productos lácteos puede reducir el efecto quimioprotector de una dieta vegetariana. El consumo de lácteos y otros alimentos ricos en calcio ha sido asociado con un riesgo superior de cáncer de próstata (143, 153, 154), aunque no todos los estudios confirman este hallazgo (155).

El consumo de carne roja y de carne procesada está sistemáticamente asociado con un incremento en el riesgo de cáncer colorrectal (143). Por otro lado, la ingesta de legumbres estaba asociada negativamente con el riesgo de cáncer de colon en no vegetarianos (98). En un análisis conjunto de catorce estudios de cohortes, el riesgo ajustado de cáncer de colon se veía considerablemente reducido por una elevada ingesta de fruta y verdura frente a una baja ingesta. Las ingestas de fruta y de verdura estaban asociadas con un riesgo inferior de cáncer de colon distal, pero no con el de colon proximal (156). Las personas vegetarianas presentan una ingesta de fibra considerablemente mayor que los no vegetarianos. Se cree que una elevada ingesta de fibra protege frente al cáncer de colon, aunque no todas las investigaciones confirman esto. El estudio EPIC, que involucró a diez países europeos, mostró una reducción del 25% en el riesgo de cáncer colorrectal en el cuartil más alto de ingesta de fibra dietética comparado con el cuartil más bajo. Basándose en estos resultados, Bingham y colaboradores (157) concluyeron que en poblaciones con una baja ingesta de fibra, duplicar la ingesta de fibra podría reducir el cáncer colorrectal en un 40%. Por otro lado, un análisis conjunto de trece estudios prospectivos de cohortes mostró que la elevada ingesta de fibra no estaba asociada con un riesgo menor de cáncer colorrectal tras tomar en consideración múltiples factores de riesgo (158).

Se ha comprobado que las isoflavonas de soja y los productos de soja poseen propiedades anticancerígenas. Un metaanálisis de ocho estudios (uno de cohortes, y siete de caso-control) realizados sobre mujeres asiáticas con elevado consumo de soja mostró una tendencia significativa de reducción del riesgo de cáncer de mama con el incremento de la ingesta de productos de soja. En contraste, la ingesta de soja no estaba relacionada con el riesgo de cáncer de mama en los estudios realizados sobre once poblaciones occidentales con bajo consumo de soja (159). No obstante, persiste la controversia en torno al valor de la soja como agente protector frente al cáncer, porque no todas las investigaciones confirman el valor protector de la soja frente al cáncer de mama (160). Por otra parte, el consumo de carne ha sido asociado en algunos estudios, pero no en todos, con un riesgo superior de cáncer de mama (161). En un estudio, el riesgo de cáncer de mama crecía entre un 50% y un 60% por cada 100 g/día adicionales de carne consumida (162).
Osteoporosis
Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los alimentos vegetales enriquecidos con calcio (como algunas marcas de cereales, de bebidas de soja y de arroz, y de zumos) pueden proporcionar calcio más que suficiente para las personas vegetarianas. Estudios transversales y longitudinales con base poblacional, publicados durante las últimas dos décadas sugieren que no hay diferencias en la densidad mineral ósea (DMO), tanto en hueso trabecular como cortical, entre omnívoros y ovo-lacto-vegetarianos (163).

Aunque existen muy pocos datos sobre la salud ósea en veganos, algunos estudios sugieren que la densidad ósea es inferior entre los veganos comparada con los no vegetarianos (164, 165). Las mujeres asiáticas veganas de estos estudios tenían una ingesta muy baja de proteína y de calcio. Se ha observado que un inadecuado aporte proteico y una ingesta baja de calcio están asociados con pérdida ósea y fracturas de cadera y columna en personas ancianas (166, 167). Además, el estado de vitamina D está comprometido en algunos veganos (168).

Los resultados del estudio EPIC-Oxford proporcionan pruebas de que el riesgo de fractura ósea en las personas vegetarianas es similar al de los omnívoros (38). El riesgo superior de fractura ósea en los veganos parecía ser consecuencia de una ingesta menor de calcio. No obstante, las tasas de fractura de los veganos que consumían más de 525 mg diarios de calcio no diferían de las tasas de fractura en omnívoros (38). Otros factores asociados con una dieta vegetariana, como el consumo de fruta y verdura, la ingesta de soja y la ingesta de verduras de hoja verde ricas en vitamina K, deben ser considerados a la hora de evaluar la salud ósea.

Los huesos tienen un papel protector en el mantenimiento del pH sistémico. La acidosis suprime la actividad osteoblástica, con la disminución de la expresión génica de matrices proteicas específicas y de la actividad de la fosfatasa alcalina. La producción de prostaglandinas por parte de los osteoblastos incrementa la síntesis del receptor osteoblástico activador del factor nuclear del ligando kappaB. La inducción ácida del activador del receptor del factor nuclear del ligando kappaB estimula la actividad osteoclástica y el reclutamiento de nuevos osteoclastos para promover la resorción ósea y la regulación de la carga de protones (169).

Un consumo mayor de fruta y verdura tiene un efecto positivo sobre la economía del calcio y los marcadores del metabolismo óseo (170). El alto contenido de potasio y magnesio de las frutas, las bayas y las verduras, con sus cenizas alcalinas, convierte a estos alimentos en agentes dietéticos útiles para inhibir la resorción ósea (171). La DMO del cuello femoral y de la columna lumbar en mujeres premenopáusicas era alrededor del 15% al 20% superior en las mujeres del cuartil más alto de ingesta de potasio en comparación con aquellas del cuartil más bajo (172). Se observó que el potasio dietético, un indicador de la producción endógena neta de ácido y de la ingesta de fruta y verdura, ejercía una influencia moderada sobre los marcadores de salud ósea, lo cual puede contribuir a lo largo de toda una vida a un riesgo menor de osteoporosis (173).

La ingesta elevada de proteína, especialmente proteína animal, puede producir un aumento de la calciuria (167, 174). Las mujeres posmenopáusicas con dietas ricas en proteína animal y pobres en proteína vegetal presentaron una alta tasa de pérdida ósea y un riesgo muy superior de fractura de cadera (175). Aunque la ingesta excesiva de proteína puede comprometer la salud ósea, existen pruebas de que las ingestas bajas de proteína pueden incrementar igualmente el riesgo de una baja integridad ósea (176).

Los niveles sanguíneos de osteocalcina parcialmente carboxilada, un marcador sensible del estado de vitamina K, se emplean para indicar el riesgo de fractura de cadera (177), y predecir la DMO (178). Los resultados de dos amplios estudios prospectivos de cohortes sugieren una relación inversa entre la ingesta de vitamina K (y de verduras de hoja verde) y el riesgo de fractura de cadera (179, 180).

Estudios clínicos a corto plazo sugieren que la proteína de soja rica en isoflavonas reduce la pérdida ósea en la columna vertebral en mujeres posmenopáusicas (181). En un metaanálisis de diez ensayos controlados aleatorizados, las isoflavonas de la soja demostraron un beneficio significativo sobre la DMO espinal (182). En un ensayo controlado aleatorizado, las mujeres posmenopáusicas que recibieron genisteína experimentaron un descenso significativo en la excreción urinaria de deoxipiridinolina (un marcador de la resorción ósea), y un aumento en los niveles séricos de fosfatasa alcalina específica del hueso (un marcador de la formación de hueso) (183). En otro metaanálisis de nueve ensayos controlados aleatorizados sobre mujeres menopáusicas, las isoflavonas de la soja inhibieron significativamente la resorción ósea y estimularon la formación ósea en comparación con el placebo (184).

Para promover la salud ósea, las personas vegetarianas deberían ser animados a consumir alimentos que proporcionen ingestas adecuadas de calcio, vitamina D, vitamina K, potasio y magnesio; cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteína; e incluir cantidades generosas de frutas y verduras y de productos de soja, con cantidades mínimas de sodio.
Enfermedad Renal
Las ingestas elevadas de proteína dietética a largo plazo (por encima de 0.6 g/kg/día para una persona con enfermedad renal que no se someta a diálisis, o por encima de la Ingesta Dietética de Referencia de proteína de 0.8 g/kg/día para personas con función renal normal) ya sea de fuente animal o vegetal, puede empeorar una enfermedad renal crónica existente o provocar lesiones renales en personas con función renal normal (185). Esto puede ser debido a la mayor tasa de filtración glomerular asociada con una ingesta proteica superior. Las dietas veganas basadas en el consumo de soja parecen ser nutricionalmente adecuadas para personas con enfermedad renal crónica y pueden retardar la progresión de la enfermedad renal (185).
Demencia
Un estudio sugiere que las personas vegetarianas tienen un riesgo menor de desarrollar demencia que los no vegetarianos (186). Este riesgo reducido puede deberse a la menor presión sanguínea que se observa en las personas vegetarianas o a la ingesta superior de antioxidantes de las personas vegetarianas (187). Otros posibles factores para reducir el riesgo podrían ser la menor incidencia de enfermedad cerebrovascular y un posible uso reducido de hormonas posmenopáusicas. Las personas vegetarianas pueden, no obstante, tener factores de riesgo para la demencia. Por ejemplo, se ha asociado un pobre estado de vitamina B-12 con un riesgo mayor de demencia aparentemente a causa de la hiperhomocisteinemia que se observa con la deficiencia de vitamina B-12 (188).
Otros Efectos de las Dietas Vegetarianas sobre la Salud
En un estudio de cohortes, se encontró que las personas vegetarianas de mediana edad tenían un 50% menos de probabilidad de padecer diverticulitis en comparación con los no vegetarianos (189). Se considera que el factor protector más importante es la fibra, mientras que la ingesta de carne puede aumentar el riesgo de diverticulitis (190). En un estudio de cohortes con 800 mujeres entre los 40 y los 69 años de edad, las no vegetarianas tenían más del doble de probabilidad de padecer de cálculos biliares que las vegetarianas (191), incluso tras controlar por obesidad, sexo y edad. Varios estudios de un grupo de investigadores finlandeses sugieren que el ayuno, seguido de una dieta vegana, puede resultar útil en el tratamiento de la artritis reumatoide (192).

Programas y Población Afectada
Programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, bebés y niños
El Programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, bebés y niños es un programa federal subvencionado que sirve a mujeres embarazadas, mujeres en el periodo de posparto, mujeres en período de lactancia, bebés, y niños hasta los 5 años de edad, que presentan un riesgo nutricional documentado con una renta familiar por debajo de los estándares federales. Este programa proporciona vales para comprar ciertos alimentos aptos para vegetarianos como son las fórmulas infantiles, los cereales infantiles enriquecidos con hierro, zumos de frutas o verduras ricas en vitamina C, zanahorias, leche de vaca, queso, huevos, cereales listos para comer enriquecidos con hierro, alubias o guisantes secos, y crema de cacahuete. Cambios recientes en este programa promueven la compra de cereales y panes integrales, permiten sustituir las alubias secas por alubias enlatadas, y proporcionan vales para comprar frutas y verduras (193). Las bebidas de soja y el tofu enriquecido con calcio que cumplen las especificaciones pueden reemplazar a la leche de vaca para mujeres y niños con documentación médica (193).
Programas de Nutrición para Niños
El Programa Nacional de Comidas Escolares permite usar productos de proteína no cárnica incluyendo ciertos productos de soja, queso, huevos, alubias o guisantes cocidos, yogur, crema de cacahuete, cremas de otros frutos secos o semillas, cacahuetes, frutos secos y semillas (194). Las comidas servidas deben satisfacer las Guías Dietéticas para los Americanos del 2005 y proporcionar al menos un tercio de las Cantidades Diarias Recomendadas de proteínas, vitaminas A y C, hierro, calcio y energía. Las escuelas no están obligadas a realizar modificaciones en las comidas según las opciones alimentarias de una familia o de un niño, aunque se les permite proporcionar alimentos sustitutivos para los niños con un certificado médico indicando que poseen una necesidad dietética especial (195). Algunas escuelas públicas ofrecen con frecuencia opciones vegetarianas, y también veganas, en el menú, y esto parece ser más común que en el pasado aunque muchos programas de comidas escolares todavía incluyen pocas opciones para las personas vegetarianas (196). A las escuelas públicas se les permite ofrecer bebida de soja a los niños que aporten un certificado por escrito de sus padres o tutores, indicando la necesidad dietética especial del alumno. Las bebidas de soja deben satisfacer unos criterios específicos para ser aprobadas como sustitutos y las escuelas tienen que pagar los costes que excedan los reembolsos federales (197).
Programas de Alimentación para Ancianos
El Programa Federal para Nutrición de Ancianos distribuye fondos a los estados, territorios y organizaciones tribales para una red nacional de programas que proporcionan comidas comunitarias y a domicilio (a menudo conocidas como Comidas sobre Ruedas) para los ciudadanos mayores. Las comidas suelen ser proporcionadas por las agencias locales de Comidas sobre Ruedas. Se ha desarrollado un conjunto de menús vegetarianos para 4 semanas para su uso por parte de la Fundación Nacional Comidas sobre Ruedas (198). Menús similares han sido adaptados por programas individuales como el del Departamento de la Tercera Edad de la ciudad de Nueva York, que ha dado el visto bueno a un conjunto de menús vegetarianos para 4 semanas (199).
Instituciones Correccionales
Las decisiones de los tribunales en los Estados Unidos han concedido a los internos de las prisiones el derecho a recibir comidas vegetarianas por ciertas razones religiosas y médicas (200). En el sistema penitenciario federal, las dietas vegetarianas sólo son facilitadas a los presos que documenten que su dieta forma parte de una práctica religiosa establecida (201). Tras la revisión y aprobación por parte de un comité evaluador, el recluso puede participar en el Programa de Dieta Alternativa bien sea a través de la selección personal de una línea principal que incluye una opción no cárnica y el acceso a la barra de ensaladas/platos cocinados, o bien proporcionándole alimentos procesados con certificación religiosa nacionalmente reconocida (202). Si las comidas se sirven en bandejas preparadas, se desarrollan procedimientos locales para proporcionar los alimentos no cárnicos (201). En otras cárceles, el proceso para obtener comidas vegetarianas y el tipo de comidas disponibles varían en función de dónde esté ubicada la cárcel y del tipo de prisión que sea (201). Aunque algunos sistemas penitenciarios proporcionan alternativas no cárnicas, otros simplemente omiten la carne en la bandeja del preso.
Militares/Fuerzas Armadas
El Programa Alimentario de la Armada de Combate de los EEUU, que supervisa todas las regulaciones alimentarias, proporciona una opción de menús vegetarianos que incluyen platos preparados vegetarianos (203, 204).
Otras Instituciones y Organizaciones de Servicios de Comida para Colectividades
Otras instituciones, como colegios, universidades, hospitales, restaurantes, museos y parques con financiación pública, ofrecen cantidades y tipos variables de selecciones vegetarianas. Hay recursos disponibles para la preparación de comida vegetariana para colectividades.

El papel y las responsabilidades de los profesionales de la alimentación y de la nutrición

La orientación nutricional puede ser muy beneficiosa para los pacientes vegetarianos que manifiesten problemas de salud específicos relacionados con hábitos dietéticos incorrectos y para las personas vegetarianas con una patología concreta que requieran modificaciones dietéticas adicionales (p.ej., diabetes, hiperlipidemia y enfermedad renal). Dependiendo del nivel de conocimientos del paciente o individuo, la orientación nutricional puede resultar útil para los nuevos vegetarianos y para individuos en diversas fases del ciclo vital como el embarazo, la infancia, la niñez, la adolescencia y la tercera edad. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición desempeñan un papel importante a la hora de proporcionar ayuda en la planificación de dietas vegetarianas saludables para aquellas personas que expresan un interés por adoptar una dieta vegetariana o que ya llevan una dieta vegetariana, y deberían ser capaces de dar información actual y precisa sobre nutrición vegetariana. La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad del cliente, la habilidad en la preparación de alimentos, y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción que hace la persona de su dieta para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas. La figura 1 proporciona sugerencias para la planificación de las comidas. La figura 2 proporciona una lista de recursos web sobre dietas vegetarianas.

Los profesionales titulados en nutrición humana y dietética pueden ayudar a las personas vegetarianas de las siguientes maneras:

Proporcionar información sobre cómo cubrir las necesidades de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc, hierro y ácidos grasos omega-3, ya que las dietas vegetarianas mal planificadas pueden a veces ser escasas en estos nutrientes.

Ofrecer directrices específicas para planificar comidas equilibradas ovo-lacto-vegetarianas o veganas para todas las etapas del ciclo vital.

Proporcionar información sobre medidas generales de promoción de la salud y de prevención de enfermedades.

Adaptar directrices para planificar comidas ovo-lacto-vegetarianas o veganas equilibradas para los pacientes con necesidades dietéticas especiales debido a alergias o enfermedades crónicas u otras restricciones.

Familiarizarse con las opciones vegetarianas de los restaurantes locales.

Proporcionar ideas para planificar comidas vegetarianas óptimas cuando se viaja.

Instruir a los pacientes sobre la preparación y uso de alimentos que con frecuencia forman parte de las dietas vegetarianas. La creciente selección de productos dirigidos al público vegetariano puede hacer imposible estar informado sobre todos esos productos. Sin embargo, los profesionales que trabajen con pacientes vegetarianos deberían tener un conocimiento básico de la preparación, uso y contenido nutricional de diversos cereales, legumbres, productos de soja, análogos de la carne y alimentos enriquecidos.

Familiarizarse con locales donde comprar alimentos vegetarianos. En algunas comunidades, puede ser necesario recurrir a la compra por correo.

Trabajar con los miembros de la familia, especialmente los padres de niños vegetarianos, para ayudarles a proporcionar el mejor entorno posible para satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta vegetariana.

Si un profesional no está familiarizado con la nutrición vegetariana, debería ayudar a la persona a encontrar a alguien que esté cualificado para orientarle o debería dirigirle a recursos fiables. Los profesionales titulados en nutrición humana y dietética pueden también desempeñar un papel clave en garantizar que las necesidades de las personas vegetarianas sean cubiertas en los centros donde se sirven comidas, incluyendo los programas de nutrición infantil, los programas de alimentación para ancianos, centros correccionales, militares, colegios, universidades y hospitales. Esto se puede lograr mediante el desarrollo de directrices que traten específicamente las necesidades de las personas vegetarianas, la creación e implementación de menús aceptables para las personas vegetarianas, y la evaluación de si un programa satisface o no las necesidades de sus participantes vegetarianos.

Conclusiones

Se ha comprobado que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden resultar beneficiosas en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital. Existen muchas razones para el creciente interés por las dietas vegetarianas. Se espera que el número de vegetarianos en los Estados Unidos se incremente durante la próxima década. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición pueden ayudar a los pacientes vegetarianos proporcionándoles información actual y precisa sobre nutrición, alimentos y recursos vegetarianos.

Referencias

(Para consultar las referencias citadas en este texto, pulsar aquí)

Postura de la American Dietetic Association (ADA, Asociación Americana de Dietética) adoptada por el Comité de Delegados el 18 de octubre de 1987, y reafirmada el 12 de septiembre de 1992, el 6 de septiembre de 1996, el 22 de junio de 2000 y el 11 de junio de 2006. Esta postura tendrá efecto hasta el 31 de diciembre de 2013. La ADA autoriza la reproducción de esta postura, en su totalidad, siempre que se indiquen los créditos completos. Los lectores pueden copiar y distribuir este documento, siempre que dicha distribución no se utilice para indicar el respaldo a un producto o servicio. La distribución comercial no está permitida sin la autorización de la ADA. Las solicitudes para utilizar fragmentos de la postura deben ser dirigidas a las oficinas centrales de la ADA llamando al 800/877-1600, ext. 4835, o escribiendo a ppapers@eatright.org.

Autores: Winston J. Craig, PhD, MPH, RD (Andrews University, Berrien Springs, MI); Ann Reed Mangels, PhD, RD, LDN, FADA (The Vegetarian Resource Group, Baltimore, MD).

Revisores: Pediatric Nutrition and Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition dietetic practice groups (Catherine Conway, MS, RD, YAI/National Institute for People with Disabilities, New York, NY); Sharon Denny, MS, RD (ADA Knowledge Center, Chicago, IL); Mary H. Hager, PhD, RD, FADA (ADA Government Relations, Washington, DC); Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Virginia Messina, MPH, RD, Nutrition Matters, Inc., Port Townsend, WA); Esther Myers, PhD, RD, FADA (ADA Scienti.c Affairs, Chicago, IL); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (General Mills, Bloomington, MN); Elizabeth Tilak, MS, RD (WhiteWave Foods, Inc, Broom.eld, CO); Jennifer A. Weber, MPH, RD (ADA Government Relations, Washington, DC).

Grupo de Trabajo de Posturas de la Asociación: Dianne K. Polly, JD, RD, LDN (presidente); Katrina Holt, MPH, MS, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD (asesor de contenidos).

Los autores agradecen a los revisores sus sugerencias y comentarios constructivos. No se pidió a los revisores que apoyasen esta postura o el documento acreditativo.

Información de publicación y reproducción

Copyright © 2009 by the American Dietetic Association.

0002-8223/09/10907-0019$36.00/0 doi:10.1016/j.jada.2009.05.027

La Unión Vegetariana Española agradece a la American Dietetic Association (ADA) por autorizarnos la traducción de este artículo y su publicación en internet.

El presente documento de posicionamiento de la American Dietetic Association fue traducido por la Unión Vegetariana Española con autorización expresa de la ADA, pero la propia ADA no se responsabiliza de la precisión de esta traducción. El documento original en inglés puede ser consultado en https://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357

Traducción realizada por: David Román ¹
Revisión a cargo de: Eduard Baladia Rodríguez ², Julio Basulto Marset ², María Blanquer Genovart ³, Mª Teresa Comas Zamora ², Mar García-Aloy ², María Manera i Bassols ², Iva Marques Lopes ⁴.
1 Presidente de la Unión Vegetariana Española (www.unionvegetariana.org). Miembro del Comité de la International Vegetarian Union (www.ivu.org).
2 Miembros del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (www.grep-aedn.es).
3 Consultora en Nutrición Humana y Dietética.
4 Profesora titular de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

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Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A. - Unión Vegetariana Española (UVE)

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Postura oficial de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) (NOTA: este texto de 2009 ha sido actualizado en 2016 en este otro documento de postura, la misma entidad ha cambiado de nombre llamándose ahora Academy of Nutrition and Dietetics: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-a-n-d/) El [...]

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Bolitas de porotos mung, brocoli y levadura nutricional

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Bolitas de porotos mung, brocoli y levadura nutricional

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Lo comparto porque es fácil de hacer y muy rico. Se cocinan bien los porotos al punto de deshacerse con cuchara, y se los aplasta o procesa hasta hacerse pure, se mezcla con el brocoli ya cocido y picado y con la levadura nutricional a ojo (mas de una cda sopera no) y se condimenta a gusto, yo le pongo sal, ajo 3n polvo y cebolla cocida. Por ultimo de hacen las bolitas y se las lleva a una sartén o al horno. Otras opciones puede ser poner un poco de queso en el centro o rebozarlos, tambien ponerles un poco de limon es buena opcion.

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Asociación Dietética Británica, Nueva Zelanda, Canadá

INSTITUTO AMERICANO PARA LA INVESTIGACIÓN DEL CÁNCER (AICR)

ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE DIETISTAS-NUTRICIONISTAS (AEDN)

SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN (SAN)

ORGANIZACIÓN DE LAS NACIONES UNIDAS (ONU)

ACADEMIA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA (DE ESTADOS UNIDOS)

ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRÍA

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http://consultoriovegetariano.com/instituciones-que-avalan-la-alimentacion-vegetariana-y-vegana/

http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Alimentacion_Vegetariana_Posicion_SAN.pdf

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Web de Nutrición Vegetariana administrada por una Nutricionista. Encontrá info, recetas, asesoramiento nutricional y mucho más!

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Grupo 36. La postura de la Asociación Americana de Dietética del año 2009 es que: “Las dietas vegetarianas ADECUADAMENTE PLANIFICADAS, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas BIEN PLANIFICADAS son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas.”

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Grupo 36. La postura de la Asociación Americana de Dietética del año 2009 es que: “Las dietas vegetarianas ADECUADAMENTE PLANIFICADAS, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas BIEN PLANIFICADAS son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas.”

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https://www.bda.uk.com/resource/british-dietetic-association-confirms-well-planned-vegan-diets-can-support-healthy-living-in-people-of-all-ages.html

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One of the UK's longest-standing organisations that represents dietetics and nutrition, the British Dietetic Association, has affirmed that a well-planned vegan diet can "support healthy living in people of all ages" in an official document signed by its CEO.

The British Dietetic Association (BDA), founded in 1936, is the professional association and trade union for dietitians in Great Britain and Northern Ireland. It is the nation's largest organisation of food and nutrition professionals with over 9,000 members.

The BDA has renewed its memorandum of understanding with The Vegan Society to state that a balanced vegan diet can be enjoyed by children and adults, including during pregnancy and breastfeeding, if the nutritional intake is well-planned.

The memorandum is building upon the existing working relationship between the BDA and Vegan Society and the previous agreement about vegan diets in 2014.

By combining their strengths, both organisations are committed to bringing reliable information to anyone consuming or considering a plant-based diet.

Heather Russell, Dietitian at The Vegan Society, said: "The Vegan Society is respected by vegans around the world and the nutrition pages on our website are a valuable resource that many people rely on.

"The BDA is one of the foremost providers of evidence-based information in the practice of dietetics and by collaborating with them, The Vegan Society wishes to reaffirm itself as not just an authority on veganism, but also on vegan nutrition.

"We want to reassure vegans that their lifestyle choice supports healthy living and give dietitians confidence to deliver reliable vegan-friendly dietetics advice."

Andy Burman, BDA Chief Executive, said: "We are pleased to have renewed this memorandum with The Vegan Society, so that we can continue our positive working relationship."

"It is important that people choosing to eat a vegan diet can get the right advice from the right sources, and know to visit a dietitian for advice on tailoring their nutrition and diet. The BDA will continue to work with The Vegan Society to promote this message."

The document states the BDA and The Vegan Society will work together "to show that it is possible to follow a well-planned, plant-based, vegan-friendly diet that supports healthy living in people of all ages".

