# data[].attributes.body
- Proteiinin riittävä saanti on tärkeää lihasten kehittymisen kannalta -> proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina
JOS Energian erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää, elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiantuotantoa varten

- 100-300 kaloria yli oman tarpeen eduksi lihaskasvulle, bulkkausta ei suositella

- Leusiinilla ja BCAA aminohapoilla yhteys hypertrofiaan
MUTTA normaalilla sekasyöjällä täyttyy tarvittava määrä

Lähteet:
Naisten- ja tyttöjen urheluvalmennus 2012, Liikuntaravitsemus Olli Ilander 2014, Lihastohtori 1, Juha Hulme 2015

# data[].attributes.body
-Optimaalinen lihasmassan kasvattaminen vaatii arviolta päivittäistä 500-1000kcal ylitankkausta.

- Proteiinin määrä ruokavaliossa tulisi olla noin 1,4-2 g/painokilo. Lisähyötyä ei todennäköisesti saavuteta jos proteiineja syödään yli 2 g/painokilo

- Välttämättömien aminohappojen (3-6 g) nauttiminen ennen ja/tai jälkeen harjoituksen parantaa proteesisynteesiä. Insuliini edistää aminohappojen kulkeutumista lihassoluihin, millä on lihasproteiinin rakentumista edistävä vaikutus. Veren insuliinipitoisuuteen vaikuttaa sekä hiilihydraattien että proteiinien nauttiminen.

- Päivässä tulisi nauttia vähintään 3 ateriaa, jotka sisältävät vähintään 25g laadukasta proteiinia. Näiden aterioiden väli saisi olla ennintään 5-6 tuntia anabolian maksimoimiseksi.

- Rasvaa tulisi nauttia noin 1g/kg, jotta vältytään hormonaalisilta muutoksilta. Suurin osa saannista tulisi olla tyydyttymättömiä rasvahappoja.

- Hiilihydraattien saannin tulisi olla vähintään 3g/kg/pv, jotta varmistutaan glykogeenivarastojen riittävyydestä. Tätä suuremmat saannit voivat vaikuttaa positiivisesti sekä suorituskykyyn että anaboliaan, mutta yksilölliset erot täytyy ottaa huomioon

- Paras ruokavalio painoharjoittelussa: kohtuullisesti hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiineja ja kohtuullisesti rasvaa.

LÄHTEET:
Aalto, R. & Seppänen, L. 2014. Tuloksia kuntosaliharjoittelulla. 2.painos.

Ilander, O. 2006. Liikuntaravitsemus

Schoenfeld, B. 2016. Science and Development of Muscle Hypertrophy. United states: Human Kinetics.

# data[].attributes.body
-Ylimääräisen energian nauttiminen saattaa olla jopa runsasta proteiininsaantia tärkeämpi tekijä lihaskasvun kannalta.

-Jos tavoitteena on voiman ja lihasmassan hankinnan lisäksi pudottaa painoa, on tärkeää ettei proteiininsaannista karsita, jottei painonpudotuksessa tuhota jo olemassa olevaa lihaskudosta.

-Yli 2g/kg/vrk proteiininsaannilla ei ole todettu olevan positiivisia vaikutuksia lihaskudoksen kehittymisessä kuin hetkellisesti ja sillä arvellaan olevan jopa negatiivisia vaikutuksia erityisesti munuaisten toiminnassa pitkällä aikavälillä.

-Tärkeää on kääntää lihasproteiinitasapaino mahdollisimman nopeasti harjoitusten jälkeen positiiviseksi. Siihen auttaa enemmän fiksu ateriarytmi kuin se, että mitä syö.

-Harjoitellessa paljon ja kovaa on jopa suotavaa hakea riittävän energiansaannin turvaamiseksi kaloreita "epäterveellisemmistä" aineksista. Esimerkiksi öljyt ovat hyvän laatuista rasvaa tähän tarkoitukseen.

