# data[].attributes.headline
Ξεκίνας τον πρώτος σου Μαραθώνιο

# data[].attributes.subject
Ξεκίνας τον πρώτος σου Μαραθώνιο

# data[].attributes.body
Αν αποφάσισες να συμμετέχεις στον Μαραθώνιο αυτό, τότε έκανες την σωστή επιλογή. Αν θέλεις να θέτεις στόχους και να τους πετυχαίνεις ή απλώς θέλεις λίγο να ξεσκάσεις από τις καθημερινές ρουτίνες του σχολείου σου, τότε πάλι έκανες την σωστή επιλογή. Γνωρίζεις ότι σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικοι τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται να συμμετέχουν τουλάχιστον 60 λεπτά σε μέτρια προς έντονη φυσική δραστηριότητα (τρέξιμο σε αργό ρυθμό) καθημερινά ή 420 λεπτά την εβδομάδα. Επίσης γνωρίζεις ότι το περπάτημα/ τρέξιμο είναι καλό για την πνευματική και ψυχική σου υγεία, την αντοχή σου, την διατήρηση του σωματικού σου βάρους ή την απώλεια του περιττών κιλών και γενικά για την φυσική σου κατάσταση.

# data[].attributes.attachment_link.title
Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα Με 30΄ Περπάτημα Κάθε Μέρα! (+Πρόγραμμα)

# data[].attributes.headline
Βάλε στόχους

# data[].attributes.subject
Βάλε στόχους

# data[].attributes.body
Δείτε το παρακάτω power point για πως πρέπει να βάζετε στόχους

# data[].attributes.attachment_link.title
ΘΕΩΡΙΑ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ (5)

# data[].attributes.headline
Πως μπορώ να πετύχω τους στόχους μου

# data[].attributes.subject
Πως μπορώ να πετύχω τους στόχους μου

# data[].attributes.body
Δες το παρακάτω βίντεο για μερικά έξυπνα κόλπα για να μένεις προσηλωμένος στους στόχους σου

# data[].attributes.attachment_link.title
Κάνε το πρώτο βήμα... για να πετύχεις τους στόχους σου!

# data[].attributes.headline
Κάνε το πλάνο σου

# data[].attributes.subject
Κάνε το πλάνο σου

# data[].attributes.body
Φτιάξε σε ένα χαρτί το πλάνο της εβδομάδας σου, παράδειγμα πόση ώρα θα περπατήσεις/τρέξεις κάθε μέρα, τι ώρα, πόσα χιλιόμετρα. Όλα αυτά και άλλα πολλά, που εσύ θα σκεφτείς, εξαρτώνται από τον στόχο που έχεις βάλει!!!!
10 πράγματα που θα συμβούν στο σώμα σου

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Ακαδημία Υγείας

# data[].attributes.attachment_link.title
10 Λόγοι Να Τρέχεις Κάθε Μέρα

# data[].attributes.headline
Τρέξιμο: η αρχαιότερη μορφή άσκησης 

# data[].attributes.subject
Τρέξιμο: η αρχαιότερη μορφή άσκησης 

# data[].attributes.body
Το περπάτημα/τρέξιμο είναι η πιο φυσιολογική μορφή άσκησης που έκανε ο άνθρωπος από την στιγμή που εμφανίστηκε στην γη. Ως παιδί, έτρεχες όλη την μέρα χωρίς να σκεφτόσουν πως ακριβώς έπρεπε να το κάνεις. Αν σου έχει λείψει, τώρα είναι η ευκαιρία, δήλωσε συμμετοχή με τους φίλους σου στον Μαραθώνιο και πάρε μέρος στον Αγώνα που θα γίνει την Δευτέρα 1/3/2021. Μην ξεχάσεις όμως να κάνεις προετοιμασία περπατώντας/τρέχοντας κάθε μέρα και φυσικά μην εγκαταλείψεις αυτή την συνήθεια και μετά των  αγώνα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια
ΠΡΟΣΟΧΗ: απέφυγε τις παρακάτω περιπτώσεις