The organisations will also "promote reliable, evidence-based advice on a healthy vegan diet to members of the public, services users and medical professionals".
Notes to the editor:

The Vegan Society has recently revised all of its nutrition resources which can be found at www.vegansociety.com/nutrition

Dietitians are the only qualified health professionals that assess, diagnose and treat diet and nutrition problems at an individual and wider public health level. Uniquely, dietitians use the most up-to-date public health and scientific research on food, health and disease, which they translate into practical guidance to enable people to make appropriate lifestyle and food choices.

Dietitians are the only nutrition professionals to be statutorily regulated, and governed by an ethical code, to ensure that they always work to the highest standard. Dietitians work in the NHS, private practice, industry, education, research, sport, media, public relations, publishing, Non-Government Organisations and government. Their advice influences food and health policy across the spectrum from government, local communities and individuals.

Our Plant-Based Diet Food Fact Sheet.

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British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages

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One of the UK's longest-standing organisations that represents dietetics and nutrition, the British Dietetic Association, has affirmed that a well-planned vegan diet can "support healthy living in people of all ages" in an official document signed by its CEO.

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Grupo 36. INSTITUTO AMERICANO PARA LA INVESTIGACIÓN DEL CÁNCER (AICR):«LAS DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS PUEDEN SATISFACER LAS NECESIDADES NUTRICIONALES, PERO ES IMPORTANTE INCLUIR ALIMENTOS QUE PROPORCIONEN LAS PROTEÍNAS, VITAMINAS Y MINERALES QUE DE OTRO MODO PODRÍAN HABER PROVENIDO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. LA INVESTIGACIÓN HA ENCONTRADO QUE COMER CANTIDADES MODERADAS DE ALIMENTOS DE SOJA ES SEGURO PARA LOS SOBREVIVIENTES DE CÁNCER DE MAMA Y QUE COMER ALIMENTOS RICOS EN FIBRA AYUDA A REDUCIR EL RIESGO DE CÁNCER COLORRECTAL”.

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Grupo 36. INSTITUTO AMERICANO PARA LA INVESTIGACIÓN DEL CÁNCER (AICR):«LAS DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS PUEDEN SATISFACER LAS NECESIDADES NUTRICIONALES, PERO ES IMPORTANTE INCLUIR ALIMENTOS QUE PROPORCIONEN LAS PROTEÍNAS, VITAMINAS Y MINERALES QUE DE OTRO MODO PODRÍAN HABER PROVENIDO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. LA INVESTIGACIÓN HA ENCONTRADO QUE COMER CANTIDADES MODERADAS DE ALIMENTOS DE SOJA ES SEGURO PARA LOS SOBREVIVIENTES DE CÁNCER DE MAMA Y QUE COMER ALIMENTOS RICOS EN FIBRA AYUDA A REDUCIR EL RIESGO DE CÁNCER COLORRECTAL”.

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Composición química por 100 g Energía: 351 kcal CHO: 73,85 g Proteínas: 7,3 g Grasas: 2,61 g
Referencia: vegaffinity. com
Modos de prepararlo:
- Wok de arroz yamaní, pollo y verduras
- Pan con harina de arroz yamaní
- Ensalada fría con arroz yamaní
-Hamburguesas de legumbres, verduras y arroz yamaní
- Como agregado a sopas o guisos con arroz
- Torrejas

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COMPOSICION QUIMICA EN 100 G (Según el Instituto Nacional de Nutrición-Argentina)

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Hidratos de carbono: 2g
Proteínas: 3,4g
Grasas: 1,5 g
Agua: 92,6%
Calorías: 35
Calcio: 20 mg

El uso culinario que se le puede dar puede ser para realizar bebidas, tofu, flanes, budines, tortas, postres y salsas

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Elegir alguno de los alimentos de la lista, averiguar info sobre el mismo y publicar: foto, composicion quimica completa (referenciada), uso culinario

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Elegir alguno de los alimentos de la lista, averiguar info sobre el mismo y publicar: foto, composicion quimica completa (referenciada), uso culinario

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1.       quinua o quinoa

2.       arroz yamaní

3.       mijo pelado

4.       amaranto (grano)

5.       sésamo integral

6.       semillas calabaza peladas

7.       semillas de girasol peladas
8.      semillas de lino

9.      semillas de chía

10.   aceite de lino

11.    leche de soja

12.    leche de almendras

13.    dátiles deshidratados

14.    porotos colorados (Kidney)

15.    porotos negros

16.    porotos azuki

17.    Lentejas turcas

18.   Harina de algarroba

19.    algas ( Kombu, Gim, Nori, Hijiki)

20.   brotes de alfalfa

21.    jengibre fresco

22.   azúcar mascabo

23.   café verde

24.   Seitán
25.   soja texturizada

26.   tempeh

27.    trigo burgol

28.   cebada perlada
29.   trigo sarraceno

30..   Spirulina

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Es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo, suele utilizarse para reemplazar la apariencia de la carne.
Se lo conoce como carne vegetal.
Es un alimento rico en proteínas, bajo en carbohidratos y grasas, que no puede ser consumido por celiacos. Su textura y sabor son similares a la carne.
Composición química (cada 100 g):
Calorías: 122 g
Carbohidratos: 2 g
Proteínas: 24 g
Lípidos: 0 g
Fibra: 0 g
Fuente: https://www.vegaffinity.com/comunidad/alimento/seitan-beneficios-informacion-nutricional--f183
Tiene como aminoácido limitante a la lisina.
Aporta un buen porcentaje de hierro, vitamina B2 y lecitina.
Uso culinario: se puede rebozar, freír, guisar y utilizarlo en multitud de platos.

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http://consultoriovegetariano.com/instituciones-que-avalan-la-alimentacion-vegetariana-y-vegana/

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Web de Nutrición Vegetariana administrada por una Nutricionista. Encontrá info, recetas, asesoramiento nutricional y mucho más!

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La cebada perlada es el grano del cereal que ha sido descascarillado y pulido, con un proceso similar al que se realiza al arroz. El resultado es un grano fino, apenas sin el surco característico de la cebada, la perdida de volumen es de aproximadamente 30%.

En su tratamiento pierde gran parte de  los nutrientes de gran parte del salvado y del germen entre otros.

Composición química: 100 g de Cebada grano mondado perlado crudo contienen 317 kcal, 74,9 g de carbohidratos (de los cuales 9,3 g corresponden a fibra dietética), 10,2 gramos de proteínas, 1,5 gramos de grasa y 12% de humedad.
Bibliografía consultada:  Base de nutrientes de Argenfoods.

BENEFICIOS PARA LA SALUD:
Ayuda al sistema inmunitario y manejo de la diabetes.
Conserva la elasticidad en la piel
Previene la osteoporosis

Previene la aparición de cálculos biliares
Mejora la salud del colon e intestino.
Protege contra la arteriosclerosis

Previene el asma

Controla los niveles de colesterol en sangre

Uso culinario: se emplea para elaborar sopas potajes, guarniciones y postres, existe también la cebada en copos y en forma de sémola. La cebada transformada en malta es la materia prima para la elaboración de cerveza y de whisky

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GRUPO 37. SOCIEDAD ARGENTINA DE MEDICINA DE ESTILO DE VIDA 

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GRUPO 37. SOCIEDAD ARGENTINA DE MEDICINA DE ESTILO DE VIDA 

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Alimentación basada en vegetales - Posicionamiento

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Se necesitan: 500 g de harina de trigo, 500 ml de agua y 1 cdita de sal.
Modo de preparación: Mezcla la harina con la sal en un bowl.
Agrega el agua poco a poco y amasa hasta obtener una masa manipulable. Amasa por 8 o 10 minutos más y forma una bola.
Colocala en un recipiente y dejala reposar por 1 hora, cubierta con papel film.
Pasado el tiempo, llena el bowl con agua hasta cubrir la masa y amasa bajo el agua. Cuando el agua se ponga blanca, tírala y repite. Este paso debes hacerlo una y otra vez hasta que el agua quede casi transparente, de esta forma eliminas el almidón y quedará una masa elástica.
Coloca el seitán sobre un colador y dejas escurrir para retirar el exceso de líquido.
Condimenta con tus especias favoritas: ajo en polvo, pimienta, pimentón, orégano… Amasa para que el seitán se impregne con los condimentos. Deja reposar otra hora.
Estira la masa para hacer una tira y podes retorcerla como una especie de tornillo o armar una especie de nudos.
Después anudás tomando ambos extremos.
En un sartén caliente, coloca un poco de aceite y sella el seitán por ambos lados como harías con una pechuga de pollo o filete, para que cada lado quede dorado.
Agregas en una olla o el mismo sartén caldo de verduras para cubrirlo y cocina por 45 minutos. Retirás y depues podes cortarlo y desmenuzar.

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Estas Organizaciones Avalan Oficialmente La Dieta Vegana

La dieta vegana forma parte de una cosmovisión que involucra aspectos relativos a nuestra relación con el medio natural y social. Aquí te contamos qué organizaciones avalan oficialmente la dieta vegana.

Seguir una alimentación plant-based no significa comer solo ensaladas ni hablar 24/7 del calentamiento global. Es mucho más que eso. Es saber cuáles son sus beneficios para nuestra salud y la del planeta.

La sustentabilidad que implicaría un modo de producción basado en plantas es símbolo de respeto y cuidado. Nos referimos a los derechos animales y sociales. Nuestra apuesta es liberar al "veganismo", muchas veces denostado, de mitos y ficciones.

10 Organizaciones Que Avalan La Dieta Vegana

La dieta vegana es apta para todas las personas en cualquier etapa vital. La alimentación plant-based cobra reconocimiento y es válida durante el embarazo, la lactancia y la infancia. ¿Cuáles son las organizaciones que le brindan aval oficial?

American Dietetic Association

"Es la posición de la American Dietetic Association que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para individuos durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, y para los atletas."

Asociación Dietética Británica

Los más de 9000 miembros de la British Dietetic Association declaran que la institución:

"...ha renovado su memorando de entendimiento con The Vegan Society para afirmar que los niños y adultos puedan disfrutar de una dieta vegana equilibrada, incluso durante el embarazo y la lactancia, si la ingesta nutricional está bien planificada."

Andy Burman, director ejecutivo de BDA, expresó:

"Nos complace haber renovado este memorando con The Vegan Society para que podamos continuar nuestra relación de trabajo positiva."

Asociación de Dietistas de Canadá

Mantiene la misma posición que la Asociación Americana de Dietética:

"Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de beneficios nutricionales, que incluyen niveles más bajos de grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, así como niveles más altos de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes como las vitaminas C y E y los fitoquímicos. Se ha informado que los vegetarianos tienen índices de masa corporal más bajos que los no vegetarianos, así como tasas más bajas de muerte por cardiopatía isquémica; los vegetarianos también muestran niveles más bajos de colesterol en la sangre, presión sanguínea baja y tasas más bajas de hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata y colon." (Fuente: NCBI)

Academia Española de Nutrición y Dietética

Una ponencia sobre vegetarianismo y veganismo presentada en el Congreso Iberoamericano de Nutrición 2019 indica que:

"Estudios previos han mostrado que el patrón alimentario vegetariano y vegano español se caracteriza por un alto consumo de cereales, legumbres, frutos secos, frutas y hortalizas y por la presencia de otros grupos como análogos a la carne o sustitutos de la leche. Estos alimentos deben ser la base de la planificación dietética en consulta y deben elegirse con una frecuencia adecuada que proporcione la energía y los nutrientes necesarios."

Ya en 2016, y años anteriores, revalidó que las dietas vegetarianas y veganas son saludables. Contribuyen a la prevención y al tratamiento no farmacológico de enfermedades crónicas. Son regímenes sostenibles desde el punto de vista del medio ambiente. No solo se adecúan a todas las etapas del ciclo vital (embarazo, lactancia, edad pediátrica, etc.). También son eficaces en la reducción de riesgos de cardiopatía, hipertensión, diabetes 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Organización de las Naciones Unidas

Un reporte sobre cambio climático del Panel Intergubernamental sobre Cambio Climático (IPCC), alienta a adoptar una dieta basada en plantas. Es imperativo si queremos mitigar las emisiones de GEI:

"El consumo de dietas saludables y sustentables, como las que se basan en granos, legumbres, vegetales, frutos secos y semillas, presentan una oportunidad mayor de reducir las emisiones de gases de efecto invernadero".

Asociación Dietética de Nueva Zelanda

La NZDA respalda el documento de la Asociación Dietética Americana (ADA) arriba citado. La planificación es clave para lograr una nutrición adecuada. Básicamente, se reconoce que la alimentación plant-based previene ciertas enfermedades y ayuda a su tratamiento.

Comité de Médicos por Medicina Responsable

Convoca a más de 12.000 médicos y a más de 175.000 miembros en todo el mundo:

"El Comité de Médicos se dedica a salvar y mejorar la vida humana y animal a través de dietas basadas en plantas e investigaciones científicas éticas y efectivas."

Organización Mundial de la Salud

El informe sobre cambio climático y territorio plantea la necesidad de una agricultura sostenible y un cambio en la dieta. La seguridad alimentaria y las consecuencias ecológicas del actual modelo hegemónico de alimentación son los ejes que avalan al veganismo.

Academia Americana de Pediatría

"Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas con la atención adecuada a componentes de nutrientes específicos pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas del crecimiento fetal, infantil y adolescente. La educación adecuada de la familia y el seguimiento a lo largo del tiempo son esenciales."

Instituto Mundial para la Investigación del Cáncer

Nuevamente, la senda vegana se muestra sólida en su andar por el camino de la salud:

"Las personas que siguen una dieta vegana e incluyen abundantes vegetales, legumbres, nueces y semillas tienden a mostrar el menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas."

Es importante que te asegures de estar recibiendo todos los nutrientes y suplementos necesarios. Hazte un chequeo de salud, conversa con tu médico y ajusta lo que haga falta. Para planificar tu dieta, descarga nuestra guía Camino al Veganismo y para planificar tus comidas, haz clic aquí.

¿Nos dejas tus comentarios? ¡Te leemos!

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Estas Organizaciones Avalan Oficialmente La Dieta Vegana - VidaVerde

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La dieta vegana forma parte de una cosmovisión que involucra aspectos relativos a nuestra relación con el medio natural y social. Aquí te contamos qué organizaciones avalan oficialmente la dieta vegana. Seguir una alimentación plant-based no significa comer solo ensaladas ni hablar 24/7 del calentamiento global. Es mucho más que eso.

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GRUPO 34 Dietas vegetarianas postura de la A.D.A

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GRUPO 34 Dietas vegetarianas postura de la A.D.A

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La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

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Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A.
Postura oficial de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) (NOTA: este texto de 2009 ha sido actualizado en 2016 en este otro documento de postura, la misma entidad ha cambiado de nombre llamándose ahora Academy of Nutrition and Dietetics: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-a-n-d/)
El presente documento de posicionamiento de la American Dietetic Association fue traducido por la Unión Vegetariana Española con autorización expresa de la ADA, pero la propia ADA no se responsabiliza de la precisión de esta traducción.
El texto original en inglés se encuentra en la siguiente dirección: https://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357

Publicado en julio de 2009 en: ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282.

Traducción realizada por: David Román ¹
Revisión a cargo de: Eduard Baladia Rodríguez ², Julio Basulto Marset ², María Blanquer Genovart ³, Mª Teresa Comas Zamora ², Mar García-Aloy ², María Manera i Bassols ², Iva Marques Lopes ⁴.
1 Presidente de la Unión Vegetariana Española (www.unionvegetariana.org). Miembro del Comité de la International Vegetarian Union (www.ivu.org).
2 Miembros del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (www.grep-aedn.es).
3 Consultora en Nutrición Humana y Dietética.
4 Profesora titular de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Este documento de postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) incluye la revisión independiente de la literatura por parte de los autores además de una revisión sistemática utilizando el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA y la información de la Evidence Analysis Library (EAL, Biblioteca de Análisis de la Evidencia). Los temas de la Biblioteca de Análisis de la Evidencia se describen con claridad. El uso de un enfoque basado en la evidencia científica proporciona beneficios adicionales importantes respecto a métodos de revisión anteriores. La principal ventaja de este enfoque es la estandarización más rigurosa de los criterios de revisión, hecho que minimiza la probabilidad de sesgo por parte del revisor y que aumenta la facilidad con la que comparar los diferentes artículos. Para una descripción detallada de los métodos empleados en el proceso de análisis de la evidencia, consultar el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA en https://adaeal.com/eaprocess/.
A las declaraciones de conclusiones se les asigna un grado por parte de un equipo de expertos, en función del análisis sistemático y de la evaluación de las evidencias que respaldan las investigaciones. Grado I=Bueno; Grado II=Aceptable; Grado III=Limitado; Grado IV=Sólo en Opinión del Experto; Grado V=No Asignable (porque no hay evidencias que apoyen o refuten la conclusión).
Se puede encontrar información basada en la evidencia para este y otros temas en https://www.adaevidencelibrary.com y hay suscripciones disponibles a la venta para los no miembros de la American Dietietic Association en https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.

Resumen

Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. Este artículo revisa los datos más actuales en relación con los nutrientes clave para las personas vegetarianas como son la proteína, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B-12. Una dieta vegetariana puede satisfacer las ingestas recomendadas actuales para todos estos nutrientes. En algunos casos, los suplementos o los alimentos enriquecidos pueden resultar útiles por las cantidades de nutrientes esenciales que proporcionan. Una revisión basada en la evidencia científica mostró que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que resultan positivas tanto para la salud materna como para la del bebé. Los resultados de una revisión basada en la evidencia indicaron que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Las personas vegetarianas también parecen tener niveles más bajos de colesterol, de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una presión arterial más baja, y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que la población no vegetariana. Además, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer más bajas en conjunto. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas son la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos. La variabilidad de las prácticas dietéticas entre las personas vegetarianas hace que sea esencial la evaluación individual de su dieta. Además de evaluar si la dieta es adecuada, los profesionales de la alimentación y de la nutrición pueden desempeñar un papel clave en la educación de las personas vegetarianas acerca de fuentes específicas de nutrientes, la compra y preparación de alimentos, así como las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades.
J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

Declaración de postura
La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Las dietas vegetarianas en perspectiva

Un vegetariano es una persona que no come carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. Los patrones alimentarios de las personas vegetarianas pueden variar considerablemente. El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. El lacto-vegetariano excluye los huevos además de la carne, el pescado y las aves. El modelo vegano (o "vegetariano total" o "vegetariano estricto") excluye los huevos, los productos lácteos y el resto de alimentos de origen animal. Incluso en cada uno de estos modelos, puede existir una considerable variación en cuanto a qué productos animales se excluyen.

Se empleó el análisis basado en la evidencia para evaluar la literatura existente sobre los tipos de dietas vegetarianas (1). Se identificó una pregunta para el análisis: ¿Qué tipos de dietas vegetarianas se examinan en la investigación? Los resultados completos de este análisis basado en la evidencia pueden ser consultados en la American Dietetic Association's Evidence Analysis Library (EAL) (Biblioteca de Análisis de la Evidencia de la Asociación Americana de Dietética) (en la web www.adaevidencelibrary.com) y se resumen a continuación.

Declaración de conclusiones del EAL: Las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas en la investigación son: "dietas veganas", dietas exentas de todo alimento de origen animal, y "dietas vegetarianas", dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).

Sin embargo, estas categorías tan amplias enmascaran variaciones importantes entre las dietas vegetarianas y sus prácticas dietéticas. Estas variaciones en las dietas vegetarianas dificultan la categorización absoluta de las prácticas vegetarianas y pueden ser el origen de relaciones poco claras entre las dietas vegetarianas y otros factores. Grado II= Aceptable.

En este artículo, el término vegetariano será empleado para referirse a las personas que eligen una dieta ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana o vegana, a menos que se especifique lo contrario.

Mientras que las dietas ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana y vegana son las más comúnmente estudiadas, los médicos pueden encontrarse con otros tipos de dietas vegetarianas o casi vegetarianas. Por ejemplo, quienes practican dietas macrobióticas generalmente describen su dieta como vegetariana. La dieta macrobiótica se basa principalmente en cereales, legumbres y verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado. La dieta tradicional Hindú-Asiática se basa predominantemente en vegetales y con frecuencia es lacto-vegetariana, aunque a menudo se producen cambios debidos a la aculturación, como un mayor consumo de queso o un alejamiento de la dieta vegetariana. Una dieta basada en alimentos crudos (crudívora) puede ser vegana, consistiendo principalmente o exclusivamente en alimentos crudos y no procesados. Los alimentos empleados son las frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y legumbres germinados; en casos excepcionales pueden incluir productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos. Las dietas frugívoras son dietas veganas basadas en frutas, frutos secos y semillas. Las verduras clasificadas botánicamente como frutas, como el aguacate o el tomate, son frecuentemente incluidas en las dietas frugívoras; las demás verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan excluidos.

Algunas personas se describen a sí mismas como vegetarianas pero comen pescado, pollo o incluso carne. Estos autodenominados vegetarianos pueden ser identificados en los estudios como semivegetarianos. Se requiere una evaluación individual para valorar con exactitud la calidad nutricional de la dieta de un vegetariano o de un autodenominado vegetariano.

Las razones más frecuentes para elegir una dieta vegetariana incluyen consideraciones de salud, preocupación por el medio ambiente y factores relativos al bienestar animal. Las personas vegetarianas también citan razones económicas, consideraciones éticas, o relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas como razones para seguir el modelo alimentario que han escogido.
Tendencias de los Consumidores
En 2006, según una encuesta nacional, aproximadamente un 2.3% de la población adulta de los EEUU (4.9 millones de personas) seguían habitualmente una dieta vegetariana, afirmando que nunca comían carne, pescado o aves de corral (2). Alrededor del 1.4% de la población adulta de los EEUU era vegana (2). En 2005, según otro sondeo nacional, el 3% de los niños y adolescentes entre 8 y 18 años eran vegetarianos; cerca del 1% eran veganos (3).

Muchos consumidores muestran interés por las dietas vegetarianas (4) y un 22% menciona un consumo regular de sucedáneos de la carne como sustitutos de los productos cárnicos (5). Otras muestras adicionales del creciente interés por las dietas vegetarianas son la aparición de cursos universitarios sobre nutrición vegetariana y sobre derechos de los animales; la proliferación de sitios web, revistas y libros de cocina con temática vegetariana, y la actitud del público a la hora de pedir comida vegetariana al comer fuera de casa.

Los restaurantes han respondido a este interés por las dietas vegetarianas. Una encuesta realizada a chefs indicó que los platos vegetarianos eran considerados como "atractivos" o como "favoritos de siempre" por un 71% y los platos veganos por un 63% (6). Los restaurantes de comida rápida están empezando a ofrecer ensaladas, hamburguesas vegetales y otras opciones sin carne. La mayoría de los comedores universitarios ofrecen opciones vegetarianas.
Nueva Disponibilidad de Productos
El mercado estadounidense de alimentos vegetarianos procesados (alimentos como sucedáneos de carne, bebidas vegetales no lácteas o segundos platos vegetarianos que sustituyen directamente a la carne o a otros productos animales) se calcula que alcanzó unos 1170 millones de dólares en 2006 (7). Se espera que este mercado crezca hasta los 1600 millones de dólares para 2011 (7).

Es de esperar que la disponibilidad de nuevos productos, incluyendo alimentos enriquecidos y platos preparados, tenga un impacto sobre la ingesta de nutrientes de las personas vegetarianas que eligen incluirlos en su dieta. Alimentos enriquecidos tales como bebidas de soja, sucedáneos de carne, zumos y cereales de desayuno están apareciendo constantemente en el mercado con nuevos niveles de enriquecimiento. Estos productos y los suplementos dietéticos, que están ampliamente disponibles en los supermercados y en las tiendas de dietética o de alimentación natural, pueden reforzar sustancialmente en las personas vegetarianas la ingesta de nutrientes clave como el calcio, el hierro, el zinc, la vitamina B-12, la vitamina D, la riboflavina y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Con tantos productos enriquecidos disponibles en la actualidad, es de esperar que el estado nutricional del vegetariano típico hoy en día sea mucho mejor que el de un vegetariano de hace una o dos décadas. Esta mejoría se vería reforzada por unos mayores conocimientos entre la población vegetariana de lo que constituye una dieta vegetariana equilibrada. En consecuencia, los datos obtenidos en investigaciones antiguas puede que no sean representativas del estado nutricional actual de las personas vegetarianas.
Implicaciones de las Dietas Vegetarianas en la Salud
Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son unos niveles más bajos de colesterol sanguíneo, un menor riesgo de enfermedad cardíaca, unos niveles más bajos de presión sanguínea, y un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2. En general, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas de cáncer más bajas. Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasa saturada y colesterol, y aportan mayores niveles de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales pueden explicar algunas de las ventajas en cuanto a salud de aquellos que siguen una dieta vegetariana variada y equilibrada. No obstante, los veganos y algunos otros vegetarianos pueden tener ingestas más bajas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Recientemente se han observado brotes de intoxicaciones alimentarias asociadas al consumo de frutas, germinados y verduras tanto nacionales como importadas que estaban contaminadas por Salmonella, Escherichia coli y otros microorganismos. Los grupos de promoción de la salud están exigiendo inspecciones y procedimientos de información más estrictos, y una mejoría en las prácticas de manipulación de los alimentos.

Consideraciones Nutricionales para Vegetarianos
Proteína
La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos; por tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida (8).

Un metaanálisis de estudios del balance de nitrógeno no encontró diferencias significativas en las necesidades proteicas debidas a la fuente dietética de proteína (9). Basándose en el cómputo de aminoácidos corregido por digestibilidad, que es el método estándar para determinar la calidad de las proteínas, otros estudios han encontrado que, aunque la proteína de soja aislada puede satisfacer las necesidades proteicas tan eficientemente como la proteína animal, la proteína del trigo consumida sola, por ejemplo, puede dar una eficiencia reducida de utilización del nitrógeno (10). Por tanto, las estimaciones de requerimientos proteicos para los veganos pueden variar, dependiendo hasta cierto punto de sus opciones dietéticas. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas en aquellas personas vegetarianas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres (11).

Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminoácido esencial (8). Esto puede ser relevante cuando se evalúan las dietas de individuos que no consumen fuentes de proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteína. Algunos reajustes dietéticos, como el consumo de más legumbres y productos de soja en lugar de otras fuentes proteicas que son más bajas en lisina o el incremento de la proteína dietética de todos los tipos, pueden asegurar una ingesta adecuada de lisina.