Lähteet:

Ilander, O. 2014.
Liikuntaravitsemus

# data[].attributes.body
-Positiivinen energia tasapaino--> keholla on hyvät edellytykset palautua harjoittelusta ja kehittyä
-Positiivinen energia tasapaino= keho saa enemmän energiaa, mitä se kuluttaa.
- Urheilijoiden aterioiden säännöllisyys ja järkevä rytmittäminen.
- Lihasmassan maksimoimiseksi vähintään 3-5 aterialla 0,3-0,4g/painokilo proteiinia. On hyvä syödä suurimmalla osalla aterioista vähän enemmän kuin kuluttaa.
- bulkkaus kaudet eivät ole tarpeen vaan ne saattavat haitata jos tavoitteena on sporttinen kunto.
- Ei kannata yrittää polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, vaan jaksottaa vuoden harjoittelu jaksot niiden tavoitteiden mukaisesti. Pieni määrä plus kaloreita on hyödyksi kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua. Varsinkin harjoitus päivinä.
- Ruokapäiväkirjaa on hyödyllistä pitää ja analysoida, jotta tietää suunnilleen ruokavalion koostumuksen.
- Kaloreita ei kuitenkaan tarvitse laskea. Vaan yrittää syödä usein hieman enemmän kuin normaalisti.

-Voimaharjoittelussa urheilija käyttää energian lähteenä veren glukoosia ja glykogeeni varastoja. Sen takia on tärkeää täyttää nämä varastot harjoittelun jälkeen hiilihydraatti pitoisella ravinnolla.
Se kuinka paljon urheilijan tulee tankata näitä varastoja harjoittelun jälkeen riippuu monesta tekijästä.  Esim. harjoittelun intensiteetti, harjoittelun kesto, urheilijan kehon paino ja lihasmassa. Sekä harjoittelua edeltävä ateria ja se, että kuluttavatko he hiilihydraattia suorituksen aikana.

Lähteet:
Essentials of strenght training and conditioning, Liikuntaravitsemus, Olli Ilander
Lihastohtori, Juha Hulmi

# data[].attributes.body
Lihaskasvun tarkoituksena on, että lihasten supistuvien proteiinien ja rakenneproteiinien ja toiminnallisten proteiinien määrä nousee.
Rasvojen saannin täytyisi olla 1g/kg/vrk tai noin 30% kokonaisenergian saannista.
Palautusjuomien tulisi sisältää noin 0,4-0,5g/kg laadukasta proteiinia esim. heraa.

Lähteet
Huippu-urheiluvalmennus
Juha Hulmi
Juha Ahtiainen

# data[].attributes.body
- Lihaskehityksen kannalta optimaalinen energiansaanti on 45-50 kcal/kg/vrk

- Lihaksia voi kasvattaa ja voimaa kehittää myös silloin, kun vallitsee energiatasapaino. Tulee kuitenkin muistaa, että lepoenergiankulutus sopeutuu syödyn energiamäärän mukaan

- Suuresta proteiininsaannista (>2,5g/kg/vrk) EI ole lisähyötyä lihaskehitykselle silloin, kun energiansaanti on riittävää. Ylimääräinen proteiini lisää proteiinin käyttöä energiaksi

LÄHTEET:
Ilander, O. 2006. Liikuntaravitsemus

# data[].attributes.body
Juha Hulmin pointteja ravinnosta, lihaskasvusta ja voimaharjoittelusta:

Voimaharjoituksen jälkeen n. tunnin kuluessa on hyvä nauttia aminohappokoostumukseltaan korkeatasoista proteiinia, esim. heraproteiinia tai kaseiinia, 20-30 g.

Harjoituksen jälkeen nautittu proteiini tehostaa lihasten proteiinisynteesiä ja palautumista, sekä vähentää ylikuormittumisen riskiä, mikä mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun.

Aminohapoista leusiini on erityisen tärkeä lihaskasvulle, sillä se käynnistää lihassolujen kasvumekanismit.

Jos harjoituskauden tavoite on lisätä lihasmassaa, kannattaa kokonaisruokavalio rakentaa siten, että energiaa saadaan hiukan enemmän kuin kulutetaan. Eli lihasmassan hankinta ja rasvakudoksen vähentäminen eivät sovi kovin hyvin saman aikaisiksi tavoitteiksi.

Ateriarytmi on tärkeä lihaskasvulle. Hulmi suosittelee vähintään 4-6 ateriaa päivässä, joista vähintään kolmella tulisi syödä 20-30 g proteiinia. Tämän kokoinen kerta-annos ylittää tehokkaan proteiinisynteesikynnyksen. Uusimman tutkimustiedon mukaan pienet kerta-annokset proteiinia eivät käynnistä tehokkaasti proteiinisynteesiä.