# data[].attributes.headline
Κάνε το πλάνο σου ευέλικτο

# data[].attributes.subject
Κάνε το πλάνο σου ευέλικτο

# data[].attributes.body
Αν όλα αυτά σε αγχώνουν, τότε μπορείς να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:
1/ Αν κάποιες μέρες είσαι πολύ πιεσμένος μπορείς να τρέξεις λιγότερο ή να πας με πιο αργό ρυθμό ή να περπατήσεις.
2/ Αν ξεκινάς για πρώτη φορά ή έχεις πολύ καιρό να περπατήσεις/τρέξεις τότε μπορείς να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα που να έχει μόνο 3-4 φορές περπάτημα την εβδομάδα
3/Αν κάποιος φίλος-η σου σου προτείνουν να κάνεις κάποιο άλλο σπορ μια μέρα ακολούθησε τους. Όλα τα σπορ σε βοηθάνε να πετύχεις τον στόχο σου.
4/Τέλος αν δεν έχεις πολύ χρόνο τότε μπορείς να σπάσεις το πρόγραμμα σου σε δύο μέρη και να κάνεις το μισό το πρωί και το άλλο μισό το βράδυ.

# data[].attributes.headline
Αθλητικά παπούτσια

# data[].attributes.subject
Αθλητικά παπούτσια

# data[].attributes.body
Αν σχεδιάζεις να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα περπατήματος/τρεξίματος τότε σίγουρα χρειάζεσαι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
Κυρίως πρέπει να διαλέξεις ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που είναι ειδικά κατασκευασμένα για τρέξιμο και όχι αυτά που είναι πολύχρωμα και εντυπωσιακά αλλά κατασκευάστηκαν για βόλτα στην παραλία ή ποδόσφαιρο.
Τέλος, είναι ακόμα σημαντικό τα αθλητικά παπούτσια που θα φορέσεις την μέρα του αγώνα να τα έχεις φορέσει και τρέξει αρκετές φορές, για να είσαι σίγουρος ότι δεν θα σε κτυπήσουν στα πόδια σου την μέρα του αγώνα.

# data[].attributes.attachment_link.title
Πως να διαλέξτε παπούτσια για τρέξιμο

# data[].attributes.body
Εκτός από τα αθλητικά παπούτσια σημαντικό είναι και ο κατάλληλος ρουχισμός. Ο ρουχισμός σου πρέπει να είναι ελαφρύς, άνετος και ελαστικός. Απέφυγε τα στενά τζιν και τα βαριά ρούχα. Κυρίως χρησιμοποίησε την φόρμα σου, ένα αθλητικό μπλουζάκι και ένα αδιάβροχο λεπτό μπουφάν, στην περίπτωση που σε πιάσει βροχή

# data[].attributes.headline
Βροχερές μέρες

# data[].attributes.subject
Βροχερές μέρες

# data[].attributes.body
Μην φοβηθείς την βροχή. Ένα καλό αδιάβροχο μπουφάν θα σε προστατεύσει από την βροχή. Δεν πρόκειται να κρυώσεις κατά την διάρκεια του περπατήματος/τρεξίματος γιατί ο οργανισμός αναπτύσσει υψηλές θερμοκρασίες (λόγω καύσεων) και δεν κρυώνουμε (νομίζω ότι το γνωρίζετε αυτό).
ΠΡΟΣΟΧΗ: Μόλις τελειώσετε την προπόνηση σας  αμέσως θα πρέπει να αλλάξετε τα βρεγμένα σας ρούχα και να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.

