# data[].attributes.headline
Αλκαλική Διατροφή 

# data[].attributes.subject
Αλκαλική Διατροφή 

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Πολλές από τις τροφές που καταναλώνουμε δημιουργούν στον οργανισμό μας ένα όξινο περιβάλλον που επιβραδύνει το μεταβολισμό και απορροφά ενέργεια με αποτέλεσμα να γινόμαστε ποιο επιρρεπείς στις ασθένειες και να "βάζουμε" ποιο εύκολα περιττά κιλά. Για μια ποιο υγιεινή διατροφή αλλά και για να χάσουμε ποιο εύκολα βάρος θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες αλκαλικές τροφές και λιγότερες όξινες.

Τα τρόφιμα που είναι αλκαλικά ή όξινα είναι πολύ εύκολο να τα κατηγοριοποιήσουμε ως εξής: μπορούμε να πούμε ότι τα "κακά τρόφιμα" όπως η ζάχαρη, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, η μαγιά, τα αεριούχα ποτά, τα πατατάκια, οι σοκολάτες, το αλκοόλ κλπ ανήκουν στις όξινες τροφές και τα "καλά τρόφιμα" όπως οι σαλάτες και τα λαχανικά ανήκουν στις αλκαλικές τροφές. Τη μεγαλύτερη σύγχυση στην κατηγοριοποίηση αυτή την προκαλούν τα φρούτα, τα οποία παρά τα πολλά θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που περιέχουν, έχουν και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έτσι έχουν όξινη επίδραση στο σώμα μας. Έτσι τα περισσότερα φρούτα ανήκουν στις όξινες τροφές με εξαίρεση το αβοκάντο, το λεμόνι, το λάιμ, το καρπούζι και η ντομάτα.

Γιατί όμως πρέπει να τρώμε περισσότερες αλκαλικές τροφές;
Η απάντηση είναι πως το pH του ανθρώπινου σώματος είναι 7.4, δηλαδή ελαφρά αλκαλικό. Για να το διατηρήσουμε σε αυτή την τιμή πρέπει να τρώμε πολύ περισσότερες αλκαλικές τροφές σε σχέση με τις όξινες. Η αναλογία πρέπει να είναι περίπου 80% αλκαλικές τροφές και μόνο 20% όξινες.

Αλκαλικές τροφές που πρέπει να τρώμε: Όξινες τροφές :

Κρέατα
Χοιρινό, Αρνί, Βοδινό, Κοτόπουλο, Γαλοπούλα

Μαλακόστρακα
αστακοί,γαρίδες,καβούρια,καραβίδες κλπ

Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Γάλα, Αυγά, Τυρί, Κρέμα, Γιαούρτι, Παγωτό

Σπόροι και Ξηροί Καρποί
Αράπικα φιστίκια, Κάσιους Φιστίκια, Φιστίκια Αιγίνης

Ποτά - Ροφήματα
Ανθρακούχα ποτά, Καφές, Μπύρες, Οινοπνευματώδη, Χυμοί φρούτων, Smoothies, Γάλα

Λίπη και Έλαια
Κορεσμένα λίπη, Υδρογονωμένα έλαια, Μαργαρίνη (χειρότερη από το βούτυρο), Αραβοσιτέλαιο, Φυτικά έλαια, Ηλιέλαιο

Άλλα τρόφιμα - Διάφορα
Ξίδι, Λευκό Ζυμαρικά, Λευκό ψωμί, Ψωμί ολικής αλέσεως, Μπισκότα, Σάλτσα σόγιας, Καρυκεύματα (κέτσαπ, μαγιονέζα κλπ), Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, Μέλι, Γλυκά γενικά, Σοκολάτα, Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, Σούπες σε σκόνη, Στιγμιαία Γεύματα, Γεύματα από Fast Food

Φρούτα
Όλα τα φρούτα είναι όξινα εκτός από εκείνα που αναγράφονται παραπάνω, στις αλκαλικές τροφές

Λαχανικά
Σπαράγγι, Αγκινάρες, Λάχανο, Μαρούλι, Κρεμμύδι, Κουνουπίδι, Ραπανάκι, Λυκοτρίβολο, Μπιζέλια, Φρέσκο κολοκυθάκι, Κόκκινο Λάχανο, Πράσα, Κάρδαμο, Σπανάκι, Γογγύλι, φαγώσιμοι Βολβοί, Καρότο, Φασολάκια, Παντζάρι, Σκόρδο, Σέλινο, Αγρωστώδη (σιτάρι, το κριθάρι κλπ.), Αγγούρι, Μπρόκολο, Λάχανο,Λαχανάκια Βρυξελλών.

Λίπη και Έλαια
Λινάρι, Αβοκάντο, Ελιά, Κοκοφοινικέλαιο.

Φρούτα
Λεμόνι, Λάιμ, Αβοκάντο, Ντομάτα, Γκρέιπ φρουτ, Καρπούζι (είναι σχεδόν ουδέτερο), Ραβέντι.

Ποτά - Ροφήματα
Φρέσκος χυμός λαχανικών, Καθαρό νερό (απεσταγμένο ή ιονισμένα), Νερό με λεμόνι (νερό με φρέσκο λεμόνι ή λάιμ), Τσάι, Μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας

Αλκαλικοί Σπόροι, ξηροί καρποί και σιτηρά
Αμύγδαλα, Κολοκύθι, Ηλιοτρόπιο, Σουσάμι, Λινάρι,Φακή, Κύμινο (σπόροι)

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
αλκαλικές τροφές

# data[].attributes.attachment_link.title
Αλκαλικές Τροφές - Αλκαλική Διατροφή

# data[].attributes.attachment_link.description
Πολλές από τις τροφές που καταναλώνουμε δημιουργούν στον οργανισμό μας ένα όξινο περιβάλλον που επιβραδύνει το μεταβολισμό και απορροφά ενέργεια με αποτέλεσμα να γινόμαστε ποιο επιρρεπείς στις ασθένειες και να "βάζουμε" ποιο εύκολα περιττά κιλά. Για μια ποιο υγιεινή διατροφή αλλά και για να χάσουμε ποιο εύκολα βάρος θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες αλκαλικές τροφές και λιγότερες όξινες.

# data[].attributes.headline
Αλκαλική Διατροφή 

# data[].attributes.subject
Αλκαλική Διατροφή 

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Τι σημαίνει Αλκαλική Διατροφή και πως μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την υγεία σου και να χάσεις το περιττό βάρος;Ποιές είναι οι αλκαλικές τροφές και ποιές οι όξινες; Ποιό είναι ένα τυπικό πρόγραμμα για μια αλκαλική δίαιτα;

Ξέχνα το μέτρημα της χοληστερίνης σου. Ξέχνα το μέτρημα των θερμίδων και των γραμμαρίων του λίπους. Ξέχνα την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τα επίπεδα των ορμονών σου ή οποιοδήποτε άλλο μέτρο υγείας έχεις συνηθίσει στο γραφείο του γιατρού σου. Απ'ότι φαίνεται, σύμφωνα με τoν Δρ. Γιάνγκ, στο βιβλίο του "The pH Miracle", η μοναδική πιο σημαντική μέτρηση για την υγεία σου είναι ο Δείκτης Οξύτητας (pH) του αίματος και των ιστών σου - πόσο όξινα ή αλκαλικά είναι. Διαφορετικές περιοχές στο σώμα έχουν διαφορετικά ιδανικά επίπεδα pH, αλλά το pH του αίματος είναι το πιο ενδεικτικό από όλα.

Η αλκαλική διατροφή είναι μια υγιεινή διατροφή και δεν έχει καμία σχέση με κάποια χημική δίαιτα, γρήγορη δίαιτα, εύκολη δίαιτα ή δίαιτα express.

Η αλκαλική διατροφή μοιάζει με τη δίαιτα αποτοξίνωσης.

Η οξύτητα και η αλκαλικότητα του σώματος μετριούνται από την κλίμακα pH (potential of hydrogen). Το νερό έχει pH 7.0 και θεωρείται όχι αλκαλικό, ούτε όξινο, αλλά ουδέτερο.

Ένα όξινο σώμα δεν είναι υγιές. Ενώ κάθε όργανο έχει τη δική του ισορροπία pH, γενικά συμφωνείται ότι το σάλιο ενός υγιούς ατόμου θα πρέπει να καταγραφεί ανάμεσα στο pH 7.2 και στο 7.5. Υπάρχουν sticks μέτρησης pH στο εμπόριο με τα οποία μπορείς να μετρήσεις το pH του σάλιου ή των ούρων σου.

Αν το pH σου είναι ανάμεσα στο 6 και στο 6.5, ο οργανισμός σου γίνεται όξινο και προσφέρει ένα πρόσφωρο έδαφος για να αναπτυχθούν μια ή περισσότερες από 150 εκφυλιστικές παθήσεις. Αυτές θα πάρουν χρόνο να αναπτυχθούν, και μπορεί να έχεις ήδη διαγνωστεί με μια από αυτές, λόγω της συνεχούς οξύτητάς σου.

Αν το pH σου είναι κάτω από 6.0, τότε είσαι υψηλά όξινος. Θα έχεις γίνει πολύ ελλιπής σε μέταλλα και θα έχεις οπωσδήποτε αναπτύξει ασθένειες σε αυτό το σημείο.
Μια αλκαλική διατροφή ή αλκαλική δίαιτα περιέχει ιδανικά 40% όξινες και 60% αλκαλικές τροφές.
Αλκαλική Διατροφή Πρόγραμμα

Το να κάνεις μια υγιεινή διατροφή είναι κάποιες φορές δύσκολο, αλλά η διαιτολόγος Άσλευ Κοφ μας έφτιαξε ένα πλάνο για να το κάνει αυτό πιο εύκολο! Αντί να εγκαταλείψεις τελείως πολλές από τις αγαπημένες σου όξινες τροφές, το πλάνο της σε αφήνει να τρως κάποιες από αυτές χωρίς πρόβλημα. Το μυστικό είναι να τρως και αλκαλικές τροφές μαζί. Αυτές μπορεί να βοηθάνε στο να εξουδετερώσουν τα πιθανώς τοξικά οξέα που δημιουργούνται από τους κοινούς ένοχους της δυτικής διατροφής: το κρέας και τους υδατάνθρακες. Ξεκίνα αυτό το απλό διατροφικό πλάνο σήμερα!

Αλκαλική διατροφή Βήμα #1: Να ξέρεις τι τρως

Οι τροφές που προωθούν τα τοξικά οξέα συμπεριλαμβάνουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα γαλακτοκομικά, τα κρέατα και τα πουλερικά. Αυτές οι τροφές δημιουργούν ένα είδος όξινου περιβάλλοντος στο σώμα σου που επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι σου και μπορεί ακόμα να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Οι τροφές που παράγουν αλκαλικές ενώσεις στο σώμα ωστόσο, βοηθούν να εξουδετερώσουν αυτές τις επιδράσεις. Γνωρίζοντας ποιες τροφές προωθούν τα οξέα και ποιές τα αλκάλια είναι το πρώτο βήμα στο να εξισορροπήσεις τη διατροφή σου.
Δες παρακάτω τη λίστα των 25 πιο όξινων κι αλκαλικών καθημερινών τροφών.
Αλκαλική δίαιτα Βήμα #2: Ο κανόνας "2 κι 1"

Δε χρειάζεται - κι ειλικρινά δε μπορείς - να ξεφορτωθείς όλες τις όξινες τροφές, αλλά μπορείς βεβαίως να περιορίσεις την ποσότητα και τη συχνότητά τους. Μπορείς να τις αντικαταστήσεις με αλκαλικές τροφές.