Peruskuntosalitreenaaja saavuttaa hyvän lihaskasvun jo 1,5-1,7 g/painokilo proteiinimäärällä vuorokaudessa. Kehonrakentajalle sopiva vuorokaudessa nautittava proteiinimäärä voi olla välillä 2-2,5 g/painokilo.

Ravintolisistä suositeltavia lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun tueksi ovat heraproteiini ja kreatiini.

Lähteet:
Juha Hulmi, Lihastohtori
Juha Hulmi, Lihastohtori 2

# data[].attributes.body
-Lihasmassan kasvun tukemiseksi energiansaatavuuden on todennäköisesti hyvä olla vähintään noin 45kcal/rasvaton painokilo.

-Ateriarytmi tärkeää 4-6 ateriaa päivässä.

-Suositeltu proteiininsaanti 1,6-2,2g/painokilo.

-Mahdollinen kalorivaje on helppo täyttää hiilihydraateilla.

-Rasvaa reilu gramma/painokilo.

-Kreatiinista voi olla hyötyä lihaskasvun maksimoinnin kannalta.

Lähteet:
Lihastohtori 2, Juha Hulmi

# data[].attributes.body
-Tärkeää on välttää elämistä miinuskaloreilla, ja varmistaa riittävä energiansaanti. Energiavaje on viesti lihakselle välttää kasvua

-Proteiinia tulisi saada 1,5-2 g/kg/päivä (treenijaksolla jolloin tavoitteena lihasmassan kasvun maksimointi 2-2,5 g/kg/päivä)

-Elimistö tarvitsee myös rasvaa, 1g/kg/päivä on tähän nyrkkisääntönä

-Syö sopivan usein, 4-6 ateriaa päivässä on hyvä lähtökohta

-Suurimpana osana päivästä voi syödä hieman enemmän kuin kuluttaa, mutta liialliseen bulkkaukseen ei ole tarvetta

-Ei kannata yrittää polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, vaan jaksottaa ravinto tavoitteen mukaisesti

-Ruokapäiväkirjan pitäminen voi varsinkin alussa auttaa hahmottamaan ruokavalion koostumusta

-Treenin jälkeen voi juoda palautusjuomaa, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran myös hiilihydraatteja. Jos ravinto on muuten tarpeeksi monipuolista ja siitä saadaan jo esim. 2g/kg proteiinia päivässä, ei ravintolisiä välttämättä tarvita lihaskasvun optimointiin

Lähde:
Juha Hulmi, Lihastohtori

# data[].attributes.body
Syö riittävästi 4-6 krt päivässä

Pitkäntähtäimen lihaskasvun takaamiseksi tulee syödä enemmän kuin kuluttaa (noin 200-300 kcl)

Tasainen energian saanti koko päivän ajan (proteiinisynteesin ylläpito)

Riittävä proteiinin saanti 1,6-2,2 kg/paino kilo

proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen tehostaa lihasproteiinin muodostusta

Kreatiinin nauttiminen lihaskasvun maksimoimiseksi

8-12 vk välein välidieetti,  joka kestää noin 10-14 pv (miinuskaloreilla mutta sama treeni kuin ennenkin) --> vältetään liian rasvan kertymistä kehoon

Lähteet:
Juha Hulmi. Lihastohtori 2. Ravitsemus voiman ja lihasmassan hankinnassa. 2018. s. 148-156

Haikarainen Timo. Lihaskasvu ja rasvanpoltto. 2016. s. 112-129

Olli Ilander. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2014. s. 193-224

# data[].attributes.body
- Hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa proteiinin saanti ravitsemuksessa eri lähteistä takaa kaikkien välttämättömien aminohappojen koko kirjon laaudukkaan saannin.

- Optimaalisen lihaskasvun maksimoimiseksi harjoittelun aikana nautitut aminohappovalmisteet (BCAA/EAA) ja nopeat hiilihydraatit alentavat kortisolin eritystä ja pitävät aminohapot veriplasmassa käyttövalmiina ehkäisemään kataboliaa, tukemaan anaboliaa.