# data[].attributes.headline
Πρόγραμμα Άθλος

# data[].attributes.subject
Πρόγραμμα Άθλος

# data[].attributes.body
Διάβασε προσεκτικά το πρόγραμμα Άθλος και σχεδίασε το δικό σου πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης

# data[].attributes.attachment_link.title
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟΧΩΝ ΑΘΛΟΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

# data[].attributes.body
Αν είστε αρχάριος τότε πρέπει να ξεκινήσετε πολύ προσεκτικά.
Παράδειγμα:
1η εβδομάδα 5-6 μέρες από 20 λεπτά περπάτημα
2η εβδομάδα 5-6 μέρες από 30 λεπτά περπάτημα
3η εβδομάδα 5-6 μέρες από 40 λεπτά περπάτησα
Συμβουλεύσου το πρόγραμμα Άθλος για να συνεχίσεις τις επόμενες εβδομάδες
Δες ένα παράδειγμα

# data[].attributes.attachment_link.title
Τρέξιμο: Κάν' το όπως εγώ

# data[].attributes.headline
Εξοικειωμένος 

# data[].attributes.subject
Εξοικειωμένος 

# data[].attributes.body
Αν η φυσική σου κατάσταση δεν είναι κακή τότε μπορείς να ξεκινήσεις πιο δυναμικά.
Παράδειγμα:
1η εβδομάδα τρέξιμο 30 λεπτά για 4-5 φορές την εβδομάδα
2η εβδομάδα  τρέξιμο 40 λεπτά για 4-5 φορές την εβδομάδα
3η εβδομάδα τρέξιμο 45 λεπτά για 4-5 φορές την εβδομάδα
Συμβουλεύσου το πρόγραμμα Άθλος για να συνεχίσεις τις επόμενες εβδομάδες

# data[].attributes.body
Εάν είσαι έμπειρος αθλητής γιατί συμμετέχεις σε κάποια ομάδα ή είσαι σε κάποιο σύλλογο τότε ξέρεις πως να δομήσεις το πρόγραμμα σου για να πετύχεις τον στόχο σου.
Ακολούθησε το πρόγραμμα Άθλος ως γενικό οδηγό
Δες τι είναι ο Μαραθώνιος

# data[].attributes.attachment_link.title
Τι σημαίνει τρέξιμο για εσένα;

# data[].attributes.headline
Πριν την προπόνηση

# data[].attributes.subject
Πριν την προπόνηση

# data[].attributes.body
Αν περπατάς/τρέχεις 2-4 χιλιόμετρα την μέρα δεν χρειάζεται να τρως κάτι εξιδεικευμένο, απλώς ακολούθησε την μεσογειακή διατροφή της οικογένειας σου. Προσπάθησε να μην τρως τα γεύματα σου 3 ώρες προτού την προπόνηση σου. Το στομάχι σου θα πρέπει  άδειο όταν θα ξεκινήσεις την προπόνηση σου. Μια μπανάνα ένα ελαφρύ σνακ εν δείχνονται σε περίπτωση που νοιώσετε μια μικρή λιγούρα προτού την προπόνηση.
Απέφυγε το παρακάτω παράδειγμα

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
Ημιμαραθώνιος Κρήτης

# data[].attributes.attachment_link.title
Ημιμαραθώνιος Κρήτης 2017! Η Ελληνίδα μάνα!

# data[].attributes.headline
Κατά την διάρκεια της προπόνησης

# data[].attributes.subject
Κατά την διάρκεια της προπόνησης

# data[].attributes.body
Κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει αν κρατάς τον οργανισμό σου ενυδατωμένο πίνοντας συχνά μικρές γουλιές νερό. Φυσικά η αφυδάτωση του οργανισμού ξεκινάει μετά τα 30 λεπτά προπόνησης. Πάρτε ένα μπουκαλάκι νερό να έχετε μαζί σας την ώρα που προπονήστε.

# data[].attributes.headline
Μετά την προπόνηση

# data[].attributes.subject
Μετά την προπόνηση

# data[].attributes.body
Μετά την προπόνηση πρέπει αν πίνετε πολύ νερό και να τρώτε κάτι ελαφρύ. Οι υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) εν δείχνονται αλλά νομίζουμε ότι η προπόνηση σας που θα ακολουθήσετε δεν θα χρειαστεί κάποια εξιδεικευμένη διατροφή με επιπλέον υδατάνθρακες.
Δες το βίντεο για την ισορροπημένη διατροφή