Aunque algunas mujeres veganas presentan una ingesta proteica marginal, la ingesta proteica típica de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y hasta exceder los requerimientos (12). Los atletas también pueden satisfacer sus necesidades proteicas con dietas basadas en vegetales (13).
Ácidos Grasos Omega-3
Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas, por lo general son pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular así como para el desarrollo ocular y cerebral. La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es generalmente inferior al 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor (14). Las personas vegetarianas, y especialmente los veganos, tienden a tener niveles sanguíneos menores de EPA y DHA que los no vegetarianos (15). Los suplementos de DHA derivados de microalgas se absorben bien e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA, y también de EPA a través de la retroconversión (16). La bebida de soja y las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, están disponibles ahora en el mercado americano.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia recomiendan una ingesta diaria de 1.6 y 1.1 g de ALA, para hombres y mujeres, respectivamente (17). Estas recomendaciones podrían no ser óptimas para las personas vegetarianas que consumen poco o nada de DHA y EPA (17) y que por tanto necesitarían ALA adicional para su conversión a DHA y EPA. Las tasas de conversión del ALA tienden a mejorar cuando los niveles dietéticos de omega-6 no son elevados o excesivos (14). Las personas vegetarianas deberían incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como por ejemplo semillas de lino, nueces, aceite de colza, y soja. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que amamantan, pueden sacar provecho de las microalgas ricas en DHA (18).
Hierro
El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción del hierro (19). Algunas técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos (20) y de este modo mejorar la absorción de hierro (21, 22). Otros procesos de fermentación, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden también mejorar la biodisponibilidad del hierro (23). La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorción de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y así mejorar el estado de hierro (24, 25). Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos (26).

Pese a que muchos estudios sobre la absorción de hierro han sido a corto plazo, hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo, e implica tanto una absorción mayor como una disminución de las pérdidas (27, 28). La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos (12, 29). Aunque los adultos vegetarianos poseen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro la normalidad (29, 30).
Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas (31). Por ello, los requerimientos de zinc para algunos vegetarianos cuyas dietas consisten principalmente en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden exceder las Cantidades Diarias Recomendadas (26). La ingesta de zinc de las personas vegetarianas es variada, mostrando algunos estudios ingestas de zinc próximas a las recomendaciones (32) y encontrando otros estudios ingestas de zinc en vegetarianos significativamente por debajo de las recomendaciones (29, 33). La deficiencia manifiesta de zinc no es evidente en las personas vegetarianas occidentales. Debido a la dificultad para evaluar el estado deficitario en zinc, no se puede determinar el posible efecto de la menor absorción de zinc en dietas vegetarianas (31). Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc (34). Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, pueden también mejorar la absorción del zinc en cierta medida (34).
Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, porque las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo (12, 35). Habitualmente, la sal marina y la sal kosher no están yodadas, ni tampoco los condimentos salados como el tamari. Debería monitorizarse la ingesta de yodo a partir de algas marinas, porque el contenido en yodo de las algas marinas varía ampliamente y algunas de ellas contienen cantidades elevadas de yodo (36).

Alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y el boniato contienen bociógenos naturales. Estos alimentos no han sido asociados con una insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada (37).
Calcio
La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos (12), mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que la de ambos grupos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada (12). Los datos del centro de Oxford del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), mostraron que el riesgo de fractura ósea fue similar para los ovo-lacto-vegetarianos y los que comían carne, mientras que los veganos presentaron un 30% más de riesgo de fractura posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior (38). Las dietas ricas en carne, pescado, productos lácteos, frutos secos y cereales producen una carga ácida renal elevada, principalmente debido a los residuos de sulfatos y fosfatos. La resorción de calcio de los huesos ayuda a amortiguar esta carga ácida, resultando en unas mayores pérdidas urinarias de calcio. Una elevada ingesta de sodio también puede promover pérdidas urinarias de calcio. Por otro lado, las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio producen una elevada carga alcalina renal que disminuye la resorción de calcio de los huesos, y reduce las pérdidas de calcio en la orina. Además, algunos estudios muestran que la ratio de calcio dietético/proteína de la dieta es un mejor predictor de la salud ósea que la ingesta de calcio sola. Típicamente, esta ratio es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que las veganas presentan una ratio de calcio/proteína que es similar o inferior a la de los no vegetarianos (39). Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio de forma más sencilla si utilizan alimentos enriquecidos con calcio o un suplemento dietético (39).

Las verduras bajas en oxalatos (p. ej., col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada) y los zumos de fruta enriquecidos con citrato malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (del 50% al 60% y del 40% al 50%, respectivamente), mientras que el tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca poseen una buena biodisponibilidad del calcio (alrededor del 30% al 35%), las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas poseen una biodisponibilidad menor (del 21% al 27%) (39). La biodisponibilidad del calcio de la bebida de soja enriquecida con carbonato cálcico es equivalente a la de la leche de vaca, aunque algún estudio ha mostrado que la disponibilidad del calcio es considerablemente inferior cuando se usa fosfato tricálcico para enriquecer la bebida de soja (40). Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, y los cereales de desayuno, pueden aportar cantidades significativas de calcio dietético para los veganos (41). Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable. Los alimentos ricos en fitatos también pueden inhibir la absorción de calcio.
Vitamina D
Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D interviene en la salud de los huesos. El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de síntesis cutánea de vitamina D tras la exposición a la luz solar es muy variable y depende de diversos factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la edad. En algunos grupos veganos y macrobióticos que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D (42), bajos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (12), y una menor masa ósea (43).

Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D están la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja, de bebida de arroz y de zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno y margarinas. Tanto la vitamina D-2 como la vitamina D-3 se emplean en los suplementos y para enriquecer los alimentos. La vitamina D-3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene mediante la irradiación ultravioleta del 7-dehidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D-2 (ergocalciferol) se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras y se considera aceptable para los veganos. Aunque algunas investigaciones sugieren que la vitamina D-2 es menos efectiva que la D-3 para mantener los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (44), otros estudios muestran que la vitamina D-2 y la vitamina D-3 son igual de efectivas (45). Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.
Vitamina B-12
El estado de vitamina B-12 de algunos vegetarianos es inferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes fiables de vitamina B-12 (12, 46, 27). Los ovo-lacto-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B-12 a partir de los productos lácteos, los huevos u otras fuentes fiables de vitamina B-12 (alimentos enriquecidos y suplementos), si los consumen con regularidad. Para los veganos, la vitamina B-12 debe ser obtenida mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B-12, como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne, o la levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula; en caso contrario se necesita un suplemento diario de vitamina B-12. Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa. Los productos de soja fermentada no pueden ser considerados como fuente fiable de B-12 activa (12, 46).

Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B-12, por lo que la deficiencia de vitamina B-12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos (47). La mejor forma de determinar el estado de vitamina B-12 es midiendo los niveles séricos de homocisteína, ácido metilmalónico u holotranscobalamina II (48).

Las Dietas Vegetarianas a través del Ciclo Vital

Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas adecuadamente planificadas satisfacen las necesidades nutricionales de los bebés, los niños y los adolescentes y promueven un crecimiento normal (49-51). La Figura 1 proporciona sugerencias específicas para la planificación de las comidas en las dietas vegetarianas. Los individuos que son vegetarianos desde nacimiento, de adultos presentan una estatura, un peso y un IMC similares a los de aquellos que se hicieron vegetarianos en etapas posteriores de su vida, lo cual sugiere que durante la infancia y la niñez las dietas vegetarianas bien planificadas no afectan a la estatura o al peso finales del adulto (53). Las dietas vegetarianas en la niñez y la adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes. Los niños y adolescentes vegetarianos tienen una ingesta inferior de colesterol, grasa saturada y grasa total, y una ingesta superior de frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos (54, 55). También se ha documentado que los niños vegetarianos son más delgados y que poseen niveles más bajos de colesterol en sangre (50, 56).

Hay diversas propuestas de planificación de menús que pueden proporcionar una nutrición adecuada para las personas vegetarianas. Las Ingestas Dietéticas de Referencia son un recurso valioso para los profesionales de la alimentación y de la nutrición. Se pueden emplear diversas guías alimentarias (41, 52) cuando se trabaje con pacientes vegetarianos. Además, las siguientes directrices pueden ayudar a las personas vegetarianas a planificar dietas saludables:

Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.

Minimizar el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans.

Escoger una diversidad de frutas y de verduras.

Si se usan alimentos animales como los productos lácteos y los huevos, escoger lácteos con contenido graso reducido y consumir tanto los huevos como los lácteos con moderación.

Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y, si la exposición a la luz solar es limitada, una de vitamina D.

Figura 1. Sugerencias para planificar las comidas vegetarianas.

Mujeres embarazadas y lactantes
Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas embarazadas y lactantes no difieren de las de las mujeres no vegetarianas, con la excepción de las recomendaciones superiores de hierro para las vegetarianas. Las dietas vegetarianas pueden ser planificadas para satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas y lactantes. Se empleó el análisis basado en la evidencia de la literatura científica para evaluar los estudios existentes sobre embarazo vegetariano (57). Se identificaron siete cuestiones para el análisis de evidencia:

¿En qué difieren las ingestas de macronutrientes y energía de las vegetarianas embarazadas respecto a las omnívoras embarazadas?

¿Son los resultados del parto distintos en madres que siguen una dieta vegetariana frente a la dieta omnívora durante el embarazo?

¿En qué difieren las ingestas de macronutrientes y energía de las veganas embarazadas respecto a las omnívoras embarazadas?

¿Son los resultados del parto distintos en madres que siguen una dieta vegana frente a la dieta omnívora durante el embarazo?

¿Cuáles son los patrones de ingesta de micronutrientes entre las vegetarianas embarazadas?

¿Cuál es la biodisponibilidad de los distintos micronutrientes en las vegetarianas embarazadas?

¿Qué resultados del parto están asociados con la ingesta de micronutrientes en la dieta vegetariana materna?

Los resultados completos de este análisis basado en la evidencia pueden consultarse en el sitio web de EAL ( www.adaevidencelibrary.com) y se resumen a continuación.

Ingesta de Macronutrientes y Energía. Se identificaron cuatro estudios principales que examinaron la ingesta materna de macronutrientes durante embarazos ovo-lacto o lacto-vegetarianos (58-61). Ninguno de ellos incluyó a embarazadas veganas.
Declaración de conclusiones del EAL: Unos escasos estudios sobre población no estadounidense indican que la ingesta de macronutrientes de las embarazadas vegetarianas es similar a la de las no vegetarianas con las excepciones siguientes (como porcentajes de la ingesta energética):
- las embarazadas vegetarianas reciben estadísticamente menores niveles de proteína que las embarazadas no vegetarianas; y
- las embarazadas vegetarianas reciben estadísticamente mayores niveles de hidratos de carbono que las embarazadas no vegetarianas.
Es importante señalar, no obstante, que en ninguno de los estudios se observa una diferencia clínicamente significativa en la ingesta de macronutrientes. En otras palabras, ninguno de los estudios menciona una deficiencia proteica en las embarazadas vegetarianas. Grado III. Limitado.
Declaración de conclusiones del EAL: No se identificó ninguna investigación que se centrase en la ingesta de macronutrientes en embarazadas veganas. Grado V. No asignable.

Resultados del parto. Se identificaron cuatro estudios de cohortes que examinaban la relación entre la ingesta materna de macronutrientes durante el embarazo y los resultados del parto tales como el peso y la talla del bebé al nacer (59-62). Ninguno de los estudios incluyó a embarazadas veganas.
Declaración de conclusiones del EAL: Unos escasos estudios sobre población no estadounidense indican que no hay diferencias significativas en la salud de los bebés nacidos de madres vegetarianas no veganas respecto a los de madres no vegetarianas. Grado III. Limitado.
Declaración de conclusiones del EAL: No se identificó ninguna investigación que se centrase en los resultados del parto en madres veganas frente a omnívoras. Grado V. No asignable.

Ingesta de micronutrientes. En base a diez estudios (58-60, 63-69), dos de los cuales se llevaron a cabo en los Estados Unidos (64, 65), sólo los siguientes micronutrientes presentaban una ingesta inferior entre las vegetarianas respecto a las no vegetarianas:
- vitamina B-12;
- vitamina C;
- calcio; y
- zinc.
Las vegetarianas no alcanzaban los estándares dietéticos (en al menos un país) para:
- vitamina B-12 (en el Reino Unido);
- hierro (en los Estados Unidos, tanto las vegetarianas como las omnívoras);
- ácido fólico (en Alemania, a pesar de una menor tasa de deficiencia que entre las omnívoras); y
- zinc (en el Reino Unido).
Declaración de conclusiones del EAL: Grado III. Limitado.

Biodisponibilidad de micronutrientes. Se identificaron seis estudios (cinco no estadounidenses, uno con muestras combinadas estadounidenses y no estadounidenses; todos de buena calidad, excepto uno) que examinaban la biodisponibilidad de distintos micronutrientes en mujeres embarazadas vegetarianas frente a no vegetarianas (58, 63, 64, 66, 67, 69). De los micronutrientes examinados en la investigación, sólo los niveles séricos de B-12 fueron significativamente inferiores en las vegetarianas no veganas respecto a las no vegetarianas. Además, un estudio reportó que es más probable que los niveles inferiores de B-12 estén asociados con una elevada homocisteína total sérica en las ovo-lacto-vegetarianas que en las omnívoras o en aquellas que comen poca carne. Mientras que los niveles de zinc no fueron significativamente diferentes entre las vegetarianas no veganas y las no vegetarianas, las vegetarianas que tienen una ingesta elevada de calcio puede que tengan riesgo de deficiencia de zinc (debido a la interacción entre los fitatos, el calcio y el zinc). En base a evidencias limitadas, los niveles de ácido fólico en plasma pueden ser realmente superiores entre algunos grupos de mujeres vegetarianas que entre las no vegetarianas.
Declaración de conclusiones del EAL: Grado III. Limitado.

Micronutrientes y Resultados del Parto. Declaración de conclusiones del EAL: Evidencias limitadas de siete estudios (todos de fuera de los Estados Unidos) indican que el contenido en micronutrientes de una dieta materna vegetariana equilibrada no acarrea consecuencias perjudiciales para la salud del bebé al nacer (58-63, 69). Puede existir, no obstante, riesgo de un falso positivo en el diagnóstico de síndrome de Down en el feto cuando se emplean los niveles séricos de beta gonadotropina coriónica humana y de alfa fetoproteína libres como marcadores en madres vegetarianas. Grado III. Limitado.

Consideraciones nutricionales. Los resultados del análisis basado en la evidencia sugieren que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas para el embarazo y pueden conducir a resultados positivos del parto (57).
Los nutrientes clave en el embarazo son la vitamina B-12, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico, mientras que los nutrientes clave durante la lactancia son la vitamina B-12, la vitamina D, el calcio y el zinc. Las dietas de las vegetarianas embarazadas y lactantes deberían contener fuentes fiables de vitamina B-12 a diario. Según las recomendaciones para el embarazo y la lactancia, si existe duda sobre la síntesis de vitamina D debido a una escasa exposición a la luz solar, al tono de la piel, a la estación o al uso de protector solar, las mujeres embarazadas y lactantes deberían usar suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D. Ninguno de los estudios incluidos en el análisis de evidencias examinó el estado de vitamina D durante el embarazo en mujeres vegetarianas. Podrían ser necesarios los suplementos de hierro para prevenir o tratar la anemia por deficiencia de hierro, que es común durante el embarazo. Se recomienda a las mujeres que deseen quedarse embarazadas así como a las mujeres en el período periconcepcional que consuman 400 mcg (µg) diarios de ácido fólico a partir de suplementos, alimentos enriquecidos o ambos. Las necesidades de zinc y calcio pueden ser cubiertas a través de los alimentos o de suplementos como se indicó en apartados anteriores sobre estos nutrientes.
El DHA también interviene en el embarazo y la lactancia. Los bebés de madres vegetarianas parecen tener niveles menores de DHA en plasma y en el cordón umbilical que los de las no vegetarianas (70). EL DHA en la leche materna es menor en las veganas y las ovo-lacto-vegetarianas que en las no vegetarianas (71). Por los efectos beneficiosos del DHA sobre la talla gestacional, la función visual y el desarrollo neurológico en el bebé, las embarazadas y lactantes vegetarianas y veganas deberían escoger alimentos con DHA (alimentos enriquecidos o huevos de gallinas alimentadas con microalgas ricas en DHA) o utilizar un suplemento de DHA derivado de microalgas (72, 73). La suplementación con ALA, un precursor del DHA, durante el embarazo y la lactancia no se ha demostrado que sea efectiva a la hora de incrementar los niveles de DHA en el bebé o la concentración de DHA en la leche materna (74, 75).
Bebés
El crecimiento de los bebés vegetarianos que reciben cantidades adecuadas de leche materna o de fórmula comercial es normal. Cuando se introducen los alimentos sólidos, el aporte de buenas fuentes de energía y nutrientes puede asegurar un crecimiento normal. La seguridad de dietas extremadamente restrictivas como la frugívora y la crudívora no ha sido estudiada en niños. Estas dietas pueden ser muy pobres en calorías, proteína, ciertas vitaminas y ciertos minerales, y no pueden ser recomendadas para bebés y niños.

La lactancia materna es común entre las mujeres vegetarianas, y esta práctica debe ser respaldada. La leche de las mujeres vegetarianas es similar, en cuanto a composición, a la de las mujeres no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada. Cuando los bebés no son amamantados o cuando son destetados antes de cumplir 1 año de edad deben utilizarse fórmulas infantiles comerciales. Las fórmulas infantiles de soja son la única opción para los bebés veganos no amamantados. Otras preparaciones, como la bebida de soja, la bebida de arroz y las fórmulas caseras, no deberían ser utilizadas para sustituir a la leche materna o la fórmula infantil comercial.

Los alimentos sólidos deberían ser introducidos en la misma progresión que para los bebés no vegetarianos, sustituyendo la carne triturada por el tofu hecho puré, las legumbres (hechas puré y trituradas si es necesario), el fermentado de soja o lácteo, la yema de huevo cocida y el requesón. Posteriormente, entre los 7 y los 10 meses, se puede empezar con alimentos tales como el tofu en daditos, el queso o el sucedáneo de queso a base de soja y taquitos de hamburguesas vegetales. Se puede utilizar como bebida principal la bebida de soja entera enriquecida comercial o la leche de vaca pasteurizada a partir del año de edad para los niños que estén creciendo normalmente y que coman alimentos variados (51). Cuando el bebé está siendo destetado se deben utilizar alimentos ricos en calorías y nutrientes como los purés de legumbres, el tofu y el aguacate machacado. No se debe restringir la grasa dietética en los niños menores de 2 años.

Las directrices para suplementos dietéticos generalmente son las mismas que para los bebés no vegetarianos. Los bebés amamantados cuyas madres no tienen una ingesta adecuada de vitamina B-12 deberían recibir un suplemento de vitamina B-12 (51). Se debe evaluar la ingesta de zinc y usar suplementos de zinc o alimentos enriquecidos con zinc cuando se introduce la alimentación complementaria si la dieta es pobre en zinc o si consiste principalmente en alimentos con una baja biodisponibilidad de zinc (76).
Niños
El crecimiento de los niños ovo-lacto-vegetarianos es similar al de los niños no vegetarianos (50). Se ha publicado poca información sobre el crecimiento de niños veganos no macrobióticos. Algunos estudios sugieren que los niños veganos tienden a ser ligeramente más bajos pero dentro de los rangos normales en las tablas de peso y talla (58). El crecimiento deficiente en niños se ha observado principalmente en aquellos que tenían dietas muy restrictivas (77).

Hacer comidas y tentempiés frecuentes y usar algunos alimentos refinados (como cereales de desayuno enriquecidos, panes y pasta) y alimentos más ricos en grasas no saturadas, puede ayudar al niño vegetariano a satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes. La ingesta media de proteína de los niños vegetarianos (ovo-lacto, veganos y macrobióticos) generalmente cubre o excede las recomendaciones (12). Los niños veganos puede que tengan unas necesidades proteicas algo superiores debido a las diferencias en cuanto a digestibilidad proteica y a la composición de aminoácidos (49, 78) pero dichas necesidades proteicas generalmente son satisfechas cuando las dietas tienen un adecuado aporte energético y una variedad de alimentos vegetales. Se han publicado guías alimentarias para niños vegetarianos (12).
Adolescentes
El crecimiento de los adolescentes ovo-lacto-vegetarianos y el de los no vegetarianos es similar (50). Estudios anteriores sugerían que las niñas vegetarianas alcanzaban la menarquia ligeramente después que las no vegetarianas (79); en estudios más recientes no se ha encontrado ninguna diferencia en la edad de menarquia (53, 80).

Las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para los adolescentes. Los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, ácido fólico, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos (54, 81). Los adolescentes vegetarianos también consumen más frutas y verduras, y menos dulces, comida rápida y tentempiés salados en comparación con los adolescentes no vegetarianos (54, 55). Los nutrientes clave de especial interés para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12.

Ser vegetariano no provoca desórdenes alimentarios como se ha llegado a sugerir aunque puede que algunos escojan una dieta vegetariana para camuflar un desorden alimentario preexistente (82). Por este motivo, las dietas vegetarianas son algo más comunes entre adolescentes con desórdenes alimentarios que entre la población adolescente general (83). Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de ello ante los pacientes jóvenes que limiten mucho las opciones de alimentos y que exhiban síntomas de desórdenes alimentarios.

Con orientación en la planificación de las comidas, las dietas vegetarianas pueden ser una opción apropiada y saludable para los adolescentes.
Adultos mayores
Con la edad, las necesidades de energía disminuyen pero las recomendaciones para diversos nutrientes, como el calcio, la vitamina D y la vitamina B-6, son mayores. La ingesta de micronutrientes, especialmente calcio, zinc, hierro y vitamina B-12, decae en las personas mayores (84). Los estudios indican que los adultos mayores vegetarianos poseen ingestas dietéticas similares a los no vegetarianos (85, 86).

Las personas mayores pueden tener dificultad en absorber la vitamina B-12 de los alimentos, con frecuencia debido a una gastritis atrófica, de modo que se deben usar alimentos enriquecidos con vitamina B-12 o suplementos, ya que la vitamina B-12 contenida en los alimentos enriquecidos y los suplementos generalmente se absorbe bien (87). La producción cutánea de vitamina D decrece con la edad de modo que son especialmente importantes las fuentes dietéticas o los suplementos de vitamina D (88). Aunque las recomendaciones actuales de proteína para las personas mayores sanas son las mismas que para los más jóvenes en función del peso corporal (17), éste es un tema controvertido (89). Sin duda las personas mayores que tienen bajos requerimientos energéticos necesitarán consumir fuentes concentradas de proteína. Las personas mayores pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una dieta vegetariana si comen diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteína, incluyendo las legumbres y los productos de soja.
Atletas
Las dietas vegetarianas también pueden satisfacer las necesidades de los atletas de competición. Las recomendaciones nutricionales para atletas vegetarianos deberían ser formuladas considerando los efectos tanto de las dietas vegetarianas como del ejercicio. La postura de la Asociación Americana de Dietética y de Dietistas de Canadá sobre nutrición y rendimiento atlético proporciona información adicional específica para los atletas vegetarianos (90). Se necesitan estudios sobre la relación entre dieta vegetariana y rendimiento. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de alimentos proteicos vegetales, como productos de soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos (91). Los atletas vegetarianos puede que tengan una menor concentración de creatina en los músculos debido a los bajos niveles dietéticos de creatina (92, 93). Los atletas vegetarianos que participen en ejercicios de corta duración y alta intensidad, y en entrenamiento de resistencia, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina (91). Algunos estudios, pero no todos, sugieren que la amenorrea puede ser más común entre las atletas vegetarianas que entre las no vegetarianas (94, 95). Las atletas vegetarianas pueden beneficiarse de dietas que incluyan una cantidad adecuada de energía, mayores niveles de grasa y generosas cantidades de calcio y hierro.

Dietas vegetarianas y enfermedades crónicas
Enfermedad cardiovascular (ECV)
Para evaluar los estudios existentes sobre la relación entre los patrones dietéticos vegetarianos y los factores de riesgo de ECV, se ha utilizado el análisis basado en la evidencia de la literatura científica (96). Se han completado dos cuestiones de análisis de evidencia:
- ¿Cuál es la relación entre dieta vegetariana y cardiopatía isquémica?
- ¿Cómo está asociada la ingesta de micronutrientes en una dieta vegetariana con los factores de riesgo de ECV?

Cardiopatía Isquémica. Dos estudios de cohortes extensos (97, 98) y un metaanálisis (99) encontraron que las personas vegetarianas presentaban un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que los no vegetarianos. Este menor riesgo de muerte se observó tanto en ovo-lacto-vegetarianos como en veganos (99). La diferencia en el riesgo persistió tras el ajuste por IMC, hábito tabáquico y clase social (97). Esto es especialmente significativo porque el menor IMC observado comúnmente en las personas vegetarianas (99) es un factor que podría ayudar a explicar el menor riesgo de enfermedad cardíaca en las personas vegetarianas. Si esta diferencia en el riesgo persiste incluso tras ajustar por IMC, otros aspectos de la dieta vegetariana serían los responsables de esta reducción del riesgo, más allá de lo que cabría esperar debido al menor IMC.
Declaración de conclusiones del EAL: Una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Grado I= Bueno.

Niveles de Lípidos en Sangre. El menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica observado en las personas vegetarianas podría explicarse en parte por las diferencias en los niveles de lípidos en sangre. En base a los niveles de lípidos en sangre observados en un extenso estudio de cohortes, la incidencia de cardiopatía isquémica se estimó que era un 24% inferior en las personas vegetarianas y un 57% inferior en los veganos, a lo largo de su vida, en comparación con quienes comían carne (97). Por regla general, los estudios encuentran en las personas vegetarianas niveles menores de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) (100, por ejemplo). Los estudios de intervención han demostrado una reducción en los niveles de colesterol total y de colesterol LDL cuando los sujetos cambiaban de su dieta habitual a una dieta vegetariana (101, por ejemplo). Aunque hay pocas pruebas de que una dieta vegetariana esté asociada con mayores niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o con mayores o menores niveles de triglicéridos, una dieta vegetariana está claramente asociada con niveles menores de colesterol LDL. Otros factores, como las variaciones en el IMC y en los alimentos consumidos o evitados en el contexto de una dieta vegetariana, o las diferencias en el estilo de vida, podrían explicar parcialmente los resultados inconsistentes en relación con los niveles de lípidos en sangre.
Los factores que podrían poseer un efecto beneficioso sobre los niveles de lípidos en sangre en una dieta vegetariana son las mayores cantidades de fibra, de frutos secos, de soja y de esteroles vegetales, y los menores niveles de grasa saturada. Las personas vegetarianas consumen entre un 50% y un 100% más de fibra que los no vegetarianos y los veganos tienen ingestas superiores a los ovo-lacto-vegetarianos (12). Se ha comprobado repetidamente que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol total y de LDL, y que reduce el riesgo de enfermedad coronaria (17). Una dieta rica en frutos secos reduce significativamente los niveles de colesterol total y de LDL (102). Las isoflavonas de soja pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de colesterol LDL y en la reducción de la susceptibilidad del LDL a la oxidación (103). Los esteroles vegetales, que se encuentran en las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, los aceites vegetales y otros alimentos vegetales, reducen la absorción del colesterol y disminuyen los niveles de colesterol LDL (104).