Για να αποκτησεις τα οφέλη που έχει η αλκαλική διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσεις αυτό τον απλό κανόνα: τρώγε δυο αλκαλικές τροφές για κάθε όξινη τροφή.
Να ένα παράδειγμα του αλκαλικού διατροφικού πλάνου "2 κι 1": Πρωινό
Αυγά (όξινα) στραπατσάδα με σπανάκι (αλκαλικό) και μισό γκρέιπφρουτ (αλκαλικό).
Μεσημεριανό
Πράσινη Σαλάτα (αλκαλική) με 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα (όξινη) και με ένα νόστιμο, σπιτικό ντρέσινγκ από αβοκάντο και λεμόνι (αλκαλικό).
Δείπνο
Φιλέτο σολομού (χαμηλά όξινο) με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (όξινο) και λαχανικά stir-fry (αλκαλικά).

Αλκαλική Διατροφή Βήμα #3: Μην ξεχνάς τα ποτά

Είτε απολαμβάνεις ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο σου, είτε σου αρέσει να πίνεις ένα αναψυκτικό που και που, προσπάθησε να προλάβεις την όξινη επίδρασή τους με ένα αλκαλικό ποτό από πριν. Κάτι τόσο απλό όσο ένα ποτήρι νερό με λίγο λεμόνι ή λάϊμ θα βοηθήσει να αντισταθμίσει την επίδραση.

Αλκαλική Δίαιτα Βήμα #4: Μαγείρεψε με αλκαλικά βότανα και μπαχαρικά

Μπορείς να βοηθήσεις την αντιστάθμιση της επιβλαβής επίδρασης των όξινων τροφών μαγειρεύοντας τις με αλκαλικά μπαχαρικά!

Πρόσθεσε πάπρικα στους ξηρούς καρπούς ή τις σούπες.

Αν το αντέχεις, πρόσθεσε κόκκινο καυτερό πιπέρι καγιέν στο ζεστό κακάο για μια πικάντικη σοκολάτα!

Ο μαϊντανός πάει τέλεια με αλλαντικά όπως η γαλοπούλα ή στην τονοσαλάτα.

Το τριμμένο τζίντζερ είναι ένα ευέλικτο κι εύχρηστο μπαχαρικό που μπορεί να προστεθεί σε συνταγές λαχανικών stir-fry, σε smoothies και στη βρώμη.

Το κάρυ μπορεί να προσθέσει μια νότα-έκπληξη στο ποπ-κορν.

Αλκαλική Διατροφή: 25 Τροφές που Προωθούν την Οξύτητα

Η τυπική δυτική διατροφή είναι γεμάτη τροφές όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προιόντα, που τείνουν να αυξάνουν την οξύτητα του αίματός σου. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν οτι το να τρως πολλές όξινες τροφές θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει το συκώτι και τα νεφρά σου και να αυξήσει το κίνδυνο για διαβήτη.

Δες αν οι αγαπημένες σου τροφές είναι σε αυτή τη λίστα με τις 25 κοινές όξινες τροφές, οι οποίες είναι στη σειρά από ουδέτερες μέχρι πολύ όξινες. Αν βρεις τις αγαπημένες σου τροφές σε αυτή τη λίστα, δε χρειάζετει να τις κόψεις εντελώς. Αντί για αυτό, κοίτα παρακάτω τη λίστα με τις 25 κοινές αλκαλικές τροφές που βοηθούν στο να εξουδετερώσουν τα οξέα και να διατηρήσουν μια υγιή οστική μάζα.

Έλεγξε αυτή τη λίστα για να δεις αν μπορεί να υπερφορτώνεις το σώμα σου με πιθανώς τοξικά οξέα.

1. Ελαιόλαδο (ουδέτερο)

2. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

3. Πλήρες γάλα

4. Βούτυρο

5. Βρασμένες Φακές

6. Άσπρο ψωμί

7. Βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης

8. Σκέτο άσπρο κουλούρι

9. Φιστίκια ψημένα

10. Καρύδια

11. Λουκάνικο Φρανκφούρτης

12. Κοτόπουλο

13. Πεπερόνι

14. Άπαχο βοδινό

15. Πέστροφα ψητή

16. Αυγό βραστό

17. Βρώμη

18. Μαύρο ρύζι

19. Σολομός μαγειρεμένος

20. Άσπρος τόνος κονσέρβα

21. Μοτσαρέλλα

22. Σαρδέλες κονσέρβα

23. Μπέϊκον γαλοπούλας ψητό

24. Τυρί τσένταρ

25. Τυρί παρμεζάνα (το πιο όξινο)

Αλκαλική Διατροφή: 25 Τροφές που προωθούν την Αλκαλικότητα

Πλήρης Πίνακας Τροφών για Αλκαλική Διατροφή
O παρακάτω πίνακας τροφών προέρχεται απο το βιβλίο του Dr. Young, The pH Miracle.
Τελικές Συμβουλές για την Αλκαλική Διατροφή:

Τα περισσότερα δημητριακά είναι όξινα, εκτός από το κεχρί και το φαγόπυρο, τα οποία θεωρούνται να είναι αλκαλικά. Τα φύτρα/βλαστάρια από σπόρους και δημητριακά γίνοται πιο αλκαλικά κατά τη διαδικασία της βλάστησης.

Όλοι οι χυμοί λαχανικών κι ορισμένων φρούτων είναι υψηλά αλκαλικοί. Οι πιο αλκαλικοί χυμοί είναι: ο χυμός από σύκα, πράσινοι χυμοί από όλα τα πράσινα λαχανικά και καρότα, παντζάρια, σέλερυ, ανανά, και οι χυμοί από εσπεριδοειδή.

Όπως είναι φανερό, μια υψηλή αλκαλική διατροφή ή αλκαλική δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατη μιας και περιβαλλόμαστε από όξινα τρόφιμα όπου κι αν κοιτάξουμε. Μια καθαρά αλκαλική διατροφή θα ήταν ουσιαστικά μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή. Αυτό που ίσως θα μπορούσαμε να κάνουμε οι υπόλοιποι, είναι να διαλέγουμε πιο σοφά το λάδι που χρησιμοποιούμε, το ξύδι (το μηλόξυδο είναι καλύτερο), να τρώμε τουλάχιστον μια πράσινη σαλάτα τη μέρα, να περιορίσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, καφέ και ζάχαρης και να προτιμούμε άσπρο κρέας αντί κόκκινο, τσάγια από βότανα κι αρκετό νερό σαν υγρά.

Παρόλο που η αλκαλική διατροφή ή αλκαλική δίαιτα δε στηρίζεται σε κάποια ιατρική έρευνα η μελέτη, είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής απο τις κοινές μοντέρνες δίαιτες και πολλά άτομα με διάφορες ασθένειες που είχαν εξαντλήσει κάθε άλλη μέθοδο ισχυρίζονται οτι η αλκαλική διατροφή τους βοήθησε να νιώσουν πολύ καλύτερα. Έτσι σίγουρα η αλκαλική διατροφή ή αλκαλική δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής που αξίζει να ερευνήσει κανείς περαιτέρω και πιθανόν να εντάξει στον τρόπο ζωής του.

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Αν βρήκες αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιράσου το με τους φίλους σου στο Facebook κάνοντας κλικ στο σχετικό κουμπί από κάτω!

# data[].attributes.attachment_link.title
Αλκαλική Διατροφή και Δίαιτα Πρόγραμμα

# data[].attributes.attachment_link.description
Τι σημαίνει Αλκαλική Διατροφή και πως μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την υγεία σου και να χάσεις το περιττό βάρος;Ποιές είναι οι αλκαλικές τροφές και ποιές οι όξινες; Ποιό είναι ένα τυπικό πρόγραμμα για μια αλκαλική δίαιτα; Ξέχνα το μέτρημα της χοληστερίνης σου. Ξέχνα το μέτρημα των θερμίδων και των γραμμαρίων του λίπους.

# data[].attributes.headline
Μεσογειακή διατροφή

# data[].attributes.subject
Μεσογειακή διατροφή

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Η επιστημονική έρευνα δεν αφήνει πλέον καμία αμφιβολία: η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψάρι (μεταξύ άλλων) έχουν ευεργετικές ιδιότητες, που συμβάλλουν στην άμυνά μας σε πολλές ασθένειες. Ποια είναι, όμως, τα συνολικά οφέλη της μεσογειακής διατροφής και τι πρέπει να γνωρίζουμε γι' αυτήν;
Γράφει η
Πολυξένη Κουτκιά-Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ

Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στον τρόπο διατροφής λαών που ζουν σε περιοχές που αναπτύσσονται τα ελαιόδεντρα γύρω από τη Μεσόγειο. Είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής που εμπνεύστηκε από τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Ελλάδας (κυρίως των κατοίκων της Κρήτης), της Ιταλίας, της Ισπανίας και των χωρών στα παράλια της Μέσης Ανατολής, περιοχές που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Η μεσογειακή διατροφή, βασισμένη στις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Κρήτης και της νότιας Ιταλίας στη δεκαετία του 1960, ουσιαστικά δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, στη μέτρια κατανάλωση στο ψάρι και το άσπρο κρέας και στη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όπως επίσης και στη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.

Τα οφέλη για την υγεία

Οι άνθρωποι που ζουν στη Μεσόγειο έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια σε σχέση με τους κατοίκους των δυτικών κοινωνιών. Οι επιστήμονες συμπέραναν ότι μπορεί να είναι το αποτέλεσμα των ευεργετικών συστατικών του ελαιόλαδου που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και των πλούσιων φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά. Η χρήση του ελαιόλαδου, με τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, έχει συσχετιστεί με την ελάττωση της καρδιαγγειακής νόσου και με αντιφλεγμονώδη και αντιυπερτασική δράση, ελάττωση της κακής χοληστερίνης LDL και του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Επίσης, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ που είναι πλούσιο σε φλαβοειδή και έχει αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στην ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Μια δεκάχρονη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκυρο ιατρικό περιοδικό "Journal of American Medical Association" (JAMA) περιέγραψε ότι οι ασθενείς που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση, είχαν κατά 50% μείωση των θανάτων από καρδιαγγειακά. (Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, van Staveren WA. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9).

Η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την εξέλιξη του σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και από την εμφάνιση νέων περιπτώσεων με ελάττωση του κινδύνου κατά 83%. Επίσης, η δίαιτα αυτή έχει συνδεθεί με απώλεια βάρους κατά 3,8 kg περισσότερο απ' ό,τι στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση των νόσων Parkinson και Alzheimer. Η μελέτη της μεσογειακής διατροφής έχει αποδείξει σε κλινικές έρευνες ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζονται με χαμηλότερη νοσηρότητα και μικρότερη συχνότητα εγκεφαλικών επεισοδίων, υπέρτασης και καρδιαγγειακών.
Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας, αλλά να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής για εμάς και για ολόκληρη την οικογένεια, ώστε και τα παιδιά να μαθαίνουν να τρέφονται σωστά.

Χρήσιμες συμβουλές

Τρώμε 7-10 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

Καταναλώνουμε χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι) και μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (λ.χ. μία φορά τη βδομάδα).

Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί 120 ml για τις γυναίκες ή μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες προφυλάσσει το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, ολικής αλέσεως δημητριακά) και φρούτα - λαχανικά, γιατί επιδρούν λιγότερο στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου απ' ό,τι οι απλοί (άσπρο ψωμί, γλυκά).

Τρώμε πολλά λαχανικά, όχι πολυβρασμένα, και φρούτα κυρίως άγουρα.

Επιλέγουμε ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως ψωμί και ζυμαρικά.

Τρώμε άπαχα κρέατα και διαλέγουμε κρέας που δεν έχει πέτσα, όπως το κοτόπουλο, και τα ψήνουμε ή τα βράζουμε.

Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στη μαγειρική.

Προτιμάμε τα φρέσκα ψάρια και αποφεύγουμε τα παστά ή τα τηγανισμένα.

Τα "μεσογειακά" τρόφιμα

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως:

στο ελαιόλαδο, ως την κύρια πηγή λίπους,

στους σπόρους, οι οποίοι έχουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή αυτή,

στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες,

στην ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής

-Πρωινό
Γάλα 1,5% και φρυγανιές ή ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης

-Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%
-Μεσημεριανό

Ψάρι ψητό/κοτόπουλο βραστό ή ψητό (χωρίς πέτσα) ή

Μπιφτέκια σχάρας (στεγνά) με πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ρύζι καστανό, σαλάτα ανάμικτη εποχής με ελαιόλαδο και ψωμί σικάλεως ή

Λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, μπριάμ) ή όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως

-Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2% ή 1 φρούτο

-Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι
Σημειώστε:

Για τα ενδιάμεσα γεύματα γενικά, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% ή ένα κριθαρένιο παξιμάδι με ανθότυρο είναι πολύ καλές επιλογές.

Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι επιθυμητό.

Ιούνιος 2012

# data[].attributes.attachment_link.title
Μεσογειακή διατροφή: ένας θησαυρός στο πιάτο μας | Νοσοκομείο ΥΓΕΙΑ

# data[].attributes.attachment_link.description
Η επιστημονική έρευνα δεν αφήνει πλέον καμία αμφιβολία: η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψάρι (μεταξύ άλλων) έχουν ευεργετικές ιδιότητες, που συμβάλλουν στην άμυνά μας σε πολλές ασθένειες.

# data[].attributes.headline
Διατροφή και Ψυχολογία 

# data[].attributes.subject
Διατροφή και Ψυχολογία 

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε την διάθεση μας. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές. Αυτές οι χημικές ουσίες απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση.

Ο εγκέφαλος του ανθρώπου φαίνεται ότι έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Σύμφωνα με ευρήματα ερευνών, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα.

Ουσίες που βοηθούν στην αύξηση της διάθεσης μας, καταπολεμώντας το άγχος, είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, ενώ αντίθετα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και η νικοτίνη προκαλούν το αντίθετο αίσθημα, δημιουργώντας άγχος.

Ποια θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τη διάθεση;

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική). Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι διάφορα γλυκά, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D φαίνεται να αυξάνει την διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης. Η βιταμίνη D παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο αλλά και προσλαμβάνεται μέσω κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών ζωικής προέλευσης, ειδικότερα από το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι και τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και βούτυρο και κάποια ψάρια όπως τη ρέγκα, το σολομό, το τόνος και τις σαρδέλες.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει την αυξημένη συσχέτιση των ω-3 λιπαρών οξέων με τη διάθεση και γενικότερα με την εγκεφαλική λειτουργία. Ένας αριθμός ερευνών έδειξε την παρουσία χαμηλών επιπέδων ω-3 λιπαρών οξέων στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων που έπασχαν από κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης τους. Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος και τόνος, είναι καλές πηγές ω -3 λιπαρών. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο, οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

Φυλλικό Οξύ

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα.

Αλκοόλ

Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στο να χαλαρώσει το άτομο. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κατανάλωσης αιθυλικής αλκοόλης ενδέχεται να μειώσουν την διάθεση του ατόμου, εντείνοντας το στρες και να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει πολλές χημικές ουσίες (περισσότερες από 300) που σχετίζονται με τη δράση της στο νευρικό σύστημα. Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτή των κανναβοειδών, που επιδρούν σε ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία.

Επίσης, στη σοκολάτα περιέχεται η ανανδαμίδη, ένα λιπίδιο που υπάρχει ενδογενώς (σε φυσική μορφή) και στον εγκέφαλο. Όμως η φυσική ύπαρξη της διασπάται πολύ γρήγορα και δεν μπορεί να διαφοροποιήσει τη διάθεση μας. Η πρόσληψη της όμως μέσω της σοκολάτας είναι δυνατό να το πετύχει. Μάλιστα, στη σοκολάτα έχουν βρεθεί και άλλες δύο ουσίες που μπλοκάρουν τη γρήγορη διάσπαση της ενδογενούς ανανδαμίδης, επιτείνοντας ακόμη περισσότερο το αίσθημα χαράς.

Η παρουσία της φαινυλεθυλαμίνης στη σοκολάτα απελευθερώνει στον εγκέφαλο, με την κατανάλωση της, ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή, τα οποία έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη σοκολάτα περιέχεται το απαραίτητο αμινοξύ, τρυπτοφάνη, που μεταβολίζεται στη βιταμίνη B3 (νιασίνη) και στη σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή με αντικαταθλιπτική δράση.

Τσάι

Ολοένα και πιο συχνά αναφέρεται ότι το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση. Αυτό οφείλεται κυρίως σε δυο φυσικές ουσίες που περιέχει το τσάι: την καφεΐνη και την θειανίνη, η οποία βοηθά την λειτουργία του εγκεφάλου χωρίς να προκαλεί την νευρικότητα που δημιουργεί η καφεΐνη στον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2006 στο Department of Epidemiology and Public Health του University College London, φάνηκε πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης (η οποία σχετίζεται με το stress) στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις.

Πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού οδηγεί σε αυξημένη διάθεση βοηθώντας να έχουμε ενέργεια, καλύτερη μνήμη καθώς και ηρεμία σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Παραλείποντας το πρωινό είναι δυνατόν να οδηγηθούμε στα αντίθετα αποτελέσματα όπως κούραση και ανησυχία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο εποχής,

1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό,

1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο εποχής,

1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο εποχής,

1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο εποχής

Αυστηρές δίαιτες

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές και μονότονες δίαιτες (στερούνται ποικιλία τροφών στην καθημερινότητά τους) έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο υπό συνθήκες στρες χάνοντας τον έλεγχο και γενικότερα να έχουν μειωμένη διάθεση. Τα άτομα αυτά μπορούν μάλιστα να φτάσουν σε κατάσταση ανεξέλεγκτης υπερφαγίας (binge eating), λόγω στέρησης, υπό συνθήκες στρες.

Τρόπος ζωής

Αν λοιπόν η ένταση και το άγχος κυριαρχούν στην καθημερινή ζωή, προσαρμόστε το διαιτολόγιό σας στις καθημερινές σας ανάγκες, προκειμένου να σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια. Ιδανικός συνδυασμός αποτελεί η ενασχόληση με το γυμναστήριο, η πεζοπορία, το γρήγορο περπάτημα και άλλες δραστηριότητες που κάνουν το άτομο να ξεχαστεί από το άγχος.

Συμβουλευτείτε λοιπόν το παρακάτω infographic για να μάθετε πώς μπορείτε να δώσετε μια ώθηση στη διάθεσή σας μέσα από τα τρόφιμα που επιλέγετε!

Το QUIZ της διάθεσης

Γίνεται αναφορά στους παράγοντες που επηρεάζουν την έκβαση των συναισθηματικών διαταραχών. Τονίζεται ότι η θεραπεία των συναισθηματικών διαταραχών είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού παραγόντων που περιλαμβάνει, πέρα από τη φαρμακοθεραπεία, τη συστηματική φυσική δραστηριότητα, την επιλογή κατάλληλης διατροφής, την ακρόαση αισιόδοξης μουσικής καθώς και την έκθεση σε αυξημένα επίπεδα ηλιακής ακτινοβολίας.

Επομένως, γίνεται σαφής η αναγκαιότητα εφαρμογής συμπληρωματικών θεραπειών για τη διαχείριση των συμπτωμάτων των συναισθηματικών διαταραχών

Javascript is disabled in you browser! Enable it in order for Quiz Deluxe to function correcly.

# data[].attributes.attachment_link.title
Πώς η διατροφή επηρεάζει την διάθεση μας; | medΝutrition

# data[].attributes.attachment_link.description
Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε την διάθεση μας. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές. Αυτές οι χημικές ουσίες απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση.

# data[].attributes.headline
Συζήτηση για την ασφάλεια της vegan διατροφής

# data[].attributes.subject
Συζήτηση για την ασφάλεια της vegan διατροφής

# data[].attributes.attachment_link.description
All about vegan foods, drinks and lifestyle.

# data[].attributes.headline
Διατροφή ανά τον κόσμο 

# data[].attributes.subject
Διατροφή ανά τον κόσμο 

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Κάθε λαός ανά τον κόσμο διακρίνεται από μία διαφορετικότητα. Οι διαφορές ανάμεσα στους λαούς μπορεί να οφείλονται σε θέματα θρησκείας, κουλτούρας, νοοτροπίας αλλά και διατροφής.
Η διατροφή δεν είναι ένα μονοσήμαντο φαινόμενο, καθώς περιλαμβάνει στοιχεία πολιτισμού που ανανεώνονται με τον ρυθμό που εξελίσσεται ένα σύνολο ανθρώπων. Οι διατροφικές συνήθειες ενός λαού επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως οι κλιματικές συνθήκες, οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, η ιδεολογία και άλλα. Εξετάζοντας διάφορες διατροφικές συνήθειες πολλών λαών, διαπιστώνουμε ότι στην διαπολιτισμική κοινωνία και στην εποχή της παγκοσμιοποίησης στην οποία ζούμε, μπορεί κανείς να εντοπίσει από μεγάλες διαφορές μέχρι και ομοιότητες, αφού οι επιρροές από την μία κουλτούρα στην άλλη είναι εμφανείς ακόμα και στη διατροφή.

Η παραδοσιακή αφρικάνικη κουζίνα χαρακτηρίζεται από αμυλούχες τροφές, συνοδευόμενες από σούπες που περιέχουν κρέας ή/και λαχανικά ενώ τα φρούτα θεωρούνται τρόφιμα. Ας μην παραλείψουμε όμως το γεγονός ότι η Αφρική είναι μία τεράστια ήπειρος και επομένως κάθε της τοποθεσία μπορεί να ακολουθεί άλλες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, ενώ οι χώρες που βρίσκονται κοντά στη Μεσόγειο συμπίπτουν διατροφικά με την ελληνική κουζίνα, η ανατολική Αφρική είναι διακριτική όσον αφορά στην κατανάλωση κρέατος, αφού τα βοοειδή και τα αιγοπρόβατα θεωρούνται ως μορφή νομίσματος, με αποτέλεσμα οι Αφρικανοί να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους ως τρόφιμα.

Σε αντίθεση με τους Εβραίους που δεν καταναλώνουν χοιρινό και τους Ινδουιστές που δεν τρώνε βοδινό, οι Κινέζοι και οι Γιαπωνέζοι δεν έχουν καμία απαγορευμένη τροφή. Αντιθέτως, απολαμβάνουν την κουζίνα με τη μεγαλύτερη ποικιλία ανά τον κόσμο. Λογικό εφόσον εκτός από λαχανικά, ρύζι και ζυμαρικά, τρώνε επίσης σκύλους, γάτες, φίδια, έντομα, αρουραίους, ακόμα και χελιδονόσουπα. Στις χώρες αυτές οι μερίδες είναι αρκετά μικρές, ενώ τρώγοντας με τα ξυλάκια, καταφέρνουν να τρώνε την ιδανική ποσότητα και πολύ πιο αργά.

Στην Γερμανία και την Αυστρία η κατανάλωση κρέατος, λαχανικών, γαλακτοκομικών και ψωμιού-δημητριακών είναι το ίδιο διαδεδομένη με τις μεσογειακές χώρες. Η μόνη ουσιαστική διαφορά διακρίνεται στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων, τα οποία είναι κανείς δύσκολο να βρει. Εάν τύχει να ψωνίσετε για παράδειγμα από μία γερμανική ή αυστριακή υπεραγορά, θα διαπιστώσετε ότι τα περισσότερα φρούτα προέρχονται από άλλες χώρες.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι όσον αφορά τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα προιόντα κρέατος, όπως λουκάνικα και σαλάμια, συναντά κανείς τεράστια ποικιλία στις χώρες αυτές αφού καταναλώνονται αρκετά. Επισκεπτόμενος κανείς τη Βιέννη δεν θα μπορούσε να μην δοκιμάσει το παραδοσιακό βιενέζικο σνίτσελ (Wiener Schnitzel).

Στη Ρωσία το χοιρινό κρέας είναι ευρέως διαδεδομένο. Η αυξημένη κατανάλωση οφείλεται πιθανόν στις χαμηλές θερμοκρασίες και τα λιπαρά που περιέχονται στο κρέας, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση του ψύχους, σε συνδυασμό πάντα με την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν καταναλώνονται συχνά από τους Ρώσους.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο επικρατεί η φιλοσοφία του απλά να υπάρχει κάτι στο στομάχι, με αποτέλεσμα να καταναλώνεται αρκετά πρόχειρο και γρήγορο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βέβαια το πρωινό αποτελεί τρανή εξαίρεση, αφού το "English breakfast" θεωρείται πλήρες γεύμα και συνήθως περιλαμβάνει αυγά, μπέικον, λουκάνικα, καφέ ή τσάι και φρυγανιές. Ομοίως με τους Ρώσους, οι Βρετανοί δεν καταναλώνουν συχνά φρούτα και λαχανικά.

Σε πλήρη αντίθεση με τη Βρετανία, οι διατροφικές συνήθειες στη Γαλλία είναι περισσότερο επιλεκτικές, ενώ δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ωραιοποίηση της εμφάνισης κάθε γεύματος. Οι Γάλλοι συνηθίζουν να καταναλώνουν όλα τα είδη τροφίμων, συνοδευόμενα πάντα από κάποιο είδος σάλτσας, ενώ το κρασί κατά τη διάρκεια του φαγητού και τα φρούτα και τα τυριά ως επιδόρπιο, θεωρούνται αγαπημένες συνήθειες των Γάλλων.

Γενικώς, οι Γάλλοι συνδέουν το φαγητό με την απόλαυση, γι'αυτό και η ποσότητα δεν παίζει μεγάλο ρόλο στο γεύμα. Οι Γάλλοι τρώνε γενικά μικρές μερίδες. Μερικά πιάτα που μας έμαθαν οι Γάλλοι να αγαπάμε, είναι οι πατάτες gratin dauphinois, το ψητό Camembert,οι κρέπες, το σουφλέ τυριού, το pot-au-feu, το φουά γκρα, το μιλφέιγ, η κρεμ μπρουλέ και άλλα πολλά πιάτα, διεθνώς διαδεδομένα.

Όσον αφορά την Αμερική, οι διατροφικές συνήθειες των Αμερικανών είναι ευρέως γνωστές. Μεγάλες ποσότητες πρόχειρου φαγητού, εμπλουτισμένες με πολλά λιπαρά και αμφιβόλου ποιότητας τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είναι τα κύρια χαρακτηριστικά της αμερικάνικης διατροφικής κουλτούρας. Ωστόσο, οι νότιες χώρες των Ηνωμένων Πολιτειών, όπως το Μεξικό, έχουν άλλη διατροφική νοοτροπία. Αυτή έγκειται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, ζωικών, φυτικών, αμυλούχων και λαχανικών, με κύριο χαρακτηριστικό τα βότανα που προσδίδουν καυτερές ιδιότητες στα γεύματά τους. Η κουζίνα του Μεξικού έχει μια σημαντική επιρροή από τη Καραϊβική εξαιτίας της τοποθεσίας του. Το θαλασσινό φαγητό φτιάχνεται κυρίως σε πολιτείες που συνορεύουν με τον Ειρηνικό Ωκεανό ή τον κόλπο του Μεξικού. Επίσης, το μέλι είναι σημαντικό συστατικό σε πολλά μεξικάνικα πιάτα.

Στα χωριά οι Μεξικανοί τρώνε ιγκουάνα, κροταλία, ελάφι, ουρακοτάγκο, κατσαρίδα, αβγά μυρμηγκιών και άλλα είδη εντόμων.

Οι Κύπριοι, καταναλώνουν συχνά κρέας , κύριο συστατικό της κυπριακής κουζίνας. Ωστόσο η μεσογειακή διατροφή ακολουθείται πιστά με άφθονα φρούτα και λαχανικά στο διαιτολόγιο. Ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες η κατανάλωση κρέατος και άλλων λιπαρών τροφών αποφεύγεται λόγω της αφόρητης ζέστης. Από την άλλη, τα γεύματα των Κυπρίων χαρακτηρίζονται από μεγάλες ποσότητες. Αξιοσημείωτο είναι επίσης το γεγονός ότι μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν τρώει πρωινό.

# data[].attributes.attachment_link.title
Η διατροφή διαφόρων λαών ανά τον κόσμο!

# data[].attributes.attachment_link.description
Κάθε λαός ανά τον κόσμο διακρίνεται από μία διαφορετικότητα. Οι διαφορές ανάμεσα στους λαούς μπορεί να οφείλονται σε θέματα θρησκείας, κουλτούρας, νοοτροπίας αλλά και διατροφής. Η διατροφή δεν είναι ένα μονοσήμαντο φαινόμενο, καθώς περιλαμβάνει στοιχεία πολιτισμού που ανανεώνονται με τον ρυθμό που εξελίσσεται ένα σύνολο ανθρώπων.

# data[].attributes.headline
Σημαντικά Τρόφιμα της Vegan Διατροφής

# data[].attributes.subject
Σημαντικά Τρόφιμα της Vegan Διατροφής

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Αν έχεις επιλέξει έναν φυτικό τρόπο ζωής, είναι φυσιολογικό να προβληματίζεσαι για το αν λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ίσως κάποτε λάμβανες από ζωϊκά προϊόντα.

Από συστατικά για ψήσιμο μέχρι και σνακ, εμείς σου ετοιμάσαμε μια λίστα τροφίμων, ειδικά σχεδιασμένη για vegan.

Ποια είναι τα απαραίτητα τρόφιμα για τους Vegan;

Τα απαραίτητα σε κάθε διατροφή είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι βιταμίνες. Οι vegan πρέπει να βρουν τις καλύτερες εναλλακτικές για να έχουν σταθερή πρόσληψη όλων αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όταν προετοιμάζουν τα γεύματά τους.

Ξηροί Καρποί

Πρόκειται για τέλεια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών αποτελώντας ένα ικανοποιητικό σνακ για κατανάλωση ή για χρήση ως γαρνιτούρα σε σαλάτες ή άλλα πιάτα.

Φασόλια

Ο μουσικός καρπός. Τα φασόλια είναι γεμάτα με ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, και αποτελούν θρεπτικά όσπρια που είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα - μπορείς να τα φας μόνα τους, σε σαλάτες ή ως ένα μεγάλο συστατικό αντικατάστασης κρέατος σε συνταγές.

Κινόα

Είπε κανείς superfood; Πρόκειται για μια εναλλακτική χωρίς γλουτένη, με αρκετή πρωτεΐνη και όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Λιναρόσπορος

Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι με ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ευπροσάρμοστοι και αν τους αλέσεις και τους ρίξεις νερό κάνουν ένα θρεπτικό αντικατάστατο βουτύρο και αυγού.

Jackfruit

Το Jackfruit έχει μια ξεκάθαρα σαρκώδη υφή που μπορεί να βοηθήσει στη μετάβαση στη διατροφή χωρίς κρέας, είναι γνωστό ότι είναι καταπληκτικό ως υποκατάστατο χοιρινού κρέατος. Είναι μια εξαιρετική πηγή αμυλούχων υδατανθράκων και φυτικών ινών και οι σπόροι από αυτό μπορούν να σερβιριστούν ως ένα αλμυρό σνακ ή ακόμα και σε curries.

Οι καλύτερες εναλλακτικές γάλακτος

Το γάλα χαρακτηρίζει τη μέση διατροφή με πολλούς τρόπους και μπορεί να φανεί αναντικατάστατο όταν σκεφτούμε το ισχυρό θρεπτικό του περιεχόμενο, αλλά να είσαι σίγουρος/η ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές γευστικές επιλογές που ταιριάζουν στις ανάγκες των vegan.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας προέρχεται από σόγια και μιμείται την κρεμώδη σύσταση κανονικού γάλακτος για τους νέους vegan. Διατίθεται επίσης σε ένα ευρύ φάσμα γεύσεων για όποιον δεν είναι σίγουρος για τη γεύση.

Καλά νέα: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου η ίδια με το αγελαδινό γάλα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνες, μαγνήσιο και κάλιο και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και ζάχαρη.

Γάλα ρυζιού

Το ρύζι είναι φυσικά γλυκό και παρασκευάζεται από υγιείς καφέ κόκκους ρυζιού. Αποτελεί ένα τέλειο υποκατάσταστο για εσένα και έναν τρόπο να λάβεις αφθονία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών χωρίς κορεσμένα λιπαρά.

Γάλα αμυγδάλου

Αρκετά δημοφιλές και γλυκό. Συλλέγει το 30% της καθημερινής σου σύστασης για ασβέστιο και είναι γεμάτο βιταμίνη D - όλα χωρίς κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη ή λακτόζη.

Γάλα κάνναβης

Η κάνναβη γάλακτος προέρχεται από το δέντρο της κάνναβης και σημειώνεται ως μία από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές με γήινη γεύση. Μπορεί να περιέχει έως και 10 απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια τέλεια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Υποκατάστατα βουτύρου

Αδιάσπαστο κομμάτι σε πολλές συνταγές ψησίματος και μαγειρέματος, αλλά μια χαμένη επιλογή αν είσαι vegan. Δείτε τρομερές εναλλακτικές βουτύρων:

Έλαια

Το έλαιο από την ποικιλία λαχανικών, ελιάς, καρύδας και ηλίανθου είναι ο υγιεινός τρόπος για όλους, όχι μόνο για vegan. Χαμήλωσε την πρόσληψη σε κακά λίπη και στα λάθος είδη χοληστερόλης, αφού ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής, αποδεικνύεται ότι είναι καλό για τη γενική υγεία.

Είναι μια απλή εναλλακτική λύση στο ψήσιμο, και αποτελουν άψογο dressing για τις σαλάτες.

Αβοκάντο

Η γεύση είναι πιο ευέλικτη από ό, τι μπορεί να έχεις συνειδητοποιήσει και είναι γεμάτη από μονο-κορεσμένα (καλά) λίπη που μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη του σώματός σου.

