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Fuerza hipertrofia

Intensidad: 80%

Método : circuito

Fase: ordinaria

Tiempo de descanso entre set: 60a 120 seg

# data[].attributes.body
Trabajo de fuerza hipertrofia

Intensidad : 70%

Método: circuito

Fase: ordinaria

Tiempo de descanso entre set : 60 a 120seg

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Peso:50

Talla:1,56

IMC: 20,5 --> NORMAL

Disminuyo dos kilos de peso corporal

Disminuyo sumatoria de 4 pliegues

Disminuyo área grasa braquial

Mantuvo composición corporal

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Trabajo de fuerza resistencia

Flexibilidad

Test de RM indirecto:

IMC:

Toma de pliegues subcutáneo:

Intensidad: 65 %

Fase : ordinaria

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barra olímpica

par de discos 10 libras

par de discos 15 libras

par de discos 25 libras

discos fraccionados 0,5 2,0 2,5.

# data[].attributes.body
Trabajo fuerza hipertrofia

Flexibilidad

Intensidad : 70 %

Método : circuito

Fase : ordinaria

# data[].attributes.body
barra olímpica

par de discos 10 libras

par de discos 15 libras

par de discos 25 libras

discos fraccionados 0,5 2,0 2,5

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Se trata de un ejercicio multiarticular (implica el movimiento de la articulación del hombro y codo) y es útil para mejorar la musculatura de empuje del tren superior (pectoral, deltoides y triceps)

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Peso Muerto: es un ejercicio que consiste en levantar la barra del suelo hasta la cintura.

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Peso Muerto: es un ejercicio que consiste en levantar la barra del suelo hasta la cintura.

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Finalizar la planificación de entrenamiento

Test de RM directo

Test de pliegues subcutáneos

IMC :20,5

PESO: 50

TALLA: 1,56

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Trabajo de fuerza resistencia

Descarga

Intensidad : 60%

Método : circuito

Fase: recuperación

Tiempo de descanso entre set: 60 a 120seg

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Calentamiento.: movilidad articular

Sentadilla sin peso 3 set de 10 repeticiones

Sit up 3 set de 10 repeticiones

Push up 3 set de 10 repeticiones

Batería de ejercicios

Sentadilla ( 35,5 kg 70% de la RM)

- 4 set de 4 repeticiones

-3 a 5 minutos de descanso.

Press banca ( 20,0 kg 80% de la RM)

4 set de 4 repeticiones

3  a 5 minutos de descanso

Peso muerto (42,5 kg 70% de la RM)

2 Set

4 repeticiones

2 a 3 minutos de descanso.

Vuelta a la calma

Fin de la sesión

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Fuerza hipertrofia

Intensidad: 75%

Método: circuito

Fase: ordinaria

Aumentar la intensidad de las cargas.

Tiempo de descanso entre set: 60 a 120 seg

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Fuerza hipertrofia

Intensidad: 80%

Método: circuito

Fase : ordinaria

Tiempo de descanso: 60 a 120 seg

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1 set

5 peso muerto

5 clean fuerza

5 sentadillas delanteras

5 buenos días

5 sentadilla trasera

5 press tras nuca

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Circuito ejercicios accesorios tren superior.

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Circuito (estaciones)

Peso muerto

Press de banca

Cruce de poleas (bandas elásticas)

Jalón al pecho (bandas elásticas)

Remo con mancuernas

Vuelos laterales

Curl de bíceps (con barra)

Curl de bíceps (con mancuerna)

Tríceps (banda elástica )

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3 set

10 jumping jack

10 estocadas

20" plancha

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Circuito ejercicios base ( sentadilla trasera-)

Circuito ejercicios accesorios

Extensión de pierna

Puente con mancuernas

Superman

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Es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer tendones y ligamentos de las piernas. también permite el desarrollo de glúteos y cuádriceps y aporta beneficios a la cadera. Ejercicio de musculación que trabaja la musculatura del tren inferior.

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Sentadilla: 42 kg

Press de banca: 23 kg

Peso muerto: 50 kg

De acuerdo a estos pesos ya podemos determinar  y planificar cual será  la intensidad y volumen de los próximos micro ciclos

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Pliegue subescapular

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NOMBRE: Claudia Valentina Catalán Vera.
EDAD: 25 años
OCUPACION: nutricionista
Claudia es físicamente activa entrena hace un año, sistema funcional y ahora esta en busca de un trabajo más especifico de fuerza orientado a la hipertrofia. Ya que su principal objetivo es aumentar masa muscular y pérdida de tejido adiposo.

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Sesión de entrenamiento numero 2 : Toma de pliegues subcutáneos

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Sesión de entrenamiento numero 2 : Toma de pliegues subcutáneos

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IMC :

PESO: 54

TALLA: 1,56

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Sentadilla: 44

Pres de banca: 25

Peso muerto: 53

Esto son los resultados finales de toma de RM indirecto ,donde nuestra entrenada logro aumentar 2 kilos en sentadilla
2 kilos en bench press
3 kilos en peso muerto.

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Pliegue supra iliaco