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Si necesitas asistencia emocional: Marca al 171 opción 6 Psicología (línea gratuita), del Ministerio de Salud Pública del Ecuador MSP. Te brindaremos ayuda psicológica.

Elaborado por: Ángela Elizabeth Barandica Macías.

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Todos enfrentamos episodios de estrés más o menos significativos. Las razones son múltiples y pueden afectarnos profundamente. Pero, ¿cómo puede evitar comunicar este estrés a su cónyuge? ¿Cómo podemos salvarlo incluso cuando estas preocupaciones nos están comiendo? Aquí hay 5 consejos para evitar tensiones dentro de una pareja en caso de estrés.

1. Toma conciencia de tu estrés
No todos somos permeables al estrés: algunos pueden vivir en un ambiente muy tenso sin sufrirlo, otros llevarán consigo todas las emociones negativas encontradas durante el día. Si este es su caso, debe tener en cuenta este estado estresante que lo abruma. Estar estresado no es un mal en sí mismo, pero no debemos negar este estado de nervios.
En casa, haz un balance de lo que lo pone en ese estado. Algunos puntos serán serios, otros serán mucho menos serios y podrá evacuarlos rápidamente. Cuando uno no está bien, siempre se debe analizar la causa de este malestar para evitar imponerlo a los demás.

2. Hablando con tu cónyuge
Una vez que se dé cuenta de su estrés, podrá hablar con su cónyuge con mayor facilidad y sin deslumbramiento. Pregúntele si tiene unos momentos para darle y tómese el tiempo para explicarle lo que le preocupa. Recuerde bajar la voz bien para no abrumarlo. Escuche su consejo, seguramente logrará minimizar ciertas situaciones.
La mera mención de una preocupación a veces es suficiente para que sea menos importante de lo que parece. Tu cónyuge no es psicólogo, solo está ahí para calmarte y hacerte poner ciertas situaciones en perspectiva. Si se da cuenta de que realmente no está bien, entonces encontrarán una solución juntos. Una vez que haya hablado, pregúntele sobre su estado de vida, sin duda lo tranquilizará.
Lo que debe evitar a toda costa es hacer que su cónyuge pague por una situación de la que no tiene responsabilidad. Es injusto y solo puede empeorar la situación.

3. Aprende a relajarte
Nuestras vidas son a menudo tan llenas que ya no nos tomamos el tiempo para relajarnos. En caso de estrés significativo, sin embargo, no dude en tomarse un tiempo para usted. Disfrute de un tratamiento relajante o simplemente báñese. Antes de la cena, antes de tener que explotar el estrés frente a su cónyuge, un buen baño acompañado de música relajante, durante un breve cuarto de hora, será muy efectivo contra el estrés.
También puede aislarse y tomarse el tiempo para respirar bien. Saber respirar es muy importante para calmar los nervios. Su cónyuge será sensible a los esfuerzos que haga para no imponerle sus emociones negativas. Si estás enojado injustamente, no dudes en disculparte. El perdón será aceptado con buen corazón y será una oportunidad para una buena discusión.

4. Encuentra una actividad para descomprimir
La mejor manera de no comunicar el estrés a su cónyuge es crear una esclusa de descompresión en hogar. ¿Y qué podría ser más efectivo que el deporte para liberar todas las tensiones acumuladas durante el día? Para esto, no tienes que elegir deportes como el boxeo o correr, también puedes hacer ejercicios de bajo impacto. La idea es dejar que su cuerpo se exprese para evitar que el estrés lo paralice.
Como otra actividad efectiva contra el estrés, está el canto o la meditación.

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Charla Manejo de estrés y ansiedad en tiempos de Coronavirus Covid-19 - Clínica Alemana

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1. Pausa
Cuando presiona pausa, toma tiempo para detenerse y pensar antes de hablar o actuar. Si lo hace, puede evitar que diga o haga algo que luego lamentará, como enviar un correo electrónico enojado o publicar algo lamentable en las redes sociales.
Cómo usarlo:  si siente que sus emociones se están descontrolando, haga una pausa. Si es posible, salga a caminar. Una vez que haya tenido la oportunidad de calmarse, regrese y decida cómo quiere avanzar.