Πουρές φρούτων

Ο πουρές φρούτων από μήλο μέχρι κολοκύθα, ανανά και μπανάνα θα κόψει έναν ολόκληρο κόσμο θερμίδων, παρέχοντας παράλληλα την υγρασία και τις ίνες που παίρνεις συνήθως από το βούτυρο. Μια μικρή έρευνα σχετικά με τις θρεπτικές τιμές των φρούτων μπορεί να σε βοηθήσει να κατευθύνεις την επιλογή σου ώστε να λάμβάνεις περισσότερο κάλιο και βιταμίνες στη διατροφή σου.

Υποκατάστατα τυριών

Μπορεί να μην σκέφτεσαι το τυρί ως ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής σου, αλλά α) όταν ξέρεις ότι δεν μπορείς να το έχεις, είναι τραγικό και β) είναι μια τέλεια πηγή ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών που θα χάσεις όταν ακολουθήσεις τον φυτικό τρόπο.

Ο κόσμος του vegan τυριού σε περιμένει, και εδώ είναι μερικά μόνο από τα διαφορετικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών που μπορείς να προσέξεις:

Τυρί ξηρών καρπών

Μια μεγάλη εναλλακτική είναι το τυρί που παράγεται από ξηρούς καρπούς με τον ίδιο τρόπο που παράγεται συνήθως από το γάλα. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν αμύγδαλο, κάσιους, macadamia και πολλά άλλα, παρέχοντάς σου υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Τυρί σόγιας

Το τυρί σόγιας είναι επίσης μια τέλεια επιλογή για βέγκαν. Πολλοί συμφωνούν ότι η γεύση και η υφή του μοιάζουν με εκείνες του γαλακτοκομικού είδους που ίσως κάποτε γνώριζες και αγαπούσες.

Υποκατάστατα αυγών

Τα αυγά είναι πολύ σημαντικά τόσο ως συστατικό όσο και ως μέρος της καθημερινής σου διατροφής - για να μην αναφέρουμε και τις πρωτεΐνες που έχουν. Ως συστατικό, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της δομής, καθώς συγκρατούν τα συστατικά μαζί σε ένα μείγμα, βοηθούν τα ψητά προϊόντα να φουσκώσουν και παρέχουν υγρασία και λίπος.

Έλαια

Αναφερόμενοι στο προηγούμενο θέμα του βουτύρου στο ψήσιμο, για την υγρασία και την πρόσδεση, τα λάδια λαχανικών είναι η τέλεια (και υγιής) απάντηση στην αφαίρεση των αυγών από τη ζύμη σου.

Σπόροι τσία και λιναρόσπορου

Οι σπόροι τσία και λιναρόσπορου λειτουργούν εξίσου καλά με τα αυγά όταν αναμειγνύονται ως γεύμα στο νερό, δημιουργώντας μια ελαιώδη ουσία που μοιάζει με αυγό. Είναι επίσης τέλειες πηγές για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τους vegan.Το λινάλευρο και το νερό πηγαίνουν συχνά έχουν και όνομα "flegg", το οποίο είναι 1 κουταλάκι του flax γεύμα σε 3 κουταλιές της σούπας νερό.

Πουρές φρούτων και Tofu

Αυτά έρχονται στο παιχνίδι όπου υπάρχει ήδη ένας διογκωτικός παράγοντας στο μείγμα και μπορεί να προσφέρει κάποια γεύση και γλυκύτητα στις συνταγές σου.

Υποκατάστατα κρέατος

Το κρέας είναι ίσως το πρώτο στην ατζέντα των νέων vegans. Είναι γεμάτο από θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες που το σώμα σου χρειάζεται από μια πηγή διατροφής, αλλά περισσότερο από αυτό, είναι η υφή που πολλοί άνθρωποι χάνουν σε ένα γεύμα όταν ξεκινούν μια διατροφή vegan.

Tofu

Το Tofu είναι μία από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές για χοιρινό, κοτόπουλο, βόειο κρέας και θαλασσινά σε συνταγές.

Προέρχεται από σόγια και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Η υφή του είναι μαλακή σαν σφουγγαράκι, αλλά διατίθεται και σε σταθερότερες μορφές, καθιστώντας το ευέλικτο για να αναμειγνύεται με σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα για να αναπαράγει την εμπειρία της κατανάλωσης όλων των κρεάτων.

Tempeh

Μερικοί vegans προτιμούν το tempeh επειδή έχει πιο σκληρή, πιο κόκκινη υφή από το tofu. Είναι φτιαγμένο από σόγια, έχει νόστιμη γεύση και είναι γεμάτο με ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες.

Φακές και μανιτάρια

Για την αίσθηση και τη γεύση που προσφέρουν τα μανιτάρια μπορούν να σου δώσουν ό, τι θέλεις και οι φακές είναι αναμφισβήτητα το νο1 υποκατάστατο κρέατος για vegans, το οποίο είναι εξαιρετικό για την αντικατάσταση του κιμά, καθώς έχουν πολύ παρόμοια αίσθηση.

Πώς μια λίστα τροφίμων Vegan μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους

Πολύ συχνά όταν αγοράζεις το φαγητό σου προπαρασκευασμένο και συσκευασμένο, μαθαίνεις αργότερα ότι χρησιμοποιήθηκε πράγματι ένα μη-vegan συστατικό - αφήνοντας σε να νιώσεις σαν να μην υπάρχει τίποτα στον κόσμο που μπορείς να φας ως vegan.

Δίωξε την απογοήτευση και πάρε την κατάσταση στα χέρια σου. Δεν χρειάζεται να είσαι σούπερ σεφ, αλλά παίρνοντας μαζί σου μια λίστα των pro-vegan τροφίμων όταν πηγαίνεις για ψώνια μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι σίγουρος ότι ακολουθείς ένα σωστό vegan τρόπο ζωής και εξακολουθείς να παίρνεις όλες τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες , τα λίπη και θερμίδες ώστε να έχει την υγεία σου.

Με λίγα λόγια

Το κλειδί για τα vegan τρόφιμα και την υγιεινή διατροφή γενικά είναι να προσεγγίσεις τα γεύματά σου ως ένα συστατικό κάθε φορά. Πρέπει να λάβεις υπόψη σου τι έχεις στην κουζίνα σου και αυτό είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά και αντικαθιστάς τα ζωικά προϊόντα με τον πιο θρεπτικό, νόστιμο και εύκολο τρόπο.

# data[].attributes.attachment_link.title
Είσαι Vegan; Σου ετοιμάσαμε μια λίστα με τρόφιμα για ψώνια. - MYPROTEIN™

# data[].attributes.attachment_link.description
Αν έχεις επιλέξει έναν φυτικό τρόπο ζωής, είναι φυσιολογικό να προβληματίζεσαι για το αν λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ίσως κάποτε λάμβανες από ζωϊκά προϊόντα. Από συστατικά για ψήσιμο μέχρι και σνακ, εμείς σου ετοιμάσαμε μια λίστα τροφίμων, ειδικά σχεδιασμένη για vegan.

# data[].attributes.headline
Διατροφή και νέοι

# data[].attributes.subject
Διατροφή και νέοι

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Η διατροφή κατά την εφηβική ηλικία έχει ιδιαίτερη βαρύτητα και σημαντικούς στόχους, οι οποίοι συνοψίζονται παρακάτω :

Α. Παροχή και θρεπτικών συστατικών για την επίτευξη της φυσιολογικής εφηβικής και της καθημερινής εφηβικής δραστηριότητας

Β.Πρόληψη καταστάσεων κατά την εφηβική ηλικία (σιδηροπενική αναιμία, οδοντική τερηδόνα)

Γ. Πρόληψη παθολογικών καταστάσεων κατά την ενήλικο ζωή

(οστεοπόρωση, υπέρταση, καρδιαγγειακή νόσος, καρκινογένεση, παχυσαρκία)

Ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να τονιστούν, σχετικά με τη σημασία της εφαρμογής ενός υγιεινού και σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την εφηβική ηλικία είναι :

1. Κατά την εφηβεία το άτομο αποκτά την ευθύνη της υγείας του και τις συνήθειες που θα ισχύσουν κατά την ενήλικο ζωή του και θα καθορίσουν την ποιότητά της. Είναι λοιπόν ιδιαίτερα σημαντική η απόκτηση γνώσεων σχετικά με τη σωστή διατροφή και η εγκατάσταση ανάλογης διατροφικής συμπεριφοράς.

2. Κατά την εφηβεία αυξάνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων του σώματος και η εμφάνιση παχυσαρκίας κατά την ηλικία αυτή συνδυάζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα παραμονής της κατά την ενήλικο ζωή. Η παχυσαρκία (που συχνά συνοδεύεται από υπερλιπιδαιμία, υπέρταση και αντοχή στην ινσουλίνη) αποτελεί μάστιγα της εποχής μας και κύρια αιτία της καρδιαγγειακής νόσου των ενηλίκων.

3. Σημαντικό ποσοστό κακοηθειών στον άνθρωπο σχετίζονται με τη διατροφή και η πρόληψη μπορεί να εστιαστεί σε απλούστατες διαιτητικές παρεμβάσεις όπως η αύξηση της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών παραγόντων (βιταμινών), η έμφαση στην κατανάλωση φυτικών ινών (προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου) και η μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων ζωϊκών λιπών που έχει συσχετισθεί με τον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών.

4. Η εφηβεία είναι η ηλικία απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας και η ηλικία -κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης των ενηλίκων μέσω της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1300mg (4 ποτήρια γάλα ή 3 ποτήρια εμπλουτισμένου με ασβέστιο γάλακτος ή ισοδύναμες μερίδες γαλακτοκομικών). Ας σημειωθεί ότι η οστεοπόρωση αποτελεί μια νόσο με σημαντική νοσηρότητα και κόστος σε κοινωνικό και οικονομικό επίπεδο.

5. Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την εφηβεία λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος και στα δύο φύλα, της εμφάνισης εμμηνορρυσίας στα κορίτσια και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού στα αγόρια.Συνεπώς, ησιδηροπενικήαναιμία είναι η πιο συχνή έκδηλη διατροφική ανεπάρκεια στους εφήβους και των δύο φύλων. Συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 18mg σιδήρου για τα κορίτσια και 12mg για τα αγόρια. Ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πολύ λίγο (1-5%), ενώ ο σίδηρος που περιέχεται σε κρέατα και ψάριαέχει σημαντικά μεγαλύτερο συντελεστή απορρόφησης (25%). Η βιταμίνη C αποτελεί ενεργοποιητή της απορρόφησης σιδήρου, ενώ ο καφές και το τσαϊ αναστέλλουν την απορρόφηση και πρέπει να λαμβάνονται με απόσταση τουλάχιστον μίας ώρας από τα γεύματα. Στους εφήβους που αθλούνται, οι ανάγκες σε σίδηρο είναι ακόμη μεγαλύτερες και μπορεί να χρειαστεί εξωγενής χορήγηση σιδήρου.

Παρά τη μεγάλη σημασία της διατροφής κατά την εφηβική ηλικία, οι έφηβοι
συνήθως δεν διατρέφονται σωστά. Δεν τρώνε πρωϊνό, καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα αμφιβόλου διατροφικής αξίας (σνάκς), τρώνε συχνά εκτός σπιτιού πολυθερμιδικά "πρόχειρα γεύματα" (fastfood) και η διατροφή τους υπολείπεται σε σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Μπορεί ακόμη να ακολουθήσουν "επικίνδυνες" δίαιτες (κορίτσια) ή να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνα συμπληρώματα (αγόρια) (Πίνακας 1.)