Factores asociados a las dietas vegetarianas que pueden afectar al riesgo de ECV. Otros factores de las dietas vegetarianas pueden influir sobre el riesgo de ECV independientemente de los efectos de los niveles de colesterol. Algunos alimentos que tienen un papel destacado en la dieta vegetariana y que pueden ofrecer protección ante la ECV son la proteína de soja (105), las frutas y las verduras, los cereales integrales y los frutos secos (106, 107). Las personas vegetarianas parecen consumir más fitoquímicos que los no vegetarianos debido a que un mayor porcentaje de su ingesta energética procede de alimentos vegetales. Los flavonoides y otros fitoquímicos parecen poseer efectos protectores como antioxidantes, en la reducción de la agregación plaquetaria y la coagulación sanguínea, como agentes antiinflamatorios, y en la mejora de la función endotelial (108, 109). Se ha comprobado que los ovo-lacto-vegetarianos presentan una respuesta vasodilatadora significativamente mejor, lo cual sugiere un efecto beneficioso de la dieta vegetariana sobre la función endotelial vascular (110).
Se realizó un análisis de evidencia para examinar cómo el contenido en micronutrientes de las dietas vegetarianas podría estar relacionado con los factores de riesgo de ECV.
Declaración de conclusiones del EAL: No se identificó ningún estudio que cumpliera los criterios de inclusión que examinase la ingesta de micronutrientes de una dieta vegetariana y los factores de riesgo de ECV. Grado V= No asignable.
No todos los aspectos de las dietas vegetarianas están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Los niveles superiores de homocisteína en sangre que han sido encontrados en algunos vegetarianos, aparentemente debido a una ingesta inadecuada de vitamina B-12, pueden incrementar el riesgo de ECV (111, 112) aunque no todos los estudios apoyan esta teoría (113).
Las dietas vegetarianas han sido usadas con éxito para el tratamiento de la ECV. Un régimen con una dieta muy baja en grasa (<=10% de la energía) y casi vegana (permitiendo cantidades limitadas de lácteos desnatados y clara de huevo) junto con ejercicio físico, abandono del hábito tabáquico y gestión del estrés, mostró reducir los niveles de lípidos en sangre, la presión sanguínea y el peso, y mejorar la capacidad para el ejercicio (114). Se ha comprobado que una dieta casi vegana rica en fitoesteroles, fibra soluble, frutos secos y proteína de soja es tan efectiva para reducir los niveles séricos de colesterol LDL como una dieta baja en grasas saturadas y con estatinas (115).
Hipertensión
Un estudio transversal y un estudio de cohortes encontraron que había una menor tasa de hipertensión en las personas vegetarianas que en los no vegetarianos (97, 98). Unos resultados similares fueron observados en Adventistas del Séptimo Día en Barbados (116) y en los resultados preliminares de la cohorte del 2º Estudio de Salud Adventista (117). Parece que los veganos tienen menores tasas de hipertensión que otros vegetarianos (97, 117).

Diversos estudios han mostrado una menor presión sanguínea en vegetarianos en comparación con los no vegetarianos (97, 118) aunque otros estudios han mostrado escasas diferencias en cuanto a presión sanguínea entre vegetarianos y no vegetarianos (100, 119, 120). Al menos uno de los estudios que mostraba una menor presión sanguínea en vegetarianos encontró que era el IMC en lugar de la dieta lo que explicaba gran parte de las variaciones ajustadas por edad en la presión sanguínea (97). Las personas vegetarianas tienden a presentar un IMC inferior a los no vegetarianos (99); de modo que la influencia de las dietas vegetarianas sobre el IMC puede explicar en parte las diferencias encontradas en la presión sanguínea entre vegetarianos y no vegetarianos. Las variaciones en la ingesta dietética y en el estilo de vida entre los grupos de vegetarianos puede limitar la solidez de las conclusiones en cuanto a la relación entre dietas vegetarianas y presión sanguínea.

Entre los posibles factores de las dietas vegetarianas que podrían comportar una menor presión sanguínea está el efecto colectivo de varios compuestos beneficiosos que se encuentran en alimentos vegetales, como el potasio, el magnesio, los antioxidantes, la grasa dietética y la fibra (118, 121). Los resultados del estudio Dietary. Approaches to Stop Hypertension (DASH) (Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión), en el que los sujetos llevaron una dieta baja en grasa y rica frutas, verduras y productos lácteos, sugieren que unos niveles dietéticos considerables de potasio, magnesio y calcio desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de presión sanguínea (122). La ingesta de fruta y verdura era responsable de aproximadamente la mitad de la reducción de la presión sanguínea en la dieta del estudio DASH (123). Además, nueve estudios han mostrado que el consumo de entre 5 y 10 raciones de fruta y verdura reduce significativamente la presión sanguínea (124).
Diabetes
Se ha observado que los adventistas vegetarianos presentan menores tasas de diabetes que los adventistas no vegetarianos (125). En el Estudio de Salud Adventista, el riesgo de desarrollar diabetes, ajustado por edad, era dos veces mayor en los no vegetarianos, en comparación con sus homólogos vegetarianos (98). Aunque la obesidad incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, se observó que la ingesta de carne y carne procesada era un factor de riesgo importante para la diabetes incluso tras ajustar por IMC (126). En el estudio Women´s Health Study (Estudio de Salud de Mujeres), los autores también observaron que la ingesta de carne roja y carne procesada y aumentaba el riesgo de diabetes tras ajustar por IMC, ingesta total de energía y ejercicio físico (127). El riesgo significativamente superior de diabetes fue más pronunciado con el consumo frecuente de carnes procesadas como el beicon y los perritos calientes. Los resultados seguían siendo significativos incluso tras un ajuste adicional por fibra dietética, magnesio, grasa y carga glucémica (128). En un amplio estudio de cohortes, el riesgo relativo de diabetes tipo 2 en mujeres por cada incremento de una ración en la ingesta1 fue de 1.26 para la carne roja y de 1.38 a 1.73 para las carnes procesadas (128).

Además, se ha asociado la ingesta superior de verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2, y una mejoría en el control glucémico tanto en sujetos normales como en resistentes a la insulina (129-132). Estudios observacionales han mostrado que las dietas ricas en cereales integrales están asociadas a una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto puede estar parcialmente mediado por los niveles significativos de magnesio y de fibra en los alimentos con cereales integrales (133). Las personas con altos niveles de glucosa en sangre pueden experimentar una mejoría en la resistencia a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas tras haber consumido cereales integrales (134). Las personas que consumen alrededor de tres raciones diarias de alimentos con cereales integrales1 tienen de un 20% a un 30% menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumen pocos (<3 raciones por semana) (135). ( Nota de los traductores: se refiere a raciones americanas. En España se usa un distinto patrón para definir una ración habitual de consumo).

En el estudio Nurses Health Study (Estudio de Salud de las Enfermeras), el consumo de frutos secos estuvo asociado inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2 tras ajustar por IMC, actividad física y muchos otros factores. El riesgo de diabetes para aquellos que consumían frutos secos cinco o más veces a la semana fue un 27% inferior que para aquellos que no consumían casi nunca, mientras que el riesgo de diabetes para aquellos que consumían manteca de cacahuete al menos cinco veces por semana (equivalente a 5 onzas de cacahuetes/semana, unos 140 gramos) fue un 21% inferior que para aquellos que casi nunca comían crema de cacahuete (129).

Debido a que las legumbres contienen carbohidratos de digestión lenta y tienen un alto contenido de fibra, es de esperar que mejoren el control glucémico y reduzcan la incidencia de diabetes. En un amplio estudio prospectivo realizado en mujeres chinas, no, se observó una asociación inversa entre la ingesta total de legumbres, de cacahuetes, de soja y de otras legumbres en mujeres chinas, y la incidencia de diabetes mellitus tipo 2, tras ajustar por el IMC y otros factores. El riesgo de diabetes tipo 2 fue del 38% y del 47% menor, para aquellas mujeres que tenían una alta ingesta total de legumbres y una alta ingesta de soja, respectivamente, en comparación con las que presentaban una baja ingesta de estos alimentos (132).

En un estudio prospectivo, el riesgo de diabetes tipo 2 fue un 28% menor para las mujeres que se encontraban en el quintil superior de ingesta de verduras, pero no de frutas, en comparación con las mujeres situadas en el quintil inferior de ingesta de verduras. Todos los grupos de verduras individuales estaban inversa y significativamente asociados con el riesgo de diabetes tipo 2 (131). En otro estudio, el consumo de verduras de hoja verde y fruta, pero no zumo de fruta, estaba asociado con un menor riesgo de diabetes (136).

Las dietas veganas ricas en fibra están caracterizadas por un bajo índice glucémico y una carga glucémica entre baja y moderada (137). En un ensayo clínico aleatorizado de 5 meses, una dieta vegana baja en grasa consiguió mejorar considerablemente el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, c logrando que un 43% de pacientes redujeran su medicación para la diabetes (138). Los resultados fueron superiores a los obtenidos al seguir una dieta basada en las directrices de la Asociación Americana de la Diabetes (individualizada en función del peso corporal y las concentraciones de lípidos; 15%-20% de proteína; <7% de grasa saturada; 60% a 70% de carbohidratos y grasa monoinsaturada; <=200 mg de colesterol).
Obesidad
Entre los Adventistas, de los cuales alrededor de un 30% siguen una dieta sin carne, los patrones de alimentación vegetariana han sido asociados con un menor IMC, el cual se incrementa a medida que crece la frecuencia de consumo de carne tanto en hombres como en mujeres (98). En el Estudio Vegetariano de Oxford, los valores de IMC fueron superiores en los no vegetarianos en comparación con las personas vegetarianas en todos los grupos de edad tanto para hombres como para mujeres (139). En un estudio transversal con 37.875 adultos, quienes comían carne tenían los valores más altos de IMC medio ajustado por edad y los veganos los valores más bajos, teniendo los otros vegetarianos valores intermedios (140). En el Estudio EPIC-Oxford, la ganancia de peso durante un periodo de 5 años, en una cohorte de personas concienciadas por la salud, se situó en los valores más bajos entre aquellos que pasaron a una dieta con menos alimentos de origen animal (141). En un amplio estudio transversal británico, se observó que aquellas personas que se hicieron vegetarianas de adultas no diferían en IMC o peso corporal respecto a aquellas que eran vegetarianas de por vida (53). No obstante, aquellos que han estado siguiendo una dieta vegetariana durante al menos 5 años por lo general presentan un IMC inferior. Entre los adventistas en Barbados, el número de vegetarianos obesos, que hubieran seguido la dieta durante más de 5 años, fue un 70% menor que el número de obesos omnívoros, mientras que las personas vegetarianas recientes (que seguían la dieta <5 años) tenían un peso corporal similar al de los omnívoros (116). Se ha comprobado que una dieta vegetariana baja en grasas es más efectiva para la pérdida de peso a largo plazo en mujeres posmenopáusicas que una dieta más convencional como la del Programa Nacional de Educación del Colesterol (142). Es posible que las personas vegetarianas tengan un IMC inferior debido a su mayor consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como las frutas y las verduras.
Cáncer
Las personas vegetarianas tienden a presentar una tasa global de cáncer inferior a la población general, y esto no se limita a los cánceres relacionados con el tabaco. Los datos del estudio Adventist Health Study (Estudio de Salud de los Adventistas) revelaron que los no vegetarianos tenían un riesgo bastante mayor de cáncer tanto colorrectal como de próstata en comparación con las personas vegetarianas, pero no había diferencias significativas en los cánceres de pulmón, mama, útero o estómago entre los grupos tras ajustar por edad, sexo y tabaquismo (98). La obesidad es un factor importante que incrementa el riesgo de cáncer en diversas ubicaciones (143). Debido a que el IMC de las personas vegetarianas tiende a ser inferior al de los no vegetarianos, el menor peso corporal de las personas vegetarianas puede ser un factor importante.

Una dieta vegetariana proporciona diversos factores dietéticos que resultan protectores frente al cáncer (144). Los estudios epidemiológicos han mostrado de forma consistente que el consumo regular de fruta y verdura está firmemente asociado con un riesgo reducido de algunos cánceres (108, 145, 146). En cambio, entre las supervivientes de cáncer de mama en fase temprana en el ensayo "Alimentación y vida saludable de las mujeres" (Women's Healthy Eating and Living), la adopción de una dieta con un aumento en las raciones diarias adicionales de fruta y verdura no redujo los eventos de recidiva del cáncer de mama ni la mortalidad durante un periodo de 7 años (147).

Las frutas y las verduras contienen una compleja mezcla de fitoquímicos, que poseen una potente actividad antioxidante, antiproliferativa y protectora frente al cáncer. Los fitoquímicos pueden mostrar efectos aditivos y sinérgicos, y lo mejor es consumirlos en los alimentos en su estado natural (148-150). Estos fitoquímicos interfieren con diversos procesos celulares involucrados en la progresión del cáncer. Entre estos mecanismos se encuentran la inhibición de la proliferación celular, la inhibición de la formación de aductos de ADN, la inhibición de enzimas de la fase I, la inhibición de las rutas de señales de transducción y de la expresión de oncogenes, la inducción de la detención del ciclo celular y de la apoptosis, la inducción de enzimas de la fase II, el bloqueo de la activación del factor nuclear kappaB, y la inhibición de la angiogénesis (149).

Según el reciente informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (143), las frutas y verduras son protectoras frente al cáncer de pulmón, boca, esófago y estómago, y en menor grado en otras ubicaciones. El consumo regular de legumbres también representa una medida de protección frente al cáncer de estómago y de próstata (143). Se ha observado que la fibra, la vitamina C, los carotenoides, los flavonoides y otros fitoquímicos de la dieta ofrecen protección frente a varios cánceres. Las verduras del género Allium pueden proteger frente al cáncer de estómago y el ajo protege frente al cáncer colorrectal. Se ha observado que las frutas ricas en el pigmento rojo licopeno protegen frente al cáncer de próstata (143). Recientemente, ciertos estudios de cohortes han sugerido que una elevada ingesta de cereales integrales proporciona una protección importante frente a varios cánceres (151). La actividad física regular proporciona una protección importante frente a la mayoría de los principales cánceres (143).

A pesar de la gran variedad de potentes fitoquímicos presentes en frutas y verduras, los estudios sobre población humana no han mostrado grandes diferencias en cuanto a incidencia de cáncer o tasas de mortalidad entre vegetarianos y no vegetarianos (99, 152). Quizás se necesitan datos más detallados sobre consumo de alimentos ya que la biodisponibilidad y potencia de los fitoquímicos depende de la preparación de los alimentos, como por ejemplo si las verduras están cocidas o crudas. En el caso del cáncer de próstata, una elevada ingesta de productos lácteos puede reducir el efecto quimioprotector de una dieta vegetariana. El consumo de lácteos y otros alimentos ricos en calcio ha sido asociado con un riesgo superior de cáncer de próstata (143, 153, 154), aunque no todos los estudios confirman este hallazgo (155).

El consumo de carne roja y de carne procesada está sistemáticamente asociado con un incremento en el riesgo de cáncer colorrectal (143). Por otro lado, la ingesta de legumbres estaba asociada negativamente con el riesgo de cáncer de colon en no vegetarianos (98). En un análisis conjunto de catorce estudios de cohortes, el riesgo ajustado de cáncer de colon se veía considerablemente reducido por una elevada ingesta de fruta y verdura frente a una baja ingesta. Las ingestas de fruta y de verdura estaban asociadas con un riesgo inferior de cáncer de colon distal, pero no con el de colon proximal (156). Las personas vegetarianas presentan una ingesta de fibra considerablemente mayor que los no vegetarianos. Se cree que una elevada ingesta de fibra protege frente al cáncer de colon, aunque no todas las investigaciones confirman esto. El estudio EPIC, que involucró a diez países europeos, mostró una reducción del 25% en el riesgo de cáncer colorrectal en el cuartil más alto de ingesta de fibra dietética comparado con el cuartil más bajo. Basándose en estos resultados, Bingham y colaboradores (157) concluyeron que en poblaciones con una baja ingesta de fibra, duplicar la ingesta de fibra podría reducir el cáncer colorrectal en un 40%. Por otro lado, un análisis conjunto de trece estudios prospectivos de cohortes mostró que la elevada ingesta de fibra no estaba asociada con un riesgo menor de cáncer colorrectal tras tomar en consideración múltiples factores de riesgo (158).

Se ha comprobado que las isoflavonas de soja y los productos de soja poseen propiedades anticancerígenas. Un metaanálisis de ocho estudios (uno de cohortes, y siete de caso-control) realizados sobre mujeres asiáticas con elevado consumo de soja mostró una tendencia significativa de reducción del riesgo de cáncer de mama con el incremento de la ingesta de productos de soja. En contraste, la ingesta de soja no estaba relacionada con el riesgo de cáncer de mama en los estudios realizados sobre once poblaciones occidentales con bajo consumo de soja (159). No obstante, persiste la controversia en torno al valor de la soja como agente protector frente al cáncer, porque no todas las investigaciones confirman el valor protector de la soja frente al cáncer de mama (160). Por otra parte, el consumo de carne ha sido asociado en algunos estudios, pero no en todos, con un riesgo superior de cáncer de mama (161). En un estudio, el riesgo de cáncer de mama crecía entre un 50% y un 60% por cada 100 g/día adicionales de carne consumida (162).
Osteoporosis
Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los alimentos vegetales enriquecidos con calcio (como algunas marcas de cereales, de bebidas de soja y de arroz, y de zumos) pueden proporcionar calcio más que suficiente para las personas vegetarianas. Estudios transversales y longitudinales con base poblacional, publicados durante las últimas dos décadas sugieren que no hay diferencias en la densidad mineral ósea (DMO), tanto en hueso trabecular como cortical, entre omnívoros y ovo-lacto-vegetarianos (163).

Aunque existen muy pocos datos sobre la salud ósea en veganos, algunos estudios sugieren que la densidad ósea es inferior entre los veganos comparada con los no vegetarianos (164, 165). Las mujeres asiáticas veganas de estos estudios tenían una ingesta muy baja de proteína y de calcio. Se ha observado que un inadecuado aporte proteico y una ingesta baja de calcio están asociados con pérdida ósea y fracturas de cadera y columna en personas ancianas (166, 167). Además, el estado de vitamina D está comprometido en algunos veganos (168).

Los resultados del estudio EPIC-Oxford proporcionan pruebas de que el riesgo de fractura ósea en las personas vegetarianas es similar al de los omnívoros (38). El riesgo superior de fractura ósea en los veganos parecía ser consecuencia de una ingesta menor de calcio. No obstante, las tasas de fractura de los veganos que consumían más de 525 mg diarios de calcio no diferían de las tasas de fractura en omnívoros (38). Otros factores asociados con una dieta vegetariana, como el consumo de fruta y verdura, la ingesta de soja y la ingesta de verduras de hoja verde ricas en vitamina K, deben ser considerados a la hora de evaluar la salud ósea.

Los huesos tienen un papel protector en el mantenimiento del pH sistémico. La acidosis suprime la actividad osteoblástica, con la disminución de la expresión génica de matrices proteicas específicas y de la actividad de la fosfatasa alcalina. La producción de prostaglandinas por parte de los osteoblastos incrementa la síntesis del receptor osteoblástico activador del factor nuclear del ligando kappaB. La inducción ácida del activador del receptor del factor nuclear del ligando kappaB estimula la actividad osteoclástica y el reclutamiento de nuevos osteoclastos para promover la resorción ósea y la regulación de la carga de protones (169).

Un consumo mayor de fruta y verdura tiene un efecto positivo sobre la economía del calcio y los marcadores del metabolismo óseo (170). El alto contenido de potasio y magnesio de las frutas, las bayas y las verduras, con sus cenizas alcalinas, convierte a estos alimentos en agentes dietéticos útiles para inhibir la resorción ósea (171). La DMO del cuello femoral y de la columna lumbar en mujeres premenopáusicas era alrededor del 15% al 20% superior en las mujeres del cuartil más alto de ingesta de potasio en comparación con aquellas del cuartil más bajo (172). Se observó que el potasio dietético, un indicador de la producción endógena neta de ácido y de la ingesta de fruta y verdura, ejercía una influencia moderada sobre los marcadores de salud ósea, lo cual puede contribuir a lo largo de toda una vida a un riesgo menor de osteoporosis (173).

La ingesta elevada de proteína, especialmente proteína animal, puede producir un aumento de la calciuria (167, 174). Las mujeres posmenopáusicas con dietas ricas en proteína animal y pobres en proteína vegetal presentaron una alta tasa de pérdida ósea y un riesgo muy superior de fractura de cadera (175). Aunque la ingesta excesiva de proteína puede comprometer la salud ósea, existen pruebas de que las ingestas bajas de proteína pueden incrementar igualmente el riesgo de una baja integridad ósea (176).

Los niveles sanguíneos de osteocalcina parcialmente carboxilada, un marcador sensible del estado de vitamina K, se emplean para indicar el riesgo de fractura de cadera (177), y predecir la DMO (178). Los resultados de dos amplios estudios prospectivos de cohortes sugieren una relación inversa entre la ingesta de vitamina K (y de verduras de hoja verde) y el riesgo de fractura de cadera (179, 180).

Estudios clínicos a corto plazo sugieren que la proteína de soja rica en isoflavonas reduce la pérdida ósea en la columna vertebral en mujeres posmenopáusicas (181). En un metaanálisis de diez ensayos controlados aleatorizados, las isoflavonas de la soja demostraron un beneficio significativo sobre la DMO espinal (182). En un ensayo controlado aleatorizado, las mujeres posmenopáusicas que recibieron genisteína experimentaron un descenso significativo en la excreción urinaria de deoxipiridinolina (un marcador de la resorción ósea), y un aumento en los niveles séricos de fosfatasa alcalina específica del hueso (un marcador de la formación de hueso) (183). En otro metaanálisis de nueve ensayos controlados aleatorizados sobre mujeres menopáusicas, las isoflavonas de la soja inhibieron significativamente la resorción ósea y estimularon la formación ósea en comparación con el placebo (184).

Para promover la salud ósea, las personas vegetarianas deberían ser animados a consumir alimentos que proporcionen ingestas adecuadas de calcio, vitamina D, vitamina K, potasio y magnesio; cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteína; e incluir cantidades generosas de frutas y verduras y de productos de soja, con cantidades mínimas de sodio.
Enfermedad Renal
Las ingestas elevadas de proteína dietética a largo plazo (por encima de 0.6 g/kg/día para una persona con enfermedad renal que no se someta a diálisis, o por encima de la Ingesta Dietética de Referencia de proteína de 0.8 g/kg/día para personas con función renal normal) ya sea de fuente animal o vegetal, puede empeorar una enfermedad renal crónica existente o provocar lesiones renales en personas con función renal normal (185). Esto puede ser debido a la mayor tasa de filtración glomerular asociada con una ingesta proteica superior. Las dietas veganas basadas en el consumo de soja parecen ser nutricionalmente adecuadas para personas con enfermedad renal crónica y pueden retardar la progresión de la enfermedad renal (185).
Demencia
Un estudio sugiere que las personas vegetarianas tienen un riesgo menor de desarrollar demencia que los no vegetarianos (186). Este riesgo reducido puede deberse a la menor presión sanguínea que se observa en las personas vegetarianas o a la ingesta superior de antioxidantes de las personas vegetarianas (187). Otros posibles factores para reducir el riesgo podrían ser la menor incidencia de enfermedad cerebrovascular y un posible uso reducido de hormonas posmenopáusicas. Las personas vegetarianas pueden, no obstante, tener factores de riesgo para la demencia. Por ejemplo, se ha asociado un pobre estado de vitamina B-12 con un riesgo mayor de demencia aparentemente a causa de la hiperhomocisteinemia que se observa con la deficiencia de vitamina B-12 (188).
Otros Efectos de las Dietas Vegetarianas sobre la Salud
En un estudio de cohortes, se encontró que las personas vegetarianas de mediana edad tenían un 50% menos de probabilidad de padecer diverticulitis en comparación con los no vegetarianos (189). Se considera que el factor protector más importante es la fibra, mientras que la ingesta de carne puede aumentar el riesgo de diverticulitis (190). En un estudio de cohortes con 800 mujeres entre los 40 y los 69 años de edad, las no vegetarianas tenían más del doble de probabilidad de padecer de cálculos biliares que las vegetarianas (191), incluso tras controlar por obesidad, sexo y edad. Varios estudios de un grupo de investigadores finlandeses sugieren que el ayuno, seguido de una dieta vegana, puede resultar útil en el tratamiento de la artritis reumatoide (192).