# data[].attributes.attachment_link.authors[].name
ΒΟΥΛΑ ΚΟΥΡΟΥ

# data[].attributes.attachment_link.title
Ισορροπημένη Διατροφή

# data[].attributes.body
Αν κάποια στιγμή αισθανθείς κουρασμένος και τα πόδια σου είναι βαριά  μπορείς να ξεκουραστείς 1-2 μέρες. Η αποκατάσταση είναι σημαντικό στοιχείο της προπόνησης για μπορούν οι αθλητές να βελτιώνουν τις αποδόσεις τους.
Επίσης, αν έχεις κάποιους πόνους που σε ενοχλούν όταν περπατάς/τρέχεις καλό είναι να σταματήσεις για 4-5 μέρες για να αποκατασταθεί ο μικρός τραυματισμός.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Όταν είσαι πιασμένος από την προηγούμενη προπόνηση σου, μην ανησυχείς, απλώς κάνε διατατικές ασκήσεις και την επόμενη μέρα περπάτα σε πιο χαλαρό ρυθμό.

# data[].attributes.body
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την αποκατάσταση σου. Χρειάζεσαι τουλάχιστον 8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ και φυσικά φυσιολογικές ώρες δηλαδή από τις 11-12 το βράδυ με 7-8 το πρωί.

# data[].attributes.headline
Διατατικές ασκήσεις 

# data[].attributes.subject
Διατατικές ασκήσεις 

# data[].attributes.body
Οι διατατικές ασκήσεις είναι βασικές για προτού αλλά και για μετά την προπόνηση. Για να νοιώθετε τα πόδια σας πιασμένα την επόμενη μέρα αλλά και για να μην τραυματίζετε.
Δες κάποιες διατατικές ασκήσεις

# data[].attributes.attachment_link.title
Κωνσταντίνος Νακόπουλος- Tips για αποθεραπεία

# data[].attributes.body
Το ζέσταμα είναι και αυτό πολύ σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών και για ένα πιο εύκολο ξεκίνημα της προπόνησης σου.
Δες κάποιες ασκήσεις για ζέσταμα

# data[].attributes.attachment_link.title
Κωνσταντίνος Νακόπουλος- Tips για ζέσταμα πριν το τρέξιμο

# data[].attributes.body
Δευτέρα 1/3/2021
Είσαι έτοιμος.. Ξεκινάμε..

# data[].attributes.headline
ΑΝ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ... ΔΕΙΤΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΥΜΝΟ ΣΤΗΝ ΑΓΑΠΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΡΟΣΦΟΡΑ !!!

# data[].attributes.subject
ΑΝ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ... ΔΕΙΤΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΥΜΝΟ ΣΤΗΝ ΑΓΑΠΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΡΟΣΦΟΡΑ !!!

# data[].attributes.headline
ΤΡΕΞΕ ΣΙΓΑ ΧΑΣΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

# data[].attributes.subject
ΤΡΕΞΕ ΣΙΓΑ ΧΑΣΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

# data[].attributes.attachment_link.title
ΤΡΕΞΕ ΣΙΓΑ ΚΑΙ ΧΑΣΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ

# data[].attributes.headline
ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ

# data[].attributes.subject
ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ

# data[].attributes.attachment_link.title
ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ (ΜΚΣ)

# data[].attributes.headline
ΕΝΑ ΑΡΘΡΟ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ: Οι φυσιολογικοί παράγοντες που συμβάλουν στην απόδοσης του τρεξίματος και ο τρόπος προπόνησης τους

# data[].attributes.subject
ΕΝΑ ΑΡΘΡΟ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ: Οι φυσιολογικοί παράγοντες που συμβάλουν στην απόδοσης του τρεξίματος και ο τρόπος προπόνησης τους

# data[].attributes.attachment_link.title
Οι φυσιολογικοί παράγοντες που συμβάλουν στην απόδοσης του τρεξίματος

# data[].attributes.headline
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΡΩΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

# data[].attributes.subject
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΡΩΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

# data[].attributes.attachment_link.title
ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΩΝ

# data[].attributes.headline
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

# data[].attributes.subject
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

# data[].attributes.attachment_link.title
ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΩΝ