# data[].attributes.body
Irei continuar praticando a mesma atividade física do desafio passado, a musculação
Irei manter o mesmo calendário de treino
1- Peito/Triceps
2 - Perna
3- Ombro
4 - Dorsal e Biceps

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Segunda feira é o dia internacional de treinar peito, então assim fiz
Supino reto máquina 3x de 15/12/10
Supino inclinado barra 3x até a falha
Voador bi-set 3x de 12+falha
Crossover 4x até a falha
Depois terminei fazendo um supino reto declinado

Após o treino de Peito fiz 3 exercícios de Triceps
Francês unilateral 3x15
Coice Livre 3x até a falha
Triceps na Polia com barra 3x até a falha
Triceps na polia com a corda 3x de drop set até a falha

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Dia 2 foi dia de treinar perna
Agachamento livre 3x até a falha
Leg 3x até a falha e depois isometria na parede
Hack 12x aberto e depois fechado até falhar
Extensora drop set até a falha 3x
flexora bi-set 3x de 12 + falha

depois fiz 2 exercícios para a panturrilha
Flexão plantar vertical smith até a falha 3x
flexão plantar sentada 3x até a falha

# data[].attributes.body
Hoje foi dia de treinar somente ombro
4x até a falha de elevação lateral
3x até a falha de elevação frontal martelo
3x15 desenvolvimento
3x até a falha elevação lateral na polia
3x12 voador inverso
3x12 crucifixo inverso
3x até a falha elevação de escapula

# data[].attributes.body
Dia de treinar dorsal e biceps
na parte da dorsal
3x12+falha puxador alto barra
3x até a falha puxador alto V
4x até a falha remada baixa v aberto
3x15 remada curvada
3x15/12/10 remada cavalinho

e na parte de biceps
4x15/12/10/8 rosca direta na barra
3x até a falha rosca martelo
3x até a falha rosca concentrada

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Dia de malhar peito e triceps
peito
3x até a falha Supino reto máquina
supino inclinado barra 3x até a falha
3x 12+falha voador bi-set
crossover 4x até a falha
crucifixo inclinado 3x até a falha

triceps
3x12 francês unilateral
3x15 coice livre
3x até a falha com a barra na polia

# data[].attributes.body
Legday
3x15 agachamento
3x12+falha flexora
3xfalha leg
3x12+ falha hack aberto e fechado bi-set
3x até a falha flexão plantar vertical
3x até a falha flexão plantar sentada

# data[].attributes.body
Dia de Ombro

4x até a falha de elevação lateral
3x até a falha de elevação frontal martelo
3x15 desenvolvimento
3x até a falha elevação lateral na polia
3x12 voador inverso
3x12 crucifixo inverso
3x até a falha elevação de escapula

# data[].attributes.body
Dia de Dorsal/Biceps
Para aquecer fiz algumas barras antes do treino
dorsal
3x12+falha puxador alto barra
3x até a falha puxador alto V
4x até a falha remada baixa v aberto
3x15 remada curvada
3x15/12/10 remada cavalinho

Biceps
3x15/12/10/8 (progredindo a carga) rosca direta na barra
3x até a falha rosca martelo
3x até a falha rosca concentrada

# data[].attributes.body
Fiz um treino de boxe no saco de pancada, já que não deu tempo de ir na academia nesse sábado
3 minutos de sequência Jab, Direto e Cruzado
e mais 1 minuto de sequência na sombra
3 minutos de sequência Direto, Cruzado e Cruzado na linha e cintura, depois novamente mais 1 minuto de sequência na sombra
1 minuto e meio de sequência Cruzado a linha de cintura com passada em linha e cruzado alto.
1 minuto e meio de sequência Direto na linha de cintura, Cruzado, esquiva, jab, passada em linha e cruzado

Depois fiz uma caminhada

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Hoje treinei biceps em casa e fiz algumas sequências no saco de pancada
Biceps:
rosca direta unilateral 5x até a falha(por conta dos pesos que tenho aqui em casa serem menos variados que os da academia, procurei fazer mais repetições)
rosca concentrada 3x até a falha
rosca martelo 5x até a falha

depois no saco de pancada
3 minutos de jab, direto e esquiva
3 minutos de direto, esquiva, jab, passada em linha e cruzado
3 minutos de uppercut, direto, uppercut
treinei em um horário mais quente então acabei cansando rápido hoje

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Dia de treinar peito
3x até a falha Supino reto máquina
supino inclinado barra 3x até a falha
3x 12+falha voador bi-set
crossover 4x até a falha
crucifixo inclinado 3x até a falha

Depois na parte de Triceps
3x15 triceps francês unilateral
3x15 coice livre
3x até a falha triceps polia na barra
depois fiz um drop set 3x até a falha no triceps corda

# data[].attributes.body
Legday novamente e o treino foi sem muita variação dos anteriores
3x15 agachamento
3x12+falha flexora
3xfalha leg
3x12+ falha hack aberto e fechado bi-set
4x até a falha flexão plantar vertical
4x até a falha flexão plantar sentada

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Domingo dia 20 acidentalmente acabei queimando minha perna, então não fui treinar nessa semana, fiquei somente fazendo algumas caminhadas leves ao amanhecer

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Depois de uma semana parado, voltei com um treino de peito/triceps, esperava ser um treino mais leve por ter passado um tempo parado, mas consegui manter a mesma pegada de antes
3x até a falha Supino reto máquina
supino inclinado barra 3x até a falha
3x 12+falha voador bi-set
crossover 4x até a falha
crucifixo inclinado 3x até a falha

Triceps
3x15 triceps francês unilateral
3x15 coice livre
3x até a falha triceps polia na barra
depois fiz um drop set 3x até a falha no triceps corda

# data[].attributes.body
No último dia do desafio, treinei dorsal e biceps
3x12+falha puxador alto barra
3x até a falha puxador alto V
4x até a falha remada baixa v aberto
3x15 remada curvada
3x15/12/10 remada cavalinho

biceps
4x15/12/10/8 rosca direta na barra
3x até a falha rosca martelo
3x até a falha rosca concentrada