2. Control de volumen
¿Alguna vez has notado que cuando hablas con alguien, la otra persona generalmente responde exactamente con el mismo estilo o tono que tú? Si eres tranquilo y racional, responderán de la misma manera. Grita o grita, y ellos harán lo mismo. Aquí es donde entra en juego su control de volumen: si necesita tener una conversación cargada de emociones, hable de una manera tranquila y serena.
Cómo usarlo:  si una discusión comienza a intensificarse, concentre sus esfuerzos en "volver a marcar" suavizando su tono o bajando la voz. Se sorprenderá de cómo su pareja sigue su ejemplo.

3. Silencio
Si una interacción con otra persona se vuelve emocional, y dejar la situación no es una opción, es posible que deba ponerse en "silencio". En otras palabras, deja de hablar. Golpear mudo es útil porque, a menudo, compartir su punto de vista cuando su pareja está emocional no ayudará a la situación. Lo mejor que puede hacer es dejar que la otra persona exprese sus sentimientos.
Cómo usarlo:  respire profundamente y recuérdese que tanto su estado de ánimo como el de su compañero de comunicación son temporales. Recuerde que gran parte de lo que dicen en este momento puede ser extremo o exagerado; resistir el impulso de responder en especie.

4. Grabar
La grabación se concentra en escuchar, con la intención de aprender más sobre la perspectiva de otra persona. No estás tratando de descubrir cómo responder; en cambio, estás escuchando para entender. A través de la escucha atenta, a menudo ves cosas que no has visto antes e incluso puedes descubrir malentendidos básicos que no sabías que existían.
Cómo usarlo: a medida que se sintoniza con la otra persona, no juzgue ni ofrezca consejos. En cambio, concéntrate en aprender más sobre cómo te ve la otra persona, cómo se ven a sí mismos y cómo ven la situación.

5. Rebobinar
Las discusiones cargadas de emociones a menudo tienen sus raíces en cuestiones profundas. Si se deja solo, estos problemas continuarán surgiendo. Es por eso que no puedes tratar de olvidarte de la situación. En su lugar, use el rebobinado para retomar el tema más adelante, una vez que todos hayan tenido la oportunidad de calmarse.
Cómo usarlo:  piense detenidamente dónde, cuándo y cómo reintroducir el tema.

6. Avance rápido
Avanzar rápidamente hasta el final puede arruinar una película, pero es extremadamente útil cuando se trata de sus emociones. Después de hacer una pausa, retroceda y avance rápidamente para pensar en las consecuencias de sus acciones, tanto a corto como a largo plazo.
Cómo usarlo:  Olvídate de cómo te sientes en el momento. Pregúntese: ¿cómo le afectará esta decisión en un mes? ¿Un año? ¿Cinco años?

7. Cámara lenta

Las emociones "negativas" como la ira, la frustración, el miedo y la tristeza pueden resultar dañinas si no se controlan. Pero esas mismas emociones pueden ser útiles si aprende a aprovecharlas de manera efectiva. Al igual que poner una película o canción en cámara lenta puede ayudarlo a ver detalles que nunca ha notado, reducir la velocidad para analizar sus emociones negativas puede ayudarlo a descubrir las razones subyacentes detrás de sus sentimientos y llevarlo a posibles soluciones.
Cómo usarlo:  la próxima vez que tenga sentimientos negativos o mal humor, disminuya la velocidad y pregúntese por qué se siente como lo hace. ¿Puedes tomar medidas para cambiar una situación o circunstancia y mejorar las cosas? O, ¿puedes pedirle ayuda a alguien?

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Inteligencia Emocional • Cómo Controlar las Emociones

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En estos momentos complejos con la pandemia, es fácil caer en condiciones de ansiedad y depresión. Lo mejor, como pareja de adultos mayores, es que sepan cómo manejarlo. Aquí algunas recomendaciones:

ANSIEDAD:

- La respiración lenta . Cuando estás ansioso, tu respiración se vuelve más rápida y superficial. Intenta ralentizar tu respiración deliberadamente. Cuente hasta tres mientras inhala lentamente, luego cuente hasta tres mientras exhala lentamente.

- Relajación muscular progresiva . Encuentra un lugar tranquilo. Cierra los ojos y tensa lentamente y luego relaja cada uno de tus grupos musculares desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Mantenga la tensión durante tres segundos y luego suéltelo rápidamente. Esto puede ayudar a reducir la sensación de tensión muscular que a menudo viene con la ansiedad.

- Quédate en el momento presente . La ansiedad puede hacer que tus pensamientos vivan en un terrible futuro que aún no ha sucedido. Intenta volver a donde estás. Practicar la meditación puede ayudar.

- Estilo de vida saludable .  Mantenerse activo, comer bien, salir a la naturaleza, pasar tiempo con familiares y amigos, reducir el estrés y realizar las actividades que disfruta son efectivos para reducir la ansiedad y mejorar su bienestar.

- Toma pequeños actos de valentía . Evitar lo que te pone ansioso proporciona algo de alivio a corto plazo, pero puede hacerte sentir más ansioso a largo plazo. Intenta acercarte a algo que te ponga ansioso, incluso de una manera pequeña. El camino a través de la ansiedad es aprender que lo que temes no es probable que suceda, y si lo hace, podrás lidiar con eso..

- Desafía tu diálogo interno . Cómo piensas afecta cómo te sientes. La ansiedad puede hacer que sobreestimes el peligro en una situación y subestimes tu capacidad para manejarlo. Trate de pensar en diferentes interpretaciones de una situación que lo ponga ansioso, en lugar de saltar al peor de los casos. Mire los hechos a favor y en contra de que su pensamiento sea verdadero.

- Planifica el tiempo de preocupación. Es difícil dejar de preocuparse por completo, así que reserva un tiempo para satisfacer tus preocupaciones. Incluso 10 minutos cada noche para escribirlos o repasarlos en su cabeza puede ayudar a evitar que sus preocupaciones se hagan cargo en otros momentos.

- Conoce tu ansiedad. Lleve un diario de cuándo es mejor, y lo peor. Encuentre los patrones y planifique su semana, o día, para controlar su ansiedad de manera proactiva.

- Aprende de los demás. Hablar con otras personas que también experimentan ansiedad, o que están pasando por algo similar, puede ayudarlo a sentirse menos solo. Visite nuestros  foros en línea  para conectarse con otros.

- Ser amable con usted mismo. Recuerda que no eres tu ansiedad. No eres débil No eres inferior Tienes una condición de salud mental. Se llama ansiedad.

DEPRESIÓN

El manejo de la depresión es mucho más complejo, y si tu pareja está sufriendo de un episodio de este problema, te recomendamos ver el siguiente video. En todo caso, recuerda que la depresión es un problema más serio y puede que necesites ayuda del Ministerio de Salud Pública para obtener atención psicológica gratuita.

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Cómo manejar la Depresión en los días de aislamiento

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TÉCNICAS DE CONSUELO Y EMPATÍA EN PAREJA

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TÉCNICAS DE CONSUELO Y EMPATÍA EN PAREJA

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Para tener una relación sana y fuerte, es importante que usted y su pareja se sientan profundamente conectados entre sí. Si bien puede ser más fácil mantener esto durante la fase de luna de miel, con el paso del tiempo y en la edad del adulto mayor, se puede ser más vulnerable en su relación. Por ello, es importante encontrar formas de ser más empático con la pareja, dado que puede ayudar a fortalecer ese vínculo emocional.

Ser empático significa que eres consciente de las emociones de alguien desde su perspectiva; sientes lo que ellos sienten. Aunque es importante ser empático en cada conexión personal que tenga, es vital mantener una relación romántica duradera con su pareja. No importa cuánto tiempo haya estado con su pareja, sentirse comprendido y escuchado es una excelente manera de sentir que usted y su pareja son un equipo. Pero para comprender completamente lo que significa ser empático, es bueno saber la diferencia de ser comprensivo. La empatía impulsa la conexión donde la simpatía puede debilitar. La empatía es me alegra que me hayas dicho eso. Respetas la edad adulta de tu pareja sin juzgarlo.

Algunas formas de lograrlo son:

1. Ponte en sus zapatos.
2. Comunicarse sobre sus emociones.
3. Sea activo haciendo preguntas.
4. Aprende a retener el juicio.
5. Tome algunas responsabilidades de su pareja.
6. Considere los deseos y necesidades de su pareja.
7. Aprende a ser más empático en tu propio tiempo.
8. Esté presente cuando su pareja lo necesite.

