# data[].attributes.headline
VIIKONLOPPUISIN UNIVELKAA VOI NUKKUA POIS

# data[].attributes.subject
VIIKONLOPPUISIN UNIVELKAA VOI NUKKUA POIS

# data[].attributes.body
Argumentit puolesta :

Argumentit vastaan :

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Unen eri vaiheiden merkitystä ei tunneta tarkasti. On kuitenkin ilmeistä, että kaikki vaiheet ovat terveydelle välttämättömiä.

Uni muodostuu sykleistä, jotka toistuvat yön aikana useita kertoja. Uni voidaan jakaa viiteen erilaiseen vaiheeseen sen mukaan, miten syvää uni on ja miten elimistö unen aikana toimii. Muistamiseen ja oppimiseen tarvitaan kaikkia unen vaiheita, jotka toistuvat 8−10 tunnin yöunen aikana peräkkäin. Jotta kaikki unen vaiheet ehtivät tapahtua, yöunien tulee olla vähintään kuusi tuntia pitkät.

Kaksi ensimmäistä unen vaihetta ovat pinnallista ja kevyttä unta. Kevyen unen aikana alkaa elimistön toimintakyvyn palautuminen.

Keskivaiheen uni on ihmisen syvintä unta. Nämä unen vaiheet alkavat yleensä 1−3 tuntia nukahtamisen jälkeen. Syvän unen aikana tapahtuu tämän hetken tiedon mukaan suurin osa oppimisesta ja aivojen elpymisestä sekä elimistön vaurioiden korjaamisesta, koska elimistön immuunijärjestelmä aktivoituu. Syvän unen aikana erittyy myös eniten kasvuhormonia, mikä on tärkeää nuoren fyysiselle kasvulle.

Viidennessä vaiheessa, vilke- eli REM-unessa on sekä pinnallisen että syvän unen ominaisuuksia ja se ajoittuu noin 90 min jaksoihin yöunen aikana. REM tulee sanoista rapid eye movements, silloin nukkuja vilkuttelee ajoittain silmiään luomien alla. REM-unta on normaalisti eniten aamuyöllä. REM-unen aikana aivot järjestävät päivän tapahtumia ja tallentavat harjoiteltuja taitoja ja opiskeltuja tietoa. REM-unen aikana esiintyy mielikuvia ja nähdään unia, mikä on mielenterveyden kannalta tärkeää työtä. Liian vähäinen REM-uni häiritsee mielialan säätelyä ja aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, masennusta ja muistivaikeuksia.

Yöuneen kuuluu myös valveilla oloa. Normaalissa unessa on noin viisi prosenttia valveilla oloa. Herääminen pari kertaa yössä on normaalia, jos nukahdamme uudestaan noin 10 minuutissa.

# data[].attributes.attachment_link.description
Unen eri vaiheet Unen eri vaiheiden merkitystä ei tunneta tarkasti. On kuitenkin ilmeistä, että kaikki vaiheet ovat terveydelle välttämättömiä. Uni muodostuu sykleistä, jotka toistuvat yön aikana useita kertoja. Uni voidaan jakaa viiteen erilaiseen vaiheeseen sen mukaan, miten syvää uni on...

# data[].attributes.body
Argumentit puolesta :

Argumentit vastaan :

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Riittävä uni on hyvinvoinnillemme yhtä tärkeää kuin monipuolinen ravinto ja säännöllinen liikunta. Suurin osa 14-vuotiaista tarvitsee 8−10 tuntia unta joka yö.
Uni auttaa pysymään henkisesti virkeänä ja terveenä. Päivällä opitut tiedot ja taidot siirtyvät unen aikana muistijäljiksi aivoihin. Nuorelle uni on tärkeä voimapankki, sillä jo pelkästään fyysinen kasvu vaatii unta.

Nuoren unen tarve

Nuoret tarvitsevat unta noin 8 − 10 tuntia joka yö, ei vain viikonloppuisin. Fyysinen ja psyykkinen ponnistelu lisää unen tarvetta. Tämän takia unen tarve ei ole täysin sama kaikkina aikoina. Rankka opiskelujakso väsyttää ja kuormittaa muistia, jolloin unentarve suurenee. Aktiivisesti liikkuvat tietävät, että harjoittelun vastapainoksi tarvitaan riittävästi lepoa ja unta.