Lähteet:

Nutrition and Enhanced Sports Performance : Muscle Building, Endurance, and Strength Author: Debasis Bagchi, , Sreejayan Nair, , and Chandan K. Sen 2013. s. 512, 515.

# data[].attributes.body
- Optimaalisen lihaskasvun edistämiseksi tulisi saada plussa-kaloreita n. 200-500kcal.
- Bulkkausta ei suositella yliampuvasti
- Aterioiden makro-ravintokoostumus :
proteiinit 2-2,5g / kg
rasvat väh. 1g/kg
- Syö 4-6 ateriaa päivässä
- Treenin jälkeen palautusjuomassa 0,4-0,5g/kg laadukasta proteiinia, kuten heraa
hiilareita 0,4-0,6g/kg
- Kreatiinia voi nauttia

Juha Hulmi, Lihastohtori

# data[].attributes.body
Lihaskasvun maksimoimiseksi proteiinia tulisi saada 1,6 – 2,2g per. painokilo vuorokaudessa.

n. 0,3 – 0-5 grammaa per. painokilo proteiinia kerta-annoksena riittää lihasten proteiinisynteesin maksimoimiseksi.

Sopiva plussakalorien määrä lihaskasvun maksimoisiseksi on 200-300kcal yli arvioidun energiankulutuksen.

Lihasmassan tukemiseksi energiansaatavuuden on hyvä olla vähintään 45 kcal / kg rasvatonta massaa kohti päivässä.

Syö riittävän usein, 4-6krt päivässä.

Jos et syö paljon lihaa ja olet kokeneempi treenaaja, kreatiinin (monohydraatti) käyttöä voi suositella.

Lähteet:
Juha Hulmi, Lihastohtori
Juha Hulmi, Lihastohtori 2

# data[].attributes.body
Juha Hulmin nostoja liittyen ravintoon, lihasten kasvatukseen ja voimaharjoitteluun:

- Ei ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa tervellistä ja toimivaa ruokavaliota > Monipuolisuus.
-Ilman maitotuotteita pärjää erinomaisesti, jos osaa kompensoida esim. proteininsaannin muista lähteistä.

- 1-3 tunnin sisällä voimaharjoituksen jälkeen on tärkeää syödä proteiinipitoista ruokaa (palkkari tai ihan ruokaa)

-Normaali ravinto on kaikille huomattavasti tärkeämpää kuin yliampuva ravintolisähifistely.

-Ateriarytmi on kaikista tärkeintä lihaskasvulle. Hulmi suosittelee vähintään 4-6 annosta päivässä, jossa kolmella annoksella vähintään 20-30g proteiinia > tehokas proteiinisynteesi!

''Ihminen on melkoisen joustava eläin, joka oppii käyttämään energiaksi sitä, mitä syö.''

Lähde:
Juha Hulmi, Lihastohtori 2019

# data[].attributes.body
- Ravinnon monipuolisuus tärkeää-> ei ole yhtä tiettyä oikeaa ruokavaliota

- Positiivinen energiatasapaino= ravinto tuo enemmän energiaa, kuin mitä kulutetaan -> takaa paremmat edellytykset palautumiseen ja superkompensaatioon

- Voimaharjoituksen jälkeen 1-3 tunnin sisällä pitäisi syödä proteiinipitoista ruokaa

- Tehokas proteiinisynteesi on tärkeää lihaskasvulle-> tässä auttaa säännöllinen ateriarytmi, jossa syödään 4-6 kertaa päivässä ja proteiinin suositeltu saantimäärä on 1,6-2,2g/painokilo

-Energiansaatavuuden tulisi olla vähintään 45 kcal/kg rasvatonta massaa päivässä

- Rasvojen saannin tulisi olla 1g/kg/vrk, tai noin 30% päivän kokonaisenergiansaannista

Lähde:
Lihastohtori, Juha Hulmi
Lihastohtori 2, Juha Hulmi

# data[].attributes.body
Hulmi, J. 2015. Lihastohtori 1. Fitra.
- 45%, 25%, 30% hiilarit, proteiinit ja rasvat sopivat hyvin lihaskasvuravintoon -> lihaskasvun tavoittelijoilla yksilöllisiä muokkauksia

- treenaamisen alussa kehittyy heikommallakin ruokavaliolla

- laadukas ja riittävä proteiinin saanti (1,5-2g/kg/vrk TAI 2-2,5g/kg/vrk) sekä energiansaanti --> energiavaje on viesti lihakselle välttää kasvua