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✅ Cómo Desarrollar la Empatia | Sé una Persona Empática

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IMPORTANCIA DE LA DIVISIÓN DEL TRABAJO FAMILIAR

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IMPORTANCIA DE LA DIVISIÓN DEL TRABAJO FAMILIAR

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En una relación de pareja, sobre todo en adultos mayores, el tiempo libre y la poca comunicación pueden, en ocasiones, marcar la pauta. Por esta razón, la distribución del trabajo del hogar en ocasiones no se lleva correctamente, cayendo la mayoría de la carga en una sola persona.

Por esta razón, resulta muy importante la división del trabajo familiar. No solamente es una forma de empatizar con la pareja y demás personas del grupo familiar, al mostrar un lado amable y colaborativo que se debe mantener en el tiempo, sino que, además, puede ayudar a la persona más comprometida con el trabajo del hogar a reducir su carga, sobre todo si es de una edad avanzada.

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Cómo repartir equitativamente las tareas domésticas en pareja. Terapia de pareja en convivencia.

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FORMAS DE COLABORAR EN LAS TAREAS DEL HOGAR

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FORMAS DE COLABORAR EN LAS TAREAS DEL HOGAR

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Las tareas del hogar pueden ser complejas en ocasiones, aunque la mayoría de veces no es así. Si eres de esas personas (o ambos lo son) que les cuesta colaborar con el otro mientras hace alguna tarea en el hogar, puedes colaborar de formas diferentes, como, por ejemplo:

- Hacer de asistente: puedes pasarle objetos o utensilios para completar las actividades a tu pareja, para que así sea más sencillo para este afrontarlas.

- Acomodar los desastres: cuando se hacen actividades del hogar, se puede tener problemas como que se desordenen algunas cosas, o que se ensucien otras. Puedes colaborar corrigiendo cualquiera de estas situaciones.

- No desordenar: si son una pareja solitaria, las tareas del hogar pueden minimizarse mucho si se mantiene el hogar ordenado. Teniendo un sitio específico para guardar la ropa, la comida, entre otras cosas, se logra reducir mucho el problema del desorden.

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HÁBITOS CONVERSACIONALES EN LAS TAREAS COTIDIANAS

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HÁBITOS CONVERSACIONALES EN LAS TAREAS COTIDIANAS

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Las tareas diarias son sencillas de realizar y requieren poco esfuerzo mental en general. Eso hace que conversar sea más propicio. Aquí algunos tips para poder mejorar la comunicación y tomar hábitos durante la realización de las tareas del hogar:

- Hablen de cosas relacionadas con lo que realizan; recuerden anécdotas de compra, utilidad de los productos, la forma en la que eran diseñados antes o en la actualidad, entre otros.

- Poner un programa de radio siempre ayuda a estimular la conversación, sobre todo cuando se trata de programas con temas genéricos, como el cine o los programas de televisión.

- Hablar no necesariamente implica una conversación donde ambos aporten por igual. Si tu pareja quiere contar una anécdota a la que poco puedes aportar, sólo escuchar está bien. Algunos comentarios oportunos podrían ayudar a estimular y mantener la charla.

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Cómo Tener Siempre Un Tema De Conversación | Coach Social

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Cuando estamos algo mayores, las actividades del hogar pueden volverse cada vez más complejas de realizar y provocar mayor cansancio. Por ello, lo mejor es hacer planificaciones y organizar correctamente lo que se puede hacer con la pareja para suavizar dichos impactos. Algunas recomendaciones son las siguientes:

- No es necesario limpiar a diario. Planifiquen dos días específicos en la semana para reducir la carga. Distribúyanse las actividades en relación a sus capacidades físicas.

- Las compras de víveres y otros productos pueden hacerse una única vez por mes con una buena planificación. Si hacen una lista de los productos que consumen por mes, será más sencillo hacer una sola compra y perder menos tiempo en la calle.

- Las comidas pueden ser más sencillas de realizar si se colabora mutuamente para ello. Con unas pocas charlas, se pueden distribuir asignaciones y así, hacer más fácil el hacer el almuerzo y las meriendas.

En el siguiente video, se dan algunos tips que pueden adaptarse para otros elementos del hogar:

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Cómo organizar las TAREAS DEL HOGAR y tener tiempo libre

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LLAMADAS PARA COMUNICARSE CON LA FAMILIA

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LLAMADAS PARA COMUNICARSE CON LA FAMILIA

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Hoy en día, redes sociales como WhatsApp son muy útiles para comunicar a las personas, y son las que más se adaptan a las necesidades de las familias.

WhatsApp es una de las aplicaciones más populares para usuarios de iOS y Android. Además de enviar mensajes cifrados, puede usarlo para compartir fotos pero también hacer llamadas.

Puedes hacer una llamada por WhatsApp a tus nietos, hijos o padres, con unos simples pasos:

No hay nada más fácil que hacer una videollamada o llamada de audio en WhatsApp. Para hacer esto, simplemente siga los tres pasos a continuación:

Abre tu aplicación de Whatsapp.

Inicie una conversación tocando el nombre de su contacto.

Toque el icono de la cámara en la esquina superior derecha de la pantalla, o el ícono del teléfono. El primero comenzarpa una video llamada. El segundo, una llamada de audio

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Cómo llamar y hacer videollamadas con WhatsApp en Android y iOS

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¿CÓMO PROPICIAR EL DIÁLOGO CON TUS SERES QUERIDOS?

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¿CÓMO PROPICIAR EL DIÁLOGO CON TUS SERES QUERIDOS?

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Una de las formas más sencillas de motivar un diálogo con tus seres queridos, sobre todo en este tiempo de confinamiento, es mediante las preguntas sobre la salud y el bienestar de ellos.

Preguntas como: ¿cómo estás?, ¿cómo está tu familia?, son ideales para propiciar un diálogo que puedes extender preguntando, además, por otras cosas más sencillas, como sobre las anécdotas de la cuarentena, o algo similar.

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Cómo Mejorar la Comunicación Familiar • Los 5 Pilares de la Convivencia Familiar

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El correo electrónico es una de las vías asíncronas más utilizadas para mantener conversaciones con diferentes personas. Puede ser ideal para los adultos mayores que no son ágiles escribiendo en chats acelerados o que usan stickers y otras cosas.
En este sentido, un correo electrónico te permitirá escribir con calma, abrir tu corazón a tus seres queridos, y así plasmar con más tranquilidad tus ideas. Puedes, además, leer más comodamente las respuestas de tus familiares.
Abrir un correo electrónico es sencillo, y puedes usar este tutorial para abrir uno de los más seguros: GMAIL.

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Cómo crear un correo electrónico GMAIL paso a paso

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En estos momentos de muchos problemas derivados por el COVID-19, es muy común que tengamos miedos y dudas constantes sobre lo que puede pasar en un futuro cercano. Por ello, es importante que se tengan diferentes estrategias para afrontar esos miedos comunicacionales que impiden el diálogo abierto entre las personas.
Uno de los principales problemas es el relacionado a cómo iniciar una conversación difícil con la pareja, así como afrontar las emociones negativas que de dicha charla puedan surgir. Aquí algunas formas de mejorar esta situación:

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ESTRATEGIA DE DIÁLOGO ABIERTO: Conversaciones uno a uno

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ESTRATEGIA DE DIÁLOGO ABIERTO: Conversaciones uno a uno

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A menudo, nuestro miedo a tener una conversación con la pareja sobre un tema delicado puede ser peor que tener la conversación en sí. Dejamos de mencionar un tema difícil porque estamos esperando la "oportunidad perfecta". Para algunas conversaciones no existe el momento adecuado, sobre todo en estos momentos complicados. Simplemente tenemos que hacer que la conversación suceda. En estos casos, puede usar un medio menos amenazante (por ejemplo, un mensaje de texto. Podrá sonar tonto, pero puede ser una forma muy efectiva) que solicite tiempo para conversar sobre algo delicado. Esto le permitirá indicarle a su pareja que necesita su atención, que es una conversación difícil para usted y posiblemente sugerir cómo y cuándo tener la conversación.