Illalla tulisi varata riittävästi aikaa nukkumiseen ja ennen nukkumaan menoa pitäisi olla aikaa myös rauhoittumiselle. Kuitenkin nuorten harrastukset ovat painottuneet nykyisin iltaan. Kun kiire illalla vihdoin hellittää, tekee usein mieli tehdä jotain mukavaa. Tietokoneella pelaaminen, television katsominen tai sosiaalinen media voittavat helposti nukkumaan menemisen.

Elämme yhteiskunnassa, jossa tapahtuu 24 tuntia vuorokaudessa. Informaatiotulva, tehokkuusvaatimukset ja kiire ovat läsnä ympärivuorokautisessa maailmassa. Aikaa ei tunnu olevan riittävästi lepäämiseen ja sitä yritetään saada lisää yöunen kustannuksella huonoin seurauksin. Nuorella tulisi olla kykyä ja päättäväisyyttä tasapainottaa levon ja unen määrää.

Faktaa nuorten nukkumisesta

Suomalaiset nuoret ovat tutkimusten mukaan Euroopan väsyneimpiä.

Noin puolet suomalaisista nuorista nukkuu alle 8,5 tuntia yössä.

Nuorista noin puolet menee koulupäivinä nukkumaan klo 22.30 mennessä.

Nuorten kokema väsymys (prosenttiosuudet)

Lähde: Kouluterveyskysely 2010, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Nuorten nukkumaanmenoajat koulupäivinä (prosenttiosuudet)

Lähde: Kouluterveyskysely 2010, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Unen puutteen vaikutukset

Tilapäinen unen häiriö tai jopa puute on normaalia. Siitä kärsii meistä jokainen elämän kuluessa.

Kun ihminen nukkuu noin viisi vuorokautta yhtäjaksoisesti liian vähän, olotila vastaa yhden promillen humalaa tai yhtäjaksoista 24-tunnin valvomista. Säännöllisestä ja riittävästä unesta kannattaa siis huolehtia oman hyvinvoinnin takia.

Pitkäaikainen unen puute sen sijaan vaikuttaa jo moniin eri perustoimintoihin:

Keskittymiskyky heikkenee.

Tapaturmien ja onnettomuuksien riski kasvaa.

Luovuus vähenee.

Muisti huononee.

Päättelykyky puuroutuu.

Oppiminen vaikeutuu.

Paino nousee ruokahalun kasvaessa (tekee mieli rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä herkkuja ja välipaloja).

Turhaantuu ja tulee helposti pahantuuliseksi.

Uupuu helposti.

Vastustuskyky heikkenee (flunssaherkkyys).

Alttius sairauksille kasvaa (esim. masennus).

# data[].attributes.attachment_link.description
Riittävä uni on hyvinvoinnillemme yhtä tärkeää kuin monipuolinen ravinto ja säännöllinen liikunta. Suurin osa 14-vuotiaista tarvitsee 8−10 tuntia unta joka yö. Uni auttaa pysymään henkisesti virkeänä ja terveenä. Päivällä opitut tiedot ja taidot siirtyvät unen aikana muistijäljiksi aivoihin. Nuorelle uni on tärkeä voimapankki, sillä jo pelkästään fyysinen kasvu vaatii unta.

# data[].attributes.body
Argumentit puolesta :

Argumentit vastaan :

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Vuorokausirytmiämme tahdistaa erityisesti valo-pimeärytmi ja melatoniinihormoni, jota erittyy pimeän aikaan. Aamupäivä ja ilta ovat yleensä ihmisen vireintä aikaa. Väsyneintä aikaa on sen sijaan kello 1−6 aamuyöllä. Iltapäivällä kello 13−16 ihmisen vireystaso laskee taas jonkin verran.

Kehon erilaiset toiminnot ja rytmit tukevat normaalisti toisiaan. Esimerkiksi valveaikaan kehon lämpötila on korkea, mutta se laskee yleensä hieman nukkumaan mennessä ja edelleen yön aikana. Kehon lämpötilan lasku edistää nukkumista. Aamuyöllä kehon lämpötila ja sen myötä vireystaso nousevat ja herääminen on helpompaa.