Η εφηβική ηλικία χαρακτηρίζεται από ιδιαιτερότητες που επηρεάζουν τη διατροφική συμπεριφορά. Η αναζήτηση ανεξαρτησίας, η αμφισβήτηση του τρόπουζωής των ενηλίκων και η υπερβολική ενασχόληση με την εικόνα σώματος, αποτελούν χαρακτηριστικά της φυσιολογικής ψυχοκοινωνικής ανάπτυξης που δυσκολεύουν την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου καθημερινού διαιτολογίου. Η έντονη δραστηριότητα εκτός σπιτιού και η "πίεση" από τους συνομηλίκους και τα ΜΜΕ, αποτελούν επιπλέον παράγοντες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της παραπάνω κατάστασης (Πίνακας 2).

Η διατροφική εκπαίδευση των εφήβων αποτελεί ιδιαίτερα δύσκολο εγχείρημα, δεδομένου ότι :

Οι έφηβοι αισθάνονται απόλυτα υγιείς - δεν έχουν για να αλλάξουν τη διατροφή τους

Είναι γνωστικά προσκολλημένοι στο παρόν και δεν μπορούν να προβλέψουν τις συνέπειες στο μέλλον

Οι συνήθειες είναι δύσκολο να αλλάξουν σε όλες τις ηλικίες

Ο έφηβος θεωρεί τον τρόπο διατροφής του εύκολο και βολικό ώστε να εξυπηρετεί το βαρύ πρόγραμμά του

Για να επιτύχει οποιαδήποτε παρέμβαση στην ηλικία αυτή, είναι σημαντικό να γίνονται προτάσεις, χωρίς όμως να επιβάλλονται εάν δεν υπάρχει συνεργασία από τον έφηβο. Η συμμετοχή όλης της οικογένειας στην προσπάθεια υιοθέτησης ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος είναι καθοριστικής σημασίας. Στα αρχικά στάδια απαιτείται συνεχής υποστήριξη και ενθάρρυνση, προκειμένου νασημειωθεί κάποιο-έστω και μικρό- αποτέλεσμα.

Οι βασικές συστάσεις της Ένωσης Ελλήνων Διαιτολόγων για την ηλικία αυτή είναι :

1. Να μην παραλείπονται κύρια γεύματα

2. Το πρωινό είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας

3. Να μην καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων πρόχειρες τροφές. Οι πρόχειρες τροφές περιέχουν αρκετό λίπος, αλάτι και κενές θερμίδες. Γι αυτό πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

4. Λιγότερα λίπη και ζάχαρη

5. Κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες

6. Άφθονα φρούτα και λαχανικά

7. Κατανάλωση ποικιλίας τροφών καθημερινά

8. Διατήρηση κανονικού σωματικού βάρους

9. Αργό μάσημα

10. Άφθονο νερό

11. Να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη ποτά

12. Να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών

13. Να αποφεύγεται το πολύ αλάτι

14. Άσκηση καθημερινά

Ένασωστό διατροφικό πρόγραμμα κατά την εφηβεία αποτελεί το θεμέλιο λίθο ενόςγενικότερα ισορροπημένου τρόπου ζωής που εξασφαλίζει υγεία, καλαισθησία, ευχαρίστηση, καλές ανθρώπινες σχέσεις και μακροζωϊα.

Πίνακας 1.

Οι έφηβοι:

Δεν ακολουθούν πρόγραμμα στη διατροφή τους

Συνήθως δεν τρώνε πρωϊνό

Καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα αμφιβόλου διατροφικής αξίας (σνάκς)

Τρώνε συχνά εκτός σπιτιού "πρόχειρα γεύματα" (food). Τα γεύματα αυτά είναι πολυθερμιδικά, πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι, με μειωμένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Μπορεί να ακολουθήσουν "επικίνδυνες" δίαιτες (κορίτσια) ή να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνα συμπληρώματα (αγόρι α)

Πίνακας 2.

ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ ΤΗΣ ΕΦΗΒΙΚΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
γενικά για την εφηβεία

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Άρτεμις Κ. Τσίτσικα

# data[].attributes.attachment_link.title
H διατροφή του εφήβου

# data[].attributes.attachment_link.description
Η διατροφή κατά την εφηβική ηλικία έχει ιδιαίτερη βαρύτητα και σημαντικούς στόχους, οι οποίοι συνοψίζονται παρακάτω : Α. Παροχή και θρεπτικών συστατικών για την επίτευξη της φυσιολογικής εφηβικής και της καθημερινής εφηβικής δραστηριότητας Β.Πρόληψη καταστάσεων κατά την εφηβική ηλικία (σιδηροπενική αναιμία, οδοντική τερηδόνα) Γ.

# data[].attributes.headline
6 πρακτικές συμβουλές για σωστή διατροφή

# data[].attributes.subject
6 πρακτικές συμβουλές για σωστή διατροφή

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ακολουθούν μερικά τρικ που εγγυημένα μπορούν να βοηθήσουν όποιον προσπαθεί να ελέγξει το βάρος του.

Μην εξαντλείς τον εαυτό σου

Όταν πιέζουμε σε υπερβολικό βαθμό τον εαυτό μας να μην φάει τίποτα, το μόνο που καταφέρνουμε στο τέλος είναι να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που θα τρώγαμε υπό κανονικές συνθήκες. Το μυστικό για να μην διαπράξετε διατροφικές ατασθαλίες είναι το πρόγραμμα. Έχετε πάντα μαζί σας κάποιο υγιεινό σνακ, όπως σταφίδες, αμύγδαλα, ένα βραστό αυγό ή γιαούρτι. Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ κάνει θαύματα για να αποτρέψει την έντονη πείνα που μπορεί να σας κάνει να ενδώσετε σε μία διατροφική παρασπονδία.

Εφάρμοσε τον κανόνα των τριών χρωμάτων ( κόκκινο, πορτοκαλί και πράσινο)

Σε κάθε γεύμα φροντίστε να περιλαμβάνετε από ένα τρόφιμο που να έχει οπωσδήποτε ένα από αυτά τα χρώματα. Με την εστίαση σε αυτά τα τρόφιμα, θα είστε βέβαιοι ότι δεν θα έχετε χώρο στο πιάτο σας για τροφές με υψηλότερες θερμίδες. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά βοηθούν το δέρμα σας να φαίνεται υγιέστερο και νεώτερο.

Πίνετε πολύ νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε το σώμα ενυδατωμένο και το δέρμα σας. Οι ανάγκες του κάθε ατόμου σε νερό είναι διαφορετικές, αλλά η γενική ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 8 ποτήρια. Να έχετε υπ'όψιν σας ότι το νερό εκτός από τα άλλα οφέλη του καταλαμβάνει επίσης χώρο στο στομάχι σας, έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι, λαμβάνοντας παράλληλα λιγότερες θερμίδες.

Ελαττώστε την ποσότητα αλατιού που λαμβάνετε

Το αλάτι συμβάλλει καθοριστικά στην αύξηση του βάρους και είναι συχνά λόγος για τον οποίο η ζυγαριά δεν κατεβαίνει με τίποτα. Η αυξημένη ποσότητα αλατιού οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, φούσκωμα, και σε αδυναμία απώλειας βάρους. Το αλάτι μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι . Για το λόγο αυτό, ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για τα υψηλά επίπεδα νατρίου και επιλέξτε προσεχτικά τα τρόφιμα που θα αγοράσετε.

Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι, χωρίς αμφιβολία, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες θα συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού και δεν θα τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Κοιμηθείτε σωστά

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός και για την απώλεια βάρους. Είναι χαρακτηριστικό ότι ακόμα και λίγες νύχτες απώλειας ύπνου μπορούν να μας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους μας. Συνιστάται η συμπλήρωση 8 ωρών ύπνου κάθε βράδυ για να μπορέσει ο οργανισμός να ξεκουραστεί και να αποβάλλει με μεγαλύτερη ευκολία το περιττό βάρος.

Καταναλώστε περισσότερα ψάρια. Το ψάρι είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης και η κατανάλωσή του πρέπει να υπάρχει στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Μερικά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να συμβάλουν στην ανάκαμψη των μυών και την ανάπτυξη τους. Τα ψάρια που είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως ο τόνος, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Απλά βήματα χρειάζονται και κυρίως προσήλωση στο στόχο μας για να έχουμε σύντομα το επιθυμητό αποτέλεσμα στον καθρέφτη μας...

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
ποιότητα ύπνου

# data[].attributes.attachment_link.title
6 πρακτικές συμβουλές για σωστή διατροφή

# data[].attributes.attachment_link.description
Ακολουθούν μερικά τρικ που εγγυημένα μπορούν να βοηθήσουν όποιον προσπαθεί να ελέγξει το βάρος του. Όταν πιέζουμε σε υπερβολικό βαθμό τον εαυτό μας να μην φάει τίποτα, το μόνο που καταφέρνουμε στο τέλος είναι να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που θα τρώγαμε υπό κανονικές συνθήκες.

# data[].attributes.headline
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΑΝΑΘΕΩΡΗΜΕΝΗ

# data[].attributes.subject
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΑΝΑΘΕΩΡΗΜΕΝΗ

# data[].attributes.attachment_link.title
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΑΝΑΘΕΩΡΗΜΕΝΗ

# data[].attributes.attachment_link.description
5. Συμπλήρωσε με ένα πολυβιταμινούχο. Το σώμα έχει ανάγκη από μικροθρεπτικά στοιχεία για να λειτουργεί στο έπακρον (βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, αμινοξεά). Η μοντέρνα διατροφή αδυνατεί να παρέχει την επαρκή ποσότητα των μικροθρεπτικών στοιχείων στο σώμα γι'αυτό και το Πανεπιστήμιο του Harvard τη χρήση ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος ημερησίως.

# data[].attributes.headline
Διατροφικές Διαταραχές

# data[].attributes.subject
Διατροφικές Διαταραχές

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Η Διαιτολόγος - Διατροφολόγος κ. Αγγελική Ζαφειράκη, μας ενημερώνει για όλα τα είδη των Διατροφικών Διαταραχών και μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες που όλοι πρέπει να γνωρίζουμε... Εάν θέλαμε να δώσουμε ορισμό για το τι είναι οι διατροφικές διαταραχές, επιγραμματικά θα λέγαμε ότι είναι η διαταραγμένη πρόσληψη τροφής, η οποία είναι αποτέλεσμα της διαταραγμένης ψυχικής κατάστασης του ατόμου που την εμφανίζει.

Τα είδη των διατροφικών διαταραχών είναι: Η βουλιμία χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερφαγίας, τα οποία αντισταθμίζονται είτε με μεθόδους εκκαθάρισης (π.χ. χρήση διουρητικών, καθαρτικών, υπεργυμναστική, πρόκληση εμετού),(εκκαθαριστικού τύπου), είτε με ακραίο περιορισμό τροφής ( περιοριστικού τύπου) βουλιμίας. Η έναρξη της βουλιμίας παρατηρείται σε ηλικίες 16-18 στις γυναίκες, 18-26 στους άντρες. Το χαρακτηριστικό των βουλιμικών ατόμων είναι ότι το BMI τους είναι μέσα στα φυσιολογικά επίπεδα και το βάρος τους υπερβαίνει ελάχιστο του ιδανικού. Το επεισόδιο υπερφαγίας σχετίζεται με άτομο να τρώει:

πιο γρήγορα από το συνηθισμένο

μέχρι να νιώσει άβολα

μεγάλες ποσότητες φαγητού όταν δεν είναι πεινασμένο

μόνος/η

και να νιώθει αηδιασμένος/η, καταθλιμμένος/η ή ενοχή μετά την υπερφαγία

Η ανορεξία χαρακτηρίζεται από ακραίο περιορισμό τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα (περιοριστικού τύπου) και μπορεί να συνοδεύεται από μεθόδους εκκαθάρισης όπως αυτές της βουλιμίας, όταν το άτομο υποκειμενικά κρίνει ότι τέθηκε εκτός ελέγχου ως αναφορά τη λήψη τροφής που έχει θέσει το ίδιο ως στόχο (εκκαθαριστικού τύπου). Η έναρξη της ανορεξίας παρατηρείται σε ηλικίες 13-20. Η Αδηφαγική διαταραχή Η αδηφαγική διαταραχή χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερφαγίας, χωρίς αυτή η συμπεριφορά να συνοδεύεται από μεθόδους εκκαθάρισης. Συνήθως τα άτομα με αδηφαγική διαταραχή έχουν BMI μεγαλύτερο του φυσιολογικού, ανήκουν δηλαδή σε καταστάσεις παχυσαρκίας. Το νυχτερινό σύνδρομο Στο νυχτερινό σύνδρομο παρατηρείται νυχτερινή υπερφαγία, η οποία γίνεται είτε συνειδητά, είτε ασυνείδητα. Τα άτομα με νυχτερινό σύνδρομο συνήθως περιορίζουν τη λήψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρουσιάζουν πρωινή ανορεξία, λόγω της νυχτερινής κατανάλωσης τροφής. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί παρακλάδι της βουλιμίας. Η Ορθορεξία - Ορθοτροφία Ορθορέξια - Ορθοτροφία. Είναι ένα είδος διατροφικής διαταραχής, όπου το άτομο παρουσιάζει υπερβολική ενασχόληση με την ποιότητα και το είδος τρόφης που καταναλώνει. Συνήθως παρατηρείται υπερβολική ενασχόληση και αναζήτηση υγιεινών τροφών, βιολογικών ή των λεγόμενων superfoods. Όταν τεθούν εκτός ελέγχου μπορεί να οδηγηθούν σε υπερφαγικά επεισόδια. Άρα αυτό το είδος διαταραχής θυμίζει πολύ την ανορεξία ή και τη βουλιμία. Οι Άτυπες μορφές Οι άτυπες μορφές παρουσιάζουν χαρακτηριστικά των προηγούμενων μορφών χωρίς να συμπληρώνουν όλα τα κριτήρια για πιστοποιημένη διάγνωση. Π.χ. μια ανορεκτική διατροφική συμπεριφορά χωρίς να συνοδεύεται από χαμηλό BMI. Τα κοινά χαρακτηριστικά των Διατροφικών διαταραχών είναι:

Υπερβολική ενασχόληση με το σχήμα και το βάρος του σώματος.

Εξάρτηση από τη ζυγαριά, της οποίας το νούμερο καθορίζει τη διάθεση του ατόμου.

Διαταραγμένα επίπεδα ορμονών κ νευροδιαβιβαστων λόγω της κακής χρήσης τροφής.

Διαταραγμένα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και πολλές φορές παρατηρείται υπερινσουλιναιμία ή ινσουλινοαντοχή (συνήθως σε βουλιμία - αδηφαγική διαταραχή).

Θέματα ελέγχου γύρω από την τροφή και μη ρεαλιστικοί στόχοι ως αναφορά την απώλεια βάρους

Καταθλιπτικά συμπτώματα τα οποία μπορεί να εμφανίζονται λόγω της κακής χρήσης τροφής.

Τα παρατηρούμενα μοντέλα συμπεριφορών στις Διατροφικές Διαταραχές

Χαοτική διατροφή

Παράλειψη γευμάτων

Ασιτία

Αυτοπροκαλούμενος εμετός

Υπερβολική άσκηση

Αυτό-τραυματισμός

Χρήση καθαρτικών

Εμμονή με το ζύγισμα

Μυστικότητα

Κρύψιμο

Εθισμός σε τροφές όπως: ζάχαρη, σοκολάτα κ.τ.λ.

Χάπια αδυνατίσματος

Ως αναφορά την ψυχοπαθολογία των Διατροφικών Διαταραχών αυτά που παρατηρούμε είναι τα εξής: Το κοινό όλων των Δ.Δ. είναι ότι τα άτομα που πάσχουν αδυνατούν να διαχειριστούν το άγχος τους και συχνά δεν αναγνωρίζουν ή δεν μπορούν να εκφράσουν σωστά το συναίσθημα. Τα άτομα με Διατροφικές Διαταραχές παρουσιάζουν συμπεριφορές κοινές με ιδεοψυχαναγκασμούς εφόσον χρησιμοποιούν, τελετουργικά, ως αναφορά την εκκαθάριση ή την αντιστάθμιση των θερμίδων που κατανάλωσαν. Π.χ. θα προκαλέσουν εμετό με ένα συγκεκριμένο τρόπο κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες. Παρουσιάζουν εμμονές κ συχνά εστιάζουν στις λεπτομέρειες. Παρουσιάζουν κοινά με εθιστικές συμπεριφορές. Π.χ. κάνουν τα πάντα για να βρούν τροφή, (βουλιμία-αδηφάγοι), τρώνε κρυφά, παρουσιάζουν μεγάλη μυστικότητα και πολλές φορές λένε ψέματα ως αναφορά τη διατροφική τους συμπεριφορά. Οι Διατροφικές Διαταραχές εμπεριέχουν κοινά στοιχεία με διαταραχές φοβίας εφόσον παρουσιάζεται φοβία προς τη βρώση και το φυσιολογικό βάρος (συνήθως στην ανορεξία), φόβος για την απώλεια ελέγχου και κατά συνέπεια μηδενισμός. Πιο συγκεκριμένα οι βουλιμικοί ή αδηφάγοι είναι υπερβολικά ευαίσθητοι σε μια εγκατάλειψη ή σε απειλές απόρριψης. Συνήθως ο/η βουλιμικός/η μπορεί να κρύβει ένα άτομο συντετριμένο, με κρυφές αμφιβολίες και ανεπάρκειες και με μια μοναξιά που πονάει. Το επεισόδιο υπερφαγίας μπορεί να συμβολίζει:

Απελευθέρωση (σε άτομα με ασταθή αυτοπεποίθηση ή που παλεύουν με μη ρεαλιστικούς στόχους με αυστηρό και ασκητικό έλεγχο)

Αίσθημα κυριαρχίας στη ζωή (σε άτομα με χαμηλή διεκδικητικότητα, οικογενειακό υπόβαθρο χαοτικό, πνιγμένη/ος ή απορριπτέα/ος)

Το βουλιμικό τελετουργικό παριστάνει ένα κόψιμο και κρύψιμο του αδύναμου μη αποδεκτού μέρους όπου όμως το τέλος του περιορισμού οδηγεί σε συναισθήματα αποτυχίας και ανώφελες προσπάθειες να ανακτήσουν τον έλεγχο μέσα από τον περιορισμό, με αποτέλεσμα να εντείνεται ο φαύλος κύκλος της αδηφαγίας. Οι ανορεξικοί συνήθως είναι άτομα με έλειψη αυτονομίας ή ικανοτήτων η οποία μπορεί να στρέψει το άτομο στον έλεγχο του φαγητού, της διατροφής, ώστε να επιτύχει μια αίσθηση προσωπικού ελέγχου. Αυτό επιτυγχάνεται απόλυτα στους ανορεκτικούς. Εμπεριέχει και αποφυγή της σεξουαλικής ωρίμανσης που διατηρείται από τον διπλό μηχανισμό του ασκητισμού και της δυαδικότητας (έλεγχο περιβάλλοντος κ άλλων ανθρώπων).Συχνά εμφανίζουν μεγάλη επιθετικότητα κ εκνευρισμό, αποσύρονται και κατά συνέπεια εμφανίζουν συναισθηματική ψυχρότητα. Οι παράγοντες προδιάθεσης μια διατροφικής διαταραχής είναι συνήθως: Οικογενειακοί παράγοντες:

Μάνα με μη υγιείς διατροφικές συνήθειες

Οικογενειακά μέλη που επικρίνουν ανοιχτά το υπέρβαρο

Σεξουαλική κακοποίηση ή άλλη συναισθηματική κακοποίηση

Λανθασμένη εξωτερίκευση συναισθημάτων

Προβληματικές σχέσεις

Πολιτισμός Τα μέσα προβολής και ενημέρωσης (τα πρότυπα που προβάλλονται) Παράγοντες προσωπικότητας:

Η νευρωτική τελειοθηρία

Άνθρωποι που ευχαριστούν τους γύρω τους

Ενσυνείδητοι ή κοινωνικά ανεπαρκείς

Ιδεοληπτικές προσωπικότητες (εκτιμούν την αγνότητα, τον ασκητισμό, αποφεύγουν το ρίσκο)

Υπέρ - παγιδευμένα άτομα με έναν αυταρχικό γονιό

Άτομα με υψηλές επιδόσεις (π.χ. στο σχολείο)

Σκέψεις σχετικές με την ανάπτυξη

Σωματικές ανωμαλίες στην παιδική ηλικία

Απόρριψη από άτομο ή ανθρώπους σημαντικούς για το άτομο

Μετά-τραυματικό στρες πριν ή κατά τη διάρκεια εφηβείας

Γονεϊκό περιβάλλον που προκαλεί ενοχή

Οι φυσικοί και οι συναισθηματικοί παράγοντες διατήρησης του συμπτώματος των Διατροφικών. είναι:

Χαμηλή αυτοεκτίμηση

Χαμηλή διεκδικητικότητα

Χαμηλή αυτό-εικόνα, εικόνα σώματος

Σύγκρουση του να είναι λεπτή/ος ή χοντρή/ος

Χαμηλά επίπεδα ζαχάρου

Διαταραγμένες ορμόνες

Κακή θρέψη

Αλλεργίες

Στρες

Τρόπος ζωής

Συναισθήματα (τα κρύβει ή τα εκδηλώνει)

Συνήθειες

Λανθασμένα σενάρια φαγητού από λανθασμένη πληροφόρηση

Παγίδες σκέψης

Άλλοι βιοχημικοί παράγοντες

Τα αποτελέσματα των Διατροφικών Διαταραχών είναι, ότι οδηγούν τα άτομα που πάσχουν, σε σημαντική εξασθένιση

Της φυσικής τους υγείας

Της ψυχικής τους λειτουργίας

Της διαπροσωπικής τους λειτουργίας

Σε καμία περίπτωση οι Διατροφικές Διαταραχές δεν είναι υποδεέστερες των ιατρικών ή ψυχιατρικών διαταραχών.

# data[].attributes.attachment_link.title
Τα είδη των Διατροφικών Διαταραχών, τα αίτια και τα συμπτώματά τους

# data[].attributes.attachment_link.description
Η Διαιτολόγος - Διατροφολόγος κ. Αγγελική Ζαφειράκη, μας ενημερώνει για όλα τα είδη των Διατροφικών Διαταραχών και μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες που όλοι πρέπει να γνωρίζουμε... Εάν θέλαμε να δώσουμε ορισμό για το τι είναι οι διατροφικές διαταραχές, επιγραμματικά θα λέγαμε ότι είναι η διαταραγμένη πρόσληψη τροφής, η οποία είναι αποτέλεσμα της διαταραγμένης ψυχικής κατάστασης του ατόμου που την εμφανίζει.

# data[].attributes.headline
Σωστή άσκηση σε συνδιασμό με σωστή διατροφή

# data[].attributes.subject
Σωστή άσκηση σε συνδιασμό με σωστή διατροφή

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ό,τι αφορά τον αθλητή είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Γι' αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την προπόνηση.

