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1.- Movimientos articulares.

2.- Activación.

Trote 20”

Paso jogui 20sg

Salto en escudara 20sg

Talones al glúteo 20sg

Saltos media sentadilla 20sg

Pasos zombis 20sg

3.- Saltos con la cuerda

4.- Ejercicios de flexibilidad.

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CAPACIDADES CONDICIONALES

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EJERCICIOS DE LA ZONA BRAZO-TORAX

Musculatura ELEVADORA DEL HOMBRO: elevador de la escápula, trapecio (sup.), romboides mayor, romboides menor, esternocleidomastoideo.

Musculatura del DESCENSO del HOMBRO: trapecio (inf), dorsal ancho, pectoral mayor, pectoral menor, subclavio, serrato mayor.

Musculatura de la ADUCCIÓN DEL BRAZO: dorsal ancho, pectoral mayor, triceps braquial (cabeza larga), subescapular, redondo mayor, coracobraquial.

Musculatura de la ABDUCCIÓN del BRAZO: deltoides, supraespinoso, trapecio (más 90º), serrato mayor (más 90º).

Musculatura de la ELEVACIÓN al FRENTE del BRAZO: pectoral mayor (parte superior), deltoides (anterior), bíceps braquial, coracobraquial, pectoral menor, serrato mayor.

Musculatura de la ELEVACIÓN ATRÁS del BRAZO: trapecio, dorsal ancho, redondo mayor, romboides.

Musculatura de la ROTACIÓN EXTERNA del BRAZO: supraespinoso, redondo menor, deltoides (posterior), infraespinoso.

Musculatura de la ROTACIÓN INTERNA del BRAZO: pectoral mayor, deltoides (anterior), subescapular, redondo mayor, dorsal ancho.

Musculatura FELXORA del CODO: braquial anterior, bíceps braquial, braquiorradial, flexor radial de la mano, flexor cubital de la mano, flexor superficial de los dedos, pronador redondo, palmar largo.

Musculatura EXTENSORA del CODO: tríceps braquial, ancóneo.

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Musculatura de la FLEXIÓN del TRONCO (movimiento 1): recto del abdomen, oblícuo externo, transverso del abdomen (músculo espiratorio)..

Musculatura de la ROTACIÓN del TRONCO (movimiento 2oblícuo externo, oblicuo interno, transverso.

Musculatura de la FLEXIÓN del MUSLO sobre la PELVIS (movimiento 3): psoas-ilíaco, tensor de la fascia lata, aductor corto, aductor largo, cuádriceps femoral (recto anterior), sartorio, pectíneo.

Musculatura de la ADUCCIÓN del MUSLO sobre la PELVIS (movimiento 4): pectíneo, psoas-ilíaco, aductor mayor, aductor menor, obturador externo, aductor largo, aductor corto, semimembranoso, semitendinoso, glúteo mayor (haz profundo), recto interno del muslo.

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Respiración Profunda:

1. Encuentre un lugar tranquilo y siéntese o acuéstese.

2. Si está sentado, trate de no jorobarse, pero asegure que está en una posición confortable. Su cara debe estar paralela al techo y no volteada hacia arriba o hacia abajo.

3. Cierre los ojos.

4. Sienta como su aliento pasa por su nariz y llena los pulmones y después sale.

5. Ponga una mano en la parte baja de su estómago. Asegúrese que su brazo está relajado y descansa sobre el piso o una almohada.

6. Mientras usted inhala despacio: ❖ deje que su estómago se expanda como un globo que se infle hacia arriba, hacia abajo, y a los lados.
❖ mientras su estómago se expande, sienta como los pulmones se llenan de aire.
❖ respire así por el tiempo que toma contar de 4 a 10.

7. Cuando exhale, deje que su estómago se relaje. Deje salir el aire de sus pulmones suavemente. Esto debe de tomar lo que toma contar de 4 a 10 también.

8. Mientras respire de esta manera, no piense sobre otras cosas. Solo piense sobre su respiración.

9. Continúe respirando de la manera detallada en etapas 6 y 7 por 10 a 20 minutos, por lo menos.

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1.- EN DOCUMENTO PDF
2.- CARATULA
3.- FOTOS O VIDEO.
4.- DE CADA ACTIVIDAD.
- CALENTAMIENTO
-PARTE CENTRAL
-FINAL.