Murrosiän muutokset nukkumiseen

Kehossa tapahtuvien muutosten vuoksi unirytmi siirtyy murrosiässä luonnostaan yhdellä tai kahdella tunnilla eteenpäin. Syynä tähän arvioidaan olevan melatoniinihormoni. Sukupuolihormonierityksen vuoksi melatoniinin eritys iltaisin siirtyy murrosiässä myöhäisemmäksi. Tästä syystä nuoret valvovat luonnostaan myöhempään kuin lapsena. Nuori tarvitsee kuitenkin 8−10 tuntia unta joka yö. Kun arkisin koulu alkaa aikaisin, on nukkumaan mentävä ajoissa, jotta ehtii nukkua tarpeeksi.

Oletko aamun- vai illanvirkku?

Vuorokausirytmiimme vaikuttaa myös aivoissa oleva tahdistaja, joka määrittelee olemmeko aamu- vai iltavirkkuja. Suurin osa ihmisistä sijoittuu näiden kahden määritelmän väliin. Iltaunisen on helpompi siirtää nukkumaanmenoa myöhäisemmäksi, mutta iltavirkun voi olla hankalaa nukahtaa aiemmin. Jos tunnistaa itsensä enemmän iltavirkuksi, kannattaa ottaa huomioon, että iltavirkuilla on suurentunut vaara nukkua liian vähän.

Moni nuori korvaa kouluviikolla kertynyttä univelkaa pitkillä viikonloppu-unilla. Myöhään nukutut viikonloppuaamut vaikeuttavat erityisesti sunnuntai-iltana nukkumaan menoa ja unirytmi siirtyy. Alkuviikko saattaa sen vuoksi mennä useasti väsymyksen sumussa.

Unirytmi lomalla

Loma-aikoina unirytmin siirtyminen on tavallista. Siirtynyttä unirytmiä pystyy muuttamaan yleensä vain puolituntia päivässä. Elimistön sopeutuminen uuteen univalverytmiin on hidasta eikä unirytmin siirtäminen ei ole helppoa, mutta kiinnittämällä asiaan huomiota, se on kuitenkin mahdollista.

Päivittäisiä neuvoja hyvään vuorokausirytmiin
Aamulla

Nouse joka aamu samaan aikaan ylös.

Nuku viikonloppuisin korkeintaan 1-2 tuntia myöhempään kuin normaalisti.

Nouse sängystä heti herättyäsi.

Syö aamiainen.

Kävele tai pyöräile kouluun.

Päivällä

Noudata säännöllistä ruokailurytmiä.

Vältä raskaita, rasvaisia aterioita, sokerisia välipaloja ja napostelua.

Ulkoile raittiissa ilmassa.

Harrasta liikuntaa.

Juo riittävästi vettä päivän aikana. Vältä kofeiinipitoisia juomia (esim. energiajuomat) ja kahvia.

Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Varaa aikaa myös oleiluun ja rauhoittumiseen.

Pidä päiväunet lyhyinä, enintään 10−30 minuuttia.

Illalla

Kuntoile tai urheile viimeistään 2−3 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Kevyt liikunta (kuten kävely) rauhoittaa ja rentouttaa.

Vältä tietokoneen ja television ääressä istumista juuri ennen nukkumaan menoa.

Vältä kofeiinipitioisia juomia (kahvi, tee, energia- ja kolajuomat).

Syö kevyt iltapala ja juo vain vähän. Vältä erityisesti raskaita ja rasvaisia aterioita.

Vältä oleskelua kirkkaassa valossa.

Opettele rauhoittumaan ja rentoutumaan noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Mene ajoissa nukkumaan.

# data[].attributes.attachment_link.description
Vuorokausirytmi Yksi hyvän unen mittareista on sen säännöllisyys. Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti. Vuorokausirytmiämme tahdistaa erityisesti valo-pimeärytmi ja melatoniinihormoni, jota erittyy pimeän aikaan. Aamupäivä ja ilta ovat yleensä ihmisen vireintä aikaa. Väsyneintä aikaa...

# data[].attributes.body
Argumentit puolesta :

Argumentit vastaan :

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Levossa kehittyy

Elimistön liikunnallisen kuormittamisen (liikuntaharjoitus tai muu liikunta) tavoitteena on yleensä horjuttaa elimistön tasapainotilaa. Kuormituksen jälkeinen kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Usein harjoittelua tehdään paljon ja levolle varataan liian vähän aikaa. Väsyneenä liikkuminen altistaa myös ylikuormittumiselle, tapaturmille ja vammoille.