Una vez que la charla esté por iniciarse, puede comenzar recordando anécdotas positivas que haya tenido con su pareja en el pasado, para no forzar rápidamente al problema. Luego, puede direccionar la conversación hacia el problema o miedo específico, para así expresarlo al completo y recibir un apoyo emocional de su pareja. Recuerde que debe expresar su miedo de forma abierta, para evitar que sea confundido el sentimiento que está experimentando.

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ESTRATEGIA DE AFRONTAMIENTO DE EMOCIONES NEGATIVAS

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ESTRATEGIA DE AFRONTAMIENTO DE EMOCIONES NEGATIVAS

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Además de los muchos obstáculos que enfrentan las personas para mantener relaciones saludables, muchas conexiones fallan debido a los pensamientos internos negativos y temerosos que uno tiene sobre el otro. Lo que pienses sobre tu pareja puede ayudar a tu relación o dañarla si no has aprendido la importancia del pensamiento positivo, la expresión emocional y la comunicación. Digamos que tu pareja te molesta y finges que "lo superaste" externamente, pero internamente estás repitiendo constantemente en tu mente lo que te ha hecho con ira, resentimiento, miedo, tristeza o simplemente pura frustración Probablemente esté teniendo un diálogo interno que diga "simplemente lo volverán a hacer" o "por qué siguen haciendo esto" o muchos de los otros pensamientos repetitivos negativos. En el exterior lo estás jugando bien, pero internamente estás molesto con ellos. Esta ocultación de sentimientos reales comienza a acumularse, lo que a su vez conduce a problemas dentro de la relación. Cada vez que los problemas no se resuelven a través de la expresión emocional y la comunicación, esto lleva a que la pareja se separe y finalmente ponga fin a la relación.

En un momento como el que ocurre por el COVID-19, es posible que tengas pensamientos negativos que te estén molestando. Lo mismo posiblemente le ocurre a tu pareja. Por ello, lo más recomendable es que, entre ambos, con una charla centrada en los aspectos positivos y en un futuro promisorio, afronten sus miedos de forma realista, no pesimista, y así logren descubrir que esos miedos pueden ser más sencillos de superar de lo que se cree.

¿Cómo conversar sobre estas cosas negativas? Pueden proponerse un diálogo por turnos, en el que uno plasma un pensamiento negativo recurrente, y el otro da 3 ideas positivas sobre cómo ese miedo puede superarse fácilmente pensando en positivo.

En el siguiente video, tienes una explicación distendida sobre algunas estrategias de tipo adaptativas, como la re-evaluación, la aceptación, la resolución de problemas, y otras.

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Blázquez y Gárate Gabinete de Psicólogos

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ESTRATEGIAS DE ACOMPAÑAMIENTO PARA SUPERAR SENTIMIENTOS NEGATIVOS

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ESTRATEGIAS DE ACOMPAÑAMIENTO PARA SUPERAR SENTIMIENTOS NEGATIVOS

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A veces, como pareja, esperamos poder ayudar a nuestro/a compañero/a de vida de la mejor forma posible. Eso podemos hacerlo mediante estrategias como las siguientes:

Discurso de fe: ¿eres bueno/a con las palabras? Puedes desarrollar un discurso esperanzador para la otra persona. Con las palabras adecuadas, podemos ayudarle a sacar esos sentimientos negativos de su cabeza. Haz hincapié en lo relacionado a las cosas que podrán hacer en lo que acabe la pandemia, como los viajes o visitas a restaurantes.

Empatía afectiva: ¿sientes que tu pareja está deprimida, o quizás melancólica o similar? Lo que sientes se llama empatía afectiva, dado que logras sentir parte de lo que tu pareja siente, y verte afectado sentimentalmente por ello. Si esto te pasa, es la oportunidad ideal para ayudarle a conversar sobre ese miedo que te transmite, o esa preocupación que sientes que posee. Una charla abierta sería ideal en este caso.

Empatía cognitiva: ¿tu pareja no muestra preocupación alguna? Es posible que no estés prestando demasiada atención. Para ello, debes desarrollar tu empatía afectiva. Analiza los sentimientos que suele expresar, las conversaciones a las que suele huir, los cambios de ánimo, entre otros. Esto te permitirá entender entre líneas qué ocurre con él/ella, y así poder motivar una charla para ayudarle a superar su momento negativo.