Programas y Población Afectada
Programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, bebés y niños
El Programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, bebés y niños es un programa federal subvencionado que sirve a mujeres embarazadas, mujeres en el periodo de posparto, mujeres en período de lactancia, bebés, y niños hasta los 5 años de edad, que presentan un riesgo nutricional documentado con una renta familiar por debajo de los estándares federales. Este programa proporciona vales para comprar ciertos alimentos aptos para vegetarianos como son las fórmulas infantiles, los cereales infantiles enriquecidos con hierro, zumos de frutas o verduras ricas en vitamina C, zanahorias, leche de vaca, queso, huevos, cereales listos para comer enriquecidos con hierro, alubias o guisantes secos, y crema de cacahuete. Cambios recientes en este programa promueven la compra de cereales y panes integrales, permiten sustituir las alubias secas por alubias enlatadas, y proporcionan vales para comprar frutas y verduras (193). Las bebidas de soja y el tofu enriquecido con calcio que cumplen las especificaciones pueden reemplazar a la leche de vaca para mujeres y niños con documentación médica (193).
Programas de Nutrición para Niños
El Programa Nacional de Comidas Escolares permite usar productos de proteína no cárnica incluyendo ciertos productos de soja, queso, huevos, alubias o guisantes cocidos, yogur, crema de cacahuete, cremas de otros frutos secos o semillas, cacahuetes, frutos secos y semillas (194). Las comidas servidas deben satisfacer las Guías Dietéticas para los Americanos del 2005 y proporcionar al menos un tercio de las Cantidades Diarias Recomendadas de proteínas, vitaminas A y C, hierro, calcio y energía. Las escuelas no están obligadas a realizar modificaciones en las comidas según las opciones alimentarias de una familia o de un niño, aunque se les permite proporcionar alimentos sustitutivos para los niños con un certificado médico indicando que poseen una necesidad dietética especial (195). Algunas escuelas públicas ofrecen con frecuencia opciones vegetarianas, y también veganas, en el menú, y esto parece ser más común que en el pasado aunque muchos programas de comidas escolares todavía incluyen pocas opciones para las personas vegetarianas (196). A las escuelas públicas se les permite ofrecer bebida de soja a los niños que aporten un certificado por escrito de sus padres o tutores, indicando la necesidad dietética especial del alumno. Las bebidas de soja deben satisfacer unos criterios específicos para ser aprobadas como sustitutos y las escuelas tienen que pagar los costes que excedan los reembolsos federales (197).
Programas de Alimentación para Ancianos
El Programa Federal para Nutrición de Ancianos distribuye fondos a los estados, territorios y organizaciones tribales para una red nacional de programas que proporcionan comidas comunitarias y a domicilio (a menudo conocidas como Comidas sobre Ruedas) para los ciudadanos mayores. Las comidas suelen ser proporcionadas por las agencias locales de Comidas sobre Ruedas. Se ha desarrollado un conjunto de menús vegetarianos para 4 semanas para su uso por parte de la Fundación Nacional Comidas sobre Ruedas (198). Menús similares han sido adaptados por programas individuales como el del Departamento de la Tercera Edad de la ciudad de Nueva York, que ha dado el visto bueno a un conjunto de menús vegetarianos para 4 semanas (199).
Instituciones Correccionales
Las decisiones de los tribunales en los Estados Unidos han concedido a los internos de las prisiones el derecho a recibir comidas vegetarianas por ciertas razones religiosas y médicas (200). En el sistema penitenciario federal, las dietas vegetarianas sólo son facilitadas a los presos que documenten que su dieta forma parte de una práctica religiosa establecida (201). Tras la revisión y aprobación por parte de un comité evaluador, el recluso puede participar en el Programa de Dieta Alternativa bien sea a través de la selección personal de una línea principal que incluye una opción no cárnica y el acceso a la barra de ensaladas/platos cocinados, o bien proporcionándole alimentos procesados con certificación religiosa nacionalmente reconocida (202). Si las comidas se sirven en bandejas preparadas, se desarrollan procedimientos locales para proporcionar los alimentos no cárnicos (201). En otras cárceles, el proceso para obtener comidas vegetarianas y el tipo de comidas disponibles varían en función de dónde esté ubicada la cárcel y del tipo de prisión que sea (201). Aunque algunos sistemas penitenciarios proporcionan alternativas no cárnicas, otros simplemente omiten la carne en la bandeja del preso.
Militares/Fuerzas Armadas
El Programa Alimentario de la Armada de Combate de los EEUU, que supervisa todas las regulaciones alimentarias, proporciona una opción de menús vegetarianos que incluyen platos preparados vegetarianos (203, 204).
Otras Instituciones y Organizaciones de Servicios de Comida para Colectividades
Otras instituciones, como colegios, universidades, hospitales, restaurantes, museos y parques con financiación pública, ofrecen cantidades y tipos variables de selecciones vegetarianas. Hay recursos disponibles para la preparación de comida vegetariana para colectividades.

El papel y las responsabilidades de los profesionales de la alimentación y de la nutrición

La orientación nutricional puede ser muy beneficiosa para los pacientes vegetarianos que manifiesten problemas de salud específicos relacionados con hábitos dietéticos incorrectos y para las personas vegetarianas con una patología concreta que requieran modificaciones dietéticas adicionales (p.ej., diabetes, hiperlipidemia y enfermedad renal). Dependiendo del nivel de conocimientos del paciente o individuo, la orientación nutricional puede resultar útil para los nuevos vegetarianos y para individuos en diversas fases del ciclo vital como el embarazo, la infancia, la niñez, la adolescencia y la tercera edad. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición desempeñan un papel importante a la hora de proporcionar ayuda en la planificación de dietas vegetarianas saludables para aquellas personas que expresan un interés por adoptar una dieta vegetariana o que ya llevan una dieta vegetariana, y deberían ser capaces de dar información actual y precisa sobre nutrición vegetariana. La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad del cliente, la habilidad en la preparación de alimentos, y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción que hace la persona de su dieta para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas. La figura 1 proporciona sugerencias para la planificación de las comidas. La figura 2 proporciona una lista de recursos web sobre dietas vegetarianas.

Los profesionales titulados en nutrición humana y dietética pueden ayudar a las personas vegetarianas de las siguientes maneras:

Proporcionar información sobre cómo cubrir las necesidades de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc, hierro y ácidos grasos omega-3, ya que las dietas vegetarianas mal planificadas pueden a veces ser escasas en estos nutrientes.

Ofrecer directrices específicas para planificar comidas equilibradas ovo-lacto-vegetarianas o veganas para todas las etapas del ciclo vital.

Proporcionar información sobre medidas generales de promoción de la salud y de prevención de enfermedades.

Adaptar directrices para planificar comidas ovo-lacto-vegetarianas o veganas equilibradas para los pacientes con necesidades dietéticas especiales debido a alergias o enfermedades crónicas u otras restricciones.

Familiarizarse con las opciones vegetarianas de los restaurantes locales.

Proporcionar ideas para planificar comidas vegetarianas óptimas cuando se viaja.

Instruir a los pacientes sobre la preparación y uso de alimentos que con frecuencia forman parte de las dietas vegetarianas. La creciente selección de productos dirigidos al público vegetariano puede hacer imposible estar informado sobre todos esos productos. Sin embargo, los profesionales que trabajen con pacientes vegetarianos deberían tener un conocimiento básico de la preparación, uso y contenido nutricional de diversos cereales, legumbres, productos de soja, análogos de la carne y alimentos enriquecidos.

Familiarizarse con locales donde comprar alimentos vegetarianos. En algunas comunidades, puede ser necesario recurrir a la compra por correo.

Trabajar con los miembros de la familia, especialmente los padres de niños vegetarianos, para ayudarles a proporcionar el mejor entorno posible para satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta vegetariana.

Si un profesional no está familiarizado con la nutrición vegetariana, debería ayudar a la persona a encontrar a alguien que esté cualificado para orientarle o debería dirigirle a recursos fiables. Los profesionales titulados en nutrición humana y dietética pueden también desempeñar un papel clave en garantizar que las necesidades de las personas vegetarianas sean cubiertas en los centros donde se sirven comidas, incluyendo los programas de nutrición infantil, los programas de alimentación para ancianos, centros correccionales, militares, colegios, universidades y hospitales. Esto se puede lograr mediante el desarrollo de directrices que traten específicamente las necesidades de las personas vegetarianas, la creación e implementación de menús aceptables para las personas vegetarianas, y la evaluación de si un programa satisface o no las necesidades de sus participantes vegetarianos.

Conclusiones

Se ha comprobado que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden resultar beneficiosas en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital. Existen muchas razones para el creciente interés por las dietas vegetarianas. Se espera que el número de vegetarianos en los Estados Unidos se incremente durante la próxima década. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición pueden ayudar a los pacientes vegetarianos proporcionándoles información actual y precisa sobre nutrición, alimentos y recursos vegetarianos.

Referencias

(Para consultar las referencias citadas en este texto, pulsar aquí)

Postura de la American Dietetic Association (ADA, Asociación Americana de Dietética) adoptada por el Comité de Delegados el 18 de octubre de 1987, y reafirmada el 12 de septiembre de 1992, el 6 de septiembre de 1996, el 22 de junio de 2000 y el 11 de junio de 2006. Esta postura tendrá efecto hasta el 31 de diciembre de 2013. La ADA autoriza la reproducción de esta postura, en su totalidad, siempre que se indiquen los créditos completos. Los lectores pueden copiar y distribuir este documento, siempre que dicha distribución no se utilice para indicar el respaldo a un producto o servicio. La distribución comercial no está permitida sin la autorización de la ADA. Las solicitudes para utilizar fragmentos de la postura deben ser dirigidas a las oficinas centrales de la ADA llamando al 800/877-1600, ext. 4835, o escribiendo a ppapers@eatright.org.

Autores: Winston J. Craig, PhD, MPH, RD (Andrews University, Berrien Springs, MI); Ann Reed Mangels, PhD, RD, LDN, FADA (The Vegetarian Resource Group, Baltimore, MD).

Revisores: Pediatric Nutrition and Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition dietetic practice groups (Catherine Conway, MS, RD, YAI/National Institute for People with Disabilities, New York, NY); Sharon Denny, MS, RD (ADA Knowledge Center, Chicago, IL); Mary H. Hager, PhD, RD, FADA (ADA Government Relations, Washington, DC); Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Virginia Messina, MPH, RD, Nutrition Matters, Inc., Port Townsend, WA); Esther Myers, PhD, RD, FADA (ADA Scienti.c Affairs, Chicago, IL); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (General Mills, Bloomington, MN); Elizabeth Tilak, MS, RD (WhiteWave Foods, Inc, Broom.eld, CO); Jennifer A. Weber, MPH, RD (ADA Government Relations, Washington, DC).

Grupo de Trabajo de Posturas de la Asociación: Dianne K. Polly, JD, RD, LDN (presidente); Katrina Holt, MPH, MS, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD (asesor de contenidos).

Los autores agradecen a los revisores sus sugerencias y comentarios constructivos. No se pidió a los revisores que apoyasen esta postura o el documento acreditativo.

Información de publicación y reproducción

Copyright © 2009 by the American Dietetic Association.

0002-8223/09/10907-0019$36.00/0 doi:10.1016/j.jada.2009.05.027

La Unión Vegetariana Española agradece a la American Dietetic Association (ADA) por autorizarnos la traducción de este artículo y su publicación en internet.

El presente documento de posicionamiento de la American Dietetic Association fue traducido por la Unión Vegetariana Española con autorización expresa de la ADA, pero la propia ADA no se responsabiliza de la precisión de esta traducción. El documento original en inglés puede ser consultado en https://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357

Traducción realizada por: David Román ¹
Revisión a cargo de: Eduard Baladia Rodríguez ², Julio Basulto Marset ², María Blanquer Genovart ³, Mª Teresa Comas Zamora ², Mar García-Aloy ², María Manera i Bassols ², Iva Marques Lopes ⁴.
1 Presidente de la Unión Vegetariana Española (www.unionvegetariana.org). Miembro del Comité de la International Vegetarian Union (www.ivu.org).
2 Miembros del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (www.grep-aedn.es).
3 Consultora en Nutrición Humana y Dietética.
4 Profesora titular de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

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Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A. - Unión Vegetariana Española (UVE)

# data[].attributes.attachment_link.description
Postura oficial de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) (NOTA: este texto de 2009 ha sido actualizado en 2016 en este otro documento de postura, la misma entidad ha cambiado de nombre llamándose ahora Academy of Nutrition and Dietetics: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-a-n-d/) El [...]

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El sésamo integral es un alimento de origen vegetal, propio de la naturaleza, ya que no está industrializado ni procesado.
Son ovales y planas, con sabor ligeramente a nuez y un crujido inevitable. Más oscuras y amargas que el sésamo blanco, pero (a diferencia de este) conservan la piel, la fibra exterior y sus propiedades nutricionales resultan superiores.
Su sabor se intensifica con el tostado y su encanto mejora aún más.
Fuente de: proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética, grasas saludables, hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, cobre, vitamina B1, B2, B3, B5, B9, E y K.

- Información Nutricional:

Cada 100g de porción comestible

Calorías: | 573 Kcal
Proteínas: | 18 g
Grasas Totales: | 50 g
Saturadas: | 7 g
Insaturadas: | 40 g
Trans: | 0 g
Carbohidratos: | 23 g
Azúcares Simples: | 0 g
Fibra: | 12 g
Sodio: | 11 mg

Fuente: (https://www.nutricionyentrenamiento.fit/alimento-fiit/163-sesamo-integral/)

- Receta vegana para preparar tahini:

(similar al hummus, puede servir como condimento, mayonesa, acompañante)

Para empezar, tostar 300 gramos de sésamo con cáscara en un sartén, pero hacerlo con mucho cuidado. Una vez enfriadas, agregar las semillas de sésamo a 50 mililitros de aceite de sésamo, condimentar con una pizca de sal y triturar hasta conseguir una mezcla homogénea. Si se guarda en un recipiente hermético dentro de la nevera, la crema se conserva durante varias semanas.

Fuente: https://www.diet-health.info/es/recetas/ingredientes/in/to3889-semillas-sesamo-enteras-secas?gclid=CjwKCAjw49qKBhAoEiwAHQVTo7-_Wwa5q_JlyRMfCKOVdz0ljvotLnw2GSjkh6GV6EWNETMOwU8SQBoCaC8QAvD_BwE

- Ten siempre a mano estas semillas para agregar a cualquier comida hecha en casa. - Incorporarlas a tus verduras, panes, bollos de hamburguesas, batidos e incluso a tus barras nutricionales caseras.

- BENEFICIOS DEL SÉSAMO

Favorece el funcionamiento del aparato digestivo y protege la flora bacteriana.

Fortalece el sistema nervioso.

Ayuda a reducir el dolor derivado de la artritis.

Regula el nivel de colesterol en sangre.

Puede prevenir de sufrir cáncer de colon, migraña u osteoporosis.

Es beneficiosa para personas que sufren de problemas de corazón o hipertensión.

Retrasa el envejecimiento celular.

Mejora la circulación.

Favorece el descanso.

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1-Departamentos de Agricultura y Salud de EEUU
2-Asociación Americana de Dietética (adecuadamente planificadas)
3-The Canadian Dietetic Association
4- El British Medical Association (BMA)
5- Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatric)
6-  La Junta de Andalucía y la Generalitat de Catalunya
7-American Journal of Clinical Nutrition
8- Asociación Dietética de Nueva Zelanda (Dietitians NZ)
9- Sociedad Argentina de Nutrición (SAN)
10-The British Dietetic Association (BDA)
11- Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN)
12-Organización de las Naciones Unidas (ONU)
13-Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EEUU
14-El Comité de Médicos para una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). EE UU

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El azúcar mascabado o moscabado es un azúcar de caña que no está refinado, sino cristalizado y centrifugado. De esta forma, no pierde la melaza natural que tiene, que cubre cada uno de los cristales, hace que tenga un color marrón oscuro y que sea bastante húmeda. Esta melaza es la que le da el sabor tan peculiar que tiene, fuerte y un poco amargo, con toques de caramelo, vainilla y mantequilla.

El color del azúcar mascabo es oscuro, con una textura pegajosa. Además, contiene en pequeñas cantidades antioxidantes propios de la caña de azúcar, así como algunas vitaminas del complejo B, también minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio. Sin embargo la cantidad de sus nutrientes es muy pequeña para ser significativa en la cantidad de azúcar que podría consumirse sin problemas.

https://canalcocina.es/sabias-que/glosario/azucar-mascabado

https://es.wikipedia.org/wiki/Az%C3%BAcar_mascabado

Dentro de los usos culinarios encontramos:

USO EN PASTELERÍA: por su textura más gruesa, se debe intentar disolver con algo más en las preparaciones, batiéndose con manteca, con huevos, con jugo de una fruta. Para luego mezclar con los demás ingredientes. Si quedan grumos muy grandes, deben ser removidos. (no sirve procesarla, o congelarla y procesarla).

USO DIARIO: igual que el azúcar blanco o endulzante. Se utiliza para cualquier infusión fría o caliente, para el mate, o para la tostada.

http://unamillennialenlacocina.blogspot.com/2019/01/azucar-mascabo-secretos-sobre-como-usarla.html

Composición química x100 g:

En relación a su valor energético, aporta 360 kcal cada 100 g. En cuanto a los hidratos de carbono, encontramos que aporta 92g , y un aporte nulo de proteínas, grasas, fibra y sodio.

https://www.nutrinfo.com/vademecum/index?AlimentoSearch%5Bnombre%5D=azucar+mascabo

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Composición química: (en 60g)

Carbohidratos: 35g

Proteínas: 15g

Grasas: 0g

Fibra: 2g

Sodio: 27mg

Valor energético: 245 kcal

Referencia: https://www.nutrinfo.com/vademecum/categoria/legumbres

Propiedades y beneficios nutricionales de los porotos rojos

-Son cardioprotectores

Alto contenido en vitamina B9 y fibra, es de gran ayuda para mantener en óptimo estado tu salud cardiovascular.

La fibra soluble presente en los porotos rojos colabora formando una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, que posteriormente se une a la bilis, que contiene colesterol, ayudando a expulsarlo fuera de tu cuerpo.

-Son antioxidantes

Otorga grandes propiedades antienvejecimiento y elimina los daños causados por los radicales libres

-Son antidiabéticos

Su rica composición en fibra, proteínas y carbohidratos complejos, pueden estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, son un alimento muy recomendado en caso de que sufras resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes.
-Son anticancerígenos

Su gran aporte de manganeso, actúa como defensa antioxidante. Son ricos en vitamina K.

Uso culinario:

Se utiliza en distintas preparaciones como:

Guiso de porotos colorados.

Hamburguesas de porotos colorados.

Ensaladas de porotos rojos.

Sopa de porotos colorados.

Empanadas de porotos colorados.

Dip de porotos rojos.

Porotos en escabeche

Forma de cocción:

Remojo en agua fría durante 8 hs con una posterior cocción de aproximadamente 40 minutos a fuego lento

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Composición Química:

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Cada 100g de porción comestible

Calorías: | 23 Kcal
Proteínas: | 4 g
Grasas Totales: | 0.7 g
Saturadas: | 0.1 g
Insaturadas: | 0.5 g
Trans: | 0 g
Carbohidratos: | 3.78 g
Azucares Simples: | 0.2 g
Fibra: | 2.5 g
Sodio: | 6 mg

Además contiene algunas importantes vitaminas: Vitamina C (8,2 mg), Vitamina A (155 mg) o Vitamina B-9 (36 mg).

Algunos de los minerales encontrados en semillas de alfalfa, germinados, crudo son: Potasio (79 mg), Fósforo (70 mg) y Calcio (32 mg).

Usos culinarios:

Los usos que se le pueden dar es agregando como topping a ensaladas, sandwiches, sopas, en batidos, es recomendable consumirlos crudos, por sus propiedades de fermentos.

-Las hojas tiernas de alfalfa, mejor si son brotes jóvenes, se pueden tomar crudas en ensalada y hervidas en verdura, como si fueran acelgas o espinacas.

-Los germinados de alfalfa, muchas veces conservados en vinagre, se toman en ensaladas variadas.

-Las semillas de alfalfa, molidas y asadas, se usan también para espolvorear diversos guisos y para incorporar a la masa de pan casero.

BIBLIOGRAFÍA:

1- Información Nutricional: Brotes de alfalfa. (n.d.). Nutricionyentrenamiento.Fit. Retrieved October 1, 2021, from

https://www.nutricionyentrenamiento.fit/alimento-fiit/450-brotes-de-alfalfa/

2- Cebrián, J. (2019, February 15). Cómo se toma la alfalfa: fórmulas herbarias y usos en la cocina. Webconsultas.Com; Webconsultas Healthcare.

https://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/plantas-medicinales/como-se-toma-la-alfalfa-formulas-herbarias-y-usos-en-la

3- Todoalimentos.Org. Retrieved October 1, 2021, from

https://www.todoalimentos.org/semillas-de-alfalfa-germinados-crudo/

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Composición química:
CHO: 66%
Proteínas: 14 %
Grasas: 6%
Valores de referencia en 100 g
Ricas en omega 6 y fibra, buena fuente de calcio (240 mg/100 g) magnesio y fosforo. (Libro de Técnica Dietética 2020)
En numerosas ocasiones se emplea en ensaladas, galletas, productos de confitería, salteados y también como sustituto del arroz y la pasta. En forma de harina se puede usar como espesante en salsas, cremas y sopas, así como para lograr una mayor consistencia durante la elaboración de croquetas, albóndigas, etc.

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Grupo 8
Composición química: proteínas 18,29- grasas 42,16- hidratos de carbono 28,9 (Manual de la catedra de técnica dietética)
Preparación culinaria
Crakers de lino
Ingredientes:1/2 taza de lino molido, 1/2 taza de harina de centeno, 150-200 ml de agua, condimentos a gusto.
Procedimiento: mezclar los ingredientes y dejar reposando un rato, estirar la masa en una placa con aceite y llevar al horno por 30 minutos aproximadamente.
Uso culinario: Budín, ensaladas, postres, yogur, panes, batidos

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Este documento de postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) incluye la revisión independiente de la literatura por parte de los autores además de una revisión sistemática utilizando el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA y la información de la Evidence Analysis Library (EAL). Los temas de la EAL se describen con claridad. El uso de un enfoque basado en la evidencia científica proporciona importantes beneficios adicionales respecto a métodos de revisión anteriores. La principal ventaja de este enfoque es la estandarización más rigurosa de los criterios de revisión, hecho que minimiza la probabilidad de sesgo por parte del revisor y aumenta la facilidad para comparar los diferentes artículos. Para una descripción detallada de los métodos empleados en el proceso de análisis de la evidencia, consúltese el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA, disponible en: http://adaeal.com/eaprocess/.

Un equipo de expertos asigna a las declaraciones de conclusiones un grado, en función del análisis sistemático y de la evaluación de las evidencias que respaldan las investigaciones: grado I, bueno; grado II, aceptable; grado III, limitado; grado IV, sólo en opinión del experto; grado V, no asignable (porque no hay evidencias que confirmen o refuten la conclusión).

Se puede encontrar información basada en la evidencia para este y otros temas en: https://www.adaevidencelibrary.com y hay suscripciones disponibles a la venta para quienes no sean miembros de la American Dietietic Association en: https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.

Declaración de postura

La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

Las dietas vegetarianas en perspectiva

Un vegetariano es una persona que no come carne (ni siquiera deaves) ni pescado o marisco ni productos que los contengan. Los patrones alimentarios de las personas vegetarianas pueden variar considerablemente. El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. El lacto-vegetariano excluye los huevos, además de la carne, el pescado y las aves. El modelo vegano (o "vegetariano total" o "vegetariano estricto") excluye los huevos, los productos lácteos y demás alimentos de origen animal. Incluso en cada uno de estos modelos puede existir una considerable variación en cuanto a qué productos animales se excluyen.

Se empleó el análisis basado en la evidencia para evaluar la literatura existente sobre los tipos de dietas vegetarianas1. Se identificó una pregunta para el análisis: ¿Qué tipos de dietas vegetarianas se examinan en la investigación? Se puede consultar los resultados completos de este análisis basado en la evidencia en la American Dietetic Association's Evidence Analysis Library (EAL) (en la web: www.adaevidencelibrary.com) y se resumen a continuación.

Declaración de conclusiones del EAL: las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas en la investigación son: "dietas veganas", dietas exentas de todo alimento de origen animal, y "dietas vegetarianas", dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).

Sin embargo, estas categorías tan amplias enmascaran variaciones importantes entre las dietas vegetarianas y sus prácticas dietéticas. Estas variaciones en las dietas vegetarianas dificultan la categorización absoluta de las prácticas vegetarianas y pueden ser el origen de relaciones poco claras entre las dietas vegetarianas y otros factores. Grado II: aceptable.

En este artículo, el término vegetariano se emplea para referirsea las personas que eligen una dieta ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana o vegana, a menos que se especifique lo contrario.

Mientras que las dietas ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana y vegana son las más comúnmente estudiadas, los médicos pueden encontrarse con otros tipos de dietas vegetarianas o casi vegetarianas. Por ejemplo, quienes practican dietas macrobióticas generalmente describen su dieta como vegetariana. La dieta macrobiótica se basa principalmente en cereales, legumbres y verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida. Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado. La dieta tradicional hindú-asiática se basa predominantemente en vegetales y con frecuencia es lactovegetariana, aunque a menudo se producen cambios debidos a la aculturación, como un mayor consumo de queso o un alejamiento de la dieta vegetariana. Una dieta basada en alimentos crudos (crudívora) puede ser vegana, y consiste principal o exclusivamente en alimentos crudos y no procesados. Los alimentos empleados son frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales y legumbres germinados; en casos excepcionales pueden incluirse productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos. Las dietas frugívoras son dietas veganas basadas en frutas, frutos secos y semillas. Las verduras clasificadas botánicamente como frutas, como el aguacate o el tomate, frecuentemente se incluyen en las dietas frugívoras; las demás verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan excluidos.

Algunas personas se describen a sí mismas como vegetarianas, pero comen pescado, pollo o incluso carne. Estas personas autodenominadas vegetarianas pueden ser identificadas en los estudios como semivegetarianas. Se requiere una evaluación individual para valorar con exactitud la calidad nutricional de la dieta de una persona vegetariana o de una persona autodenominada vegetariana.

Las razones más frecuentes para elegir una dieta vegetariana incluyen consideraciones de salud, preocupación por el medio ambiente y factores relativos al bienestar animal. Las personas vegetarianas también citan razones económicas, consideraciones éticas o relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas como razones para seguir el modelo alimentario que han escogido.

Tendencias de los consumidores

Los restaurantes han respondido a este interés por las dietas vegetarianas. Una encuesta realizada a chefs indicó que los platos vegetarianos eran considerados "atractivos" o "favoritos de siempre" por un 71% y los platos veganos, por un 63%6. Los restaurantes de comida rápida están empezando a ofrecer ensaladas, hamburguesas vegetales y otras opciones sin carne. La mayoría de los comedores universitarios ofrecen opciones vegetarianas.