- 4-6 ateriaa päivässä -> 3-5 aterialla sopivasti proteiinia 0,3-0,4g/kg/vrk

- 100-300 kcal plussakalorit hyödyksi treenipäivinä

- treenin jälkeinen palkkari -> proteiinia 0,4-0,5g/kg + hiilaria 0,4-0,6g/kg

- kreatiinia hiilaripitoisen ravinnon yhteydessä n.3g/vrk

# data[].attributes.body
Ilander O. 2018. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy.

- Tavallinen ja monipuolinen ruoka toimii - ei tarvita "hifistelyä"

- Hiilihydraattien painottaminen ravinnossa treenien ympärillä

- Suunnitelmallisuus hyödyttää kokonaiskuvassa - muistaen kuitenkin rentouden

- Jos kokonaisenergiansaanti on niukempaa, lisää proteiinin saannin määrää

- Säännöllinen ateriarytmi edistää lihasten kehitystä ja tukee harjoittelua + palautumista

# data[].attributes.body
-säännöllinen ateriarytmi 4-6, ateriaa päivässä, lihasmassan hankinnassa olisi hyvä syödä suurimmalla osalla aterioista hieman enemmän kuin kuluttaa

-monipuolinen ruokavalio on kaiken a ja o

-ei ole hyvä samanaikaisesti suurentaa lihasmassaa ja pienentää kehon rasvamäärää

-lihaskehityksen kannalta optimaalinen energiansaanti on arviolta 45-50kcal/kg/vrk

-proteiineja tulisi saada 1,3-2/kg/vrk jotta lihasten kasvu olisi maksimaalista, runsaasta yli 2,5g/kg/vrk ei ole hyötyä tutkimusten mukaan, jos energiansaanti on riittävää

-rasvoja tulisi saada 1-2g/kg, koska niitä tarvitaan elimistön toiminnoissa eikä niiden tarve kasva voimaharjoittelun seurauksena samalla kuin hiilareiden tai proteiinien.

-hiilihydraatteja tulisi syödä harjoituksen jälkeen, jotta glykogeenivarastot täyttyisivät

-Proteiinia sisältävä ateria korjaa harjoituksen aikana vaurioituneita lihasproteiineja ja samalla luo uusia lihasproteiineja.

Lihastohtori 1, Juha Hulmi
Liikuntaravitsemus 2006, Olli Ilander
Liikuntaravitsemus 2014, Olli Ilander
Serious strenght training, Tudor Bompa

# data[].attributes.body
-Energiatasapaino -> riittävä energian ja proteiinin saanti

-Proteiinin saanti päivässä 1,4-2g/painokilo päivässä

- Lihasmassan kasvun optimoimiseksi energiaa pitäisi saada 500-1000 kcal päivässä yli kulutuksen

-Proteiinisynteesin käynnistämiseksi 20-40g annos proteiinia

-Optimaalinen rytmistys proteinin saannille 5-6krt päivässä 20-40g kerrallaan.

-Harvoissa tapauksissa lisäravinteiden käyttö perusteltua

- Päivässä 4-6 ateriaa riippuen harjoittelun määrästä.

- Rasvaa tulisi saada 1g/per painokilo

- Jos päivittäinen kalorimäärä meinaa jäädä vajaaksi voi vajetta täydentää hiilihydraateilla

Lähteet:
- Syö liiku kehity -Liikkujan ravitsemus käytännössä, Mikko Rinta, 2015
- Juha Hulmi/ Lihastohtori

# data[].attributes.body
Syö, liiku ja kehity. Mikko Rinta

- Rasittavan urheilusuorituksen jälkeenkin keho kuluttaa enemmän energiaa kuin ilman raskasta urheilua --> kehityksen kannalta tärkeä syödä hyvin harjoittelun jälkeen
- Proteiineilla iso merkitys lihasmassan kasvussa.
- Treenin aikana jaksamisen kannalta hiilihydraattien saanti tärkeää.
- Nesteiden saaminen erityisen tärkeää liikunnan aikana. Nestehukka johtaa suorituskyvyn laskuun --> ei tapahdu kehittymistä ja väsyy nopeasti