Eίναι ευνόητο ότι η διατροφή του αθλητή, παρ' όλο που ακολουθεί κάποιες αρχές ισορροπημένης δίαιτας που εφαρμόζεται στο γενικό πληθυσμό, έχει και πολλές ιδιαιτερότητες, οι οποίες θα αναπτυχθούν στη συνέχεια.

Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή είναι οι ακόλουθοι:

Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω της έντονης άσκησης.

Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.

Nα οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο αθλητή.

Nα βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

Φυσικά, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.
Eνέργεια
Την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση ενός ατόμου συνιστούν ο βασικός του μεταβολισμός, η σιτιογενής θερμογένεση και το ενεργειακό κόστος των σωματικών δραστηριοτήτων.

Bασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο έξι τουλάχιστον ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, εφόσον βρίσκεται σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.

Σιτιογενής θερμογένεση είναι η θερμότητα που παράγεται από το σώμα μετά τη λήψη τροφής και εξαρτάται από τη σύσταση της διατροφής σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και τις ατομικές ιδιαιτερότητες.

Tο ενεργειακό κόστος των σωματικών δραστηριοτήτων είναι η επιπλέον του βασικού μεταβολισμού ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο για το σύνολο των σωματικών του δραστηριοτήτων.

O βασικός μεταβολισμός καλύπτει το 70-75% περίπου των ενεργειακών αναγκών ενός μέσου ανθρώπου, η σιτιογενής θερμογένεση περίπου το 10% και η φυσική δραστηριότητα το 10-15%.

Oι διαφορές στη φυσική δραστηριότητα του αθλητή είναι εκείνες που δίνουν το μεγαλύτερο εύρος στην ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση, αφού το ενεργειακό κόστος, που στο μέσο άνθρωπο είναι όπως προαναφέραμε μόνο το 10-15%, μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 75% σε έναν αθλητή αντοχής σε φάση έντονης προπόνησης.
Συνεπώς, οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή είναι υψηλότερες από αυτές ατόμων των ίδιων χαρακτηριστικών που κάνουν καθιστική ζωή, για δύο λόγους:

Το ενεργειακό κόστος του αθλήματος.

Τον αυξημένο βασικό μεταβολισμό που προέρχεται από το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού (που είναι και ο μεταβολικά ενεργός ιστός).

Θα πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, κάποιες φορές, η ενεργειακή κατανάλωση ενός αθλητή είναι τόσο υψηλή που είναι αδύνατον να καλυφθεί μέσω της διατροφής. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές με πολύ υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα έχουν και υψηλό ποσοστό λίπους και, όπως θα αναφερθεί παρακάτω, το ποσοστό λίπους στη διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι χαμηλό. Ωστόσο, 5.000 θερμίδες με μια ισορροπημένη διατροφή δίνουν έναν τεράστιο όγκο τροφής, που είναι αδύνατον να καταναλωθεί σε ημερήσια βάση, ειδικά από ένα άτομο με έντονη φυσική δραστηριότητα. Στις περιπτώσεις αυτές χρησιμοποιούνται διαλύματα γλυκόζης που ταυτόχρονα αναπληρώνουν και νερό.
Mακροστοιχεία
Στην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.
Yδατάνθρακες
Μολονότι η κοινή αντίληψη θέλει το σημαντικότερο παράγοντα στην αθλητική δίαιτα να είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες.

O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και. φυσικά, η δίαιτα.

Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που μπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία:

Πριν από την προπόνηση, για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.

Mετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή επανασύνθεσή του.

Συχνά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγωνίσματος αντοχής, έτσι ώστε η εξάντληση του γλυκογόνου να αναβληθεί για όσο το δυνατό μεγαλύτερο διάστημα και επομένως και ο μυϊκός κάματος.

Tο είδος των υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή. Eνώ στο γενικό πληθυσμό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δημητριακά, όσπρια, μαύρο ψωμί, μακαρόνια, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (ζάχαρη, χυμοί, γλυκόζη, ρύζι, άσπρο ψωμί) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί.

Eδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης θα πρέπει να αποφεύγεται 15-45 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης, αφού σε κάποιους αθλητές η έντονη έκκριση ινσουλίνης που προκαλείται στα πρώτα λεπτά της άσκησης προκαλεί και υπογλυκαιμία, μειώνοντας έτσι σημαντικά την απόδοση. Tο φαινόμενο αυτό όμως δεν παρατηρείται όταν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρωτεϊνες
Oι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος. Aυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ διαδεδομένη η αντίληψη ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη αύξηση του μυϊκού ιστού.

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μεγαλώνει την ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνη με τους ακόλουθους μηχανισμούς:

1. O καταβολισμός των πρωτεϊνών συνεισφέρει στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

2. H έντονη άσκηση με άρση βαρών προκαλεί αύξηση του μυϊκού ιστού άρα και θετικό ισοζύγιο αζώτου.

3. H έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων που πρέπει να αναπαραχθούν.

Oι ακριβείς ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης αλλά και η ολική ενεργειακή πρόσληψη: όταν εκείνη είναι ανεπαρκής, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, αφού αυτές οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια.

Σε γενικές γραμμές, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 1,7γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας αθλητής που ζυγίζει 75 κιλά, για παράδειγμα, χρειάζεται 127,5γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. H πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με άλλα λόγια, να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, που ξεπερνά τις ανάγκες του αθλητή, δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά σε λιπογένεση.
Λίπη
Όπως προαναφέρθηκε, το ανώτατο ποσοστό λίπους στη δίαιτα του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τα κεκορεσμένα λίπη το 10%. Aυτό ισχύει ακόμα και σε περιπτώσεις πολύ υψηλής ενεργειακής κατανάλωσης, οπότε οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται από υδατάνθρακες. Όπως συστήνεται και στο γενικό πληθυσμό, η έμφαση πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα λίπη που δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. H υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται, για έναν επιπλέον λόγο (εκτός από τις μακροχρόνιες επιπτώσεις του στην υγεία): το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω κορεσμού να αποτρέψει την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων που είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας.
Bιταμίνες
Eίναι γνωστό ότι οι περισσότερες βιταμίνες δρουν ως καταλύτες για τον οργανισμό, συμμετέχοντας σε αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας. Το γεγονός αυτό όμως έχει οδηγήσει στη λανθασμένη αντίληψη ότι η επιπλέον κατανάλωση βιταμινούχων σκευασμάτων μπορεί να ενισχύσει τις αντιδράσεις αυτές.

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών έχει καθοριστεί με βάση τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού: το ερώτημα λοιπόν είναι εάν η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα των αθλητών επηρεάζει τις ανάγκες τους σε βιταμίνες.

H πλειονότητα των κλινικών ερευνών έχει δείξει ότι οι αθλητές που ακολουθούν ισορροπημένη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή με όλες τις ομάδες τροφών δεν έχουν όφελος από βιταμινούχα συμπληρώματα. Eξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις πολύ υψηλής ή πολύ χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης που παρατηρούνται σε συγκεκριμένες ομάδες αθλητών, οπότε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει πιθανές ελλείψεις. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης B αυξάνουν την απόδοση σε θερμά κλίματα, ενώ η πρόσληψη βιταμίνης E αυξάνει την αντοχή σε μεγάλο υψόμετρο. Tέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Συνεπώς, για τον αθλητή έχει ιδιαίτερη σημασία να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών (βιταμίνες A, E και C).
Mέταλλα και ιχνοστοιχεία
Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές παρουσιάζουν συχνά ελλείψεις σε κάποια μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται σε κακή διατροφή και σε αύξηση των αναγκών μέσω της άσκησης σε κάποιες περιπτώσεις.

Tο ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με ορμονικές ανωμαλίες που συχνά παρατηρούνται σε νεαρές αθλήτριες χαμηλού σωματικού βάρους, καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου για την αποφυγή οστεοπόρωσης.

O σίδηρος έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού η σιδηροπενική αναιμία ελαττώνει σημαντικά την απόδοση. Έλλειψη σιδήρου παρατηρείται συχνά στους αθλητές, η οποία όμως δεν έχει επίδραση στην απόδοση, εάν δεν συνοδεύεται από χαμηλό αιματοκρίτη. H έλλειψη σιδήρου είναι πιο συνήθης σε νεαρές αθλήτριες και οφείλεται εν μέρει σε ανεπαρκή δίαιτα και στην έμμηνο ρύση. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να επιδράσει στο μεταβολισμό του σιδήρου. Eάν οι αυξημένες ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή, μπορεί να δοθεί συμπλήρωμα σιδήρου. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι υπερβολική δόση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ., ψευδαργύρο).

Όσον αφορά στα υπόλοιπα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι μελέτες δείχνουν ότι η επιπλέον πρόσληψη δεν επιδρά στην απόδοση, με την προϋπόθεση ότι υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή.
Nερό και ηλεκτρολύτες
H έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό μέσω της αυξημένης εφίδρωσης. H σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή είναι αναμφισβήτητη, για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών που έχουν σοβαρότατες επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά την απόδοση. Tα διαλύματα που χρησιμοποιούνται για την ενυδάτωση των αθλητών είναι το νερό με προσθήκη χλωριούχου νατρίου ή με προσθήκη γλυκόζης σε διάφορες συγκεντρώσεις ή, απλώς, το νερό. H επιλογή γίνεται με βάση πολλούς παράγοντες, οι κυριότεροι από τους οποίους είναι οι εξής:

1. H ένταση, η διάρκεια και το είδος της προπόνησης.

2. H θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος.

Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, σε αγώνες αντοχής, ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται συστηματικά και όχι σύμφωνα με τη δίψα του. Σε γενικές γραμμές, κάθε 15-20 λεπτά πρέπει να καταναλώνονται 150-250ml.
Kαφές-αλκοόλ
O καφές, καθώς και όλα τα καφεϊνούχα ποτά (π.χ., τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) επιδρούν μέσω της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα και το μυοκάρδιο και αυξάνουν την παραγωγή αδρεναλίνης. Ωστόσο, οι επιδράσεις αυτές της καφεΐνης γίνονται αντιληπτές στην απόδοση του αθλητή, όταν η δόση ξεπερνά τα 500mg (ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100mg).

Iδιαίτερη είναι η σημασία της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, αφού αυξάνει τη λιπόλυση και, συνεπώς, τη χρήση ελεύθερων λιπαρών οξέων για ενέργεια, καθυστερώντας έτσι την κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Eπίσης, η καφεΐνη μειώνει το αίσθημα της κόπωσης.

Tο αλκοόλ, σε μικρές δόσεις δεν επιδρά στην απόδοση. Σε μεγάλες όμως δόσεις, η επίδρασή του είναι αρνητική γιατί μειώνει την ψυχοκινητική απόδοση. Eπίσης, λόγω της διουρητικής του δράσης, μπορεί να συντελέσει στην αφυδάτωση του αθλητή.
Eπίλογος
Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση των ορθών διαιτητικών πρακτικών και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Συνεπώς, ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι εκτός από συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.

health.in.gr

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, στο

# data[].attributes.attachment_link.title
Η σωστή άθληση πρέπει να συνοδεύεται και από σωστή διατροφή | in.gr

# data[].attributes.attachment_link.description
Στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ό,τι αφορά τον αθλητή είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Γι' αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την προπόνηση.