Nueva disponibilidad de productos

Se calcula que el mercado estadounidense de alimentos vegetarianos procesados (alimentos como sucedáneos de carne, bebidas vegetales no lácteas o segundos platos vegetarianos que sustituyen directamente la carne u otros productos animales) alcanzó unos 1.170 millones de dólares en 20067. Se espera que este mercado crezca hasta los 1.600 millones de dólares para 20117.

Es de esperar que la disponibilidad de nuevos productos, incluidos los alimentos enriquecidos y los platos preparados, tenga impacto en la ingesta de nutrientes de las personas vegetarianas que eligen incluirlos en su dieta. Alimentos enriquecidos tales como bebidas de soja, sucedáneos de carne, zumos y cereales de desayuno están apareciendo constantemente en el mercado con nuevos niveles de enriquecimiento. Estos productos y los suplementos dietéticos, que están ampliamente disponibles en los supermercados y en las tiendas de dietética o de alimentación natural, pueden reforzar sustancialmente en las personas vegetarianas la ingesta de nutrientes clave como calcio, hierro, cinc, vitamina B12, vitamina D, riboflavina y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Con tantos productos enriquecidos disponibles en la actualidad, es de esperar que el estado nutricional del vegetariano típico de hoy sea mucho mejor que el de un vegetariano de hace una o dos décadas. Esta mejora se vería reforzada por unos mayores conocimientos entre la población vegetariana de lo que constituye una dieta vegetariana equilibrada. En consecuencia, puede que los datos obtenidos en investigaciones antiguas no sean representativos del estado nutricional actual de las personas vegetarianas.

Implicaciones de las dietas vegetarianas en la salud

Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud, como son menores concentraciones sanguíneas de colesterol, menor riesgo de enfermedad cardíaca, presión sanguínea más baja y menor riesgo de hipertensión y diabetes mellitus tipo 2. En general, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) y tasas de cáncer más bajos. Las dietas vegetarianas tienden a ser pobres en grasa saturada y colesterol y aportan mayores cantidades de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales pueden explicar algunas de las ventajas en cuanto a salud de quienes siguen una dieta vegetariana variada y equilibrada. No obstante, las personas veganas y algunas otras personas vegetarianas pueden tener ingestas pobres en vitamina B12, calcio, vitamina D, cinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Recientemente se han observado brotes de intoxicaciones alimentarias asociadas al consumo de frutas, germinados y verduras tanto nacionales como importadas que estaban contaminadas por Salmonella, Escherichia coli y otros microorganismos. Los grupos de promoción de la salud están exigiendo inspecciones y procedimientos de información más estrictos y una mejora en las prácticas de manipulación de los alimentos.

Consideraciones nutricionales para vegetarianos

La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteínicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento del nitrógeno adecuados en adultos sanos; por lo tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida8.

Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminoácido esencial8. Esto puede ser relevante cuando se evalúan las dietas de individuos que no consumen fuentes de proteína animal y cuando las dietas son relativamente pobres en proteína. Algunos reajustes dietéticos, como el consumo de más legumbres y productos de soja en lugar de otras fuentes proteínicas más pobres en lisina o el incremento de la proteína dietética de todos los tipos, pueden asegurar una ingesta adecuada de lisina.

Aunque algunas mujeres veganas tienen una ingesta proteínica marginal, parece que la ingesta proteínica típica de las personas ovolacto-vegetarianas y veganas satisface y hasta excede los requerimientos12. Los atletas también pueden satisfacer sus necesidades proteínicas con dietas basadas en vegetales13.

Ácidos grasos omega-3

La biodisponibilidad del cinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas31. Por ello, los requerimientos de cinc para algunas personas vegetarianas, cuyas dietas consisten principalmente en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden exceder las Cantidades Diarias Recomendadas26. La ingesta de cinc de las personas vegetarianas es variada, y algunos estudios muestran ingestas de cinc próximas a las recomendaciones32, mientras que otros las encuentran significativamente por debajo de las recomendaciones29,33. La deficiencia manifiesta de cinc no es evidente en las personas vegetarianas occidentales. Debido a la dificultad para evaluar el estado deficitario en cinc, no se puede determinar el posible efecto de la menor absorción de cinc en dietas vegetarianas31. Algunas fuentes de cinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos (como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas y la fermentación del pan) pueden reducir la unión del cinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad de cinc34. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, también pueden mejorar la absorción de cinc en cierta medida34.

Alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y el boniato contienen bociógenos naturales. Estos alimentos no se han asociado con insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada37.

Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D interviene en la salud de los huesos. El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de síntesis cutánea de vitamina D tras la exposición a la luz solar es muy variable y depende de diversos factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la edad. En algunos grupos veganos y macrobióticos que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D42, bajas concentraciones séricas de 25-hidroxivitamina D12 y menor masa ósea43.

Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D están la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja, bebida de arroz y zumo de naranja y algunos cereales de desayuno y margarinas. Tanto la vitamina D2 como la vitamina D3 se emplean en los suplementos y para enriquecer los alimentos. La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene mediante la irradiación ultravioleta del 7-deshidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras y se considera aceptable para las personas veganas. Aunque algunos estudios indican que la vitamina D2 es menos efectiva que la D3 para mantener la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D44, otros muestran que la vitamina D2 y la vitamina D3 son igual de efectivas45. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.

Las dietas vegetarianas a través del ciclo vital

Figura 1. Propuestas para planificar las comidas vegetarianas.

Mujeres embarazadas y lactantes

Las necesidades de nutrientes y de energía de las mujeres vegetarianas embarazadas y lactantes no difieren de las necesidades de las no vegetarianas, con la excepción de las recomendaciones de más hierro para las vegetarianas. Las dietas vegetarianas pueden ser planificadas para satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas y lactantes. Se empleó el análisis basado en la evidencia de la literatura científica para evaluar los estudios existentes sobre embarazo vegetariano57. Se identificaron siete cuestiones para el análisis de evidencia:

- ¿En qué difieren las ingestas de macronutrientes y energía de las vegetarianas embarazadas respecto a las omnívoras embarazadas?

- ¿Los resultados del parto son distintos entre las madres que siguen una dieta vegetariana y las que siguen dieta omnívora durante el embarazo?

- ¿En qué difieren las ingestas de macronutrientes y energía de las veganas embarazadas respecto a las omnívoras embarazadas?

- ¿Los resultados del parto son distintos entre las madres que siguen una dieta vegana y las que siguen dieta omnívora durante el embarazo?

- ¿Cuáles son los patrones de ingesta de micronutrientes entre las vegetarianas embarazadas?

- ¿Cuál es la biodisponibilidad de los distintos micronutrientes en las vegetarianas embarazadas?

- ¿Qué resultados del parto están asociados con la ingesta de micro-nutrientes en la dieta vegetariana materna?

Los resultados completos de este análisis basado en la evidencia pueden consultarse en el sitio web de EAL (www.adaevidencelibrary. com) y se resumen a continuación.

Resultados del parto. Se identificaron cuatro estudios de cohortes que examinaban la relación entre la ingesta materna de macronutrientes durante el embarazo y los resultados del parto tales como el peso y la talla del bebé al nacer59-62. Ninguno de los estudios incluyó a embarazadas veganas. Declaración de conclusiones del EAL: unos pocos estudios sobre población no estadounidense indican que no hay diferencias significativas en la salud de los bebés nacidos de madres vegetarianas no veganas respecto a los de madres no vegetarianas (grado III, limitado). Declaración de conclusiones del EAL: no se identificó ninguna investigación que se centrase en los resultados del parto en madres veganas frente a omnívoras (grado V, no asignable).

Micronutrientes y resultados del parto. Declaración de conclusiones del EAL: evidencias limitadas de siete estudios (todos de fuera de Estados Unidos) indican que el contenido en micronutrientes de una dieta materna vegetariana equilibrada no acarrea consecuencias perjudiciales para la salud del bebé al nacer58-63,69. No obstante, puede haber riesgo de un falso positivo en el diagnóstico de síndrome de Down en el feto cuando se emplean los valores séricos de betagonadotropina coriónica humana y de alfafetoproteína libres como marcadores en madres vegetarianas (grado III, limitado).

Consideraciones nutricionales. Los resultados del análisis basado en la evidencia indican que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas para el embarazo y pueden conducir a resultados positivos del parto57.

El crecimiento de los bebés vegetarianos que reciben cantidades adecuadas de leche materna o de fórmula comercial es normal. Cuando se introducen los alimentos sólidos, el aporte de buenas fuentes de energía y nutrientes puede asegurar un crecimiento normal. La seguridad de dietas extremadamente restrictivas como la frugívora y la crudívora no ha sido estudiada en niños. Estas dietas pueden ser muy pobres en calorías, proteína, ciertas vitaminas y ciertos minerales, y no pueden ser recomendadas para bebés y niños.

La lactancia materna es común entre las mujeres vegetarianas, y se debe respaldar esta práctica. La leche de las mujeres vegetarianas es similar, en cuanto a composición, a la de las mujeres no vegetarianas y nutricionalmente adecuada. Cuando los bebés no son amamantados o cuando son destetados antes de cumplir 1 año de edad, deben utilizarse fórmulas infantiles comerciales. Las fórmulas infantiles de soja son la única opción para los bebés veganos no amamantados. Otras preparaciones, como la bebida de soja, la bebida de arroz y las fórmulas caseras, no deberían ser utilizadas para sustituir la leche materna o la fórmula infantil comercial.

Las directrices para suplementos dietéticos generalmente son las mismas que para los bebés de personas no vegetarianas. Los bebés amamantados cuyas madres no tienen una ingesta adecuada de vitamina B12 deberían recibir un suplemento de esa vitamina51. Se debe evaluar la ingesta de cinc y usar suplementos o alimentos enriquecidos con cinc cuando se introduce la alimentación complementaria si la dieta es pobre o si consiste principalmente en alimentos con una baja biodisponibilidad de cinc76.

Adolescentes

Ser vegetariano no causa trastornos alimentarios como se ha llegado a señalar, aunque puede que algunos escojan una dieta vegetariana para camuflar un trastorno alimentario preexistente82. Por eso las dietas vegetarianas son algo más comunes entre adolescentes con trastornos alimentarios que entre la población adolescente general83. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de ello ante los pacientes jóvenes que limiten mucho las opciones de alimentos y muestren síntomas de trastornos alimentarios.

Con orientación en la planificación de las comidas, las dietas vegetarianas pueden ser una opción apropiada y saludable para los adolescentes.

Adultos mayores

Dietas vegetarianas y enfermedades crónicas

Enfermedad cardiovascular (ECV)

Para evaluar los estudios existentes sobre la relación entre los patrones dietéticos vegetarianos y los factores de riesgo de ECV, se ha utilizado el análisis basado en la evidencia de la literatura científica96. Se han completado dos cuestiones de análisis de evidencia:

- ¿Cuál es la relación entre dieta vegetariana y cardiopatía isquémica?

- ¿Cómo está relacionada la ingesta de micronutrientes en una dieta vegetariana con los factores de riesgo de ECV?

Las dietas vegetarianas han sido usadas con éxito para el tratamiento de la ECV. Un régimen con una dieta muy baja en grasa (≤ 10% de la energía) y casi vegana (permitiendo pequeñas cantidades de lácteos desnatados y clara de huevo), junto con ejercicio físico, abandono del hábito tabáquico y gestión del estrés, mostró reducciones de lípidos en sangre, presión sanguínea y peso y que mejoraba la capacidad para el ejercicio114. Se ha comprobado que una dieta casi vegana rica en fitoesteroles, fibra soluble, frutos secos y proteína de soja es tan efectiva para reducir la concentración sérica de cLDL como una dieta baja en grasas saturadas y con estatinas115.

Hipertensión

En el estudio Nurses Health Study (Estudio de salud de las enfermeras), el consumo de frutos secos tuvo relación inversa con el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 tras ajustar por IMC, actividad física y muchos otros factores. El riesgo de diabetes para quienes consumían frutos secos cinco o más veces a la semana fue un 27% inferior que para quienes no los consumían casi nunca, mientras que el riesgo de diabetes para los que consumían manteca de cacahuete al menos cinco veces por semana (equivalente a 5 onzas de cacahuetes/semana, unos 140 g) fue un 21% inferior que para los que casi nunca la comían129.

Debido a que las legumbres contienen hidratos de carbono de digestión lenta y mucha fibra, es de esperar que mejoren el control glucémico y reduzcan la incidencia de diabetes. En un amplio estudio prospectivo realizado en mujeres chinas, no se observó una asociación inversa entre la ingesta total de legumbres, cacahuetes, soja y otras legumbres y la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 en mujeres chinas, tras ajustar por el IMC y otros factores. El riesgo de diabetes mellitus tipo 2 fue el 38 y el 47% menor para las mujeres que tenían una alta ingesta total de legumbres y una alta ingesta de soja, respectivamente, en comparación con las que tenían baja ingesta de estos alimentos132.

En un estudio prospectivo, el riesgo de diabetes mellitus tipo 2fue un 28% menor para las mujeres que se encontraban en el quintil superior de ingesta de verduras, pero no de frutas, en comparación con las mujeres situadas en el quintil inferior de ingesta de verduras. Todos los grupos de verduras individuales estaban inversa y significativamente asociados con el riesgo de diabetes tipo 2131. En otro estudio, el consumo de verduras de hoja verde y fruta, pero no zumo de fruta, estaba asociado con un menor riesgo de diabetes136.

Las dietas veganas ricas en fibra están caracterizadas por un bajo índice glucémico y una carga glucémica entre baja y moderada137. En un ensayo clínico aleatorizado de 5 meses, una dieta vegana baja en grasa consiguió mejorar considerablemente el control glucémico en personas con diabetes mellitus tipo 2 y que un 43% de los pacientes redujeran su medicación antidiabética138. Los resultados fueron superiores a los obtenidos al seguir una dieta basada en las directrices de la Asociación Americana de la Diabetes (individualizada en función del peso corporal y las concentraciones de lípidos, un 15-20% deproteína, < 7% de grasa saturada, un 60-70% de hidratos de carbono y grasa monoinsaturada, ≤ 200 mg de colesterol).

Entre los adventistas, de los que un 30% sigue una dieta sin carne, los patrones de alimentación vegetariana se han asociado con un menor IMC, el cual se incrementa a medida que crece la frecuencia de consumo de carne tanto en varones como en mujeres98. En el Estudio vegetariano de Oxford, los valores de IMC fueron superiores en las personas no vegetarianas que en las vegetarianas en todos los grupos de edad y tanto varones como mujeres139. En un estudio transversal con 37.875 adultos, los que comían carne tenían los valores más altos de IMC medio ajustado por edad y los veganos, los valores más bajos, mientras los demás vegetarianos tenían valores intermedios140. En el Estudio EPIC-Oxford, la ganancia de peso durante un periodo de 5 años en una cohorte de personas concienciadas por la salud se situó en los valores más bajos entre los que pasaron a una dieta con menos alimentos de origen animal141. En un amplio estudio transversal británico, se observó que las personas que se hicieron vegetarianas de adultas no diferían en IMC o peso corporal de quienes eran vegetarianos de toda la vida53. No obstante, los que han estado siguiendo una dieta vegetariana durante al menos 5 años por lo general presentan un IMC inferior. Entre los adventistas en Barbados, el número de personas vegetarianas obesas que hubieran seguido la dieta durante más de 5 años fue un 70% menor que el número de personas obesas omnívoras, mientras que las personas vegetarianas recientes (que seguían la dieta < 5 años) tenían un peso corporal similar al de las omnívoras116. Se ha comprobado que una dieta vegetariana baja en grasas es más efectiva para la pérdida de peso a largo plazo en mujeres posmenopáusicas que una dieta más convencional como la del Programa Nacional de Educación del Colesterol142. Es posible que las personas vegetarianas tengan un IMC inferior debido a su mayor consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como las frutas y las verduras.

Las personas vegetarianas tienden a presentar una tasa general decáncer inferior a la de la población general, y esto no se limita a los cánceres relacionados con el tabaco. Los datos del Adventist Health Study revelaron que las personas no vegetarianas tenían un riesgo bastante mayor de cáncer tanto colorrectal como de próstata en comparación con las vegetarianas, pero no había diferencias significativas en los cánceres de pulmón, mama, útero o estómago entre los grupos tras ajustar por edad, sexo y tabaquismo98. La obesidad es un factor importante que incrementa el riesgo de cáncer en diversas ubicaciones143. Debido a que el IMC de las personas vegetarianas tiende a ser inferior al de las personas no vegetarianas, el menor peso corporal de las personas vegetarianas puede ser un factor importante.

Las frutas y las verduras contienen una compleja mezcla de fitoquímicos, que poseen una potente actividad antioxidante, antiproliferativa y protectora contra el cáncer. Los fitoquímicos pueden mostrar efectos aditivos y sinérgicos, y lo mejor es consumirlos en los alimentos en su estado natural148-150. Estos fitoquímicos interfieren con diversos procesos celulares involucrados en la progresión del cáncer. Entre estos mecanismos se encuentran la inhibición de la proliferación celular, la inhibición de la formación de aductos de ADN, la inhibición de enzimas de la fase I, la inhibición de las rutas de señales de transducción y de la expresión de oncogenes, la inducción de la detención del ciclo celular y de la apoptosis, la inducción de enzimas de la fase II, el bloqueo de la activación del factor nuclear κB y la inhibición de la angiogénesis149.

Osteoporosis

Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los alimentos vegetales enriquecidos con calcio (como algunas marcas de cereales, bebidas de soja y arroz y zumos) pueden proporcionar calcio más que suficiente para las personas vegetarianas. Estudios transversales y longitudinales con base poblacional, publicados durante las últimas dos décadas indican que no hay diferencias en la densidad mineral ósea (DMO), tanto en hueso trabecular como cortical, entre personas omnívoras y ovo-lacto-vegetarianas163.

Los resultados del estudio EPIC-Oxford proporcionan pruebas de que el riesgo de fractura ósea de las personas vegetarianas es similar al de las personas omnívoras38. El mayor riesgo de fractura ósea de las personas veganas parecía ser consecuencia de una ingesta menor de calcio. No obstante, las tasas de fractura de las personas veganas que consumían más de 525 mg diarios de calcio no diferían de las tasas de fractura de personas omnívoras38. Otros factores asociados con una dieta vegetariana, como el consumo de fruta y verdura, soja y verduras de hoja verde ricas en vitamina K, deben ser considerados a la hora de evaluar la salud ósea.

Los huesos tienen un papel protector en el mantenimiento del pH sistémico. La acidosis suprime la actividad osteoblástica, con la disminución de la expresión génica de matrices proteicas específicas y de la actividad de la fosfatasa alcalina. La producción de prostaglandinas por los osteoblastos incrementa la síntesis del receptor osteoblástico activador del factor nuclear del ligando κB. La inducción ácida del activador del receptor del factor nuclear del ligando κB estimula la actividad osteoclástica y el reclutamiento de nuevos osteoclastos para promover la resorción ósea y la regulación de la carga de protones169.

La concentración sanguínea de osteocalcina parcialmente carboxilada, un marcador sensible del estado de vitamina K, se emplea para indicar el riesgo de fractura de cadera177 y predecir la DMO178. Los resultados de dos amplios estudios prospectivos de cohortes indican una relación inversa entre la ingesta de vitamina K (y de verduras de hoja verde) y el riesgo de fractura de cadera179,180.

Para promover la salud ósea, se debería animar a los vegetarianos a consumir alimentos que proporcionen ingestas adecuadas de calcio, vitaminas D y K, potasio y magnesio, cantidades adecuadas pero no excesivas de proteína, e incluir cantidades generosas de frutas y verduras y de productos de soja, con cantidades mínimas de sodio.

Enfermedad renal

Las ingestas elevadas de proteína dietética a largo plazo (> 0,6 g/ kg/día para una persona con enfermedad renal que no se someta a diálisis o por encima de la ingesta dietética de referencia de proteína de 0,8 g/kg/día para personas con función renal normal), ya sea de fuente animal o vegetal, puede empeorar una enfermedad renal crónica existente o producir lesiones renales en personas con función renal normal185. Esto puede deberse a la mayor tasa de filtración glomerular asociada con una ingesta proteínica superior. Las dietas veganas basadas en el consumo de soja parecen ser nutricionalmente adecuadas para personas con enfermedad renal crónica y pueden retardar la progresión de la enfermedad renal185.

Otros efectos de las dietas vegetarianas en la salud

Programas y población afectada

Programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, bebés y niños

Programas de nutrición infantil

Programas de alimentación para ancianos

El Programa Federal para Nutrición de Ancianos distribuye fondos a los Estados, Territorios y organizaciones tribales para una red nacional de programas que proporcionan comidas comunitarias y a domicilio (a menudo conocidas como "Comidas sobre Ruedas") para los ciudadanos mayores. Las comidas suelen ser proporcionadas por las agencias locales de "Comidas sobre Ruedas". Se ha desarrollado un conjunto de menús vegetarianos para 4 semanas para su uso por la Fundación Nacional Comidas sobre Ruedas198. Menús similares han sido adaptados por programas individuales como el del Departamento de la Tercera Edad de la ciudad de Nueva York, que ha dado el visto bueno a un conjunto de menús vegetarianos para 4 semanas199.

Instituciones correccionales

Militares/Fuerzas Armadas

El Programa Alimentario de la Armada de Combate de Estados Unidos, que supervisa todas las regulaciones alimentarias, proporciona una opción de menús vegetarianos que incluyen platos preparados vegetarianos203,204.

Otras instituciones y organizaciones de servicios de comida para colectividades

Otras instituciones, como colegios, universidades, hospitales, restaurantes, museos y parques con financiación pública, ofrecen cantidades y tipos variables de selecciones vegetarianas. Hay recursos disponibles para la preparación de comida vegetariana para colectividades.

El papel y las responsabilidades de los profesionales de la alimentación y de la nutrición

La orientación nutricional puede ser muy beneficiosa para los pacientes vegetarianos que manifiesten problemas de salud específicos relacionados con hábitos dietéticos incorrectos y para las personas vegetarianas con una enfermedad concreta que requieran modificaciones dietéticas adicionales (p. ej., diabetes mellitus, hiperlipemia y enfermedad renal). Dependiendo del nivel de conocimientos del sujeto, la orientación nutricional puede resultar útil para los nuevos vegetarianos y para individuos en diversas fases del ciclo vital como el embarazo, la infancia, la niñez, la adolescencia y la tercera edad. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición desempeñan un papel importante a la hora de proporcionar ayuda en la planificación de dietas vegetarianas saludables para personas que expresan un interés por adoptar una dieta vegetariana o que ya la llevan, y deberían ser capaces de dar información actual y precisa sobre nutrición vegetariana. La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad del cliente, la habilidad en la preparación de alimentos y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción de su dieta que hace la persona para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas. La figura 1 proporciona sugerencias para la planificación de las comidas. La figura 2 proporciona una lista de recursos web sobre dietas vegetarianas.

Figura 2. Sitios web útiles relacionados con las dietas vegetarianas.

Los profesionales titulados en nutrición humana y dietética pueden ayudar a las personas vegetarianas de las siguientes maneras:

- Proporcionar información sobre cómo cubrir las necesidades de vitaminas B12 y D, calcio, cinc, hierro y ácidos grasos omega-3, ya que las dietas vegetarianas mal planificadas a veces pueden ser escasas en estos nutrientes.

- Ofrecer directrices específicas para planificar comidas equilibradas ovo-lacto-vegetarianas o veganas para todas las etapas del ciclo vital.

- Proporcionar información sobre medidas generales de promoción de la salud y de prevención de enfermedades.

- Adaptar directrices para planificar comidas ovo-lacto-vegetarianas o veganas equilibradas para los pacientes con necesidades dietéticas especiales debido a alergias o enfermedades crónicas u otras restricciones.

- Familiarizarse con las opciones vegetarianas de los restaurantes locales.

- Proporcionar ideas para planificar comidas vegetarianas óptimas cuando se viaja.

- Instruir a los pacientes sobre la preparación y el uso de alimentos que con frecuencia forman parte de las dietas vegetarianas. La creciente selección de productos dirigidos al público vegetariano puede hacer imposible estar informado sobre todos esos productos. Sin embargo, los profesionales que trabajen con pacientes vegetarianos deberían tener un conocimiento básico de preparación, uso y contenido nutricional de diversos cereales, legumbres, productos de soja, análogos de la carne y alimentos enriquecidos.

- Familiarizarse con locales donde comprar alimentos vegetarianos. En algunas comunidades, puede ser necesario recurrir a la compra por correo.

- Trabajar con los miembros de la familia, especialmente los padres de niños vegetarianos, para ayudarles a proporcionar el mejor entorno posible para satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta vegetariana.

- Si un profesional no está familiarizado con la nutrición vegetariana, debería ayudar a la persona a encontrar a alguien que esté cualificado para orientarle o debería dirigirle a recursos fiables.

Los profesionales titulados en nutrición humana y dietética también pueden desempeñar un papel clave en garantizar que las necesidades de las personas vegetarianas estén cubiertas en los centros donde se sirven comidas, como los programas de nutrición infantil, los programas de alimentación para ancianos, centros correccionales, militares, colegios, universidades y hospitales. Esto se puede lograr mediante el desarrollo de directrices que traten específicamente las necesidades de las personas vegetarianas, la creación e implementación de menús aceptables para ellos y la evaluación de si un programa satisface o no las necesidades de sus participantes vegetarianos.

Conclusiones

Se ha comprobado que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital. Hay muchas razones para el creciente interés por las dietas vegetarianas. Se espera que el número de vegetarianos en Estados Unidos se incremente durante la próxima década. Los profesionales de la alimentación y la nutrición pueden ayudar a los pacientes vegetarianos proporcionándoles información actual y precisa sobre nutrición, alimentos y recursos para vegetarianos.

Conflicto de intereses

Los autores declaran no tener ningún conflicto de intereses.

Postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) adoptada por el Comité de Delegados el 18 de octubre de 1987, y reafirmada el 12 de septiembre de 1992, el 6 de septiembre de 1996, el 22 de junio de 2000 y el 11 de junio de 2006. Esta postura tendrá efecto hasta el 31 de diciembre de 2013. La ADA autoriza la reproducción de esta postura, en su totalidad, siempre que se indiquen los créditos completos. Los lectores pueden copiar y distribuir este documento, siempre que dicha distribución no se utilice para indicar el respaldo a un producto o servicio. La distribución comercial no está permitida sin la autorización de la ADA. Las solicitudes para utilizar fragmentos de la postura deben dirigirse a las oficinas centrales de la ADA llamando al 800/877-1600, ext. 4835, o escribiendo a: ppapers@eatright.org.