Aktiivisesti liikkuvilla ja urheilevilla nuorilla on monesti opiskelun, harjoittelun ja riittävän levon yhteensovittamisessa ongelmia. Arkipäivinä saatetaan noudattaa hyvinkin säännöllistä rytmiä, mutta tällöin opiskelu ja harjoittelu saattavat aiheuttaa kasaantuvaa stressiä. Viikonloppuisin, jolloin olisi aikaa levätä ja palautua, kilpaillaan tai pelataan sarjapelejä kiivaasti. Lisäksi viikonloppuisin myös valvotaan usein aamutunneille ja aiheutetaan univajetta. Kaikki nämä päällekkäin kasautuvat asiat vaikuttavat harjoitteluun ja palautumiseen negatiivisesti.

Unessa palautuu

Unella on keskeisiä tehtäviä aivojen energiatasapainon, vireyden, suorituskyvyn ja oppimisen säätelyssä. Uni on tärkeää myös lihasväsymyksen ja siitä palautumisen säätelyssä. Syvä uni on liikunnasta palautumisen ja elpymisen kannalta tärkeintä. Elpyminen ilmenee esimerkiksi aivosolujen energiavarastojen täydentymisenä ja kasvuhormonin erittymisenä.

Kudosten palautuminen ja hormonitoiminta unen aikana

Kasvuikäisellä mm. sykettä ja ruoansulatusta säätelevä autonominen hermosto ja hormonaaliset toiminnot vaativat laadukasta ja säännöllistä unta. Syvän unen aikana tapahtuu muistijälkien syntymistä, oppimista ja liikunnan harjoitusten aiheuttamien kudosvaurioiden korjaantumista.

Lihaksiston kudosvauriot korjaantuvat ja energiavarastot palautuvat anabolisten eli rakentavien hormonien vaikutuksen alaisina. Näiden hormonien (mm. testosteroni ja kasvuhormoni) eritys on vilkkaimmillaan syvän unen vaiheissa. Säännöllinen unirytmi tukee parhaiten näiden hormonien erittymistä, elimistön palautumista ja suorituskyvyn kehittymistä.

Päiväunienkin aikana on mahdollista saavuttaa palauttavia unen vaiheita ja jotkut urheilijat ovatkin ottaneet 30 minuutin mittaiset päiväunet osaksi päivärutiineja. Kannattaa ottaa huomioon, että tätä pidemmät päiväunet voivat vaikeuttaa illalla uneen pääsyä ja häiritä unirytmiä.

Hermoston palautuminen

Valvominen ja univaje heikentävät erityisesti havainnointia ja koordinaatiota vaativia suorituksia. Optimaalisen palautumisen turvaamiseksi aktiivisesti liikkuvan ja urheilevan nuoren tulisi noudattaa mahdollisimman säännöllistä vuorokausirytmiä niin unen kuin ravinnonkin suhteen.

Lepopäivien tärkeys

Liikunnan hyvät vaikutukset tulevat esiin, kun liikuntasuunnitelma tai harjoitusohjelma on laadittu järkevästi. Liikunnan tehon ja määrän ollessa sopivassa suhteessa liikunnasta on hyötyä ja se on kehittävää. Urheilemisen lisäksi muut elämän eri osa-alueet tulee saattaa tasapainoon ja osaksi järkevää ja tarkoituksenmukaista viikkoharjoitussuunnitelmaa.

Ihminen ei ole robotti. Kovan harjoittelun tai rasittavan harjoittelujakson jälkeen tulee aina olla kevyempiä harjoituksia ja palauttavia jaksoja, koska vain silloin lihaksilla, hermostolla, aivoilla ja koko muulla elimistöllä on mahdollisuus palautua rasituksesta ja valmistautua seuraaviin suorituksiin.

# data[].attributes.attachment_link.title
Urheilevan nuoren uni ja palautuminen - Terve koululainen

# data[].attributes.attachment_link.description
Urheilevan nuoren uni ja palautuminen Levossa kehittyy Elimistön liikunnallisen kuormittamisen (liikuntaharjoitus tai muu liikunta) tavoitteena on yleensä horjuttaa elimistön tasapainotilaa. Kuormituksen jälkeinen kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Usein harjoittelua tehdään paljon ja levolle varataan liian vähän aikaa....