Autores: Winston J. Craig, PhD, MPH, RD (Andrews University, Berrien Springs, MI); Ann Reed Mangels, PhD, RD, LDN, FADA (The Vegetarian Resource Group, Baltimore, MD).

Revisores: Pediatric Nutrition and Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition dietetic practice groups (Catherine Conway, MS, RD, YAI/National Institute for People with Disabilities, New York, NY); Sharon Denny, MS, RD (ADA Knowledge Center, Chicago, IL); Mary H. Hager, PhD, RD, FADA (ADA Government Relations, Washington, DC); Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Virginia Messina, MPH, RD, Nutrition Matters, Inc., Port Townsend, WA); Esther Myers, PhD, RD, FADA (ADA Scienti.c Affairs, Chicago, IL); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (General Mills, Bloomington, MN); Elizabeth Tilak, MS, RD (WhiteWave Foods, Inc, Broom.eld, CO); Jennifer A. Weber, MPH, RD (ADA Government Relations, Washington, DC).

Grupo de Trabajo de Posturas de la Asociación: Dianne K.Polly, JD, RD, LDN (presidente); Katrina Holt, MPH, MS, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD (asesor de contenidos).

Los autores agradecen a los revisores sus sugerencias y comentarios constructivos.

No se pidió a los revisores que apoyasen esta postura o el documento acreditativo.

* Traducción y revisión con autorización expresa de la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association). Cita original: Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-82.

** Traducción a cargo de David Román (Presidente de la Unión Vegetariana Española [www.unionvegetariana.org]. Miembro del Comité de la Internacional Vegetarian Union [www.ivu.org]). Revisión a cargo de Eduard Baladia Rodríguez, Julio Basulto Marset, M. Teresa Comas Zamora, Mar Garcia-Aloy, Maria Manera i Bassols (Miembros del Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas [www.grep-aedn.es], Maria Blanquer Genovart (Dietista-Nutricionista. Consultora en Nutrición Humana y Dietética) e Iva Marques Lopes (Profesora titular de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza [http://www.unizar.es/centros/ fccsd/])

Historia del artículo:
Recibido el 10 de febrero de 2010
Aceptado el 12 de febrero de 2010

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Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas | Revista Española de Nutrición Humana y Dietética

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Este documento de postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) incluye la revisión independiente de la literatura por parte de los autores además de una revisión sistemática utilizando el Proceso de Análisis de la Evidencia de la ADA y la información de la Evidence Analysis Library (EAL).

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Ingredientes

250 Gramos de Cebada perlada

1 Taza de Lentejas cocidas

1 Taza de Queso rallado

1 Cebolla

1 Zanahoria

1 Zucchini

1 Cucharadita de Orégano

1 Cucharadita de Cúrcuma

Sal

Pimienta

Nuez moscada

Para el empanado

Copos de maíz sin azúcar

Avena en copos

Semillas de sésamo

Elaboración

Cocinamos la cebada perlada, dejando que se pase un poquito (es decir, que quede apenas algo pastosa, ligeramente pasada del punto justo de cocción) y la reservamos hasta que se entibie.

Entonces, en un bol mezclamos la cebada que habíamos reservado junto con las lentejas cocidas (yo utilicé lentejones, pero pueden emplear las que tengan en casa o las que más les gusten).

Con minipimer, procesador de alimentos o robot de cocina, procesamos la mezcla hasta obtener una pasta más o menos homogénea. En mi caso, como me gusta que se puedan reconocer, al menos algunos de los ingredientes de la preparación, dejo la masa/pasta un poquito rústica, con algunas lentejas a la vista, por aquí y por allá.
Entretanto, incorporamos el queso rallado (yo empleé Provolone; pero pueden utilizar el que tengan a mano) y agregamos la cebolla, la zanahoria y el zucchini/calabacín, cortados en brunoise y salteados previamente en 1 cucharada de aceite de coco (en su lugar, puede ser el que más les apetezca). Condimentamos con sal, pimienta, nuez moscada, orégano y cúrcuma, y mezclamos bien hasta integrar todo.
Luego, tomamos porciones de la pasta con una cuchara y rellenamos con ella una cintura/aro de metal del tamaño que más nos guste para nuestras hamburguesas (hay quien las prefiere gorditas y generosas y quien las escoge algo menos rellenitas).

Por último, las pasamos por el empanado que hayamos elegido. Puede ser pan rallado tradicional, copos de papa deshidratada, panko/pan rallado japonés o, como en mi caso, por una mezcla de avena en copos y copos de maíz sin azúcar molidos o procesados a los que les añado una mezcla de semillas de sésamo blanco, negro e integral.
Para cocinarlas, podemos optar entre freírlas, hornearlas o prepararlas a la plancha-chapa-asador-barbacoa. Yo elijo hornearlas (a fuego fuerte hasta que se doren de ambos lados) porque me gusta mucho el resultado que obtengo, dejando las hamburguesas bien doradas y crocantes por fuera mientras que esconden un corazón cremoso y bien sabroso por dentro.

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¿QUÉ ES LA CHIA?

La chía es una planta que proviene de América Central, conocida con el nombre de Salvia hispánica L.; muy utilizada por los mayas y por los aztecas desde la antigüedad. Pertenece a la familia de las Lamináceas, como la albahaca, la menta o el orégano, entre muchas otras.

COMPOSICIÓN QUÍMICA REFERENCIADA:

ComposiciónCantidad (gr)CDR(%)
Kcalorías | 490 | 25.6%
Carbohidratos | 43.85 | 14.1%
Proteínas | 15.62 | 32.6%
Fibra | 37.7 | 125.7%

USO CULINARIO: Para lograr el aprovechamiento de los ácidos grasos se deben triturar las semillas y consumirlas en el momento o agregarlas a alguna preparación, sino su aporte será de fibra, que para su mejor utilización biológica se debe dejar en “remojo”. Es empleada como espesante natural ya que en muchas ocasiones los veganos aprovechan la chía como un “sustituto del huevo“ en sus recetas. Se pueden incorporar en diversas recetas como: añadidas en yogur o leche como por ejemplo en el pudín de chía, también en licuados o espolvoreadas sobre ensaladas o sopas, o dentro de preparaciones como panes, budines, galletas o panqueques.

BENEFICIOS

Protección cardiovascular: los estudios confirman su efecto cardioprotector debido a su contenido en omega 3, ácido graso con propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y antitrombóticas. Ayudan a prevenir la presión arterial alta, la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia.

Mejora hiperglucemias: gracias a la fibra soluble, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, pues la fibra “atrapa” parte de estos azúcares absorbiéndose de manera más gradual.

https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/naturopatia/que-son-las-semillas-de-chia-y-sus-beneficios/

El contenido de antioxidantes ( principalmente flavonoides) provoca que su consumo habitual permite tanto la protección como el mejor funcionamiento de las células.

https://www.forbes.com.mx/forbes-life/salud-beneficios-chia-para-cuerpo/

Previene el estreñimiento

Aporta calcio y hierro: Estos  ayudan a prevenir enfermedades óseas, como la osteoporosis

https://www.eluniversal.com.mx/menu/los-15-beneficios-de-consumir-chia

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Es un grano que pertenece al grupo de los pseudo cereales, junto con la quinua y el amaranto.  A pesar de su nombre, este no se relaciona con el trigo y no contiene gluten. Es alto en proteínas, fibra, potasio, fósforo y magnesio. También destaca su aporte en vitaminas del complejo B, particularmente B2, B3, B5, B6 y ácido fólico o B9.

Contiene altas cantidades de rutina, un flavonoide a quien se le debe sus propiedades vasodilatadoras. Por lo tanto, es ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares/circulatorias. También ofrece protección antioxidante.

Puede consumirse entero cocido (simplemente hirviendo) o en forma de harina (procesándolo en crudo) como reemplazo de las harinas refinadas.

Composición química en 100 g

• 71,3 g de hidratos de carbono.

• 10 - 13 g de proteínas.

• 1,7 g Lípidos.

• 3,7 g de fibra.

Bibliografía:

Raele,F. (2017). Nutrición Holística. Planeta

Arnau JV. Trigo sarraceno. En buenas manos

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El mijo pelado es un cereal es rico en minerales, especialmente en hierro, por eso es apto y recomendable para embarazadas y personas que sufran anemia. A pesar de pertenecer al grupo de cereales, tiene un alto contenido en proteínas y en fibra, contando con 10 aminoácidos esenciales.
COMPOSICION QUIMICA: (POR 100G)
Valor energético: 1582 kJ / 378kcal
Grasas: 4,2g
De las cuales saturadas: 0,7 g
Hidratos de carbono: 72,8 g
De los cuales azúcares: 5 g
Fibra alimentaria: 8,5 g
Proteínas: 11 g
Sal: 0,01 g
USO CULINARIO:
Se cocina de forma muy similar al arroz integral y se puede tomar como guarnición de algún plato o como ingrediente en diferentes recetas siendo muy útil para combinarlo con legumbres. Para aprovechar sus propiedades nutricionales se recomienda lavar el grano y cocerlo a fuego lento durante 1h/1h y media con las siguientes medidas: tres de agua por una de mijo.

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La Onu alerta: carne y cambio climático

Este verano se desató la polémica a raíz del nuevo informe publicado por la Organización de las Naciones Unidas (ONU), un informe en el que se instaba a reducir el consumo de carne con el fin de frenar el cambio climático.

Enseguida saltaron voces protestando por esta propuesta, incluso cuestionando la relación de la ganadería con el calentamiento global. Todavía hay negacionistas del calentamiento global ocasionado por el ser humano... ni que decir tiene que más todavía se cuestiona la parte que pudiera estar provocada por la ganadería. Lo que más indignó a parte de la opinión pública era la idea de que se pretendiera llegar a "prohibir el consumo de carne" bajo una justificación medioambiental. Pero los expertos en ningún momento hablan de "prohibición" realmente, sino de una toma de conciencia de la sociedad y una llamada a cambios en el estilo de vida. Su propuesta incide en acabar con la obsesión por la carne, una obsesión que la sitúa como elemento central de todos nuestros platos, y debería dejar de serlo por el bien del planeta.

Lee el artículo completo en la revista Vegetus

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El informe afirma con gran énfasis que las dietas equilibradas basadas en alimentos de origen vegetal representan una gran oportunidad para la adaptación y la mitigación del cambio climático al tiempo que generan importantes beneficios colaterales en términos de salud humana.

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Fuente: https://www.nutrinfo.com/vademecum/index?AlimentoSearch%5Bnombre%5D=bebida+a+base+de+almendras
Se seleccionó la marca Cocoon, bebida a base de almendras sin azúcar, debido a que las versiones caseras no se encuentran estandarizadas.

Valor Energético 39 kcal
Carbohidratos 1,3 gde los cuales:
0% azúcares 0,3 g
Proteínas 1,3 g
Grasas Totales 3,2 gde las cuales:
grasas saturadas 0,3 g
grasas trans 0 g
Fibra 0,8 g
Sodio 122 mg
Vitamina A 108 µg
Vitamina D 0,75 µg
Vitamina E 2 mg
Riboflavina (B2) 0,2 mg
Cianocobalamina (B12) 0,36 µg
Calcio 358 mg

En general, todas las bebidas vegetales tienen un uso similar a las leches de origen animal, pero por sus diferentes sabores hay algunas más indicadas que otras en determinadas preparaciones.
Algunos ejemplos serían: salsa bechamel, batidos, flanes, productos de pastelería, postres, infusiones, purés, etc.

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Composicion quimica macronutrientes en 60g (fuente https://www.nutrinfo.com/vademecum/index?AlimentoSearch%5Bnombre%5D=porotos+ )

Valor energetico: 174 kcal
Cho: 25g
Proteinas: 14g
Grasas totales: 1,7g
Fibra: 9.7 g
Sodio: 0 mg

Composicion quimica micronutrientes en 100 g (fuente  http://www.todoalimentos.org/frijoles-adzuki/ )

Vit A: 17 IU
Vit B3: 2,6 mg
Vit B5: 1,47 mg
Vit B9: 622 microgramis

Calcio: 66 mg
Hierro: 4,98 mg
Potasio: 1,254 mg
Magnesio: 127 mg
Fosforo: 381 mg
Zinc: 5,04 mg

Usos culinarios: se deben remojar por lo menos 8-12 horas, se pueden agregar algas kombu al remojo para hacerlas mas asimilables; luego se las cocina hasta que esté n blandas o hasta el punto deseado (30 min aprox). Se pueden tener 48 hs en la heladera o tenerlas congeladas y listas para cuando se las desee consumir. Pueden ser usadas en muchas preparaciones, tanto dulces (budines y galletas) y saladas (ensaldas, sopas, guisos, hummus, croquetas, hamburguesas, relleno de niños envueltos o tartas, etc.)

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🌱Trufas de chocolate y ddl/ pasta de datiles🌱 (receta: @lunavegantips)
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La receta con video esta en mi canal de youtube: "3 recetas para utilizar el bagazo/pulpa/ resto de leches vegetales" link del canal en mi perfil!
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🌱Ingredientes:
~1/2 taza de bagazo de almendras (puede ser de mani, nuez, etc)
~1/2 taza de avena
~3 cdas de cacao amargo
~3 cdas de azucar mascabo
~5 cdas de ddl apto vegano o manjar de datiles (pasta de datiles:  procesar datiles remojados por 8 hs )
~3 cdas de manteca de mani
~Coco rallado
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🌱Preparacion:
Integramos todos estos ingredientes en un recipiente, tiene que quedar bien húmeda, en lo contrario agregar más ddl, manjar o manteca de mani.
🥥Después formamos bolitas y las decoramos con coco rallado.
~Recomiendo llevar a la heladero o frezzer, quedan mucho mas ricas

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Información: son las semillas de la planta de la familia de las Asteráceas, y de la especie Helianthus annuus L.

Se encuentran en el centro de la flor, el girasol, y tienen una cubierta generalmente obscura con rayas blancas a lo largo.

También se les llaman pipas, maravillas o maíz de teja.

A diferencia de las otras semillas, tiene mayor contenido de grasas y proteínas y menor cantidad de hidratos de carbono y fibras.
Esta planta fue ampliamente utilizada por las tribus, quienes utilizaban la semilla como tal y en forma molida para hacer pan. Actualmente, gran parte del cultivo de la semilla de girasol se destina para fabricar aceite de girasol.

100 g de semilla de girasol aporta:
- Kcal: 582
- Proteínas: 19,33 g
- Carbohidratos: 24,07 g - 2,73 de azúcar - 11,10 g de fibra dietaria
- Grasas: 49,80 g - 5,21 g de ácidos grasos saturados - 9,50 g de ácidos grasos monoinsaturados - 32,88 g de ácidos grasos poliinsaturados (predomina el ac. linoleico con 32,78 g)
- Calcio: 70 mg
- Fósforo: 1155 mg
- Vitamina E.

Beneficios: El consumo de 30 gramos de semillas de
girasol diariamente pueden ayudar a disminuir los niveles de glucemia en ayunas en al menos un 10% luego de seis meses de consumo, en comparación con una
dieta sin el agregado de semillas. Los compuestos bioactivos de la semilla de girasol, en sinergia con el nivel de magnesio contenido en las mismas produce una disminución de los valores de tensión arterial mediante la acción vasodilatadora de los mismos.

Mediante determinación del potencial antioxidante de las semillas de girasol debido a su alto contenido fenólico y
flavonoide, sugieren a los extractos de semillas de girasol como agente quimiopreventivo.

Recetas:
Rawmesan (reemplazo del queso rallado)
Ingredientes: 1 taza de semillas de girasol peladas, 1 puñado de castañas de cajú, 3 cucharadas de levadura nutricional sabor a queso, pizca de cúrcuma, perejil y sal.

Llevar todos los ingredientes a la licuadora, triturarlos y listo.
(sacada de Instagram: @saborvegano).

Bibliografía:
file:///C:/Users/Usuario/Desktop/2do%20Ano/nutricion/911_c.pdf

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Información Nutricional:
Porción 60 g (4 cucharadas soperas)
Carbohidratos: 39g
Proteínas: 12g
Grasas totales: 0,5g
Saturadas 0g
Trans 0g
Fibra: 2 mg
Sodio: 7 mg
Uso culinario:
También se las conoce como lentejas rojas, son fáciles de preparar ya que no necesitan remojo previo y se pueden utilizar para realizar dips, currys, croquetas, guisos.
Beneficios:
- Son buena fuente de proteínas de origen vegetal.
- Poseen antioxidantes.
- Buen aporte de fibra.
- Tienen vitaminas del complejo B, ácido fólico, hierro, calcio y zinc.
Fuentes:
https://www.nutrinfo.com/vademecum/categoria/legumbres

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Composición nutricional: 7g (porción).
Valor Energético 20 kcal | 1%
Carbohidratos 5,3 gde los cuales: | 2%
azúcares 4 g |
Proteínas 0,2 g | 0%
Grasas Totales 0 g  | 0%
Fibra 0,6 g | 2%
Sodio 0 mg | 0%
Vitamina C 0,03 mg
Riboflavina (B2) 0,005 mg |
Niacina (B3) 0,09 mg | 1%
Piridoxina (B6) 0,01 mg | 1%
Ácido Fólico (B9) 1,33 µg
Potasio 46 mg | 2%
Calcio 3 mg |
Hierro 0,07 mg | 1%
Magnesio 3,01 mg | 1%
Zinc 0,02 mg |
Fósforo 4 mg | 1%

Recomendaciones, beneficios y usos:

-Buen acompañante para las actividades deportivas, ya que suponen una buena dosis de energía, ideal para la dieta de los deportistas
- Fáciles de transportar y constituyen un buen snack por sus aportes nutricionales.
- Su dulce sabor se ha convertido en una alternativa al azúcar refinado a la hora de endulzar algunas recetas o infusiones.
- Ingrediente típico en barras de cereales, bolas de energía, galletas o snacks
- Recomendaciones para utilizarlo en la cocina: aconsejable hidratarlos previamente, reposándolos en agua durante unos 10 minutos o más, adquiriendo consistencia que hace más fácil su incorporación con el resto de los ingredientes.
- Se pueden convertir en pasta o puré, reemplazando el manjar u otra pasta dulce en recetas de postres.
- Dura aproximadamente seis meses o incluso un año, si es que se guarda en aptas condiciones, ya sea recipientes herméticos o bolsas selladas.

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Grupo N°6: Semillas de calabazas peladas.

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Grupo N°6: Semillas de calabazas peladas.

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Composición química en 100 g:
Kcal: 446 kcal
Hidratos de Carbono: 53,8g
Proteínas: 18,5 g
Grasas: 19,4g
Agua: 4,5%
fuente: Tabla Nutricional: Semillas de calabaza (todoalimentos.org)

Las pipas de calabaza tostadas, se consumen habitualmente como snack o aperitivo, aunque crudas resultan más nutritivas.
Se agregan a las sopas, ensaladas, salsas, vinagretas y aderezos, y también se utilizan en la elaboración de pan, galletas, bizcochos y dulces.
fuente: Pipas de calabaza - Gastronomía Vasca: Escuela de Hostelería Leioa (gastronomiavasca.net)

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¿Qué es y cómo se obtiene la soja texturizada?
También conocida como carne de soja o proteína vegetal texturizada, la soja texturizada no contiene aditivos químicos, ni colorantes y es 100% natural. El proceso de obtención comienza con la extracción del aceite de las habas de soja que, refinado, se convierte en aceite de soja.
El residuo sólido que queda después de desgrasar las habas de soja se deshidrata para hacer la harina de soja. Esta se somete a un proceso de extrusión, es decir, una serie de procesos, alta temperatura, presión, texturización y deshidratación, que dan como resultado un producto que bien pudiera parecer migas, cortezas o trozos de pan seco.

¿Qué valores nutricionales presenta la soja texturizada?

La soja texturizada es un producto de bajo contenido en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rico en proteínas y carbohidratos de calidad, considerable cantidad de calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos.
Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal.

Uso Culinario:
Existen varias maneras de consumirla y cocinarla. Empezando por los copos más finos, que pueden consumirse tal cual, aportando lo crujiente al plato, pero que también pueden ser simplemente rehidratados en agua, o incluso mejor, en salsa de tomate con especias o caldo de verduras (aportando así más minerales y sabor) con o sin necesidad de cocción, según la textura deseada. Con los copos más gruesos, es preferible siempre cocerlos– cuanto más grueso el copo, más cantidad de líquido necesitará- y podemos luego marcarlos con un golpe de plancha para recuperar una textura algo más crujiente.

La soja texturizada sirve para elaborar boloñesas, lasañas, hamburguesas o incluso como toppings en cremas de verduras o ensaladas.

A tener en cuenta:

Debemos consumirla siempre ecológica, libre de transgénicos, además de no abusar de ella, puesto que contiene anti nutrientes que dificultan la absorción del yodo, hierro y zinc.

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Alga Kombu
Valor Energético: 247 Kcal

Composición Química por 100 g:

Hidratos de Carbono: 61,6 g

Proteínas: 6,3 g

Grasas: 0,3 g

Fibra: 3 g

Uso culinario: Resaltador de sabor en caldos.

https://www.vegaffinity.com/comunidad/alimento/alga-kombu-beneficios-informacion-nutricional--f197

Alga GIM
Valor Energético: 29 Kcal

Composición Química por 100 g:

Hidratos de Carbono: 4,21 g

Proteínas: 3,63 g

Grasas: 0,57 g

Fibra: 2,9 g

Uso culinario: Sopa o caldos / ensaladas / batidos verdes

https://dimeloencoreanoo.blogspot.com/2015/07/algas-laver.html

Alga Nori
Valor Energético: 320 Kcal

Composición Química por 100 g:

Hidratos de Carbono: 40 g

Proteínas: 40 g

Grasas: 0 g

Fibra: 40 g

Uso culinario: se utiliza como saborizante y entera en distintas recetas como sushi o risotto, snacks, etc.

https://www.nutrinfo.com/vademecum/alimento/algas-nori-hojas-o-laminas

Alga Hijiki
Valor Energético: 139 Kcal

Composición Química por 100 g:

Hidratos de Carbono: 5,6 g

Proteínas: 10 g

Grasas: 0,1 g

Fibra: 10 g

Uso culinarios: Salsa tofu o ensalada de algas mezcladas con distintas verduras y cereales

https://www.vegaffinity.com/comunidad/alimento/alga-hijiki-beneficios-informacion-nutricional--f1320

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GRUPO 36 entrevista a Giuliana: ella es vegetariana hace 4 meses debido a que después de tener covid, por perdida del gusto empezó a rechazar los alimentos de origen animal. No fue a un profesional de la salud, porque dice que se siente bien.

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GRUPO 36 entrevista a Giuliana: ella es vegetariana hace 4 meses debido a que después de tener covid, por perdida del gusto empezó a rechazar los alimentos de origen animal. No fue a un profesional de la salud, porque dice que se siente bien.

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Definición:
Según el CAA, con el nombre de Harina de algarroba, se entiende el producto de la molienda de las semillas, limpias, sanas y secas, del algarrobo blanco (Prosopis alba Griseb) y/o algarrobo negro [Prosopis nigra (Grisebach)Hieronymus]”.

Composición química:
Contiene 0 miligramos de colesterol y 0,65 gramos de grasa.

100 gramos de Harina de algarroba contienen 222 calorias, el 11% del total diario necesario.

100 gramos de Harina de algarroba contiene 88,9 gramos de carbohidratos, 39,8 gramos de fibra, 4,62 gramos de proteína, 35 miligramos de sodio, y 3,58 gramos de agua

Además contiene algunas importantes vitaminas que puedes ver aquí: Vitamina B-9 (29 mg), Vitamina A (14 mg) o Vitamina B-3 (1,9 mg).
fuente: http://www.todoalimentos.org/harina-de-algarroba/

Principales beneficios:
- control del peso.
- fuente de hierro.
- aporte de calcio.
- efecto prebiótico.
- fuente de antioxidantes.

Usos:
Si bien la harina de algarroba puede consumirse cruda, lo más habitual es que se la incorpore cocida a diferentes preparaciones como budines, muffins, tortas, galletas.

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Composicion quimica (100g)

Agua 8g

Cafeina 0,8g

Grasas 11,4

Azucares 5,8g

Celulosa 16,6g

Nitrogeno 1,1 g

Proteinas 6,9g

Cenizas 3,5g

Referencia: http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-28042005000200007

Uso Culinario:
Concretamente, una infusión de café verde desprende aromas muy vegetales como de patata, espárrago blanco, alcachofa, habas, guisante, pimiento verde, menta, clavo. Esta característica es perfecta para combinar la infusión de café con los mismos vegetales citados, ya que potenciará sus sabores. Se puede preparar un caldo con café verde para cocer verduras o para guisos. El caldo de café verde o crudo acompaña perfectamente a unas alcachofas cocidas. Los aromas, sabores y la carnosidad de este plato recuerdan al tradicional sukalki.

Además, si espesamos este caldo de café verde conseguiremos un aliño o una salsa que acompañará perfectamente a platos más contundentes como carnes y pescados. Esta infusión de grano de café en crudo tiene, además, cualidades antioxidantes.

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Café verde: A diferencia del café negro que se tuesta aportando aroma y matices, dando un color oscuro, el Café verde no pasa por un proceso de tostado, por lo tanto tienen un mayor nivel de ácido clorogénico, conservando intactas las propiedades antioxidantes muy beneficiosas para la salud y para el sistema metabólico.

Algunos de sus beneficios es que ayuda a reducir la tensión y la presión sanguínea, al sistema inmunológico, reduce el riesgo de cáncer, reduce los niveles de azucar y de colesterol malo (LDL)
https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/1264.html

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Ingredientes para hacer Albóndigas de amaranto vegetarianas:

1 taza de Quinoa

1 taza de Semillas de amaranto

1 pizca de Pasta de ajo

5 gramos de Perejil fresco

1 unidad de Huevos

1 unidad de Cebolla blanca

3 cucharadas soperas de Miga de pan

1 manojo de Espinacas cocinadas

1 pizca de Sal

1 pizca de Pimienta negra

1) El primer paso es prealistar los ingredientes.
2) En una olla honda adiciona la quinoa y las semillas de amaranto y agrega 4 tazas de agua, recuerda que estos alimentos se cocinan de la misma manera que el arroz normal blanco. Cocina estos alimentos hasta que estén blandos.
3) Lleva la quinoa y el amaranto a un bol una vez cocinados
4) Adiciona las hojas de espinaca cocinadas y la cebolla en cascos. Licua la base para las albóndigas de amaranto o procesa con la ayuda de una batidora.
5)Adiciona la miga de pan, pasta de ajo, sal y pimienta al gusto, esto lo que va hacer es proporcionar un toque de sabor a las albóndigas vegetarianas. Mezcla muy bien los ingredientes.
6)Adiciona los huevos y sigue mezclando hasta integrar todos los ingredientes por completo.
7) Forma bolas de tamaño mediano como se observa en la fotografía. Lo ideal es que hagamos dos tipos de cocción en esta receta, la primera es freír las albóndigas en abundante aceite.
8) Lleva una olla honda con suficiente aceite para freír y añade cada una de las albóndigas vegetarianas al aceite caliente. Con este método de cocción vamos a obtener unas albóndigas crocantes y deliciosas.
9) Retira las albóndigas cuando estén fritas a un plato con papel absorbente para retira el exceso de grasa que contiene la preparación. Una vez hechas, lo ideal es cocinar si deseas estas albóndigas en una salsa napolitana o de tomate sencilla.
10)Sirve las albóndigas de amaranto espolvoreando un poco de perejil encima o, como nombré en el paso anterior, cocinar en una salsa napolitana base

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En esta receta traemos una opción de albóndigas de amaranto vegetarianas, muy saludables y deliciosas. Recordemos que el amaranto es una semilla que contiene muchas propiedades, su alto contenido en proteínas es superior a otros alimentos y por esa razón es perfecto para las personas que no consumen proteína animal. Veamos el paso a paso de la preparación que en RecetasGratis.net te enseñamos y cocina con nosotros estas albóndigas vegetarianas.

4 comensales 45m Entrante Dificultad media

Ingredientes para hacer Albóndigas de amaranto vegetarianas:

Cómo hacer Albóndigas de amaranto vegetarianas:

En una olla honda adiciona la quinoa y las semillas de amaranto y agrega 4 tazas de agua, recuerda que estos alimentos se cocinan de la misma manera que el arroz normal blanco. Cocina estos alimentos hasta que estén blandos.

Lleva la quinoa y el amaranto aun bol una vez cocinados.

Adiciona las hojas de espinaca cocinadas y la cebolla en cascos. Licua la base para las albóndigas de amaranto o procesa con la ayuda de una batidora.

Adiciona la miga de pan, pasta de ajo, sal y pimienta al gusto, esto lo que va hacer es proporcionar un toque de sabor a las albóndigas vegetarianas. Mezcla muy bien los ingredientes.

Retira las albóndigas cuando estén fritas a un plato con papel absorbente para retira el exceso de grasa que contiene la preparación. Una vez hechas, lo ideal es cocinar si deseas estas albóndigas en una salsa napolitana o de tomate sencilla.

Sirve las albóndigas de amaranto espolvoreando un poco de perejil encima o, como nombré en el paso anterior, cocinar en una salsa napolitana base. Como me enfoque en la cocción y realización de las albóndigas las presenté de esta manera, ¡quedaron exquisitas! Puedes acompañarlas con una ensalada verde vegetariana. Si deseas más recetas de albóndigas y tienes algún comentario o inquietud, escríbenos. ¡Disfruta!

Si te ha gustado la receta de Albóndigas de amaranto vegetarianas, te sugerimos que entres en nuestra categoría de Recetas de Croquetas.

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En esta receta traemos una opción de albóndigas de amaranto vegetarianas, muy saludables y deliciosas. Recordemos que el amaranto es una semilla que contiene muchas propiedades, su alto contenido en proteínas es superior a otros alimentos y por esa razón es perfecto para las personas que no consumen proteína animal.

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Grupo 12. Panqueques con leche de almendras.

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Grupo 12. Panqueques con leche de almendras.

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Ingredientes:

1 tza de harina integral

1 cda de azúcar moreno

1 pizquita de sal

1 tza de leche de almendras

2 cdas de aceite de oliva

Preparación:

Se mezclan los ingredientes secos. A parte se mezclan la leche y el aceite. Se une todo hasta que no queden grumos.

En la sartén caliente ponemos un poco de aceite para que no se peguen y con un cucharón le vamos echando la pasta.

Esperamos a que le salgan burbujas, y le damos la vuelta. Esperamos unos 3 minutos y lo sacamos del fuego.

Opcional, agregarles frutas, chocolate, sirope, miel o tus topping preferidos!

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Entrevista a una persona ovolacto-vegetariana

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Entrevista a una persona ovolacto-vegetariana

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Motivación para elegir este tipo de alimentación: cuestiones de salud (poder incorporar todos los macro y micronutrientes desde distintas fuentes alimenticias) y también por cuestiones medioambientales.
Tiempo que lleva realizando esta alimentación: 5 meses
Ha consultado a un profesional? Siii, siempre me mantengo constante en las consultas.
Tiene fluctuaciones en su alimentación: Si, si algún día me agarra ganas de ingerir algún tipo de carne (muy esporádicamente) no me privo de hacerlo. No es una obligación, es una decisión.
Toma alguna suplementación: vitamina B12 marca BlueVit

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GRUPO 25: Nuggets veganos de soja texturizada.

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GRUPO 25: Nuggets veganos de soja texturizada.

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Ingredientes

Para la masa

1 berenjena picada.

1 cebolla pequeña. picadas.

500 ml caldo de verdura o agua.

100 g proteína de soja texturizada.

6 cucharadas soperas Aceite de oliva

2 cucharadas soperas Salsa de soja

1 cucharada sopera Zumo de limón

1 cucharada de postre cebolla en polvo.

1/2 cucharada de postre ajo en polvo.

1 cucharada sopera tomate concentrado.

1/2 cucharada sopera nuez moscada.

1 pizca canela molida.

Sal y pimienta al gusto,

1 cucharada sopera harina

Aceite abundante para freír.

Para el rebozado

70 g pan panko o pan rallado.

40 g harina de garbanzo.

80 ml Agua

Instrucciones

1. Calentar el caldo de verduras (o el agua) en un cazo y, cuando rompa a hervir, apagar el fuego y añadir la soja texturizada. Dejar reposar para que se hidrate.

2. Cocinar la berenjena en el microondas durante 2 minutos a potencia máxima con una pizca de sal. Remover y volver a cocinar otros 2 minutos más. Reservar.

3. Calentar una sartén grande y añadir 2 cucharadas soperas de aceite de oliva. Saltear la cebolla con una pizca de sal hasta que esté transparente y empiece a dorarse ligeramente. Añadir la berenjena y cocinar hasta que empiece a dorarse.

4. Incorporar la soja texturizada escurrida y la salsa de soja. Remover y dejar que se tueste ligeramente.

5. Pasar a un bol la soja texturizada con la mezcla de cebolla y berenjena. Condimentar con el limón, la cebolla y el ajo en polvo, el tomate concentrado, la nuez moscada, la canela molida y salpimentar al gusto. Probar y corregir la sazón si fuese necesario.

6. Triturar la mezcla ligeramente con una batidora, pero sin llegar a hacer una pasta homogénea, dejando trozos para tener textura. Añadir la harina y mezclar con las manos bien limpias. Cubrir con film transparente y dejar reposar en la nevera 30 minutos.

7. Preparar la masa de rebozado mezclando el agua y la harina de garbanzo en un bol pequeño, removiendo bien hasta que no queden grumos.

8. Tomar un poco de masa y apretarla con la mano. Aplastarla ligeramente y dejarla con una forma irregular. Pasarla por la mezcla de harina de garbanzo y agua, y luego por el pan panko.

9. Calentar aceite de oliva abundante para freír los nuggets, hasta que estén dorados por fuera.

Notas de la receta

Esta es una receta fabulosa para incluir en tus sesiones de batch cooking. Como salen bastante nuggets, puedes congelar los que te sobren y, cuando los quieras comer, freírlos directamente.

Los nuggets también pueden hacerse al horno, aunque a mí me gusta más cómo quedan fritos. Ponlos en una bandeja de horno, úntalos con un poco de aceite de oliva e introdúcelos en el horno precalentado a 200ºC y cocina hasta que el exterior quede ligeramente dorado.

Link: https://alimentarte.net/nuggets-veganos-soja-texturizada/

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Con la denominación de quinua o quinoa se entiende las semillas sanas, limpias y bien conservadas del género Chenopodium quinoa Willd. (CAA)

Previo al consumo:

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

TIPOS DE QUINOA

Todas las variedades proceden del mismo tipo de planta y comparten las mismas propiedades saludables, como que son libres de gluten, ricas en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas vegetales, pero una de sus características más importantes es que estas proteínas son de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales.

Quinoa blanca: Esta es la más conocida de todas y la más común

Quinoa roja: posee menos grasas y es la que más carbohidratos posee. Es muy rica en riboflavina. Su sabor es más intenso y suele requerir más tiempo de cocción.

Quinoa negra:destaca por la presencia de litio, lo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. Tarda aún más en cocerse que otras especies y su sabor es terroso.

Quinoa integral:Su tono es un poco más oscuro que el de la quinoa blanca, ya que contiene más fibra.

BENEFICIOS DE LA QUINOA

1. Gracias a la lisina que contiene, mejora la función inmunitaria y gástrica. Además, ayuda a la formación de anticuerpos, a la reparación celular, y absorción de calcio.

2. Ayuda a prevenir la osteoporosis.

3. El 6 % del peso total del grano es fibra, la cual favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol LDL (o colesterol malo) y eleva el colesterol HDL (o colesterol bueno).

4. Al ser un cereal tiene la propiedad de absorber agua por lo que se logra la sensación de saciedad, contribuyendo a la disminución de peso.

5. Es muy buena para que los pacientes con enfermedad celíaca puedan manejar la tolerancia al gluten al mejorar las funciones del intestino.

COMPOSICIÓN QUÍMICA

QUINOA BLANCA (100 g)
VALOR ENERGÉTICO | 378 kcal
CARBOHIDRATOS | 64,4 g
AZÚCARES | 0 g
PROTEÍNAS | 13,3 g
GRASAS TOTALES | 0 g
GRASAS SATURADAS | 0 g
GRASAS TRANS | 0 g
FIBRA | 6,7 g
SODIO | 0 mg
CALCIO | 44 mg
HIERRO | 4 mg
TIAMINA | 5 mg
NIACINA | 2 mg
RIBOFLAVINA | 0,3 mg
ÁCIDO ASCÓRBICO | 1 mg
FÓSFORO | 302 mg

MODOS DE USO:Tradicionalmente, los granos de quinoa se tuestan y con ellos se produce harina. También pueden ser cocidos, añadidos a las sopas, en ensaladas, usados como cereales o pastas e incluso se fermentan para obtener cerveza. Incluso en postres como galletas, masas, crepes
PREPARACIONES CON QUINOA
Saladas
-Sopa de quinoa y verduras
-Tortitas de papa y quinoa
-Vegetales rellenos con quinoa
-Croquetas de quinoa y arroz
-Ensalada de quinoa con tofu y verduras
-Hamburguesas de quinoa
-Ensalada primavera con quinoa
Dulces
-Bowl de avena cocida y quinoa
-Yogur con quinoa pop
-Barras de chocolate con quinoa pop
-Galletas de quinoa y avena
-Postre de quinoa con manzana y canela
-Crema de quinoa dulce con arándanos y nueces
|
Bibliografia:
http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Cultivos%20Andinos/Quinua/Documentacion%20vinculada/Resolucion%20aprobada%20Quinoa%20CAA.pdf
https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20190102/453829098310/quinoa-propiedades-beneficios-valor-nutricional.html
https://www.cocinafacil.com.mx/recetas/recetas-con-quinoa/ https://www.nutrinfo.com/site/staff (composición nutricional)

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¡Galletitas de Quinoa!
.
Es una buena forma de agregar quinoa en preparaciones dulces.
.
Ingredientes:
1 banana madura
3/4 taza de quinoa
1 taza de harina integral
Azúcar mascabado o stevia
2 cucharas de aceite de girasol o coco
Podes agregarle cacao amargo, tambien puede ser como en mi caso que le agregue un poco de canela y vainilla. Depende del sabor que busques.
Procedimiento:
Pisar la banana con un tenedor como si fuera que hacemos un puré. Incorporar el azúcar y mezclar.
Luego agregas la quinoa, la harina, el aceite y lo que utilices para darle sabor.
La masa tiene que quedar un poco pegote pero no en abundancia, en el caso que crees necesario, agregas mas harina.
Les coloque mani y quedo muy bien.
Por ultimo al horno a 180 grados por 20 min aprox.

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El es Benja, tiene 12 años y eligió el vegetarianismo hace 3 meses aproximadamente y sus motivos son: por los animales, por la salud y el medio ambiente. Es ovolactovegetariano ya que consume huevo y lacteos. Pronto tiene una consulta nutricional para corrobar la ingesta de nutrientes y suplementacion de B12

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Posición de la Asociación Dietista de Canadá (Grupo 31)

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Posición de la Asociación Dietista de Canadá (Grupo 31)

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Abstract

It is the position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada that appropriately planned vegetarian diets are healthful, nutritionally adequate, and provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Approximately 2.5% of adults in the United States and 4% of adults in Canada follow vegetarian diets. A vegetarian diet is defined as one that does not include meat, fish, or fowl. Interest in vegetarianism appears to be increasing, with many restaurants and college foodservices offering vegetarian meals routinely. Substantial growth in sales of foods attractive to vegetarians has occurred and these foods appear in many supermarkets. This position paper reviews the current scientific data related to key nutrients for vegetarians including protein, iron, zinc, calcium, vitamin D, riboflavin, vitamin B-12, vitamin A, n-3 fatty acids, and iodine. A vegetarian, including vegan, diet can meet current recommendations for all of these nutrients. In some cases, use of fortified foods or supplements can be helpful in meeting recommendations for individual nutrients. Well-planned vegan and other types of vegetarian diets are appropriate for all stages of the life-cycle including during pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence. Vegetarian diets offer a number of nutritional benefits including lower levels of saturated fat, cholesterol, and animal protein as well as higher levels of carbohydrates, fibre, magnesium, potassium, folate, antioxidants such as vitamins C and E, and phytochemicals. Vegetarians have been reported to have lower body mass indices than non-vegetarians, as well as lower rates of death from ischemic heart disease, lower blood cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension, type 2 diabetes, and prostate and colon cancer. While a number of federally funded and institutional feeding programs can accommodate vegetarians, few have foods suitable for vegans at this time. Because of the variability of dietary practices among vegetarians, individual assessment of dietary intakes of vegetarians is required. Dietetics professionals have a responsibility to support and encourage those who express an interest in consuming a vegetarian diet. They can play key roles in educating vegetarian clients about food sources of specific nutrients, food purchase and preparation, and any dietary modifications that may be necessary to meet individual needs. Menu planning for vegetarians can be simplified by use of a food guide that specifies food groups and serving sizes.

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dietary proteins / administration & dosage

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national center for biotechnology information

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Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets - PubMed

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It is the position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada that appropriately planned vegetarian diets are healthful, nutritionally adequate, and provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Approximately 2.5% of adults in the United States and 4 ...

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COMPOSICIÓN QUÍMICA: Spirulina en seco.

H de C: 23,9 g

Proteínas: 57,5 g

Lípidos: 7,7 g

Fuente:

Composición química de alimentos de uso habitual en dietas vegetarianas. Cátedra de nutrición y alimentación humana-2015: compilación realizada por Lic. Dana Romano y las alumnas Noelia Garrigos y Luz Chein.

USO CULINARIO:

Se puede incorporar en batidos o licuados como polvo.

Espolvoreado en ensaladas.

Fresca se puede utilizar como cualquier otra hoja verde. En sopa, revueltos o salteados. Empanadas o tartas.

Fuente:

https://www.divinacocina.es/como-consumir-la-espirulina/

¿Qué es? Es un suplemento dietético que se obtiene a partir de cianobacterias del género Arthrospira, concretamente de las dos especies Arthrospira platensis y Arthrospira maxima que son un tipo de alga.

¿Qué aporta? Es rica en vitaminas y minerales, antioxidantes y proteínas, es considerado un super alimento.

¿Qué beneficios aporta?

Disminuye la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

Previene y controla la diabetes.

Favorece la pérdida de peso.

Mejora y fortalece el sistema inmune.

Impide el envejecimiento precoz, por ser rica en antioxidantes como la vitamina A y C

Prevenir el cáncer, por ser rica en antioxidantes y en micronutrientes como zinc y selenio, que evitan el daño celular causado por los radicales libres.

Favorecer la hipertrofia y la recuperación muscular debido a que es rica en proteínas, omega-3 y minerales como hierro y magnesio.

Fuente:

https://www.tuasaude.com/es/espirulina/

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Posición de la sociedad Americana de Dietistas (Grupo 31)

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Posición de la sociedad Americana de Dietistas (Grupo 31)

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Abstract

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease. Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.

PubMed Disclaimer

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Cited by

Infant feeding-a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023.

Hörnell A, Lagström H. Hörnell A, et al. Food Nutr Res. 2024 Feb 5;68. doi: 10.29219/fnr.v68.10456. eCollection 2024. Food Nutr Res. 2024. PMID: 38370110 Free PMC article. Review.

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myocardial ischemia / prevention & control

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national center for biotechnology information

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Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets - PubMed

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It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the li ...

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📍Ingredientes para el seitán:

Gluten puro 400 g (2 tazas)

agua 1 vaso (200 cc)

salsa de soja 1 vaso (200 cc)

sal y condimentos a gusto

👩🏻‍🍳Preparación:

🌱Mezclar todos los ingredientes y amasar bien hasta obtener una masa bien elástica.

🌱dejar reposar en un molde tapado a temperatura ambiente durante 20-30 min.

🌱volver a amasar y brindarle la forma deseada.

🌱En una olla con agua hirviendo cocinamos durante aproximadamente 50 minutos (25 min cada lado), acá podemos agregar mas salsa de soja y/o algunas especias para mayor sabor.

🌱Retirar del fuego, dejar enfriar y cortar en láminas o fetas e ir acomodando en una fuente o placa donde vayamos a presentar.

📍Ingredientes para la salsa:

mayonesa vegana ¾ taza (se puede comprar o hacerla)

mostaza 1 cucharada solera colmada

bebida o "leche" vegetal (la que más te guste)

aceite ½ taza

alcaparras 2 cucharadas

algas nori (puede ser en láminas o picada) y a gusto

aceitunas 5 unidades

👩🏻‍🍳Preparación:

🌱En una licuadora o procesadora agregamos todos los ingredientes y mixeamos hasta obtener una mezcla espesa y homogénea.

🌱Servimos por encima de las láminas de seitán y presentamos la preparación.

🌱Para una mejor presentación, podemos agregar alcaparras o aceitunas picadas por encima.

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En 2017, durante un práctico en mi anterior carrera (Medicina Veterinaria) decidí que no quería seguir consumiendo y financiando explotación animal, con el fin de respetar a todos los animales, independientemente de su especie. Inicié siendo ovolactovegetariana, durante 1 año y medio para convertirme finalmente en vegana a inicios de 2019.
Durante mi ovolactovegetarianismo no tenía conocimiento sobre nutrientes y alimentos fuentes, así como suplementación, por lo que tuve anemia durante ese periodo. La alimentación "tradicional" basada en alimentos animales hace que las personas no tengan noción de la amplitud de alimentos disponibles, por lo que, cuando se suprimen estos alimentos, las personas quedan bastante desorientadas a la hora de pensar su alimentación. Esto se solucionó una vez adopté el veganismo, al profundizar en la materia y encontrar disponible gran cantidad de información por parte de profesionales de la nutrición especialistas en alimentación basada en plantas. Igualmente, concurrí a una consulta con una Lic. en Nutrición especialista en el tema, la cual me indicó unos últimos pequeños ajustes a realizar.
Actualmente estoy súper conforme y feliz con mi alimentación y la variedad de alimentos y sabores que incorporo.
Mis análisis laboratoriales son ideales y el único suplemento que ingiero es B12, de forma semanal (3000 mcg).

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Posición de la sociedad Italiana de Nutrición Humana (Grupo 31)

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Posición de la sociedad Italiana de Nutrición Humana (Grupo 31)

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Affiliations

¹ Epidemiology and Prevention Unit, Fondazione IRCSS Istituto Nazionale dei Tumori, Milan, Italy.

² Primary Treatment Unit, Northern Health and Social Security District 9, Treviso, Italy.

³ Independent Researcher, Italy.

⁴ Department of Food, Environmental and Nutritional Sciences, Division of Human Nutrition, University of Milan, Milan, Italy.

⁵ Nutrition Unit, Hygiene, Food and Nutrition Services, Department of Public Health, Local Health Unit, Reggio Emilia, Italy.

⁶ Department of Food and Drug, University of Parma, Parma, Italy.

⁷ Research Centre for Food and Nutrition, Council for Agricultural Research and Economics, Rome, Italy.

⁸ Epidemiology and Prevention Unit, Fondazione IRCSS Istituto Nazionale dei Tumori, Milan, Italy. Electronic address: sabina.sieri@istitutotumori.mi.it.

Free article

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Affiliations

¹ Epidemiology and Prevention Unit, Fondazione IRCSS Istituto Nazionale dei Tumori, Milan, Italy.

² Primary Treatment Unit, Northern Health and Social Security District 9, Treviso, Italy.

³ Independent Researcher, Italy.

⁴ Department of Food, Environmental and Nutritional Sciences, Division of Human Nutrition, University of Milan, Milan, Italy.

⁵ Nutrition Unit, Hygiene, Food and Nutrition Services, Department of Public Health, Local Health Unit, Reggio Emilia, Italy.

⁶ Department of Food and Drug, University of Parma, Parma, Italy.

⁷ Research Centre for Food and Nutrition, Council for Agricultural Research and Economics, Rome, Italy.

⁸ Epidemiology and Prevention Unit, Fondazione IRCSS Istituto Nazionale dei Tumori, Milan, Italy. Electronic address: sabina.sieri@istitutotumori.mi.it.

Abstract

Background: Interest in vegetarian diets is growing in Italy and elsewhere, as government agencies and health/nutrition organizations are emphasizing that regular consumption of plant foods may provide health benefits and help prevent certain diseases.

Methods and results: We conducted a Pubmed search, up to September, 2015, for studies on key nutrients (proteins, vitamin B12, iron, zinc, calcium, vitamin D, and n-3 fatty acids) in vegetarian diets. From 295 eligible publications the following emerged: Vegetarians should be encouraged to supplement their diets with a reliable source of vitamin B12 (vitamin-fortified foods or supplements). Since the plant protein digestibility is lower than that of animal proteins it may be appropriate for vegetarians to consume more proteins than recommended for the general population. Vegetarians should also be encouraged to habitually consume good sources of calcium, iron and zinc - particularly vegetables that are low in oxalate and phytate (e.g. Brassicaceae), nuts and seeds, and calcium-rich mineral water. Calcium, iron, and zinc bioavailability can be improved by soaking, germination, and sour-dough leavening that lower the phytate content of pulses and cereals. Vegetarians can ensure good n-3 fatty acid status by habitually consuming good sources of a-linolenic acid (walnuts, flaxseeds, chia seeds, and their oils) and limiting linoleic acid intake (corn and sunflower oils).

Conclusions: Well-planned vegetarian diets that include a wide variety of plant foods, and a reliable source of vitamin B12, provide adequate nutrient intake. Government agencies and health/nutrition organizations should provide more educational resources to help Italians consume nutritionally adequate vegetarian diets.

Keywords: Bioavailability; Nutritional status; Vegan diet; Vegetarian diet.

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Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Craig WJ, et al. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. J Am Diet Assoc. 2009. PMID: 19562864

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national center for biotechnology information

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Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition - PubMed

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Well-planned vegetarian diets that include a wide variety of plant foods, and a reliable source of vitamin B12, provide adequate nutrient intake. Government agencies and health/nutrition organizations should provide more educational resources to help Italians consume nutritionally adequate vegetaria ...

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🍪COOKIES DE GARBANZOS Y POMELO SIN TACC🍊

🍪ingredientes:
- garbanzos cocidos 2 tazas
- pomelo 1 unidad
- harina de arroz 1 taza (pueden usar la que prefieran)
- agua ó aquafaba 1/2 vaso
- aceite 3 cdas (yo usé de lino, pero el que tengan viene bien)
- stevia o edulcorante a gusto
- esencia de vainilla 1 cdita
- nueces/ almendras / semillas (opcional)

👨🏼‍🍳Preparación:

- procesamos los garbanzos con el agua o aquafaba y el jugo del pomelo exprimido (no tiremos la cáscara), hasta obtener una pasta espesa.
- en un bowl vertemos la preparación previa, integramos y mezclamos bien junto a los otros ingredientes, excepto los frutos secos (usaremos para decorar). Podemos agregar ralladura de cáscara de pomelo.
- luego, armamos "bollitos" con la preparación, los aplastamos para darle forma de galletitas, les agregamos las nueces o almendras arriba como se ve en la foto y las colocamos en una fuente de horno previamente aceitada.
- llevamos a cocción al horno durante 20-25 min hasta obtener una textura crocante.

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BROWNIE DE POROTOS NEGROS, CACAO, AVENA Y NUECES

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BROWNIE DE POROTOS NEGROS, CACAO, AVENA Y NUECES

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- Porotos negros cocidos 400 g (2 y 1/2 tazas)
- Avena instantánea 100 g (1 taza)
- Cacao 5 cdas soperas colmadas
- Azúcar 150 g (3/4 taza)
- Aceite 2 cdas
- Agua 150 mL (3/4 vaso)
- Nueces c/n

👩‍🍳Preparación:

🌱 Procesar los porotos negros junto con el agua, cacao y avena.
🌱 En un bowl integrar la mezcla junto con el azúcar y el aceite.
🌱 En una placa para horno previamente aceitada y enharinada (para que no se pegue) agregamos la preparación y llevamos a cocción durante 25-30 minutos a 180-200°C aproximadamente.
🌱 Retiramos del horno y dejamos enfriar.

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800 g de seitan
salsa:
aceite 1/2 taza
mayonesa vegetal (casera o comprada) 3/4 tz.
mostaza 1 cda sopera
bebida vegetal 1 taza
alcaparras 2 cdas
algas nori (a gusto)
aceitunas 5 unidades